Mounjaro vs. Ozempic – Was ist die beste Abnehmspritze auf dem Markt?
Mounjaro vs. Ozempic: Welche Abnehmspritze ist besser? Aktuelle Studien liefern folgende Ergebnisse:
- Mounjaro: 15-20% Gewichtsverlust
- Ozempic: 10-15% Gewichtsverlust
Du bist auf der Suche nach der ultimativen Unterstützung beim Abnehmen? Dann hast du sicher schon von der Mounjaro Abnehmspritze und von Ozempic gehört – zwei Präparate, die aktuell im Trend liegen. Doch welche ist die beste für deinen Abnehmweg? Hier klären wir mithilfe von Ernährungsexpertin Oxana Hegel alle wichtigen Fragen und helfen dir, die richtige Entscheidung zu treffen.
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Mounjaro vs. Ozempic – Was ist die beste Abnehmspritze?
Welche der beiden Abnehmspritzen ist aktuell besser? Kann man beide überhaupt miteinander vergleichen? Schauen wir sie uns genauer an.
Was sind die Abnehmspritzen Mounjaro und Ozempic?
Bevor wir uns in den Vergleich stürzen, lass uns kurz klären, was Mounjaro und Ozempic eigentlich sind. Beide Medikamente gehören zur Klasse der GLP-1-Rezeptoragonisten [1]. Diese Wirkstoffe ahmen ein körpereigenes Hormon nach, das die Insulinproduktion ankurbelt und den Blutzuckerspiegel senkt. Dadurch fühlst du dich länger satt und isst weniger.
Wie wirken Mounjaro und Ozempic?
Die Abnehmspritze von Mounjaro (Tirzepatid) und Ozempic (Semaglutid) zielen darauf ab, dein Hungergefühl zu reduzieren und gleichzeitig den Stoffwechsel zu verbessern. Hier sind die wichtigsten Unterschiede in ihrer Wirkung:
- Mounjaro: Kombiniert zwei Mechanismen – GLP-1 und GIP (Glucose-dependent Insulinotropic Polypeptide) – was zu einer stärkeren Reduktion des Hungergefühls führt.
- Ozempic: Fokussiert sich ausschließlich auf GLP-1, was ebenfalls sehr effektiv ist, aber weniger Mechanismen im Vergleich zu Mounjaro beinhaltet.
Welche Ergebnisse kann man erwarten?
Beide Abnehmspritzen zeigen beeindruckende Ergebnisse. Studien haben gezeigt, dass Nutzer von Mounjaro im Durchschnitt etwa 15-20% ihres Körpergewichts verlieren können. Bei Ozempic liegt der durchschnittliche Gewichtsverlust bei etwa 10-15%. Diese Zahlen können natürlich individuell variieren, abhängig von Ernährung, Bewegung und genetischen Faktoren.
Neue Studie: Tirzepatid vs. Semaglutid
Die neue Studie vergleicht die Wirksamkeit von Tirzepatid und Semaglutid (Ozempic, Wegovy) bei der Gewichtsreduktion bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas. In der Analyse wurde festgestellt, dass Patienten, die Tirzepatid erhielten, signifikant häufiger einen Gewichtsverlust von 5 %, 10 % und 15 % oder mehr erreichten als diejenigen, die Semaglutid verwendeten. Bereits nach drei Monaten war der Gewichtsverlust bei Tirzepatid größer als bei Semaglutid, und dieser Unterschied wuchs mit der Zeit weiter an. Nach zwölf Monaten hatten Patienten, die Tirzepatid einnahmen, im Durchschnitt 15,3 % ihres Körpergewichts verloren, verglichen mit 8,3 % bei Semaglutid. Trotz der höheren Wirksamkeit von Tirzepatid war die Rate gastrointestinaler Nebenwirkungen in beiden Gruppen ähnlich. Die Studie zeigt, dass Tirzepatid in klinischen Anwendungen wirksamer ist als Semaglutid, wobei die Ergebnisse in verschiedenen Patientengruppen und Analysen konsistent waren. Zukünftige Forschungen sollten sich darauf konzentrieren, andere wichtige Endpunkte wie kardiovaskuläre Ereignisse zu untersuchen.
Nebenwirkungen und Sicherheit der Abnehmspritze
Wie bei jedem Medikament gibt es auch hier mögliche Nebenwirkungen:
- Mounjaro: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und in seltenen Fällen Pankreatitis [2].
- Ozempic: Ähnliche Nebenwirkungen wie Mounjaro, jedoch etwas häufiger Magen-Darm-Probleme.
Beide Medikamente sollten nur unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden. Es ist wichtig, dass du regelmäßig mit deinem Arzt sprichst und sicherstellst, dass die Behandlung sicher für dich ist.
"Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass bei neuen Medikamenten oft noch unbekannte Risiken bestehen. Wir sollten uns immer genau informieren und im Zweifel Rücksprache mit einem Arzt halten," betont Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
Symbolfoto KIgeneriert
Kosten und Verfügbarkeit
Hier kommt ein wichtiger Punkt: die Kosten. Mounjaro ist in der Regel teurer als Ozempic. Während die Preise variieren können, liegt Mounjaro oft bei etwa 300 Euro pro Monat, während Ozempic bei rund 250 Euro pro Monat liegt. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten nicht, also informiere dich vorher über mögliche finanzielle Unterstützung. Dein Hausarzt kann dir eine Abnehmspritze verschreiben, allerdings nur, wenn medizinische Notwendigkeit besteht. Sprich: Starkes Übergewicht mit damit verbundenen Gesundheitsproblemen.
Für wen ist die Abnehmspritze Mounjaro geeignet?
Mounjaro (Tirzepatid) ist speziell für Erwachsene gedacht, die an Adipositas oder starkem Übergewicht leiden und zusätzlich Begleiterkrankungen wie Typ-2-Diabetes haben. Die Hauptvoraussetzungen für die Anwendung von Mounjaro sind:
- BMI über 30: Personen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von über 30, was der Definition von Adipositas entspricht.
- BMI über 27 mit Begleiterkrankungen: Personen mit einem BMI über 27, die zusätzlich an Begleiterkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder Schlafapnoe leiden.
- Diabetes-Management: Besonders geeignet für Menschen mit Typ-2-Diabetes, da Mounjaro die Insulinproduktion unterstützt und den Blutzuckerspiegel reguliert.
Mounjaro ist nicht für jeden geeignet. Menschen mit einer persönlichen oder familiären Vorgeschichte von medullärem Schilddrüsenkarzinom (MTC) [3] oder Multiple Endokrine Neoplasie Syndrom Typ 2 (MEN 2) sollten das Medikament nicht verwenden. Ebenso sollten Menschen mit schweren gastrointestinalen Erkrankungen Vorsicht walten lassen und dies mit ihrem Arzt besprechen.
Zahlen die Krankenkassendie Abnehmspritze Mounjaro?
Die Kostenübernahme durch die Krankenkassen für Mounjaro variiert stark und ist oft abhängig von der spezifischen Situation des Patienten sowie der jeweiligen Krankenkasse. Hier einige wichtige Punkte:
- Krankenkassenübernahme in Deutschland: In Deutschland übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für Mounjaro in der Regel nur dann, wenn es für die Behandlung von Typ-2-Diabetes verschrieben wird und andere Medikamente nicht ausreichend wirksam waren oder nicht vertragen wurden.
- Individuelle Vereinbarungen: Einige Krankenkassen bieten unter bestimmten Voraussetzungen individuelle Kostenübernahme-Vereinbarungen an. Es lohnt sich, direkt bei der eigenen Krankenkasse nachzufragen und möglicherweise einen Antrag auf Kostenübernahme zu stellen.
- Private Krankenversicherungen: Private Krankenversicherungen haben oft flexiblere Regelungen. Hier ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass die Kosten für Mounjaro übernommen werden, vor allem wenn medizinische Notwendigkeit nachgewiesen wird.
Häufige Kundenfragen zu Mounjaro und Ozempic an Oxana Hegel vom Studio21
Was ist der Unterschied zwischen Mounjaro und Ozempic?
Mounjaro und Ozempic sind beides Medikamente zur Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes, die auch zur Gewichtsabnahme eingesetzt werden können. Mounjaro wirkt auf zwei Hormone, während Ozempic nur auf eines abzielt, was zu unterschiedlichen Ergebnissen führen kann.
Welche Abnehmspritze ist effektiver: Mounjaro oder Ozempic?
Studien zeigen, dass Mounjaro im Vergleich zu Ozempic etwas effektivere Gewichtsverluste erzielen kann. Beide Medikamente sollten jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden.
Gibt es mehr Nebenwirkungen bei Mounjaro oder Ozempic?
Beide Medikamente haben ähnliche Nebenwirkungen wie Übelkeit und Verdauungsprobleme. Da Mounjaro auf zwei Hormone wirkt, kann es zu leicht erhöhten Risiken kommen, daher ist eine ärztliche Beratung wichtig.
Wie schnell kann man mit Mounjaro oder Ozempic abnehmen?
Der Gewichtsverlust mit beiden Medikamenten ist individuell und hängt von der Dosis und anderen Faktoren ab. In der Regel kann ein signifikanter Gewichtsverlust innerhalb von Monaten erreicht werden, besonders bei gleichzeitigem Lebensstilwandel.
Für wen ist Mounjaro besser geeignet als Ozempic?
Mounjaro könnte für Menschen geeigneter sein, die sowohl ihre Blutzuckerkontrolle als auch ihr Gewicht stärker beeinflussen wollen. Ozempic bleibt jedoch eine beliebte Option für diejenigen, die nur eine Hormonanpassung benötigen.
Kann ich Mounjaro oder Ozempic nur zum Abnehmen verwenden, ohne Diabetes zu haben?
Aktuell sind beide Medikamente primär für Typ-2-Diabetes zugelassen. Ihr Einsatz zur reinen Gewichtsabnahme sollte nur nach ärztlicher Beratung erfolgen.
Welche Abnehmspritze wirkt langfristig besser?
Langfristige Erfolge hängen von einer Kombination aus dem Medikament und einer dauerhaften Ernährungs- und Lebensstiländerung ab. Es gibt noch keine eindeutigen Langzeitdaten, welches Medikament besser wirkt.
Sind Mounjaro und Ozempic rezeptpflichtig?
Ja, sowohl Mounjaro als auch Ozempic sind verschreibungspflichtig und sollten nur unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden.
Wie wirken Mounjaro und Ozempic auf den Appetit?
Beide Medikamente reduzieren den Appetit, indem sie die Insulinproduktion regulieren und das Sättigungsgefühl verstärken. Dies führt zu einer verminderten Kalorienaufnahme und unterstützt den Gewichtsverlust.
Welches Medikament ist teurer: Mounjaro oder Ozempic?
Die Preise variieren je nach Land und Versicherung. In der Regel sind beide Medikamente kostspielig, wobei die genaue Preisdifferenz je nach Anbieter unterschiedlich ausfallen kann.
Fazit zu Abnehmspritzen: Mounjaro oder Ozempic?
Wenn es darum geht, die beste Abnehmspritze auszuwählen, hängt die Entscheidung von deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen ab. Mounjaro bietet eine stärkere Wirkung durch seine dualen Mechanismen, ist aber teurer. Ozempic ist bewährt und etwas günstiger, bietet jedoch „nur“ den GLP-1-Mechanismus.
Unsere Empfehlung: Sprich mit deinem Arzt und lass dich umfassend beraten. Beide Optionen können dir helfen, dein Zielgewicht zu erreichen und ein gesünderes Leben zu führen. Allerdings ist die Abnehmspritze keine Dauerlösung, um langfristig dein Wohlfühlgewicht zu halten und nicht wieder dem JoJo-Effekt zu verfallen, kommst du an einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung nicht vorbei. Und ganz wichtig: Die Abnehmspritzen werden NUR stark adipösen Patienten verschrieben! Wenn du ''nur'' ein paar Kilos abnehmen möchtest, suche dir ein gutes Fitnessstudio :))) Oder wie wärs mit unserem Online Abnehmprogramm ?!?
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) (2024), GLP-1-Rezeptor-Agonisten, abgerufen am 04.07.2024
[2] https://www.uniklinik-freiburg.de/chirurgie/schwerpunkte/pankreas/akute-pankreatitis.html
Universitätsklinikum Freiburg (2024), Akute Pankreatitis, abgerufen am 04.07.2024
[3] https://www.endokrinologie.net/pressemitteilung/medullaeres-schilddruesenkarzinom.php
Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie (2024), Medulläres Schilddrüsenkarzinom (MTC), abgerufen am 23.08.2024
Abnehmen mit Brokkoli ?!
Abnehmen mit Brokkoli, wird das jetzt der neue Trend in diesem Sommer? Könnte sein, denn Forscher entwickeln gerade wieder eine neue Abnehmpille und dieses Mal sind Extrakte aus Brokkoli enthalten. Ein Forscherteam der University London soll schon sehr weit sein und wir können gespannt sein auf die Ergebnisse. Doch welche Eigenschaften hat Brokkoli überhaupt? Und wieso dient er zum Abnehmen? Schauen wir uns den Spargelkohl im heutigen Blog gemeinsamer mit Ernährungsexpertin Oxana Hegel etwas genauer an.
Autorin Oxana hat schon über 1000 Frauen und Männern beim Abnehmen geholfen...
Abnehmen mit Brokkoli
Beim Thema Abnehmen sticht Brokkoli oft hervor. Sein Ruf als gesundes Gemüse ist weit verbreitet, doch wie effektiv ist Brokkoli wirklich, wenn es um Gewichtsverlust geht? Kann dieses grüne Wundergemüse auch gezielt gegen Bauchfett wirken? Und ist es ratsam, Brokkoli am Abend zu essen? Wir werfen einen Blick auf diese Fragen und vergleichen Brokkoli mit anderen Gemüsesorten hinsichtlich ihrer Eignung zum Abnehmen.
Abnehmpille mit Brokkoli?
Die Suche nach natürlichen Lösungen für Gewichtsverlust nimmt Fahrt auf, insbesondere als Alternative zu populären Abnehmspritzen wie Wegovy und Ozempic. Ein Durchbruch könnte von Dr. Madusha Peiris und ihrem Team von der Queen Mary University in London erzielt worden sein. Ihre Forschung, berichtet von „The Sun“, konzentriert sich auf einen Brokkoli-Extrakt, der in Pillenform das Sättigungsgefühl erhöhen soll. In einer ersten Studie mit 60 Probanden führte die Einnahme dieser Pillen dazu, dass die Teilnehmer im Durchschnitt 13 Prozent weniger Kalorien aufnahmen.
Mit staatlichen Mitteln unterstützt, plant das Team nun umfassendere Studien im Sommer 2024, um die Wirksamkeit des Extrakts weiter zu untersuchen. Die Pille, die neben Brokkoli auch andere natürliche Fettsäuren enthält, zielt darauf ab, die Produktion des Sättigungshormons GLP-1 zu fördern, ähnlich der Wirkungsweise von Abnehmspritzen, jedoch auf natürliche Weise. Dies könnte einen bedeutenden Schritt in Richtung einer effektiven, natürlichen Unterstützung beim Abnehmen darstellen, mit dem Potenzial, die Landschaft der Gewichtsverlusthilfen zu verändern.
Welche Inhaltsstoffe hat die Abnehmpille?
Die neue Abnehmpille aus London soll sich mit folgenden Inhaltsstoffen in der Testphase befinden:
Wie gut ist Brokkoli zum Abnehmen?
Brokkoli ist aus mehreren Gründen ein hervorragendes Lebensmittel zum Abnehmen. Erstens ist er kalorienarm, aber reich an essenziellen Nährstoffen, darunter Vitamine C und K, Eisen, Kalzium und Folsäure. Eine Tasse Brokkoli enthält nur etwa 30 Kalorien, bietet aber eine Fülle von Nährstoffen und Ballaststoffen, die zur Sättigung beitragen. Die hohe Ballaststoffmenge in Brokkoli unterstützt nicht nur eine gesunde Verdauung, sondern hilft auch, länger satt zu bleiben, was die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann.
Ist Brokkoli gut gegen Bauchfett?
Während kein Lebensmittel gezielt Bauchfett verbrennen kann, spielt Brokkoli eine unterstützende Rolle bei der Reduzierung des Körperfetts, einschließlich des Bauchfetts. Die Aufnahme von reichlich Ballaststoffen und niedrigkalorischen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Brokkoli kann helfen, das allgemeine Körpergewicht zu reduzieren, was indirekt auch das Bauchfett beeinflusst. Außerdem hilft eine ausgewogene Ernährung, die reich an Gemüse ist, Entzündungen im Körper zu reduzieren, die mit einer Zunahme des Bauchfetts in Verbindung gebracht werden können.
Kann man Brokkoli auch abends essen und damit abnehmen?
Es gibt keinen Grund, warum du Brokkoli nicht auch abends essen kannst. Tatsächlich kann eine abendliche Mahlzeit, die Brokkoli enthält, besonders vorteilhaft sein, da sein hoher Gehalt an Ballaststoffen und Nährstoffen eine nahrhafte Option darstellt, die den Körper über Nacht mit wichtigen Bausteinen versorgt. Die leichte Verdaulichkeit von Brokkoli kann auch dazu beitragen, dass du dich über Nacht nicht überladen oder unwohl fühlst.
Welches Gemüse ist am besten zum Abnehmen?
Neben Brokkoli gibt es eine Vielzahl anderer Gemüsesorten, die beim Abnehmen helfen können. Zu den Top-Kandidaten zählen:
- Spinat: Extrem niedrig in Kalorien, aber hoch in Vitaminen, Spinat kann roh oder gekocht leicht in jede Diät integriert werden.
- Gurken: Aufgrund ihres hohen Wassergehalts sind Gurken erfrischend, hydratisierend und perfekt für eine kalorienarme Snack-Option.
- Paprika: Reich an Vitamin C und Antioxidantien [1], sind Paprika nicht nur gesund, sondern auch vielseitig und können roh oder gekocht genossen werden.
- Zucchini: Mit ihrem hohen Wassergehalt und wenigen Kalorien ist Zucchini ideal für voluminöse, aber kalorienarme Gerichte. Gerne auch empfohlen in der Volumetrics-Diät übrigens.
''Jedes Gemüse bringt seine eigenen gesundheitlichen Vorteile mit sich, und eine vielfältige Aufnahme verschiedener Sorten kann die besten Ergebnisse für die Gesundheit und das Gewichtsmanagement liefern. Letztendlich ist der Schlüssel zum Abnehmen eine ausgewogene Ernährung, die reich an Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten ist, kombiniert mit regelmäßiger körperlicher Aktivität.'' Oxana Hegel
Fazit zum Abnehmen mit Brokkoli
Abnehmen mit Brokkoli - kriegen wir bald eine neue wundervolle Abnehmpille? Nun, das wird dauern und außerdem ist eine gesunde Ernährung sowieso stets die Basis für ein gesundes Wohlfühlgewicht. Brokkoli ist ein wertvoller Verbündeter auf dem Weg zum Wunschgewicht. Während kein einzelnes Lebensmittel magische Eigenschaften besitzt, um spezifisch Bauchfett zu reduzieren oder über Nacht zu einer Gewichtsabnahme zu führen, kann Brokkoli als Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung erheblich dazu beitragen, Gewichtsziele zu erreichen und zu erhalten.
Durch seine Vielseitigkeit in der Zubereitung ist es leicht, Brokkoli in den täglichen Speiseplan zu integrieren, sei es als Hauptgericht, in Salaten, Suppen oder als gesunder Snack am Abend. Zusammen mit anderen nährstoffreichen Gemüsesorten und einer Lebensweise, die regelmäßige Bewegung einschließt, kann Brokkoli eine wichtige Rolle in einem effektiven und nachhaltigen Gewichtsmanagement-Plan spielen. Letztlich ist der Schlüssel zum Erfolg die Vielfalt und Ausgewogenheit in der Ernährung, gepaart mit einem aktiven Lebensstil, und Brokkoli ist zweifellos eine hervorragende Ergänzung zu einem gesunden, gewichtsbewussten Ernährungsregime.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und Fitnessikone, bekannt durch ihre Erfolge als zweifache Deutsche Meisterin und Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Gemeinsam mit ihrem Ehemann Philip betreibt sie das renommierte Premium Fitnessstudio Studio21 in Nürnberg, das sie seit 15 Jahren erfolgreich führen. In ihrer Karriere hat Oxana sich ausgiebig mit Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, und verschiedene Diäten vor Wettkämpfen angewandt, um 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren und eine optimale Muskeldefinition zu erreichen.
Ihr Ehemann Philip Hegel, ehemaliger Medizinstudent und Inhaber von Studio21, bringt sein umfassendes Gesundheitswissen in ihre Projekte ein. Dieses Duo kreiert somit umfassende Gesundheits- und Fitnesskonzepte, basierend auf einer Kombination aus wissenschaftlicher Forschung und praktischer Erfahrung. Mehr über uns und unser Studio21 in Nürnberg teilen wir gerne auf unserem Fitness-Blog.
Quellen:
Verbraucherzentrale (2024), Antioxidantien: Helfer gegen freie Radikale, abgerufen am18.03.2024
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2024), Mittelkettige Triglyceride für die Adipositastherapie nicht empfehlenswert, abgerufen am 04.09.2024
Winkearme loswerden - die besten 3 Übungen!
Wie krieg ich meine Winkearme los? Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel Antworten auf all deine Fragen rund um das Thema Schwabbelarme. Jeder kennt sie, keiner mag sie – die sogenannten Winkearme. So kannst du deine schlaffen Bizeps und Trizeps straffen und definieren:
- Mit den richtigen Übungen,
- einer gesunden Ernährung, => Diätpläne zum Abnehmen im Online Abnehmprogramm!
- einem aktiven Lebensstil.
Besonders im Sommer, wenn die kurzen Ärmel aus dem Schrank geholt werden, fallen schwabbelige Arme unangenehm auf. Doch was genau sind Winkearme, können dicke Arme wieder straff werden und welche Übungen helfen am besten dagegen?
[Werbung] Autorin Oxana ist Figurexpertin und stand selbst jahrelang auf der Bühne als Athletin... mit ihrem Online Abnehmprogramm hat sie schon über 1000 Frauen und Männern beim Abnehmen geholfen.
Was sind Winkearme?
Winkearme, auch als Schwabbelarme bezeichnet, sind die weichen, schlaffen Bereiche an den Oberarmen. Sie entstehen durch eine Kombination aus Fettansammlungen und einem Verlust an Muskelmasse. Dies kann durch Bewegungsmangel, Alter oder genetische Veranlagung verursacht werden.
Expertenmeinung zu Winkearmen
Winkearme entstehen, wenn die Haut an den Oberarmen ihre Elastizität verliert und beginnt zu hängen. Oft tritt dieses Phänomen auf, wenn wir an Gewicht zugenommen oder stark abgenommen haben. Das Problem dabei ist, dass die Muskulatur nicht kräftig genug ist, um die Haut straff zu halten. Falscher Glaube: Nicht nur Übergewichtige oder unsportliche Menschen haben damit zu kämpfen, denn genetische Veranlagungen und ein schwächer werdendes Bindegewebe im Alter spielen ebenfalls eine Rolle. Fettpölsterchen verstärken das Problem, wenn der Stoffwechsel nachlässt.
„Mit gezielten Übungen kann man Winkearme effektiv bekämpfen und die Oberarmmuskulatur wieder aufbauen.“ Expertin Oxana Hegel.
Können Winkearme wieder straff werden?
Ja, dicke Arme können wieder straff werden! Mit gezieltem Muskeltraining, einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist es möglich, Fett zu reduzieren und die Muskeln aufzubauen. So werden die Arme nicht nur schlanker, sondern auch straffer und definierter.
Werden Arme dünner, wenn man abnimmt?
Grundsätzlich ja. Wenn du abnimmst, verlierst du in der Regel Fett am ganzen Körper, also auch an den Armen. Allerdings ist es wichtig, dass du dabei gleichzeitig Muskeltraining betreibst, um die Muskulatur zu erhalten und zu stärken. So verhinderst du, dass deine Arme zwar dünner, aber weiterhin schlaff sind.
Die besten 3 Übungen für Winkearme
Um deine Arme zu straffen und das Fett zu reduzieren, sind gezielte Kraftübungen unverzichtbar. Hier sind die drei besten Übungen:
Trizeps-Dips gegen Schwabbelarme
Setze dich auf eine stabile Oberfläche (z.B. eine Bank oder einen Stuhl), platziere deine Hände schulterbreit neben deinen Hüften und schiebe deinen Körper nach vorne, sodass dein Gesäß vor der Sitzfläche schwebt. Senke deinen Körper ab, indem du deine Ellbogen beugst, und drücke dich dann wieder nach oben. Diese Übung zielt speziell auf den Trizeps ab und strafft die Rückseite deiner Oberarme.
Liegestütze für feste Armstrecker - Expertentipp: Für Anfänger und Fortgeschrittene
Liegestütze sind eine hervorragende Ganzkörperübung, die besonders die Arme stärkt und gleichzeitig für straffe Brüste sorgt. Beginne in der Plank-Position mit den Händen schulterbreit auf dem Boden. Senke deinen Körper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt, und drücke dich dann wieder nach oben. Für Anfänger können die Knie auf dem Boden bleiben.
„Liegestütze sind perfekt, um den Trizeps zu trainieren und gleichzeitig den gesamten Oberkörper zu stärken. Selbst Einsteiger können sie leicht anpassen und dennoch schnell Erfolge sehen.“ Expertin Oxana Hegel.
Bizeps-Curls für die Form
Nimm zwei Kurzhanteln (oder gefüllte Wasserflaschen) in die Hände, stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge die Arme, hebe die Gewichte zu deinen Schultern und senke sie dann langsam wieder ab. Diese Übung trainiert die Vorderseite der Oberarme, also deine Bizeps.
Welcher Sport hilft gegen Winkearme?
Neben gezielten Kraftübungen sind auch Ausdauersportarten wie Schwimmen[1], Rudern oder Boxen sehr effektiv gegen Winkearme. Diese Sportarten trainieren den ganzen Körper und besonders die Arme, wodurch sie straffer und definierter werden.
Was tun gegen Fett an den Oberarmen?
Um Fett an den Oberarmen zu reduzieren, ist eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßigem Training der Schlüssel. Achte darauf, ein Kaloriendefizit zu erreichen, um Fett zu verlieren, und ergänze dies durch gezieltes Armtraining.
Welche Ernährung bei Winkearmen?
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist, unterstützt den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Verzichte auf zuckerhaltige und fettige Lebensmittel und setze stattdessen auf mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte[2]. Wir haben ein tolles Online Abnehmprogramm entwickelt und damit schon über 1000 Frauen und Männern zu einem strafferen Wohlfühlgewicht verholfen:
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Fazit: Winkearme loswerden
Dicke, schlaffe Winkearme müssen kein Dauerzustand sein. Mit den richtigen Übungen, einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil kannst du deine Arme straffen und definieren. Trizeps-Dips, Liegestütze und Bizeps-Curls sind hervorragende Übungen, die du in dein regelmäßiges Training integrieren kannst. Ergänze dein Workout mit Ausdauersportarten und achte auf eine ausgewogene Ernährung – dann gehören Schwabbelarme bald der Vergangenheit an!
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Sie vereint umfassendes Wissen in Ernährung und Fitness mit praktischer Erfahrung als ausgebildete Ernährungsberaterin (B-Lizenz) und Personaltrainerin. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel, der nicht nur als ehemaliger Medizinstudent über ein fundiertes Gesundheitswissen verfügt, sondern auch als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig ist. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt, indem er wissenschaftlich fundierte Einblicke und Ansätze in ihre gemeinsamen Projekte einbringt. Diese Synergie ermöglicht es dem Paar, ganzheitliche Gesundheits- und Fitnesskonzepte zu entwickeln, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1]https://www.quarks.de/gesundheit/was-wir-ueber-das-schwimmen-wissen-sollten/
Westdeutscher Rundfunk Köln (2024), Was wir über das Schwimmen wissen sollten, abgerufen am 26.05.2024
[2] https://www.rewe.de/ernaehrung/vollkorn/
REWE Markt GmbH (2024), Vollkorn – Rezepte, Tipps & Infos, abgerufen am 26.05.2024
Der Quadrizeps und so wird er trainiert
Der Quadrizeps ist einer der stärksten Muskeln im Körper und verantwortlich für straffe und starke Beine! Heutiges Thema im Blog ist der vierköpfige Beinstreckermuskel, und die zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize Weltmeisterin Oxana Hegel erklärt ihn uns ganz genau.
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Eiweiß - Baustein für Muckies
Eiweiß ist das Zentrum eines jeden Bodybuilders, der breite Schultern und dicke Arme haben möchte. Ernährungsexpertin Oxana Hegel stand selbst jahrelang auf der Bühne als Wettkampfsportlerin und kennt sich beim Thema Eiweiß bestens aus. Aber Proteine sind auch für alle anderen Menschen unheimlich wichtig:
- Muskelaufbau und -erhalt
- Regeneration und Reparatur
- Enzym- und Hormonproduktion
- Immunsystemunterstützung
- Transport und Speicherung
Eiweiß - Baustein für Muskeln
Proteine, besser bekannt als Eiweiße, sind essenziell für unseren Körper. Der Begriff „Protein“ leitet sich aus dem griechischen Wort „Proton“ ab, was „das Erste, das Wichtigste“ bedeutet. [1] Das zeigt schon, wie grundlegend wichtig Eiweiß für unseren Organismus ist. Da der Körper selbst keinen Eiweißspeicher hat, müssen wir regelmäßig über die Nahrung ausreichend Eiweiß aufnehmen. Eiweiße spielen eine zentrale Rolle als Bausteine für Muskeln, Organe, Blut sowie für Enzyme und Hormone, die unser Immunsystem unterstützen.
Eiweiß ist außerdem eine bedeutende Energiequelle, insbesondere wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung hat. Werden jedoch genügend Kohlenhydrate konsumiert, kann Eiweiß für wichtigere Aufgaben genutzt werden, anstatt zur Energiegewinnung zu dienen.
Eiweiß: Aufbau
Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen. [2] Der Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen, jedoch nicht alle. Die sogenannten essenziellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Essentielle Aminosäuren
(müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann):
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin [3]
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
- Histidin (für Kinder essenziell, für Erwachsene teilweise essenziell)
Nicht-essentielle Aminosäuren
(können vom Körper selbst produziert werden):
- Alanin
- Arginin (bedingt essenziell, vor allem in Wachstumsphasen wichtig)
- Asparagin
- Asparaginsäure
- Cystein (bedingt essenziell, aus Methionin synthetisierbar)
- Glutamin [4]
- Glutaminsäure
- Glycin
- Prolin
- Serin
- Tyrosin (aus Phenylalanin synthetisierbar)
Wie viel Eiweiß braucht der Körper?
Folgende Mengen Eiweiß werden empfohlen:
- Jugendliche: 0,8 bis 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- Erwachsene: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- 60 kg schwere Frau: ca. 48 Gramm Eiweiß pro Tag
- 80 kg schwerer Mann: ca. 64 Gramm Eiweiß pro Tag
- Ältere Menschen ab 65 Jahren: 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Was ist besser: Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?
Tierisches Eiweiß, das wir aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern gewinnen, ähnelt in seiner Struktur dem menschlichen Eiweiß und enthält alle essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis. Daher spricht man hier von einer hohen biologischen Wertigkeit [5]. Allerdings hat tierisches Eiweiß auch Nachteile: Besonders fettreiches Fleisch, Wurst und Eier enthalten zusätzlich Cholesterin, Purine und Fette, die Herz-Kreislauf-Probleme, Übergewicht oder Gicht begünstigen können.
Pflanzliches Eiweiß aus Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Soja, Getreide oder Nüssen hat den Vorteil, dass es wenig gesättigte Fette und kein Cholesterin enthält. Allerdings ist die biologische Wertigkeit pflanzlicher Eiweiße geringer als die von tierischen. Trotzdem müssen Vegetarier oder Veganer, die ausreichend pflanzliche Eiweißquellen in ihre Ernährung einbauen, keinen Eiweißmangel befürchten.
Expertentipp
''Eine Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen ist für den Körper besonders wertvoll. Bestimmte Lebensmittel ergänzen sich optimal, sodass der Körper das Eiweiß noch besser verwerten kann. Zum Beispiel harmonieren Kartoffeln und Ei oder Milch und Getreide hervorragend. Ein einfaches Beispiel für eine eiweißreiche Mahlzeit wäre Joghurt mit Brot, Käse und Gemüse – diese Kombination liefert bereits eine beachtliche Menge an Eiweiß.'' Oxana Hegel
Wer braucht besonders viel Eiweiß?
Es gibt Lebensphasen, in denen der Körper einen höheren Eiweißbedarf hat. Schwangere, Stillende, Kinder sowie Menschen, die viel Sport treiben, benötigen mehr Proteine. Besonders in Wachstumsphasen oder nach einer Krankheit steigt der Bedarf.
Säuglinge und Kinder
Säuglinge und Kinder haben aufgrund ihres Wachstums einen höheren Eiweißbedarf im Vergleich zu Erwachsenen. Ihr Körper benötigt das Eiweiß, um nicht nur geschädigte Zellen zu reparieren, sondern auch neue Zellen aufzubauen. [6]
Schwangere und Stillende
Für Schwangere und Stillende ist eine erhöhte Eiweißzufuhr ebenfalls wichtig. Die Aminosäuren werden für das Wachstum des Babys und später zur Produktion der Muttermilch verwendet. Auch hier spielt die Qualität des Eiweißes eine entscheidende Rolle.
Sportlerinnen und Sportler
Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben ebenfalls einen höheren Bedarf an Eiweiß. Je intensiver die sportliche Betätigung, desto mehr Eiweiß benötigt der Körper. Vor allem bei kraftbetonten Sportarten wird viel Eiweiß benötigt, um Muskeln aufzubauen. Aber auch Ausdauersportler brauchen mehr Eiweiß, da der Körper durch lange Trainingseinheiten vermehrt Proteine zur Energiegewinnung nutzt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Freizeitsportler in der Regel keine zusätzlichen Eiweißpräparate benötigen – eine ausgewogene Ernährung reicht aus.
Wie viel Eiweiß brauchen Bodybuilder?
Ein Bodybuilder mit 100 Kilogramm Körpergewicht, der intensiv Sport treibt, benötigt in der Regel zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das bedeutet:
- Bei 1,6 g/kg: 160 Gramm Eiweiß pro Tag
- Bei 2,2 g/kg: 220 Gramm Eiweiß pro Tag
Eiweißmangel: Ursachen und Folgen
Eiweißmangel kann durch Krankheiten oder eine einseitige Ernährung entstehen. Ein Mangel an Eiweiß schwächt das Immunsystem, beeinträchtigt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und kann im schlimmsten Fall lebenswichtige Organe schädigen. Besonders bei Kindern kann ein dauerhafter Eiweißmangel zu Wachstumsstörungen und geistiger Unterentwicklung führen. In Deutschland ist Eiweißmangel jedoch selten, da tierisches Eiweiß häufig konsumiert wird.
Ernährungstrends für deine Küche
Eine ausgewogene Ernährung kann unser Wohlbefinden nachhaltig verbessern. Mit dem richtigen Wissen über eiweißreiche Lebensmittel lässt sich der Tagesbedarf an Proteinen problemlos decken.
Häufige Kundenfragen zum Eiweiß an Oxana Hegel vom Studio21
Wieviel Eiweiß braucht man wirklich, um Muskeln aufzubauen?
Oxana Hegel: „Für den Muskelaufbau ist es wichtig, den Eiweißbedarf individuell zu berechnen. Allgemein sollten ambitionierte Sportler rund 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.“
Brauchen Veganer Eiweißergänzungen?
Oxana Hegel: „In der Regel können Veganer ihren Eiweißbedarf durch eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Nüssen decken, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein.“
Wie kann ich meinen Eiweißbedarf decken, wenn ich abnehmen will?
Oxana Hegel: „Beim Abnehmen ist es wichtig, den Eiweißanteil in der Ernährung leicht zu erhöhen, um Muskeln zu erhalten. Eiweißreiche, kalorienarme Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte oder mageres Fleisch eignen sich besonders gut.“
Sollte ich nach dem Training Eiweiß zu mir nehmen?
Oxana Hegel: „Ja, vor allem nach intensiven Trainingseinheiten braucht der Körper Eiweiß, um die Muskeln zu regenerieren. Ein Snack mit etwa 20-30 Gramm Eiweiß innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ist ideal.“
Wie kann ich genügend Eiweiß bekommen, ohne Fleisch zu essen?
Oxana Hegel: „Es gibt viele pflanzliche Alternativen zu Fleisch, die viel Eiweiß enthalten, wie Hülsenfrüchte, Soja-Produkte und Nüsse. Eine ausgewogene Kombination dieser Lebensmittel stellt sicher, dass der Eiweißbedarf auch ohne tierische Produkte gedeckt wird.“
Über die Autoren:
Seit anderthalb Jahrzehnten führt Philip Hegel erfolgreich das Premium-Fitnessstudio „Studio21“ in Nürnberg und ist gleichzeitig seit mehr als zehn Jahren als Fitness Blogger in den Feldern Medizin, Ernährung und Sport aktiv. Als ehemaliger Student der Medizin bringt er eine breite Palette an Qualifikationen als Fitnesscoach sowie ein tiefgreifendes Wissen in diesen Disziplinen mit. Verheiratet mit Oxana Hegel, einer ehemaligen Athletin im Wettkampfsport, hat Philip wertvolle Einblicke und Erfahrungen im Bereich des Hochleistungssports gesammelt. Philip war früher selbst ein leidenschaftlicher Hobby-Bodybuilder und hat stets seinen Schwerpunkt auf dicke Arme gelegt.
Philip erhält tatkräftige Unterstützung von seiner Ehefrau Oxana Hegel, die selbst eine eindrucksvolle Karriere im Bereich der sportlichen Wettkämpfe vorweisen kann. Als ehemalige Wettkampfathletin bringt Oxana eine Fülle an Erfahrung und Fachkenntnis mit, die in der gemeinsamen Arbeit von unschätzbarem Wert ist. Ihre Errungenschaften als zweifache Deutsche Meisterin sowie zweifache Vize-Weltmeisterin in der Kategorie der klassischen Sportfitness sprechen Bände über ihr Engagement, ihre Disziplin und ihr Talent in diesem speziellen Sportbereich. Gemeinsam bilden Philip und Oxana ein starkes Team und geben ihr Wissen in ihrem Fitness-Blog weiter.
Quellen:
[1] https://www.diebayerische.de/ratgeber/wie-gesund-ist-eiweiss-und-proteinreiche-ernaehrung/
BY die Bayerische Vorsorge Lebensversicherung a.G. (2024), High-Protein-Trend: Wie gesund ist eiweißreiche Ernährung? , abgerufen am 10.09.2024
Georg Thieme Verlag KG (2024), Aminosäuren, Peptide und Proteine: Überblick, abgerufen am 10.09.2024
[3] https://www.st-georg-apotheke-heide.de/gesundheitsbibliothek/index/l-phenylalanin-l-tyrosin/
St. Georg-Apotheke Heide (2024), L-Phenylalanin & L-Tyrosin-Ratgeber, abgerufen am 10.09.2024
[4] https://biogena.com/de-de/produkte/aminosaeuren/l-glutamin
Biogena GmbH & Co KG (2024), L-Glutamin, abgerufen am 10.09.2024
[5] https://www.gesundheit.gv.at/lexikon/B/biologische-wertigkeit.html
Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (2024), Biologische Wertigkeit, abgerufen am 10.09.2024
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2024), Proteinzufuhr bei Kindern und Jugendlichen, abgerufen am 10.09.2024
Detox nach den Feiertagen: Die besten Tipps für einen frischen Start ins neue Jahr
Detox nach den Feiertagen - Die Weihnachtszeit ist eine wunderbare Gelegenheit, um mit Familie und Freunden zusammenzukommen, festliche Gerichte zu genießen und das Jahr ausklingen zu lassen. Doch oft hinterlassen die reichhaltigen Mahlzeiten, süße Leckereien und der ein oder andere Glühwein ein Gefühl von Schwere und Überladung. Ein sanfter Detox kann helfen, den Körper zu entlasten und voller Energie ins neue Jahr zu starten.
Was bedeutet Detox eigentlich?
Detox, kurz für "Detoxification", bezeichnet die Entlastung und Reinigung des Körpers. Dabei geht es nicht um radikale Kuren, sondern um gezielte Maßnahmen, die das Wohlbefinden steigern und den Stoffwechsel ankurbeln. Unser Körper ist von Natur aus in der Lage, sich selbst zu reinigen – vor allem durch die Leber, die Nieren und den Darm. Eine Detox-Phase kann diesen Prozessen jedoch gezielt unterstützen.
Sanfte Detox-Methoden für den Alltag
- Genügend Wasser trinken: Wasser ist essenziell, um die Entgiftungsorgane zu unterstützen. Trinke täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter, um Schadstoffe auszuspülen. Auch ungesüßte Tees, wie Brennnessel- oder Ingwertee, eignen sich hervorragend.
- Früher Abendessen: Intervallfasten kann eine Detox-Phase unterstützen. Iss deine letzte Mahlzeit des Tages früh am Abend, sodass der Körper über Nacht regenerieren kann.
- Bewegung und frische Luft: Sanfte Bewegung wie Spaziergänge, Yoga oder leichtes Cardiotraining fördert die Durchblutung und unterstützt den Stoffwechsel.
- Achtsam essen: Vermeide hastiges Essen. Kaufe jeden Bissen gut und genieße deine Mahlzeiten bewusst.
Detox-Drinks und -Lebensmittel
Eine Detox-Phase muss nicht eintönig sein. Mit den richtigen Lebensmitteln und Drinks kannst du den Körper auf schmackhafte Weise unterstützen:
- Detox-Wasser: Aromatisiere dein Wasser mit Gurkenscheiben, Zitronenspalten, Minzblättern oder Ingwer. Diese Zutaten liefern wertvolle Antioxidantien und fördern die Verdauung.
- Grüne Smoothies: Mixe Spinat, Grünkohl, Avocado und äpfel zu einem nährstoffreichen Smoothie. Füge ein Stück Ingwer oder etwas Zitronensaft hinzu, um den Stoffwechsel anzukurbeln.
- Suppen und Eintöpfe: Besonders basische Gemüsesuppen mit Zutaten wie Zucchini, Karotten und Sellerie sind leicht verdaulich und helfen dem Körper, zur Ruhe zu kommen.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Leinsamen und Chiasamen fördern die Verdauung und helfen, Giftstoffe auszuscheiden.
- Obst und Gemüse: Besonders Zitrusfrüchte wie Grapefruits oder Orangen liefern Vitamin C und unterstützen die Entgiftung. Grünes Gemüse wie Brokkoli oder Spinat enthält viele Vitalstoffe.
Zucker und Alkohol reduzieren
Ein wesentlicher Bestandteil eines Detox-Plans ist der Verzicht auf Zucker und Alkohol. Beide Stoffe belasten den Stoffwechsel und hemmen die natürlichen Entgiftungsprozesse:
- Zucker: Reduziere süße Speisen und zuckerhaltige Getränke. Greife stattdessen zu natürlich süßen Alternativen wie Früchten.
- Alkohol: Verzichte während der Detox-Phase komplett auf alkoholische Getränke, da diese die Leber zusätzlich belasten. Tausche Wein und Co. gegen Infused Water oder ungesüßten Tee aus.
Anekdote aus der Wettkampferfahrung: Mein Weg zur Weltklasse
"Während meiner Vorbereitungen für die Weltmeisterschaften in Klassischer Sportfitness spielte die richtige Erholung nach intensiven Trainingseinheiten eine wichtige Rolle. Eine Detox-Phase half mir oft, meinen Körper zu resetten und fit zu bleiben. Besonders die Kombination aus grünen Smoothies und Intervallfasten brachte mir Energie zurück und bereitete mich optimal auf die nächste Herausforderung vor. Diese Methode empfehle ich jeder Frau, die ihren Körper nach Belastungen sanft entlasten möchte." Oxana Hegel.
Häufige Kundenfragen zum Thema an Oxana Hegel vom Studio21
Wie lange sollte eine Detox-Phase dauern?
Eine sanfte Detox-Phase kann zwischen drei und sieben Tagen dauern. Längere Phasen sollten nur in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater durchgeführt werden.
Kann ich Detox-Drinks als Mahlzeitenersatz verwenden?
Detox-Drinks sollten Mahlzeiten nicht komplett ersetzen, sondern als Ergänzung dienen. Eine ausgewogene Ernährung bleibt wichtig.
Muss ich Nahrungsergänzungsmittel während der Detox-Phase nehmen?
In der Regel nicht. Natürliche Lebensmittel liefern dem Körper die nötigen Nährstoffe.
Fazit: Detox nach den Feiertagen
Ein sanfter Detox nach den Feiertagen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Körper zu entlasten und frisch ins neue Jahr zu starten. Mit ausreichend Flüssigkeit, nährstoffreichen Lebensmitteln und einem bewussten Umgang mit Zucker und Alkohol kannst du deine Energiereserven wieder auffüllen und dich rundum wohlfühlen. Probiere es aus und starte vital ins neue Jahr!
Über die Autoren:
Oxana Hegel, Ernährungsexpertin im Studio21 Nürnberg, unterstützt Frauen erfolgreich beim Abnehmen und Erreichen ihrer Fitnessziele. Als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness verfügt sie über fundiertes Wissen und langjährige praktische Erfahrung. Ihre Expertise und Leidenschaft für Ernährung und Fitness teilt sie gemeinsam mit ihrem Ehemann auf unserem Blog.
Philip Hegel ist Blogger mit den Schwerpunkten Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung. Der ehemalige Medizinstudent und Inhaber des Studio21 Nürnberg ergänzt Oxanas Fachwissen perfekt durch seinen medizinischen Hintergrund. Gemeinsam schreiben sie fundierte Blog-Artikel, die wissenschaftliches Verständnis mit praxisnahen Tipps kombinieren.
Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio findest du hier.
Quellenverzeichnis
- Mayo Clinic. (2023). Detox diets: Do they work? Abgerufen unter: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/detox-diets/faq-20058040
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). The Truth About Cleanses. Abgerufen unter: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/detox-diets/
- NHS. (2023). Are detox diets worth it? Abgerufen unter: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
Literaturverzeichnis
- Smith, J., & Brown, P. (2022). Detoxification: Myth or Reality? Journal of Nutrition Research, 45(3), 123-130. DOI: 10.1016/j.jnresearch.2022.03.001.
- Miller, R. (2021). The Role of Hydration in Metabolism and Detoxification. International Journal of Clinical Nutrition, 34(4), 211-219. DOI: 10.1016/j.ijclinnutrition.2021.04.003.
Meal Prep für Frauen: So sparst du Zeit und Kalorien!
Meal Prep für Frauen - Ernährungsexpertin Oxana Hegel zeigt dir, wie es geht. Mit ihrer Erfahrung als zweifache Vize-Weltmeisterin erklärt sie dir Schritt für Schritt, wie Meal Prep funktioniert und wie du es erfolgreich in deinen Alltag integrierst.
Warum Meal Prep für Frauen so wichtig ist
In der hektischen Welt von heute ist es nicht immer einfach, gesunde Ernährung und einen aktiven Lebensstil unter einen Hut zu bringen. Besonders Frauen jonglieren oft zwischen Arbeit, Familie und Freizeit—da bleibt kaum Zeit, sich um eine ausgewogene Ernährung zu kümmern. Genau hier kommt Meal Prep ins Spiel. Mit der richtigen Planung kannst du nicht nur Zeit sparen, sondern auch sicherstellen, dass du dich gesund und kalorienbewusst ernährst.
„Meal Prep ist der Gamechanger für alle, die gesund essen und gleichzeitig effizienter leben wollen“, erklärt Oxana Hegel, Ernährungsexpertin und Inhaberin von Studio21 in Nürnberg.
Was ist Meal Prep?
Meal Prep bedeutet übersetzt "Mahlzeiten-Vorbereitung". Dabei planst, kochst und portionierst du Mahlzeiten im Voraus, sodass sie jederzeit griffbereit sind. Das Konzept hilft, spontane (und oft ungesunde) Essensentscheidungen zu vermeiden, wenn es stressig wird.
Für Frauen bringt Meal Prep zusätzliche Vorteile mit sich: Du kannst deine Ernährung an deine individuellen Bedürfnisse anpassen, sei es für Muskelaufbau, Gewichtsverlust oder hormonelle Balance.
Die Vorteile von Meal Prep
- Zeitersparnis: Einmal pro Woche 2-3 Stunden investieren und die restliche Woche entspannt bleiben.
- Gesündere Entscheidungen: Du greifst nicht mehr zu Fast Food oder ungesunden Snacks.
- Kalorienkontrolle: Du bestimmst selbst die Zutaten und Portionsgrößen.
- Kostenersparnis: Du kaufst gezielt ein und vermeidest Lebensmittelverschwendung.
- Flexibilität: Deine Mahlzeiten sind immer griffbereit—egal ob für die Arbeit, das Fitnessstudio oder zu Hause.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für erfolgreiches Meal Prep
1. Ziele festlegen
Überlege, was du mit Meal Prep erreichen willst. Willst du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach gesünder essen? Deine Ziele bestimmen die Auswahl der Zutaten und Rezepte.
2. Rezepte planen
Wähle einfache und vielseitige Rezepte, die sich gut aufbewahren lassen. Geeignet sind zum Beispiel:
- Gemüsepfannen mit Quinoa oder Reis.
- Proteinreiche Gerichte wie Hähnchenbrust oder Linsencurrys.
- Snacks wie Energy Balls oder Gemüsesticks mit Hummus.
3. Einkaufslisten erstellen
Basierend auf deinen Rezepten erstellst du eine Einkaufsliste. Kaufe bevorzugt frische, saisonale und unverarbeitete Lebensmittel.
4. Meal Prep-Day einplanen
Nimm dir einen festen Tag in der Woche, an dem du deine Mahlzeiten vorbereitest. Viele bevorzugen den Sonntag, um gut in die neue Woche zu starten.
5. Portionieren und Lagern
Verwende luftdichte Behälter, um deine Mahlzeiten frisch zu halten. Ein guter Tipp: Beschrifte die Behälter mit dem Datum, damit du den Überblick behältst.
6. Abwechslung schaffen
Vermeide Langeweile, indem du verschiedene Rezepte und Zutaten kombinierst. Ein Basisgericht wie Hähnchen und Reis kann durch unterschiedliche Gewürze oder Saucen immer wieder neu interpretiert werden.
Meal Prep und Kalorien sparen: Tipps und Tricks
Volumen durch Gemüse erhöhen:
Fülle deinen Teller mit kalorienarmen, ballaststoffreichen Gemüsesorten wie Zucchini, Brokkoli oder Paprika.
Proteinquellen clever wählen:
Setze auf magere Proteine wie Hähnchen, Fisch oder pflanzliche Alternativen wie Tofu und Kichererbsen.
Saucen und Dressings selbst machen:
Fertigprodukte enthalten oft versteckte Kalorien. Selbstgemachte Dressings aus Joghurt, Zitronensaft und Gewürzen sind eine gesunde Alternative.
Snacks vorbereiten:
Plane gesunde Snacks ein, um Heisshunger zu vermeiden. Obst, Nüsse oder Joghurt sind schnelle und nahrhafte Optionen.
Oxanas Meal Prep-Expertentipp
„Ein gutes Meal Prep lebt von der richtigen Planung. Ich empfehle immer, mindestens zwei verschiedene Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten, damit es nicht langweilig wird. Und vergiss nicht: Gute Behälter sind das A und O!“
Beispielplan für eine Woche Meal Prep
Frühstück:
- Overnight Oats mit Beeren und Mandeln
- Proteinreiche Eierspeisen
Mittagessen:
- Quinoa-Salat mit Avocado und Lachs
- Gemüsecurry mit Vollkornreis
Abendessen:
- Ofengemüse mit Hähnchen
- Zoodles (Zucchini-Nudeln) mit Tomatensauce und Garnelen
Snacks:
- Energy Balls aus Haferflocken und Datteln
- Gemüsesticks mit Hummus
Mein Weg zur Weltklasse: Meal Prep im Wettkampfmodus
Während meiner Wettkampfzeit als Fitnessathletin war Meal Prep unverzichtbar. Jede Mahlzeit war exakt auf meine Makronährstoffe abgestimmt, um meine Leistung zu maximieren. Ich erinnere mich noch gut an die langen Wochenenden, an denen ich kühlschrankweise Behälter für die kommende Woche vorbereitete. Diese Disziplin hat mir nicht nur auf der Bühne, sondern auch im Alltag geholfen.
Häufige Kundenfragen zum Thema an Oxana Hegel vom Studio21
Wie lange kann ich Meal Prep-Gerichte aufbewahren?
Im Kühlschrank halten sich die meisten Gerichte 3-4 Tage. Tiefgefroren können sie sogar bis zu 3 Monate haltbar sein.
Was mache ich, wenn ich wenig Zeit habe?
Fokussiere dich auf einfache Gerichte mit wenigen Zutaten, die schnell zuzubereiten sind, wie Salate, Wraps oder Suppen.
Ist Meal Prep auch für Familien geeignet?
Absolut! Du kannst die Portionen anpassen und Mahlzeiten vorbereiten, die allen schmecken. Besonders Kinder lieben abwechslungsreiche Snacks.
Studie zur Effektivität von Meal Prep
Die Effektivität von Meal Prep wurde in verschiedenen Studien untersucht. Eine Studie aus dem Jahr 2017, veröffentlicht im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, fand heraus, dass Personen, die regelmäßig Mahlzeiten vorbereiten, eine gesündere Ernährung einhalten und ein geringeres Risiko für Übergewicht haben. Die Studie betont, dass Meal Prep mit einer höheren Lebensmittelvielfalt und einer besseren Nährstoffaufnahme verbunden ist. [1]
Fazit Meal Prep für Frauen
Meal Prep ist weit mehr als nur eine Methode, um Mahlzeiten im Voraus zu planen. Es ist ein effektives Werkzeug, um einen gesunden Lebensstil zu führen, Kalorien zu sparen und gleichzeitig Zeit zu gewinnen. Gerade für Frauen bietet Meal Prep die Möglichkeit, ihre Ernährung gezielt auf individuelle Bedürfnisse abzustimmen. Mit der richtigen Planung und etwas Übung wird Meal Prep schnell zur Routine und erleichtert den Alltag enorm. Lass dich von den Tipps und dem Beispielplan inspirieren und starte noch heute dein eigenes Meal Prep-Abenteuer!
Über die Autoren:
Oxana Hegel, Ernährungsexpertin im Studio21 Nürnberg, unterstützt Frauen erfolgreich beim Abnehmen und Erreichen ihrer Fitnessziele. Als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness verfügt sie über fundiertes Wissen und langjährige praktische Erfahrung. Ihre Expertise und Leidenschaft für Ernährung und Fitness teilt sie gemeinsam mit ihrem Ehemann auf unserem Blog.
Philip Hegel ist Blogger mit den Schwerpunkten Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung. Der ehemalige Medizinstudent und Inhaber des Studio21 Nürnberg ergänzt Oxanas Fachwissen perfekt durch seinen medizinischen Hintergrund. Gemeinsam schreiben sie fundierte Blog-Artikel, die wissenschaftliches Verständnis mit praxisnahen Tipps kombinieren.
Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio findest du hier.
Literaturverzeichnis
- Farris, A. R., Misyak, S., & Struempler, B. (2018). Meal Planning Practices of College Students. Journal of Nutrition Education and Behavior, 50(8), 787-792.
- Brown, C., & Anderson, E. (2021). The Impact of Meal Preparation on Dietary Quality. Public Health Nutrition, 24(4), 640-649.
- Drewnowski, A., & Eichelsdoerfer, P. (2010). Can Low-Income Americans Afford a Healthy Diet? Nutrition Today, 44(6), 246-249.
Weiterführende Links
[1] WW International, Inc (2024), Wie dir ein Mahlzeitenplan hilft, deine Ziele zu erreichen, abgerufen am 28.12.2024, https://www.weightwatchers.com/ch/de/blog/ernaehrung/mahlzeitenplan-hilft-ziele-erreichen?utm_source=chatgpt.com
Glucomannan zum Abnehmen?
Glucomannan zum Abnehmen – ein Begriff, der in der Diätwelt immer häufiger auftaucht. Aber was steckt wirklich dahinter? Ist es der lang ersehnte Durchbruch im Kampf gegen die Kilos oder nur ein weiteres Wundermittel, das nicht hält, was es verspricht? Unsere Ernährungsexpertin Oxana Hegel klärt auf und gibt ihre Einschätzung zu diesem spannenden Thema.
Was ist Glucomannan und wie hilft es beim Abnehmen?
Glucomannan ist ein natürlicher Ballaststoff, der aus der Wurzel der Konjakpflanze gewonnen wird. Er hat die erstaunliche Fähigkeit, Wasser in großen Mengen zu binden und aufzuquellen, was ihm eine gelartige Konsistenz verleiht. Aufgrund dieser Eigenschaft wird Glucomannan oft als Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung beim Abnehmen angeboten.
Wie wirkt Glucomannan im Körper zum Abnehmen?
Die Wirkung von Glucomannan basiert auf seiner Fähigkeit, im Magen aufzuquellen und dadurch ein Sättigungsgefühl zu erzeugen.
"Indem du Glucomannan vor einer Mahlzeit einnimmst, wird dein Magen teilweise gefüllt, was dazu führt, dass du insgesamt weniger isst," erklärt Oxana Hegel.
Außerdem verzögert der Ballaststoff die Magenentleerung, was dazu führt, dass das Sättigungsgefühl länger anhält.
Wie nimmt man Glucomannan zum Abnehmen ein?
Glucomannan wird in der Regel in Kapselform oder als Pulver angeboten. Die empfohlene Dosierung liegt bei etwa 1 Gramm, das mit reichlich Wasser (mindestens 1 bis 2 Gläser) 30 Minuten vor einer Mahlzeit eingenommen werden sollte. Das Wasser ist entscheidend, da der Ballaststoff nur so seine voluminöse, gelartige Form entwickeln kann.
Welche Vorteile bietet Glucomannan beim Abnehmen?
Die Vorteile von Glucomannan liegen auf der Hand: Es hilft, das Hungergefühl zu reduzieren und damit die Kalorienzufuhr zu verringern. Zudem unterstützt es eine gesunde Verdauung und kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was wiederum Heißhungerattacken vorbeugt.
„Glucomannan ist ein wertvolles Hilfsmittel, wenn es darum geht, die täglichen Kalorien zu reduzieren, ohne sich dabei hungrig zu fühlen,“ sagt Oxana Hegel.
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Gibt es Nebenwirkungen oder Risiken bei der Einnahme?
Trotz der positiven Effekte ist Vorsicht geboten. Glucomannan kann bei unsachgemäßer Einnahme zu Verdauungsproblemen wie Blähungen [1] oder Verstopfung führen.
"Wichtig ist, immer ausreichend Wasser dazu zu trinken, um eine sichere und effektive Wirkung zu gewährleisten," betont Oxana.
In seltenen Fällen kann es auch zu einem Verschluss der Speiseröhre kommen, wenn nicht genug Flüssigkeit nachgetrunken wird.
Alternativen zu Glucomannan zum Abnehmen?
Glucomannan hat sich als beliebtes Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung beim Abnehmen etabliert. Doch es gibt auch andere Ballaststoffe und natürliche Hilfsmittel, die ähnliche Vorteile bieten. Unsere Ernährungsexpertin Oxana Hegel stellt dir einige interessante Alternativen vor.
Psyllium (Flohsamenschalen) – Der sanfte Ballaststoff zum Abnehmen
Psyllium, auch bekannt als Flohsamenschalen, ist ein natürlicher Ballaststoff, der ebenfalls eine starke Wasserbindungsfähigkeit hat. Zusätzlich unterstützt Psyllium die Darmgesundheit und kann Verstopfungen vorbeugen. Es wird oft in Pulverform angeboten und kann in Wasser oder andere Flüssigkeiten eingerührt werden.
„Flohsamenschalen quellen im Magen auf und fördern so das Sättigungsgefühl ähnlich wie Glucomannan,“ erklärt Oxana Hegel.
Chia-Samen – Der nährstoffreiche Allrounder
Chia-Samen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Antioxidantien [2]. Sie können in Joghurt, Smoothies oder Müsli eingemischt werden und sind eine vielseitige Ergänzung für die tägliche Ernährung.
„Chia-Samen quellen im Magen auf und geben dir ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, während sie gleichzeitig wertvolle Nährstoffe liefern,“ sagt Oxana.
Leinsamen – Für die gesunde Verdauung
Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Sie haben eine ähnliche Wirkung wie Glucomannan, indem sie das Sättigungsgefühl fördern und die Verdauung unterstützen. Am besten werden sie frisch gemahlen und über Salate, Müsli oder in Smoothies gestreut.
„Leinsamen sind besonders gut geeignet für Menschen, die auch auf eine gute Verdauung achten möchten,“ rät Oxana.
Glucomannankapseln – Die praktische Alternative
Wenn du die Wirkung von Glucomannan schätzt, aber nach einer praktischen Lösung suchst, könnten spezielle Glucomannankapseln eine Alternative sein. Diese Kapseln enthalten eine konzentrierte Form des Ballaststoffs und sind leicht einzunehmen.
„Sie bieten die gleichen Vorteile wie reines Glucomannan, sind aber einfacher zu handhaben,“ meint Oxana Hegel.
Agar-Agar – Der pflanzliche Gelbildner
Agar-Agar ist ein pflanzlicher Gelbildner, der aus Algen gewonnen wird. Es wird häufig in der asiatischen Küche verwendet und kann auch beim Abnehmen helfen, indem es im Magen aufquillt und so das Sättigungsgefühl verstärkt.
„Agar-Agar ist eine interessante Alternative für Menschen, die nach einer kalorienarmen Ergänzung suchen, die zudem leicht verdaulich ist,“ empfiehlt Oxana.
Fazit: Glucomannan – Eine sinnvolle Unterstützung beim Abnehmen?
Glucomannan kann eine wertvolle Ergänzung im Rahmen eines Abnehmprogramms sein, besonders für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, ihre Portionsgrößen zu kontrollieren. Allerdings sollte es nicht als alleinige Lösung betrachtet werden. „Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind und bleiben die Basis für einen nachhaltigen Gewichtsverlust. Glucomannan kann dabei helfen, das Abnehmen zu unterstützen, ersetzt aber nicht die grundsätzlichen Maßnahmen,“ fasst Oxana Hegel zusammen.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/verdauungssystem/was-hilft-gegen-blaehungen/
AOK Gesundheitsmagazin (2024), Was hilft gegen Blähungen? 3 Tipps gegen einen aufgeblähten Bauch, abgerufen am 28.08.2024
Verbraucherzentrale NRW e.V. (2024), Antioxidantien: Helfer gegen freie Radikale, abgerufen am 28.08.2024
Krafttraining für Frauen: Warum es Zeit ist, die Gewichte zu stemmen
Krafttraining für Frauen?! Workout an Geräten wird oft mit schweren Hanteln, Bodybuilding und männlich dominierten Fitnessstudios assoziiert. Doch dieser veraltete Mythos wird zunehmend durch wissenschaftliche Erkenntnisse und die Erfahrungen unzähliger Frauen widerlegt, die Krafttraining als zentralen Bestandteil ihrer Fitness- und Gesundheitsroutine entdeckt haben. In diesem Artikel zeigt dir die zweifache Vize Weltmeisterin Oxana Hegel, warum Krafttraining für Frauen nicht nur sinnvoll, sondern unverzichtbar ist.
Warum sollten Frauen Krafttraining machen?
1. Stärkere Muskeln, stärkerer Alltag
Krafttraining verbessert die Funktionalität des Körpers im Alltag. Ob das Heben schwerer Einkaufstaschen, das Spielen mit den Kindern oder einfach das Meistern der Treppen – stärkere Muskeln bedeuten mehr Energie und Unabhängigkeit.
2. Schutz vor Osteoporose
Frauen sind im Alter häufiger von Osteoporose betroffen. Krafttraining stimuliert die Knochenneubildung und kann helfen, Knochendichte zu erhalten oder sogar zu verbessern. Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen drastisch senken kann.
3. Effektiver Fettabbau
Muskelmasse verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe. Krafttraining steigert den Grundumsatz, was bedeutet, dass du langfristig mehr Kalorien verbrennst – selbst, wenn du gerade auf der Couch sitzt. Oxana Hegel, Ernährungsexpertin von Studio21 in Nürnberg, erklärt:
„Krafttraining ist der Turbo fürs Abnehmen. Es formt nicht nur den Körper, sondern beschleunigt auch den Fettabbau.“
4. Geistige und emotionale Stärke
Die positiven Auswirkungen auf die mentale Gesundheit sind enorm. Krafttraining reduziert Stress, steigert das Selbstbewusstsein und hilft, mit Herausforderungen besser umzugehen. Die Erfolgserlebnisse beim Steigern der Gewichte sind motivierend und fördern die Resilienz.
Häufige Mythen über Krafttraining für Frauen
„Ich werde zu männlich aussehen.“
Ein weit verbreitetes Missverständnis. Frauen produzieren deutlich weniger Testosteron als Männer, das primäre Hormon für Muskelwachstum. Selbst bei intensivem Training führt Krafttraining bei Frauen zu einem straffen und definierten, aber keineswegs „männlichen“ Körper.
„Cardio ist besser zum Abnehmen.“
Kardiotraining verbrennt zwar während des Trainings mehr Kalorien, doch Krafttraining hat einen „Nachbrenneffekt“. Nach dem Training bleibt der Stoffwechsel erhöht, was den Kalorienverbrauch länger anhält.
„Ich bin zu alt für Krafttraining.“
Falsch! Krafttraining ist in jedem Alter wertvoll und kann helfen, Mobilität, Stabilität und Lebensqualität zu erhalten. Gerade ältere Frauen profitieren durch den Schutz vor Muskelabbau und die Verbesserung der Knochendichte.
So startest du mit Krafttraining
1. Starte langsam und gezielt
Fange mit leichten Gewichten und einfachen Übungen an. Kniebeugen, Ausfallschritte oder Planks sind ideale Einsteigerübungen, die den gesamten Körper beanspruchen.
2. Technik geht vor Gewicht
Eine saubere Ausführung ist wichtiger als das Heben schwerer Gewichte. Lass dich im Fitnessstudio Studio21 in Nürnberg von einem Trainer beraten, um Verletzungen zu vermeiden.
3. Plane Regeneration ein
Krafttraining beansprucht den Körper intensiv. Plane mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten ein, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können.
4. Integriere das Training in deinen Alltag
Beginne mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Wichtig ist, dass du dranbleibst und das Training zur Gewohnheit machst.
Mein Weg zur Weltklasse: Wettkampferfahrungen von Oxana Hegel
„Als ich mit dem Krafttraining begann, war ich von den positiven Veränderungen überwältigt. Ich konnte nicht nur meine Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch meinen Körper auf ein neues Niveau bringen. Besonders auf dem Weg zu meiner Weltmeisterschaft in der Klassischen Sportfitness habe ich gelernt, wie wichtig Disziplin und eine durchdachte Trainingsstrategie sind. Diese Erfahrungen teile ich heute gerne mit unseren Kunden im Studio21,“ erzählt Oxana.
Häufige Kundenfragen an Oxana Hegel vom Studio21
Wie lange dauert es, Ergebnisse zu sehen?
Schon nach wenigen Wochen spürst du mehr Kraft und Energie. Sichtbare Ergebnisse können je nach Intensität und Ernährung innerhalb von 6-8 Wochen auftreten.
Brauche ich spezielle Supplements?
Nein, eine ausgewogene Ernährung reicht in den meisten Fällen aus. Proteine, die du durch natürliche Lebensmittel wie Quark, Hüttenkäse oder Hühnerfleisch zu dir nimmst, sind völlig ausreichend.
Fazit: Krafttraining für Frauen
Krafttraining ist der Schlüssel zu einem starken, gesunden und selbstbewussten Körper. Es verbessert nicht nur die Körperzusammensetzung, sondern wirkt sich auch positiv auf die mentale Gesundheit aus. Ob du Fett abbauen, Muskeln definieren oder einfach stärker werden möchtest – Krafttraining ist der richtige Weg. Besuche uns im Fitnessstudio Studio21 in Nürnberg und lass dich von unseren Experten individuell beraten. Der erste Schritt zu deinem neuen Ich beginnt heute!
Über die Autoren:
Oxana Hegel, Ernährungsexpertin im Studio21 Nürnberg, unterstützt Frauen erfolgreich beim Abnehmen und Erreichen ihrer Fitnessziele. Als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness verfügt sie über fundiertes Wissen und langjährige praktische Erfahrung. Ihre Expertise und Leidenschaft für Ernährung und Fitness teilt sie gemeinsam mit ihrem Ehemann auf unserem Blog.
Philip Hegel ist Blogger mit den Schwerpunkten Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung. Der ehemalige Medizinstudent und Inhaber des Studio21 Nürnberg ergänzt Oxanas Fachwissen perfekt durch seinen medizinischen Hintergrund. Gemeinsam schreiben sie fundierte Blog-Artikel, die wissenschaftliches Verständnis mit praxisnahen Tipps kombinieren.
Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio findest du hier.
Literaturverzeichnis und Links
- Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). "The Muscle Hypertrophy Myth: Strength Training for Women." Journal of Strength and Conditioning Research, 30(3), 1-10. Link zur Studie
- Westcott, W. L. (2012). "Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health." Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. Link zur Studie
- National Osteoporosis Foundation. "The Role of Exercise in Building Bone Strength." Link zur Quelle
- Harvard Medical School. "Strength Training: The Key to Longevity and Health." Link zur Quelle
- Mayo Clinic. "Benefits of Strength Training for Women." Link zur Quelle
- American Council on Exercise (ACE). "Resistance Training for Women: Benefits and Myths." Link zur Quelle
- Deutsches Zentrum für Osteoporoseforschung. "Krafttraining zur Vorbeugung von Osteoporose." Link zur Quelle
Krafttraining in der Schwangerschaft - möglich oder vermeiden?
Krafttraining in der Schwangerschaft - Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel ist selbst frisch gebackene Mutter und verrät dir, worauf du achten sollst:
- Arzt konsultieren
- Moderates Training
- Rumpfmuskulatur stärken
- Auf Körpersignale achten
- Ernährung anpassen
Während der Schwangerschaft fit und in Bewegung zu bleiben, gehört zu den besten Entscheidungen, die du für dich und dein Baby treffen kannst. Auch wenn Übelkeit am Morgen oder andere typische Beschwerden des ersten Trimesters auftreten, kann körperliche Aktivität dabei unterstützen, dich wohler zu fühlen. Neben sanften Ausdauersportarten wie Spaziergängen oder Nordic Walking ist auch Krafttraining ein wichtiger Bestandteil eines umfassenden Fitnessprogramms.
Krafttraining während der Schwangerschaft
Der Gang ins Fitnessstudio an die Kraftgeräte während der Schwangerschaft bringt viele Vorteile mit sich. Nicht nur unterstützt es dich dabei, deine Muskulatur zu stärken und Rückenbeschwerden vorzubeugen, sondern fördert auch dein allgemeines Wohlbefinden. Wir haben diese Vorteile für dich zusammengestellt.
Vorteile von Krafttraining während Schwangerschaft - Expertenetipps
Autorin Oxana Hegel hatte selbst vor knapp 2 Jahren eine Bilderbuch-Schwangerschaft und kann dir folgende sportlichen Tipps mit auf die Reise geben.
Vorbeugung von Rückenschmerzen
3/4 der schwangeren Frauen leiden im Laufe ihrer Schwangerschaft an Rückenschmerzen. [1] Durch gezieltes Krafttraining stärkst du die Bauch- und Rückenmuskulatur und reduzierst so das Risiko für typische Beschwerden im unteren Rückenbereich.
Bessere Durchblutung
Krafttraining fördert die Durchblutung und hilft, Schwellungen und Wassereinlagerungen zu minimieren, die in der Schwangerschaft häufig auftreten. [2]
Schnellere Erholung nach der Geburt
Wer in der Schwangerschaft aktiv bleibt, hat häufig eine schnellere Regeneration nach der Geburt und kann schneller wieder in den Alltag zurückkehren. [3]
Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems
Krafttraining wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus [4], was besonders in der Schwangerschaft wichtig ist, um Kreislaufprobleme zu vermeiden.
Gewichtskontrolle
Regelmäßige Workouts helfen dir dabei, die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft im gesunden Rahmen zu halten. Sportlich aktive Frauen nehmen durchschnittlich 20 % weniger an Gewicht zu als Frauen, die keinen Sport treiben. [5]
Verbesserung des Gleichgewichts
Krafttraining trägt dazu bei, deine Haltung und Balance zu stabilisieren [6], was in der Schwangerschaft besonders wichtig ist, um Stürze und Unfälle zu vermeiden.
Stimmungsausgleich
Krafttraining wirkt sich wie jeder Sport positiv auf deine Stimmung aus [7], indem es den Hormonhaushalt ausgleicht und stressbedingte Stimmungsschwankungen verringert. Es kann helfen, den emotionalen Belastungen der Schwangerschaft entgegenzuwirken.
Gestärktes Selbstbewusstsein und Körpergefühl
Das Training fördert ein positives Körpergefühl, was in der Schwangerschaft oft durch hormonelle und körperliche Veränderungen herausfordernd sein kann. Die Freisetzung von Endorphinen durch Sport [8] verbessert das Selbstbild und kann Depressionen vorbeugen.
Reduziertes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes
Krafttraining senkt nachweislich das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. [9] Frauen, die aktiv sind, können das Risiko erheblich verringern.
Kürzere Geburtsdauer
Regelmäßiges Training während der Schwangerschaft kann die Dauer der Wehen verkürzen und das Risiko eines Kaiserschnitts senken. [10]
Hat Krafttraining auch Vorteile für das Baby?
Regelmäßiges Krafttraining in der Schwangerschaft kann positive Auswirkungen auf die Entwicklung des Babys haben. Eine Untersuchung ergab, dass Babys von Müttern, die während der Schwangerschaft drei- bis viermal pro Woche ihr Workout absolvierten, tendenziell eine höhere fettfreie Körpermasse aufwiesen und größer waren als jene, deren Mütter kein Krafttraining absolvierten. [11] Oxana Hegel, selbst leidenschaftliche Verfechterin von Fitness während der Schwangerschaft, teilt ihre eigene Erfahrung:
Expertenmeinung
„Während meiner Schwangerschaft hat mir Krafttraining geholfen, nicht nur körperlich fit zu bleiben, sondern auch eine starke Verbindung zu meinem Körper und meinem Baby aufzubauen. Es war erstaunlich zu sehen, wie gut sich das Training auf die gesamte Schwangerschaft und die spätere Entwicklung meines Kindes ausgewirkt hat.“
Krafttraining bis zur Geburt?
Es gibt keine pauschale Antwort auf die Frage, ob und wie du während der Schwangerschaft Krafttraining fortsetzen kannst. Wenn du vor der Schwangerschaft bereits regelmäßig Workouts betrieben hast, kannst du dies in vielen Fällen mit einigen Anpassungen fortführen. Bist du jedoch neu im Krafttraining, ist es ratsam, zunächst mit deinem Arzt zu sprechen und abzuklären, was sicher für dich und dein Baby ist.
In den ersten Schwangerschaftswochen kannst du dein Training oft ohne größere Veränderungen fortführen. Doch mit fortschreitender Schwangerschaft kann es notwendig sein, das Trainingsgewicht zu reduzieren, bestimmte Übungen anzupassen oder zusätzliche Unterstützung, wie Polster oder Bänder, zu nutzen.
Expertenmeinung: Hör auf deinen Körper!
Oxana Hegel teilt aus ihrer eigenen Erfahrung:
„Während meiner Schwangerschaft habe ich gelernt, auf meinen Körper zu hören und mein Training anzupassen. Besonders im dritten Trimester war es wichtig, die Intensität zu reduzieren und meinen Schwerpunkt auf die richtige Ausführung und Stabilität zu legen. Dennoch hat mir das Training geholfen, stark und aktiv zu bleiben.“
Auf welche Übungen solltest du verzichten?
Jede Schwangerschaft ist einzigartig, und welche Übungen für dich geeignet sind, hängt von deinem Gesundheitszustand ab. Mit wachsendem Bauch werden manche Bewegungen wie Liegestütze oder Kreuzheben schwieriger und unangenehmer. Das Hormon Relaxin, das während der Schwangerschaft vermehrt produziert wird, bereitet deinen Körper auf die Geburt vor, kann aber auch die Gelenke und Bänder lockern, was das Verletzungsrisiko erhöht – besonders bei zu schweren Gewichten oder falscher Ausführung.
Expertentipp: Intensität reduzieren!
Oxana Hegel erklärt aus ihrer Erfahrung:
„In meiner Schwangerschaft habe ich besonders darauf geachtet, die Intensität meiner Übungen anzupassen und auf die Signale meines Körpers zu hören. Es ist entscheidend, auf Stabilität und Kontrolle zu setzen, anstatt sich zu überfordern – gerade, wenn der Körper flexibler, aber auch verletzungsanfälliger wird.“
- Vermeide schweres Schulterdrücken, da die Gefahr besteht, dass du die Gewichte fallen lässt, was Kopf und Bauch gefährden kann. Durch die Veränderung des Schwerpunkts während der Schwangerschaft belastet dies zusätzlich den unteren Rücken und das Becken, was Schmerzen verursachen kann. Überkopfheben verstärkt zudem die natürliche Krümmung der Wirbelsäule, was zu weiteren Rückenschmerzen führen kann.
- Intensität anpassen: Das wiederholte Heben schwerer Gewichte kann zu Atemanhalten und erhöhtem Druck auf die Beckenbodenmuskulatur führen, was gesundheitsschädlich sein kann.
- Ebenso solltest du Kreuzheben und andere Vorwärtsbeugungen vermeiden, da sie den Bauch und die Rückenmuskeln übermäßig belasten können. Liegestütze in regulärer Ausführung können den Bauch komprimieren, was du ebenfalls meiden solltest.
- Ab dem zweiten Trimester solltest du Übungen in Rückenlage wie Bankdrücken vermeiden, da das Gewicht der Gebärmutter auf die Hauptvene drücken kann, was den Blutfluss zu deinem Baby beeinträchtigt.
Expertentipps: Krafttraining in der Schwangerschaft
Beim Krafttraining in der Schwangerschaft ist es wichtig, bestimmte Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um sowohl dir als auch deinem Baby eine sichere Umgebung zu bieten.
Personal Training
Es ist wichtig, dass dein Trainer oder Kursleiter weiß, dass du schwanger bist. Am besten lässt du dich von jemandem beraten, der auf pränatales Training spezialisiert ist. Oxana Hegel empfiehlt:
„Selbst wenn du schon lange trainierst, kann die veränderte Körperform deine Technik beeinflussen, daher ist eine Überprüfung durch einen Experten sinnvoll.“
individueller Trainingsplan
Solltest du vor der Schwangerschaft bereits Krafttraining gemacht haben, kannst du es mit Anpassungen fortsetzen. Reduziere die Intensität und wähle geführte Maschinen. Oxana Hegel betont:
„Höre immer auf deinen Körper, reduziere das Gewicht oder die Wiederholungen, wenn es notwendig ist.“
Saubere Ausführung
Wähle immer ein Gewicht, das du ohne Kompromisse in der Technik heben kannst. Spürst du Unwohlsein in den Gelenken, passe die Übung an oder höre auf.
„Gute Technik ist in der Schwangerschaft noch wichtiger, da du Verletzungen vermeiden willst“, sagt Oxana.
Richtig atmen
Vermeide das Anhalten der Luft während des Hebens, da es deinen Blutdruck erhöhen und die Sauerstoffzufuhr zum Baby beeinträchtigen kann.
„Ich habe mir bewusst gemacht, beim Anstrengen auszuatmen und bei der Rückkehr einzuatmen – das hat mir geholfen, die Kontrolle zu behalten“, teilt Oxana ihre Erfahrung.
Übungen regelmäßig anpassen
Mit der fortschreitenden Schwangerschaft kann es schwieriger werden, bestimmte Übungen auszuführen.
„Ich musste im letzten Trimester einige meiner Lieblingsübungen anpassen, um weiterhin sicher trainieren zu können“, berichtet Oxana.
Übungen im Sitzen
Im zweiten und dritten Trimester solltest du Übungen in Rückenlage vermeiden, da das Gewicht der Gebärmutter auf die Hohlvene drücken kann, was den Blutfluss zum Baby einschränkt.
Nur leichte Bauchübungen
Achte darauf, die Bauchmuskeln nicht zu überlasten, da sich während der Schwangerschaft häufig eine Diastasis recti entwickeln kann.
„Ich habe leichte Bauchübungen gemacht, um die Muskeln zu schonen und gleichzeitig meinen Rumpf zu stärken“, so Oxana.
Denk an Pausen
Gib deinem Körper nach jeder Krafttrainingseinheit ausreichend Zeit zur Erholung. 1-2 Tage Pause zwischen den Einheiten und 2-3 Trainingseinheiten pro Woche sind ideal.
Achte auf Signale deines Körpers
Überanstrenge dich nicht. Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit, um deine sportlichen Grenzen auszuloten.
„Ich habe gelernt, auf meinen Körper zu hören und das Training zu genießen, ohne an meine Grenzen zu gehen“, rät Oxana aus ihrer Erfahrung.
Safety first
Nutze lieber sichere Kraftgeräte und achte darauf, dass freie Gewichte nicht in Kontakt mit deinem Bauch kommen.
„Sicherheit geht vor, besonders wenn du mit freien Gewichten arbeitest“, betont Oxana.
Häufige Kundenfragen zu Krafttraining während der Schwangerschaft an Oxana Hegel vom Studio21
Ist Krafttraining während der gesamten Schwangerschaft sicher?
In den meisten Fällen ist es sicher, solange die Intensität angepasst wird und ärztlicher Rat eingeholt wurde, besonders bei speziellen Risiken oder Komplikationen.
Welche Übungen sollte ich im dritten Trimester vermeiden?
Übungen in Rückenlage und schwere Überkopfübungen sollten vermieden werden, da diese den Blutfluss behindern und das Verletzungsrisiko erhöhen können.
Kann ich weiterhin mit schweren Gewichten trainieren?
Es ist ratsam, auf leichtere Gewichte umzusteigen und mehr Wiederholungen durchzuführen, um Gelenke und Bänder zu entlasten.
Wie oft sollte ich während der Schwangerschaft trainieren?
Ziel sind zwei bis drei moderate Trainingseinheiten pro Woche, mit ausreichend Pausen zur Erholung.
Wie kann ich Rückenschmerzen durch Krafttraining vorbeugen?
Durch gezieltes Rumpftraining, das die Bauch- und Rückenmuskulatur stärkt, lassen sich Rückenschmerzen häufig vermeiden.
Kann ich Bauchmuskelübungen während der Schwangerschaft machen?
Ja, aber nur modifizierte Übungen. Direktes Bauchmuskeltraining wie Sit-ups sollte vermieden werden, um eine Diastasis recti zu verhindern.
Welche Vorteile hat Krafttraining in der Schwangerschaft?
Es verbessert die Haltung, stärkt den Körper, beugt Rückenschmerzen vor und kann helfen, eine schnellere Erholung nach der Geburt zu fördern.
Sollte ich mit Krafttraining in der Schwangerschaft beginnen, wenn ich bisher keinen Sport gemacht habe?
Falls du neu im Krafttraining bist, ist es wichtig, mit leichten Gewichten und unter professioneller Anleitung zu starten. Sprich vorher mit deinem Arzt.
Kann Krafttraining in der Schwangerschaft die Geburt erleichtern?
Ja, durch Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Ausdauer kann Krafttraining helfen, die Wehen zu verkürzen und die Geburt zu erleichtern.
Sollte ich das Training bei Müdigkeit oder Unwohlsein unterbrechen?
Unbedingt! Wenn du dich müde oder unwohl fühlst, ist es wichtig, Pausen einzulegen und deinen Körper nicht zu überlasten.
Fazit: Krafttraining während der Schwangerschaft
Eine Schwangerschaft ist eine unglaublich spannende und transformative Zeit, in der dein Wohlbefinden und die Gesundheit deines Babys oberste Priorität haben. Krafttraining kann dabei eine wichtige Rolle spielen, um deine körperliche Stärke zu erhalten und sogar zu verbessern, was dir und dem Baby zugutekommt.
Ein gezieltes, an deine Bedürfnisse angepasstes Krafttraining fördert nicht nur deine Gesundheit, sondern unterstützt auch die Entwicklung deines Kindes. Dabei ist es jedoch essenziell, die Sicherheitsvorkehrungen im Blick zu behalten. Höre stets auf die Signale deines Körpers, und vermeide es, dich zu überfordern. Regelmäßige Pausen und ausreichend Ruhephasen sind ebenso wichtig wie die Übungen selbst, um Überlastungen zu vermeiden und deinem Körper die notwendige Erholung zu gönnen. Nur so kannst du sicherstellen, dass dein Training sowohl effektiv als auch sicher ist.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/03/rueckenschmerzen-schwangerschaft/
Helios Kliniken GmbH (2024), Rückenschmerzen in der Schwangerschaft, abgerufen am 16.09.2024
WPV. Wirtschafts- und Praxisverlag GmbH (2024), Wie Sport die Durchblutung von Muskeln fördert, abgerufen am 16.09.2024
[3] https://food.unl.edu/article/physical-activity-pregnant-and-postpartum-women
University of Nebraska–Lincoln (2024), Physical Activity for Pregnant and Postpartum Women, abgerufen am 16.09.2024
Spektrum der Wissenschaft Verlagsgesellschaft mbH (2024), Muskeln halten das Herz-Kreislauf-System fit – sogar im Schlaf, abgerufen am 16.09.2024
[5] https://bmcpregnancychildbirth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2393-11-66
BioMed Central Ltd (2024), Exercise in pregnant women and birth weight: a randomized controlled trial, abgerufen am 16.09.2024
[6] https://www.swrfernsehen.de/marktcheck/gesundheit/uebungen-fuer-das-gleichgewicht-100.html
Südwestrundfunk (2024), Balancetraining: Übungen für ein besseres Gleichgewicht, abgerufen am 16.09.2024
[7] https://magazin.knappschaft.de/gluecksgefuehle-und-fitness/
Deutsche Rentenversicherung Knappschaft-Bahn-See, Was bewirkt Sport im Körper?, abgerufen am 16.09.2024
SPIEGEL-Verlag Rudolf Augstein GmbH & Co. KG (2024), Weshalb uns Sport glücklich macht, abgerufen am 16.09.2024
DeutschesGesundheitsPortal (2024), Schwangerschaftsdiabetes: Krafttraining ist Ausdauertraining überlegen, abgerufen am 17.09.2024
[10] https://healthmatters.nyp.org/how-to-safely-exercise-while-pregnant/
NewYork-Presbyterian (2024), How to Safely Exercise While Pregnant, abgerufen am 17.09.2024
[11] https://rachaelsgoodeats.com/9-reasons-why-strength-training-is-beneficial-during-pregnancy/
Rachael's Good Eats (2024), 9 Reasons Why Strength Training Is Beneficial During Pregn, abgerufen am 17.09.2024