Dicke Arme wollen wir doch alle… aber wie kriegen wir sie?
Kennst du das, wenn du in den Spiegel schaust und dir denkst: „Hmm, meine Arme könnten etwas kräftiger sein?“ Wir alle haben unterschiedliche Vorstellungen von Schönheit, Fitness und Wohlbefinden. Aber wenn dicke Arme auf deiner Wunschliste stehen, dann bist du hier genau richtig! Ob du muskulöse Bizeps anstrebst oder einfach nur festere Arme haben möchtest, wir zeigen dir den Weg. Denn dicke Arme sind nicht nur ein Symbol für Kraft, sondern auch für Disziplin und harte Arbeit. Achtung: Wenn du eine Frau bist, die ihre dicken Arme straffen und verkleinern möchte, haben wir hier genau das Richtige für dich zum schnellen Abnehmen!
Wie krieg ich dicke Arme?
Das häufigste Trainingsziel für viele Männer neben der Fettabnahme sind dicke Arme. Bei einer guten Figur dürfen natürlich die Arme nicht fehlen und sind zudem auch ein wichtiger Teil davon. Deswegen legen viele Männer bei ihrem Trainingsplan Wert auf ein intensives Armtraining. Neben den großen Hauptmuskelgruppen Brust, Rücken und Beine solltest du ein paar Armübungen dem Plan hinzufügen. Bei vielen Kombinationsübungen wie Bankdrücken oder Klimmzügen werden die Arme ohnehin schon gut mittrainiert. Sie werden also sowieso schon beansprucht, für einen maximalen Erfolg reicht das aber noch nicht.
Wie trainiert man die Arme?
Am besten ist natürlich ein eigenes, separates Training nur für die Arme. Wenn das aber zeitlich nicht möglich ist, reicht es, die jeweiligen Armmuskeln nach ihren größeren Hauptmuskelgruppen zu trainieren. Bizeps zum Beispiel nach dem Rückentraining und Trizeps nach dem Brusttraining. Der Bizeps bekommt dabei häufig die meiste Aufmerksamkeit durch sein markantes und beliebtes Aussehen, aber 2/3 des Armes macht der Trizeps aus. Also für wirklich breite Arme darf der Trizeps nicht gegenüber dem Bizeps vernachlässigt werden. Nicht zu vergessen ist außerdem der Brachialis, ein Muskel an der Außenseite des Oberarms, der für einen runderen Arm sorgt.
Welche Supplements helfen zum Muskelaufbau für dicke Arme?
Ein kräftiger Handshake, das Anheben schwerer Gegenstände oder einfach das stolze Tragen eines T-Shirts an einem heißen Sommertag – dicke Arme sind ein Zeichen von Stärke und Selbstvertrauen. Es gibt einige Supplements, die den Muskelaufbau beschleunigen, die Erholung verbessern und dir helfen, das Maximum aus jedem Training herauszuholen.
Die Top 5 Supplements für dicke Arme
Hier sind die 5 besten Supplements zum Muskelaufbau, die dir auf dem Weg zu kräftigeren Armen helfen können:
Top 1: Whey Protein: Dieses schnell verdauliche Protein versorgt deine Muskeln unmittelbar nach dem Training mit essenziellen Aminosäuren und unterstützt so das Muskelwachstum und die Reparatur.
Top 2: Kreatin: Ein bewährtes Supplement, das die Muskelleistung steigert, die Muskelzellen mit Energie versorgt und das Volumen der Muskelzellen erhöht.
Top 3: BCAAs (Verzweigtkettige Aminosäuren): Diese Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin – fördern die Muskelregeneration und reduzieren den Muskelabbau während intensiver Workouts.
Top 4: Beta-Alanin: Dieses Supplement erhöht die Carnosin[1] -Konzentration in den Muskeln, was die Ermüdung während des Trainings verzögern kann, sodass du härter und länger trainieren kannst.
Top 5: Omega-3-Fettsäuren: Während sie nicht direkt den Muskelaufbau beeinflussen, unterstützen sie die Gelenkgesundheit und reduzieren Entzündungen, was wiederum eine schnellere Erholung ermöglicht.
Beachte aber, dass zuerst deine Ernährung stimmen muss, bevor du dich mit Supplements zuschüttest. Unsere Fitnesstrainer im Studio21 beraten dich gerne bei Fragen zum Thema Ernährungsplan und Muskelaufbau. Wir bieten auch mittlerweile ONLINE Coaching an 🙂
Dicke Arme – was ist das eigentlich?
Medizinisch betrachtet bestehen die Arme aus dem Bizeps und dem Trizeps. Betrachten wir diese Muskeln mal etwas genauer.
Bizeps
Der Bizeps besteht wie der Name schon sagt aus 2 Muskeln. Du kannst beide Muskeln mit denselben Übungen erreichen, mit nur vielleicht minimalen Unterschieden. Je nachdem, ob man die Arme separat trainiert oder mit anderen Muskeln zusammen, unterscheiden sich die Anzahl der Übungen. Bei einem alleinigen Armworkout sind 3 Armübungen ausreichend. Bei kombinierten Plänen reichen 1 bis 2 Übungen. Die beste Bizepsübung sind die Curls mit einer Langhantel. Bei der Übung sollte man 5 Sätze mit 8 Wiederholungen machen mit schwerem Gewicht für eine optimale Ausreizung des Muskels.
Eine weitere gute Übung sind die Hammercurls mit einer Kurzhantel. Hierbei wird außerdem der bereits erwähnte Brachialis mittrainiert. Als letztes kann man Konzentrationscurls mit der Kurzhantel machen, entweder sitzend über dem eigenen Bein oder stehend mit einer Schrägbank. Dabei geht es darum, den Arm vom Körper weg zu haben und sich auf die Muskulatur zu konzentrieren. Hier sind eher 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und etwas weniger Gewicht gut, um sich auf die Übung und den Bizeps zu konzentrieren. Die Übungen sind auch alle am Kabelzug möglich, dort aber nicht ganz so effektiv, vielleicht nur für Anfänger leichter oder mal als Abwechslung. Optional ist noch möglich, zum Schluss Klimmzüge mit Fokus auf den Bizeps zu machen. 3 Sätze bis zum Muskelversagen.
Trizeps
Der Trizeps hingegen besteht dem Namen nach aus 3 Muskeln. Du deckst mit jeder Übung jeden Muskel ab, aber hier hingegen kannst du durch verschiedene Übungen besser die speziellen Muskeln ansprechen. Ein großer Unterschied, welcher der 3 Muskeln am meisten benutzt wird, ist die Handhaltung. Je nachdem ob man (am Kabelzug) mit den Handflächen nach unten oder mit den Handflächen nach innen runterdrückt. Beim Stirndrücken mit Langhantel zum Beispiel werden hauptsächlich die großen hinteren Trizepsmuskeln trainiert.
Das ist die beste Trizepsübung für viel Masse und optimal für viel Gewicht. Hier sind auch wieder 5×8 Wiederholungen am besten. Die nächste Übung am Kabelzug, (Push down) nach unten drücken, mit dem Seilaufsatz fokusiert sich auf den äußeren Muskel. Ebenfalls sind wieder 5×8 Wiederholungen zu machen. Auch beim Trizeps gibt es wieder eine Konzentrationsübung, und zwar der einarmige Kabelzug mit weniger Gewicht und nur 3×12 Wiederholungen. Wenn die Übungen noch nicht ausreichen, dann kann man optional noch 3 Sätze bis zum Muskelversagen Dips mit Fokus auf den Trizeps machen.
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Dicke Arme durch den Trizeps!
Der Trizeps ist ein entscheidender Muskel für die Entwicklung eines kräftigen und beeindruckenden Oberarms. Er macht tatsächlich etwa zwei Drittel des Volumens des gesamten Oberarms aus. Dies mag für einige überraschend sein, da oft der Bizeps im Mittelpunkt des Interesses steht. Der Trizeps, bestehend aus drei Köpfen (lat. „tri“ bedeutet drei und „ceps“ bedeutet Kopf), ist für die Streckung des Ellenbogens verantwortlich. Wenn du also von einem muskulösen Oberarm träumst, solltest du dem Trizeps besondere Aufmerksamkeit schenken und gezielte Übungen in dein Training integrieren, um diesen Muskel effektiv zu trainieren und das volle Potenzial deiner Armkraft zu entfalten.
Richtige Übungen für dicke Arme
Plan
Bizeps:
- 5×8 Langhantelcurls
- 5×8 Hammercurls
- 3×12 Konzentrationscurls
- (Optional 3x Bizepsklimmzüge)
Trizeps:
- 5×8 Stirndrücken
- 5×8 Trizeps Kabelzug nach unten (Seil)
- 3×12 Kabelzug einarmig
- (Optional 3x Dips)
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Was sind die besten Übungen für dicke Arme?
Langhantelcurls:
Langhantelcurls sind eine grundlegende Bizeps-Übung, die die Armbeugemuskulatur (Bizeps brachii) anspricht. Hierbei hältst du eine Langhantel mit einem Untergriff (Handflächen nach oben) in Hüftbreite vor dir. Die Ausführung erfolgt durch das Beugen der Ellenbogen, um die Hantel in Richtung der Schultern zu heben. Dabei bleibt der Oberarm stationär, während der Bizeps aktiviert wird. Der Bizeps brachii hat seinen Ursprung an der Schulterblattregion [2] und setzt am Unterarm an.
Hammercurls:
Hammercurls sind eine Variation der Bizeps-Curls. Hierbei hältst du die Hanteln im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander). Diese Übung zielt nicht nur auf den Bizeps, sondern auch auf den Brachialis-Muskel ab, der zwischen Bizeps und Trizeps liegt. Der Brachialis hat seinen Ursprung an der vorderen Oberarmknochenhaut und setzt am Ellenbogen an.
Konzentrationscurls:
Konzentrationscurls sind eine isolierte Bizeps-Übung, die eine intensive Kontraktion des Bizeps brachii ermöglicht. Du setzt dich auf eine Bank und stützt deinen Arm gegen das Innere deines Oberschenkels, während du eine Hantel in der Hand hältst. Durch das Heben der Hantel gegen den Widerstand trainierst du den Bizeps gezielt.
Bizepsklimmzüge:
Bizepsklimmzüge sind eine herausfordernde Übung, bei der du an einer Stange hängst und deinen Körper nach oben ziehst. Diese Übung trainiert nicht nur den Bizeps brachii, sondern auch den Latissimus dorsi im Rücken. Der Bizeps brachii ist dabei aktiv, um die Ellenbogen zu beugen und den Körper nach oben zu ziehen.
Trizeps:
Stirndrücken:
Beim Stirndrücken handelt es sich um eine Trizeps-Übung. Du liegst auf einer flachen Bank und hältst eine Langhantel mit einem engen Griff über deiner Brust. Die Bewegung besteht darin, die Hantel nach oben zu drücken, wobei der Trizeps die Hauptarbeit leistet. Der Trizeps brachii hat seinen Ursprung am Schulterblatt und setzt am Olekranon [3] des Ellenbogens an.
Trizeps Kabelzug nach unten (Seil):
Beim Trizeps Kabelzug nach unten verwendest du ein Seil am Kabelzuggerät. Du ziehst das Seil nach unten, indem du die Ellbogen beugst. Dies isoliert den Trizeps, während er das Gewicht gegen den Widerstand zieht.
Kabelzug einarmig:
Der einarmige Kabelzug ist ähnlich wie der Trizeps Kabelzug nach unten, aber du verwendest eine einzelne Hand, um das Seil zu ziehen. Dadurch wird der Trizeps stärker isoliert, da jede Seite unabhängig arbeitet.
Dips:
Dips sind eine hervorragende Übung zur Stärkung des Trizeps und der Brustmuskulatur. Du verwendest parallel platzierte Stangen und senkst deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst. Der Trizeps hat einen wesentlichen Anteil an dieser Bewegung und wird stark beansprucht. Meine absolute Lieblingsübung zum Masseaufbau!
Fazit zum Thema dicke Arme
Dicke Arme sind neben massiven Beinen nicht nur ein ästhetisches Ziel, sondern oft auch ein Symbol für Disziplin, Stärke und Entschlossenheit. Hinter jedem gut definierten Bizeps und Trizeps steckt eine Mischung aus hartem Training, richtiger Ernährung und optimaler Erholung. Mit unserem Trainingsplan, ob aufgeteilt oder wirklich als eigenständiges Training, sind dicke Arme garantiert. Doch alleine der Plan reicht nicht aus. Das Herzstück des Erfolgs ist die Regelmäßigkeit. Am wichtigsten ist ein kontinuierliches und regelmäßiges Training. Kurzfristige Motivation kann zu initialen Erfolgen führen, aber langfristiger und schneller Fortschritt entsteht nur durch eine konsequente Trainingseinstellung.
Und jetzt: Ab ins Gym! Viel Spaß beim Workout! Denke daran, dass du nicht alleine bist. Unsere qualifizierten Fitnesstrainer sind immer für dich da und bereit, dich bei jedem Schritt zu unterstützen. Pack es an und zeige der Welt, was in dir steckt! Ach, und wenn du nicht in Nürnberg wohnst, wir bieten auch online Betreuung an 🙂
Über den Autor:
Seit anderthalb Jahrzehnten führt Philip Hegel erfolgreich das Premium-Fitnessstudio „Studio21“ in Nürnberg und ist gleichzeitig seit mehr als zehn Jahren als Fitness Blogger in den Feldern Medizin, Ernährung und Sport aktiv. Als ehemaliger Student der Medizin bringt er eine breite Palette an Qualifikationen als Fitnesscoach sowie ein tiefgreifendes Wissen in diesen Disziplinen mit. Verheiratet mit Oxana Hegel, einer ehemaligen Athletin im Wettkampfsport, hat Philip wertvolle Einblicke und Erfahrungen im Bereich des Hochleistungssports gesammelt. Philip war früher selbst ein leidenschaftlicher Hobby-Bodybuilder und hat stets seinen Schwerpunkt auf dicke Arme gelegt.
Philip erhält tatkräftige Unterstützung von seiner Ehefrau Oxana Hegel, die selbst eine eindrucksvolle Karriere im Bereich der sportlichen Wettkämpfe vorweisen kann. Als ehemalige Wettkampfathletin bringt Oxana eine Fülle an Erfahrung und Fachkenntnis mit, die in der gemeinsamen Arbeit von unschätzbarem Wert ist. Ihre Errungenschaften als zweifache Deutsche Meisterin sowie zweifache Vize-Weltmeisterin in der Kategorie der klassischen Sportfitness sprechen Bände über ihr Engagement, ihre Disziplin und ihr Talent in diesem speziellen Sportbereich. Gemeinsam bilden Philip und Oxana ein starkes Team und geben ihr Wissen in ihrem Fitness-Blog weiter.
Quellen:
FOCUS online (2023), Langlebigkeit dank Carnosin möglich?, abgerufen am 28.03.2024
[2] https://flexikon.doccheck.com/de/R%C3%BCcken
DocCheck Flexikon (2024), Rücken, abgerufen am 28.03.2024
[3] https://www.schoen-klinik.de/olekranonfraktur
Schön Klinik SE (2024), Olekranonfraktur (Ellenhakenfraktur), abgerufen am 28.03.2024