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Dicke Arme - Tipps für muskulöse Oberarme

Dicke Arme wollen wir doch alle bekommen... aber wie kriegen wir sie?

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by Philip Hegel

Krafttraining im Alltag - 5 Tipps von Vize Weltmeisterin!

Krafttraining im Alltag - so gehts! Körperliche Inaktivität ist ein echter Killer für unsere Gesundheit. Die gute Nachricht: Schon mit ein wenig Krafttraining kannst du diesem Trend entgegenwirken! Unsere aktuelle Studio21- Studie zeigt klar: Bereits zweimal pro Woche Krafttraining hilft dabei, Bewegungsmangel zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Ganze 81 % der Befragten gaben an, dass sie sich durch Krafttraining fitter, stressfreier und energiegeladener fühlen.

Doch wie integrierst du Krafttraining in deinen vollen Alltag? Oxana Hegel, Ernährungsexpertin und zweifache Vize-Weltmeisterin in klassischer Sportfitness, gibt dir ihre besten Tipps, wie du mit kleinen Veränderungen große Erfolge erzielst.

Krafttraining im Alltag - 5 Tipps von Oxana Hegel

1. Plane feste „Kraft-Dates“ mit dir selbst

Zeitmangel ist eine der häufigsten Ausreden, wenn es um Bewegung geht. Doch wie wäre es, wenn du Krafttraining so fest einplanst wie ein wichtiges Meeting oder einen Arzttermin?

Oxana Hegel rät:

„Trage deine Trainingszeiten in den Kalender ein und behandle sie wie Verabredungen mit dir selbst. Schon zwei feste Einheiten pro Woche können einen großen Unterschied machen!“

Experten-Tipp:

• Starte mit kurzen Einheiten von 20 bis 30 Minuten.
• Halte dich an feste Tage, z. B. Dienstag und Freitag. Routine ist der Schlüssel!

2. Baue „Mikro-Workouts“ in deinen Tag ein

Du musst nicht immer ins Fitnessstudio hetzen, um Muskeln aufzubauen. Kleine Einheiten zwischendurch halten dich fit!

Beispiele für Mikro-Workouts:

• 10 Kniebeugen während du den Kaffee kochst.
• 5 Liegestütze vor dem Zähneputzen.
• 30 Sekunden Plank vor dem Schlafengehen.

Oxana betont:

„Mikro-Workouts sind super für alle, die wenig Zeit haben. Sie summieren sich über den Tag und halten dich konstant aktiv.“

3. Nutze Alltagsgegenstände als Fitness-Tools

Keine Zeit fürs Gym? Kein Problem! Dein Alltag steckt voller Möglichkeiten, um Krafttraining zu integrieren.

• Wasserflaschen als Hanteln für Bizeps-Curls.
• Ein stabiler Stuhl für Trizeps-Dips.
• Treppenstufen für Step-Ups oder Ausfallschritte.

Oxana sagt:

„Kreativität ist alles! Mit einfachen Hilfsmitteln kannst du auch zu Hause ein effektives Krafttraining absolvieren.“

4. Kombiniere Krafttraining mit Ausdauer

Du möchtest dein Herz-Kreislauf-System trainieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Kombiniere Krafttraining mit Ausdauer-Elementen – das spart Zeit und bringt dich ins Schwitzen!

Beispiele für Kombi-Workouts:

• 30 Sekunden Seilspringen, gefolgt von 10 Kniebeugen (wiederhole 5-mal).
• Burpees sind ein perfektes Ganzkörper-Training mit Cardio-Effekt.
• Ein HIIT-Training (High Intensity Interval Training) kombiniert kurze, intensive Kraft- und Ausdauereinheiten.

Oxana empfiehlt:

„HIIT-Workouts sind der perfekte Booster für Fettverbrennung und Muskelaufbau in kurzer Zeit.“

5. Gemeinsam macht’s mehr Spaß!

Motivation ist alles! Suche dir einen Trainingspartner oder schließe dich einer Fitness-Community an. Gemeinsam zu trainieren macht nicht nur mehr Spaß, sondern sorgt auch für Verbindlichkeit.

Oxana erzählt aus ihrer Erfahrung:

„Meine erfolgreichsten Trainingseinheiten waren oft die, bei denen ich mit Freunden oder meinem Team trainiert habe. Zusammen motiviert ihr euch gegenseitig und bleibt dran!“

Experten-Tipp:

• Verabrede dich zu Gruppenkursen im Studio21 oder starte eine WhatsApp-Gruppe für gemeinsame Trainingseinheiten.

Fazit: Krafttraining im Alltag

Unsere Studie zeigt: Bereits zweimal pro Woche Krafttraining reicht aus, um Bewegungsmangel zu reduzieren und dein Wohlbefinden zu steigern. Die Tipps von Oxana Hegel helfen dir, Krafttraining einfach und unkompliziert in deinen Alltag zu integrieren. Also, worauf wartest du? Starte noch heute dein „Kraft-Date“ mit dir selbst!

Über die Autoren:

Oxana Hegel, Ernährungsexpertin im Studio21 Nürnberg, unterstützt Frauen erfolgreich beim Abnehmen und Erreichen ihrer Fitnessziele. Als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness verfügt sie über fundiertes Wissen und langjährige praktische Erfahrung. Ihre Expertise und Leidenschaft für Ernährung und Fitness teilt sie gemeinsam mit ihrem Ehemann auf unserem Blog.

Philip Hegel ist Blogger mit den Schwerpunkten Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung. Der ehemalige Medizinstudent und Inhaber des Studio21 Nürnberg ergänzt Oxanas Fachwissen perfekt durch seinen medizinischen Hintergrund. Gemeinsam schreiben sie fundierte Blog-Artikel, die wissenschaftliches Verständnis mit praxisnahen Tipps kombinieren.

Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio findest du hier.

Häufige Kundenfragen zum Thema an Oxana Hegel vom Studio21!

Wie viel Zeit sollte ich pro Woche für Krafttraining einplanen?

Schon 2–3 Einheiten à 30 Minuten pro Woche reichen aus, um sichtbare Erfolge zu erzielen.

Kann ich auch zu Hause effektiv Krafttraining machen?

Ja! Mit einfachen Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen oder Planks kannst du überall trainieren.

Anekdote aus der Wettkampferfahrung: Mein Weg zur Weltklasse

„Während meiner Vorbereitung zur Weltmeisterschaft war der Alltag oft stressig. Doch selbst an langen Tagen habe ich nie meine Krafttrainingseinheiten verpasst. Warum? Weil ich wusste: Jede Einheit zählt. Es sind die kleinen Schritte im Alltag, die am Ende den großen Unterschied machen.“

Neugierig auf mehr? Lies die komplette Studie „Bewegungsmangel reduzieren durch Krafttraining“ und erfahre, wie Krafttraining dein Leben verändern kann.

Quellenverzeichnis

1. Weltgesundheitsorganisation (WHO) (2020). „WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten.“ Verfügbar unter: WHO Physical Activity Guidelines
2. Guthold, R. et al. (2018). „Worldwide trends in insufficient physical activity.“ The Lancet Global Health.
3. Strasser, B. & Schobersberger, W. (2011). „Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity.“ Journal of Obesity.

by Philip Hegel

Glute-Training: Dein Schlüssel zu starken, definierten Gesäßmuskeln

Glute-Training mit der Vize Weltmeisterin Oxana Hegel! Kaum ein Muskel wird im Fitnessstudio so oft falsch trainiert wie der Gluteus maximus. Ein starker und definierter Po ist nicht nur ein optischer Blickfang, sondern auch ein entscheidendes Element für Kraft, Stabilität und gesunde Bewegung.

"Viele Frauen unterschätzen die Bedeutung des Glute-Trainings für ihre gesamte Fitness," erklärt Ernährungsexpertin Oxana Hegel vom Studio21 Fitnessstudio in Nürnberg.

In diesem Artikel erfährst du, wie du effektives Glute-Training in dein Workout integrierst und welche Übungen wirklich zu sichtbaren Ergebnissen führen.

Warum Glute-Training unverzichtbar ist

Der Gluteus maximus, zusammen mit dem Gluteus medius und minimus, bildet die größte Muskelgruppe deines Körpers. Eine starke Gesäßmuskulatur hat viele Vorteile:

• Verbesserte Haltung: Kräftige Glutes stabilisieren dein Becken [1] und können Rückenschmerzen vorbeugen.
• Mehr Kraft und Power: Ein starker Po verbessert deine Leistung bei Sportarten wie Laufen, Springen und Gewichtheben.
• Fettverbrennung: Glute-Training aktiviert große Muskelgruppen und kurbelt den Stoffwechsel an.

Oxana Hegel sagt dazu: "Gerade für Frauen, die abnehmen wollen, ist Glute-Training ein wichtiger Faktor. Durch den Muskelaufbau erhöht sich der Grundumsatz, was die Fettverbrennung auch in Ruhezeiten ankurbelt."

Die effektivsten Übungen für dein Glute-Training

Nicht alle Übungen sind gleich effektiv, wenn es darum geht, die Gesäßmuskulatur optimal zu fordern. Hier sind die Top-Übungen für ein effektives Glute-Workout:

1. Hip Thrusts

Die Nummer eins, wenn es um den Aufbau der Gluteus-Muskulatur geht. Diese Übung sorgt für maximale Aktivierung des Gluteus maximus.

Anleitung:

• Lege deinen oberen Rücken auf eine Bank.
• Positioniere eine Langhantel auf deinen Hüften.
• Drücke deine Hüften nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

2. Bulgarian Split Squats

Diese einseitige Kniebeuge ist perfekt, um die Glutes isoliert zu fordern und gleichzeitig Balance und Stabilität zu trainieren.

Anleitung:

• Stelle einen Fuß hinter dir auf eine Bank.
• Senke das hintere Knie Richtung Boden.
• Drücke dich aus der Ferse des vorderen Beins wieder nach oben.

3. Kreuzheben (Deadlifts)

Diese klassische Übung trainiert nicht nur den Po, sondern auch die Rücken- und Beinmuskulatur.

Anleitung:

• Greife eine Langhantel schulterbreit.
• Halte den Rücken gerade und drücke dich aus den Fersen nach oben.

4. Glute Bridges

Eine Variation des Hip Thrusts, die sich besonders für Einsteiger eignet.

Anleitung:

• Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße flach auf den Boden.
• Hebe die Hüften an, bis der Körper eine gerade Linie bildet.

Trainingsplan für Glute-Training

Hier ein 2-Tage-Trainingsplan für dein Glute-Training:

Tag 1: Krafttraining

• Hip Thrusts: 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Bulgarian Split Squats: 3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Bein
• Glute Bridges: 4 Sätze x 15 Wiederholungen

Tag 2: Kraft-Ausdauer

• Kreuzheben: 4 Sätze x 8 Wiederholungen
• Seitliche Ausfallschritte: 3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Seite
• Step-Ups: 3 Sätze x 15 Wiederholungen pro Bein

Mein Weg zur Weltklasse: Anekdote von Oxana Hegel

"Während meiner Wettkampfvorbereitung zur Deutschen Meisterschaft habe ich erkannt, wie wichtig ein starkes Gesäß für meine Performance ist. Glute-Training hat nicht nur meine Ästhetik verbessert, sondern auch meine Kraftwerte beim Kniebeugen und Kreuzheben in die Höhe getrieben. Ohne gezieltes Glute-Training hätte ich diese Titel niemals erreicht."

Häufige Kundenfragen zum Thema an Oxana Hegel vom Studio21!

Wie oft sollte ich Glute-Training in meinen Trainingsplan einbauen?

Zweimal pro Woche ist optimal, um Wachstum und Regeneration zu fördern.

Welche Fehler sollte ich beim Glute-Training vermeiden?

Vermeide es, die Hüftbewegung nur aus dem unteren Rücken zu holen. Fokussiere dich darauf, die Bewegung bewusst aus den Glutes zu führen.

Fazit Glute-Training

Glute-Training ist ein Muss für jeden, der eine starke, stabile und definierte Körpermitte erreichen möchte. Mit gezielten Übungen und einem durchdachten Trainingsplan erreichst du sichtbare Ergebnisse und verbesserst deine gesamte Fitness. Also, ran an die Hanteln – dein Po wird es dir danken!

Über die Autoren:

Oxana Hegel, Ernährungsexpertin im Studio21 Nürnberg, unterstützt Frauen erfolgreich beim Abnehmen und Erreichen ihrer Fitnessziele. Als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness verfügt sie über fundiertes Wissen und langjährige praktische Erfahrung. Ihre Expertise und Leidenschaft für Ernährung und Fitness teilt sie gemeinsam mit ihrem Ehemann auf unserem Blog.

Philip Hegel ist Blogger mit den Schwerpunkten Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung. Der ehemalige Medizinstudent und Inhaber des Studio21 Nürnberg ergänzt Oxanas Fachwissen perfekt durch seinen medizinischen Hintergrund. Gemeinsam schreiben sie fundierte Blog-Artikel, die wissenschaftliches Verständnis mit praxisnahen Tipps kombinieren.

Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio findest du hier.

Links

[1] pA Medien GmbH (2024), Becken: Anatomie, Ebenen und Schmerzen, abgerufen am 12.12.2024

Quellenverzeichnis

1. Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2015). The Mechanics of Squatting: Implications for Strength Training. Journal of Strength and Conditioning Research. Link zur Studie
2. Smith, J. (2019). The Role of Gluteal Muscles in Athletic Performance. Sports Medicine Journal.
3. Wilson, J. M., et al. (2016). Optimizing Hip Thrusts for Glute Activation. Journal of Applied Biomechanics.
4. Ebben, W. P. (2009). A Review of Gluteus Maximus Activation During Strength Training Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.

by Philip Hegel

Fitness-Vorsätze: 5 Tipps, um sie wirklich umzusetzen

Neues Jahr, neues Glück! Viele von uns starten mit großen Fitness-Vorsätzen ins neue Jahr. Doch leider scheitern die meisten schon nach wenigen Wochen. Woran liegt das? Oft sind es unrealistische Ziele, fehlende Planung oder mangelnde Motivation. Damit dir das dieses Jahr nicht passiert, haben wir fünf praktische Tipps von der zweifachen Vize Weltmeisterin Oxana Hegel für dich, um deine Fitness-Vorsätze erfolgreich in die Tat umzusetzen.

Fitness-Vorsätze: So gelingt dir der Start in 2025

1. Setze realistische und konkrete Ziele

Anstatt vager Vorsätze wie "Ich will fitter werden" oder "Ich möchte abnehmen", setze dir konkrete und erreichbare Ziele. Zum Beispiel:

• "Ich werde zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen."
• "Ich möchte in drei Monaten fünf Kilogramm abnehmen."

Kleine, realistische Ziele helfen dir, dranzubleiben und Erfolgserlebnisse zu feiern.

Oxana-Tipp: "Erfolgreiche Ziele sind konkret, messbar und haben eine klare Deadline. So behältst du den Überblick und bleibst motiviert."

2. Erstelle einen Trainingsplan

Ein strukturierter Trainingsplan ist das A und O, um deine Fitness-Vorsätze umzusetzen. Ein guter Plan sollte deine Ziele, dein Fitnesslevel und deinen Alltag berücksichtigen. Plane feste Trainingseinheiten in deinen Wochenkalender ein – genauso wie wichtige Termine.

Beispiel für einen Wochenplan:

• Montag: 45 Minuten Krafttraining im Studio21 in Nürnberg
• Mittwoch: 30 Minuten Cardio-Training
• Freitag: 45 Minuten Ganzkörper-Workout

Ein klarer Plan verhindert Ausreden und hilft dir, konsequent zu bleiben.

3. Starte mit kleinen Gewohnheiten

Große Veränderungen sind oft schwer durchzuhalten. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, mit kleinen Gewohnheiten zu beginnen. Zum Beispiel:

• Jeden Morgen 10 Minuten Dehnübungen.
• Nach dem Abendessen einen 15-minütigen Spaziergang machen.
• Vor der Arbeit ein kurzes Workout im Fitnessstudio.

Diese kleinen Routinen lassen sich leichter in deinen Alltag integrieren und haben langfristig große Effekte.

Oxana-Tipp: "Kleine Schritte führen zu großen Veränderungen. Fang klein an und steigere dich kontinuierlich."

4. Motivation durch Training mit Freunden

Gemeinsam macht alles mehr Spaß – das gilt auch fürs Training! Such dir eine Trainingspartnerin oder schließe dich einer Gruppe an. Gemeinsam könnt ihr euch motivieren, Erfolge teilen und dranbleiben. Ein fester Trainingspartner sorgt außerdem für Verbindlichkeit und reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass du dein Training ausfallen lässt.

Warum ein Trainingspartner hilft:

• Verbindlichkeit: Es ist schwerer, ein Training abzusagen, wenn jemand auf dich wartet.
• Motivation: Gemeinsam könnt ihr euch gegenseitig pushen.
• Spaßfaktor: Training wird zum sozialen Event.

5. Belohne dich für Erfolge

Erfolge sollten gefeiert werden! Setze dir Belohnungen für erreichte Meilensteine. Zum Beispiel:

• Nach einem Monat regelmäßigen Trainings: ein neues Sport-Outfit.
• Nach fünf Kilogramm Gewichtsverlust: ein Wellness-Tag.
• Nach drei Monaten Durchhalten: ein besonderes Erlebnis oder ein Kurztrip.

Belohnungen geben dir einen zusätzlichen Anreiz, deine Fitnessziele zu verfolgen und dranzubleiben.

Oxana-Tipp: "Belohnungen halten die Motivation hoch. Gönn dir etwas Schönes, wenn du ein Ziel erreicht hast – du hast es dir verdient!"

Fazit: Fitness-Vorsätze

Fitness-Vorsätze müssen nicht scheitern! Mit realistischen Zielen, einem strukturierten Trainingsplan, kleinen Gewohnheiten, der Unterstützung von Trainingspartnern und kleinen Belohnungen wirst du deine Vorsätze dieses Jahr erfolgreich umsetzen. Starte jetzt und mache das neue Jahr zu deinem Fitness-Jahr!

Häufige Kundenfragen zum Thema an Oxana Hegel vom Studio21

Wie halte ich meine Motivation für Fitnessziele aufrecht?

Setze dir erreichbare Zwischenziele und belohne dich für Fortschritte. Training mit Freunden kann ebenfalls motivierend wirken.

Wie plane ich mein Training bei einem vollen Terminkalender?

Plane feste Trainingseinheiten in deinen Kalender ein und behandle sie wie wichtige Termine. Schon 30 Minuten pro Einheit sind effektiv!

Über die Autoren:

Oxana Hegel, Ernährungsexpertin im Studio21 Nürnberg, unterstützt Frauen erfolgreich beim Abnehmen und Erreichen ihrer Fitnessziele. Als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness verfügt sie über fundiertes Wissen und langjährige praktische Erfahrung. Ihre Expertise und Leidenschaft für Ernährung und Fitness teilt sie gemeinsam mit ihrem Ehemann auf unserem Blog.

Philip Hegel ist Blogger mit den Schwerpunkten Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung. Der ehemalige Medizinstudent und Inhaber des Studio21 Nürnberg ergänzt Oxanas Fachwissen perfekt durch seinen medizinischen Hintergrund. Gemeinsam schreiben sie fundierte Blog-Artikel, die wissenschaftliches Verständnis mit praxisnahen Tipps kombinieren.

Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio findest du hier.

Quellenverzeichnis

1. World Health Organization. (2020). "Physical inactivity: A global public health problem".
2. American College of Sports Medicine. (2018). "Guidelines for Exercise Prescription".
3. Robert Koch-Institut. (2019). "Bewegung und Gesundheit".

Literaturverzeichnis

• Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation. American Psychologist.
• Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. Penguin Books.

by Philip Hegel

Raus aus der Bewegungsfalle: So schaffst du den Einstieg ins Gym

Raus aus der Bewegungsfalle: Bewegungsmangel ist heutzutage eines der großen Probleme unserer Gesellschaft. Zwischen Bürojob, Netflix-Abenden und Social-Media-Scrollen bleibt die Bewegung oft auf der Strecke. Doch genau hier liegt der Schlüssel zu einem gesünderen, schlankeren und vitaleren Leben: Das Fitnessstudio! Warum gerade Krafttraining im Gym der perfekte Einstieg in einen aktiveren Alltag ist und wie du die ersten Schritte meisterst, erklärt dir Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel in diesem Artikel.

Bewegungsfalle: Warum Krafttraining der ideale Einstieg ist

Krafttraining bietet gegenüber anderen Trainingsformen viele Vorteile – vor allem für Einsteigerinnen. Es hilft nicht nur beim Fettabbau, sondern verbessert auch die Körperhaltung, stärkt die Muskulatur und erhöht die Knochendichte.

„Der erste Schritt ist oft der schwerste, aber Krafttraining wird schnell zur Gewohnheit, wenn du einmal die positiven Effekte spürst.“ – Oxana Hegel, Ernährungsexpertin und Fitnesscoach im Studio21 in Nürnberg.

Krafttraining gibt dir außerdem ein sofortiges Erfolgserlebnis: Schon nach wenigen Wochen wirst du bemerken, wie du stärker wirst, deine Haltung sich verbessert und dein Körper definierter aussieht.

Die 7 besten Tipps: So befreist du dich aus der Bewegungsfalle

1. Das richtige Fitnessstudio wählen

Dein Einstieg ins Krafttraining beginnt mit der Wahl des richtigen Fitnessstudios. Ein Premium-Fitnessstudio wie das Studio21 in Nürnberg bietet professionelle Betreuung, hochwertige Geräte und eine motivierende Atmosphäre. Achte darauf, dass Trainer*innen vor Ort sind, die dich in den ersten Wochen begleiten und sicherstellen, dass du die Übungen korrekt ausführst.

2. Ein persönlicher Trainingsplan

Gerade als Anfängerin ist es wichtig, strukturiert zu trainieren. Lass dir von einem qualifizierten Trainer oder einer Trainerin einen individuellen Trainingsplan erstellen, der auf deine Ziele und deinen Fitnesslevel abgestimmt ist. Ein guter Plan umfasst:

• Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken
• Körpergewichtsübungen wie Planks und Liegestütze
• Geräteübungen für die großen Muskelgruppen

3. Richtige Technik über alles

Technik ist wichtiger als das Gewicht. Starte mit leichten Gewichten und konzentriere dich darauf, die Übungen sauber auszuführen. Fehler in der Technik können zu Verletzungen führen und deinen Fortschritt behindern. Lass dir von deinem Trainer die richtige Ausführung zeigen und kontrollieren.

4. Wärme dich auf und dehne dich

Ein kurzes Aufwärmen von 5-10 Minuten auf dem Laufband, Rudergerät oder Crosstrainer bereitet deine Muskulatur auf das Training vor. Anschließend kannst du gezielt dynamische Dehnübungen machen, um Verletzungen zu vermeiden.

5. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel

Versuche, 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Plane feste Trainingstage ein, damit das Krafttraining zur Gewohnheit wird. Denk daran: Kontinuität ist wichtiger als Perfektion!

6. Erfolge dokumentieren

Führe ein Trainingstagebuch, in dem du deine Fortschritte notierst. Schreib auf, welche Gewichte du benutzt hast und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. So siehst du, wie du von Woche zu Woche stärker wirst – eine große Motivation!

7. Ernährung anpassen

Ernährung und Fitness gehören zusammen. Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Iss mageres Fleisch, Fisch, Hüttenkäse [1], Quark, Eier und pflanzliche Proteinquellen wie Linsen oder Bohnen.

Experten-Tipp von Oxana:

„Ohne die richtige Ernährung verschenkst du viel Potenzial. Proteine sind der Baustein deiner Muskeln!“

Häufige Fehler beim Einstieg ins Krafttraining

• Zu viel zu schnell wollen: Steigere Gewichte und Trainingsintensität langsam.
• Ungeduld: Muskelaufbau braucht Zeit. Bleib dran!
• Keine Pausen einlegen: Regeneration ist genauso wichtig wie das Training.

Anekdote aus der Wettkampferfahrung: Mein Weg zur Weltklasse

"Ich erinnere mich noch gut an meine ersten Trainingseinheiten. Die Gewichte waren schwer, die Bewegungen ungewohnt, und ich hatte Zweifel, ob ich es schaffe. Aber ich habe Schritt für Schritt Fortschritte gemacht, meine Technik verbessert und die Gewichte gesteigert. Es war dieser langsame, stetige Fortschritt, der mich schließlich zur Deutschen Meisterin im Klassischen Fitnesssport gemacht hat. Egal wo du startest – dranbleiben lohnt sich!"

Häufige Kundenfragen zum Thema an Oxana Hegel vom Studio21

Wie lange dauert es, bis man Erfolge sieht?

Schon nach 4-6 Wochen kontinuierlichem Krafttraining wirst du erste Verbesserungen spüren. Deine Kraft nimmt zu, und deine Muskulatur wird straffer.

Kann ich mit Krafttraining abnehmen?

Ja! Krafttraining verbrennt Kalorien und erhöht deine Muskelmasse, was deinen Grundumsatz steigert. Das bedeutet: Du verbrennst auch in Ruhe mehr Kalorien.

Fazit zur Bewegungsfalle

Der Einstieg ins Fitnessstudio ist eine der besten Entscheidungen, die du für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden treffen kannst. Mit einem klaren Plan, der richtigen Technik und ein wenig Geduld wirst du schnell Fortschritte sehen. Also: Raus aus der Bewegungsfalle und rein ins Gym! Dein Körper wird es dir danken.

Über die Autoren:

Oxana Hegel, Ernährungsexpertin im Studio21 Nürnberg, unterstützt Frauen erfolgreich beim Abnehmen und Erreichen ihrer Fitnessziele. Als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness verfügt sie über fundiertes Wissen und langjährige praktische Erfahrung. Ihre Expertise und Leidenschaft für Ernährung und Fitness teilt sie gemeinsam mit ihrem Ehemann auf unserem Blog.

Philip Hegel ist Blogger mit den Schwerpunkten Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung. Der ehemalige Medizinstudent und Inhaber des Studio21 Nürnberg ergänzt Oxanas Fachwissen perfekt durch seinen medizinischen Hintergrund. Gemeinsam schreiben sie fundierte Blog-Artikel, die wissenschaftliches Verständnis mit praxisnahen Tipps kombinieren.

Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio findest du hier.

Quellen:

[1] REWE Markt GmbH (2024), Hüttenkäse: körniger Frischkäse mit viel Protein, abgerufen am 12.12.2024

by Philip Hegel

Bewegung und Diabetes: Wie Krafttraining das Leben verändern kann!

Wie hängen Bewegung und Diabetes zusammen? Bewegungsmangel ist eine stille Epidemie unserer Zeit, die sich immer tiefer in den Alltag vieler Menschen in Deutschland einschleicht. Unsere aktuelle Studie zum Thema „Bewegungsmangel in Deutschland“ zeigt alarmierende Ergebnisse: Ein Großteil der Bevölkerung bleibt weit hinter den Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zurück. Die Folgen sind nicht nur körperlicher Natur, sondern beeinflussen auch die mentale Gesundheit und die Lebensqualität erheblich.

Insbesondere bei Berufsgruppen mit überwiegend sitzenden Tätigkeiten sind die Auswirkungen deutlich spürbar. Rückenschmerzen, Übergewicht und eine nachlassende Leistungsfähigkeit gehören zu den häufigsten Beschwerden, die durch Bewegungsmangel verursacht oder verstärkt werden. Unsere Ergebnisse machen aber auch Hoffnung: Sie belegen, dass gezielte Maßnahmen wie betriebliche Gesundheitsprogramme, individuell angepasste Bewegungsanreize und die Förderung von körperlicher Aktivität im Alltag einen spürbaren und messbaren Beitrag zur Prävention und Verbesserung der Gesundheit leisten können.

Bewegung und Diabetes: So kann Krafttraining das Leben verändern

Ein exklusives Interview mit Swetlana Schlack, Diabetesberaterin und Fitnesstrainerin. Swetlana erklärt, wie Krafttraining Menschen mit Diabetes hilft, den Alltag besser zu bewältigen und welche Rolle Fitnessstudios wie Studio21 dabei spielen.

Studio21: Frau Schlack, vielen Dank, dass Sie sich Zeit für dieses Interview genommen haben. Bewegung wird oft als wichtig für die Gesundheit angepriesen, aber warum ist sie speziell für Menschen mit Diabetes so entscheidend?

Swetlana Schlack: Vielen Dank für die Einladung! Bewegung, insbesondere Krafttraining, ist ein unglaublich wirksames Mittel, um die Lebensqualität von Menschen mit Diabetes zu verbessern. Es gibt klare wissenschaftliche Belege dafür, dass regelmäßige Bewegung den Blutzuckerspiegel stabilisiert, Insulinresistenz reduziert und das Risiko für Folgeerkrankungen wie Nervenschäden oder Herzprobleme senkt. Bewegung ist aber nicht nur ein Mittel zur Prävention, sondern auch ein zentraler Bestandteil der Therapie – und genau da setzt die Bedeutung von Fitnessstudios wie Studio21 an.

Studio21: Sie haben die Ergebnisse der Studie „Bewegungsmangel in Deutschland“ analysiert. Was macht diese Studie aus Ihrer Sicht besonders?

Swetlana Schlack: Die Ergebnisse der Studie sind beeindruckend, weil sie nicht nur zeigen, dass Krafttraining Bewegungsmangel reduziert, sondern auch, dass sich dadurch das allgemeine Wohlbefinden signifikant verbessert. Besonders spannend finde ich, dass Teilnehmer*innen von besserem Schlaf und mehr Energie berichten – beides sind Faktoren, die bei Diabetes eine große Rolle spielen. Für Menschen mit Diabetes ist es oft schwierig, einen Einstieg in Bewegung zu finden, vor allem, wenn sie sich unsicher fühlen oder Angst vor Überforderung haben. Die Tatsache, dass bei Studio21 so viele Teilnehmer*innen positive Erfahrungen gemacht haben, zeigt, wie wichtig eine sichere und professionelle Betreuung ist.

Studio21: Warum ist Krafttraining aus Ihrer Sicht so hilfreich für Menschen mit Diabetes?

Swetlana Schlack: Krafttraining hat für Menschen mit Diabetes mehrere spezifische Vorteile, die oft unterschätzt werden:

• Verbesserung der Insulinwirkung: Muskeln sind die Hauptverbraucher von Glukose im Körper. Durch Krafttraining wird die Muskulatur gestärkt, wodurch der Körper Zucker effizienter aus dem Blut aufnehmen kann.
• Stressabbau: Viele Menschen mit Diabetes haben erhöhte Stresshormonspiegel, die den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen können. Krafttraining wirkt regulierend auf diese Hormone und verbessert die Stressresistenz.
• Individuelle Anpassbarkeit: Anders als Ausdauertraining lässt sich Krafttraining individuell anpassen – das ist besonders wichtig für Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder Folgeerkrankungen wie Neuropathien. [1]

Herausforderungen und wie man sie überwindet

Studio21: Welche Herausforderungen haben Menschen mit Diabetes, wenn sie mit Krafttraining beginnen möchten?

Swetlana Schlack: Die größte Hürde ist oft die Unsicherheit. Viele wissen nicht, welche Übungen sie machen können oder haben Angst vor Unterzuckerungen während des Trainings. Auch Schamgefühle, wenn es um den eigenen Körper geht, spielen eine Rolle. Hier sind drei Ansätze, die helfen können:

• Aufklärung: Menschen müssen verstehen, dass Bewegung ein zentraler Teil ihrer Therapie ist. Eine Beratung vor dem ersten Training kann die Angst nehmen.
• Individuelle Betreuung: Ein Personal Trainer, wie ihn Studio21 anbietet, kann sicherstellen, dass die Übungen richtig ausgeführt werden und Überforderungen vermieden werden.
• Langsam starten: Es ist wichtig, mit einfachen Übungen zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern.

Ernährung und Bewegung bei Diabetes: Eine unschlagbare Kombination

Studio21: Wie kann die Ernährung das Training ergänzen, um den Blutzucker optimal zu regulieren?

Swetlana Schlack: Ernährung und Bewegung gehen bei Diabetes Hand in Hand. Krafttraining verbessert die Insulinwirkung, und die richtige Ernährung unterstützt diesen Effekt. Hier einige Tipps:

• Vor dem Training: Eine kleine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, z. B. Vollkornbrot oder Obst, sorgt für ausreichend Energie.
• Nach dem Training: Eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten, z. B. ein Proteinshake mit Banane, hilft bei der Muskelregeneration und hält den Blutzuckerspiegel stabil.
• Hydration: Menschen mit Diabetes sollten während des Trainings regelmäßig Wasser trinken, um Dehydration zu vermeiden, die den Blutzucker beeinflussen kann.

Die Rolle von Fitnessstudios bei Diabetes

Studio21: Welche Vorteile sehen Sie in der Zusammenarbeit mit Fitnessstudios wie Studio21?

Swetlana Schlack: Fitnessstudios wie Studio21 sind unverzichtbar, weil sie den Zugang zu Bewegung erleichtern. Hier gibt es nicht nur die nötigen Geräte, sondern auch die Expertise, um Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes gezielt zu unterstützen. Besonders wichtig finde ich die Atmosphäre: Viele Menschen mit Diabetes fühlen sich isoliert oder schämen sich für ihre Erkrankung. Studio21 schafft eine Umgebung, in der man sich willkommen fühlt und individuell betreut wird – das ist ein riesiger Motivationsfaktor.

Praktische Tipps für Bewegung und Diabetes

Studio21: Was raten Sie Menschen mit Diabetes, die ihre Gesundheit durch Bewegung verbessern möchten?

Swetlana Schlack: Meine wichtigsten Tipps sind:

• Mut zur Bewegung: Es ist nie zu spät, anzufangen – selbst kleine Schritte machen einen großen Unterschied.
• Beratung suchen: Lassen Sie sich von Expert*innen beraten, wie bei Studio21, um einen sicheren Einstieg zu finden.
• Regelmäßigkeit zählt: Schon zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen aus, um positive Effekte zu erzielen.
• Blutzucker im Blick behalten: Gerade zu Beginn ist es wichtig, den Blutzucker vor und nach dem Training zu messen, um Unterzuckerungen zu vermeiden.

Die Verbindung zwischen der Studie und Menschen mit Diabetes

Studio21: Wie könnten zukünftige Studien speziell auf Menschen mit Diabetes eingehen?

Swetlana Schlack: Die Studio21-Studie hat eine hervorragende Grundlage geschaffen. Für Menschen mit Diabetes wäre es spannend, noch tiefer zu gehen:

• Blutzuckermessungen während der Studie: Wie verändert sich der Blutzuckerspiegel direkt nach dem Training?
• Langzeiteffekte: Welche Auswirkungen hat regelmäßiges Krafttraining auf den HbA1c-Wert [2] über mehrere Monate hinweg?
• Spezifische Zielgruppen: Wie profitieren ältere Menschen mit Diabetes oder solche mit Folgeerkrankungen von einem gezielten Krafttraining?

Diese Fragen könnten in zukünftigen Studien untersucht werden und dabei helfen, die Wirksamkeit von Bewegung bei Diabetes noch besser zu verstehen.

Fazit: Bewegung und Diabetes

Studio21: Vielen Dank, Frau Schlack, für Ihre spannenden Einblicke. Haben Sie noch eine Botschaft an unsere Leser*innen?

Swetlana Schlack: Vielen Dank! Mein Rat lautet: Lassen Sie sich nicht entmutigen. Bewegung ist der Schlüssel zu einem besseren Leben mit Diabetes – und es ist nie zu spät, damit zu beginnen. Studio21 bietet die perfekte Unterstützung, um die ersten Schritte sicher und effektiv zu machen. Nutzen Sie diese Chance, Ihre Gesundheit aktiv in die Hand zu nehmen!

Über die Autoren:

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

Quellen:

[1] MEDICLIN Kraichgau-Klinik (2024), Was ist eine Neuropathie?, abgerufen am 04.12.2024

[2] diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe e.V. (2024), HbA1c, abgerufen am 04.12.2024

by Philip Hegel