Bizeps – Das begehrte Statussymbol für Bodybuilder

Zeig mir deinen Bizeps, Trizeps … Männer lassen gerne mal ihre Muskeln spielen und dafür wurde der Bizeps zum Statussymbol.

Arnold Schwarzenegger hat bei jeder Gelegenheit seinen Bizeps rausgeholt, bei jeder Männer Pose am Strand wird er geflext. Der Musculus Bizeps brachii wurde Kult eines jeden Bodybuilders und Symbol für Kraft und Männlichkeit. Aber auch Frauen legen immer mehr Wert auf sportlich trainierte Arme. Grund genug, mehr über den Kultmuskel zu erfahren und wie man den Bizeps trainieren kann.

sportlicher Mann post übertrieben seinen Bizeps

Was ist der Bizeps?

Der Musculus biceps brachii ist der lateinische Name für „zweiköpfiger Muskel des Armes“. Sein Kurzname auf Deutsch ist Armbeuger und im Fitnessstudio spricht man vom Bizeps. Medizinisch gesehen ist er ein Skelettmuskel am Oberarm. Wie der Name schon sagt, besteht er aus zwei Muskelköpfen. Der lange Kopf (caput longum) und der kurze Kopf (caput breve) haben ihren Ursprung beim Menschen am Schulterblatt, aber an verschiedenen Stellen, und werden dort vom Schultermuskel (Musculus deltoideus) [2] überdeckt. Die beiden Muskelköpfe laufen gemeinsam auf der Armvorderseite nach unten. Ihr Ansatz ist unterhalb der Ellenbeuge an einem Muskelhöcker (Tuberositas radii) der Speiche (Radius).

 

Welche Funktion hat der Bizeps?

Der Bizeps läuft über zwei Gelenke (Schulter- und Ellbogengelenk) und hat dort verschiedene Aufgaben und Funktionen.

Die Funktion im Ellbogengelenk:

  1. Beugen des Unterarms (Flexion)

Klassisches Beugen des Unterarmes von unten nach oben.

  1. Auswärtsdrehung des Unterarms (Supination) [1]

Auswärtsdrehung aus der eingedrehten (pronierten) Grundstellung heraus, der Daumen rotiert dabei von innen nach außen um die Hand.

Die Funktionen im Schultergelenk:

  1. der lange Kopf hebt den Oberarm vom Brustkorb ab (Abduktion)
  2. der kurze Kopf führt den Arm im Schultergelenk zum Brustkorb heran (Adduktion)
  3. beide Köpfe führen den Arm nach vorne (Anteversion)
  4. beide Köpfe drehen den Oberarm nach innen (Innenrotation)

Anatomie eines männlichen Oberkörpers mit Bizeps farblich hervorgehoben

Der Bizeps brachii ist Mitspieler (Synergist) des Musculus brachialis und der stärkste Auswärtsdreher (Supinator) des Unterarms.

Gleichzeitig ist er Gegenspieler (Antagonist) des Trizeps (Musculus triceps brachii) und bildet mit diesem zusammen die der Allgemeinheit bekannten Oberarmmuskeln. Wenn du dicke Arme möchtest, musst du also sowohl Bizeps als auch Trizeps richtig trainieren.

 

Wie groß ist mein Bizeps?

„Wie viele Zentimeter hast du? – Männer vergleichen gerne ihre Größen, und das gilt auch für den Bizeps. Es ist ein altbekanntes Phänomen, dass Männer gerne ihre physischen Eigenschaften miteinander vergleichen. Sei es die Körpergröße, Schuhgröße oder eben auch die Größe ihres Bizeps. Dicke Arme haben oft den Ruf für männliche Stärke und Fitness. Kein Wunder also, dass Männer immer wieder in den Spiegel schauen und den Umfang ihres Bizeps messen, um festzustellen, wie sie im Vergleich zu anderen stehen.

Frau misst den Umfang des Bizeps ihres Mannes

Ein normaler, untrainierter männlicher Oberarm ist zwischen 20 und 32 Zentimetern. Ein trainierter Oberarm eines Sportlers ist zwischen 33 und 40 Zentimetern. Einen “40ger“ zu schaffen ist oft das Ziel im Gym ambitionierter Freizeitsportler. Professionelle Bodybuilder wie Arnie haben einen Armumfang von über 50 cm !!!

 

Wie bekomme ich einen dicken Bizeps?

Der Oberarm besteht aus verschiedenen Muskeln. Die Hauptmuskeln des Oberarmes sind jedoch der Bizeps (Biceps brachii) und der Trizeps (Musculus triceps brachii). Da der Trizeps wie der Name schon sagt aus 3 Köpfen besteht, ist er auch der größere Muskel der beiden Oberarmmuskeln und macht daher etwa 2/3 der Oberarmmasse aus. Dennoch ist der Bizeps der berühmtere Muskel der beiden und bildet natürlich im angespannten (geflexten) Zustand eine imposante Erscheinung.

Mann im Unterhemd und Brille macht Bizeps Curl mit einer Mini Hantel

Was ist die beste Übung für den Bizeps?

‚Was ist die beste Übung für den Bizeps?‘ Diese Frage bekommen Fitnesstrainer im Gym oft gestellt. Die Antwort ist gar nicht so einfach, denn man muss einige Aspekte beachten bei der Trainingsplanung und Planerstellung. Im Folgenden stelle ich dir die besten und beliebtesten Übungen vor.

Langhantelcurl

Beste Übung zum Masseaufbau ist laut vielen Experten der Langhantelcurl. Er gehört zu den Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen, Beinpresse, Bankdrücken, Klimmzüge, Latzug, Kreuzheben und Rudern. Daher sollte der Langhantelcurl in keinem Trainingsplan fehlen. Er kann mit einer Langhantelstange oder einer für das Handgelenk angenehmeren SZ-Stange ausgeführt werden.

Mann macht oberkörperfrei Langhantelcurl für seinen Bizeps

Kurzhantelcurl

Eine weitere gute Bizeps Übung ist der Kurzhantelcurl. Die Bizepscurls mit Kurzhanteln sind die beliebteste Bizeps Übung für das Training zuhause, denn fast jeder Muskelmann hat 2 Kurzhanteln unter dem Bett liegen und kann somit auch ohne Gym dicke Arme aufbauen. Es gibt 4 Varianten des Kurzhantelcurls:

  1. Beidarmige Kurzhantelcurls gleichzeitig
  2. Beidarmige Kurzhantelcurls abwechselnd
  3. Einarmige Kurzhantelcurls
  4. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

Mann oberkörperfrei macht Bizeps Curl mit Kurzhantel

Scott Curls

Scott Curls auf der Scott Bank oder -Maschine sind die beliebteste Bizeps Übung im Fitnessstudio. Sie werden auch als Preacher Curls bezeichnet und gehören zu den Isolationsübungen, weil durch das Aufliegen des hinteren Oberarms ein Mithelfen anderer Muskelgruppen ausgeschlossen wird. Die einzige stattfindende Bewegung ist im Ellbogengelenk und wird von musculus biceps brachii, musculus brachialis und musculus brachioradialis ausgeführt.

Mann macht Scott Curls auf dem Gerät für seine Bizeps

Enge revers Klimmzüge

Enge revers Klimmzüge sind die beste Bizeps Übung, wenn du nur wenig Zeit für dein Workout hast. Dann solltest du dein Programm auf wenige Grundübungen beschränken, die am meisten Muskeln gleichzeitig fordern. Dies ist bei den Klimmzügen der Fall, denn es werden auch zeitgleich folgende Muskeln mittrainiert:

  • Breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi)
  • Untere Fasern des Kapuzenmuskels (Musculus trapezius pars ascendens)
  • Großer Rundmuskel (Musculus teres major)
  • Kleiner und großer Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major)

Mann mit starken Armen macht enge Klimmzüge im Freien

Wie trainiert man den Bizeps richtig?

Das Training deiner Bizeps kann sehr vielfältig sein. Hauptsächlich kommt es darauf an, wie oft du pro Woche Zeit hast für dein Workout. Wenn du nur 2-mal pro Woche trainieren kannst, macht es überhaupt keinen Sinn, dein Programm zu splitten. Dann absolvierst du ein Ganzkörpertraining. Da der Bizeps zu den kleinen Muskeln gehört, benötigt er auch nicht so viele Sätze wie ein großer Muskel. Außerdem, und das ist auch ein sehr wichtiger Punkt, werden die Armmuskeln ja bereits bei den Rückenübungen als Hilfsmuskel mittrainiert. Wenn du vorher also schon Klimmzüge und Rudern machst, brauchst du im Ganzkörperprogramm maximal noch eine zusätzliche Bizepsübung.

Bei einem Split-Programm trainieren viele Athleten den Bizeps gemeinsam an einem Tag mit dem Rücken, da wie eben schon erwähnt beides Zugmuskeln sind. An den anderen Tagen trainieren sie dann die Drückmuskeln Brust, Trizeps.

Wie hoch das Trainingsvolumen, also die einzelnen Sätze pro Übung sein sollten, lässt sich nicht pauschal sagen. Jeder Mensch ist ein Individuum und reagiert anders auf Trainingsreize. Finde heraus, was für dich die richtige Anzahl an Sätzen ist. Es gibt grobe Richtwerte, mit denen du experimentieren kannst.

Große Muskelgruppen = 3 – 4 Übungen mit je 3-4 Sätzen

Kleine Muskelgruppen = 1 – 2 Übungen mit je 3-4 Sätzen

 

Trainingsprogramm Ganzkörpertraining

So könnte ein Ganzkörper Workout aussehen, welches 2-mal pro Woche absolviert wird.

  • Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps) 3-4 Sätze
  • Dips (Brust, Schultern, Trizeps) 3-4 Sätze
  • Latzug (Rücken, Bizeps) 3-4 Sätze
  • Rudern (Rücken, Bizeps) 3-4 Sätze
  • Kniebeugen (Beine, Po) 3-4 Sätze
  • Kreuzheben (Beine, Po, Rückenstrecker)3-4 Sätze
  • Bauchcrunches (Bauch) 3-4 Sätze
  • Bizepscurl 2-3 Sätze
  • Trizepsdrücken 2-3 Sätze

Frauen und der Bizeps

Doch auch für die Damen ist es durchaus sinnvoll, den Bizeps isoliert zu trainieren! Gerade im Sommer sind neben straffen Oberschenkeln auch feste Arme das Ziel vieler Frauen, der Arm Curl hilft euch dabei! Auch für unsere Kursgängerinnen ist die Maschine neben der straffenden Wirkung interessant, um mehr Kraft in den Armen zu bekommen bzw. diese zu stärken. Bei den Herren zählt diese Maschine ohnehin zu den beliebtesten im Studio21 und das ist auch verständlich. Wie jedoch oben schon erwähnt: erst die Verbundübungen, dann die isolierten Übungen! Sonst könnt ihr bei den Verbundübungen nicht auf euer volles Kraftpotenzial zurückgreifen und die Effektivität sinkt.

Frau spannt Bizeps an und provokativer Spruch daneben: Wie groß ist deiner?!
Auch Frauen können starke Bizeps haben…

 

Fazit zum Thema Bizeps

Der Bizeps ist der Klassiker-Muskel bei jedem Bodybuilder im Fitnessstudio. Sein lateinischer Name lautet Musculus biceps brachii und er gehört mit dem Trizeps du den Oberarmmuskeln. Du kennst jetzt seine Anatomie und den Verlauf am menschlichen Körper. Außerdem hast du erfahren, welche Bizeps Übungen du im Fitnessstudio oder beim Workout zuhause nutzen kannst, um dicke Arme zu bekommen und wie du diesen Muskel am besten trainieren kannst.

 

Quellen:

[1] https://gelenk-klinik.de/orthopaedie-glossar/supination.html 

Orthopädische Gelenk-Klinik EndoprothetikZentrum (EPZ) (2024), Supination, abgerufen am 26.01.2024

 

[2] https://www.apotheken.de/medikamente/lexikon/d0051-deltamuskel-musculus-deltoideus-dreieckiger-schultermuskel 

Mediengruppe Deutscher Apotheker Verlag (2024), Deltamuskel (Musculus deltoideus, dreieckiger Schultermuskel), abgerufen am 26.01.2024