Eiweißlieferanten – wo steckt am meisten Protein drin?! Klar, Magerquark und Hühnchen kennt jeder – aber wusstest du, dass es noch viele andere, vielleicht sogar bessere Quellen für das lebenswichtige Eiweiß gibt? Ob pflanzlich oder tierisch, die Auswahl ist riesig und bietet für jeden Geschmack etwas. Lass dich überraschen, welche Powerfoods dich erwarten!
Die besten Eiweißlieferanten
Eiweiße bzw. Proteine sind die Bausteine des Lebens. Jedes Eiweißmolekül besteht aus vielen einzelnen Aminosäuren. Alle Menschen benötigen Proteine und bei Sportlern ist der Bedarf erhöht, denn Eiweiß ist der Baustein für die Muskeln. Ohne Eiweiße kannst du keine Muckies aufbauen! In jeder Diät brauchst du Proteine, um deine Muskeln vor Abbau zu schützen. Deshalb bloggen wir heute mal etwas über verschiedene Eiweißlieferanten.
Tierische Eiweißlieferante
Tierische Eiweißquellen sind wahre Kraftpakete und spielen eine zentrale Rolle in einer ausgewogenen Ernährung. Sie liefern nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und gesunde Fette.
1. Hühnchen und Pute: Diese beiden Geflügelsorten sind fettarm und proteinreich, was sie zur idealen Wahl für Muskelaufbau und -erhalt macht. Hühnchenbrustfilet enthält etwa 31 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und ist zudem leicht zuzubereiten.
2. Fisch: Fischarten wie Lachs, Thunfisch und Kabeljau sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Herzgesundheit unterstützen. Eine Portion Lachs (100 Gramm) liefert rund 20 Gramm Protein.
3. Eier: Eier sind eine der vielseitigsten Eiweißquellen und bieten pro Ei etwa 6 Gramm hochwertiges Protein. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um Gewebe zu reparieren und aufzubauen.
4. Milchprodukte: Milch, Käse und Joghurt sind hervorragende Quellen für tierisches Eiweiß. Besonders Magerquark und griechischer Joghurt punkten mit einem hohen Proteingehalt. Ein Becher griechischer Joghurt (200 Gramm) enthält etwa 20 Gramm Protein.
5. Rindfleisch: Rindfleisch ist reich an Eisen, Zink und B-Vitaminen, die für den Energiestoffwechsel und die Muskelregeneration wichtig sind. Mageres Rindfleisch liefert etwa 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
6. Meeresfrüchte: Krabben, Garnelen und Muscheln sind nicht nur delikat, sondern auch proteinreich und kalorienarm. Garnelen liefern beispielsweise etwa 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Tierische Eiweißquellen sind somit nicht nur schmackhaft, sondern auch essentiell für eine gesunde, proteinreiche Ernährung. Egal, ob du Muskeln aufbauen, dein Gewicht halten oder einfach nur deinen Proteinbedarf decken möchtest – diese Lebensmittel bieten dir die nötige Power!
Pflanzliche Eiweißlieferanten
Pflanzliche Eiweißquellen sind eine hervorragende Alternative zu tierischen Produkten und bieten eine Vielzahl von Nährstoffen, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Sie sind nicht nur für Vegetarier und Veganer interessant, sondern auch für alle, die ihre Ernährung vielfältiger gestalten möchten.
1. Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind wahre Proteinbomben. Sie liefern nicht nur reichlich Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Eine Portion gekochte Linsen (100 Gramm) enthält etwa 9 Gramm Protein.
2. Quinoa: Quinoa ist ein pseudogetreide und enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, was es zu einer vollständigen Proteinquelle macht. 100 Gramm Quinoa liefern etwa 14 Gramm Eiweiß und sind zudem reich an Eisen, Magnesium und Ballaststoffen.
3. Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Hanfsamen und Kürbiskerne sind nicht nur eiweißreich, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette und Mineralien. Eine Handvoll Mandeln (30 Gramm) liefert etwa 6 Gramm Protein.
4. Tofu und Tempeh: Diese Sojaprodukte sind besonders bei Veganern und Vegetariern beliebt. Tofu ist vielseitig verwendbar und liefert pro 100 Gramm etwa 8 Gramm Protein, während Tempeh sogar bis zu 19 Gramm Eiweiß enthält und zusätzlich durch seinen Fermentationsprozess gut für die Darmgesundheit ist.
5. Haferflocken: Haferflocken sind nicht nur ein hervorragendes Frühstück, sondern auch eine gute Proteinquelle. Eine Portion (100 Gramm) enthält etwa 13 Gramm Eiweiß und viele Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabil halten.
6. Grüne Erbsen: Grüne Erbsen sind nicht nur lecker, sondern auch eiweißreich. 100 Gramm enthalten etwa 5 Gramm Protein und viele Vitamine und Mineralstoffe, die das Immunsystem stärken.
7. Spirulina: Diese blau-grüne Mikroalge Spirulina [1] ist eine der proteinreichsten Pflanzenquellen überhaupt. Mit etwa 57 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist sie ein echtes Superfood. Zudem liefert sie zahlreiche Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Pflanzliche Eiweißquellen bieten also eine Vielzahl an gesunden, nahrhaften Optionen, um den täglichen Proteinbedarf zu decken. Ob du deine Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach nur gesund leben möchtest – pflanzliche Proteine sind eine hervorragende Wahl für eine ausgewogene Ernährung.
Fazit zu Eiweißlieferanten
Eiweißquellen sind unverzichtbare Bestandteile einer gesunden Ernährung, ob du Muskeln aufbauen, dein Gewicht halten oder einfach nur deine allgemeine Gesundheit verbessern möchtest. Die Vielfalt an Proteinquellen, sowohl tierisch als auch pflanzlich, bietet für jeden Geschmack und jede Ernährungsweise die passende Option.
Tierische Eiweißquellen wie Hühnchen, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern hochwertiges Protein und wichtige Nährstoffe, die für Muskelaufbau und -erhalt entscheidend sind. Auf der anderen Seite bieten pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Quinoa, Nüsse und Tofu eine gesunde, nachhaltige Alternative, die zusätzlich reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist.
Eine ausgewogene Kombination aus beiden Quellen kann helfen, den Proteinbedarf optimal zu decken und gleichzeitig eine Vielzahl an Nährstoffen zu liefern. Egal, welche Eiweißquelle du bevorzugst, wichtig ist, dass du regelmäßig hochwertige Proteine in deine Ernährung integrierst, um deinem Körper die Bausteine zu geben, die er für Wachstum, Reparatur und Energiegewinnung benötigt.
Mit der richtigen Auswahl an Eiweißquellen kannst du deine Ernährungsziele erreichen und gleichzeitig Genuss und Vielfalt in deinen Speiseplan bringen.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/algen/spirulina
Neosmart Consulting AG (2024), Spirulina – Einnahme und Wirkung, abgerufen am 11.06.2024