DASH-Diät zum Abnehmen und Blutdruck senken

8. Januar 2024
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Einer der Abnehm-Trends 2024 ist die DASH-Diät. Bist du auf der Suche nach einer Diät, die nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch deiner Gesundheit zugutekommt und deinen Blutdruck senkt? Dann lass mich dir die DASH-Diät vorstellen. Sie ist mehr als nur ein kurzfristiger Abnehmplan. Es ist ein langfristiger Ansatz für ein gesundes Leben. Lass uns gemeinsam entdecken, was die DASH-Diät ist, wie sie funktioniert und für wen sie besonders geeignet ist.

Was ist die DASH-Diät?

Die DASH-Diät, kurz für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, wurde ursprünglich entwickelt, um hohen Blutdruck zu bekämpfen. Aber es stellte sich heraus, dass sie noch viel mehr kann. Diese Ernährung betont den Verzehr von frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch und Geflügel, Nüssen und Bohnen. Sie ist reich an Ballaststoffen, Protein und wichtigen Nährstoffen, während sie gleichzeitig niedrig in gesättigten Fetten, Zucker und Salz ist.

DASH-Diät mit Obst und Gemüse

Wie funktioniert die DASH-Diät?

Die DASH-Diät basiert auf dem Prinzip, bestimmte Lebensmittel zu bevorzugen und andere zu begrenzen. Es geht darum, mehr Lebensmittel zu essen, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind – Nährstoffe, die helfen, den Blutdruck zu senken. Gleichzeitig wird der Verzehr von rotem Fleisch, Salz, zugesetzten Zuckern und Fett begrenzt. Der Schlüssel liegt in der Balance und in der Auswahl der richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen.

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Für wen ist die DASH-Diät geeignet?

Die DASH-Diät ist ideal für Menschen, die ihren Blutdruck [1]kontrollieren oder senken möchten. Aber das ist nicht alles. Sie ist auch hervorragend geeignet für jeden, der ein gesundes Gewicht erreichen oder halten möchte. Aufgrund ihres hohen Anteils an frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist sie auch eine großartige Option für Menschen, die ihre allgemeine Gesundheit verbessern und das Risiko für verschiedene Krankheiten, wie Herzkrankheiten und Diabetes, verringern möchten.

Vorteile der DASH-Diät

Folgende Vorteile bietet dir die DASH-Diät:

– Blutdruckkontrolle: Sie ist besonders effektiv bei der Senkung des Blutdrucks.
– Gewichtsverlust: Eine ausgewogene und kontrollierte Kalorienaufnahme fördert den Gewichtsverlust.
– Herzgesundheit: Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen [2] dank einer gesunden Balance von Fetten.
– Langfristige Gesundheit: Fördert eine langfristige Ernährungsumstellung anstatt kurzfristiger Diäten.

DASH-Diät für Übergewichtige mit Bluthochdruck

Wie startest du mit der DASH-Diät?

Beginne, indem du schrittweise mehr Obst und Gemüse in deine Mahlzeiten integrierst. Ersetze Weißmehlprodukte durch Vollkornvarianten und reduziere die Aufnahme von gesättigten Fetten und Zucker. Achte auch darauf, deine Salzaufnahme zu verringern – das kann bereits einen großen Unterschied machen.

Für Frauen (etwa 2000 Kalorien/Tag):

Frühstück:

  • 1 Schüssel Vollkornmüsli mit fettarmer Milch
  • 1 Banane
  • 1 Tasse grüner Tee

Vormittagssnack:

  • 1 kleiner Apfel
  • 10 Mandeln

Mittagessen:

  • Gemischter Salat mit Tomaten, Gurken, Paprika, 1 hartgekochtem Ei, und 2 Esslöffeln Balsamico-Vinaigrette
  • 1 Vollkornbrötchen
  • 1 Tasse fettarmer Joghurt

Nachmittagssnack:

  • 1 Tasse Karotten- und Gurkensticks
  • 2 Esslöffel Hummus

Abendessen:

  • Gegrilltes Hähnchenbrustfilet (150g)
  • 1 Tasse gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Karotten)
  • 1 kleine Ofenkartoffel mit einem Teelöffel Olivenöl
  • 1 Glas Wasser

Abendsnack:

  • 1 Tasse Erdbeeren

Für Männer (etwa 2600 Kalorien/Tag):

Frühstück:

  • 2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 Teelöffeln Erdnussbutter
  • 1 mittelgroße Orange
  • 1 Tasse fettarmer Milch

Vormittagssnack:

  • 1 Banane
  • Handvoll Walnüsse (ca. 12 Stück)

Mittagessen:

  • Vollkorn-Wrap mit gegrilltem Hähnchen, Salat, Tomaten und 1 Esslöffel Senf
  • 1 Tasse Gemüsesuppe
  • 1 Apfel

Nachmittagssnack:

  • 1 Vollkornmüsliriegel
  • 1 Tasse fettarmer Joghurt

Abendessen:

  • 200g Lachs, gebacken mit Zitrone und Dill
  • Quinoa-Salat mit Gemüse (Paprika, Zucchini, Kirschtomaten)
  • 1 Tasse gedämpfter Spinat
  • 1 Glas Wasser

Abendsnack:

  • 1 Tasse gemischte Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)

Diese Pläne dienen nur als Beispiel und können je nach individuellen Bedürfnissen, Vorlieben und Kalorienanforderungen angepasst werden. Es ist immer ratsam, sich vor Beginn einer neuen Ernährungsumstellung mit einem Ernährungsberater oder einem Arzt zu beraten.

Fazit

Die DASH-Diät ist mehr als nur eine Methode zum Abnehmen; sie ist ein Weg zu einem gesünderen und ausgewogeneren Lebensstil. Sie eignet sich hervorragend für Menschen, die ihren Blutdruck senken möchten, aber auch für alle, die eine herzgesunde Ernährung suchen. Bist du bereit, den Schritt zu einem gesünderen Ich zu machen? Dann könnte die DASH-Diät genau das Richtige für dich sein. Probier es aus und spüre den Unterschied! 🍏🥦🥗

 

Quellen:

[1] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Bluthochdruck-erkennen-und-behandeln,bluthochdruck

NDR (2023), Bluthochdruck bleibt oft unentdeckt, abgerufen am 07.01.2024

 

[2] https://www.kardiologie-gamm.de/kardiologie/herzerkrankungen

Kardiologische Praxis Thomas Gamm (2023), Herzerkrankungen, abgerufen am 07.01.2024