Latzug – Grundübung für einen starken Rücken

9. August 2024
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Heute stellen wir dir den Latzug als Grundübung für einen kräftigen und gesunden Rücken vor! Autorin Oxana Hegel ist zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness und stand selbst jahrelang auf der Bühne. Sie kennt bestens den Spruch: “Ein schöner Rücken kann auch entzücken!“

Autorin Oxana Hegel Kollage Wettkämpfe und Shootings

Der Latzug

Der Latzug gehört ohne Frage zu den beliebtesten Übungen für ein breites Kreuz, also den Latissimus (den breiten Rückenmuskel). Der Unterschied zwischen dem Latzug am Turm und klassischen Klimmzügen ist das einstellbare Gewicht am Turm. Bei Klimmzügen ist natürlich keine stufenweise Verstellung des Trainingsgewichts möglich, da hier der eigene Körper als Gewicht dient. Die Ausnahme ist die Klimmzugmaschine. Am Latzug ziehst du von oben nach unten. Beim Klimmzug aber ziehst du von unten nach oben!

Welche Muskeln trainiert man beim Latzug?

Beim Latzug handelt es sich um eine ausgezeichnete Übung, um die Muskulatur im oberen Rückenbereich zu trainieren. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die folgenden Muskeln ab:

  1. Latissimus dorsi (Großer Rückenmuskel): Der Latissimus dorsi, auch als „Lat“ bezeichnet, ist der Hauptmuskel, der bei dieser Übung trainiert wird. Er zieht sich von den Schulterblättern bis zum unteren Rücken und sorgt für die charakteristische V-Form und das breite Kreuz.
  2. Trapezmuskel: Der obere Trapezmuskel, der entlang des oberen Teils des Rückens verläuft, wird ebenfalls aktiviert. Dies trägt zur Stärkung und Stabilisierung der Schultern bei.
  3. Rhomboiden: Die Rhomboiden sind kleine Muskeln zwischen den Schulterblättern. Sie sind für das Zusammenziehen der Schulterblätter verantwortlich und werden beim Latzug beansprucht.
  4. Bizeps: Obwohl der Bizeps nicht der Hauptmuskel bei dieser Übung ist, werden die Armbeuger ebenfalls aktiviert, da sie bei der Bewegung des Ellenbogens mitwirken.
  5. Unterarme und Griffmuskulatur: Um die Stange oder das Griffstück während des Latzugs zu halten, sind die Unterarmmuskulatur und die Griffmuskulatur gefordert.

Der Latzug ist somit eine ganzheitliche Übung, die den oberen Rücken stärkt, die Schultern stabilisiert und sogar die Armmuskulatur anspricht. Ein gezieltes Training des Latissimus dorsi [1] trägt nicht nur zur Verbesserung der Körperhaltung bei, sondern hilft auch, die allgemeine Stärke und Funktionalität des Oberkörpers zu erhöhen. Es ist wichtig, die richtige Technik zu verwenden und das Gewicht angemessen zu wählen, um Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Mann von hinten oberkörperfrei macht Latzug am Kabel im Fitnessstudio

Wie macht man den Latzug richtig?

Wenn du den Latzug richtig ausführen möchtest, sind die richtige Technik und Körperhaltung entscheidend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Hier sind die Schritte, um den Latzug korrekt durchzuführen:

  1. Vorbereitung und Einstellungen:
    • Stelle den Sitz auf die richtige Höhe ein, sodass deine Oberschenkel fest unter den Polstern liegen und deine Füße flach auf dem Boden stehen.
    • Greife die Latzugstange oder das Griffstück mit einem breiten, oberen Griff. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Du kannst auch verschiedene Griffe verwenden, um verschiedene Teile deines Rückens zu betonen.
  2. Sitzposition:
    • Setze dich aufrecht auf die Sitzbank und sorge dafür, dass dein Rücken fest an die Lehne gepresst ist. Deine Brust sollte leicht nach vorne herausragen.
  3. Die Aufwärtsbewegung:
    • Beginne die Übung, indem du deine Schulterblätter nach unten und hinten ziehst. Stell dir vor, du möchtest die Ellenbogen in Richtung deiner Gesäßmuskeln ziehen.
    • Deine Schultern sollten während dieser Bewegung nach hinten unten gezogen werden, um den Latissimus dorsi zu aktivieren.
  4. Die Abwärtsbewegung:
    • Senke die Stange oder das Griffstück langsam und kontrolliert nach oben, ohne dabei die Schulterblätter loszulassen oder den Oberkörper nach vorne zu beugen.
    • Atme aus, während du die Stange nach oben bewegst.

Welche Fehler sollstest du beim Latzug vermeiden?

Beim Latzug handelt es sich um eine effektive Übung, um den oberen Rücken zu stärken und zu formen. Allerdings gibt es einige häufige Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest, um Verletzungen zu verhindern und die Wirksamkeit der Übung zu maximieren. Hier sind die Fehler, die du beim Latzug vermeiden solltest:

  1. Schulterheben: Ein häufiger Fehler beim Latzug ist das Anheben der Schultern während der Übung. Das führt dazu, dass die Spannung von den Rückenmuskeln auf die Schultern übertragen wird. Um dies zu vermeiden, ziehe die Schultern nach unten und hinten, während du die Stange oder das Griffstück nach unten ziehst. Stelle sicher, dass deine Schultern während der gesamten Bewegung nach unten gedrückt bleiben.
  2. Schlechte Sitzposition: Ein falsch eingestellter Sitz kann die Bewegung beeinträchtigen und die Effektivität der Übung mindern. Achte darauf, dass deine Oberschenkel unter den Polstern liegen und deine Füße fest auf dem Boden stehen. Dein Oberkörper sollte während der Übung aufrecht sein, ohne nach vorne oder hinten zu neigen.
  3. Ruckartige Bewegung: Ein weiterer Fehler ist es, die Stange oder das Griffstück ruckartig nach unten zu ziehen. Dies kann zu Verletzungen führen und den Nutzen der Übung mindern. Führe die Bewegung stattdessen langsam und kontrolliert aus, indem du dich auf das Zusammenziehen der Rückenmuskeln konzentrierst.
  4. Fehlender Fokus auf den Latissimus dorsi: Oft konzentrieren sich Menschen zu sehr auf die Verwendung von Gewicht und vernachlässigen die richtige Aktivierung des Latissimus dorsi. Stelle sicher, dass du die Spannung in deinem oberen Rücken spürst und dass dieser Muskel die Hauptarbeit verrichtet.
  5. Übermäßige Beugung im Handgelenk: Das Handgelenk sollte während des Latzugs in einer neutralen Position gehalten werden. Übermäßiges Beugen oder Strecken des Handgelenks kann zu Handgelenkschmerzen führen und die Griffkraft beeinträchtigen.
  6. Falscher Griff: Der Griff sollte breit und oberhalb der Schultern sein, um den Latissimus dorsi optimal zu aktivieren. Vermeide es, den Griff zu eng zu fassen oder zu weit auseinander zu gehen, da dies die Effektivität der Übung beeinträchtigen kann.
  7. Mangelnde Variation: Es ist wichtig, verschiedene Griffe und Variationen des Latzugs in dein Training aufzunehmen, um verschiedene Teile deines Rückens zu trainieren und Plateaus zu vermeiden. Nutze breite, enge und neutrale Griffe, um Abwechslung in dein Training zu bringen.
  8. Zu viel Gewicht: Beginne immer mit einem angemessenen Gewicht und steigere es allmählich, wenn du stärker wirst. Zu viel Gewicht kann zu schlechter Technik und Verletzungen führen.

Frau macht Latzug im Gym und Trainer steht dahinter und kontrolliert

Fitnessstudio-Neulinge sollten den Latzug immer gemeinsam mit einem Trainer ausprobieren.

Welche Latzug-Varianten gibt es?

Der Latzug ist eine vielseitige Übung, die in verschiedenen Varianten ausgeführt werden kann, um verschiedene Bereiche des Rückens und der Armmuskulatur zu trainieren. Hier sind einige der gängigsten Varianten vom Latzug:

  1. Breiter Griff (Weiter Obergriff): Bei dieser Variante verwendest du einen breiten Obergriff, der mehr Betonung auf den äußeren Bereich des Latissimus dorsi legt. Dies hilft dabei, die V-Form des Rückens zu betonen und die seitlichen Rückenmuskeln zu stärken.
  2. Enger Griff (Enger Untergriff): Hierbei greifst du die Stange mit den Händen in enger Position, etwa schulterbreit oder näher zusammen. Diese Variante betont den mittleren Rücken und den Bizeps stärker und hilft, die Dicke des oberen Rückens zu entwickeln. Diese Übung empfehlen wir, wenn du dicke Arme aufbauen möchtest, es ist eine tolle Bizeps Übung!
  3. Neutraler Griff (Parallelgriff): Der neutrale Griff, bei dem die Handflächen zueinander zeigen, betont die mittleren Rückenmuskeln, die Rhomboiden und die Trapezmuskeln. Dies ist eine großartige Option, um die Schulterstabilität zu verbessern.
  4. Einarmiger Latzug: Statt beidhändig zu ziehen, kannst du den Latzug auch einarmig durchführen. Dies erfordert mehr Stabilität und Balance und betont jeden Latissimus dorsi einzeln. Es kann Ungleichgewichte zwischen den Seiten ausgleichen.
  5. Kabel-Latzug: Anstelle einer freien Hantelstange oder eines Griffs kannst du auch ein Kabelzuggerät verwenden, um den Latzug durchzuführen. Dies ermöglicht eine gleichmäßige Spannung während der gesamten Bewegung und bietet mehr Flexibilität bei der Griffwahl.
  6. Rückwärts-Latzug: Bei dieser Variante sitzt du mit dem Gesicht zum Gerät und ziehst die Stange oder den Griff zu deinem Nacken. Dies betont den unteren Teil des Latissimus dorsi und kann dazu beitragen, die untere Rückenpartie zu stärken.
  7. Latziehen hinter dem Kopf: Statt die Stange vor die Brust [2] zu ziehen, ziehst du sie hinter den Kopf. Diese Variante kann den oberen Rücken und die Schultern stärker ansprechen. Es erfordert jedoch eine gute Schultermobilität und sollte vorsichtig durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
  8. Seilzug-Latzug: Hierbei verwendest du ein Seil anstelle einer Stange oder eines Griffs. Diese Variante ermöglicht eine natürlichere Bewegung und Betonung des Latissimus dorsi.
  9. Exzentrischer Latzug: Bei dieser fortgeschrittenen Variante konzentrierst du dich auf die langsame, kontrollierte Abwärtsbewegung der Stange oder des Griffs, um die exzentrische Muskelarbeit zu stärken. Dies kann die Muskelhypertrophie fördern und die Kraftentwicklung steigern.
  10. Vorgebeugter Latzug: Hierbei lehnst du dich leicht nach vorne und ziehst die Stange oder den Griff in Richtung deiner Brust. Diese Variante betont den mittleren und unteren Teil des Latissimus dorsi.

Mann macht Latzug in den Nacken als Variante im Fitnessstudio

Latzug in den Nacken ist eine tolle Variante und wird im Fitnessstudio oft genutzt…

Welche Latzug Maschinen gibts im Studio21?

Im Studio21 erwartet dich eine erstklassige Auswahl an Latzug-Maschinen, die dein Rückentraining vielfältig gestalten. Zu unseren Highlights gehört ein klassischer Latzug am Kabel, perfekt für ein zielgerichtetes Training des oberen Rückens. Außerdem bieten wir eine Vertical Traction der Marke Technogym, die nicht nur bilateral für beidseitiges Training geeignet ist, sondern auch mit einer bequemen Rückenlehne und praktischer Einstiegshilfe ausgestattet ist, um Komfort und Effektivität zu maximieren. Für eine dynamische Trainingsalternative kannst du auch unsere Multi-Kabelzug Station nutzen, an der du kniend am Boden trainieren kannst – ideal, um dein Workout zu variieren und neue Muskeln zu aktivieren.

Fazit zum Latzug

Der Latzug ist eine äußerst effektive Übung, um den oberen Rücken und die Armmuskulatur zu trainieren. Es ermöglicht eine vielfältige Auswahl an Variationen, die es jedem ermöglichen, seine individuellen Trainingsziele zu erreichen. Durch die richtige Technik und Variationen kann der Latzug dazu beitragen, die V-Form des Rückens zu entwickeln, die Rückenmuskulatur auszugleichen, die Schulterstabilität zu verbessern und die allgemeine Kraft im oberen Körper zu steigern.

Dennoch ist es von entscheidender Bedeutung, die richtige Ausführung des Latzugs zu erlernen und häufig auftretende Fehler zu vermeiden, um Verletzungen zu verhindern und die Wirksamkeit der Übung zu maximieren. Ein bewusstes Training mit Fokus auf die aktiven Muskeln und die korrekte Atmung ist unabdingbar. Unsere Fitnesstrainer im Studio21 stehen dir mit Rat und Tat zur Seite.

 

Über die Autoren:

Ernährungsexpertin Oxana Hegel von Studio21 Nürnberg hilft Frauen beim Abnehmen

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.

Philip Hegel ist Blogger für die Themen Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

Quellen:

[1] https://gelenk-klinik.de/orthopaedie-glossar/latissimus.html 

MVZ Gelenk-Klinik Dres Schneider, Ostermeier und Partner, Ärztepartnerschaft (2024), Latissimus, abgerufen am 20.06.2024

[2] https://flexikon.doccheck.com/de/Brust 

DocCheck Flexikon (2024), Brust, abgerufen am 20.06.2024