Trizeps – Ein unterschätzter Muskel

Trizeps – der unterschätzte Muskel an der Rückseite deines Oberarm und stets im Schatten seines Antagonisten – dem Bizeps! Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel nennt dir die besten 3 Trizeps-Übungen:

  1. Dips
  2. French Press (Skull Crushers):
  3. Pushdowns am Kabelzug:

Hast du jemals darüber nachgedacht, welcher Muskel dir wirklich hilft, wenn du eine schwere Kiste hebst oder einen Ball wirfst? Viele würden spontan den Bizeps nennen, aber was ist mit dem Trizeps? Dieser Muskel an der Rückseite deines Oberarms spielt eine wesentliche Rolle in einer Vielzahl von Bewegungen und ist oft der heimliche Star in deinem Alltag und beim Sport. Trotz seiner Bedeutung wird der Armstrecker häufig übersehen oder gar unterschätzt. Aber warum ist das so? Und welche Funktionen erfüllt der Trizeps eigentlich genau? Wir erklären dir die Anatomie, Funktion und Bedeutung dieses vielseitigen Muskels. Bereit, den Trizeps in einem neuen Licht zu sehen?

Autorin Oxana Hegel Kollage Wettkämpfe und Shootings

Autorin Oxana ist ehemalige Wettkampfsportlerin und Fitness Model…

Was ist der Trizeps?

Der Trizeps ist der Gegenspieler vom Bizeps, welcher wesentlich berühmter ist. Wenn ein Mann von seinen dicken Armen redet, meint er meist seinen ausgeprägten Bizeps. Aber was zum Teufel ist mit seinem Trizeps? Gehen wir der Sache auf den Grund.

definierter Trizeps bei einem muskulösen Mann

Wie ist der Trizeps aufgebaut?

Der Trizeps, auch Trizeps brachii genannt, ist ein dreiköpfiger Muskel, der sich auf der Rückseite des Oberarms befindet. Er besteht aus dem lateralen, dem medialen und dem langen Kopf. Jeder dieser Köpfe hat seinen eigenen Ursprungsort aber sie alle setzen am selben Punkt, dem Olekranon [1] des Unterarms, an. Der Muskel ist hauptsächlich aus schnell zuckenden Fasern zusammengesetzt, was ihm ermöglicht, kurze und kraftvolle Bewegungen auszuführen. Warum besteht der Trizeps aus drei Köpfen und nicht nur einem? Die Antwort liegt in der Vielseitigkeit der Funktionen, die er ausführen muss. Jeder Kopf spielt eine spezielle Rolle und zusammen ermöglichen sie eine vollständige Kontrolle über die Bewegung des Armes.

Lage und Anbindung an andere Muskeln und Knochen

Der Trizeps liegt auf der Rückseite des Oberarms zwischen dem Ellenbogen und der Schulter. Anatomisch ist er mit dem Humerus (Oberarmknochen) [3] und der Ulna (Elle) verbunden. Der lange Kopf des Trizeps hat seinen Ursprung am Schulterblatt, während der laterale und mediale Kopf direkt am Humerus ansetzen. [2] Der Trizeps ist nicht isoliert; er interagiert eng mit anderen Muskeln wie dem Bizeps an der Vorderseite des Oberarms und den Schultermuskeln. Diese Muskelsynergie ermöglicht eine reibungslose und koordinierte Bewegung des Armes.

„Die Lage und Anbindung an andere Muskeln und Knochen ist entscheidend für eine funktionale Kraftentwicklung,“ erklärt Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel.

Anatomie von Trizeps an einem Mann von hinten dargestellt

Funktion im Bewegungsablauf des Trizeps

Der Trizeps ist der Hauptakteur für die Streckung des Unterarms und spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Schultergelenks. Wenn du deinen Arm streckst, um einen Ball zu werfen oder eine Tür zu öffnen, ist der Trizeps im Einsatz. Er arbeitet antagonistisch zum Bizeps; wenn einer sich kontrahiert, dehnt sich der andere aus. Diese Gegenspieler-Rolle ermöglicht eine präzise Kontrolle der Armposition und -bewegung.

„Die Funktion des Trizeps im Bewegungsablauf ist entscheidend, vor allem, wenn es darum geht, Kraft und Kontrolle gleichzeitig zu entwickeln,“ betont Ernährungsexpertin Oxana Hegel.

In sportlichen Aktivitäten wie Gewichtheben, Basketball oder Schwimmen ist der Trizeps für kraftvolle und schnelle Bewegungen unerlässlich. Hast du jemals darüber nachgedacht, wie viel Kraft und Koordination erforderlich sind, um solche Bewegungen auszuführen? Der Trizeps ist dabei unverzichtbar.

Frau macht Dips im Gym und trainiert damit Trizeps

Wie trainiert man am besten den Trizeps?

Du kannst den Trizeps auf verschiedene Weisen trainieren, sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit zusätzlichen Gewichten oder Maschinen. Das Training dieses Muskels sollte auf eine ausgewogene Mischung aus Stärke, Ausdauer und Flexibilität abzielen. Wichtig ist es, alle drei Köpfe zu trainieren, um eine umfassende Entwicklung zu gewährleisten.

Expertenmeinung

„Ein gutes Trizeps-Training sollte sowohl Druck- als auch Isolationsübungen beinhalten, um den Muskel in seiner ganzen Breite zu fördern,“ rät Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel.

Überlaste den Muskel nicht! Ruhepausen und Regeneration sind genauso entscheidend wie die Trainingseinheiten selbst. Außerdem solltest du auch die gegenüberliegenden Muskeln, insbesondere den Bizeps, trainieren, um ein muskuläres Gleichgewicht (Stichwort Dicke Arme) und eine optimale Funktionalität des Arms zu erreichen.

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Was sind die besten Trizeps-Übungen?

Jetzt nennen wir dir die 3 besten Übungen für den Trizeps. Diese kannst du alle im Fitnessstudio ausführen:

Dips:

Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl und platziere die Hände neben deinem Körper. Strecke die Beine aus und rutsche mit dem Po von der Sitzfläche. Beuge nun die Ellenbogen, um deinen Körper abzusenken, und drücke dich dann wieder hoch. Dies trainiert vor allem den medialen und lateralen Kopf des Trizeps.

French Press (Skull Crushers):

Lege dich mit einer Langhantel in den Händen auf eine Bank. Halte die Hantel über dem Kopf und senke sie langsam hinter den Kopf ab. Hebe die Hantel dann zurück in die Ausgangsposition. Dies fokussiert sich auf den langen Kopf des Trizeps.

Pushdowns am Kabelzug:

Stelle dich vor ein Kabelzug-Gerät, greife die Stange und drücke sie nach unten, während die Ellbogen nahe am Körper bleiben. Dies ist eine hervorragende Übung zur Isolierung und zum Aufbau des Trizeps.

Trizeps Übung Pushdowns am Kabelzug von Frau ausgeführt

Pushdowns können auch super am Seil ausgeführt werden…

Was sind häufige Fehler beim Trizeps Training?

Trizepstraining ist zwar effektiv, aber auch anfällig für Fehler, die deinen Fortschritt bremsen oder sogar zu Verletzungen führen können. Hier sind einige der häufigsten Fehler und wie du sie vermeiden kannst:

Überlastung:

Ein klassischer Fehler ist, zu schwere Gewichte zu verwenden, was oft zu einer schlechten Form führt. Dies belastet nicht nur den Armstrecker ungleichmäßig, sondern gefährdet auch andere Muskeln und Gelenke. Tipp: Wähle ein Gewicht, mit dem du 8-12 saubere Wiederholungen schaffen kannst.

Mangelnde Vielfalt:

Viele konzentrieren sich nur auf eine Übungsart, meistens Pushdowns oder Dips. Das Problem hierbei ist, dass nicht alle Trizepsköpfe gleichmäßig trainiert werden. Tipp: Integriere verschiedene Übungen für eine umfassende Entwicklung deiner Arme.

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Falsche Ellbogenposition:

Oft wandern die Ellbogen während der Übung zu weit vom Körper weg, was den Fokus vom Armstrecker nimmt. Tipp: Halte deine Ellbogen nahe am Körper, um den Armstrecker effektiv zu isolieren.

Übertraining:

Der Armstreckmuskel ist an vielen anderen Übungen für Brust und Schultern beteiligt. Ein Übertraining kann schnell zur Ermüdung und Verletzung führen. Tipp: Plane ausreichende Ruhepausen und regenerierende Maßnahmen ein.

Vernachlässigung des Gegenspielers:

Nur den Trizeps zu trainieren und den Bizeps zu vernachlässigen, kann zu einem muskulären Ungleichgewicht führen. Tipp: Achte auf ein ausgewogenes Armtraining, das beide Muskelgruppen berücksichtigt. Dann bekommst du garantiert auch dicke Arme 🙂

Wie trainiert man den Trizeps zuhause?

Hier sind drei der besten Übungen, die du ohne spezielle Ausrüstung durchführen kannst:

Liegestütze (Push-Ups):

    • Setze dich in eine hohe Liegestützposition, wobei deine Hände unter den Schultern und deine Füße zusammen sind.
    • Strecke deine Arme vollständig aus und senke deinen Körper langsam ab, indem du deine Ellenbogen beugst. Führe deine Ellbogen eng am Körper entlang.
    • Drücke deinen Körper dann wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.
    • Wiederhole diese Bewegung für 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Frau macht enge Liegestütz für die Trizeps
enge Liegestütze sind eine super Übung für deine Trizeps…

Dips zwischen zwei Stühlen:

    • Platziere zwei stabile Stühle etwa schulterbreit voneinander entfernt.
    • Stelle dich zwischen die Stühle und platziere deine Hände auf den Stuhlkanten, mit den Fingern nach vorne gerichtet.
    • Senke deinen Körper ab, indem du deine Ellenbogen beugst, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind.
    • Drücke dich dann wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
    • Führe 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.

Trizeps-Dips auf einer stabilen Oberfläche:

    • Finde eine stabile Oberfläche, wie beispielsweise eine niedrige Mauer oder eine Bank.
    • Setze dich auf die Kante der Oberfläche und platziere deine Hände neben deinen Hüften, mit den Fingern nach vorne gerichtet.
    • Hebe deinen Körper von der Oberfläche ab, indem du deine Arme beugst.
    • Senke dich langsam ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind, und drücke dich dann wieder nach oben.
    • Führe 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

Mann macht Trizeps Dips auf seiner Couch im Wohnzimmer

Fazit zum Trizeps

Der Trizeps ist weit mehr als nur der „andere“ Arm-Muskel neben dem Bizeps. Seine komplexe Anatomie aus drei Köpfen macht ihn zu einem vielseitigen und kraftvollen Muskel, der eine Schlüsselrolle in einer Reihe von Bewegungen spielt. Vom Heben von Gewichten bis zum Öffnen einer Tür, der Trizeps ist oft der heimliche Star, der im Hintergrund arbeitet. Leider wird er oft übersehen oder unterschätzt, was nicht nur deine sportlichen Leistungen begrenzen kann, sondern auch das Risiko für Verletzungen erhöht. Ein ausgewogenes und durchdachtes Training, das häufige Fehler vermeidet, kann jedoch sicherstellen, dass dieser wichtige Muskel die Aufmerksamkeit erhält, die er verdient. So trägt der Trizeps dazu bei, deine Arme und deinen gesamten Oberkörper stärker und funktionaler zu machen.

 

Über die Autoren:

Ernährungsexpertin Oxana Hegel von Studio21 Nürnberg hilft Frauen beim Abnehmen

Philip und Oxana Hegel bilden ein dynamisches Duo im Bereich Fitness und Gesundheit. Oxana, mit ihrem beeindruckenden Hintergrund als zweifache Deutsche Meisterin und doppelte Silbermedaillengewinner auf der Weltbühne der klassischen Sportfitness, bringt eine Mischung aus tiefer Leidenschaft für den Sport und akademischen Qualifikationen als Ernährungsberaterin und Personaltrainerin mit. Ihr Wissen und ihre Erfahrung machen sie zu einer führenden Stimme im Bereich der Ernährung und Fitness.

Philip Hegel ist Blogger für die Themen Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung.

An ihrer Seite steht Ehemann Philip Hegel, der mit seinem medizinischen Studienhintergrund eine fundierte Perspektive in ihr gemeinsames Unterfangen einbringt. Gemeinsam leiten sie Studio21 in Nürnberg, ein Fitnessstudio, das sich durch Premiumangebote und eine über 15 Jahre währende Erfolgsgeschichte auszeichnet. Als Eltern und erfolgreiche Berufstätige inspirieren sie täglich Menschen zu einem gesünderen und aktiven Lebensstil.

 

Quellen:

[1] https://gelenk-klinik.de/orthopaedie-glossar/olekranon.html

MVZ Gelenk-Klinik  (2023), Olekranon, abgerufen am 27.01.2024

[2] https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/m-triceps-brachii.html 

Akademie für Sport und Gesundheit Dr. Bergmann GmbH (2024), Triceps brachii: Anatomie und Funktion , abgerufen am 11.09.2024

[3] https://www.netdoktor.de/anatomie/humerus/ 

NetDoktor GmbH (2024), Humerus, abgerufen am 29.03.2024