Muskelkater - was hilft?
Muskelkater ist schmerzhaft und unnötig, denn er bremst uns in unserem Training aus. Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel sagt in diesem Artikel, was dagegen hilft:
- Kälte- und Wärmetherapie
- Salben & Öle
- Massage und Foam-Rolling
- richtige Ernährung für Sportler => Expertentipp: unser Online Abnehmprogramm
- leichtes Training
Muskelkater: Was hilft?
Nach einer längeren Trainingspause oder ungewohnten Bewegungen ist Muskelkater eine bekannte Folge. Dabei entstehen kleine Entzündungen in den Muskeln, die Schmerzen verursachen. Doch was hilft gegen diese Beschwerden und wie kann man Muskelkater lindern?
Nach intensiven Workouts werden kleinste Risse in den Eiweißfäden der Muskelfasern [1] verursacht. Diese Mikroverletzungen führen zu einer Entzündungsreaktion, die etwa 12 bis 36 Stunden später Schmerzen auslöst. Die typischen Symptome eines Muskelkaters sind:
- Schmerzen bei jeder kleinsten Bewegung, was die Beweglichkeit einschränkt
- Gefühl von Kraftlosigkeit in den betroffenen Muskeln
- Empfindlichkeit bei Berührung
- Steife, eventuell leicht geschwollene Muskeln
Glücklicherweise sind diese Beschwerden harmlos und verschwinden nach einigen Tagen von selbst. Ein leichter Muskelkater ist sogar ein Zeichen dafür, dass der Körper auf die neue Belastung reagiert und die Muskeln sich anpassen. Durch die Regeneration wird die Muskulatur gestärkt und auf zukünftige Belastungen vorbereitet. Wenn die Schmerzen jedoch so stark sind, dass man zwei bis drei Tage kaum belastbar ist, wurde der Muskel möglicherweise überstrapaziert.
Muskelkater entsteht oft durch exzentrische Bewegungen
Muskelkater tritt besonders häufig bei sogenannten exzentrischen Bewegungen auf. Im Gegensatz zu konzentrischen Bewegungen, bei denen sich der Muskel verkürzt, wird bei exzentrischen Kontraktionen der Muskel gedehnt und gleichzeitig angespannt. Ein klassisches Beispiel hierfür sind Bewegungen wie Ausfallschritte im Tennis oder Hockey sowie das Bergablaufen oder Treppensteigen. Diese Bewegungen verursachen eine größere Dehnung der Muskelfasern, was dazu führen kann, dass sie reißen. Der Grund: Nicht alle Muskelfasern werden gleichzeitig beansprucht, sodass einzelne Fasern stärker belastet werden als bei anderen Bewegungsformen.
Muskelkater vorbeugen
Um Muskelkater vorzubeugen, gibt es einige effektive Strategien, die du in dein Training integrieren kannst. Obwohl Muskelkater nicht immer vollständig vermeidbar ist, vor allem bei neuen oder intensiveren Übungen, können diese Maßnahmen das Risiko und die Intensität deutlich verringern:
1. Langsam steigern - Expertentipp: wöchentliche Steigerung
Der Hauptgrund für Muskelkater sind ungewohnte oder übermäßig belastende Bewegungen. Wenn du eine neue Übung machst oder die Intensität erhöhst, ist es wichtig, dies schrittweise zu tun. So gibst du deinem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen.
"Versuche, deine Gewichte jede Woche langsam zu steigern, nicht in jeder einzelnen Trainingseinheit. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer gesunden Balance zwischen Fortschritt und Regeneration. Dein Körper braucht Zeit, um stärker zu werden, also erhöhe die Intensität in einem vernünftigen Tempo." Oxana Hegel
2. Aufwärmen
Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training bereitet die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor. [2] Leichte Cardio-Übungen wie Joggen oder Seilspringen erhöhen die Durchblutung und verbessern die Muskeltemperatur, was das Verletzungsrisiko und möglicherweise auch Muskelkater verringern kann.
3. Korrekte Technik
Eine saubere Ausführung der Übungen kann Muskelkater und Verletzungen vorbeugen. Unsachgemäße Bewegungen belasten die Muskeln stärker und führen oft zu Mikroverletzungen, die Muskelkater verursachen.
4. Progressives Training
Vermeide es, zu viel auf einmal zu machen. Setze auf eine progressive Überlastung, bei der du das Gewicht oder die Trainingsintensität allmählich erhöhst. Diese Vorgehensweise lässt die Muskeln sich schrittweise anpassen und reduziert das Risiko von Muskelkater.
5. Cool-Down und leichte Bewegung
Nach dem Training können sanfte Bewegungen und ein Abwärmprogramm dazu beitragen, die Muskulatur zu entspannen und die Durchblutung zu fördern. Ein leichtes Cool-Down, wie lockeres Radfahren oder Dehnen, kann den Körper beruhigen und möglicherweise die Schwere des Muskelkaters mindern.
6. Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung nach dem Training, insbesondere mit ausreichend Eiweiß und Kohlenhydraten, kann die Muskelreparatur unterstützen. Eine ausreichende Eiweißzufuhr nach dem Training hilft, die durch das Training entstandenen Mikrorisse schneller zu reparieren.
7. Hydration
Genügend Wasser zu trinken, ist wichtig für die Muskelfunktion. Dehydration kann die Erholung verzögern und das Risiko von Muskelkater erhöhen. Besonders nach intensiven Workouts sollten die Flüssigkeitsdepots wieder aufgefüllt werden.
8. Schaumstoffrollen (Foam Rolling)
Die Verwendung einer Schaumstoffrolle (Foam Roller) nach dem Training kann helfen, die Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern, was die Muskelregeneration unterstützt. Einige Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiges Foam Rolling die Intensität von Muskelkater verringern kann.
9. Aktive Erholung
Leichte Bewegung an den Tagen nach einem harten Training kann die Muskeln geschmeidig halten und die Erholung beschleunigen. Spaziergänge, leichtes Schwimmen oder Yoga oder Wandpilates sind gute Optionen, um den Kreislauf zu aktivieren, ohne die Muskeln zu überlasten.
Was hilft gegen Muskelkater?
Direkt nach dem Training kann Kälte helfen, die Schwellung in den Mikroverletzungen zu reduzieren. Kälte wirkt entzündungshemmend und lindert so die Schwellung im Gewebe. Schmerzmittel wie Ibuprofen oder andere entzündungshemmende Medikamente sollten jedoch vermieden werden, da sie die Regeneration der Muskeln und das Muskelwachstum negativ beeinflussen können. Besser ist es, auf natürliche Methoden zu setzen:
Kälte- und Wärmetherapie:
Direkt nach dem Training kann ein Kältebad (11-15°C für 11-15 Minuten) helfen, die Schwellung zu reduzieren. Ab dem nächsten Tag können Wärmeanwendungen wie heiße Bäder oder Saunagänge die Durchblutung fördern und den Heilungsprozess unterstützen
Massage und Foam-Rolling:
Sanfte Massagen oder das Verwenden einer Faszienrolle (Foam-Rolling) können Muskelverspannungen lösen und den Schmerz lindern. Diese Techniken unterstützen die Entspannung der Muskulatur und den Abtransport von Abfallstoffen
Ätherische Öle und Salben:
Produkte mit Rosmarin oder Pfefferminze können die Durchblutung zusätzlich anregen und die Muskeln entspannen. Wer empfindlich auf den intensiven Geruch von Pfefferminze reagiert, kann das Öl leicht mit Wasser verdünnen.
Leichtes Training:
Wer trotz Muskelkater trainieren möchte, sollte auf konzentrische Übungen umsteigen, wie zum Beispiel Radfahren. Diese Form der Bewegung fördert den Stoffwechsel und beschleunigt die Regeneration.
Richtige Ernährung
Dunkelrotes Obst wie Kirschen enthält Anthocyane, die entzündungshemmend wirken. Auch Mandeln sollen laut einer US-Studie helfen, oxidativen Stress im Körper zu verringern und die Regeneration zu fördern. Oxana empfielt Sportlern, nach dem Training etwa 60 Gramm Mandeln zu essen, um die Beschwerden zu lindern. In unserem Online Abnehmprogramm findest du für Sportler passende Ernährungspläne und Rezepte.
Häufige Kundenfragen an Expertin Oxana Hegel zum Thema Muskelkater:
Hilft Dehnen wirklich gegen Muskelkater?
Dehnen vor dem Training kann das Risiko eines Muskelkaters verringern, da es die Muskeln flexibler macht. Nach dem Training hat es jedoch keinen nachgewiesenen Effekt auf die Linderung.
Kann Magnesium Muskelkater verhindern?
Magnesium hilft leider nicht, Muskelkater zu verhindern oder zu lindern. Viel effektiver ist es, sich auf eine gute Aufwärmroutine und moderates Training zu konzentrieren.
Ist es sinnvoll, trotz Muskelkater weiter zu trainieren?
Leichtes Training kann bei Muskelkater sogar förderlich sein, solange es sich um weniger belastende, konzentrische Bewegungen handelt. So wird die Regeneration unterstützt, ohne die Muskeln zusätzlich zu strapazieren.
Was sollte ich bei starkem Muskelkater tun?
Bei starkem Muskelkater helfen Wärme, leichte Bewegung und viel Flüssigkeit. Vermeide es, Schmerzmittel einzunehmen, da diese die Muskelregeneration behindern können.
Fazit: Muskelkater behandeln
Muskelkater ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf ungewohnte oder intensive Belastung, bei der kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. Diese Mikroverletzungen führen zu Entzündungen und den typischen Schmerzen. Während Muskelkater unangenehm sein kann, signalisiert er gleichzeitig, dass sich der Muskel anpasst und gestärkt wird. Um die Heilung zu beschleunigen, helfen Maßnahmen wie Kälte- und Wärmetherapie, leichte Bewegung, Massagen und eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Wichtig ist, den Muskeln genügend Zeit zur Regeneration zu geben, um ernsthaftere Verletzungen zu vermeiden
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
owayo GmbH (2024), Muskelfasertypen einfach erklärt, abgerufen am 08.09.2024
[2] https://traumeel.de/magazin/bewegung-und-regeneration/aufwaermen
Biologische Heilmittel Heel GmbH (2024), Richtiges Aufwärmen vor dem Sport: Tipps und Aufwärmübungen, abgerufen am 08.09.2024
Hüftschmerzen vorbeugen - die besten 5 Übungen!
Hüftschmerzen vorbeugen - hier sind die besten 5 Übungen für zuhause empfohlen von Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel:
- Ausfallschritt
- Hüftmobilisation im Liegen
- "Happy Baby"-Pose (Yoga)
- Gesäßdehnung im Sitzen
- Seitliches Beinheben
Wie kann man Hüftschmerzen vorbeugen?
Hüftschmerzen sind ein häufiges Symptom, das auf verschiedene Ursachen zurückzuführen sein kann, darunter auch Arthrose. Bewegung spielt eine entscheidende Rolle in der Vorbeugung und Behandlung, doch es gilt, die Gelenke nicht zu überlasten. Welche Sportarten und Übungen sind besonders geeignet, um die Hüfte zu stärken und Schmerzen zu lindern? Und auf welche Aktivitäten solltest du besser verzichten? Hier findest du einen umfassenden Überblick und unsere Top-5 Übungen sowohl für dein Gym, als auch für zuhause in den eigenen vier Wänden.
Welche Ursachen haben Hüftschmerzen?
Hüftschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Neben Arthrose, bei der es zu einem Gelenkverschleiß kommt, können auch Probleme in der Umgebung der Hüfte, wie Muskelverspannungen, Schleimbeutelentzündungen [1] oder gereizte Nerven, zu Schmerzen führen. Daher sollte bei anhaltenden Beschwerden immer eine ärztliche Untersuchung stattfinden. Eine rechtzeitige Diagnose ermöglicht eine gezielte Behandlung und kann helfen, die Hüfte zu stärken – sogar bei bestehender Arthrose. Wichtig: Bei akuten Entzündungen solltest du auf Sport verzichten und ärztliche Anweisungen befolgen.
Aufbau und Funktion der Hüfte
Die Hüfte verbindet unser Becken mit den Oberschenkeln und ist das zweitgrößte Gelenk des Körpers. Sie ist enorm belastbar und wird täglich stark beansprucht. Das Hüftgelenk, ein Kugelgelenk, ermöglicht eine umfassende Beweglichkeit des Oberschenkels in alle Richtungen. Der Gelenkkopf, also der obere Teil des Oberschenkelknochens, sitzt dabei in der Hüftpfanne, die aus verschiedenen Knochen des Beckens gebildet wird.
Zur Bewegung der Hüfte sind mehrere Muskelgruppen notwendig, die als äußere, innere und tiefe Hüftmuskulatur bezeichnet werden. Diese Muskeln stabilisieren das Becken und ermöglichen Bewegungen wie Gehen, Sitzen und Heben. Besonders die Gesäßmuskulatur sorgt für eine aufrechte Körperhaltung und spielt eine wichtige Rolle bei vielen alltäglichen Bewegungen.
Expertentipp
''Auch ganz wichtig: Deinen Hüftbeuger trainieren! Wenn er verkürzt oder zu schwach ist, kann es zu Schmerzen im Hüftgelenk kommen!'' Oxana Hegel
Hüftschmerzen vorbeugen: So geht’s
Eine der Hauptursachen für Hüftschmerzen ist Arthrose, die durch einseitige Belastung oder mangelnde Bewegung gefördert wird. Um deine Hüfte zu schonen und langfristig gesund zu halten, kannst du folgende Tipps beachten:
- Ergonomisches Sitzen: Langes Sitzen, vor allem in einer schlechten Position, belastet die Hüfte. Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz und regelmäßige Pausen helfen, Schmerzen zu vermeiden.
- Richtiges Heben: Beim Heben schwerer Gegenstände solltest du in die Knie gehen und den Rücken gerade halten, um unnötige Belastungen der Hüfte zu verhindern.
- Gewicht reduzieren: Übergewicht erhöht das Risiko für Gelenkprobleme. Mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Sport kannst du dein Gewicht kontrollieren und deine Hüfte entlasten.
Expertentipp
"Bewegung ist essenziell, um Hüftschmerzen vorzubeugen. Sie versorgt den Knorpel mit wichtigen Nährstoffen und stärkt die Muskulatur rund um die Hüfte. Aber Vorsicht: Entscheidend ist die richtige Art der Bewegung. Eine professionelle Beratung durch einen Sportmediziner oder Reha-Spezialisten kann dir dabei helfen, das passende Training für deine Bedürfnisse zu finden." – Oxana Hegel
Typische Symptome bei Hüftschmerzen
Hüftschmerzen können sich auf unterschiedliche Weise äußern. Hier einige häufige Symptome:
- Stechende oder dumpfe Schmerzen in der Hüfte, vor allem bei Belastung
- Schmerzen im Liegen, insbesondere auf der betroffenen Seite
- Bewegungseinschränkungen in der Hüfte
- Knackende oder reibende Geräusche beim Bewegen des Gelenks
- Schmerzen, die in Bein oder Rücken ausstrahlen
- Verspannungen und Fehlhaltungen, die zu weiteren Beschwerden führen können
Die besten Sportarten bei Hüftschmerzen
Um Hüftschmerzen vorzubeugen oder zu lindern, solltest du auf sanfte, gelenkschonende Bewegungen setzen. Hier einige Sportarten, die sich besonders gut eignen:
- Schwimmen: Diese Sportart ist ideal, da das Wasser das Körpergewicht trägt und die Gelenke entlastet. Die seitlichen Bewegungen, die beim Schwimmen durchgeführt werden, sind außerdem eine wertvolle Abwechslung zu den alltäglichen Bewegungen.
- Fahrradfahren: Radfahren stärkt die Muskulatur in den Beinen und im Rumpf, ohne die Hüfte zu überlasten. Achte darauf, auf ebenen Strecken zu fahren, um auch die Knie zu schonen.
- Aqua Fitness: Hier sorgt der Auftrieb im Wasser dafür, dass das Gelenk kaum belastet wird. Gleichzeitig fördert der Widerstand des Wassers den Muskelaufbau.
- Yoga: Durch sanfte Dehnübungen können die Muskeln rund um die Hüfte gestärkt und Verspannungen gelöst werden. Wichtig ist, dass du die Übungen korrekt ausführst, um Fehlhaltungen zu vermeiden.
- Fitnessstudio: Im Gym stärkst du gezielt die Muskeln um das Hüftgelenk und förderst die Beweglichkeit, ohne die Gelenke zu belasten.
Expertentipp zu Hüftschmerzen vorbeugen
"Bei Hüftschmerzen sollte man unbedingt Sportarten vermeiden, bei denen das Gelenk durch stark belastet wird. Joggen auf hartem Untergrund oder Ski-Fahren gehören dazu. In Phasen akuter Schmerzen ist es wichtig, den Körper zu schonen und auf Sport zu verzichten. Auch langes Sitzen, Stehen oder das Heben schwerer Lasten können die Beschwerden zusätzlich verschlimmern." – Oxana Hegel
Hüftschmerzen vorbeugen: Die besten 5 Übungen zuhause
Hier sind fünf der besten Übungen, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst, um deine Hüftmuskulatur zu stärken und beweglich zu halten:
1. Ausfallschritt
Diese Übung stärkt gezielt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, die für die Stabilität deiner Hüfte verantwortlich ist.
- Mache einen großen Schritt nach vorne.
- Halte den Oberkörper aufrecht.
- Beuge das vordere Knie, achte darauf, dass es nicht über die Zehen hinausragt.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung zehnmal pro Seite.
2. Hüftmobilisation im Liegen
Diese Übung fördert die Beweglichkeit deiner Hüfte und hilft, Verspannungen zu lösen.
- Lege dich auf den Rücken.
- Strecke die Arme seitlich aus.
- Beuge die Beine und drehe die Hüfte nach links und rechts, bis das Knie den Boden berührt.
- Halte dabei die Schulterblätter auf dem Boden.
Wiederhole diese Übung zehnmal pro Seite.
3. "Happy Baby"-Pose aus dem Yoga
Diese entspannende Pose dehnt sanft die Hüfte und den unteren Rücken, was besonders bei Hüftschmerzen wohltuend ist.
- Lege dich auf den Rücken.
- Ziehe deine Knie in Richtung Kinn.
- Greife deine Füße von innen und bringe die Knie in eine 90-Grad-Beugung.
- Drücke die Hände gegen die Füße, um die Hüfte zu öffnen.
Halte die Position für 20-30 Sekunden.
4. Gesäßdehnung im Sitzen
Diese einfache Dehnübung im Sitzen zielt auf die Gesäßmuskulatur ab, die bei Hüftproblemen oft verspannt ist.
- Setze dich aufrecht hin.
- Lege einen Fuß auf das gegenüberliegende Knie.
- Beuge dich leicht nach vorne, bis du eine Dehnung im Gesäß spürst.
Halte die Dehnung 15-20 Sekunden und wechsle dann die Seite.
5. Seitliches Beinheben
Diese Übung stärkt die seitlichen Hüftmuskeln, die wichtig für die Stabilität des Hüftgelenks sind.
- Lege dich auf die Seite.
- Stütze den Kopf mit der Hand ab.
- Hebe das obere Bein langsam seitlich an und senke es wieder ab, ohne es abzulegen.
Wiederhole die Übung 15 Mal pro Seite.
Mit diesen fünf Übungen kannst du deine Hüftmuskulatur stärken und Schmerzen vorbeugen – und das ganz bequem von zu Hause aus!
Regelmäßiges Training und die richtige Bewegung können dir helfen, Hüftschmerzen zu vermeiden oder zu lindern. Sollten deine Beschwerden dennoch anhalten, suche bitte einen Arzt auf, um die Ursache abklären zu lassen.
Hüftschmerzen vorbeugen: Die 5 besten Übungen im Fitnessstudio
Hüftschmerzen können durch gezieltes Training im Fitnessstudio effektiv vorgebeugt werden. Hier sind fünf der besten Übungen, die du unter professioneller Anleitung im Fitnessstudio durchführen kannst, um deine Hüfte zu stärken, deine Beweglichkeit zu fördern und Schmerzen vorzubeugen:
1. Beinpresse
Die Beinpresse ist ideal, um die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu kräftigen. Eine starke Beinmuskulatur entlastet das Hüftgelenk und stabilisiert es.
- Setze dich an die Beinpresse, stelle die Füße schulterbreit auf das Druckbrett.
- Drücke das Gewicht langsam nach oben, bis deine Beine fast vollständig gestreckt sind, ohne die Knie durchzudrücken.
- Beuge die Beine wieder, bis sie im 90-Grad-Winkel sind, und wiederhole die Bewegung.
Diese Übung stärkt deine Beine und stabilisiert die Hüfte, indem sie die umliegenden Muskeln kräftigt.
2. Hip Thrust
Der Hip Thrust ist eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und die Hüfte zu stabilisieren. Besonders bei Hüftschmerzen oder zur Vorbeugung ist diese Übung sehr effektiv.
- Setze dich mit dem oberen Rücken auf eine Bank, die Füße stehen fest auf dem Boden.
- Lege eine Langhantel über die Hüfte.
- Hebe die Hüfte an, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Senke die Hüfte kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung.
Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und sorgt für mehr Stabilität in der Hüfte.
3. Adduktoren-/Abduktoren-Maschine
Die Adduktoren- und Abduktoren-Maschine zielt auf die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln ab. Diese Muskulatur unterstützt die Stabilität der Hüfte und beugt Fehlbelastungen vor.
- Setze dich an die Maschine, wähle ein leichtes bis mittleres Gewicht.
- Drücke bei der Abduktoren-Maschine die Beine nach außen, bei der Adduktoren-Maschine ziehst du die Beine zusammen.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskulatur gezielt zu trainieren.
Durch das gezielte Training der Oberschenkelinnenseite und -außenseite wird das Hüftgelenk stabilisiert und Schmerzen vorgebeugt.
4. Seilzug-Kickbacks
Seilzug-Kickbacks sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkel. Diese Muskelgruppen spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Hüfte.
- Stelle dich mit dem Gesicht zum Seilzug und befestige den Fuß am unteren Ende des Kabels.
- Halte dich am Gerät fest und führe das Bein gerade nach hinten.
- Spanne dabei die Gesäßmuskulatur an und halte die Hüfte stabil.
Diese Übung kräftigt gezielt den unteren Rücken und das Gesäß, was zu einer besseren Stabilität der Hüfte führt.
5. Seitliche Kniebeugen mit Widerstandsband
Seitliche Kniebeugen mit einem Widerstandsband um die Oberschenkel trainieren die seitlichen Hüftmuskeln und verbessern die Stabilität des gesamten Beckenbereichs.
- Lege das Band um deine Oberschenkel, direkt über den Knien.
- Gehe in die Kniebeuge-Position und mache einen seitlichen Schritt nach rechts.
- Gehe wieder zurück zur Mitte und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Diese Übung stärkt die seitlichen Hüftmuskeln und verbessert die Beweglichkeit und Stabilität der Hüfte.
Fazit: Hüftschmerzen vorbeugen
Hüftschmerzen sind häufig und können das tägliche Leben stark einschränken, doch mit gezielten Maßnahmen lässt sich viel dagegen tun. Die richtige Kombination aus sanfter Bewegung, Muskelstärkung und einer guten Körperhaltung ist der Schlüssel, um Hüftbeschwerden vorzubeugen und die Gelenkgesundheit zu erhalten. Ob zuhause oder im Fitnessstudio – Übungen wie Ausfallschritte, Hüftmobilisation oder das Training an der Beinpresse stärken die Muskulatur und entlasten die Hüftgelenke. Wichtig ist es, auf die richtige Technik zu achten und Überbelastungen zu vermeiden. Wer zudem einen aktiven Alltag pflegt, sein Körpergewicht im Auge behält und auf eine ausgewogene Ernährung setzt, kann seine Hüfte langfristig gesund halten und Schmerzen vorbeugen. Bei anhaltenden Beschwerden solltest du jedoch nicht zögern, ärztlichen Rat einzuholen.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://gesund.bund.de/schleimbeutelentzuendung
Bundesministerium für Gesundheit (2024), Schleimbeutelentzündung , abgerufen am 07.09.2024
Hüftschmerzen - was tun?
Hüftschmerzen können sowohl nach intensiver körperlicher Aktivität als auch in Ruhephasen auftreten. Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel sagt dir in diesem Artikel, was dagegen hilft:
- Ärztliche Abklärung
- Schmerzmedikamente
- Physiotherapie
- Wärme- und Kältetherapie
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- Schonung und Entlastung
- Injektionen
- Operative Maßnahmen
- Bewegung und Sport
Wenn konservative Behandlungen keine ausreichende Besserung bringen, kann ein operativer Eingriff notwendig sein. In häufigen Fällen reichen jedoch kleine Veränderungen in deinem Alltag, um deine Hüfte zu trainieren bzw zu schonen.
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Hüftschmerzen - was ist das und was kann man tun?
Hüftschmerzen lassen sich in akute, plötzlich auftretende Schmerzen und chronische Beschwerden, die länger als drei Monate andauern, unterteilen. Diese Schmerzen können sich auf unterschiedliche Weise zeigen, wie etwa durch morgendliche Beschwerden beim Aufstehen, zeitweise auftretende Schmerzen oder durchgehend anhaltende Schmerzen im Hüftgelenk.
„Gerade bei chronischen Schmerzen erleben Betroffene oft starke Einschränkungen im Alltag, da nicht nur die Beweglichkeit, sondern auch das gesamte Wohlbefinden beeinträchtigt wird,“ erklärt Oxana Hegel, Fitness- und Ernährungsexpertin bei Studio21 Nürnberg.
Oft gehen sie mit einem Gefühl der Instabilität und einer eingeschränkten Beweglichkeit einher, was die Lebensqualität stark beeinträchtigen kann.
Hüftschmerzen können den Alltag und den Sport sehr einschränken...
Wie äußern sich Hüftschmerzen?
Typischerweise treten Hüftschmerzen im Bereich der Leiste auf, können aber auch ins Gesäß oder in eines oder beide Beine ausstrahlen. In seltenen Fällen zeigen sich die Beschwerden als Knieschmerzen, während umgekehrt Schmerzen in der Lendenwirbelsäule ebenfalls bis in die Hüfte ausstrahlen können. Diese Art von Schmerz ist weit verbreitet und bedarf oft einer genaueren Diagnose.
Wodurch entstehen Hüftschmerzen?
Es gibt eine Vielzahl von Ursachen, die Hüftschmerzen auslösen können:
- Verletzungen,
- Unfälle,
- Verschleißerscheinungen,
- spezifische Erkrankungen des Hüftgelenks,
- Abnutzungserscheinungen am Gelenk.
Mit zunehmendem Alter verschlechtert sich der Zustand des Gelenkknorpels. [1] Diese Gleit- und Pufferschicht im Gelenk verschwindet nach und nach, was dazu führt, dass schließlich Knochen auf Knochen reibt. Dies verursacht starke Schmerzen und führt zur sogenannten Hüftgelenksarthrose (Coxarthrose [2]). Diese Verschleißkrankheit betrifft meist ältere Menschen, kann aber auch bei jüngeren Personen auftreten.
Neben der Arthrose gibt es zahlreiche weitere Gründe für Schmerzen in der Hüfte. Daher ist eine gründliche medizinische Abklärung unerlässlich. Durch moderne Untersuchungsmethoden und die Expertise erfahrener Spezialisten lässt sich die genaue Ursache der Beschwerden ermitteln, um eine passende Behandlungsstrategie zu entwickeln.
Ursachen für Hüftschmerzen
Die Ursachen für Hüftschmerzen sind vielfältig. Einige alternative Diagnosen, die in Betracht gezogen werden können, sind:
- Probleme mit Muskeln oder Sehnen
- Knochen- oder Knorpelerkrankungen
- Weichteilverletzungen
- Ausstrahlende Schmerzen
Die drei häufigsten Ursachen für Hüftschmerzen
Hüftschmerzen können viele Ursachen haben, doch die folgenden drei gehören zu den häufigsten:
- Hüftgelenksarthrose (Coxarthrose): Diese degenerative Gelenkerkrankung ist die häufigste Ursache für Hüftschmerzen und tritt meist im fortgeschrittenen Alter auf. Sie entsteht durch den Verschleiß des Knorpels im Hüftgelenk.
- Hüftimpingement (FAI-Syndrom [3]): Hierbei handelt es sich um eine mechanische Reibung zwischen dem Oberschenkelhals und der Hüftpfanne, was zu einer Beeinträchtigung der Beweglichkeit führt. Die Folge sind Entzündungen und entsprechende Schmerzen.
- Hüftkopfnekrose (HKN): Bei dieser Erkrankung kommt es zu einer unzureichenden Durchblutung des Hüftkopfes, was zu einem Absterben von Knochengewebe führt. Typische Symptome sind plötzlich auftretende Schmerzen, oft nachts, sowie eine eingeschränkte Bewegungsfähigkeit.
Was hilft bei Hüftschmerzen?
Bei starken Hüftschmerzen ist es wichtig, die zugrunde liegende Ursache der Schmerzen zu klären und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen. Hier sind einige hilfreiche Ansätze:
1. Ärztliche Abklärung
Der erste Schritt bei starken Hüftschmerzen ist der Besuch bei einem Arzt oder Hüftspezialisten. Dieser kann durch eine gründliche Untersuchung und bildgebende Verfahren (wie Röntgen [4] oder MRT) die genaue Ursache der Beschwerden herausfinden.
2. Schmerzmedikamente
Zur kurzfristigen Linderung von starken Schmerzen können Schmerzmittel wie Ibuprofen [5] oder Paracetamol eingenommen werden. Diese wirken entzündungshemmend und schmerzlindernd. Wichtig ist jedoch, Schmerzmedikamente nur nach ärztlicher Absprache und nicht langfristig einzunehmen.
3. Physiotherapie
Physiotherapie ist eine der effektivsten Maßnahmen, um Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern. Ein Physiotherapeut kann gezielte Übungen zeigen, die helfen, die Muskulatur um das Hüftgelenk zu stärken, Verspannungen zu lösen und das Gelenk zu stabilisieren. Regelmäßige Bewegung unter Anleitung ist wichtig, um die Gelenkfunktion zu erhalten.
4. Wärme- und Kältetherapie
Je nach Ursache der Schmerzen kann Wärme oder Kälte hilfreich sein. Wärme hilft, die Muskulatur zu entspannen und Durchblutung zu fördern, während Kälte abschwellend wirkt und Entzündungen reduzieren kann. [7]
5. Gewichtsreduktion
Falls Übergewicht eine Rolle spielt, kann eine Gewichtsreduktion die Belastung auf das Hüftgelenk verringern und die Schmerzen lindern. Hierbei kann ein Online Abnehmprogramm oder eine Beratung durch einen Ernährungsexperten hilfreich sein, um langfristig Erfolge zu erzielen.
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6. Schonung und Entlastung
Bei akuten Schmerzen ist es wichtig, das Gelenk zu entlasten. Krücken oder Gehhilfen können vorübergehend helfen, den Druck von der Hüfte zu nehmen und die Schmerzen zu reduzieren. Schonung ist jedoch keine Dauerlösung, da Bewegung für die Gelenke wichtig bleibt. [8]
7. Injektionen
In einigen Fällen können Injektionen von Kortison oder Hyaluronsäure direkt ins Hüftgelenk helfen, Entzündungen zu lindern und die Gelenkschmierung zu verbessern. Diese Maßnahme wird meist bei starken Arthroseschmerzen eingesetzt und kann kurzfristige Linderung verschaffen.
8. Operative Maßnahmen
Wenn konservative Behandlungen keine ausreichende Besserung bringen, kann ein operativer Eingriff notwendig sein. Je nach Ursache der Hüftschmerzen kommen verschiedene Operationen in Frage, von minimalinvasiven Verfahren zur Korrektur von Hüftimpingement bis hin zum Hüftgelenksersatz (Hüftprothese) bei fortgeschrittener Hüftarthrose.
9. Bewegung und Sport
Trotz Schmerzen ist moderate Bewegung wichtig. Schwimmen oder Radfahren können schonende Aktivitäten sein, die das Hüftgelenk entlasten, aber dennoch für Beweglichkeit sorgen. Regelmäßige Bewegung stärkt zudem die Muskeln und stabilisiert das Gelenk.
„Es ist entscheidend, die Ursache für Hüftschmerzen herauszufinden und eine maßgeschneiderte Therapie anzuwenden. In vielen Fällen kann man mit der richtigen Kombination aus Bewegung, Physiotherapie und gezielter Schmerztherapie deutliche Verbesserungen erreichen.“ sagt Oxana Hegel, Ernährungsexpertin bei Studio21 Nürnberg.
Bei langfristigen Beschwerden ist es wichtig, frühzeitig zu handeln, um die Schmerzen zu lindern und weiteren Verschleiß zu vermeiden.
Fazit: Hüftschmerzen ernst nehmen und handeln
Hüftschmerzen können viele Ursachen haben und das Leben erheblich beeinträchtigen. Egal ob durch Verschleiß, Verletzungen oder andere Erkrankungen – eine umfassende Untersuchung ist der erste Schritt zu einer erfolgreichen Behandlung. Mit den richtigen Maßnahmen lassen sich Schmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern, sodass du deine Lebensqualität zurückgewinnen kannst.
Über die Autoren:
Oxana Hegel, anerkannte Personaltrainerin, Ernährungsexpertin und zweifache Deutsche Meisterin sowie Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness, vereint tiefgreifendes Fachwissen in Ernährung und Fitness mit einer lebenslangen Passion für Sport, gestützt durch ihre Zertifizierung als Ernährungsberaterin und Personaltrainerin. Gemeinsam mit ihrem Ehemann Philip Hegel leitet sie das renommierte Premium Fitnessstudio Studio21 in Nürnberg, das sie seit über einem Jahrzehnt erfolgreich führen. Als ehemaliger Medizinstudent verfügt Philip über reichlich Wissen in den Bereichen Gesundheit, Anatomie und Bewegung.
In ihrem Fitness-Blog teilen die Hegels ihr umfangreiches Wissen und die Erfahrungen, die sie tagtäglich in der Betreuung ihrer Kunden sammeln. Neben Rückenschmerzen sind Hüftschmerzen ein weit verbreitetes Thema in Fitnessstudios, das sie als Herausforderung annehmen und bekämpfen. Durch ihre jahrelange Arbeit im Fitnessbereich haben sie festgestellt, dass eine korrekte Körperhaltung und gezielte Übungen entscheidend sind, um solche Beschwerden nicht nur zu lindern, sondern auch präventiv zu verhindern. In ihrem Blog gehen sie auf die Ursachen von Hüftschmerzen ein, diskutieren die Wichtigkeit von Beweglichkeit und Stabilität im Hüftbereich und bieten praktische Tipps.
Quellen:
[1] https://pyramide.ch/de/gelenk-und-sportchirurgie/arthrose/
Klinik Pyramide am See AG (2024), Arthrose, abgerufen am 07.09.2024
[2] https://www.bauerfeind.de/de/gesundheit/arthrose/coxarthrose-ursachen-symptome-und-therapie
Bauerfeind AG,(2024), Coxarthrose: Ursachen, Symptome und Behandlung der Hüftarthrose, abgerufen am 07.09.2024
[3] https://www.sportklinik.de/krankheiten/huefte/fai-impingement-huefte
R + E ARCUS Sportklinik GmbH (2024), Impingement Hüfte : Femoroacetabuläres Impingement Syndrom (FAIS), abgerufen am 07.09.2024
[4] https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/koerper-wissen/roentgen-wie-es-funktioniert
Stiftung Gesundheitswissen (2024), Röntgen: Wie es funktioniert, worauf man achten sollte, abgerufen am 07.09.2024
[6] https://www.gelbe-liste.de/wirkstoffe/Ibuprofen_289
Vidal MMI Germany GmbH (2024), Ibuprofen, abgerufen am 07.09.2024
AOK-Bundesverband eGbR (2024), Kühlen oder Wärmen? So treffen Sie die richtige Wahl, abgerufen am 07.09.2024
[8] https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Bewegung-haelt-auch-entzuendete-Gelenke-in-Schwung-335179.html
Ärzte Zeitung Springer Medizin Verlag GmbH (2024), Bewegung hält auch entzündete Gelenke in Schwung, abgerufen am 07.09.2024
Testosteron erhöhen: die 6 besten Tipps für den Mann!
Testosteron erhöhen als Mann - Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel, wie es geht! Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone im menschlichen Körper und gehört zur Gruppe der Androgene, den sogenannten männlichen Geschlechtshormonen.
Entscheidend für einen höheren Testosteronspiegel sind:
- regelmäßige Bewegung
- gesunde Ernährung => Online Abnehmprogramm als Expertentipp von Oxana!
- ausreichend Schlaf
- Abbau von Stress
Obwohl es als „männliches Hormon“ bekannt ist, spielt es auch im weiblichen Körper eine entscheidende Rolle. Ab etwa 30 Jahren sinkt der Testosteronspiegel bei Männern langsam, und manche spüren das kaum. Doch bei einigen Männern kann ein Testosteronmangel zu spürbaren Beschwerden wie Antriebslosigkeit, Gewichtszunahme, Libidoverlust oder gar Erektionsstörungen führen.
Eine ungesunde Lebensweise beschleunigt häufig den Testosteronabfall. Aber: Durch einen aktiven und gesunden Lebensstil lässt sich der Testosteronspiegel wieder anheben – so bleibst du länger fit und leistungsfähig. In diesem Artikel erfährst du, wie du auf natürliche Weise deinen Testosteronspiegel erhöhen kannst.
Autorin Oxana ist ehemalige Wettkampfsportlerin...
Wie kannst du dein Testosteron als Mann erhöhen?
Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon, aber auch bei Frauen in geringer Menge vorhanden. Es unterstützt den Muskelaufbau, fördert die Knochendichte und ist verantwortlich für sexuelle Lust und Antriebskraft. Sport, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und der Abbau von Stress können dazu beitragen, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern.
6 Tipps: So kannst du als Mann dein Testosteron erhöhen
Eine bewusste Lebensweise hat großen Einfluss auf deinen Testosteronspiegel. Mit diesen 6 einfachen Tipps kannst du dein Testosteron auf natürliche Weise steigern.
1. Mache regelmäßig Sport - Expertentipp: Übertreibe es nicht!
Sport ist ein Schlüssel, um die Testosteronproduktion anzukurbeln. Besonders effektiv ist dabei Intervalltraining wie unser Bootcamp. Untersuchungen zeigen, dass ein intensives Intervalltraining den Testosteronspiegel signifikant erhöhen kann [1]. Außerdem reduziert es den Cortisolspiegel, der das Testosteron im Körper blockiert.
Krafttraining ist besonders hilfreich, um den Hormonhaushalt zu unterstützen. [2] Studien zeigen, dass Männer, die regelmäßig mit Gewichten trainieren, mehr Testosteron ausschütten – insbesondere, wenn sie zwischen den Sätzen etwa 90 Sekunden Pause einlegen.
„Achtung: Zu viel Ausdauertraining, wie lange Läufe, kann den Testosteronspiegel tatsächlich senken. Viele Leistungssportler in Ausdauersportarten leiden oft unter einem niedrigeren Testosteronspiegel. Mein Tipp: Übertreibe es nicht! Zwei bis drei intensive Trainingseinheiten pro Woche sind ideal. Steigere dein Training langsam und achte auf eine gesunde Balance,“ rät Oxana Hegel.
2. Reduziere Übergewicht und Bauchfett
Übergewicht wirkt sich negativ auf deinen Testosteronspiegel aus. Insbesondere Bauchfett kann den Hormonhaushalt stören, da das darin enthaltene Enzym Aromatase Testosteron in Östrogen umwandelt. Je mehr Bauchfett du hast, desto weniger Testosteron steht deinem Körper zur Verfügung. [3]
Ärzte empfehlen Männern, die einen Bauchumfang von mehr als 94 Zentimetern haben, gezielt Bauchfett abzubauen. Die gute Nachricht: Mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung kannst du dein Testosteron steigern und gleichzeitig Bauchfett loswerden.
Mit unserem Online Abnehmprogramm kannst du schnell & gesund ein paar Kilos verlieren. Wir haben schon über 1000 Frauen und Männern beim Kampf gegen die Pfunde unterstützt!
3. Achte auf eine ausgewogene Ernährung - Expertentipp: Meide Zucker!
Deine Ernährung spielt eine zentrale Rolle für deinen Hormonhaushalt.
''Um den Testosteronspiegel zu steigern, empfehle ich eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, aber wenig Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate enthält. Besonders abends solltest du auf Kohlenhydrate verzichten, da dies den Testosteronspiegel am nächsten Morgen deutlich erhöhen kann.“ erklärt Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
Setze auf vollwertige Nahrungsmittel, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten [4]. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte sind ideal. Auch gesunde Fette aus Nüssen, Avocados und Pflanzenölen unterstützen deinen Körper dabei, genügend Testosteron zu produzieren. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen am Abend soll laut Studien das Sexleben verbessern. [5]
Noch schnell ein paar Nüsse reinhauen vor dem Schlafen gehen...
4. Prüfe deinen Vitamin-D-Spiegel
Vitamin D ist eng mit der Testosteronproduktion verknüpft. Studien zeigen, dass Männer mit einem Vitamin-D-Mangel häufig auch einen niedrigen Testosteronspiegel haben. Ein Vitamin-D-Test kann dir helfen festzustellen, ob du einen Mangel hast. Falls ja, kannst du mit Nahrungsergänzungsmitteln oder durch regelmäßige Sonneneinstrahlung deine Werte verbessern.
Auch die Mineralstoffe Zink und Magnesium spielen eine Rolle bei der Testosteronproduktion. Sorge daher dafür, dass du ausreichend versorgt bist, um deine Hormonproduktion optimal zu unterstützen. Dann kommen die dicken Arme fast von allein :)
5. Vermeide Stress und schlafe ausreichend
Stress und Schlafmangel können deinen Testosteronspiegel erheblich senken. In stressigen Phasen schüttet der Körper mehr Cortisol aus, das die Testosteronproduktion blockiert [6]. Um den Stress abzubauen, helfen Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Wand-Pilates, die den Cortisolspiegel senken.
Ebenso wichtig ist ausreichend Schlaf. Während der Tiefschlafphase wird das Hormon Luteotropin (LH) [7] freigesetzt, das die Testosteronbildung anregt. Zu wenig Schlaf führt nachweislich zu einem niedrigen Testosteronspiegel. Idealerweise solltest du sechs bis acht Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht anstreben.
6. Verzichte auf übermäßigen Alkoholkonsum
Alkohol, besonders in größeren Mengen, kann die Testosteronproduktion hemmen. Zwar ist ein Glas Wein oder Bier hin und wieder kein Problem, doch regelmäßiger oder übermäßiger Konsum wirkt sich negativ auf deinen Hormonspiegel aus. Wer seinen Testosteronspiegel optimieren möchte, sollte Alkohol weitestgehend meiden.
Was ist Testosteron?
Testosteron ist ein Hormon, das in beiden Geschlechtern vorkommt, aber hauptsächlich als „männliches Hormon“ bekannt ist. Es steuert viele lebenswichtige Prozesse im Körper, wie den Muskelaufbau, die Knochendichte und die sexuelle Lust. Bei Männern spielt es außerdem eine zentrale Rolle bei der Spermienproduktion [8].
Warum ist ein gesunder Testosteronspiegel wichtig?
Ein ausgeglichener Testosteronspiegel ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Bei einem Mangel können Symptome wie Müdigkeit, Gewichtszunahme und Libidoverlust auftreten. Längerfristig kann ein zu niedriger Testosteronspiegel zu schwerwiegenderen Gesundheitsproblemen wie Osteoporose [9] oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
„Ein gesunder Lebensstil, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind entscheidend, um den Testosteronspiegel auf einem optimalen Niveau zu halten. Solltest du jedoch Symptome eines Testosteronmangels bemerken, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen und den Hormonspiegel überprüfen zu lassen,“ rät Expertin Oxana Hegel.
Autorin Oxana als stolze Siegerin der Fitgala 2014. Die zweifache Deutsche Meisterin & zweifache Vize Weltmeisterin gibt in ihrem Fitness-Blog viele Expertentipps...
Häufige Kundenfragen zum Testosteron an Oxana Hegel vom Studio21
Was sind die Anzeichen eines niedrigen Testosteronspiegels?
Typische Anzeichen sind Antriebslosigkeit, Gewichtszunahme und ein vermindertes sexuelles Verlangen. Auch Erektionsstörungen können auftreten.
Kann ich meinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern?
Ja, durch regelmäßigen Sport, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressreduktion kannst du deinen Testosteronspiegel positiv beeinflussen.
Welchen Sport für eine höhere Testosteronproduktion?
Krafttraining und Intervalltraining sind besonders effektiv. Wichtig ist jedoch, nicht zu übertreiben, um Übertraining zu vermeiden.
Welche Rolle spielt die Ernährung für den Testosteronspiegel?
Eine Ernährung reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, aber arm an Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten, unterstützt die Testosteronproduktion.
Hat Stress Einfluss auf den Testosteronspiegel?
Ja, hoher Stress erhöht den Cortisolspiegel, der die Testosteronproduktion blockiert. Entspannungstechniken wie Meditation helfen, den Stress zu reduzieren.
Wie wirkt sich Schlaf auf das Testosteron aus?
Zu wenig Schlaf senkt den Testosteronspiegel. Sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal, um die Testosteronbildung zu fördern.
Welche Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für Testosteron?
Vitamin D, Zink und Magnesium spielen eine wichtige Rolle bei der Testosteronproduktion. Achte darauf, dass du ausreichend versorgt bist.
Kann Alkohol den Testosteronspiegel senken?
Ja, besonders übermäßiger Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus. Ein moderater Konsum ist jedoch in Ordnung.
Ab wann sinkt der Testosteronspiegel bei Männern?
Der Testosteronspiegel beginnt bei Männern ab etwa 30 Jahren langsam zu sinken. Ein gesunder Lebensstil kann diesen Prozess verlangsamen.
Welche Supplements steigern Testosteron?
Zink, Magnesium und Vitamin D sind häufig genannte natürliche Supplements, die bei einem Mangel den Testosteronspiegel fördern können. Pflanzliche Präparate wie Ashwagandha oder Tribulus terrestris werden auch oft empfohlen, ihre Wirksamkeit ist jedoch nicht eindeutig bewiesen.
Wie effektiv sind Steroide zur Erhöhung des Testosterons?
Anabole Steroide können den Testosteronspiegel stark erhöhen, sind jedoch mit erheblichen gesundheitlichen Risiken verbunden, wie Leberschäden, Herzproblemen und Hormonstörungen. Diese sollten daher nur unter strenger ärztlicher Aufsicht verwendet werden.
Welche Nebenwirkungen haben Steroide zur Steigerung von Testosteron?
Nebenwirkungen von Steroiden umfassen unter anderem Akne, Haarausfall, Bluthochdruck und psychische Veränderungen wie Aggressivität. Langfristig können sie zu ernsthaften Problemen wie Hormonstörungen und Organschäden führen.
Sind „natürliche Testosteronbooster“ aus dem Handel wirksam?
Viele frei verkäufliche „Testosteronbooster“ enthalten Inhaltsstoffe, deren Wirkung auf den Testosteronspiegel wissenschaftlich nicht ausreichend belegt ist. Es ist besser, auf einen gesunden Lebensstil und ärztlich empfohlene Supplements zu setzen.
Kann man Steroide sicher anwenden, um den Testosteron zu erhöhen?
Selbst bei ärztlicher Überwachung sind Steroide nicht ohne Risiko. Die möglichen langfristigen gesundheitlichen Folgen überwiegen oft die kurzfristigen Vorteile, weshalb sie mit Vorsicht betrachtet werden sollten.
Gibt es langfristige Risiken bei der Einnahme von Testosteron-Steroid-Präparaten?
Langfristige Einnahme von Steroiden kann zu dauerhaften hormonellen Schäden führen, einschließlich Hodenatrophie, Unfruchtbarkeit und Herzerkrankungen. Daher ist es keine langfristig sichere Lösung.
Wie beeinflussen Steroide die natürliche Testosteronproduktion?
Die Einnahme von Steroiden kann die natürliche Produktion von Testosteron im Körper unterdrücken. Nach Absetzen der Steroide kann es dauern, bis der Körper seine natürliche Hormonproduktion wiederherstellt.
Fazit: Natürliches Testosteron erhöhen als Mann
Mit einfachen Anpassungen im Alltag kannst du deinen Testosteronspiegel effektiv steigern und so deine körperliche und mentale Gesundheit verbessern. Regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und der Abbau von Stress sind die Schlüssel zu einem höheren Testosteronspiegel.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
BRS Properties Company Limited (2024), Wie HIIT-Training Ihnen helfen kann, Testosteron auf natürliche Weise zu steigern, abgerufen am 05.09.2024
Verlagsgesellschaft Madsack GmbH & Co. KG (2024), Muskeltraining: Wie es die Hormone ins Gleichgewicht bringt, abgerufen am 05.09.2024
[3] https://www.zeit.de/2023/49/testosteron-oestrogen-maenner-fett-forschung
ZEIT ONLINE GmbH (2024), Dicke Männer haben mehr weibliche Hormone als dünne. Stimmt’s?, abgerufen am 05.09.2024
[4] https://oviva.com/de/de/blutzucker-senken/
Oviva AG (2024), Blutzucker senken: Die 5 besten Ernährungstipps für ein gesundes Leben, abgerufen am 05.09.2024
[5] https://www.aponet.de/artikel/taeglich-nuesse-fuer-ein-besseres-sexleben-16366
Avoxa - Mediengruppe Deutscher Apotheker GmbH 2024 (2024), Täglich Nüsse für ein besseres Sexleben, abgerufen am 05.09.2024
[6] https://www.cerascreen.de/blogs/gesundheitsportal/cortisol
Cerascreen GmbH (2024), Cortisol – das Stresshormon, abgerufen am 05.09.2024
MVZ Medivision Altona GmbH (2024), Luteinisierendes Hormon, abgerufen am 05.09.2024
[8] https://ivf-muenchen.de/spermienproduktion/
Kinderwunsch Centrum München GbR (2024), Spermienproduktion, abgerufen am 05.09.2024
[9] https://www.rheuma-liga.de/rheuma/krankheitsbilder/osteoporose
Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband e. V. (2024), Osteoporose: Ursachen, Symptome, Therapie , abgerufen am 05.09.2024
Trizeps - Ein unterschätzter Muskel
Trizeps - der unterschätzte Muskel an der Rückseite deines Oberarm und stets im Schatten seines Antagonisten - dem Bizeps! Hast du jemals darüber nachgedacht, welcher Muskel dir wirklich hilft, wenn du eine schwere Kiste hebst oder einen Ball wirfst? Viele würden spontan den Bizeps nennen, aber was ist mit dem Trizeps? Dieser Muskel an der Rückseite deines Oberarms spielt eine wesentliche Rolle in einer Vielzahl von Bewegungen und ist oft der heimliche Star in deinem Alltag und beim Sport. Trotz seiner Bedeutung wird der Armstrecker häufig übersehen oder gar unterschätzt. Aber warum ist das so? Und welche Funktionen erfüllt der Trizeps eigentlich genau? Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel erklärt dir die Anatomie, Funktion und Bedeutung dieses vielseitigen Muskels. Bereit, den Trizeps in einem neuen Licht zu sehen?
Autorin Oxana ist ehemalige Wettkampfsportlerin und Fitness Model...
Was ist der Trizeps?
Der Trizeps ist der Gegenspieler vom Bizeps, welcher wesentlich berühmter ist. Wenn ein Mann von seinen dicken Armen redet, meint er meist seinen ausgeprägten Bizeps. Aber was zum Teufel ist mit seinem Trizeps? Gehen wir der Sache auf den Grund.
Wie ist der Trizeps aufgebaut?
Der Trizeps, auch Trizeps brachii genannt, ist ein dreiköpfiger Muskel, der sich auf der Rückseite des Oberarms befindet. Er besteht aus dem lateralen, dem medialen und dem langen Kopf. Jeder dieser Köpfe hat seinen eigenen Ursprungsort aber sie alle setzen am selben Punkt, dem Olekranon [1] des Unterarms, an. Der Muskel ist hauptsächlich aus schnell zuckenden Fasern zusammengesetzt, was ihm ermöglicht, kurze und kraftvolle Bewegungen auszuführen. Warum besteht der Trizeps aus drei Köpfen und nicht nur einem? Die Antwort liegt in der Vielseitigkeit der Funktionen, die er ausführen muss. Jeder Kopf spielt eine spezielle Rolle und zusammen ermöglichen sie eine vollständige Kontrolle über die Bewegung des Armes.
Lage und Anbindung an andere Muskeln und Knochen
Der Trizeps liegt auf der Rückseite des Oberarms zwischen dem Ellenbogen und der Schulter. Anatomisch ist er mit dem Humerus (Oberarmknochen) und der Ulna (Elle) verbunden. Der lange Kopf des Trizeps hat seinen Ursprung am Schulterblatt, während der laterale und mediale Kopf direkt am Humerus ansetzen. Der Trizeps ist nicht isoliert; er interagiert eng mit anderen Muskeln wie dem Bizeps an der Vorderseite des Oberarms und den Schultermuskeln. Diese Muskelsynergie ermöglicht eine reibungslose und koordinierte Bewegung des Armes.
„Die Lage und Anbindung an andere Muskeln und Knochen ist entscheidend für eine funktionale Kraftentwicklung,“ erklärt Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
Funktion im Bewegungsablauf des Trizeps
Der Trizeps ist der Hauptakteur für die Streckung des Unterarms und spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Schultergelenks. Wenn du deinen Arm streckst, um einen Ball zu werfen oder eine Tür zu öffnen, ist der Trizeps im Einsatz. Er arbeitet antagonistisch zum Bizeps; wenn einer sich kontrahiert, dehnt sich der andere aus. Diese Gegenspieler-Rolle ermöglicht eine präzise Kontrolle der Armposition und -bewegung.
„Die Funktion des Trizeps im Bewegungsablauf ist entscheidend, vor allem, wenn es darum geht, Kraft und Kontrolle gleichzeitig zu entwickeln,“ betont Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
In sportlichen Aktivitäten wie Gewichtheben, Basketball oder Schwimmen ist der Trizeps für kraftvolle und schnelle Bewegungen unerlässlich. Hast du jemals darüber nachgedacht, wie viel Kraft und Koordination erforderlich sind, um solche Bewegungen auszuführen? Der Trizeps ist dabei unverzichtbar.
Wie trainiert man am besten den Trizeps?
Du kannst den Trizeps auf verschiedene Weisen trainieren, sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit zusätzlichen Gewichten oder Maschinen. Das Training dieses Muskels sollte auf eine ausgewogene Mischung aus Stärke, Ausdauer und Flexibilität abzielen. Wichtig ist es, alle drei Köpfe zu trainieren, um eine umfassende Entwicklung zu gewährleisten.
„Ein gutes Trizeps-Training sollte sowohl Druck- als auch Isolationsübungen beinhalten, um den Muskel in seiner ganzen Breite zu fördern,“ rät Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
Überlaste den Muskel nicht! Ruhepausen und Regeneration sind genauso entscheidend wie die Trainingseinheiten selbst. Außerdem solltest du auch die gegenüberliegenden Muskeln, insbesondere den Bizeps, trainieren, um ein muskuläres Gleichgewicht (Stichwort Dicke Arme) und eine optimale Funktionalität des Arms zu erreichen.
Willst du deine Arme etwas definieren? Dann starte unser Online Abnehmprogramm! Wir haben schon über 1000 Frauen und Männern beim Abnehmen geholfen.
Was sind die besten Trizeps-Übungen?
Jetzt nennen wir dir die 3 besten Übungen für den Trizeps. Diese kannst du alle im Fitnessstudio ausführen:
- Dips: Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl und platziere die Hände neben deinem Körper. Strecke die Beine aus und rutsche mit dem Po von der Sitzfläche. Beuge nun die Ellenbogen, um deinen Körper abzusenken, und drücke dich dann wieder hoch. Dies trainiert vor allem den medialen und lateralen Kopf des Trizeps.
- French Press (Skull Crushers): Lege dich mit einer Langhantel in den Händen auf eine Bank. Halte die Hantel über dem Kopf und senke sie langsam hinter den Kopf ab. Hebe die Hantel dann zurück in die Ausgangsposition. Dies fokussiert sich auf den langen Kopf des Trizeps.
- Pushdowns am Kabelzug: Stelle dich vor ein Kabelzug-Gerät, greife die Stange und drücke sie nach unten, während die Ellbogen nahe am Körper bleiben. Dies ist eine hervorragende Übung zur Isolierung und zum Aufbau des Trizeps.
Pushdowns können auch super am Seil ausgeführt werden...
Was sind häufige Fehler beim Trizeps Training?
Trizepstraining ist zwar effektiv, aber auch anfällig für Fehler, die deinen Fortschritt bremsen oder sogar zu Verletzungen führen können. Hier sind einige der häufigsten Fehler und wie du sie vermeiden kannst:
Überlastung:
Ein klassischer Fehler ist, zu schwere Gewichte zu verwenden, was oft zu einer schlechten Form führt. Dies belastet nicht nur den Armstrecker ungleichmäßig, sondern gefährdet auch andere Muskeln und Gelenke. Tipp: Wähle ein Gewicht, mit dem du 8-12 saubere Wiederholungen schaffen kannst.
Mangelnde Vielfalt:
Viele konzentrieren sich nur auf eine Übungsart, meistens Pushdowns oder Dips. Das Problem hierbei ist, dass nicht alle Trizepsköpfe gleichmäßig trainiert werden. Tipp: Integriere verschiedene Übungen für eine umfassende Entwicklung deiner Arme.
Falsche Ellbogenposition:
Oft wandern die Ellbogen während der Übung zu weit vom Körper weg, was den Fokus vom Armstrecker nimmt. Tipp: Halte deine Ellbogen nahe am Körper, um den Armstrecker effektiv zu isolieren.
Übertraining:
Der Armstreckmuskel ist an vielen anderen Übungen für Brust und Schultern beteiligt. Ein Übertraining kann schnell zur Ermüdung und Verletzung führen. Tipp: Plane ausreichende Ruhepausen und regenerierende Maßnahmen ein.
Vernachlässigung des Gegenspielers:
Nur den Trizeps zu trainieren und den Bizeps zu vernachlässigen, kann zu einem muskulären Ungleichgewicht führen. Tipp: Achte auf ein ausgewogenes Armtraining, das beide Muskelgruppen berücksichtigt. Dann bekommst du garantiert auch dicke Arme :)
Wie trainiert man den Trizeps zuhause?
Hier sind drei der besten Übungen, die du ohne spezielle Ausrüstung durchführen kannst:
Liegestütze (Push-Ups):
-
- Setze dich in eine hohe Liegestützposition, wobei deine Hände unter den Schultern und deine Füße zusammen sind.
- Strecke deine Arme vollständig aus und senke deinen Körper langsam ab, indem du deine Ellenbogen beugst. Führe deine Ellbogen eng am Körper entlang.
- Drücke deinen Körper dann wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.
- Wiederhole diese Bewegung für 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Dips zwischen zwei Stühlen:
-
- Platziere zwei stabile Stühle etwa schulterbreit voneinander entfernt.
- Stelle dich zwischen die Stühle und platziere deine Hände auf den Stuhlkanten, mit den Fingern nach vorne gerichtet.
- Senke deinen Körper ab, indem du deine Ellenbogen beugst, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind.
- Drücke dich dann wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führe 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.
Trizeps-Dips auf einer stabilen Oberfläche:
-
- Finde eine stabile Oberfläche, wie beispielsweise eine niedrige Mauer oder eine Bank.
- Setze dich auf die Kante der Oberfläche und platziere deine Hände neben deinen Hüften, mit den Fingern nach vorne gerichtet.
- Hebe deinen Körper von der Oberfläche ab, indem du deine Arme beugst.
- Senke dich langsam ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind, und drücke dich dann wieder nach oben.
- Führe 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
Fazit zum Trizeps
Der Trizeps ist weit mehr als nur der "andere" Arm-Muskel neben dem Bizeps. Seine komplexe Anatomie aus drei Köpfen macht ihn zu einem vielseitigen und kraftvollen Muskel, der eine Schlüsselrolle in einer Reihe von Bewegungen spielt. Vom Heben von Gewichten bis zum Öffnen einer Tür, der Trizeps ist oft der heimliche Star, der im Hintergrund arbeitet. Leider wird er oft übersehen oder unterschätzt, was nicht nur deine sportlichen Leistungen begrenzen kann, sondern auch das Risiko für Verletzungen erhöht. Ein ausgewogenes und durchdachtes Training, das häufige Fehler vermeidet, kann jedoch sicherstellen, dass dieser wichtige Muskel die Aufmerksamkeit erhält, die er verdient. So trägt der Trizeps dazu bei, deine Arme und deinen gesamten Oberkörper stärker und funktionaler zu machen.
Über die Autoren:
Philip und Oxana Hegel bilden ein dynamisches Duo im Bereich Fitness und Gesundheit. Oxana, mit ihrem beeindruckenden Hintergrund als zweifache Deutsche Meisterin und doppelte Silbermedaillengewinner auf der Weltbühne der klassischen Sportfitness, bringt eine Mischung aus tiefer Leidenschaft für den Sport und akademischen Qualifikationen als Ernährungsberaterin und Personaltrainerin mit. Ihr Wissen und ihre Erfahrung machen sie zu einer führenden Stimme im Bereich der Ernährung und Fitness.
An ihrer Seite steht Ehemann Philip Hegel, der mit seinem medizinischen Studienhintergrund eine fundierte Perspektive in ihr gemeinsames Unterfangen einbringt. Gemeinsam leiten sie Studio21 in Nürnberg, ein Fitnessstudio, das sich durch Premiumangebote und eine über 15 Jahre währende Erfolgsgeschichte auszeichnet. Als Eltern und erfolgreiche Berufstätige inspirieren sie täglich Menschen zu einem gesünderen und aktiven Lebensstil.
Quellen:
[1] https://gelenk-klinik.de/orthopaedie-glossar/olekranon.html
MVZ Gelenk-Klinik (2023), Olekranon, abgerufen am 27.01.2024
[2] https://www.netdoktor.de/anatomie/humerus/
NetDoktor GmbH (2024), Humerus, abgerufen am 29.03.2024
Muskeln aufbauen - So gelingt es dir!
Muskeln aufbauen - Du willst einen starken und muskulösen Körper haben? Wenn du regelmäßig trainierst und auf deine Ernährung achtest, bist du schon auf dem besten Weg! Aber auch verschiedene andere Faktoren spielen beim Muskelaufbau eine Rolle. Heute gibt es viel Wissen und hilfreiche Tipps zum Thema Muskelaufbau von Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel!
Autorin Oxana ist zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness...
Warum möchtest du Muskeln aufbauen?
Schau dich doch mal im Spiegel an. Wie fühlst du dich, wenn du deinen Körper betrachtest? Für viele von uns ist das Aufbauen von Muskeln nicht nur eine Frage der Ästhetik, sondern ein Zeichen von Stärke, Disziplin und Selbstbewusstsein.
„Muskeln sind mehr als nur ein optisches Highlight – sie sind die Basis für Kraft, Schutz und Leistungsfähigkeit,“ betont Ernährungsexpertin Oxana Hegel. Sie geben dir Kraft, schützen deine Gelenke und steigern deine allgemeine Leistungsfähigkeit.
Das Gefühl, nach einem intensiven Training schwerer Gewichte nach Hause zu gehen, ist unbeschreiblich. Du fühlst dich mächtig, lebendig und erfüllt. Außerdem kann das Training als Medizin für die Seele dienen. Es hilft dir, Stress abzubauen, erhöht dein Selbstwertgefühl und gibt dir einen klaren Kopf.
„Jedes Mal, wenn du ins Fitnessstudio gehst oder zu Hause trainierst, tust du nicht nur etwas für deinen Körper, sondern auch für deinen Geist,“ so Oxana Hegel.
Muskeln aufbauen
Muskeln aufbauen - ein Traum, der oft mit schweißtreibenden Workouts, eisernen Disziplinen und Proteinshakes in Verbindung gebracht wird. Doch was steckt wirklich hinter diesem Prozess, der unseren Körper transformiert und uns zu einer stärkeren, selbstsicheren Version von uns selbst macht? Ist es nur für Bodybuilder und Sportenthusiasten oder kann wirklich jeder davon profitieren? Die Antwort ist einfach: Muskelaufbau ist für jeden möglich und bietet Vorteile, die weit über das äußere Erscheinungsbild hinausgehen. Es geht nicht nur um das Erreichen eines bestimmten Looks, sondern um Gesundheit, Wohlbefinden und die Fähigkeit, den Herausforderungen des Alltags mit Energie und Selbstvertrauen zu begegnen.
Wie ernähre ich mich richtig, um Muskeln aufzubauen?
Um Muskeln aufzubauen, musst du auch das Richtige essen! Der Körper muss während der Aufbauphase mit allen nötigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt werden, die er benötigt. Nur so wirst du das Maximum aus deinem Muskelaufbau holen! Das heißt neben allen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen benötigt der Körper ausreichend Eiweiß, Fette (wie besonders Omega 3 [1]) und Kohlenhydrate am besten in langkettiger Form (wenig Zucker, viel Vollkorn, Haferflocken etc. ).
Hast du deinen Körper mit genügend Eiweiß, guten Fetten und Kohlenhydraten sowie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, kannst du theoretisch auf alles Essbare zurückgreifen, um deine Kalorienzufuhr zu erreichen. Das klingt super, oder? Aber du wirst dich deutlich besser fühlen, wenn du dich durchgehend vollwertig ernährst, gerade im Muskelaufbau! Außerdem solltest du auch nicht zu viel essen, sonst wirst du leider schnell auch an den Hüften zulegen. ;) Auch ausreichend Schlaf (am besten 8 Stunden) ist in diesem Zusammenhang wichtig, um die Resultate zu maximieren und stark zu werden.
Männer lieben dicke Arme und ihren Bizeps ...
Muskeln aufbauen - mit Personal Training und der richtigen Betreuung klappt das!
Den meisten Menschen fehlt im Alltag Zeit - Im Personal Training trainierst du zwar ähnlich lange wie alleine, aber du nutzt die Zeit viel intensiver, da der Trainer dich zu einer perfekten Ausführung und dem Erreichen deiner Grenzen motiviert. Außerdem wirst du alleine gerade deine Schwächen vernachlässigen und deine Stärken weiter fördern ( Siehe manche Männer beim Thema massive Beine :) ), während der Coach dich gerade an Schwachstellen arbeiten lassen wird. Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied ;) Wer nicht die Zeit für eine jahrelange Trainerausbildung hat, profitiert natürlich auch ungemein vom Fachwissen und der Erfahrung des Trainers.
Auch deine Gesundheit kannst du so bewahren bzw. verbessern. Gerade als Einsteiger kannst du dich leicht verloren fühlen und trainierst noch nicht perfekt - wie auch, dein Körper kennt das Training ja nicht. Gewöhnst du dir gleich eine falsche Technik an, kommst du nicht nur kaum im Training voran, sondern kannst dir auch deine Gesundheit zerstören. Gelenke z.B. regenerieren sich quasi nicht mehr; sind sie einmal kaputt, bist du dauerhaft eingeschränkt. Auch aus einem Rückentraining mit gesundheitlicher Orientierung wird bei falscher Ausführung schnell eine Tortur für deine Wirbelsäule. Du willst beim Muskeln aufbauen schließlich nicht deinen Körper zerstören! Beim PT kannst du natürlich dein Training sehr individuell gestalten lassen und so alles aus dir herausholen.
Personal Training gilt als exklusiv und hip - aber eben auch entsprechend teuer. Bei uns im Studio21 bekommt grundsätzlich jeder neue Kunde eine ausführliche Einweisung in Form von 5 Terminen zum Personal Training und einen intensiven Check mit Festlegung der Trainingsziele. Und das ist alles in unserem Starterpaket dabei! Eine einzige Stunde Personal Training kostet normalerweise je nach Anbieter 70-100€.
Wie motiviere ich mich?
Die Basis für erfolgreiche Selbstmotivation fängt bei klaren Zielen an. Ohne klare Ziele fällt es schwer, sich selbst zu motivieren, etwas zu tun. Je klarer du dein Ziel formulierst, desto greifbarer ist es auch für dich. Natürlich sollten deine Ziele auch realistisch und erreichbar sein. Hast du große oder langfristige Ziele, teile sie in kleine und erreichbare Schritte auf! Willst du beispielsweise ein Sixpack oder ein breites Kreuz, nimm dir vor, regelmäßig ins Training zu gehen und auf deine Ernährung zu achten. Denke dir: Heute trainiere ich und esse das richtige für mein Ziel! Machst du täglich das richtige, erreichst du deine Ziele auch!
Fazit: Muskeln aufbauen
Sport kurbelt deinen Stoffwechsel ordentlich an und du schläfst nach dem Training auch viel besser. Dazu verlangsamst du nachgewiesen den Alterungsprozess deines Körpers während du viele Endorphine, also Glückshormone, ausschüttest. Dein ganzer Körper wird stärker, wenn du Muskeln aufbaust. Das merkst du natürlich auch im Alltag! Bist du fit sind selbst viele Treppenstufen kein Hindernis mehr für dich. :) Gelenkprobleme, Verspannungen und Fehlhaltungen gehören auch schnell der Vergangenheit an. So bist du vor den typischen Zivilisationskrankheiten deutlich besser geschützt als jemand der kein Fitness betreibt. Aber auch viele grundlegende Fähigkeiten deines Körpers verbessern sich schnell. So kannst du deine Ausdauer durch Cardiotraining verbessern. Damit kannst du z.B. beim laufen nicht nur länger durchhalten sondern auch dein Herz und dein Kreislaufsystem werden trainiert. Weiterhin wird dein Blutdruck reguliert und dein Immunsystem gestärkt. Auch Krafttraining ist sehr gut für deinen Körper. Nicht nur der sichtbare Muskelaufbau ist wichtig, sondern vor allem die Stabilität der Rumpfmuskulatur. Die stützt und hält dich quasi immer! Gerade im Alter kann man körperlichen Beschwerden vorbeugen und entgegenwirken. Natürlich nur bei sinnvoller Trainingsgestaltung mit sauberer Technik und passendem Gewicht! Aber da bist du bei unseren motivierten Trainern immer gut aufgehoben! :)
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/wie-gesund-sind-omega-3-fettsaeuren/
AOK Gesundheitsmagazin (2024), Expertin im Interview: „So decken Sie Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren“, abgerufen am 28.08.2024
Dicke Arme - Tipps für muskulöse Oberarme
Dicke Arme wollen wir doch alle bekommen... aber wie kriegen wir sie?
Biohacking - die Kunst der Selbstoptimierung
Biohacking - so optimierst du dich selbst! Kennst du das auch? Das zähe Gefühl von Müdigkeit, das dich am Schreibtisch lähmt, oder dieser unkontrollierbare Heißhunger, der dich zu ungesunden Snacks greifen lässt? Stell dir vor, es gäbe Wege, solche Hindernisse zu überwinden und stets fit und voller Lebensfreude durch den Alltag zu gehen. Ja, das klingt fast zu gut, um wahr zu sein. Aber genau das verspricht Biohacking. Es geht um die Feinabstimmung und Optimierung deines Körpers, um das Beste aus dir herauszuholen. Die Spitzen-Fußballer Christiano Ronaldo und Robert Lewandowski tun es schließlich auch, was spricht dagegen, wenn auch du mit Biohacking versuchst, die beste Version von dir Selbst zu kreieren? Du musst kein Wissenschaftler sein, um das zu erreichen. Wir erklären dir in diesem Blog, was man genau unter Biohacking versteht und wie du du die biologische Selbstoptimierung am besten in deinen Alltag integrierst. Entdecke die faszinierende Welt der Do-It-Yourself-Biologie und lerne 10 praktische Biohacks kennen, die dir sofort mehr Energie schenken werden. Bist du bereit?
Was ist Biohacking?
Beim Biohacking dreht sich alles darum, den eigenen biologischen Code zu entschlüsseln und durch spezifische Techniken ein gesteigertes Wohlbefinden und höhere Performance zu erzielen. Vor allem bei (Spitzen-) Sportlern wie Ronaldo ist die biologische Selbstoptimierung mittlerweile ziemlich angesagt. Körperhacking ist die moderne Schnittstelle zwischen Biologie und der Do-It-Yourself-Kultur. Dabei versuchen Sportler, die physischen und mentalen Grenzen des eigenen Körpers zu erweitern. Es geht darum, das eigene Wohlbefinden, die Gesundheit oder die kognitiven Fähigkeiten durch eine Kombination aus Ernährung, Technologie und Selbstexperimenten zu optimieren. Die Maßnahmen reichen von einfachen Veränderungen im Lebensstil, wie angepassten Ernährungsgewohnheiten und Schlafmustern, bis hin zu fortgeschrittenen Methoden wie dem Einsetzen von Mikrochips. Doch Biohacking ist nicht bloß futuristischer Körpertuning-Kult. Es ist eine Bewegung, die dazu anregt, den menschlichen Organismus besser zu verstehen und ihn gezielt zu beeinflussen. Mit den richtigen Hacks kann jeder seine Lebensqualität steigern und ein erfüllteres, energetischeres Leben führen.
Bist du bereits ein Biohacker?
Erinnerst du dich an das letzte Mal, als Kaffee dich aufgeweckt hat? Oder jenen Abend, an dem ein heißes Bad bei Kerzenschein dich in Entspannung versetzte? Und wie oft hat eine Melodie deiner Lieblingsmusik sofort einen Stimmungsumschwung bewirkt? Falls du diese Erlebnisse teilst, dann gratuliere: Du bist ein Biohacker! Denn in solchen Momenten veränderst du bewusst mit Nahrung, Licht, Temperatur oder Klang deine Umgebung, um deinen Zustand zu beeinflussen. Das Herzstück des Körperhackings ist genau das: Das Entschlüsseln und Manipulieren äußerer Einflüsse, um die körperliche und geistige Energie sowie das Wohlbefinden zu maximieren. Es mag alltäglich klingen, aber in Wirklichkeit hackst du damit dein eigenes Bioprogramm.
Wie arbeiten professionelle Biohacker?
Biohacker nutzen wissenschaftliche Fakten zur Selbstexperimentierung. Mit dem Ziel, Körper und Geist zu verbessern, kombinieren sie Erkenntnisse aus Ernährung, Schlafforschung, Technologie und mehr. Sie analysieren ihre biologischen Daten, von Schlafmustern bis zu genetischen Informationen, um personalisierte Strategien zu entwickeln. Immer getrieben von Neugier und dem Bestreben nach Höchstleistung, testen Biohacker Grenzen, hinterfragen Gewohnheiten und gestalten aktiv ihre Biologie um.
Was bringt Biohacking?
Biohacking verspricht zahlreiche Vorteile, indem es traditionelle Weisheiten mit modernster Wissenschaft verknüpft. Die Motivation dahinter? Das menschliche Potenzial zur Höchstform zu bringen. Doch was erreicht man konkret durch diesen Prozess?
Vorteile durch Biohacking
- Erhöhte Energie: Ein aufgeladener Start in den Tag und weniger Durchhänger.
- Verbesserte Konzentration: Gezieltes Fokussieren wird einfacher.
- Effizienterer Schlaf: Kürzere Ruhephasen, aber tieferer und erholsamer Schlaf.
- Stärkeres Immunsystem: Weniger krankheitsanfällig durch angepasste Ernährung und Praktiken.
- Emotionale Ausgeglichenheit: Ein stabilerer emotionaler Zustand durch gezielte Mentaltechniken.
- Steigerung der körperlichen Leistung: Mehr Ausdauer und Kraft.
- Optimierung des Stoffwechsels: Bessere Verdauung und effizientere Nährstoffaufnahme.
- Verlangsamung des Alterungsprozesses: Frischer aussehen und sich jünger fühlen.
Diese Aufzählung zeigt, warum das Körperhacken gerade für Sportler sehr interessant geworden ist. Mit einfachen Tricks kannst du nämlich deine Kraft und Energie auch im Training steigern.
Wie kann ich Biohacking starten?
Der Einstieg in das Gesundheitshacking ist einfacher, als du denkst. Du musst nicht sofort in High-Tech-Geräte investieren oder komplexe Routinen adaptieren. Beginne mit kleinen Schritten, sei es eine Anpassung deiner Ernährung, das Experimentieren mit deinem Schlaf oder das Einführen einer kurzen Meditation in den Alltag. Der Schlüssel ist, neugierig zu bleiben, auf deinen Körper zu hören und herauszufinden, was für dich funktioniert. Biohacking ist letztlich eine Reise zur Selbstentdeckung und -verbesserung.
Die 10 besten Biohacking Tipps!
Diese Tipps bieten einen Ausgangspunkt für deine Körperhacking-Reise, wobei es wichtig ist, stets auf deine eigenen Signale zu hören und die Praktiken individuell anzupassen.
Tipp1: Intermittierendes Fasten: Regelmäßige Essenspausen können den Stoffwechsel anregen und die Zellgesundheit fördern.
Tipp2: Zirkadianer Rhythmus: Nach dem natürlichen Licht-Dunkel-Zyklus leben, um Schlafqualität und Energielevel zu verbessern.
Tipp3: Kaltexposition: Kaltduschen oder Eisbäder können das Immunsystem stärken und den Fettstoffwechsel ankurbeln.
Tipp4: Mindfulness-Praktiken: Meditation und Achtsamkeitstraining zur Reduzierung von Stress und Steigerung der mentalen Klarheit.
Tipp5: Nootropika: Natürliche oder synthetische Substanzen, die die kognitive Leistung steigern können.
Tipp6: Optimierte Ernährung: Gezielte Zufuhr von Mikronährstoffen und Superfoods, die individuell angepasst sind.
Tipp7: Wearable Tech: Verwendung von Fitness-Trackern oder Smartwatches zur Überwachung von Gesundheitsmetriken
Tipp8: Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Kurze, intensive Workouts zur Steigerung von Ausdauer und Stoffwechsel. Diese findest du perfekt in unseren Bootcamp-Einheiten im Studio21 mit Fitness Model Oxana Hegel.
Tipp9: Tiefenatmung: Techniken wie die Wim Hof-Methode können die Sauerstoffaufnahme verbessern und Stress reduzieren.
Tipp10: Lichttherapie: Einsatz von speziellem Licht (z.B. Rotlicht) zur Förderung der Zellgesundheit und Regeneration.
Fazit zum Biohacking
Biohacking stellt einen innovativen Ansatz dar, um das menschliche Potenzial voll auszuschöpfen. Es verbindet traditionelle Weisheiten mit modernster Technologie und Wissenschaft, um Körper und Geist optimal zu stimulieren. Die Methoden variieren von Ernährungsanpassungen und mentalen Techniken bis hin zur Nutzung fortschrittlicher Wearables. Doch im Kern geht es stets um Selbstexperimentierung, Neugier und die kontinuierliche Anpassung an die individuellen Bedürfnisse. Während die Techniken und Werkzeuge sich weiterentwickeln, bleibt die Essenz des Biohacking gleich: ein tiefes Verständnis und Respekt für den eigenen Körper zu entwickeln und ihn als hochkomplexes System zu betrachten, das gesteuert und optimiert werden kann. Es handelt sich um eine fortlaufende Reise der Selbstentdeckung, bei der das Ziel eine verbesserte Gesundheit, ein gesteigertes Wohlbefinden und eine höhere Lebensqualität ist.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Schon seit ihrer Kindheit dem Sport verschrieben, vereint sie umfassendes Wissen in Ernährung und Fitness mit praktischer Erfahrung als ausgebildete Ernährungsberaterin (B-Lizenz) und Personaltrainerin. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Neben ihrer beruflichen Karriere ist Oxana stolze Mutter und ein erfolgreiches Fitnessmodel, was sie als inspirierendes Vorbild für einen gesunden und aktiven Lebensstil positioniert. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana Hegel bei ihrem Ehemann Philip, der nicht nur als ehemaliger Medizinstudent über ein fundiertes Gesundheitswissen verfügt, sondern auch als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig ist. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt, indem er wissenschaftlich fundierte Einblicke und Ansätze in ihre gemeinsamen Projekte einbringt. Diese Synergie ermöglicht es dem Paar, ganzheitliche Gesundheits- und Fitnesskonzepte zu entwickeln, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
JGA Nürnberg – Junggesellinnenabschied im Fitnessstudio
Ihr plant einen sportlichen JGA in Nürnberg? Wir haben die perfekte JGA Idee für Euch! Wie wäre es mit einem exklusiven und privaten Fitnessstudio-Event? Gemeinsam mit der Braut können sich die besten Freundinnen beim Bootcamp Workout mit Fitness Model Oxana auspowern, in der Sauna ausschwitzen und gleichzeitig für den großen Tag in Form bringen. Wir vom Studio21 haben uns ein spezielles Paket für euren Junggesellenabschied in Nürnberg ausgetüftelt.
Ihr plant einen JGA in Nürnberg?
Ihr plant einen unvergesslichen JGA in Nürnberg? Die bayerische Metropole hat für euch jede Menge zu bieten! Egal, ob ihr es eher sportlich oder kulturell mögt, Nürnberg hat für jeden Geschmack etwas zu bieten. Beginnt euren Tag zum Beispiel mit einer Stadtführung durch die malerischen Gassen der Altstadt und erfahrt mehr über die Geschichte und Kultur der Stadt. Oder wie wäre es mit einem Besuch in einem der vielen Museen, wie zum Beispiel dem Germanischen Nationalmuseum oder dem Albrecht-Dürer-Haus? Wer es eher sportlich mag, ist bei uns im Gym genau richtig.
Natürlich darf bei einem Junggesellenabschied auch das Feiern nicht zu kurz kommen! Nürnberg bietet eine Vielzahl an Restaurants, Bars und Clubs, in denen ihr den Abend ausklingen lassen könnt. Von urigen Brauereien bis hin zu trendigen Cocktailbars ist für jeden Geschmack etwas dabei. Auch eine Partybus-Tour durch die Stadt oder ein Besuch im Casino können für eine unvergessliche Nacht sorgen.
JGA in Nürnberg? Wir öffnen unser Fitnessstudio nur für euch!
Seid ihr eine sportliche Truppe und wollt euer Partywochenende mit Fitness und Wellness verbringen? Studio21 hat eine geniale Idee für euren Junggesellinnenabschied in Nürnberg: Wir öffnen unser Fitnessstudio außerhalb unserer regulären Öffnungszeiten nur für euch und bieten euch somit eine exklusive Junggesellenabschied Location ohne andere störende Gäste.
Fit und glücklich: Der perfekte Junggesellinnenabschied im Fitnessstudio
Ein Junggesellinnenabschied im Fitnessstudio ist eine tolle Möglichkeit, um mit den besten Freundinnen fit zu werden und gleichzeitig einen unvergesslichen Tag zu erleben. Studio21 hat eine tolle Junggesellenabschied Idee für euch: Wir treffen uns am Samstag Abend um 17 Uhr, nachdem unser Gym regulär geöffnet hat. Das gesamte Studio steht exklusiv nur für euch zur Verfügung. Nach einem kleinen Begrüßungsdrink werft ihr euch in eure Sportklamotten und werdet von Oxana, zweifacher deutschen Meisterin und zweifacher Vize-Weltmeisterin im Fitness Model, in ihrem legendären Bootcamp-Kurs bis an eure Grenzen gefordert. Nach der schweißtreibenden Kraft- und Cardioeinheit könnt ihr euch in unserer Sauna entspannen und dabei in gemütlicher Atmosphäre Mädelsgespräche führen.
Bootcamp mit Fitness Model Oxana
Oxana Hegel betreibt mit Ehemann Philip seit 2009 das Fitnessstudio Studio21 in Nürnberg. Als ehemalige Wettkampfsportlerin war sie äußerst erfolgreich und wurde 2x Deutsche Meisterin und 2x Vize Weltmeisterin in der Kategorie Klassische Sportfitness / Fitness Model. Im Studio21 unterstützt sie unsere Mitglieder erfolgreich beim Abnehmen und ist auch für die Medien ein gern gesehener Interview-Gast. Selbst der ein oder andere Promi kam im Studio21 bereits ins Schwitzen. Seit 2021 ist Oxana stolze Mami einer zuckersüßen Tochter.
Junggesellenabschied Nürnberg – unser Angebot
Ihr sucht einen JGA in Nürnberg? Wir machen euren Junggesellenabschied großartig! Folgendes Fitness & Wellness Paket haben wir uns für euch überlegt:
- 17 Uhr Treffen außerhalb der Öffnungszeit
- Kleiner Fitness Drink zur Begrüßung
- 60 Minuten Bootcamp mit Fitness Model Oxana
- 120 Minuten Sauna & Relaxen
Das Paket kostet 299 € und ist ideal für 5 – 12 Mädels. Größere Gruppen bitte auf Anfrage.
JGA Nürnberg? Weitere Junggesellenabschied Ideen & Tipps
Der Junggesellenabschied ist ein besonderes Ereignis, das man nicht alle Tage feiert. Aus diesem Grund möchten viele künftige Bräutigame und Bräute ihren letzten gemeinsamen Abend in Freiheit besonders gestalten. Doch was sind die besten Ideen für einen unvergesslichen Junggesellenabschied?
Eine beliebte Möglichkeit ist es, eine Städtereise zu unternehmen und gemeinsam eine neue Stadt zu entdecken. Egal ob innerhalb Deutschlands oder im europäischen Ausland, es gibt viele attraktive Reiseziele, die sich für einen Junggesellenabschied eignen. Dabei könnt ihr neben Sightseeing auch das Nachtleben der Stadt erkunden und euch in Bars und Clubs austoben.
Wer es sportlich mag, kann gemeinsam mit Freunden eine Aktivität ausprobieren, die man normalerweise nicht macht. Eine Runde Paintball oder Go-Kart-Fahren sorgt für Action und Adrenalin. Auch ein Ausflug zum Klettern oder zum Surfen kann für unvergessliche Erinnerungen sorgen. Für diejenigen, die es etwas ruhiger mögen, bieten sich Wellness-Aufenthalte an. Ein Wochenende in einem Spa-Hotel oder ein Besuch in einer Therme können für Entspannung und Erholung sorgen. Dabei könnt ihr auch gemeinsam Massagen oder Beauty-Behandlungen genießen und euch von Kopf bis Fuß verwöhnen lassen. Egal für welche Idee ihr euch entscheidet, der Junggesellenabschied soll vor allem eins sein: unvergesslich und einmalig. Plant deshalb frühzeitig und sorgt dafür, dass alle Teilnehmer ihren Spaß haben. Mit diesen Tipps und Ideen wird euer Junggesellenabschied garantiert zum Erfolg!
Fazit zum Thema JGA Nürnberg
Ein Junggesellinnenabschied in Nürnberg ist eine tolle Idee für alle, die eine unvergessliche Zeit mit Freunden verbringen möchten. Die Stadt bietet zahlreiche Aktivitäten und Möglichkeiten, um den letzten Abend in Freiheit gebührend zu feiern. Sehr beliebt ist die wunderschöne Altstadt, die zum Bummeln und Entdecken einlädt. Besonders sehenswert sind die Kaiserburg und die mittelalterlichen Stadtmauern.
Wer es sportlich mag, findet in unserem Fitnessstudio Studio21 für seinen JGA in Nürnberg genau das Richtige: Schwitzen mit Fitness Model Oxana im Bootcamp und anschließend in der Sauna den Nachmittag ausklingen lassen. Ein weiterer Vorteil: Ein Fitnessstudio-Junggesellinnenabschied ist wetterunabhängig und kann daher das ganze Jahr über stattfinden. Also, worauf wartet ihr noch? Bucht jetzt euer Fitnessstudio-Event für einen unvergesslichen Junggesellinnenabschied!
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Der Quadrizeps und so wird er trainiert
Der Quadrizeps ist einer der stärksten Muskeln im Körper und verantwortlich für straffe und starke Beine! Heutiges Thema im Blog ist der vierköpfige Beinstreckermuskel, und die zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize Weltmeisterin Oxana Hegel erklärt ihn uns ganz genau.
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