DASH-Diät zum Abnehmen und Blutdruck senken

Die DASH-Diät – einer der Abnehm-Trends 2024! Bist du auf der Suche nach einem Diätprogramm, das nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch deiner Gesundheit zugutekommt und deinen Blutdruck senkt? Dann lass mich dir die DASH-Diät vorstellen. Sie ist mehr als nur ein kurzfristiger Abnehmplan. Es ist ein langfristiger Ansatz für ein gesundes Leben. Lass uns gemeinsam mit Ernährungsexpertin Oxana Hegel entdecken, was die DASH-Diät ist, wie sie funktioniert und für wen sie besonders geeignet ist.

Was ist die DASH-Diät?

Die DASH-Diät, kurz für „Dietary Approaches to Stop Hypertension„, wurde ursprünglich entwickelt, um hohen Blutdruck zu bekämpfen. Aber es stellte sich heraus, dass sie noch viel mehr kann. Diese Ernährung betont den Verzehr von frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch und Geflügel, Nüssen und Bohnen. Sie ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und wichtigen Nährstoffen, während sie gleichzeitig niedrig in gesättigten Fetten, Zucker und Salz ist.

DASH-Diät mit Obst und Gemüse

Wie funktioniert die DASH-Diät?

Die DASH-Diät basiert auf dem Prinzip, bestimmte Lebensmittel zu bevorzugen und andere zu begrenzen. Es geht darum, mehr Lebensmittel zu essen, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind – Nährstoffe, die helfen, den Blutdruck zu senken. Gleichzeitig wird der Verzehr von rotem Fleisch, Salz, zugesetzten Zuckern und Fett begrenzt. Der Schlüssel liegt in der Balance und in der Auswahl der richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen.

Für wen ist die DASH-Diät geeignet?

Die DASH-Diät ist ideal für Menschen, die ihren Blutdruck [1]kontrollieren oder senken möchten. Aber das ist nicht alles. Sie ist auch hervorragend geeignet für jeden, der ein gesundes Gewicht erreichen oder halten möchte. Aufgrund ihres hohen Anteils an frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist sie auch eine großartige Option für Menschen, die ihre allgemeine Gesundheit verbessern und das Risiko für verschiedene Krankheiten, wie Herzkrankheiten und Diabetes, verringern möchten.

Vorteile der DASH-Diät

Folgende Vorteile bietet dir die DASH-Diät:

Blutdruckkontrolle: Sie ist besonders effektiv bei der Senkung des Blutdrucks.
Gewichtsverlust: Eine ausgewogene und kontrollierte Kalorienaufnahme fördert den Gewichtsverlust.
Herzgesundheit: Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen [2] dank einer gesunden Balance von Fetten.
Langfristige Gesundheit: Fördert eine langfristige Ernährungsumstellung anstatt kurzfristiger Diäten.

DASH-Diät für Übergewichtige mit Bluthochdruck dargestellt von Frau beim Druckmessen

Wie startest du mit der DASH-Diät?

Beginne, indem du schrittweise mehr Obst und Gemüse in deine Mahlzeiten integrierst. Ersetze Weißmehlprodukte durch Vollkornvarianten und reduziere die Aufnahme von gesättigten Fetten und Zucker. Achte auch darauf, deine Salzaufnahme zu verringern – das kann bereits einen großen Unterschied machen.

DASH Ernährungsplan für Frauen (etwa 2000 Kalorien/Tag):

Frühstück:

  • 1 Schüssel Vollkornmüsli mit fettarmer Milch
  • 1 Banane
  • 1 Tasse grüner Tee

Vormittagssnack:

  • 1 kleiner Apfel
  • 10 Mandeln

Mittagessen:

  • Gemischter Salat mit Tomaten, Gurken, Paprika, 1 hartgekochtem Ei, und 2 Esslöffeln Balsamico-Vinaigrette
  • 1 Vollkornbrötchen
  • 1 Tasse fettarmer Joghurt

Nachmittagssnack:

  • 1 Tasse Karotten- und Gurkensticks
  • 2 Esslöffel Hummus

Abendessen:

  • Gegrilltes Hähnchenbrustfilet (150g)
  • 1 Tasse gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Karotten)
  • 1 kleine Ofenkartoffel mit einem Teelöffel Olivenöl
  • 1 Glas Wasser

Abendsnack:

  • 1 Tasse Erdbeeren

DASH-Diät dargestellt von Frau beim Erdbeeren essen

DASH Ernährungsplan für Männer (etwa 2600 Kalorien/Tag):

Frühstück:

  • 2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 Teelöffeln Erdnussbutter
  • 1 mittelgroße Orange
  • 1 Tasse fettarmer Milch

Vormittagssnack:

  • 1 Banane
  • Handvoll Walnüsse (ca. 12 Stück)

Mittagessen:

  • Vollkorn-Wrap mit gegrilltem Hähnchen, Salat, Tomaten und 1 Esslöffel Senf
  • 1 Tasse Gemüsesuppe
  • 1 Apfel

Nachmittagssnack:

  • 1 Vollkornmüsliriegel
  • 1 Tasse fettarmer Joghurt

Abendessen:

  • 200g Lachs, gebacken mit Zitrone und Dill
  • Quinoa-Salat mit Gemüse (Paprika, Zucchini, Kirschtomaten)
  • 1 Tasse gedämpfter Spinat
  • 1 Glas Wasser

Abendsnack:

  • 1 Tasse gemischte Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)

Diese Pläne dienen nur als Beispiel und können je nach individuellen Bedürfnissen, Vorlieben und Kalorienanforderungen angepasst werden. Es ist immer ratsam, sich vor Beginn einer neuen Ernährungsumstellung mit einem Ernährungsberater oder einem Arzt zu beraten.

Fazit DASH-Diät

Die DASH-Diät ist mehr als nur eine Methode zum Abnehmen; sie ist ein Weg zu einem gesünderen und ausgewogeneren Lebensstil. Sie eignet sich hervorragend für Menschen, die ihren Blutdruck senken möchten, aber auch für alle, die eine herzgesunde Ernährung suchen. Bist du bereit, den Schritt zu einem gesünderen Ich zu machen? Dann könnte die DASH-Diät genau das Richtige für dich sein. Probier es aus und spüre den Unterschied! 🍏🥦🥗

Über die Autoren:

Ernährungsexpertin Oxana Hegel von Studio21 Nürnberg hilft Frauen beim Abnehmen

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.

Philip Hegel ist Blogger für die Themen Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

Quellen:

[1] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Bluthochdruck-erkennen-und-behandeln,bluthochdruck

NDR (2023), Bluthochdruck bleibt oft unentdeckt, abgerufen am 07.01.2024

[2] https://www.kardiologie-gamm.de/kardiologie/herzerkrankungen

Kardiologische Praxis Thomas Gamm (2023), Herzerkrankungen, abgerufen am 07.01.2024