Dicke Arme – so geht´s!

Dicke Arme wollen wir doch alle… aber wie kriegen wir sie?

Das häufigste Trainingsziel für viele Männer neben der Fettabnahme sind dicke Arme. Bei einer guten Figur dürfen natürlich die Arme nicht fehlen und sind zudem auch ein wichtiger Teil davon. Deswegen legen viele Männer bei ihrem Trainingsplan wert auf ein intensives Armtraining. Neben den großen Hauptmuskelgruppen Brust, Rücken und Beine solltest du ein paar Armübungen dem Plan hinzufügen.  Bei viele Kombinationsübungen wie Bankdrücken oder Klimmzügen werden die Arme ohnehin schon gut mit trainiert. Sie werden also sowieso schon beansprucht, für einen maximalen Erfolg reicht das aber noch nicht.

Wie trainieren wir die Arme?

Am besten ist natürlich ein eigenes separates Training nur für die Arme. Wenn das aber zeitlich nicht möglich ist, reicht es die jeweiligen Armmuskeln nach ihrem größeren Hauptmuskelgruppen zu trainieren. Bizeps zum Beispiel nach dem Rückentraining und Trizeps nach dem Brusttraining.  Der Bizeps bekommt dabei häufig die meiste Aufmerksamkeit durch sein markantes und beliebtes Aussehen, aber 2/3 des Armes macht der Trizeps aus. Also für wirklich breite Arme darf der Trizeps nicht gegenüber dem Bizeps vernachlässigt werden. Nicht zu vergessen ist außerdem der Brachialis, ein Muskel an der Außenseite des Oberarms, der für einen runderen Arm sorgt.

Dicke Arme – was ist das eigentlich?

Bizeps

Der Bizeps besteht wie der Name schon sagt aus 2 Muskeln. Du kannst beide Muskeln mit denselben Übungen erreichen, mit nur vielleicht minimalen Unterschieden. Je nachdem ob man die Arme separat trainiert oder mit anderen Muskeln zusammen, unterscheiden sich die Anzahl der Übungen. Bei einem alleinigen Armworkout sind 3 Armübungen ausreichend. Bei kombinierten Plänen reichen 1 bis 2 Übungen. Die beste Bizepsübung sind die Curls mit einer Langhantel. Bei der Übung sollte man 5 Sätze mit 8 Wiederholungen machen mit schwerem Gewicht für eine optimale Ausreizung des Muskels.

Eine weitere gute Übung sind die Hammercurls mit einer Kurzhantel. Hierbei wird außerdem der bereits erwähnte Brachialis mit trainiert. Als letztes kann man Konzentrationscurls mit der Kurzhantel machen, entweder sitzend über dem eigenen Bein oder stehen mit einer Schrägbank. Dabei geht es darum den Arm vom Körper weg zu haben und sich auf die Muskulatur zu konzentrieren. Hier sind eher 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und etwas weniger Gewicht gut, um sich auf die Übung und den Bizeps zu konzentrieren. Die Übungen sind auch alle am Kabelzug möglich, dort aber nicht ganz so effektiv, vielleicht nur für Anfänger leichter oder mal als Abwechslung. Optional ist noch möglich zum Schluss Klimmzüge mit Fokus auf den Bizeps zu machen. 3 Sätze bis zum Muskelversagen.

Trizeps

Der Trizeps hingegen besteht dem Namen nach aus 3 Muskeln. Du deckst mit jeder Übung jeden Muskel  Muskel ab, aber hier hingegen kannst du durch verschiedene Übungen besser die speziellen Muskeln ansprechen. Ein großer Unterschied welcher der 3 Muskeln am meisten benutzt wird, ist die Handhaltung. Je nachdem ob man (am Kabelzug) mit den Handflächen nach unten oder mit den Handflächen nach innen runterdrückt. Beim Stirndrücken mit Langhantel zum Beispiel werden hauptsächlich die großen hinteren Trizepsmuskeln trainiert.

Das ist die beste Trizepsübung für viel Masse und optimal für viel Gewicht. Hier sind auch wieder 5×8 Wiederholungen am besten. Die nächste Übung am Kabelzug, (Push down) nach unten drücken, mit dem Seilaufsatz fokusiert sich auf den äußeren Muskel. Ebenfalls sind wieder 5×8 Wiederholungen zu machen. Auch beim Trizeps gibt es wieder eine Konzentrationsübung, und zwar der einarmige Kabelzug mit weniger Gewicht und nur 3×12 Wiederholungen. Wenn die Übungen noch nicht ausreichen, dann kann man optional noch 3 Sätze bis zum Muskelversagen Dips mit Fokus auf den Trizeps machen.

Richtige Übungen für dicke Arme

Plan

Bizeps:

5×8 Langhantelcurls

5×8 Hammercurls

3×12 Konzentrationscurls

(Optional 3x Bizepsklimmzüge)

Trizeps:

5×8 Stirndrücken

5×8 Trizeps Kabelzug nach unten (Seil)

3×12 Kabelzug einarmig

(Optional 3x Dips)

Mit diesem Trainingsplan, ob aufgeteilt oder wirklich als eigenständiges Training, sind einem dicke Arme garantiert. Am wichtigsten aber ist ein regelmäßiges Training. Langfristiger und schneller Fortschritt entsteht nur durch eine konsequente Trainingseinstellung. Und jetzt viel Spaß beim Workout! Unsere qualifizierten Trainer sind immer für dich da 🙂