Muskelkater - was hilft?
Muskelkater ist schmerzhaft und unnötig, denn er bremst uns in unserem Training aus. Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel sagt in diesem Artikel, was dagegen hilft:
- Kälte- und Wärmetherapie
- Salben & Öle
- Massage und Foam-Rolling
- richtige Ernährung für Sportler => Expertentipp: unser Online Abnehmprogramm
- leichtes Training
Muskelkater: Was hilft?
Nach einer längeren Trainingspause oder ungewohnten Bewegungen ist Muskelkater eine bekannte Folge. Dabei entstehen kleine Entzündungen in den Muskeln, die Schmerzen verursachen. Doch was hilft gegen diese Beschwerden und wie kann man Muskelkater lindern?
Nach intensiven Workouts werden kleinste Risse in den Eiweißfäden der Muskelfasern [1] verursacht. Diese Mikroverletzungen führen zu einer Entzündungsreaktion, die etwa 12 bis 36 Stunden später Schmerzen auslöst. Die typischen Symptome eines Muskelkaters sind:
- Schmerzen bei jeder kleinsten Bewegung, was die Beweglichkeit einschränkt
- Gefühl von Kraftlosigkeit in den betroffenen Muskeln
- Empfindlichkeit bei Berührung
- Steife, eventuell leicht geschwollene Muskeln
Glücklicherweise sind diese Beschwerden harmlos und verschwinden nach einigen Tagen von selbst. Ein leichter Muskelkater ist sogar ein Zeichen dafür, dass der Körper auf die neue Belastung reagiert und die Muskeln sich anpassen. Durch die Regeneration wird die Muskulatur gestärkt und auf zukünftige Belastungen vorbereitet. Wenn die Schmerzen jedoch so stark sind, dass man zwei bis drei Tage kaum belastbar ist, wurde der Muskel möglicherweise überstrapaziert.
Muskelkater entsteht oft durch exzentrische Bewegungen
Muskelkater tritt besonders häufig bei sogenannten exzentrischen Bewegungen auf. Im Gegensatz zu konzentrischen Bewegungen, bei denen sich der Muskel verkürzt, wird bei exzentrischen Kontraktionen der Muskel gedehnt und gleichzeitig angespannt. Ein klassisches Beispiel hierfür sind Bewegungen wie Ausfallschritte im Tennis oder Hockey sowie das Bergablaufen oder Treppensteigen. Diese Bewegungen verursachen eine größere Dehnung der Muskelfasern, was dazu führen kann, dass sie reißen. Der Grund: Nicht alle Muskelfasern werden gleichzeitig beansprucht, sodass einzelne Fasern stärker belastet werden als bei anderen Bewegungsformen.
Muskelkater vorbeugen
Um Muskelkater vorzubeugen, gibt es einige effektive Strategien, die du in dein Training integrieren kannst. Obwohl Muskelkater nicht immer vollständig vermeidbar ist, vor allem bei neuen oder intensiveren Übungen, können diese Maßnahmen das Risiko und die Intensität deutlich verringern:
1. Langsam steigern - Expertentipp: wöchentliche Steigerung
Der Hauptgrund für Muskelkater sind ungewohnte oder übermäßig belastende Bewegungen. Wenn du eine neue Übung machst oder die Intensität erhöhst, ist es wichtig, dies schrittweise zu tun. So gibst du deinem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen.
"Versuche, deine Gewichte jede Woche langsam zu steigern, nicht in jeder einzelnen Trainingseinheit. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer gesunden Balance zwischen Fortschritt und Regeneration. Dein Körper braucht Zeit, um stärker zu werden, also erhöhe die Intensität in einem vernünftigen Tempo." Oxana Hegel
2. Aufwärmen
Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training bereitet die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor. [2] Leichte Cardio-Übungen wie Joggen oder Seilspringen erhöhen die Durchblutung und verbessern die Muskeltemperatur, was das Verletzungsrisiko und möglicherweise auch Muskelkater verringern kann.
3. Korrekte Technik
Eine saubere Ausführung der Übungen kann Muskelkater und Verletzungen vorbeugen. Unsachgemäße Bewegungen belasten die Muskeln stärker und führen oft zu Mikroverletzungen, die Muskelkater verursachen.
4. Progressives Training
Vermeide es, zu viel auf einmal zu machen. Setze auf eine progressive Überlastung, bei der du das Gewicht oder die Trainingsintensität allmählich erhöhst. Diese Vorgehensweise lässt die Muskeln sich schrittweise anpassen und reduziert das Risiko von Muskelkater.
5. Cool-Down und leichte Bewegung
Nach dem Training können sanfte Bewegungen und ein Abwärmprogramm dazu beitragen, die Muskulatur zu entspannen und die Durchblutung zu fördern. Ein leichtes Cool-Down, wie lockeres Radfahren oder Dehnen, kann den Körper beruhigen und möglicherweise die Schwere des Muskelkaters mindern.
6. Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung nach dem Training, insbesondere mit ausreichend Eiweiß und Kohlenhydraten, kann die Muskelreparatur unterstützen. Eine ausreichende Eiweißzufuhr nach dem Training hilft, die durch das Training entstandenen Mikrorisse schneller zu reparieren.
7. Hydration
Genügend Wasser zu trinken, ist wichtig für die Muskelfunktion. Dehydration kann die Erholung verzögern und das Risiko von Muskelkater erhöhen. Besonders nach intensiven Workouts sollten die Flüssigkeitsdepots wieder aufgefüllt werden.
8. Schaumstoffrollen (Foam Rolling)
Die Verwendung einer Schaumstoffrolle (Foam Roller) nach dem Training kann helfen, die Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern, was die Muskelregeneration unterstützt. Einige Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiges Foam Rolling die Intensität von Muskelkater verringern kann.
9. Aktive Erholung
Leichte Bewegung an den Tagen nach einem harten Training kann die Muskeln geschmeidig halten und die Erholung beschleunigen. Spaziergänge, leichtes Schwimmen oder Yoga oder Wandpilates sind gute Optionen, um den Kreislauf zu aktivieren, ohne die Muskeln zu überlasten.
Was hilft gegen Muskelkater?
Direkt nach dem Training kann Kälte helfen, die Schwellung in den Mikroverletzungen zu reduzieren. Kälte wirkt entzündungshemmend und lindert so die Schwellung im Gewebe. Schmerzmittel wie Ibuprofen oder andere entzündungshemmende Medikamente sollten jedoch vermieden werden, da sie die Regeneration der Muskeln und das Muskelwachstum negativ beeinflussen können. Besser ist es, auf natürliche Methoden zu setzen:
Kälte- und Wärmetherapie:
Direkt nach dem Training kann ein Kältebad (11-15°C für 11-15 Minuten) helfen, die Schwellung zu reduzieren. Ab dem nächsten Tag können Wärmeanwendungen wie heiße Bäder oder Saunagänge die Durchblutung fördern und den Heilungsprozess unterstützen
Massage und Foam-Rolling:
Sanfte Massagen oder das Verwenden einer Faszienrolle (Foam-Rolling) können Muskelverspannungen lösen und den Schmerz lindern. Diese Techniken unterstützen die Entspannung der Muskulatur und den Abtransport von Abfallstoffen
Ätherische Öle und Salben:
Produkte mit Rosmarin oder Pfefferminze können die Durchblutung zusätzlich anregen und die Muskeln entspannen. Wer empfindlich auf den intensiven Geruch von Pfefferminze reagiert, kann das Öl leicht mit Wasser verdünnen.
Leichtes Training:
Wer trotz Muskelkater trainieren möchte, sollte auf konzentrische Übungen umsteigen, wie zum Beispiel Radfahren. Diese Form der Bewegung fördert den Stoffwechsel und beschleunigt die Regeneration.
Richtige Ernährung
Dunkelrotes Obst wie Kirschen enthält Anthocyane, die entzündungshemmend wirken. Auch Mandeln sollen laut einer US-Studie helfen, oxidativen Stress im Körper zu verringern und die Regeneration zu fördern. Oxana empfielt Sportlern, nach dem Training etwa 60 Gramm Mandeln zu essen, um die Beschwerden zu lindern. In unserem Online Abnehmprogramm findest du für Sportler passende Ernährungspläne und Rezepte.
Häufige Kundenfragen an Expertin Oxana Hegel zum Thema Muskelkater:
Hilft Dehnen wirklich gegen Muskelkater?
Dehnen vor dem Training kann das Risiko eines Muskelkaters verringern, da es die Muskeln flexibler macht. Nach dem Training hat es jedoch keinen nachgewiesenen Effekt auf die Linderung.
Kann Magnesium Muskelkater verhindern?
Magnesium hilft leider nicht, Muskelkater zu verhindern oder zu lindern. Viel effektiver ist es, sich auf eine gute Aufwärmroutine und moderates Training zu konzentrieren.
Ist es sinnvoll, trotz Muskelkater weiter zu trainieren?
Leichtes Training kann bei Muskelkater sogar förderlich sein, solange es sich um weniger belastende, konzentrische Bewegungen handelt. So wird die Regeneration unterstützt, ohne die Muskeln zusätzlich zu strapazieren.
Was sollte ich bei starkem Muskelkater tun?
Bei starkem Muskelkater helfen Wärme, leichte Bewegung und viel Flüssigkeit. Vermeide es, Schmerzmittel einzunehmen, da diese die Muskelregeneration behindern können.
Fazit: Muskelkater behandeln
Muskelkater ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf ungewohnte oder intensive Belastung, bei der kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. Diese Mikroverletzungen führen zu Entzündungen und den typischen Schmerzen. Während Muskelkater unangenehm sein kann, signalisiert er gleichzeitig, dass sich der Muskel anpasst und gestärkt wird. Um die Heilung zu beschleunigen, helfen Maßnahmen wie Kälte- und Wärmetherapie, leichte Bewegung, Massagen und eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Wichtig ist, den Muskeln genügend Zeit zur Regeneration zu geben, um ernsthaftere Verletzungen zu vermeiden
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
owayo GmbH (2024), Muskelfasertypen einfach erklärt, abgerufen am 08.09.2024
[2] https://traumeel.de/magazin/bewegung-und-regeneration/aufwaermen
Biologische Heilmittel Heel GmbH (2024), Richtiges Aufwärmen vor dem Sport: Tipps und Aufwärmübungen, abgerufen am 08.09.2024
Mounjaro vs. Ozempic – Was ist die beste Abnehmspritze auf dem Markt?
Mounjaro vs. Ozempic: Welche Abnehmspritze ist besser? Aktuelle Studien liefern folgende Ergebnisse:
- Mounjaro: 15-20% Gewichtsverlust
- Ozempic: 10-15% Gewichtsverlust
Du bist auf der Suche nach der ultimativen Unterstützung beim Abnehmen? Dann hast du sicher schon von der Mounjaro Abnehmspritze und von Ozempic gehört – zwei Präparate, die aktuell im Trend liegen. Doch welche ist die beste für deinen Abnehmweg? Hier klären wir mithilfe von Ernährungsexpertin Oxana Hegel alle wichtigen Fragen und helfen dir, die richtige Entscheidung zu treffen.
Mit unserem Online Abnehmprogramm kannst du gesund & nachhaltig Gewicht verlieren. Wir haben schon über 1000 Frauen und Männer beim Kampf gegen die Kilos unterstützt!
Mounjaro vs. Ozempic – Was ist die beste Abnehmspritze?
Welche der beiden Abnehmspritzen ist aktuell besser? Kann man beide überhaupt miteinander vergleichen? Schauen wir sie uns genauer an.
Was sind die Abnehmspritzen Mounjaro und Ozempic?
Bevor wir uns in den Vergleich stürzen, lass uns kurz klären, was Mounjaro und Ozempic eigentlich sind. Beide Medikamente gehören zur Klasse der GLP-1-Rezeptoragonisten [1]. Diese Wirkstoffe ahmen ein körpereigenes Hormon nach, das die Insulinproduktion ankurbelt und den Blutzuckerspiegel senkt. Dadurch fühlst du dich länger satt und isst weniger.
Wie wirken Mounjaro und Ozempic?
Die Abnehmspritze von Mounjaro (Tirzepatid) und Ozempic (Semaglutid) zielen darauf ab, dein Hungergefühl zu reduzieren und gleichzeitig den Stoffwechsel zu verbessern. Hier sind die wichtigsten Unterschiede in ihrer Wirkung:
- Mounjaro: Kombiniert zwei Mechanismen – GLP-1 und GIP (Glucose-dependent Insulinotropic Polypeptide) – was zu einer stärkeren Reduktion des Hungergefühls führt.
- Ozempic: Fokussiert sich ausschließlich auf GLP-1, was ebenfalls sehr effektiv ist, aber weniger Mechanismen im Vergleich zu Mounjaro beinhaltet.
Welche Ergebnisse kann man erwarten?
Beide Abnehmspritzen zeigen beeindruckende Ergebnisse. Studien haben gezeigt, dass Nutzer von Mounjaro im Durchschnitt etwa 15-20% ihres Körpergewichts verlieren können. Bei Ozempic liegt der durchschnittliche Gewichtsverlust bei etwa 10-15%. Diese Zahlen können natürlich individuell variieren, abhängig von Ernährung, Bewegung und genetischen Faktoren.
Neue Studie: Tirzepatid vs. Semaglutid
Die neue Studie vergleicht die Wirksamkeit von Tirzepatid und Semaglutid (Ozempic, Wegovy) bei der Gewichtsreduktion bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas. In der Analyse wurde festgestellt, dass Patienten, die Tirzepatid erhielten, signifikant häufiger einen Gewichtsverlust von 5 %, 10 % und 15 % oder mehr erreichten als diejenigen, die Semaglutid verwendeten. Bereits nach drei Monaten war der Gewichtsverlust bei Tirzepatid größer als bei Semaglutid, und dieser Unterschied wuchs mit der Zeit weiter an. Nach zwölf Monaten hatten Patienten, die Tirzepatid einnahmen, im Durchschnitt 15,3 % ihres Körpergewichts verloren, verglichen mit 8,3 % bei Semaglutid. Trotz der höheren Wirksamkeit von Tirzepatid war die Rate gastrointestinaler Nebenwirkungen in beiden Gruppen ähnlich. Die Studie zeigt, dass Tirzepatid in klinischen Anwendungen wirksamer ist als Semaglutid, wobei die Ergebnisse in verschiedenen Patientengruppen und Analysen konsistent waren. Zukünftige Forschungen sollten sich darauf konzentrieren, andere wichtige Endpunkte wie kardiovaskuläre Ereignisse zu untersuchen.
Nebenwirkungen und Sicherheit der Abnehmspritze
Wie bei jedem Medikament gibt es auch hier mögliche Nebenwirkungen:
- Mounjaro: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und in seltenen Fällen Pankreatitis [2].
- Ozempic: Ähnliche Nebenwirkungen wie Mounjaro, jedoch etwas häufiger Magen-Darm-Probleme.
Beide Medikamente sollten nur unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden. Es ist wichtig, dass du regelmäßig mit deinem Arzt sprichst und sicherstellst, dass die Behandlung sicher für dich ist.
"Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass bei neuen Medikamenten oft noch unbekannte Risiken bestehen. Wir sollten uns immer genau informieren und im Zweifel Rücksprache mit einem Arzt halten," betont Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
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Kosten und Verfügbarkeit
Hier kommt ein wichtiger Punkt: die Kosten. Mounjaro ist in der Regel teurer als Ozempic. Während die Preise variieren können, liegt Mounjaro oft bei etwa 300 Euro pro Monat, während Ozempic bei rund 250 Euro pro Monat liegt. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten nicht, also informiere dich vorher über mögliche finanzielle Unterstützung. Dein Hausarzt kann dir eine Abnehmspritze verschreiben, allerdings nur, wenn medizinische Notwendigkeit besteht. Sprich: Starkes Übergewicht mit damit verbundenen Gesundheitsproblemen.
Für wen ist die Abnehmspritze Mounjaro geeignet?
Mounjaro (Tirzepatid) ist speziell für Erwachsene gedacht, die an Adipositas oder starkem Übergewicht leiden und zusätzlich Begleiterkrankungen wie Typ-2-Diabetes haben. Die Hauptvoraussetzungen für die Anwendung von Mounjaro sind:
- BMI über 30: Personen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von über 30, was der Definition von Adipositas entspricht.
- BMI über 27 mit Begleiterkrankungen: Personen mit einem BMI über 27, die zusätzlich an Begleiterkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder Schlafapnoe leiden.
- Diabetes-Management: Besonders geeignet für Menschen mit Typ-2-Diabetes, da Mounjaro die Insulinproduktion unterstützt und den Blutzuckerspiegel reguliert.
Mounjaro ist nicht für jeden geeignet. Menschen mit einer persönlichen oder familiären Vorgeschichte von medullärem Schilddrüsenkarzinom (MTC) [3] oder Multiple Endokrine Neoplasie Syndrom Typ 2 (MEN 2) sollten das Medikament nicht verwenden. Ebenso sollten Menschen mit schweren gastrointestinalen Erkrankungen Vorsicht walten lassen und dies mit ihrem Arzt besprechen.
Zahlen die Krankenkassendie Abnehmspritze Mounjaro?
Die Kostenübernahme durch die Krankenkassen für Mounjaro variiert stark und ist oft abhängig von der spezifischen Situation des Patienten sowie der jeweiligen Krankenkasse. Hier einige wichtige Punkte:
- Krankenkassenübernahme in Deutschland: In Deutschland übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für Mounjaro in der Regel nur dann, wenn es für die Behandlung von Typ-2-Diabetes verschrieben wird und andere Medikamente nicht ausreichend wirksam waren oder nicht vertragen wurden.
- Individuelle Vereinbarungen: Einige Krankenkassen bieten unter bestimmten Voraussetzungen individuelle Kostenübernahme-Vereinbarungen an. Es lohnt sich, direkt bei der eigenen Krankenkasse nachzufragen und möglicherweise einen Antrag auf Kostenübernahme zu stellen.
- Private Krankenversicherungen: Private Krankenversicherungen haben oft flexiblere Regelungen. Hier ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass die Kosten für Mounjaro übernommen werden, vor allem wenn medizinische Notwendigkeit nachgewiesen wird.
Häufige Kundenfragen zu Mounjaro und Ozempic an Oxana Hegel vom Studio21
Was ist der Unterschied zwischen Mounjaro und Ozempic?
Mounjaro und Ozempic sind beides Medikamente zur Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes, die auch zur Gewichtsabnahme eingesetzt werden können. Mounjaro wirkt auf zwei Hormone, während Ozempic nur auf eines abzielt, was zu unterschiedlichen Ergebnissen führen kann.
Welche Abnehmspritze ist effektiver: Mounjaro oder Ozempic?
Studien zeigen, dass Mounjaro im Vergleich zu Ozempic etwas effektivere Gewichtsverluste erzielen kann. Beide Medikamente sollten jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden.
Gibt es mehr Nebenwirkungen bei Mounjaro oder Ozempic?
Beide Medikamente haben ähnliche Nebenwirkungen wie Übelkeit und Verdauungsprobleme. Da Mounjaro auf zwei Hormone wirkt, kann es zu leicht erhöhten Risiken kommen, daher ist eine ärztliche Beratung wichtig.
Wie schnell kann man mit Mounjaro oder Ozempic abnehmen?
Der Gewichtsverlust mit beiden Medikamenten ist individuell und hängt von der Dosis und anderen Faktoren ab. In der Regel kann ein signifikanter Gewichtsverlust innerhalb von Monaten erreicht werden, besonders bei gleichzeitigem Lebensstilwandel.
Für wen ist Mounjaro besser geeignet als Ozempic?
Mounjaro könnte für Menschen geeigneter sein, die sowohl ihre Blutzuckerkontrolle als auch ihr Gewicht stärker beeinflussen wollen. Ozempic bleibt jedoch eine beliebte Option für diejenigen, die nur eine Hormonanpassung benötigen.
Kann ich Mounjaro oder Ozempic nur zum Abnehmen verwenden, ohne Diabetes zu haben?
Aktuell sind beide Medikamente primär für Typ-2-Diabetes zugelassen. Ihr Einsatz zur reinen Gewichtsabnahme sollte nur nach ärztlicher Beratung erfolgen.
Welche Abnehmspritze wirkt langfristig besser?
Langfristige Erfolge hängen von einer Kombination aus dem Medikament und einer dauerhaften Ernährungs- und Lebensstiländerung ab. Es gibt noch keine eindeutigen Langzeitdaten, welches Medikament besser wirkt.
Sind Mounjaro und Ozempic rezeptpflichtig?
Ja, sowohl Mounjaro als auch Ozempic sind verschreibungspflichtig und sollten nur unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden.
Wie wirken Mounjaro und Ozempic auf den Appetit?
Beide Medikamente reduzieren den Appetit, indem sie die Insulinproduktion regulieren und das Sättigungsgefühl verstärken. Dies führt zu einer verminderten Kalorienaufnahme und unterstützt den Gewichtsverlust.
Welches Medikament ist teurer: Mounjaro oder Ozempic?
Die Preise variieren je nach Land und Versicherung. In der Regel sind beide Medikamente kostspielig, wobei die genaue Preisdifferenz je nach Anbieter unterschiedlich ausfallen kann.
Fazit zu Abnehmspritzen: Mounjaro oder Ozempic?
Wenn es darum geht, die beste Abnehmspritze auszuwählen, hängt die Entscheidung von deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen ab. Mounjaro bietet eine stärkere Wirkung durch seine dualen Mechanismen, ist aber teurer. Ozempic ist bewährt und etwas günstiger, bietet jedoch „nur“ den GLP-1-Mechanismus.
Unsere Empfehlung: Sprich mit deinem Arzt und lass dich umfassend beraten. Beide Optionen können dir helfen, dein Zielgewicht zu erreichen und ein gesünderes Leben zu führen. Allerdings ist die Abnehmspritze keine Dauerlösung, um langfristig dein Wohlfühlgewicht zu halten und nicht wieder dem JoJo-Effekt zu verfallen, kommst du an einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung nicht vorbei. Und ganz wichtig: Die Abnehmspritzen werden NUR stark adipösen Patienten verschrieben! Wenn du ''nur'' ein paar Kilos abnehmen möchtest, suche dir ein gutes Fitnessstudio :))) Oder wie wärs mit unserem Online Abnehmprogramm ?!?
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) (2024), GLP-1-Rezeptor-Agonisten, abgerufen am 04.07.2024
[2] https://www.uniklinik-freiburg.de/chirurgie/schwerpunkte/pankreas/akute-pankreatitis.html
Universitätsklinikum Freiburg (2024), Akute Pankreatitis, abgerufen am 04.07.2024
[3] https://www.endokrinologie.net/pressemitteilung/medullaeres-schilddruesenkarzinom.php
Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie (2024), Medulläres Schilddrüsenkarzinom (MTC), abgerufen am 23.08.2024
Hüftschmerzen vorbeugen - die besten 5 Übungen!
Hüftschmerzen vorbeugen - hier sind die besten 5 Übungen für zuhause empfohlen von Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel:
- Ausfallschritt
- Hüftmobilisation im Liegen
- "Happy Baby"-Pose (Yoga)
- Gesäßdehnung im Sitzen
- Seitliches Beinheben
Wie kann man Hüftschmerzen vorbeugen?
Hüftschmerzen sind ein häufiges Symptom, das auf verschiedene Ursachen zurückzuführen sein kann, darunter auch Arthrose. Bewegung spielt eine entscheidende Rolle in der Vorbeugung und Behandlung, doch es gilt, die Gelenke nicht zu überlasten. Welche Sportarten und Übungen sind besonders geeignet, um die Hüfte zu stärken und Schmerzen zu lindern? Und auf welche Aktivitäten solltest du besser verzichten? Hier findest du einen umfassenden Überblick und unsere Top-5 Übungen sowohl für dein Gym, als auch für zuhause in den eigenen vier Wänden.
Welche Ursachen haben Hüftschmerzen?
Hüftschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Neben Arthrose, bei der es zu einem Gelenkverschleiß kommt, können auch Probleme in der Umgebung der Hüfte, wie Muskelverspannungen, Schleimbeutelentzündungen [1] oder gereizte Nerven, zu Schmerzen führen. Daher sollte bei anhaltenden Beschwerden immer eine ärztliche Untersuchung stattfinden. Eine rechtzeitige Diagnose ermöglicht eine gezielte Behandlung und kann helfen, die Hüfte zu stärken – sogar bei bestehender Arthrose. Wichtig: Bei akuten Entzündungen solltest du auf Sport verzichten und ärztliche Anweisungen befolgen.
Aufbau und Funktion der Hüfte
Die Hüfte verbindet unser Becken mit den Oberschenkeln und ist das zweitgrößte Gelenk des Körpers. Sie ist enorm belastbar und wird täglich stark beansprucht. Das Hüftgelenk, ein Kugelgelenk, ermöglicht eine umfassende Beweglichkeit des Oberschenkels in alle Richtungen. Der Gelenkkopf, also der obere Teil des Oberschenkelknochens, sitzt dabei in der Hüftpfanne, die aus verschiedenen Knochen des Beckens gebildet wird.
Zur Bewegung der Hüfte sind mehrere Muskelgruppen notwendig, die als äußere, innere und tiefe Hüftmuskulatur bezeichnet werden. Diese Muskeln stabilisieren das Becken und ermöglichen Bewegungen wie Gehen, Sitzen und Heben. Besonders die Gesäßmuskulatur sorgt für eine aufrechte Körperhaltung und spielt eine wichtige Rolle bei vielen alltäglichen Bewegungen.
Expertentipp
''Auch ganz wichtig: Deinen Hüftbeuger trainieren! Wenn er verkürzt oder zu schwach ist, kann es zu Schmerzen im Hüftgelenk kommen!'' Oxana Hegel
Hüftschmerzen vorbeugen: So geht’s
Eine der Hauptursachen für Hüftschmerzen ist Arthrose, die durch einseitige Belastung oder mangelnde Bewegung gefördert wird. Um deine Hüfte zu schonen und langfristig gesund zu halten, kannst du folgende Tipps beachten:
- Ergonomisches Sitzen: Langes Sitzen, vor allem in einer schlechten Position, belastet die Hüfte. Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz und regelmäßige Pausen helfen, Schmerzen zu vermeiden.
- Richtiges Heben: Beim Heben schwerer Gegenstände solltest du in die Knie gehen und den Rücken gerade halten, um unnötige Belastungen der Hüfte zu verhindern.
- Gewicht reduzieren: Übergewicht erhöht das Risiko für Gelenkprobleme. Mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Sport kannst du dein Gewicht kontrollieren und deine Hüfte entlasten.
Expertentipp
"Bewegung ist essenziell, um Hüftschmerzen vorzubeugen. Sie versorgt den Knorpel mit wichtigen Nährstoffen und stärkt die Muskulatur rund um die Hüfte. Aber Vorsicht: Entscheidend ist die richtige Art der Bewegung. Eine professionelle Beratung durch einen Sportmediziner oder Reha-Spezialisten kann dir dabei helfen, das passende Training für deine Bedürfnisse zu finden." – Oxana Hegel
Typische Symptome bei Hüftschmerzen
Hüftschmerzen können sich auf unterschiedliche Weise äußern. Hier einige häufige Symptome:
- Stechende oder dumpfe Schmerzen in der Hüfte, vor allem bei Belastung
- Schmerzen im Liegen, insbesondere auf der betroffenen Seite
- Bewegungseinschränkungen in der Hüfte
- Knackende oder reibende Geräusche beim Bewegen des Gelenks
- Schmerzen, die in Bein oder Rücken ausstrahlen
- Verspannungen und Fehlhaltungen, die zu weiteren Beschwerden führen können
Die besten Sportarten bei Hüftschmerzen
Um Hüftschmerzen vorzubeugen oder zu lindern, solltest du auf sanfte, gelenkschonende Bewegungen setzen. Hier einige Sportarten, die sich besonders gut eignen:
- Schwimmen: Diese Sportart ist ideal, da das Wasser das Körpergewicht trägt und die Gelenke entlastet. Die seitlichen Bewegungen, die beim Schwimmen durchgeführt werden, sind außerdem eine wertvolle Abwechslung zu den alltäglichen Bewegungen.
- Fahrradfahren: Radfahren stärkt die Muskulatur in den Beinen und im Rumpf, ohne die Hüfte zu überlasten. Achte darauf, auf ebenen Strecken zu fahren, um auch die Knie zu schonen.
- Aqua Fitness: Hier sorgt der Auftrieb im Wasser dafür, dass das Gelenk kaum belastet wird. Gleichzeitig fördert der Widerstand des Wassers den Muskelaufbau.
- Yoga: Durch sanfte Dehnübungen können die Muskeln rund um die Hüfte gestärkt und Verspannungen gelöst werden. Wichtig ist, dass du die Übungen korrekt ausführst, um Fehlhaltungen zu vermeiden.
- Fitnessstudio: Im Gym stärkst du gezielt die Muskeln um das Hüftgelenk und förderst die Beweglichkeit, ohne die Gelenke zu belasten.
Expertentipp zu Hüftschmerzen vorbeugen
"Bei Hüftschmerzen sollte man unbedingt Sportarten vermeiden, bei denen das Gelenk durch stark belastet wird. Joggen auf hartem Untergrund oder Ski-Fahren gehören dazu. In Phasen akuter Schmerzen ist es wichtig, den Körper zu schonen und auf Sport zu verzichten. Auch langes Sitzen, Stehen oder das Heben schwerer Lasten können die Beschwerden zusätzlich verschlimmern." – Oxana Hegel
Hüftschmerzen vorbeugen: Die besten 5 Übungen zuhause
Hier sind fünf der besten Übungen, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst, um deine Hüftmuskulatur zu stärken und beweglich zu halten:
1. Ausfallschritt
Diese Übung stärkt gezielt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, die für die Stabilität deiner Hüfte verantwortlich ist.
- Mache einen großen Schritt nach vorne.
- Halte den Oberkörper aufrecht.
- Beuge das vordere Knie, achte darauf, dass es nicht über die Zehen hinausragt.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung zehnmal pro Seite.
2. Hüftmobilisation im Liegen
Diese Übung fördert die Beweglichkeit deiner Hüfte und hilft, Verspannungen zu lösen.
- Lege dich auf den Rücken.
- Strecke die Arme seitlich aus.
- Beuge die Beine und drehe die Hüfte nach links und rechts, bis das Knie den Boden berührt.
- Halte dabei die Schulterblätter auf dem Boden.
Wiederhole diese Übung zehnmal pro Seite.
3. "Happy Baby"-Pose aus dem Yoga
Diese entspannende Pose dehnt sanft die Hüfte und den unteren Rücken, was besonders bei Hüftschmerzen wohltuend ist.
- Lege dich auf den Rücken.
- Ziehe deine Knie in Richtung Kinn.
- Greife deine Füße von innen und bringe die Knie in eine 90-Grad-Beugung.
- Drücke die Hände gegen die Füße, um die Hüfte zu öffnen.
Halte die Position für 20-30 Sekunden.
4. Gesäßdehnung im Sitzen
Diese einfache Dehnübung im Sitzen zielt auf die Gesäßmuskulatur ab, die bei Hüftproblemen oft verspannt ist.
- Setze dich aufrecht hin.
- Lege einen Fuß auf das gegenüberliegende Knie.
- Beuge dich leicht nach vorne, bis du eine Dehnung im Gesäß spürst.
Halte die Dehnung 15-20 Sekunden und wechsle dann die Seite.
5. Seitliches Beinheben
Diese Übung stärkt die seitlichen Hüftmuskeln, die wichtig für die Stabilität des Hüftgelenks sind.
- Lege dich auf die Seite.
- Stütze den Kopf mit der Hand ab.
- Hebe das obere Bein langsam seitlich an und senke es wieder ab, ohne es abzulegen.
Wiederhole die Übung 15 Mal pro Seite.
Mit diesen fünf Übungen kannst du deine Hüftmuskulatur stärken und Schmerzen vorbeugen – und das ganz bequem von zu Hause aus!
Regelmäßiges Training und die richtige Bewegung können dir helfen, Hüftschmerzen zu vermeiden oder zu lindern. Sollten deine Beschwerden dennoch anhalten, suche bitte einen Arzt auf, um die Ursache abklären zu lassen.
Hüftschmerzen vorbeugen: Die 5 besten Übungen im Fitnessstudio
Hüftschmerzen können durch gezieltes Training im Fitnessstudio effektiv vorgebeugt werden. Hier sind fünf der besten Übungen, die du unter professioneller Anleitung im Fitnessstudio durchführen kannst, um deine Hüfte zu stärken, deine Beweglichkeit zu fördern und Schmerzen vorzubeugen:
1. Beinpresse
Die Beinpresse ist ideal, um die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu kräftigen. Eine starke Beinmuskulatur entlastet das Hüftgelenk und stabilisiert es.
- Setze dich an die Beinpresse, stelle die Füße schulterbreit auf das Druckbrett.
- Drücke das Gewicht langsam nach oben, bis deine Beine fast vollständig gestreckt sind, ohne die Knie durchzudrücken.
- Beuge die Beine wieder, bis sie im 90-Grad-Winkel sind, und wiederhole die Bewegung.
Diese Übung stärkt deine Beine und stabilisiert die Hüfte, indem sie die umliegenden Muskeln kräftigt.
2. Hip Thrust
Der Hip Thrust ist eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und die Hüfte zu stabilisieren. Besonders bei Hüftschmerzen oder zur Vorbeugung ist diese Übung sehr effektiv.
- Setze dich mit dem oberen Rücken auf eine Bank, die Füße stehen fest auf dem Boden.
- Lege eine Langhantel über die Hüfte.
- Hebe die Hüfte an, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Senke die Hüfte kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung.
Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und sorgt für mehr Stabilität in der Hüfte.
3. Adduktoren-/Abduktoren-Maschine
Die Adduktoren- und Abduktoren-Maschine zielt auf die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln ab. Diese Muskulatur unterstützt die Stabilität der Hüfte und beugt Fehlbelastungen vor.
- Setze dich an die Maschine, wähle ein leichtes bis mittleres Gewicht.
- Drücke bei der Abduktoren-Maschine die Beine nach außen, bei der Adduktoren-Maschine ziehst du die Beine zusammen.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskulatur gezielt zu trainieren.
Durch das gezielte Training der Oberschenkelinnenseite und -außenseite wird das Hüftgelenk stabilisiert und Schmerzen vorgebeugt.
4. Seilzug-Kickbacks
Seilzug-Kickbacks sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkel. Diese Muskelgruppen spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Hüfte.
- Stelle dich mit dem Gesicht zum Seilzug und befestige den Fuß am unteren Ende des Kabels.
- Halte dich am Gerät fest und führe das Bein gerade nach hinten.
- Spanne dabei die Gesäßmuskulatur an und halte die Hüfte stabil.
Diese Übung kräftigt gezielt den unteren Rücken und das Gesäß, was zu einer besseren Stabilität der Hüfte führt.
5. Seitliche Kniebeugen mit Widerstandsband
Seitliche Kniebeugen mit einem Widerstandsband um die Oberschenkel trainieren die seitlichen Hüftmuskeln und verbessern die Stabilität des gesamten Beckenbereichs.
- Lege das Band um deine Oberschenkel, direkt über den Knien.
- Gehe in die Kniebeuge-Position und mache einen seitlichen Schritt nach rechts.
- Gehe wieder zurück zur Mitte und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Diese Übung stärkt die seitlichen Hüftmuskeln und verbessert die Beweglichkeit und Stabilität der Hüfte.
Fazit: Hüftschmerzen vorbeugen
Hüftschmerzen sind häufig und können das tägliche Leben stark einschränken, doch mit gezielten Maßnahmen lässt sich viel dagegen tun. Die richtige Kombination aus sanfter Bewegung, Muskelstärkung und einer guten Körperhaltung ist der Schlüssel, um Hüftbeschwerden vorzubeugen und die Gelenkgesundheit zu erhalten. Ob zuhause oder im Fitnessstudio – Übungen wie Ausfallschritte, Hüftmobilisation oder das Training an der Beinpresse stärken die Muskulatur und entlasten die Hüftgelenke. Wichtig ist es, auf die richtige Technik zu achten und Überbelastungen zu vermeiden. Wer zudem einen aktiven Alltag pflegt, sein Körpergewicht im Auge behält und auf eine ausgewogene Ernährung setzt, kann seine Hüfte langfristig gesund halten und Schmerzen vorbeugen. Bei anhaltenden Beschwerden solltest du jedoch nicht zögern, ärztlichen Rat einzuholen.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://gesund.bund.de/schleimbeutelentzuendung
Bundesministerium für Gesundheit (2024), Schleimbeutelentzündung , abgerufen am 07.09.2024
Hüftschmerzen - was tun?
Hüftschmerzen können sowohl nach intensiver körperlicher Aktivität als auch in Ruhephasen auftreten. Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel sagt dir in diesem Artikel, was dagegen hilft:
- Ärztliche Abklärung
- Schmerzmedikamente
- Physiotherapie
- Wärme- und Kältetherapie
- Gewichtsreduktion => Expertentipp: unser Online Abnehmprogramm!
- Schonung und Entlastung
- Injektionen
- Operative Maßnahmen
- Bewegung und Sport
Wenn konservative Behandlungen keine ausreichende Besserung bringen, kann ein operativer Eingriff notwendig sein. In häufigen Fällen reichen jedoch kleine Veränderungen in deinem Alltag, um deine Hüfte zu trainieren bzw zu schonen.
Mit unserem Online Abnehmprogramm kannst du gesund & schnell ein paar Kilos verlieren und dadurch deine Hüfte entlasten. Wir haben schon über 1000 Frauen und Männern beim Kampf gegen die Pfunde geholfen!
Hüftschmerzen - was ist das und was kann man tun?
Hüftschmerzen lassen sich in akute, plötzlich auftretende Schmerzen und chronische Beschwerden, die länger als drei Monate andauern, unterteilen. Diese Schmerzen können sich auf unterschiedliche Weise zeigen, wie etwa durch morgendliche Beschwerden beim Aufstehen, zeitweise auftretende Schmerzen oder durchgehend anhaltende Schmerzen im Hüftgelenk.
„Gerade bei chronischen Schmerzen erleben Betroffene oft starke Einschränkungen im Alltag, da nicht nur die Beweglichkeit, sondern auch das gesamte Wohlbefinden beeinträchtigt wird,“ erklärt Oxana Hegel, Fitness- und Ernährungsexpertin bei Studio21 Nürnberg.
Oft gehen sie mit einem Gefühl der Instabilität und einer eingeschränkten Beweglichkeit einher, was die Lebensqualität stark beeinträchtigen kann.
Hüftschmerzen können den Alltag und den Sport sehr einschränken...
Wie äußern sich Hüftschmerzen?
Typischerweise treten Hüftschmerzen im Bereich der Leiste auf, können aber auch ins Gesäß oder in eines oder beide Beine ausstrahlen. In seltenen Fällen zeigen sich die Beschwerden als Knieschmerzen, während umgekehrt Schmerzen in der Lendenwirbelsäule ebenfalls bis in die Hüfte ausstrahlen können. Diese Art von Schmerz ist weit verbreitet und bedarf oft einer genaueren Diagnose.
Wodurch entstehen Hüftschmerzen?
Es gibt eine Vielzahl von Ursachen, die Hüftschmerzen auslösen können:
- Verletzungen,
- Unfälle,
- Verschleißerscheinungen,
- spezifische Erkrankungen des Hüftgelenks,
- Abnutzungserscheinungen am Gelenk.
Mit zunehmendem Alter verschlechtert sich der Zustand des Gelenkknorpels. [1] Diese Gleit- und Pufferschicht im Gelenk verschwindet nach und nach, was dazu führt, dass schließlich Knochen auf Knochen reibt. Dies verursacht starke Schmerzen und führt zur sogenannten Hüftgelenksarthrose (Coxarthrose [2]). Diese Verschleißkrankheit betrifft meist ältere Menschen, kann aber auch bei jüngeren Personen auftreten.
Neben der Arthrose gibt es zahlreiche weitere Gründe für Schmerzen in der Hüfte. Daher ist eine gründliche medizinische Abklärung unerlässlich. Durch moderne Untersuchungsmethoden und die Expertise erfahrener Spezialisten lässt sich die genaue Ursache der Beschwerden ermitteln, um eine passende Behandlungsstrategie zu entwickeln.
Ursachen für Hüftschmerzen
Die Ursachen für Hüftschmerzen sind vielfältig. Einige alternative Diagnosen, die in Betracht gezogen werden können, sind:
- Probleme mit Muskeln oder Sehnen
- Knochen- oder Knorpelerkrankungen
- Weichteilverletzungen
- Ausstrahlende Schmerzen
Die drei häufigsten Ursachen für Hüftschmerzen
Hüftschmerzen können viele Ursachen haben, doch die folgenden drei gehören zu den häufigsten:
- Hüftgelenksarthrose (Coxarthrose): Diese degenerative Gelenkerkrankung ist die häufigste Ursache für Hüftschmerzen und tritt meist im fortgeschrittenen Alter auf. Sie entsteht durch den Verschleiß des Knorpels im Hüftgelenk.
- Hüftimpingement (FAI-Syndrom [3]): Hierbei handelt es sich um eine mechanische Reibung zwischen dem Oberschenkelhals und der Hüftpfanne, was zu einer Beeinträchtigung der Beweglichkeit führt. Die Folge sind Entzündungen und entsprechende Schmerzen.
- Hüftkopfnekrose (HKN): Bei dieser Erkrankung kommt es zu einer unzureichenden Durchblutung des Hüftkopfes, was zu einem Absterben von Knochengewebe führt. Typische Symptome sind plötzlich auftretende Schmerzen, oft nachts, sowie eine eingeschränkte Bewegungsfähigkeit.
Was hilft bei Hüftschmerzen?
Bei starken Hüftschmerzen ist es wichtig, die zugrunde liegende Ursache der Schmerzen zu klären und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen. Hier sind einige hilfreiche Ansätze:
1. Ärztliche Abklärung
Der erste Schritt bei starken Hüftschmerzen ist der Besuch bei einem Arzt oder Hüftspezialisten. Dieser kann durch eine gründliche Untersuchung und bildgebende Verfahren (wie Röntgen [4] oder MRT) die genaue Ursache der Beschwerden herausfinden.
2. Schmerzmedikamente
Zur kurzfristigen Linderung von starken Schmerzen können Schmerzmittel wie Ibuprofen [5] oder Paracetamol eingenommen werden. Diese wirken entzündungshemmend und schmerzlindernd. Wichtig ist jedoch, Schmerzmedikamente nur nach ärztlicher Absprache und nicht langfristig einzunehmen.
3. Physiotherapie
Physiotherapie ist eine der effektivsten Maßnahmen, um Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern. Ein Physiotherapeut kann gezielte Übungen zeigen, die helfen, die Muskulatur um das Hüftgelenk zu stärken, Verspannungen zu lösen und das Gelenk zu stabilisieren. Regelmäßige Bewegung unter Anleitung ist wichtig, um die Gelenkfunktion zu erhalten.
4. Wärme- und Kältetherapie
Je nach Ursache der Schmerzen kann Wärme oder Kälte hilfreich sein. Wärme hilft, die Muskulatur zu entspannen und Durchblutung zu fördern, während Kälte abschwellend wirkt und Entzündungen reduzieren kann. [7]
5. Gewichtsreduktion
Falls Übergewicht eine Rolle spielt, kann eine Gewichtsreduktion die Belastung auf das Hüftgelenk verringern und die Schmerzen lindern. Hierbei kann ein Online Abnehmprogramm oder eine Beratung durch einen Ernährungsexperten hilfreich sein, um langfristig Erfolge zu erzielen.
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6. Schonung und Entlastung
Bei akuten Schmerzen ist es wichtig, das Gelenk zu entlasten. Krücken oder Gehhilfen können vorübergehend helfen, den Druck von der Hüfte zu nehmen und die Schmerzen zu reduzieren. Schonung ist jedoch keine Dauerlösung, da Bewegung für die Gelenke wichtig bleibt. [8]
7. Injektionen
In einigen Fällen können Injektionen von Kortison oder Hyaluronsäure direkt ins Hüftgelenk helfen, Entzündungen zu lindern und die Gelenkschmierung zu verbessern. Diese Maßnahme wird meist bei starken Arthroseschmerzen eingesetzt und kann kurzfristige Linderung verschaffen.
8. Operative Maßnahmen
Wenn konservative Behandlungen keine ausreichende Besserung bringen, kann ein operativer Eingriff notwendig sein. Je nach Ursache der Hüftschmerzen kommen verschiedene Operationen in Frage, von minimalinvasiven Verfahren zur Korrektur von Hüftimpingement bis hin zum Hüftgelenksersatz (Hüftprothese) bei fortgeschrittener Hüftarthrose.
9. Bewegung und Sport
Trotz Schmerzen ist moderate Bewegung wichtig. Schwimmen oder Radfahren können schonende Aktivitäten sein, die das Hüftgelenk entlasten, aber dennoch für Beweglichkeit sorgen. Regelmäßige Bewegung stärkt zudem die Muskeln und stabilisiert das Gelenk.
„Es ist entscheidend, die Ursache für Hüftschmerzen herauszufinden und eine maßgeschneiderte Therapie anzuwenden. In vielen Fällen kann man mit der richtigen Kombination aus Bewegung, Physiotherapie und gezielter Schmerztherapie deutliche Verbesserungen erreichen.“ sagt Oxana Hegel, Ernährungsexpertin bei Studio21 Nürnberg.
Bei langfristigen Beschwerden ist es wichtig, frühzeitig zu handeln, um die Schmerzen zu lindern und weiteren Verschleiß zu vermeiden.
Fazit: Hüftschmerzen ernst nehmen und handeln
Hüftschmerzen können viele Ursachen haben und das Leben erheblich beeinträchtigen. Egal ob durch Verschleiß, Verletzungen oder andere Erkrankungen – eine umfassende Untersuchung ist der erste Schritt zu einer erfolgreichen Behandlung. Mit den richtigen Maßnahmen lassen sich Schmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern, sodass du deine Lebensqualität zurückgewinnen kannst.
Über die Autoren:
Oxana Hegel, anerkannte Personaltrainerin, Ernährungsexpertin und zweifache Deutsche Meisterin sowie Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness, vereint tiefgreifendes Fachwissen in Ernährung und Fitness mit einer lebenslangen Passion für Sport, gestützt durch ihre Zertifizierung als Ernährungsberaterin und Personaltrainerin. Gemeinsam mit ihrem Ehemann Philip Hegel leitet sie das renommierte Premium Fitnessstudio Studio21 in Nürnberg, das sie seit über einem Jahrzehnt erfolgreich führen. Als ehemaliger Medizinstudent verfügt Philip über reichlich Wissen in den Bereichen Gesundheit, Anatomie und Bewegung.
In ihrem Fitness-Blog teilen die Hegels ihr umfangreiches Wissen und die Erfahrungen, die sie tagtäglich in der Betreuung ihrer Kunden sammeln. Neben Rückenschmerzen sind Hüftschmerzen ein weit verbreitetes Thema in Fitnessstudios, das sie als Herausforderung annehmen und bekämpfen. Durch ihre jahrelange Arbeit im Fitnessbereich haben sie festgestellt, dass eine korrekte Körperhaltung und gezielte Übungen entscheidend sind, um solche Beschwerden nicht nur zu lindern, sondern auch präventiv zu verhindern. In ihrem Blog gehen sie auf die Ursachen von Hüftschmerzen ein, diskutieren die Wichtigkeit von Beweglichkeit und Stabilität im Hüftbereich und bieten praktische Tipps.
Quellen:
[1] https://pyramide.ch/de/gelenk-und-sportchirurgie/arthrose/
Klinik Pyramide am See AG (2024), Arthrose, abgerufen am 07.09.2024
[2] https://www.bauerfeind.de/de/gesundheit/arthrose/coxarthrose-ursachen-symptome-und-therapie
Bauerfeind AG,(2024), Coxarthrose: Ursachen, Symptome und Behandlung der Hüftarthrose, abgerufen am 07.09.2024
[3] https://www.sportklinik.de/krankheiten/huefte/fai-impingement-huefte
R + E ARCUS Sportklinik GmbH (2024), Impingement Hüfte : Femoroacetabuläres Impingement Syndrom (FAIS), abgerufen am 07.09.2024
[4] https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/koerper-wissen/roentgen-wie-es-funktioniert
Stiftung Gesundheitswissen (2024), Röntgen: Wie es funktioniert, worauf man achten sollte, abgerufen am 07.09.2024
[6] https://www.gelbe-liste.de/wirkstoffe/Ibuprofen_289
Vidal MMI Germany GmbH (2024), Ibuprofen, abgerufen am 07.09.2024
AOK-Bundesverband eGbR (2024), Kühlen oder Wärmen? So treffen Sie die richtige Wahl, abgerufen am 07.09.2024
[8] https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Bewegung-haelt-auch-entzuendete-Gelenke-in-Schwung-335179.html
Ärzte Zeitung Springer Medizin Verlag GmbH (2024), Bewegung hält auch entzündete Gelenke in Schwung, abgerufen am 07.09.2024
Abnehmen mit Apfelessig - Hype oder Wundermittel?
Kann Apfelessig wirklich beim Abnehmen helfen? In sozialen Medien wird er oft als einfaches Diät-Mittel angepriesen. Ernährungsexpertin Oxana Hegel erklärt das Schlank-Schluck-Rezept der Stars:
- 0,3 L Wasser
- 1-2 Teelöffel Apfelessig
- etwas Honig nach Bedarf
Ein paar Teelöffel in Wasser aufgelöst, und schon soll man Kilo um Kilo verlieren – zumindest, wenn man den Beiträgen auf Instagram und TikTok Glauben schenkt. Doch wie viel Wahrheit steckt wirklich dahinter?
Abnehmen mit Apfelessig!?
Ernährungsexpertin Oxana Hegel vom Studio21 Nürnberg hat schon über 1000 Frauen und Männern beim Abnehmen geholfen. Sie sieht diesen Trend kritisch:
"Schaden wird es nicht, Apfelessig auszuprobieren. Du kannst den Schlank Schluck als Kick Off für eine neues Diätprogramm nutzen. Aber große Wunder solltest du nicht erwarten. Es gibt nunmal kein Wundermittel, außer Sport und eine gesunde Ernährung."
Für nachhaltigen Gewichtsverlust braucht du immer ein Kaloriendefizit, das heißt, dein Körper muss mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt. Hier erklären wir dir die Kalorienbilanz ausführlich. Am besten erreichst du das durch eine Mischung aus ausreichend Sport und einer ausgewogenen Ernährung. Ernährungspläne zum schnellen und gesunden Abnehmen findest du hier in unserem Online Abnehmprogramm.
Apfelessig zum Abnehmen geeignet?
Neben dem aktuellen Hype zum Schlank-Schluck der Stars auf Social Media könnte eine Studie aus dem Libanon sein, die im März dieses Jahres für Aufsehen sorgte. Die Studie untersuchte den Einfluss von Apfelessig auf 120 junge Erwachsene mit Übergewicht. Sie wurden in vier Gruppen aufgeteilt. Drei Gruppen tranken täglich Apfelessig in Wasser aufgelöst, in Mengen von 5, 10 oder 15 Millilitern. Die vierte Gruppe erhielt ein Placebo, das mit Milchsäure anstelle von Essigsäure angereichert war. Nach zwölf Wochen zeigte sich, dass diejenigen, die Apfelessig konsumierten, tatsächlich an Gewicht verloren hatten – ein interessanter Befund. [1] Dennoch ist diese Studie kein Beweis für die Wirksamkeit von Apfelessig beim Abnehmen.
Apfelessig: Ein Allrounder, aber kein Wundermittel?
Wer neugierig ist und die Wirkung von Apfelessig am eigenen Körper testen möchte, kann dies grundsätzlich bedenkenlos tun.
„Apfelessig enthält eine Vielzahl von Mikronährstoffen, darunter B-Vitamine und vor allem Folsäure“, erklärt Expertin Oxana Hegel
Während Apfelessig also keine Abkürzung zum Traumgewicht ist, spricht nichts dagegen, ihn in Maßen als Teil einer gesunden Ernährung zu verwenden. Ob er letztlich die erhofften Effekte bringt, hängt jedoch von vielen Faktoren ab – vor allem von einer konsequenten Kombination aus Bewegung und bewusster Ernährung.
Wie viel kann man mit Apfelessig-Diät abnehmen?
Bis zu 2 Kilo pro Wochen soll man mit der Apfelessig-Diät abnehmen können! Ein Löffel Apfelessig pro Tag hilft Stars beim Abnehmen und macht diese neue Diät gerade richtig zum Hype. Die Menge an Gewicht, die man durch die Einnahme von Apfelessig verlieren kann, hängt aber von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Ausgangsgewicht, dem allgemeinen Lebensstil und der Ernährung. Es ist jedoch wichtig, realistische Erwartungen zu haben und Apfelessig als Teil eines umfassenden Ansatzes mit Sport und Fitness zur Gewichtsreduktion zu sehen. Lass dich also vom Abnehmdrink der Stars nicht zu sehr in die Irre führen!
Apfelessig-Diät Ernährungsplan
Abnehmen mit Apfelessig hat an Popularität gewonnen, hauptsächlich wegen ihrer angeblichen gesundheitlichen Vorteile, einschließlich Gewichtsabnahme. Hier sind zwei Beispiel-Ernährungspläne von unserer Expertin Oxana Hegel, einer für Frauen und einer für Männer, die Apfelessig integrieren. Diese Pläne sind Beispiele und mögen nicht für jeden individuellen Ernährungsbedarf oder Gesundheitszustand passend sein. Wir empfehlen, vor Beginn einer neuen Diät einen Ernährungsberater wie Oxana Hegel oder einen Arzt zu konsultieren.
Apfelessig-Diät Ernährungsplan für Frauen
Frühstück:
- 1 Glas Wasser mit 2 TL Apfelessig (10ml): ca. 5 kcal
- Haferflocken (40g) mit 1 TL Honig (5g) und einer Handvoll Blaubeeren (50g): ca. 200 kcal
Mittagessen:
- 1 Glas Wasser mit 2 TL Apfelessig (10ml): ca. 5 kcal
- Gemischter Salat mit Blattgrün (100g), Kirschtomaten (50g), Gurken (50g), 1 EL Olivenöl (15ml), und 100g gegrillter Hähnchenbrust: ca. 300 kcal
Snack:
- Griechischer Joghurt (150g) mit 1 TL Chiasamen (5g): ca. 150 kcal
Abendessen:
- Lachs (150g) gebacken mit Zitronensaft und Dill: ca. 280 kcal
- Quinoa (50g, trocken gewogen): ca. 180 kcal
- Gedämpftes Gemüse, z.B. Brokkoli und Karotten (200g): ca. 70 kcal
- 1 Glas Wasser mit 2 TL Apfelessig (10ml): ca. 5 kcal
Tagesgesamtkalorien: ca. 1195 kcal
Achtung: Der Schlank Schluck sollte 15 - 30 Minuten vor der Mahlzeit jeweils eingenommen werden!
Apfelessig-Diät Ernährungsplan für Männer
Frühstück:
- 1 Glas Wasser mit 2 TL Apfelessig (10ml): ca. 5 kcal
- Vollkornbrot (2 Scheiben, 80g) mit Avocado (50g) und einem pochierten Ei: ca. 350 kcal
Mittagessen:
- 1 Glas Wasser mit 2 TL Apfelessig (10ml): ca. 5 kcal
- Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen (50g, Quinoa trocken gewogen; 80g, Bohnen), Mais (50g), Paprika (50g), und 1 EL Olivenöl (15ml): ca. 400 kcal
Snack:
- Mandeln (30g): ca. 170 kcal
Abendessen:
- 1 Glas Wasser mit 2 TL Apfelessig (10ml): ca. 5 kcal
- Gegrilltes Rindersteak (200g): ca. 500 kcal
- Süßkartoffel (200g, im Ofen gebacken): ca. 180 kcal
- Grüner Salat mit 1 EL Olivenöl (15ml) und Essig: ca. 100 kcal
Tagesgesamtkalorien: ca. 1715 kcal
Abnehmen mit Apfelessig - Die Prinzipien der Apfelessig-Diät
Wissenschaftliche Studien zum Schlank Schluck der Stars und dem Thema Abnehmen durch Apfelessig sind begrenzt, aber einige Forschungen deuten darauf hin, dass die Essigsäure in Apfelessig dazu beitragen kann, den Appetit zu reduzieren [2] und den Stoffwechsel zu steigern. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Apfelessig die Fettaufnahme im Körper reduzieren und den Blutzuckerspiegel stabilisieren kann. Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse ist weitere Forschung notwendig, um die Wirksamkeit und Sicherheit der Apfelessig-Diät vollständig zu bewerten.
Hier sind einige der medizinischen Prinzipien und Annahmen, die oft mit der Apfelessig-Diät in Verbindung gebracht werden:
- Appetitzügler: Es wird angenommen, dass Apfelessig das Sättigungsgefühl fördert und somit den Appetit verringert. Dies könnte teilweise auf den Essiggehalt zurückzuführen sein, der den Blutzuckerspiegel stabilisieren und dadurch Heißhungerattacken verhindern kann.
- Stoffwechselsteigerung: Einige Befürworter der Diät behaupten, dass Apfelessig den Stoffwechsel ankurbeln kann, was zu einer erhöhten Fettverbrennung führt. Diese Behauptung ist allerdings wissenschaftlich weniger gut belegt.
- Verbesserung der Verdauung: Apfelessig soll die Verdauung verbessern und zu einem gesunden Darmmilieu [3] beitragen, was indirekt den Gewichtsverlust unterstützen kann. Essig kann das Wachstum von guten Bakterien im Darm fördern und damit die Verdauungsgesundheit unterstützen.
- Blutzuckerkontrolle: Studien haben gezeigt, dass Essig die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit stabilisieren kann. Dies ist besonders für Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes [4] von Vorteil, kann aber auch bei der Gewichtskontrolle helfen, indem es Heißhungerattacken reduziert.
Wie mische ich Apfelessig zum Abnehmen?
Du willst also wissen, wie du mit Apfelessig abnehmen kannst? Es ist ganz einfach: Nimm ein Glas lauwarmes Wasser (etwa 0,3 Liter) und rühr ein bis zwei Teelöffel Apfelessig rein. Am besten greifst du zu einem naturtrüben, nicht pasteurisierten Bio-Apfelessig, weil der noch richtig voll mit wertvollen Inhaltsstoffen steckt. Falls dir die Mischung zu sauer ist, kein Problem: Süß einfach mit ein bisschen Honig nach oder gib einen kleinen Schuss Fruchtsaft dazu. So kriegst du nicht nur einen gesunden Kick, sondern kannst auch deinem Abnehmziel ein Stück näher kommen.
Schlank-Schluck Rezept zum Abnehmen...
Häufige Kundenfragen zum Abnehmen mit Apfelessig an Oxana Hegel vom Studio21
Wie sollte man Apfelessig zum Abnehmen einnehmen?
Ich empfehle, 1-2 Esslöffel Apfelessig in einem Glas Wasser vor den Mahlzeiten zu trinken. So kann er helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und die Verdauung anzuregen.
Beschleunigt Apfelessig den Fettabbau?
Apfelessig allein beschleunigt nicht direkt den Fettabbau, kann jedoch durch seine Wirkung auf den Blutzucker helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Kombiniert mit einer gesunden Lebensweise kann er unterstützend wirken.
Wie oft sollte ich Apfelessig trinken, um Gewicht zu verlieren?
1-2 Mal täglich vor den Hauptmahlzeiten ist eine gängige Empfehlung. Wichtig ist, ihn nicht übermäßig zu konsumieren, da dies den Magen reizen kann.
Gibt es Nebenwirkungen, wenn man Apfelessig zum Abnehmen nutzt?
Zu viel Apfelessig kann die Magenschleimhaut reizen oder die Zahngesundheit beeinträchtigen. Verdünne ihn immer mit Wasser und trinke ihn in Maßen.
Kann ich durch Apfelessig gezielt Bauchfett verlieren?
Es gibt keine Beweise dafür, dass Apfelessig gezielt Bauchfett abbaut. Er kann jedoch helfen, das allgemeine Körperfett zu reduzieren, wenn er in eine gesunde Ernährungs- und Bewegungsroutine integriert wird.
Wann sehe ich Ergebnisse, wenn ich Apfelessig zum Abnehmen nutze?
Die Wirkung von Apfelessig ist eher subtil, und sichtbare Ergebnisse hängen von deiner gesamten Ernährung und Aktivität ab. Es ist keine schnelle Lösung, sondern eher eine kleine Unterstützung.
Kann ich Apfelessig durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzen?
Es gibt Apfelessig-Kapseln, doch ihre Wirksamkeit ist nicht so gut belegt wie der flüssige Apfelessig. Es ist immer besser, die natürliche Form zu nutzen und dabei auf Qualität zu achten.
Hilft Apfelessig auch bei einem langsamen Stoffwechsel?
Apfelessig kann den Stoffwechsel leicht ankurbeln, indem er die Verdauung fördert. Dennoch ist regelmäßige Bewegung der effektivste Weg, um den Stoffwechsel zu steigern.
Kann ich Apfelessig auch in meine Ernährung einbauen, ohne ihn zu trinken?
Ja, du kannst ihn als Dressing für Salate oder in anderen Gerichten verwenden. So profitierst du von seinen Vorteilen, ohne ihn direkt trinken zu müssen.
Fazit: Apfelessig zum Abnehmen einen Versuch wert
Apfelessig ist sicherlich kein Allheilmittel für schnelles Abnehmen, wie es in sozialen Medien oft dargestellt wird. Trotzdem kann er, in Kombination mit einem gesunden Lebensstil, durchaus unterstützend wirken. „Es gibt keine Wundermittel“, sagt Oxana Hegel, Ernährungsexpertin bei Studio21 Nürnberg. „Der Schlüssel zu einem gesunden Körpergewicht liegt in der Balance aus Sport und der richtigen Ernährung – Apfelessig allein wird keine Wunder vollbringen.“
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Schon seit ihrer Kindheit dem Sport verschrieben, vereint sie umfassendes Wissen in Ernährung und Fitness mit praktischer Erfahrung als ausgebildete Ernährungsberaterin (B-Lizenz) und Personaltrainerin. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Neben ihrer beruflichen Karriere ist Oxana stolze Mutter und ein erfolgreiches Fitnessmodel, was sie als inspirierendes Vorbild für einen gesunden und aktiven Lebensstil positioniert. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren. Dieser Prozess zielt darauf ab, die Muskulatur stärker zu definieren und für die Wettkämpfe optimal in Erscheinung treten zu lassen. Im Verlauf ihrer erfolgreichen Karriere hat die zweifache Vize-Weltmeisterin gelegentlich auf die Apfelessig-Diät zurückgegriffen, mit der sie durchschnittliche Ergebnisse erzielte. Oxana hat jedoch erkannt, dass eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige sportliche Betätigung die grundlegenden Säulen für effektiven Gewichtsverlust darstellen.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana Hegel bei ihrem Ehemann Philip, der nicht nur als ehemaliger Medizinstudent über ein fundiertes Gesundheitswissen verfügt, sondern auch als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig ist. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt, indem er wissenschaftlich fundierte Einblicke und Ansätze in ihre gemeinsamen Projekte einbringt. Diese Synergie ermöglicht es dem Paar, ganzheitliche Gesundheits- und Fitnesskonzepte zu entwickeln, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://nutrition.bmj.com/content/early/2024/01/18/bmjnph-2023-000823.info
abgerufen am 07.09.2024
[2] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/wie-gesund-ist-apfelessig-trinken/
AOK (2024), Ist Apfelessig trinken wirklich gesund?, abgerufen am 15.03.2024
ZENTRUM DER GESUNDHEIT (2024), Gestörte Darmflora schwächt Immunsystem, abgerufen am 18.03.2024
[4] https://www.gesundheitsinformation.de/diabetes-typ-2.html
Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (2024), Diabetes Typ 2, abgerufen am 07.09.2024
Testosteronmangel bei Frauen - was hilft?
Ein Testosteronmangel kann auch Frauen betreffen und ist nicht nur ein Männerproblem. Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel sagt, was du als Frau tun kannst:
- Ausgewogene Ernährung
- Regelmäßige Bewegung
- Gewichtsmanagement => starte jetzt unser Online Abnehmprogramm
- Verzicht auf Alkohol und Nikotin
Autorin Oxana ist ehemalige Wettkampfsportlerin und betreut Frauen und Männer in ihrem Fitnessstudio Studio21 in Nürnberg.
Testosteronmangel bei Frauen
Dieses Sexualhormon spielt im weiblichen Körper eine entscheidende Rolle, und ein Defizit kann spürbare Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Hier erfährst du, welche Symptome auftreten können und welche Schritte zur Behandlung führen.
Wie Testosteron bei Frauen gebildet wird
Auch wenn Testosteron als „männliches Sexualhormon“ bekannt ist, wird es auch im weiblichen Körper produziert. Bei Frauen erfolgt die Produktion in den Eierstöcken und der Nebennierenrinde. Die Steuerung dieser Hormonproduktion übernimmt ein Zusammenspiel aus Hypophyse und Hypothalamus.
Ein erheblicher Teil des produzierten Androgens wird mithilfe des Enzyms Aromatase in Östrogen umgewandelt, welches für den Muskelaufbau, den Knochenstoffwechsel und typische weibliche Merkmale von Bedeutung ist. Besonders in den Wechseljahren, wenn die Aktivität der Eierstöcke nachlässt, kommt es häufig zu einem Rückgang des Testosteronspiegels. [1]
Im Alter von etwa 30 Jahren liegt der normale Testosteronwert bei Frauen zwischen 1,33 und 2,57 pg/ml Blut. Mit zunehmendem Alter sinkt dieser Wert, insbesondere nach den Wechseljahren. Auch bei Frauen über 60 sollte der Wert jedoch nicht unter 1,55 pg/ml Blut liegen. [2]
Symptome eines Testosteronmangels bei Frauen
Die Anzeichen für einen Testosteronmangel bei Frauen sind subtiler als bei Männern, können jedoch den Alltag stark beeinträchtigen. Zu den häufigsten Symptomen gehören:
- Müdigkeit und Energielosigkeit: Ein niedriger Testosteronspiegel kann zu chronischer Erschöpfung führen.
- Kraft- und Antriebslosigkeit: Die Muskeln verlieren an Spannkraft, und die Motivation für tägliche Aktivitäten nimmt ab.
- Verminderte Libido: Ein reduziertes sexuelles Verlangen kann ebenfalls ein Hinweis auf einen Mangel sein.
- Depressionen: Starke psychische Auswirkungen wie depressive Verstimmungen können ebenfalls Folge eines Testosterondefizits sein.
- Harninkontinenz: Da Testosteron die Beckenbodenmuskulatur stärkt, kann ein Mangel zu Problemen mit dem Harnfluss führen.
Behandlung von Testosteronmangel bei Frauen
Solltest du den Verdacht haben, an einem Testosteronmangel zu leiden, ist der erste Schritt der Besuch bei deinem Frauenarzt. Dieser wird nach einer ausführlichen Untersuchung deinen Hormonspiegel messen und die weiteren Schritte mit dir besprechen.
Zunächst wird versucht, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu regulieren. Hierbei spielen folgende Faktoren eine Rolle:
- Ausgewogene Ernährung: Eine nährstoffreiche Kost kann den Hormonhaushalt stabilisieren.
- Regelmäßige Bewegung: Sport und körperliche Aktivität fördern die Hormonproduktion.
- Verzicht auf Alkohol und Nikotin: Beides kann die Hormonproduktion negativ beeinflussen und sollte daher vermieden werden.
- Gewichtsmanagement: Übergewicht wirkt sich oft negativ auf den Hormonhaushalt aus. Eine Gewichtsreduktion kann positive Effekte haben.
Falls diese Maßnahmen nicht ausreichen, können spezielle Hormonersatzpräparate verordnet werden. Diese können in Form von Gels, Pflastern oder Injektionen verabreicht werden, die das Testosteron direkt in die Haut oder das Gewebe abgeben. Der Arzt entscheidet, welche Methode für dich am besten geeignet ist, um den Hormonspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Fazit: Was du bei Testosteronmangel als Frau tun kannst
Auch Frauen können von einem Testosteronmangel betroffen sein, insbesondere mit zunehmendem Alter. Die Symptome können sich negativ auf das tägliche Leben auswirken, aber mit der richtigen Behandlung lassen sich diese Probleme in den Griff bekommen. Durch eine bewusste Lebensweise mit gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und dem Verzicht auf schädliche Substanzen kannst du deinen Hormonspiegel unterstützen. Wenn das nicht ausreicht, stehen dir moderne medizinische Methoden zur Verfügung, um den Testosteronspiegel wieder in Balance zu bringen.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.wechselweise.net/artikel/testosteron-und-wechseljahre-was-das-maennliche-hormon-bewirkt
Wechselweise Medien GmbH (2024), Testosteron und Wechseljahre: Wie das "männliche" Hormon bei Frauen wirkt, abgerufen am 06.09.2024
[2] https://www.fernarzt.com/wissen/laborwerte/testosteron/
HealthHero Germany GmbH (2024), Testosteron Laborwerte richtig verstehen, abgerufen am 06.09.2024
Testosteronspiegel steigern durch Hausmittel - 5 Tipps!
Testosteronspiegel steigern durch Hausmittel - 5 Tipps von Ernährungsexpertin Oxana Hegel! Testosteron – das Hormon, das nicht nur für Muskelaufbau, Energie und allgemeines Wohlbefinden sorgt, sondern auch deine Libido und mentale Stärke beeinflusst. So steigerst du dein Testosteronlevel auf natürliche Weise:
- Vitamin D
- Nüsse
- zinkreiche Lebensmittel => gesunde Rezepte in unserem Online Abnehmprogramm!
- Ingwer
- Granatapfel
Besonders Männer, aber auch Frauen, profitieren von einem gesunden Testosteronspiegel. Doch was, wenn dieser Spiegel sinkt? Viele greifen zu teuren Präparaten, dabei gibt es natürliche Hausmittel, die den Testosteronspiegel ganz ohne Chemie ankurbeln können. Hier zeigen wir dir die fünf besten Hausmittel, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.
Testosteronspiegel steigern durch Hausmittel - 5 Tipps!
Hier sind Oxanas Tipps zur Steigerung deines Testosteronspiegels auf natürliche Weise. Diese Tipps sind wissenschaftlich fundiert und einfach umzusetzen.
Tipp 1: Nüsse – Die Kraftpakete aus der Natur
Nüsse, insbesondere Walnüsse, Mandeln und Paranüsse, sind wahre Wundermittel, wenn es um das Steigern des Testosteronspiegels geht. [2] Sie liefern wertvolle Fette und Proteine, die der Körper benötigt, um Hormone zu produzieren. Ein besonderer Vorteil von Nüssen ist ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und den Hormonhaushalt positiv beeinflussen. Weiterhin enthalten Nüsse Zink, ein essentielles Spurenelement, das eine Schlüsselrolle bei der Testosteronproduktion spielt. Eine Handvoll Nüsse täglich kann also dabei helfen, deinen Testosteronspiegel zu stabilisieren und zu steigern.
Tipp 2: Vitamin D – Das Sonnenvitamin für deine Hormone
Vitamin D wird nicht umsonst als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, denn es wird in unserer Haut unter Einwirkung von Sonnenlicht produziert. Ein Mangel an Vitamin D kann zu einem Abfall des Testosteronspiegels führen. In den Wintermonaten, wenn die Sonne schwächer scheint, ist es daher besonders wichtig, auf einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu achten.
Studien zeigen, dass Vitamin D die Produktion von Testosteron unterstützen kann. [1] Ergänzend zum Sonnenbaden kannst du Vitamin D auch über Nahrungsergänzungsmittel oder durch Lebensmittel wie fetten Fisch (Lachs, Makrele), Eier und Milchprodukte aufnehmen.
Tipp 3: Zinkreiche Lebensmittel – Die Basis zum Steigern des Testosteronspiegels
Zink ist eines der wichtigsten Mineralstoffe, wenn es um die Testosteronproduktion geht. Ein Zinkmangel kann schnell zu einem Abfall des Hormonspiegels führen. Um dies zu verhindern, solltest du auf eine zinkreiche Ernährung achten.
Zinkreiche Lebensmittel sind:
- Austern,
- Fleisch,
- Eiern,
- Käse,
- Vollkornprodukten.
Für Vegetarier und Veganer bieten sich Kürbiskerne, Linsen und Kichererbsen als gute Zinkquellen an. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln kann somit auf natürliche Weise deinen Testosteronspiegel anheben.
Tipp 4: Ingwer – Das scharfe Wundermittel
Ingwer wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet [3] und hat viele gesundheitsfördernde Eigenschaften. Eine weniger bekannte Wirkung von Ingwer ist, dass er den Testosteronspiegel anheben kann. Studien haben gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Ingwer über einen längeren Zeitraum bei Männern zu einem Anstieg des Testosteronspiegels führen kann. [4]
Ingwer wirkt entzündungshemmend, fördert die Durchblutung und unterstützt die Hormonproduktion. Du kannst Ingwer ganz einfach in deinen Alltag integrieren, indem du ihn in Tees, Smoothies oder als Gewürz in deiner Küche verwendest.
Tipp 5: Granatapfelsaft – Fruchtpower für deine Hormone
Granatapfel gilt als „Superfood“ und kann nicht nur dein Herz-Kreislauf-System stärken, sondern auch den Testosteronspiegel pushen. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von Granatapfelsaft den Testosteronspiegel signifikant erhöhen kann. [5] Das liegt unter anderem daran, dass Granatapfel eine hohe Menge an Antioxidantien enthält, die den Körper vor oxidativem Stress schützen und die Hormonproduktion unterstützen. Ein Glas Granatapfelsaft pro Tag kann also nicht nur dein Immunsystem stärken, sondern auch zu einer besseren Hormonbalance beitragen.
Weitere natürliche Tipps zur Testosteronsteigerung
Neben den genannten Hausmitteln gibt es noch weitere Wege, um deinen Testosteronspiegel zu optimieren. Besonders eine eiweißreiche Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung sind wichtig für die Hormonproduktion. Auch Stressreduktion spielt eine große Rolle, da chronischer Stress den Cortisolspiegel ansteigen lässt, was sich wiederum negativ auf die Testosteronproduktion auswirkt.
„Eine gesunde Lebensweise ist der Schlüssel, um den Hormonhaushalt langfristig im Gleichgewicht zu halten. Hausmittel wie Nüsse und Vitamin D können dabei eine wertvolle Unterstützung bieten“, sagt Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
Fazit: Testosteronspiegel steigern durch natürliche Hausmittel
Es muss nicht immer gleich der Gang zur Apotheke sein. Mit einfachen Hausmitteln und einer bewussten Ernährung kannst du deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern. Setze auf zinkreiche Lebensmittel, genieße die Sonne für eine Extraportion Vitamin D, gönn dir eine Handvoll Nüsse am Tag und integriere Ingwer und Granatapfel in deine Ernährung. Kombiniert mit einem gesunden Lebensstil wirst du schon bald die positiven Effekte spüren – ganz ohne chemische Mittel.
Oxana Hegel fügt hinzu: „Es ist erstaunlich, wie viel Potenzial in natürlichen Lebensmitteln steckt, um unseren Körper zu unterstützen. Wer auf Hausmittel setzt, kann oft schon mit kleinen Veränderungen große Erfolge erzielen.“
So kannst du deinen Hormonhaushalt in Schwung bringen und langfristig dein Wohlbefinden steigern!
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.porst-hamburg.de/news/vitamin-d-steigert-testosteron-potenz/
Hartmut Porst PRIVATINSTITUT für Urologie, Andrologie & Sexualmedizin (2024), Vitamin D Therapie lässt Testosteron und Potenz steigen, abgerufen am 06.09.2024
Bayerischer Rundfunk Anstalt des öffentlichen Rechts (2024), Was Sie über Nüsse wissen sollten, abgerufen am 06.09.2024
Universitätsklinikum Freiburg (2024), Wunderknolle Ingwer, abgerufen am 06.09.2024
[4] https://www.urologie-ehmann.de/wissenswertes/die-wirkung-von-ingwer-zingiber-officinale-auf-tes
Dr. Michael Ehmann Facharzt für Urologie (2024), Die Wirkung von Ingwer (Zingiber Officinale) auf Testosteron, abgerufen am 06.09.2024
[5] https://www.endocrine-abstracts.org/ea/0028/ea0028p313
Biosci Abstracts (2024), Granatapfelsaft-Aufnahme erhöht den Speicheltestosteronspiegel und verbessert die Stimmung und das Wohlbefinden bei gesunden Männern und Frauen (2024), abgerufen am 06.09.2024
Straffe Brüste - Top 5 Übungen gegen Hängebusen!
Straffe Brüste - Hier sind die Top 5 Übungen von Fitness Model & Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel!
- Bankdrücken
- Brustpresse
- Kurzhantel-Fliegende
- Kabelzüge
- Dips
Wer träumt nicht von wohlgeformten und straffen Brüsten? Besonders nach Gewichtsverlust, Schwangerschaft oder mit zunehmendem Alter kann die Haut an Spannkraft verlieren. [1] Doch keine Sorge, mit gezielten Übungen kannst du deine Brustmuskulatur stärken und somit die Brüste straffen. Hier sind unsere Top 5 Übungen, die du im Fitnessstudio durchführen kannst, um Hängebusen den Kampf anzusagen.
Top 5 Übungen für straffe Brüste
Hier sind unsere Top 5 Übungen, die du im Gym ausführen kannst, um straffe Brüste und ein schönes Dekolleté zu bekommen.
1. Bankdrücken für straffe Brüste
Das Bankdrücken ist eine der effektivsten Übungen für die Brustmuskulatur. Lege dich auf eine Flachbank, greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit und senke die Hantel langsam bis zur Brust ab. Drücke sie dann kraftvoll wieder nach oben. Achte darauf, deine Schultern während der gesamten Bewegung unten zu halten.
2. Brustpresse als Alternative
Setze dich in die Brustpresse-Maschine, stelle die Griffe auf Höhe deiner Brust ein und drücke die Griffe nach vorne, bis deine Arme fast gestreckt sind. Diese Übung isoliert die Brustmuskulatur sehr gut und hilft, die Brüste zu straffen.
Möchtest du dich in Form bringen? Dann ist unser Online Abnehmprogramm genau richtig für dich! Wir haben schon über 1000 Frauen und Männern zu ihrem Wohlfühlgewicht verholfen. [Werbung]
3. Kurzhantel-Fliegende gegen Hängebusen
Lege dich auf eine Flachbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme sind leicht gebeugt und die Handflächen zeigen zueinander. Senke die Kurzhanteln seitlich ab, bis du eine Dehnung in der Brust spürst, und bringe sie dann wieder zusammen über deiner Brust. Diese Übung dehnt und stärkt die Brustmuskeln gleichzeitig.
4. Kabelüberzüge für straffe Brüste
Stehe mittig zwischen zwei Kabelzugstationen und greife die Griffe mit ausgestreckten Armen. Ziehe die Griffe vor deinem Körper zusammen, bis sich deine Hände berühren. Achte darauf, deine Arme leicht gebeugt zu halten und die Bewegung kontrolliert auszuführen. Diese Übung trainiert sowohl die Brust als auch die Schultern.
5. Straffe Brüste durch Dips an der Maschine
Nutze die Dips-Maschine, um deine Brustmuskulatur gezielt zu trainieren. Setze dich in die Maschine und greife die Griffe. Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst, und drücke dich dann wieder nach oben. Diese Übung ist besonders effektiv, um den unteren Teil der Brust zu straffen.
Häufige Kundenfragen zum Thema Training und straffe Brüste an Oxana Hegel vom Studio21
Kann man durch Training die Brüste straffen?
Brusttraining kann das Gewebe unter den Brüsten stärken und definieren, was den gesamten Bereich straffer erscheinen lässt. Die Brust selbst besteht jedoch aus Fettgewebe, das durch Training nicht direkt verändert werden kann.
Kann man durch Abnehmen straffere Brüste bekommen?
Abnehmen kann das Fettgewebe in den Brüsten reduzieren, was oft zu einem Verlust an Volumen führt. Um die Form zu erhalten, ist es wichtig, gleichzeitig die Muskulatur zu stärken. Mit unserem Online Abnehmprogramm kannst du gesund und schnell ein paar Kilos verlieren =>
Hilft spezielle Ernährung, um straffere Brüste zu bekommen?
Eine ausgewogene Ernährung kann die Hautgesundheit verbessern, was der Bruststraffheit zugutekommt. Besonders Nahrungsmittel reich an Kollagen und Antioxidantien unterstützen eine gesunde Hautstruktur.
Gibt es Cremes oder Öle, die straffe Brüste versprechen?
Cremes und Öle können die Hautoberfläche hydratisieren [2] und vorübergehend glatter wirken lassen. Sie haben jedoch keinen tiefgreifenden Effekt auf die Straffheit des Brustgewebes.
Verliert man nach dem Stillen immer die Bruststraffheit?
Nach dem Stillen kann die Haut der Brust etwas erschlaffen, da das Volumen zurückgeht. [3] Mit gezieltem Training und Hautpflege lässt sich die Elastizität jedoch oft wieder verbessern.
Kann man ohne Operation hängende Brüste wieder straffen?
Durch gezielte Brustmuskelübungen und eine gesunde Lebensweise kann das Erscheinungsbild der Brust verbessert werden. Eine chirurgische Bruststraffung ist jedoch der einzige Weg, um stark erschlaffte Brüste vollständig zu straffen.
Wie beeinflusst der BH die Bruststraffheit?
Ein gut sitzender BH kann die Brust stützen und dazu beitragen, das Gewebe vor Erschlaffung zu schützen. Beim Sport ist ein stützender Sport-BH besonders wichtig, um das Gewebe zu entlasten. [4]
Verliert man durch Gewichtsverlust automatisch die Bruststraffheit?
Ein schneller Gewichtsverlust kann dazu führen, dass das Brustgewebe erschlafft. Ein langsamer Gewichtsverlust in Kombination mit Muskelaufbau hilft, die Form der Brüste zu bewahren.
Ab welchem Alter beginnt die Brust zu erschlaffen?
Der natürliche Alterungsprozess führt zu einer Abnahme der Hautelastizität, was oft ab dem Alter von etwa 30-40 Jahren sichtbar wird. Mit gesunder Lebensweise und gezieltem Training kann man dem entgegenwirken.
Fazit straffe Brüste
Mit diesen fünf Übungen kannst du deine Brustmuskulatur effektiv stärken und deine Brüste straffen. Regelmäßiges Training und eine korrekte Ausführung sind der Schlüssel zum Erfolg. Also ab ins Fitnessstudio und starte dein Programm gegen Hängebusen! Auf dich wartet ein schönes Dekolleté als Belohnung :)
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.dr-raab.com/schlaffe-haut-nach-schwangerschaft/
Dr. med. Nikolaus Raab (2024), Schlaffe Haut nach Schwangerschaft, abgerufen am 06.09.2024
[2] https://de.susannekaufmann.com/blogs/journal/the-difference-between-skin-hydration-and-moisture
Susanne Kaufmann (2024), Der Unterschied zwischen hydratisierender & feuchtigkeitsspendender Pflege, abgerufen am 08.09.2024
[3] https://www.diemamacademy.de/brueste-nach-dem-abstillen/
Mamacademy OHG (2024), Schlaffe Brüste nach dem Abstillen? Wir reden Klartext. 3 Fragen an Dr. Rieke Hermann, abgerufen am 08.09.2024
[4] https://www.hilde-schoenborn.de/schoenborn/active-sport-bh.aspx
Hilde Schönborn KG (2024), warum der Sport BH für Ihre Brust so wichtig ist., abgerufen am 08.09.2024
Winkearme loswerden - die besten 3 Übungen!
Wie krieg ich meine Winkearme los? Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel Antworten auf all deine Fragen rund um das Thema Schwabbelarme. Jeder kennt sie, keiner mag sie – die sogenannten Winkearme. So kannst du deine schlaffen Bizeps und Trizeps straffen und definieren:
- Mit den richtigen Übungen,
- einer gesunden Ernährung, => Diätpläne zum Abnehmen im Online Abnehmprogramm!
- einem aktiven Lebensstil.
Besonders im Sommer, wenn die kurzen Ärmel aus dem Schrank geholt werden, fallen schwabbelige Arme unangenehm auf. Doch was genau sind Winkearme, können dicke Arme wieder straff werden und welche Übungen helfen am besten dagegen?
Autorin Oxana ist Figurexpertin und stand selbst jahrelang auf der Bühne als Athletin...
Was sind Winkearme?
Winkearme, auch als Schwabbelarme bezeichnet, sind die weichen, schlaffen Bereiche an den Oberarmen. Sie entstehen durch eine Kombination aus Fettansammlungen und einem Verlust an Muskelmasse. Dies kann durch Bewegungsmangel, Alter oder genetische Veranlagung verursacht werden.
Unser Online Abnehmprogramm hat schon über 1000 Frauen und Männern zu einem strafferen Body verholfen. Starte jetzt! [Werbung]
Expertenmeinung zu Winkearmen
Winkearme entstehen, wenn die Haut an den Oberarmen ihre Elastizität verliert und beginnt zu hängen. Oft tritt dieses Phänomen auf, wenn wir an Gewicht zugenommen oder stark abgenommen haben. Das Problem dabei ist, dass die Muskulatur nicht kräftig genug ist, um die Haut straff zu halten. Falscher Glaube: Nicht nur Übergewichtige oder unsportliche Menschen haben damit zu kämpfen, denn genetische Veranlagungen und ein schwächer werdendes Bindegewebe im Alter spielen ebenfalls eine Rolle. Fettpölsterchen verstärken das Problem, wenn der Stoffwechsel nachlässt.
„Mit gezielten Übungen kann man Winkearme effektiv bekämpfen und die Oberarmmuskulatur wieder aufbauen.“ Expertin Oxana Hegel.
Können Winkearme wieder straff werden?
Ja, dicke Arme können wieder straff werden! Mit gezieltem Muskeltraining, einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist es möglich, Fett zu reduzieren und die Muskeln aufzubauen. So werden die Arme nicht nur schlanker, sondern auch straffer und definierter.
Werden Arme dünner, wenn man abnimmt?
Grundsätzlich ja. Wenn du abnimmst, verlierst du in der Regel Fett am ganzen Körper, also auch an den Armen. Allerdings ist es wichtig, dass du dabei gleichzeitig Muskeltraining betreibst, um die Muskulatur zu erhalten und zu stärken. So verhinderst du, dass deine Arme zwar dünner, aber weiterhin schlaff sind.
Die besten 3 Übungen für Winkearme
Um deine Arme zu straffen und das Fett zu reduzieren, sind gezielte Kraftübungen unverzichtbar. Hier sind die drei besten Übungen:
Trizeps-Dips gegen Schwabbelarme
Setze dich auf eine stabile Oberfläche (z.B. eine Bank oder einen Stuhl), platziere deine Hände schulterbreit neben deinen Hüften und schiebe deinen Körper nach vorne, sodass dein Gesäß vor der Sitzfläche schwebt. Senke deinen Körper ab, indem du deine Ellbogen beugst, und drücke dich dann wieder nach oben. Diese Übung zielt speziell auf den Trizeps ab und strafft die Rückseite deiner Oberarme.
Liegestütze für feste Armstrecker - Expertentipp: Für Anfänger und Fortgeschrittene
Liegestütze sind eine hervorragende Ganzkörperübung, die besonders die Arme stärkt und gleichzeitig für straffe Brüste sorgt. Beginne in der Plank-Position mit den Händen schulterbreit auf dem Boden. Senke deinen Körper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt, und drücke dich dann wieder nach oben. Für Anfänger können die Knie auf dem Boden bleiben.
„Liegestütze sind perfekt, um den Trizeps zu trainieren und gleichzeitig den gesamten Oberkörper zu stärken. Selbst Einsteiger können sie leicht anpassen und dennoch schnell Erfolge sehen.“ Expertin Oxana Hegel.
Bizeps-Curls für die Form
Nimm zwei Kurzhanteln (oder gefüllte Wasserflaschen) in die Hände, stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge die Arme, hebe die Gewichte zu deinen Schultern und senke sie dann langsam wieder ab. Diese Übung trainiert die Vorderseite der Oberarme, also deine Bizeps.
Welcher Sport hilft gegen Winkearme?
Neben gezielten Kraftübungen sind auch Ausdauersportarten wie Schwimmen[1], Rudern oder Boxen sehr effektiv gegen Winkearme. Diese Sportarten trainieren den ganzen Körper und besonders die Arme, wodurch sie straffer und definierter werden.
Was tun gegen Fett an den Oberarmen?
Um Fett an den Oberarmen zu reduzieren, ist eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßigem Training der Schlüssel. Achte darauf, ein Kaloriendefizit zu erreichen, um Fett zu verlieren, und ergänze dies durch gezieltes Armtraining.
Welche Ernährung bei Winkearmen?
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist, unterstützt den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Verzichte auf zuckerhaltige und fettige Lebensmittel und setze stattdessen auf mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte[2]. Wir haben ein tolles Online Abnehmprogramm entwickelt und damit schon über 1000 Frauen und Männern zu einem strafferen Wohlfühlgewicht verholfen:
Fazit: Winkearme loswerden
Dicke, schlaffe Winkearme müssen kein Dauerzustand sein. Mit den richtigen Übungen, einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil kannst du deine Arme straffen und definieren. Trizeps-Dips, Liegestütze und Bizeps-Curls sind hervorragende Übungen, die du in dein regelmäßiges Training integrieren kannst. Ergänze dein Workout mit Ausdauersportarten und achte auf eine ausgewogene Ernährung – dann gehören Schwabbelarme bald der Vergangenheit an!
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Sie vereint umfassendes Wissen in Ernährung und Fitness mit praktischer Erfahrung als ausgebildete Ernährungsberaterin (B-Lizenz) und Personaltrainerin. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel, der nicht nur als ehemaliger Medizinstudent über ein fundiertes Gesundheitswissen verfügt, sondern auch als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig ist. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt, indem er wissenschaftlich fundierte Einblicke und Ansätze in ihre gemeinsamen Projekte einbringt. Diese Synergie ermöglicht es dem Paar, ganzheitliche Gesundheits- und Fitnesskonzepte zu entwickeln, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1]https://www.quarks.de/gesundheit/was-wir-ueber-das-schwimmen-wissen-sollten/
Westdeutscher Rundfunk Köln (2024), Was wir über das Schwimmen wissen sollten, abgerufen am 26.05.2024
[2] https://www.rewe.de/ernaehrung/vollkorn/
REWE Markt GmbH (2024), Vollkorn – Rezepte, Tipps & Infos, abgerufen am 26.05.2024
Testosteron erhöhen: die 6 besten Tipps für den Mann!
Testosteron erhöhen als Mann - Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel, wie es geht! Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone im menschlichen Körper und gehört zur Gruppe der Androgene, den sogenannten männlichen Geschlechtshormonen.
Entscheidend für einen höheren Testosteronspiegel sind:
- regelmäßige Bewegung
- gesunde Ernährung => Online Abnehmprogramm als Expertentipp von Oxana!
- ausreichend Schlaf
- Abbau von Stress
Obwohl es als „männliches Hormon“ bekannt ist, spielt es auch im weiblichen Körper eine entscheidende Rolle. Ab etwa 30 Jahren sinkt der Testosteronspiegel bei Männern langsam, und manche spüren das kaum. Doch bei einigen Männern kann ein Testosteronmangel zu spürbaren Beschwerden wie Antriebslosigkeit, Gewichtszunahme, Libidoverlust oder gar Erektionsstörungen führen.
Eine ungesunde Lebensweise beschleunigt häufig den Testosteronabfall. Aber: Durch einen aktiven und gesunden Lebensstil lässt sich der Testosteronspiegel wieder anheben – so bleibst du länger fit und leistungsfähig. In diesem Artikel erfährst du, wie du auf natürliche Weise deinen Testosteronspiegel erhöhen kannst.
Autorin Oxana ist ehemalige Wettkampfsportlerin...
Wie kannst du dein Testosteron als Mann erhöhen?
Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon, aber auch bei Frauen in geringer Menge vorhanden. Es unterstützt den Muskelaufbau, fördert die Knochendichte und ist verantwortlich für sexuelle Lust und Antriebskraft. Sport, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und der Abbau von Stress können dazu beitragen, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern.
6 Tipps: So kannst du als Mann dein Testosteron erhöhen
Eine bewusste Lebensweise hat großen Einfluss auf deinen Testosteronspiegel. Mit diesen 6 einfachen Tipps kannst du dein Testosteron auf natürliche Weise steigern.
1. Mache regelmäßig Sport - Expertentipp: Übertreibe es nicht!
Sport ist ein Schlüssel, um die Testosteronproduktion anzukurbeln. Besonders effektiv ist dabei Intervalltraining wie unser Bootcamp. Untersuchungen zeigen, dass ein intensives Intervalltraining den Testosteronspiegel signifikant erhöhen kann [1]. Außerdem reduziert es den Cortisolspiegel, der das Testosteron im Körper blockiert.
Krafttraining ist besonders hilfreich, um den Hormonhaushalt zu unterstützen. [2] Studien zeigen, dass Männer, die regelmäßig mit Gewichten trainieren, mehr Testosteron ausschütten – insbesondere, wenn sie zwischen den Sätzen etwa 90 Sekunden Pause einlegen.
„Achtung: Zu viel Ausdauertraining, wie lange Läufe, kann den Testosteronspiegel tatsächlich senken. Viele Leistungssportler in Ausdauersportarten leiden oft unter einem niedrigeren Testosteronspiegel. Mein Tipp: Übertreibe es nicht! Zwei bis drei intensive Trainingseinheiten pro Woche sind ideal. Steigere dein Training langsam und achte auf eine gesunde Balance,“ rät Oxana Hegel.
2. Reduziere Übergewicht und Bauchfett
Übergewicht wirkt sich negativ auf deinen Testosteronspiegel aus. Insbesondere Bauchfett kann den Hormonhaushalt stören, da das darin enthaltene Enzym Aromatase Testosteron in Östrogen umwandelt. Je mehr Bauchfett du hast, desto weniger Testosteron steht deinem Körper zur Verfügung. [3]
Ärzte empfehlen Männern, die einen Bauchumfang von mehr als 94 Zentimetern haben, gezielt Bauchfett abzubauen. Die gute Nachricht: Mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung kannst du dein Testosteron steigern und gleichzeitig Bauchfett loswerden.
Mit unserem Online Abnehmprogramm kannst du schnell & gesund ein paar Kilos verlieren. Wir haben schon über 1000 Frauen und Männern beim Kampf gegen die Pfunde unterstützt!
3. Achte auf eine ausgewogene Ernährung - Expertentipp: Meide Zucker!
Deine Ernährung spielt eine zentrale Rolle für deinen Hormonhaushalt.
''Um den Testosteronspiegel zu steigern, empfehle ich eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, aber wenig Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate enthält. Besonders abends solltest du auf Kohlenhydrate verzichten, da dies den Testosteronspiegel am nächsten Morgen deutlich erhöhen kann.“ erklärt Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
Setze auf vollwertige Nahrungsmittel, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten [4]. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte sind ideal. Auch gesunde Fette aus Nüssen, Avocados und Pflanzenölen unterstützen deinen Körper dabei, genügend Testosteron zu produzieren. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen am Abend soll laut Studien das Sexleben verbessern. [5]
Noch schnell ein paar Nüsse reinhauen vor dem Schlafen gehen...
4. Prüfe deinen Vitamin-D-Spiegel
Vitamin D ist eng mit der Testosteronproduktion verknüpft. Studien zeigen, dass Männer mit einem Vitamin-D-Mangel häufig auch einen niedrigen Testosteronspiegel haben. Ein Vitamin-D-Test kann dir helfen festzustellen, ob du einen Mangel hast. Falls ja, kannst du mit Nahrungsergänzungsmitteln oder durch regelmäßige Sonneneinstrahlung deine Werte verbessern.
Auch die Mineralstoffe Zink und Magnesium spielen eine Rolle bei der Testosteronproduktion. Sorge daher dafür, dass du ausreichend versorgt bist, um deine Hormonproduktion optimal zu unterstützen. Dann kommen die dicken Arme fast von allein :)
5. Vermeide Stress und schlafe ausreichend
Stress und Schlafmangel können deinen Testosteronspiegel erheblich senken. In stressigen Phasen schüttet der Körper mehr Cortisol aus, das die Testosteronproduktion blockiert [6]. Um den Stress abzubauen, helfen Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Wand-Pilates, die den Cortisolspiegel senken.
Ebenso wichtig ist ausreichend Schlaf. Während der Tiefschlafphase wird das Hormon Luteotropin (LH) [7] freigesetzt, das die Testosteronbildung anregt. Zu wenig Schlaf führt nachweislich zu einem niedrigen Testosteronspiegel. Idealerweise solltest du sechs bis acht Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht anstreben.
6. Verzichte auf übermäßigen Alkoholkonsum
Alkohol, besonders in größeren Mengen, kann die Testosteronproduktion hemmen. Zwar ist ein Glas Wein oder Bier hin und wieder kein Problem, doch regelmäßiger oder übermäßiger Konsum wirkt sich negativ auf deinen Hormonspiegel aus. Wer seinen Testosteronspiegel optimieren möchte, sollte Alkohol weitestgehend meiden.
Was ist Testosteron?
Testosteron ist ein Hormon, das in beiden Geschlechtern vorkommt, aber hauptsächlich als „männliches Hormon“ bekannt ist. Es steuert viele lebenswichtige Prozesse im Körper, wie den Muskelaufbau, die Knochendichte und die sexuelle Lust. Bei Männern spielt es außerdem eine zentrale Rolle bei der Spermienproduktion [8].
Warum ist ein gesunder Testosteronspiegel wichtig?
Ein ausgeglichener Testosteronspiegel ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Bei einem Mangel können Symptome wie Müdigkeit, Gewichtszunahme und Libidoverlust auftreten. Längerfristig kann ein zu niedriger Testosteronspiegel zu schwerwiegenderen Gesundheitsproblemen wie Osteoporose [9] oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
„Ein gesunder Lebensstil, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind entscheidend, um den Testosteronspiegel auf einem optimalen Niveau zu halten. Solltest du jedoch Symptome eines Testosteronmangels bemerken, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen und den Hormonspiegel überprüfen zu lassen,“ rät Expertin Oxana Hegel.
Autorin Oxana als stolze Siegerin der Fitgala 2014. Die zweifache Deutsche Meisterin & zweifache Vize Weltmeisterin gibt in ihrem Fitness-Blog viele Expertentipps...
Häufige Kundenfragen zum Testosteron an Oxana Hegel vom Studio21
Was sind die Anzeichen eines niedrigen Testosteronspiegels?
Typische Anzeichen sind Antriebslosigkeit, Gewichtszunahme und ein vermindertes sexuelles Verlangen. Auch Erektionsstörungen können auftreten.
Kann ich meinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern?
Ja, durch regelmäßigen Sport, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressreduktion kannst du deinen Testosteronspiegel positiv beeinflussen.
Welchen Sport für eine höhere Testosteronproduktion?
Krafttraining und Intervalltraining sind besonders effektiv. Wichtig ist jedoch, nicht zu übertreiben, um Übertraining zu vermeiden.
Welche Rolle spielt die Ernährung für den Testosteronspiegel?
Eine Ernährung reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, aber arm an Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten, unterstützt die Testosteronproduktion.
Hat Stress Einfluss auf den Testosteronspiegel?
Ja, hoher Stress erhöht den Cortisolspiegel, der die Testosteronproduktion blockiert. Entspannungstechniken wie Meditation helfen, den Stress zu reduzieren.
Wie wirkt sich Schlaf auf das Testosteron aus?
Zu wenig Schlaf senkt den Testosteronspiegel. Sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal, um die Testosteronbildung zu fördern.
Welche Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für Testosteron?
Vitamin D, Zink und Magnesium spielen eine wichtige Rolle bei der Testosteronproduktion. Achte darauf, dass du ausreichend versorgt bist.
Kann Alkohol den Testosteronspiegel senken?
Ja, besonders übermäßiger Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus. Ein moderater Konsum ist jedoch in Ordnung.
Ab wann sinkt der Testosteronspiegel bei Männern?
Der Testosteronspiegel beginnt bei Männern ab etwa 30 Jahren langsam zu sinken. Ein gesunder Lebensstil kann diesen Prozess verlangsamen.
Welche Supplements steigern Testosteron?
Zink, Magnesium und Vitamin D sind häufig genannte natürliche Supplements, die bei einem Mangel den Testosteronspiegel fördern können. Pflanzliche Präparate wie Ashwagandha oder Tribulus terrestris werden auch oft empfohlen, ihre Wirksamkeit ist jedoch nicht eindeutig bewiesen.
Wie effektiv sind Steroide zur Erhöhung des Testosterons?
Anabole Steroide können den Testosteronspiegel stark erhöhen, sind jedoch mit erheblichen gesundheitlichen Risiken verbunden, wie Leberschäden, Herzproblemen und Hormonstörungen. Diese sollten daher nur unter strenger ärztlicher Aufsicht verwendet werden.
Welche Nebenwirkungen haben Steroide zur Steigerung von Testosteron?
Nebenwirkungen von Steroiden umfassen unter anderem Akne, Haarausfall, Bluthochdruck und psychische Veränderungen wie Aggressivität. Langfristig können sie zu ernsthaften Problemen wie Hormonstörungen und Organschäden führen.
Sind „natürliche Testosteronbooster“ aus dem Handel wirksam?
Viele frei verkäufliche „Testosteronbooster“ enthalten Inhaltsstoffe, deren Wirkung auf den Testosteronspiegel wissenschaftlich nicht ausreichend belegt ist. Es ist besser, auf einen gesunden Lebensstil und ärztlich empfohlene Supplements zu setzen.
Kann man Steroide sicher anwenden, um den Testosteron zu erhöhen?
Selbst bei ärztlicher Überwachung sind Steroide nicht ohne Risiko. Die möglichen langfristigen gesundheitlichen Folgen überwiegen oft die kurzfristigen Vorteile, weshalb sie mit Vorsicht betrachtet werden sollten.
Gibt es langfristige Risiken bei der Einnahme von Testosteron-Steroid-Präparaten?
Langfristige Einnahme von Steroiden kann zu dauerhaften hormonellen Schäden führen, einschließlich Hodenatrophie, Unfruchtbarkeit und Herzerkrankungen. Daher ist es keine langfristig sichere Lösung.
Wie beeinflussen Steroide die natürliche Testosteronproduktion?
Die Einnahme von Steroiden kann die natürliche Produktion von Testosteron im Körper unterdrücken. Nach Absetzen der Steroide kann es dauern, bis der Körper seine natürliche Hormonproduktion wiederherstellt.
Fazit: Natürliches Testosteron erhöhen als Mann
Mit einfachen Anpassungen im Alltag kannst du deinen Testosteronspiegel effektiv steigern und so deine körperliche und mentale Gesundheit verbessern. Regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und der Abbau von Stress sind die Schlüssel zu einem höheren Testosteronspiegel.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
BRS Properties Company Limited (2024), Wie HIIT-Training Ihnen helfen kann, Testosteron auf natürliche Weise zu steigern, abgerufen am 05.09.2024
Verlagsgesellschaft Madsack GmbH & Co. KG (2024), Muskeltraining: Wie es die Hormone ins Gleichgewicht bringt, abgerufen am 05.09.2024
[3] https://www.zeit.de/2023/49/testosteron-oestrogen-maenner-fett-forschung
ZEIT ONLINE GmbH (2024), Dicke Männer haben mehr weibliche Hormone als dünne. Stimmt’s?, abgerufen am 05.09.2024
[4] https://oviva.com/de/de/blutzucker-senken/
Oviva AG (2024), Blutzucker senken: Die 5 besten Ernährungstipps für ein gesundes Leben, abgerufen am 05.09.2024
[5] https://www.aponet.de/artikel/taeglich-nuesse-fuer-ein-besseres-sexleben-16366
Avoxa - Mediengruppe Deutscher Apotheker GmbH 2024 (2024), Täglich Nüsse für ein besseres Sexleben, abgerufen am 05.09.2024
[6] https://www.cerascreen.de/blogs/gesundheitsportal/cortisol
Cerascreen GmbH (2024), Cortisol – das Stresshormon, abgerufen am 05.09.2024
MVZ Medivision Altona GmbH (2024), Luteinisierendes Hormon, abgerufen am 05.09.2024
[8] https://ivf-muenchen.de/spermienproduktion/
Kinderwunsch Centrum München GbR (2024), Spermienproduktion, abgerufen am 05.09.2024
[9] https://www.rheuma-liga.de/rheuma/krankheitsbilder/osteoporose
Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband e. V. (2024), Osteoporose: Ursachen, Symptome, Therapie , abgerufen am 05.09.2024