Breites Kreuz – alles für den Rücken!

Breites Kreuz – gerade Männer wollene es! Ein breites Kreuz gibt Männern schließlich die gut aussehende V-Form des Oberkörpers. Aber auch für Frauen ist Rückentraining extrem wichtig. Frauen wollen zwar normalerweise kein breites Kreuz, aber Rückentraining ist auch für die Gesundheit immens wichtig! Der Rücken ist übrigens die größte Muskelgruppe im Körper, daher verbrennst du beim Rückentraining auch viele Kalorien. Dein Körper muss schließlich viel Muskulatur mit Kraft versorgen. Alles über das Rückentraining und ein breites Kreuz erfährst du heute im Blog, wie immer zusammengestellt von Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel.

breites Kreuz dargestellt von sportlichem Mann mit gebeugten Bizeps von hinten im T-Shirt

Was ist ein breites Kreuz?

Zuerst beschäftigen wir uns mit dem Aufbau deines Rückens, damit du weißt, warum du welche Übung machen solltest. Grob kannst du deinen Rücken in drei Bereiche unterteilen. Da wäre der untere Rücken, der Latissimus und der obere Rücken (vor allem die hinteren Schultern und der Trapezmuskel). Der untere Rücken bildet das Fundament deiner gesamten Rückenmuskulatur. Viele Menschen die kein Krafttraining betreiben oder sehr viel sitzen haben dort Verspannungen oder Schmerzen. Allgemein ist dieser Bereich allerdings auch bei Sportlern oder im Alltag oft eine Schwachstelle. Ein Bandscheibenvorfall zum Beispiel tritt meistens im unteren Rücken auf. Weiterhin stabilisiert der untere rücken deinen gesamten Core-Bereich und bildet einen Gegenpol zu den Bauchmuskeln (trainierst du viel Bauch und keinen Rücken, führt das zu Dysbalancen und so zu oft ernsten Problemen im Bewegungsapparat). Merke: Ohne Fundament stürzt auch das beste Haus ein!

Anatomie Rückenmuskeln symbolisch für ein breites Kreuz

Starker Latissimus = breites Kreuz?

Der Latissimus [1] ist der flächengrößte Muskel im Rücken und auch im Körper. Er sorgt für die beliebte V-Form bzw. das breite Kreuz bei Männern. Bei Frauen lässt er die Taille schmäler wirken. Auch bildet er die Grundlage für funktionelle Kraft in allen Lagen. Der Lat sollte deswegen immer im Fokus deines Rückentrainings stehen. Zum Glück für dich ist er auch bei quasi allen Rückenübungen entscheidend beteiligt.

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Oberer Rücken

Der obere Rückenbereich ist extrem wichtig für deine Haltung. Bei Männern sorgt gerade die hintere Schulter für einen „3-D Look“ der Schulter bzw. für Runde Schultern. Viele Bodybuilder schätzen die hintere Schulter als den wichtigsten Muskel für das Aussehen deiner Schultern ein. Gefühlt hat auch jeder Neukunde mit Bürojob bei uns im Studio21 Verspannungen in diesem Bereich. Dabei kannst du die doch so einfach loswerden! 3 Sätze hintere Schulter 2 mal die Woche ( Dauer: knapp 20 Minuten insgesamt für diesen Bereich!) und bei fast allen Kunden sind die Verspannungen weg. Teilweise können diese Verspannungen tiefergreifende Ursachen haben, aber das ist sehr selten er Fall und auch dafür haben unsere Trainer Lösungen parat. Tatsächlich scheint es fast unglaublich, wie viele Menschen dauerhaft Schmerzmittel oder ähnlich schädliches gegen ihre Rückenprobleme nehmen oder einfach mit dieser großen Einschränkung leben, anstatt zu trainieren.

Unterer Rücken

Der untere Rücken, medizinisch als Lendenwirbelsäule bezeichnet, spielt eine Schlüsselrolle in unserer alltäglichen Beweglichkeit und Haltung. Obwohl oft vernachlässigt im Fitness-Training, ist er fundamentaler Bestandteil eines starken und funktionalen Rumpfes. Gezieltes Training wie Kreuzheben oder Hyperextensions kann nicht nur die Muskelmasse in dieser Region erhöhen, sondern auch Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern. Ein starker unterer Rücken unterstützt zudem die Leistung in vielen anderen Übungen und Sportarten.

breites Kreuz wird durch einen starken unteren Rücken stabilisiert

Wie bekomme ich ein breites Kreuz?

Bevor du mit dem Rückentraining beginnst, solltest du dir erstmal über deine Trainingserfahrung und -ziele Gedanken machen. Übungen für den Rücken im Freihantelbereich zählen zu den technisch anspruchvollsten und sollten auf keinen Fall von unbeaufsichtigten Einsteigern durchgeführt werden. Im Rücken kannst du leider sehr schnell sehr viel kaputt machen und trägst im schlimmsten Fall schwere Verletzungen davon, im leichtesten Fall Rückenschmerzen. Daher solltest du zuerst an Geräten anfangen zu trainieren. Aber keine Angst, wenn du dich bei uns im Studio21 anmeldest, bekommst du eine ausführliche Trainingsbegleitung in Form von Personal Training zum Einstieg und wir klären in Ruhe und ausführlich deine gesundheitliche Situation und Trainingsziele mit dir ab. zurück zum Thema. Es gibt einige klassische und effektive Übungen, die du in dein Training einbauen solltest.

Mann zeigt sein breites Kreuz

Die besten 4 Übungen für ein breites Kreuz

  • Ruderübungen sind ein zentraler Baustein jedes Rückentrainings. Ob an der Maschine, mit der Langhantel oder am Seilzug, jede Variante belastet deinen gesamten Rücken und sorgt so für schnelle Trainingserfolge. Willst du Muskeln aufbauen? Ohne schweres Rudern kein schwerer Rücken!
  • Der Latzug oder auch Klimmzüge sorgen vor allem für die breite im Rücken, während Ruderübungen eher für die Tiefe in der Rückenmuskulatur sorgen. Bei Ambitionen zum Muskelaufbau solltest du am besten beides in dein Training einbauen. Ansonsten belasten beide den gesamten Rücken mit unterschiedlichen Schwerpunkten und ähnlichen Vorteilen für deine Gesundheit.
  • Für den unteren Rücken im besonderen, aber auch einen insgesamt starken Rücken ist Kreuzheben unverzichtbar. Eine der besten Übungen für funktionelle Kraft.
  • Für den oberen Rückenbereich ist Butterfly Reverse besonders zu empfehlen. Diese Muskelgruppe ist für die meisten schwer anzusteuern, also am besten erstmal mit kleinen Gewichten, hohen Wiederholungszahlen und langer TUT ( Time under Tension) [2] arbeiten.

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Trainingsplan für ein breites Kreuz

Ein Trainingsplan für ein breites Kreuz sollte eine Kombination aus verschiedenen Übungen für den oberen Rücken, den Latissimus und die Schultern enthalten. Hier ist ein einfacher 4-wöchiger Plan für Anfänger bis Fortgeschrittene. Dieser Plan sollte 1-2 Mal pro Woche durchgeführt werden.
Woche 1-2:

Klimmzüge oder Latzug: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
T-Bar Rudern: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
Einarmiges Kurzhantelrudern: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Seite
Face Pulls: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Woche 3-4:

Breite Klimmzüge oder breiter Latzug: 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Langhantelrudern: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Seitheben mit Kurzhanteln: 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
Face Pulls oder Reverse Flys: 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Zusätzliche Hinweise:

Jeder Satz sollte nahe an der Muskelerschöpfung durchgeführt werden.
Ruhe zwischen den Sätzen: 60-90 Sekunden
Aufwärmen und Dehnen vor und nach dem Training sind wichtig.
Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Regeneration sind ebenfalls entscheidend für den Erfolg.

Mann im Gym macht Latzug für breites Kreuz

Variante Ganzkörper-Trainingsplan mit Fokus auf ein breites Kreuz

Tag 1: Brust, Rücken, Bizeps

Bankdrücken: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Klimmzüge oder Latzug: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Bizeps-Curls: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Tag 2: Beine, Schultern, Trizeps

Kniebeugen: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
Trizeps-Dips: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Tag 3: Rücken, Brust, Bauch

T-Bar Rudern: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
Schrägbankdrücken: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Plank: 3 Sätze, so lange wie möglich halten

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Fazit zum Thema breites Kreuz

Das Streben nach einem breiten Kreuz ist für viele Männer im Fitnessstudio ein wichtiges Trainingsziel. Es wird oft als Zeichen von Stärke und Männlichkeit angesehen und kann das Selbstbewusstsein steigern. Ein breites Kreuz kann zudem die gesamte Körperhaltung verbessern und Rückenprobleme vermindern. Allerdings sollte das Training immer ausgewogen sein und auch andere Körperpartien berücksichtigen, um Dysbalancen und Verletzungen zu vermeiden. Es ist zudem wichtig, eine qualifizierte Anleitung und Beratung in Anspruch zu nehmen, um die Übungen richtig und effektiv auszuführen. Dafür sind unsere Fitnesstrainer im Studio21 da 🙂

 

Über die Autoren:

Philip Hegel ist Blogger für die Themen Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung.        Ernährungsexpertin Oxana Hegel von Studio21 Nürnberg hilft Frauen beim Abnehmen

Philip Hegel, der nicht nur als ehemaliger Medizinstudent über ein fundiertes Gesundheitswissen verfügt, sondern auch als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig ist, führt seit über 10 Jahren diesen Fitness Blog. Philips Hintergrund in der Medizin und Oxana Hegels Expertise in Ernährung und Fitness ergänzen sich perfekt, indem er wissenschaftlich fundierte Einblicke und Ansätze in Oxanas Projekte einbringt. Diese Synergie ermöglicht es dem Paar, ganzheitliche Gesundheits- und Fitnesskonzepte zu entwickeln, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

 

Quellen:

[1] https://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_latissimus_dorsi 

Flexikon (2024), Musculus latissimus dorsi, abgerufen am 29.03.2024

[2] https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/time-under-tension 

Time Under Tension Workouts: Are They More Effective?, abgerufen am 29.03.2024