Ernährung spielt sowohl für deine Gesundheit als auch für dein Wohlbefinden eine zentrale Rolle! Aber gesunde Ernährung umzusetzen ist leider viel leichter gesagt als getan. Sich vor allem auch dauerhaft im Alltag richtig zu ernähren kann eine große Herausforderung sein. Aber zum Glück für dich gibt es ja das Studio21 und unsere Blogs! 😉 Wir haben mal wieder viele Tipps und Infos im heutigen Blog für dich parat, also unbedingt weiterlesen! 🙂
Gesunde Ernährung – mit viel Obst und vor allem Gemüse!
Gemüse und Früchte enthalten sehr viele Nährstoffe, Mineralien und Vitamine. Die braucht dein Körper regelmäßig, um richtig zu funktionieren. Sonst bekommst du schnell Mangelerscheinungen und fühlst dich nicht wohl. Willst du das Beste aus dir rausholen, musst du schon beim Essen anfangen. Ein Sportwagen benötigt eben hochwertigen Kraftstoff! Ohne den geht sonst gar nichts! 😉 Außerdem findest du in Früchten und Gemüse viele Ballaststoffe, die deine Verdauung und deine Gesundheit fördern. Ballaststoffe sind allgemein eine wichtige Säule einer ausgewogenen Ernährung. Ob jetzt Früchte oder Gemüse gesünder sind, oder welche Sorte Frucht und Gemüse am besten sind, spielt eher eine kleine Rolle. Jede Sorte hat ihre eigenen Vorteile und Nachteile bzw. eine eigene Nährstoffkombination. Am besten also immer viel abwechseln, dann bist du optimal versorgt! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 650 Gramm am Tag. Dieser Wert ist sinnvoller als die bekannte „5 Portionen am Tag“-Regel. Denn das ist ein sehr grober Wert, aber natürlich ein guter Anfang. Generell essen viele Menschen zu wenig Früchte und Obst! Ein guter Richtwert sind auch 10 Gramm Früchte und Gemüse pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Am besten sollten davon 2/3 Gemüse sein. Mehr ist gerade beim Gemüse auf keinen Fall verkehrt!
Gesunde Ernährung – mit ausreichend Eiweiß!
Eiweiß ist ausgesprochen wichtig für den Menschen. Antikörper, Zellen, Gewebe, Blut, Organe und Enzyme, für all diese Dinge sind Eiweiße (=Proteine) die Bausteine. Natürlich auch für deine Muskeln!Die tägliche Proteinzufuhr wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit 0,8 g/kg Körpergewicht angegeben. Dies ist jedoch differenziert zu betrachten. Sportlich aktive bzw. im Muskelaufbau befindliche Menschen benötigen eher 1,2-2,2 g/kg Protein. Einige Ernährungsexperten verbinden einen hohen Bluteiweißspiegel mit gesellschaftlichem Erfolg und allgemeinem Wohlbefinden. Gute Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte und Fleisch, Nüsse und Eier oder auch Milchprodukte. Vorsicht ist jedoch bei tierischen Eiweiß angebracht, da es oft in Verbindung mit viel Fett vorkommt. Ausnahmen hierbei sind beispielsweise Putenbrust oder magere Fische. Und natürlich beeinflusst auch die Art der Zubereitung den Fettgehalt. Allgemein sollte man bei einer proteinreichen Ernährung auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr achten, um den Harnstoff ( Abbauprodukt des Eiweiß) richtig auszuscheiden. Dauerhaft sehr hohe Mengen Eiweiß aufzunehmen, ist nicht gesund. Aber da musst du es schon echt übertreiben! Außerdem wird nicht benötigtes Eiweiß wie jeder andere Nährstoff als Fett gespeichert. So wird bei Männern meist am Bauch und bei Frauen an Po und Oberschenkel 🙂 Außerdem solltest du auch auf die Qualität deines Proteins achten.
Gesunde Ernährung – mit den richtigen Fetten!
Fett ist essentiell für unseren Körper! So dient es unter anderem als Baustoff der Zellen und Nerven. Es ist unabdingbar für die Hormonproduktion. Dazu fungiert es als Träger für gewisse Vitamine wie E, D, A, K und sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings sollte man hier zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten unterscheiden: Ungesättigte Fette findet man z.B. in Nüssen, Fisch (v.a. Lachs, Makrele, Hering) oder in pflanzlichen Ölen. Hier empfehlen sich vorwiegend kaltgepresste Pflanzenöle wie beispielsweise Kürbiskern- oder Sesamöl. Diese hochwertigen Lipide sind im Sinne einer kompletten Diät unverzichtbar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ca 30% des täglichen Bedarfs durch Fett abzudecken, am besten nur mit einem minimalen Anteil gesättigter Fettsäuren (dazu mehr weiter unten!). Aber Achtung: Ein Gramm Fett hat ca. 9 Kalorien, während Eiweiß und Kohlenhydrate mit ca. 4 Kalorien pro Gramm eine deutlich geringere Energiedichte aufweisen. Weiterhin sind ins besondere Omega-3 Fettsäuren entzündungshemmend und beugen kardiovaskulärer Morbidität vor. Studien zeigen sogar eine Verbindung zwischen dem Konsum fettreichen Fisches (eine der wichtigsten Quellen für Omega-3 Fettsäuren) während der Schwangerschaft und erhöhter Intelligenz des Kindes. Dazu sind Omega 3 Fettsäuren essentiell für dein deinen Körper, das heißt er kann sie nicht selbst herstellen.
Vorsicht vor Zucker und gesättigten Fettsäuren!
Den Anteil an gesättigten Fetten, wie sie beispielsweise in Fast Food, Wurst, Schokolade,raffiniertem Öl oder Milch vorkommen, sollst du am besten niedrig zu halten. Diese sind nicht nur Dickmacher, sie begünstigen auch Krankheiten z.B. im Herz-Kreislaufsystem. Zucker solltest du möglichst auch vermeiden, vor allem in großen Mengen! Ein zu hoher Blutzuckerspiegel verursacht Heißhunger und ein stoppen der Fettverbrennung! Außerdem tust du deinen Gesundheit keinen gefallen mit einem hohen Zuckerkonsum.
Und wenn euch das alles jetzt zu viel und zu kompliziert ist, geht einfach in unser nächstes 5-Wochen-Programm und haltet euch strikt an Oxis Ernährungspläne 🙂 Ernährungsexpertin Oxi macht das schon. Das aktuelle 5-Wochen-Programm läuft bereits seit knapp 2 Wochen und die Mädels können bereits erste Erfolge feiern. Wir wünschen den Teilnehmerinnen weiterhin viel Erfolg und Durchhaltevermögen! Natürlich sind wir auch schon auf die Abnehmerfolge am Ende des Programms gespannt! Das nächste 5-Wochen-Programm findet übrigens wieder im Septermber statt. 🙂