Muskeln aufbauen – Du willst einen starken und muskulösen Körper haben? Wenn du regelmäßig trainierst und auf deine Ernährung achtest, bist du schon auf dem besten Weg! Aber auch verschiedene andere Faktoren spielen beim Muskelaufbau eine Rolle. Heute gibt es viel Wissen und hilfreiche Tipps zum Thema Muskelaufbau von Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel!
Autorin Oxana ist zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness…
Warum möchtest du Muskeln aufbauen?
Schau dich doch mal im Spiegel an. Wie fühlst du dich, wenn du deinen Körper betrachtest? Für viele von uns ist das Aufbauen von Muskeln nicht nur eine Frage der Ästhetik, sondern ein Zeichen von Stärke, Disziplin und Selbstbewusstsein.
„Muskeln sind mehr als nur ein optisches Highlight – sie sind die Basis für Kraft, Schutz und Leistungsfähigkeit,“ betont Ernährungsexpertin Oxana Hegel. Sie geben dir Kraft, schützen deine Gelenke und steigern deine allgemeine Leistungsfähigkeit.
Das Gefühl, nach einem intensiven Training schwerer Gewichte nach Hause zu gehen, ist unbeschreiblich. Du fühlst dich mächtig, lebendig und erfüllt. Außerdem kann das Training als Medizin für die Seele dienen. Es hilft dir, Stress abzubauen, erhöht dein Selbstwertgefühl und gibt dir einen klaren Kopf.
„Jedes Mal, wenn du ins Fitnessstudio gehst oder zu Hause trainierst, tust du nicht nur etwas für deinen Körper, sondern auch für deinen Geist,“ so Oxana Hegel.
Muskeln aufbauen
Muskeln aufbauen – ein Traum, der oft mit schweißtreibenden Workouts, eisernen Disziplinen und Proteinshakes in Verbindung gebracht wird. Doch was steckt wirklich hinter diesem Prozess, der unseren Körper transformiert und uns zu einer stärkeren, selbstsicheren Version von uns selbst macht? Ist es nur für Bodybuilder und Sportenthusiasten oder kann wirklich jeder davon profitieren? Die Antwort ist einfach: Muskelaufbau ist für jeden möglich und bietet Vorteile, die weit über das äußere Erscheinungsbild hinausgehen. Es geht nicht nur um das Erreichen eines bestimmten Looks, sondern um Gesundheit, Wohlbefinden und die Fähigkeit, den Herausforderungen des Alltags mit Energie und Selbstvertrauen zu begegnen.
Wie ernähre ich mich richtig, um Muskeln aufzubauen?
Um Muskeln aufzubauen, musst du auch das Richtige essen! Der Körper muss während der Aufbauphase mit allen nötigen Mikro– und Makronährstoffen versorgt werden, die er benötigt. Nur so wirst du das Maximum aus deinem Muskelaufbau holen! Das heißt neben allen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen benötigt der Körper ausreichend Eiweiß, Fette (wie besonders Omega 3 [1]) und Kohlenhydrate am besten in langkettiger Form (wenig Zucker, viel Vollkorn, Haferflocken etc. ).
Hast du deinen Körper mit genügend Eiweiß, guten Fetten und Kohlenhydraten sowie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, kannst du theoretisch auf alles Essbare zurückgreifen, um deine Kalorienzufuhr zu erreichen. Das klingt super, oder? Aber du wirst dich deutlich besser fühlen, wenn du dich durchgehend vollwertig ernährst, gerade im Muskelaufbau! Außerdem solltest du auch nicht zu viel essen, sonst wirst du leider schnell auch an den Hüften zulegen. 😉 Auch ausreichend Schlaf (am besten 8 Stunden) ist in diesem Zusammenhang wichtig, um die Resultate zu maximieren und stark zu werden.
Männer lieben dicke Arme und ihren Bizeps …
Muskeln aufbauen – mit Personal Training und der richtigen Betreuung klappt das!
Den meisten Menschen fehlt im Alltag Zeit – Im Personal Training trainierst du zwar ähnlich lange wie alleine, aber du nutzt die Zeit viel intensiver, da der Trainer dich zu einer perfekten Ausführung und dem Erreichen deiner Grenzen motiviert. Außerdem wirst du alleine gerade deine Schwächen vernachlässigen und deine Stärken weiter fördern ( Siehe manche Männer beim Thema massive Beine 🙂 ), während der Coach dich gerade an Schwachstellen arbeiten lassen wird. Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied 😉 Wer nicht die Zeit für eine jahrelange Trainerausbildung hat, profitiert natürlich auch ungemein vom Fachwissen und der Erfahrung des Trainers.
Auch deine Gesundheit kannst du so bewahren bzw. verbessern. Gerade als Einsteiger kannst du dich leicht verloren fühlen und trainierst noch nicht perfekt – wie auch, dein Körper kennt das Training ja nicht. Gewöhnst du dir gleich eine falsche Technik an, kommst du nicht nur kaum im Training voran, sondern kannst dir auch deine Gesundheit zerstören. Gelenke z.B. regenerieren sich quasi nicht mehr; sind sie einmal kaputt, bist du dauerhaft eingeschränkt. Auch aus einem Rückentraining mit gesundheitlicher Orientierung wird bei falscher Ausführung schnell eine Tortur für deine Wirbelsäule. Du willst beim Muskeln aufbauen schließlich nicht deinen Körper zerstören! Beim PT kannst du natürlich dein Training sehr individuell gestalten lassen und so alles aus dir herausholen.
Personal Training gilt als exklusiv und hip – aber eben auch entsprechend teuer. Bei uns im Studio21 bekommt grundsätzlich jeder neue Kunde eine ausführliche Einweisung in Form von 5 Terminen zum Personal Training und einen intensiven Check mit Festlegung der Trainingsziele. Und das ist alles in unserem Starterpaket dabei! Eine einzige Stunde Personal Training kostet normalerweise je nach Anbieter 70-100€.
Wie motiviere ich mich?
Die Basis für erfolgreiche Selbstmotivation fängt bei klaren Zielen an. Ohne klare Ziele fällt es schwer, sich selbst zu motivieren, etwas zu tun. Je klarer du dein Ziel formulierst, desto greifbarer ist es auch für dich. Natürlich sollten deine Ziele auch realistisch und erreichbar sein. Hast du große oder langfristige Ziele, teile sie in kleine und erreichbare Schritte auf! Willst du beispielsweise ein Sixpack oder ein breites Kreuz, nimm dir vor, regelmäßig ins Training zu gehen und auf deine Ernährung zu achten. Denke dir: Heute trainiere ich und esse das richtige für mein Ziel! Machst du täglich das richtige, erreichst du deine Ziele auch!
Fazit: Muskeln aufbauen
Sport kurbelt deinen Stoffwechsel ordentlich an und du schläfst nach dem Training auch viel besser. Dazu verlangsamst du nachgewiesen den Alterungsprozess deines Körpers während du viele Endorphine, also Glückshormone, ausschüttest. Dein ganzer Körper wird stärker, wenn du Muskeln aufbaust. Das merkst du natürlich auch im Alltag! Bist du fit sind selbst viele Treppenstufen kein Hindernis mehr für dich. 🙂 Gelenkprobleme, Verspannungen und Fehlhaltungen gehören auch schnell der Vergangenheit an. So bist du vor den typischen Zivilisationskrankheiten deutlich besser geschützt als jemand der kein Fitness betreibt. Aber auch viele grundlegende Fähigkeiten deines Körpers verbessern sich schnell. So kannst du deine Ausdauer durch Cardiotraining verbessern. Damit kannst du z.B. beim laufen nicht nur länger durchhalten sondern auch dein Herz und dein Kreislaufsystem werden trainiert. Weiterhin wird dein Blutdruck reguliert und dein Immunsystem gestärkt. Auch Krafttraining ist sehr gut für deinen Körper. Nicht nur der sichtbare Muskelaufbau ist wichtig, sondern vor allem die Stabilität der Rumpfmuskulatur. Die stützt und hält dich quasi immer! Gerade im Alter kann man körperlichen Beschwerden vorbeugen und entgegenwirken. Natürlich nur bei sinnvoller Trainingsgestaltung mit sauberer Technik und passendem Gewicht! Aber da bist du bei unseren motivierten Trainern immer gut aufgehoben! 🙂
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/wie-gesund-sind-omega-3-fettsaeuren/
AOK Gesundheitsmagazin (2024), Expertin im Interview: „So decken Sie Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren“, abgerufen am 28.08.2024