SWAT Workout – Der ultimative Trainingsplan für maximale Performance

Das ultimative SWAT Workout – wir haben den Trainingsplan! Die muskelbepackten Serienhelden um Shemar Moore und Co gehen wöchentlich auf Verbrecherjagd und Event-Agenturen bieten SWAT Training als Team-Building Maßnahmen an: Der Hype um die amerikanischen Elite-Polizisten wird immer größer. Grund genug für uns, einen Artikel über das harte Training der Spezialeinsatzkommandos zu schreiben. Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel hat bereits mehrfach die Nürnberger Polizeisondereinheiten trainiert und verfügt über umfangreiche Erfahrung im Wettkampf- und Spitzensport.

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Autorin Oxana Hegel ist ehemalige Wettkampfathletin…

SWAT Workout – Der ultimative Trainingsplan

Wenn du dich fragst, wie die Elite-Polizisten der SWAT-Teams (Special Weapons and Tactics) trainieren, dann bist du hier genau richtig! Diese Spezialeinheiten benötigen nicht nur körperliche Stärke, sondern auch Ausdauer, Schnelligkeit und mentale Stärke. Ihr Trainingsprogramm ist darauf ausgelegt, sie auf jede Extremsituation vorzubereiten.

SWAT Workout dargestellt in Halle mit Boxring und Gewichten

KIgeneriertes Beispiel-Bild

Warum ist das SWAT Workout so besonders?

SWAT-Teams müssen in der Lage sein, schnell und effektiv auf verschiedenste Bedrohungen zu reagieren. Ihr Training ist intensiv und vielfältig, um sicherzustellen, dass sie körperlich und mental bereit sind. Hier sind die Hauptkomponenten des SWAT Workouts:

  1. Krafttraining: Um die körperliche Stärke zu verbessern und sicherzustellen, dass sie schwere Ausrüstung tragen und potenziell gewalttätige Auseinandersetzungen bewältigen können.
  2. Ausdauertraining: Lange Einsätze erfordern eine hohe Ausdauer. Daher sind Lauf- und Cardiotraining ein wesentlicher Bestandteil des Programms.
  3. Schnelligkeit und Agilität: Schnelle Reaktionen und Bewegungen sind in Einsätzen oft entscheidend.
  4. Mentale Stärke: Stressbewältigung [1] und Entscheidungsfindung unter Druck sind essenziell.

SWAT Workout dargestellt im Freien mit Kletterseilen und Polizisten

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SWAT Workout Trainingsplan als Beispiel

Hier ist ein beispielhafter SWAT Workout Trainingsplan, der dir einen Eindruck davon gibt, wie ein SWAT-Training aussehen kann:

Montag – Ganzkörper-Krafttraining

  1. Kniebeugen (Squats): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
  2. Bankdrücken (Bench Press): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
  3. Kreuzheben (Deadlifts): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
  4. Klimmzüge (Pull-Ups): 3 Sätze à 10 Wiederholungen
  5. Schulterdrücken (Shoulder Press): 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Dienstag – Cardio und Agilität

  1. Intervalltraining (HIIT): 30 Sekunden Sprint, 1 Minute Gehen, 10 Wiederholungen
  2. Hindernislauf-Training (Obstacle Course): Verschiedene Hindernisse, 3 Durchgänge

Mittwoch – Oberkörper

  1. Schrägbankdrücken (Incline Bench Press): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
  2. Kurzhantel-Rudern (Dumbbell Rows): 4 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
  3. Trizeps-Dips: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  4. Seitheben (Lateral Raises): 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  5. Planks: 3 Sätze à 1 Minute

Donnerstag – Ausdauer

  1. Langstreckenlauf: 5-10 Kilometer in moderatem Tempo
  2. Schwimmen: 30 Minuten kontinuierlich
SWAT Workout dargestellt von 6 Polizisten im Einsatz
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Freitag – Unterkörper

  1. Beinpresse (Leg Press): 4 Sätze à 10 Wiederholungen
  2. Ausfallschritte (Lunges): 4 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite
  3. Wadenheben (Calf Raises): 4 Sätze à 15 Wiederholungen
  4. Bauchmuskeltraining (Abs Circuit): 4 Übungen, je 20 Wiederholungen

Samstag – Funktionelles Training

  1. Reifenflip (Tire Flips): 3 Sätze à 10 Wiederholungen
  2. Sandsack-Tragen (Sandbag Carry): 3 Sätze à 50 Meter
  3. Battleropes: 3 Sätze à 1 Minute

Sonntag – Ruhetag

Erholung ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Der Körper benötigt Zeit, um sich zu regenerieren und stärker zu werden. Wenn du allerdings unbedingt am Sonntag morgen in unseren BOOTCAMP Kurs gehen möchtest, tausche deine Cardio-Einheit mit Dienstag :))

SWAT Workout dargestellt von Polizist beim Abseilen in einer Halle

Fazit SWAT Workout

Das Training eines SWAT-Teams ist extrem anspruchsvoll und vielseitig. Es erfordert eine Kombination aus Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und mentaler Stärke. Wenn du dich wie ein Elite-Polizist trainieren möchtest, solltest du sicherstellen, dass dein Trainingsplan all diese Aspekte abdeckt. Denke daran, dass Erholung genauso wichtig ist wie das Training selbst.

Für detailliertere Trainingspläne und weitere Informationen zu SWAT-Workouts kannst du auf Webseiten wie Exercise.com und Military.com nachschauen.

 

Über die Autoren:

Ernährungsexpertin Oxana Hegel von Studio21 Nürnberg hilft Frauen beim Abnehmen

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Muskelaufbau und Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.

Philip Hegel ist Blogger für die Themen Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

 

Quellen:

[1] https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/stressbewaeltigung-2006918 

Techniker Krankenkasse (2024), Stress bewäl­tigen, abgerufen am 23.07.2024