Ernährung

High Protein Ernährung: Was ist die Eiweiß-Diät?

Hast du schon die High Protein Ernährung probiert? Bist du auf der Suche nach einer effektiven Diät, die dir hilft, überschüssige Pfunde zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen? Die Eiweiß-Diät könnte die Lösung für dich sein! In diesem Artikel werden wir mithilfe der Ernährungsexpertin Oxana Hegel die High Protein Diät genau unter die Lupe nehmen, ihre Vorteile und Risiken benennen und wie du sie am besten umsetzen kannst.

Was ist High Protein Ernährung?

Die Eiweiß-Diät ist eine High Protein Ernährungsweise, bei der der Schwerpunkt auf dem Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln liegt. Das Hauptziel dieser High Protein Diät besteht darin, den Körper mit ausreichend Protein zu versorgen, während die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten reduziert wird. Dieser Ansatz zur Gewichtsabnahme basiert auf verschiedenen Mechanismen, die die Effizienz des Abnehmens fördern.

Wie funktioniert die High Protein Diät?

Verschiedene wissenschaftliche Mechanismen machen die High Protein Ernährung sehr effektiv, um Gewicht zu verlieren. Ein zentraler Faktor ist der "thermische Effekt der Nahrung" (TEF). Proteine erfordern bei der Verdauung und Verstoffwechselung mehr Energie als Kohlenhydrate oder Fette. Das bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, um Proteine zu verarbeiten, was den Gesamtenergieverbrauch erhöht.

Zudem sorgen Proteine und eine High Protein Ernährung für eine längere Sättigung als andere Makronährstoffe. Das liegt daran, dass sie die Freisetzung von Sättigungshormonen wie Leptin fördern. Dadurch fühlst du dich länger satt und hast weniger Hunger, was die Wahrscheinlichkeit von Überessen und Snacks reduziert.

Proteine beeinflussen auch den Stoffwechsel positiv, indem sie den Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse unterstützen. Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, selbst im Ruhezustand.

Außerdem helfen Proteinquellen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies minimiert Heißhungerattacken und Energieabfälle, die oft mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten einhergehen.

Was darf man bei High Protein essen?

In einer Eiweiß-Diät sind zahlreiche Lebensmittel erlaubt, die reich an Proteinen sind. Diese vielfältigen Optionen ermöglichen es dir, die Ernährung spannend zu gestalten, während du gleichzeitig ausreichend Eiweiß aufnimmst. Zu den proteinreichen Lebensmitteln, die in diese High Protein Ernährungsform passen, gehören:

1. Mageres Fleisch: Hühnchen, Truthahn, Rind, Schweinefleisch und Fisch sind ausgezeichnete Proteinquellen. Entferne jedoch sichtbares Fett, um den Fettgehalt zu reduzieren.
2. Geflügel ohne Haut: Hähnchenbrust ohne Haut oder Putenbrust sind fettarme Optionen.
3. Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Forelle, Garnelen und Muscheln sind reich an Protein und gesunden Fetten.
4. Eier: Eier sind eine hervorragende Proteinquelle und vielseitig in der Zubereitung.
5. Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Quark und fettarme Milchprodukte enthalten viel Protein.
6. Tofu und Sojaprodukte: Ideal für Vegetarier und Veganer [1], da sie reich an pflanzlichem Protein sind.
7. Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind proteinreiche pflanzliche Optionen.
8. Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen bieten pflanzliche Proteine und gesunde Fette.
9. Magerer Käse: Hüttenkäse, Mozzarella und fettarmer Cheddar sind proteinreiche Käseoptionen.
10. Proteinshakes und -riegel: Diese sind bequem und können eine zusätzliche Proteinquelle sein.

Was darf man bei der Eiweiß-Diät nicht essen?

Bei der Eiweiß-Diät sind bestimmte Lebensmittel eingeschränkt oder sollten vermieden werden, um den Fokus auf proteinreiche Nahrungsmittel zu legen und die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten zu begrenzen. Hier sind sechs Lebensmittel, die während einer High Protein Diät in der Regel vermieden werden sollten:

1. Zucker und Süßigkeiten: Verarbeiteter Zucker, Bonbons, Limonade und Desserts sollten aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts vermieden werden.
2. Brot und Gebäck: Weißbrot, Croissants und andere zuckerhaltige Backwaren sind reich an Kohlenhydraten und passen nicht gut zur Eiweiß-Diät.
3. Nudeln und Reis: Diese stärkehaltigen Beilagen sind kohlenhydratreich und sollten reduziert oder ersetzt werden.
4. Kartoffeln: Aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts sind Kartoffeln, vor allem in Form von Pommes oder Kartoffelpüree, weniger geeignet.
5. Alkohol: Alkohol enthält leere Kalorien und kann den Stoffwechsel verlangsamen, weshalb er während der Eiweiß-Diät begrenzt werden sollte.
6. Verarbeitete Lebensmittel: Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen [2], künstlichen Aromen und Transfetten sollten vermieden werden, da sie nicht nur viele Kalorien liefern, sondern auch ungesund sind.

Wieviel kann man mit High Protein abnehmen?

Das Ausmaß des Gewichtsverlusts bei einer High Protein Diät kann stark variieren und hängt von individuellen Faktoren wie deinem Ausgangsgewicht, deinem Aktivitätslevel und der Einhaltung der Ernährungspläne ab. Du kannst mit dieser Ernährungsform gute Ergebnisse erzielen! Ein realistisches Ziel ist eine Gewichtsabnahme von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche. Dies entspricht einer gesunden und nachhaltigen Größenordnung.

Eiweiß-Diät vs. andere Diäten: Was sind die Unterschiede?

Die Eiweiß-Diät unterscheidet sich von anderen populären Diätansätzen wie der Low-Carb-Diät, der Keto-Diät und der Low-Fat-Diät in Bezug auf ihre Nährstoffzusammensetzung und die zugrunde liegenden Prinzipien. Hier sind die Hauptunterschiede und Vor- und Nachteile jeder Diät:

Eiweiß-Diät:

• Nährstoffzusammensetzung: Betont High Protein und reduziert die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten.
• Vorteile: Fördert die Sättigung, Muskelmasse und den thermischen Effekt der Nahrung. Kann zur Gewichtsabnahme und Blutzuckerstabilisierung beitragen.
• Nachteile: Kann schwierig sein, sich ausschließlich auf Protein zu konzentrieren. Benötigt möglicherweise mehr Planung und Vorbereitung.

Low-Carb-Diät:

• Nährstoffzusammensetzung: Reduziert die Kohlenhydrataufnahme, während Proteine und Fette in moderaten Mengen erlaubt sind.
• Vorteile: Kann den Blutzuckerspiegel [3] stabilisieren und den Gewichtsverlust fördern. Unterstützt häufig die Reduzierung von Heißhunger auf Kohlenhydrate.
• Nachteile: Kann zu anfänglichen Müdigkeitserscheinungen führen und erfordert häufige Überwachung der Kohlenhydrataufnahme.

Keto-Diät:

• Nährstoffzusammensetzung: Extrem niedriger Kohlenhydratanteil, hoher Fett- und moderater Proteinanteil, um den Körper in einen ketogenen Zustand zu versetzen.
• Vorteile: Effektiv zur Fettverbrennung und Gewichtsabnahme. Kann die Energie stabilisieren und die mentale Klarheit verbessern.
• Nachteile: Erfordert strenge Einhaltung und kann zu Keto grippeähnlichen Symptomen führen. Nicht für alle geeignet.

Low-Fat-Diät:

• Nährstoffzusammensetzung: Reduziert die Fettaufnahme und betont Kohlenhydrate und Proteine.
• Vorteile: Kann zur Reduzierung des Gesamtfettgehalts beitragen. Weniger restriktiv als einige andere Diäten.
• Nachteile: Kann weniger sättigend sein und zu Hunger führen. Kann den Blutzuckerspiegel instabil machen, wenn Kohlenhydrate nicht richtig gewählt werden.

DASH-Diät:

• Nährstoffzusammensetzung: Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) betont eine Erhöhung des Verzehrs von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Sie reduziert den Konsum von Salz, gesättigten Fetten und zuckerhaltigen Lebensmitteln.
• Vorteile: Speziell entwickelt, um den Blutdruck zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Betont eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln.
• Nachteile: Kann aufgrund der Salzreduktion anfänglich geschmacklich unbefriedigend sein. Nicht speziell auf Gewichtsverlust ausgerichtet.

PALEO-Diät:

• Nährstoffzusammensetzung: Die PALEO-Diät basiert auf Lebensmitteln, die in der Steinzeit verfügbar waren, einschließlich Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen. Sie schließt moderne verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und zuckerhaltige Produkte aus.
• Vorteile: Betont den Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel und kann zu Gewichtsverlust und einer verbesserten Insulinsensitivität führen.
• Nachteile: Kann schwer einzuhalten sein, da viele Lebensmittel ausgeschlossen sind. Es mangelt an wissenschaftlichen Langzeitstudien zur Sicherheit und Wirksamkeit.

Wie schaut ein Beispiel-Ernährungsplan aus?

Wir haben für dich ein Beispiel für einen 7-Tage-Ernährungsplan in der Eiweiß-Diät zusammengestellt, natürlich alles High Protein:

Erster Tag:

• Frühstück: Rührei mit Spinat und Tomaten (2 Eier, 150 g Spinat, 100 g Tomaten) - 340 kcal, 26 g Protein, 18 g Fett, 20 g Kohlenhydrate.
• Mittagessen: Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Brokkoli und Quinoa (150 g Hähnchen, 200 g Brokkoli, 150 g gekochtes Quinoa) - 450 kcal, 45 g Protein, 10 g Fett, 45 g Kohlenhydrate.
• Snack: Griechischer Joghurt mit Beeren (200 g Joghurt, 100 g Beeren) - 180 kcal, 12 g Protein, 4 g Fett, 25 g Kohlenhydrate.
• Abendessen: Lachsfilet mit Spargel und Mandeln (150 g Lachs, 200 g Spargel, 30 g Mandeln) - 480 kcal, 35 g Protein, 30 g Fett, 18 g Kohlenhydrate.

Zweiter Tag:

• Frühstück: Omelette mit Paprika und Zwiebeln (3 Eier, 100 g Paprika, 50 g Zwiebeln) - 370 kcal, 21 g Protein, 18 g Fett, 25 g Kohlenhydrate.
• Mittagessen: Thunfischsalat mit Gemüse und Olivenöl-Dressing (200 g Thunfisch, gemischtes Gemüse, 2 EL Olivenöl) - 400 kcal, 35 g Protein, 20 g Fett, 20 g Kohlenhydrate.
• Snack: Gemüsesticks mit Hummus (150 g Gemüse, 100 g Hummus) - 250 kcal, 8 g Protein, 10 g Fett, 30 g Kohlenhydrate.
• Abendessen: Hähnchenschenkel mit Broccoli und Quark (200 g Hähnchen, 150 g Broccoli, 100 g Quark) - 450 kcal, 40 g Protein, 18 g Fett, 25 g Kohlenhydrate.

Dritter Tag:

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Nüssen und Honig (200 g Joghurt, 30 g Nüsse, 1 EL Honig) - 400 kcal, 15 g Protein, 20 g Fett, 30 g Kohlenhydrate.
• Mittagessen: Rindersteak mit grünem Salat und Avocado (200 g Steak, gemischter Salat, 100 g Avocado) - 550 kcal, 45 g Protein, 30 g Fett, 20 g Kohlenhydrate.
• Snack: Hartgekochte Eier (2 Eier) - 140 kcal, 12 g Protein, 10 g Fett, 2 g Kohlenhydrate.
• Abendessen: Gebratener Lachs mit gedünstetem Spinat (150 g Lachs, 200 g Spinat) - 400 kcal, 30 g Protein, 20 g Fett, 15 g Kohlenhydrate.

Vierter Tag:

• Frühstück: Quark mit Beeren und Mandeln (200 g Quark, 100 g Beeren, 20 g Mandeln) - 380 kcal, 30 g Protein, 20 g Fett, 25 g Kohlenhydrate.
• Mittagessen: Gegrillte Putenbrust mit Spargel und braunem Reis (150 g Putenbrust, 200 g Spargel, 150 g Reis) - 480 kcal, 40 g Protein, 8 g Fett, 60 g Kohlenhydrate.
• Snack: Gemüsesuppe mit Hühnchen (250 ml Suppe, 100 g Hühnchen) - 150 kcal, 15 g Protein, 6 g Fett, 10 g Kohlenhydrate.
• Abendessen: Thunfischsteak mit gedünstetem Gemüse (150 g Thunfisch, 200 g Gemüse) - 380 kcal, 40 g Protein, 10 g Fett, 30 g Kohlenhydrate.

Fünfter Tag:

• Frühstück: Protein-Smoothie mit Whey-Protein, Spinat und Banane (30 g Whey-Protein, 100 g Spinat, 1 Banane) - 300 kcal, 30 g Protein, 5 g Fett, 35 g Kohlenhydrate.
• Mittagessen: Hühnchensalat mit Avocado und Walnüssen (200 g Hühnchen, 100 g Avocado, 20 g Walnüsse) - 450 kcal, 40 g Protein, 30 g Fett, 15 g Kohlenhydrate.
• Snack: Joghurt mit Chiasamen und Beeren (200 g Joghurt, 20 g Chiasamen, 100 g Beeren) - 320 kcal, 15 g Protein, 15 g Fett, 30 g Kohlenhydrate.
• Abendessen: Gegrillte Lachsforelle mit gedünstetem Brokkoli (150 g Lachsforelle, 200 g Brokkoli) - 380 kcal, 35 g Protein, 20 g Fett, 15 g Kohlenhydrate.

Sechster Tag:

• Frühstück: Vollkornbrot mit Ei und Avocado (2 Scheiben Brot, 2 Eier, 100 g Avocado) - 450 kcal, 20 g Protein, 25 g Fett, 35 g Kohlenhydrate.
• Mittagessen: Garnelensalat mit Gemüse und Olivenöl-Dressing (200 g Garnelen, gemischtes Gemüse, 2 EL Olivenöl) - 400 kcal, 30 g Protein, 20 g Fett, 20 g Kohlenhydrate.
• Snack: Gemüsesticks mit griechischem Joghurtdip (150 g Gemüse, 100 g Joghurt) - 250 kcal, 12 g Protein, 10 g Fett, 25 g Kohlenhydrate.
• Abendessen: Gegrilltes Hähnchenschenkel mit Spargel (200 g Hähnchenschenkel, 200 g Spargel) - 450 kcal, 40 g Protein, 20 g Fett, 25 g Kohlenhydrate.

Siebter Tag:

• Frühstück: Protein-Pfannkuchen mit Beeren (2 Protein-Pfannkuchen, 100 g Beeren) - 400 kcal, 30 g Protein, 10 g Fett, 40 g Kohlenhydrate.
• Mittagessen: Linsensuppe mit Putenbrust (250 ml Suppe, 100 g Putenbrust) - 350 kcal, 25 g Protein, 10 g Fett, 40 g Kohlenhydrate.
• Snack: Nüsse und Trockenfrüchte (30 g Nüsse, 30 g Trockenfrüchte) - 300 kcal, 8 g Protein, 20 g Fett, 30 g Kohlenhydrate.
• Abendessen: Gebratener Seebarsch mit gedünstetem Grünkohl (150 g Seebarsch, 200 g Grünkohl) - 380 kcal, 35 g Protein, 15 g Fett, 20 g Kohlenhydrate.

Gibt es Risiken bei der Eiweiß-Diät?

Ja, wie bei jeder Diät gibt es potenzielle Risiken und Bedenken im Zusammenhang mit einer Eiweiß-Diät. Versuche, diese zu verstehen und entsprechende Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, damit die Diät gesund bleibt. Hier sind einige der häufigsten Risiken und wie du ihnen entgegenwirkst:

1. Belastung der Nieren: Eine übermäßige Aufnahme von Protein kann die Nieren belasten, da sie für die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten verantwortlich sind. Menschen mit Nierenproblemen sollten besonders vorsichtig sein. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um die Nierenfunktion [4] zu unterstützen, und die Proteinmenge in einem moderaten Bereich zu halten.
2. Verdauungsprobleme: High Protein Ernährung kann zu Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder Durchfall führen. Es ist ratsam, Ballaststoffe aus Gemüse und Vollkornprodukten in die Ernährung einzubeziehen, um die Verdauung zu fördern.
3. Mangel an Ballaststoffen und Nährstoffen: Wenn die Eernährung nicht ausgewogen ist und nicht genügend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthält, kann es zu einem Mangel an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen kommen. Dies kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen. Stelle sicher, dass deine Diät vielfältig ist und alle Nährstoffe abdeckt.
4. Langfristige Nachhaltigkeit: Eine kalorienreduzierte Ernährung kann für einige Menschen schwer einzuhalten sein und langfristig zu einem Jo-Jo-Effekt führen, wenn sie zu Ende ist. Entwickle einen gesunden und nachhaltigen Ernährungsplan, der auf langfristigen Erfolg ausgerichtet ist.
5. Ketose: Wenn die Eiweiß-Diät extrem niedrig an Kohlenhydraten ist, kann sie den Körper in einen Zustand der Ketose versetzen, was zu Müdigkeit, Übelkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann. Eine moderate Kohlenhydratzufuhr kann diese Nebenwirkungen minimieren.
6. Allergien und Unverträglichkeiten: Menschen mit Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten sollten aufpassen, dass sie proteinreiche Lebensmittel auswählen, die sie gut vertragen. Zum Beispiel können Nüsse und Meeresfrüchte Allergien auslösen.

Beachte bei einer High Protein Ernährung:

Um die Risiken im Zusammenhang mit einer Eiweiß-Diät zu minimieren, ist es ratsam, die Ernährung sorgfältig zu planen, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu achten, ausreichend Wasser zu trinken und sich gegebenenfalls von einem Ernährungsberater oder Arzt beraten zu lassen.

Diät und Sport?

Die Kombination von einer Diät und Sport ist äußerst effektiv, um maximale Ergebnisse beim Muskelaufbau und der Gewichtsabnahme zu erzielen. Hier sind einige Tipps, wie du die Eiweiß-Diät mit deinem Trainingsprogramm in Einklang bringen kannst:

1. Pre-Workout-Ernährung:

Protein: Bevor du trainierst, konsumiere eine Proteinquelle wie mageres Fleisch, Fisch, Eier oder pflanzliche Proteinquellen wie Tofu. Dies gibt deinen Muskeln die notwendigen Aminosäuren, um während des Trainings optimal zu funktionieren.
Kohlenhydrate: Füge auch eine kleine Menge Kohlenhydrate hinzu, wie Vollkornprodukte oder Obst, um Energie für dein Training bereitzustellen.

2. Post-Workout-Ernährung:

Protein: Direkt nach dem Training ist der ideale Zeitpunkt, um Protein aufzunehmen, um die Muskelregeneration zu fördern. Ein Proteinshake, Hähnchenbrust oder Fisch sind gute Optionen.
Kohlenhydrate: Füge auch eine Portion schnelle Kohlenhydrate hinzu, um Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Erholung zu unterstützen. Zum Beispiel Reis, Kartoffeln oder Bananen.
Fette: Ein moderater Anteil gesunder Fette wie Avocado oder Nüsse kann ebenfalls dazu beitragen, die Nährstoffaufnahme zu optimieren.

3. Protein und Muskelaufbau:

Protein spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, da es Aminosäuren liefert, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe unerlässlich sind. Stelle sicher, dass deine Diät ausreichend Protein enthält, um deine Trainingsziele zu unterstützen. Empfehlungen variieren, aber etwa 1,2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag können angemessen sein.

4. Flüssigkeitszufuhr:

Trinke ausreichend Wasser, um dehydriert zu bleiben. Dein Körper benötigt Wasser, um Muskeln zu hydratisieren und effizient zu arbeiten.

Fazit zur Eiweiß-Diät und High Protein Ernährung

Die Eiweiß-Diät bietet Vorteile wie Gewichtsabnahme und Muskelaufbau. High Protein fördert die Sättigung und den Stoffwechsel durch proteinreiche Lebensmittel. Dennoch gibt es potenzielle Risiken, darunter eine Belastung der Nieren und mögliche Mängel an Ballaststoffen und Nährstoffen.

Vor Beginn der High Protein Ernährung ist es ratsam, einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist entscheidend. Kombiniere die Eiweiß-Diät mit einem angemessenen Trainingsprogramm, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Die Langzeitnachhaltigkeit sollte berücksichtigt werden, und eine individuelle Anpassung an persönliche Ziele und Vorlieben ist wichtig. Generell ist die Eiweiß-Diät eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme und zum Muskelaufbau, die jedoch sorgfältige Planung und Überwachung erfordert, um sicherzustellen, dass sie gesund und nachhaltig bleibt.

Über die Autoren:

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt, indem er wissenschaftlich fundierte Einblicke und Ansätze in ihre gemeinsamen Projekte einbringt. Diese Synergie ermöglicht es dem Paar, ganzheitliche Gesundheits- und Fitnesskonzepte zu entwickeln, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

Quellen:

[1] https://www.fr.de/panorama/besten-veganuary-ranking-vegan-staedte-salat-in-welcher-deutschen-stadt-lebt-es-sich-als-veganer-am-zr-92757186.html 

Frankfurter Rundschau (2024), In welcher deutschen Stadt lebt es sich als Veganer am besten?, abgerufen am 13.01.2024

[2] https://www.bvl.bund.de/DE/Arbeitsbereiche/01_Lebensmittel/03_Verbraucher/05_Zusatzstoffe/lm_zusatzst_node.html 

Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (2024), Verwendung und Wirkung von Lebensmittelzusatzstoffen, abgerufen am 13.01.2024

[3] https://www.staufenburg-klinik.de/fachbereiche-krankheitsbilder/gesundheitsthemen/artikel/was-ist-der-blutzucker-und-was-geschieht-bei-zu-hohem-oder-niedrigem-blutzuckerspiegel/ 

MEDICLIN Staufenburg Klinik (2024), Was ist der Blutzucker und was geschieht bei zu hohem oder niedrigem Blutzuckerspiegel?, abgerufen am 13.01.2024

[4] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Niereninsuffizienz-Symptome-Ursachen-Behandlung,niere118.html 

Norddeutscher Rundfunk, Intendant: Joachim Knuth (2023), Niereninsuffizienz: Symptome, Ursachen, Behandlung, abgerufen am 13.01.2024

by Philip Hegel

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Was ist die Militär Diät?

Die Militär Diät ist ein Diätplan, der verspricht, dass du in nur einer Woche bis zu 4,5 Kilogramm abnehmen kannst. Dieser strenge, aber kurze Ernährungsplan besteht aus drei Tagen sehr kalorienarmer Ernährung, gefolgt von vier Tagen normalem Essen. Klingt doch spannend, oder?

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Wie funktioniert die Militär Diät?

Die Militär Diät basiert auf einer kalorienarmen Ernährung, die deinen Stoffwechsel ankurbelt und gleichzeitig Fett verbrennt. An den ersten drei Tagen isst du genau vorgeschriebene Lebensmittel, die zusammen etwa 1.100 bis 1.400 Kalorien pro Tag liefern. An den restlichen vier Tagen kannst du normale, aber gesunde Mahlzeiten zu dir nehmen. Wichtig ist, dass du dich an die Mengen und Kombinationen hältst, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

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Was essen während der Militär Diät?

An den ersten drei Tagen der Militär Diät gibt es einen festen Ernährungsplan:

• Tag 1:

Frühstück: Ein halbes Grapefruit, eine Scheibe Toast mit zwei Esslöffeln Erdnussbutter, eine Tasse Kaffee oder Tee.

Mittagessen: Eine halbe Tasse Thunfisch, eine Scheibe Toast, eine Tasse Kaffee oder Tee.

Abendessen: Eine kleine Portion Fleisch, eine Tasse grüne Bohnen, eine halbe Banane, ein kleiner Apfel und eine Tasse Vanilleeis.

• Tag 2:

Frühstück: Ein Ei, eine Scheibe Toast, eine halbe Banane.

Mittagessen: Eine Tasse Hüttenkäse, ein hartgekochtes Ei, fünf Salzcracker.

Abendessen: Zwei Hotdogs ohne Brötchen, eine halbe Tasse Karotten, eine halbe Tasse Brokkoli, eine halbe Banane, eine halbe Tasse Vanilleeis.

• Tag 3:

Frühstück: Ein kleines Stück Cheddar-Käse, fünf Salzcracker, ein kleiner Apfel.

Mittagessen: Ein hartgekochtes Ei, eine Scheibe Toast.

Abendessen: Eine Tasse Thunfisch, eine halbe Banane, eine halbe Tasse Vanilleeis.

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Warum funktioniert die Militär Diät?

Die Militär Diät ist durch die geringe Kalorienzufuhr und die Kombination der Lebensmittel sehr effektiv. Das Einhalten der strengen Regeln sorgt dafür, dass du schneller Gewicht verlierst. Die Lebensmittel sind so ausgewählt, dass sie deinen Stoffwechsel anregen und gleichzeitig den Fettabbau fördern. Das Prinzip der Soldaten-Diät ist es, deinen Körper in einen Zustand der Fettverbrennung zu versetzen.

Ist die Militär Diät gesund?

Wie bei jeder Diät ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören. Die Militär Diät ist nicht für jeden geeignet und sollte nicht langfristig angewendet werden. Menschen mit gesundheitlichen Problemen [1] oder speziellen Ernährungsbedürfnissen sollten vor Beginn einer Diät ihren Arzt konsultieren. Die strenge Kalorienbegrenzung kann zwar kurzfristig zu schnellen Ergebnissen führen, aber eine langfristige Ernährungsumstellung ist für dauerhafte Ergebnisse notwendig.

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Fazit: Die Militär Diät – Schnell abnehmen, aber mit Vorsicht!

Die Militär Diät kann eine schnelle Lösung sein, wenn du ein paar Kilos in kurzer Zeit verlieren möchtest. Sie ist einfach zu befolgen und erfordert keine teuren oder schwer zu findenden Lebensmittel. Aber denk daran, dass diese Diät nur eine kurzfristige Lösung ist. Für eine nachhaltige Gewichtsabnahme empfehlen wir dir, langfristige Ernährungsgewohnheiten zu ändern und regelmäßige Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.

Über die Autoren:

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Muskelaufbau und Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

Quellen:

[1] https://www.rki.de/DE/Content/GesundAZ/G/Gesundheitliche_Einschraenkungen/Gesundheitliche_Einschraenkungen_inhalt.html 

Robert Koch-Institut (2024), Gesundheitliche Einschränkungen, abgerufen am 23.07.2024

by Philip Hegel

Abnehmen mit Avocado - Wie die Superfrucht beim Abnehmen hilft

Abnehmen mit Avocado - die Superfrucht ist nicht nur köstlich, sondern auch unglaublich gesund. Viele Menschen glauben jedoch, dass diese grüne Frucht aufgrund ihres hohen Fettgehalts beim Abnehmen hinderlich sein könnte. Doch das Gegenteil ist der Fall! Avocados helfen dir beim Weg zur Wunschfigur und versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen. Lass uns gemeinsam mit Ernährungsexpertin Oxana Hegel erkunden, warum Avocados der perfekte Begleiter auf deinem Weg zu einer schlanken Linie sind.

Abnehmen mit Avocado - So hilft dir die Superfrucht

Avocados sind lecker, gesund und helfen beim Abnehmen. Was macht die Butterfrucht so wertvoll?

Was macht Avocados so besonders?

Avocados sind reich an gesunden Fetten, insbesondere einfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf dein Herz [1] und deinen Stoffwechsel auswirken. Diese Fette fördern das Sättigungsgefühl und helfen dir, Heißhungerattacken zu vermeiden. Zusätzlich liefern Avocados eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin K, Vitamin E, Vitamin C, B-Vitamine, Kalium und Magnesium. Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die deine Verdauung unterstützen und ebenfalls zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl beitragen.

Wie hilft Avocado beim Abnehmen?

1. Sättigungsgefühl: Dank der gesunden Fette und Ballaststoffe in Avocados fühlst du dich länger satt. Das hilft dir, weniger zu naschen und Kalorien einzusparen.
2. Stoffwechselanregung: Die Fettsäuren in Avocados können deinen Stoffwechsel ankurbeln, was bedeutet, dass dein Körper effizienter Kalorien verbrennt.
3. Nährstoffdichte: Avocados sind sehr nährstoffreich und liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper benötigt, um optimal zu funktionieren und das Abnehmen zu unterstützen.

5 leckere Avocado-Rezepte zum Abnehmen

Avocados sind unglaublich vielseitig und lassen sich leicht in viele Mahlzeiten integrieren. Hier sind einige Ideen, wie du Avocados in deinen Speiseplan aufnehmen kannst.

Avocado-Ei-Salat

Zutaten:

• 1 reife Avocado, gewürfelt
• 2 hartgekochte Eier, gewürfelt
• 1 EL griechischer Joghurt
• 1 TL Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Schnittlauch)

Zubereitung:

1. Avocado und Eier in eine Schüssel geben.
2. Griechischen Joghurt und Senf hinzufügen und gut vermischen.
3. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken.

Nährwertangaben (pro Portion):

• Kalorien: 250 kcal
• Eiweiß: 12 g
• Fett: 20 g
• Kohlenhydrate: 8 g

Avocado-Smoothie

Zutaten:

• 1 reife Avocado
• 1 Banane
• 200 ml Mandelmilch
• 1 TL Honig
• 1 Handvoll Spinat
• 1 EL Chiasamen

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem cremigen Smoothie pürieren.
2. In ein Glas gießen und genießen.

Nährwertangaben (pro Portion):

• Kalorien: 300 kcal
• Eiweiß: 6 g
• Fett: 18 g
• Kohlenhydrate: 32 g

Gefüllte Avocado mit Thunfisch

Zutaten:

• 1 reife Avocado, halbiert und entkernt
• 1 Dose Thunfisch in Wasser, abgetropft
• 2 EL griechischer Joghurt
• 1 TL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Kräuter (z.B. Dill)

Zubereitung:

1. Thunfisch, Joghurt und Zitronensaft in einer Schüssel vermengen.
2. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken.
3. Die Thunfischmischung in die Avocadohälften füllen.

Nährwertangaben (pro Portion):

• Kalorien: 250 kcal
• Eiweiß: 20 g
• Fett: 16 g
• Kohlenhydrate: 6 g

Avocado-Quinoa-Salat

Zutaten:

• 1 reife Avocado, gewürfelt
• 100 g gekochtes Quinoa
• 1/2 Gurke, gewürfelt
• 2-3 Cherry Tomaten
• 1 kleine rote Zwiebel, gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Minzblätter

Zubereitung:

1. Quinoa, Avocado, Gurke und Zwiebel in eine Schüssel geben.
2. Olivenöl und Zitronensaft hinzufügen und gut vermischen.
3. Mit Salz, Pfeffer und frischen Minzblättern abschmecken.

Nährwertangaben (pro Portion):

• Kalorien: 300 kcal
• Eiweiß: 8 g
• Fett: 20 g
• Kohlenhydrate: 26 g

Avocado-Lachs-Toast

Zutaten:

• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 1/2 reife Avocado, zerdrückt
• 50 g geräucherter Lachs
• 1 TL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Dillzweige

Zubereitung:

1. Das Vollkornbrot toasten.
2. Die zerdrückte Avocado auf das Brot streichen.
3. Den geräucherten Lachs darauflegen.
4. Mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Dill abschmecken.

Nährwertangaben (pro Portion):

• Kalorien: 350 kcal
• Eiweiß: 15 g
• Fett: 25 g
• Kohlenhydrate: 20 g

Diese Rezepte zeigen, wie vielseitig und lecker Avocados sein können, während sie dir helfen, auf gesunde Weise abzunehmen. Viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!

Fazit Abnehmen mit Avocado

Abnehmen mit Avocado ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Diese vielseitige Frucht liefert dir wichtige Nährstoffe, fördert das Sättigungsgefühl und unterstützt deinen Stoffwechsel. Integriere Avocados in deine tägliche Ernährung und erlebe, wie sie dir auf deinem Weg zu einer schlankeren und gesünderen Figur helfen. Probier es aus und lass dich von den positiven Effekten überraschen!

Über die Autoren:

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Muskelaufbau und Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

Quellen:

[1] https://flexikon.doccheck.com/de/Herz#:~:text=1.-,Definition,ist%20Teil%20des%20kardiovaskul%C3%A4ren%20Systems. 

DocCheck Flexikon (2024), Herz, abgerufen am 21.07.2024

by Philip Hegel

Hüttenkäse zum Abnehmen – Mehr als nur ein TikTok-Trend

Abnehmen mit Hüttenkäse - der aktuelle TikTok-Trend. Aber Hüttenkäse ist nicht nur ein Social-Media-Phänomen, sondern ein echter Geheimtipp für alle, die gesund abnehmen wollen. Mit seinem hohen Eiweißgehalt und niedrigen Kalorien ist er der perfekte Snack für zwischendurch. Doch was macht ihn so besonders? Schauen wir uns den körnigen Frischkäse mal gemeinsam mit Ernährungsexpertin Oxana Hegel genauer an.

Hüttenkäse zum Abnehmen

Hüttenkäse ist nicht nur bei der Generation-Z der Renner zum Abnehmen: Schon seit vielen Jahren nutzen Wettkampfsportler in der Fitness-Szene den körnigen Frischkäse für ihre Diäten. Oxana Hegel ist zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness: Ihre Wettkampf-Diäten waren geprägt von Cottage Cheese.

Autorin Oxana Hegel liebt den körnigen Frischkäse seit vielen Jahren...

Wie hilft Hüttenkäse beim Abnehmen?

Durch den hohen Eiweißgehalt ist Hüttenkäse ein fantastischer Eiweißlieferant. Körniger Frischkäse fördert das Sättigungsgefühl und hilft dabei, Heißhungerattacken zu vermeiden. Eiweiß ist zudem ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau, was besonders wichtig ist, wenn man abnimmt und gleichzeitig seine Muskeln definieren möchte. Darüber hinaus unterstützt Hüttenkäse den Stoffwechsel, was den Kalorienverbrauch anregt.

Wann und wie sollte man Hüttenkäse essen?

Hüttenkäse ist unglaublich vielseitig und kann zu jeder Tageszeit genossen werden. Zum Frühstück schmeckt er hervorragend mit frischen Beeren und etwas Honig. Mittags kann man ihn als proteinreiche Beilage zu einem Salat servieren. Und als Snack für zwischendurch ist er perfekt, um den kleinen Hunger zu stillen. Kombiniere ihn mit Gemüse oder Vollkornbrot für eine ausgewogene Mahlzeit.

Rezepte mit Hüttenkäse

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Hüttenkäse in deine Ernährung zu integrieren.

Die 5 besten Rezepte mit Hüttenkäse zum Abnehmen

Hier sind einige von Oxanas Favoriten:

Hüttenkäse-Pfannkuchen

Zutaten:

• 200 g Hüttenkäse
• 100 g Haferflocken
• 2 Eier
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Zimt
• 1 Prise Salz
• 1 TL Kokosöl

Zubereitung:

1. Hüttenkäse, Haferflocken, Eier, Backpulver, Zimt und Salz in eine Schüssel geben und gut vermischen.
2. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen.
3. Teig in kleinen Portionen in die Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun backen.

Nährwertangaben (pro Portion, 1 Pfannkuchen):

• Kalorien: 120 kcal
• Eiweiß: 9 g
• Fett: 5 g
• Kohlenhydrate: 12 g

Gefüllte Paprika mit Hüttenkäse

Zutaten:

• 2 rote Paprika
• 200 g Hüttenkäse
• 100 g gekochtes Quinoa
• 1 kleine Zwiebel, gehackt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Kräuter (z.B. Petersilie)

Zubereitung:

1. Paprika längs halbieren und entkernen.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anbraten.
3. Hüttenkäse und Quinoa hinzufügen, gut vermischen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.
4. Die Paprikahälften mit der Mischung füllen und im vorgeheizten Ofen bei 180°C ca. 20 Minuten backen.

Nährwertangaben (pro Portion, 1 gefüllte Paprika):

• Kalorien: 210 kcal
• Eiweiß: 12 g
• Fett: 8 g
• Kohlenhydrate: 22 g

Hüttenkäse-Dip mit Gemüsesticks

Zutaten:

• 200 g Hüttenkäse
• 1 Knoblauchzehe, gepresst
• 1 EL Zitronensaft
• Frische Kräuter [2] (z.B. Dill, Schnittlauch)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Gemüsesticks (Karotten, Gurken, Paprika)

Zubereitung:

1. Hüttenkäse, Knoblauch, Zitronensaft und Kräuter in eine Schüssel geben und gut vermischen.
2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Den Dip mit den vorbereiteten Gemüsesticks servieren.

Nährwertangaben (pro Portion, ohne Gemüsesticks):

• Kalorien: 100 kcal
• Eiweiß: 11 g
• Fett: 4 g
• Kohlenhydrate: 3 g

Hüttenkäse-Salat

Zutaten:

• 150 g Hüttenkäse
• 100 g Kirschtomaten, halbiert
• 1/2 Gurke, gewürfelt
• 1 rote Zwiebel, gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Balsamico-Essig
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Basilikumblätter

Zubereitung:

1. Hüttenkäse, Kirschtomaten, Gurke und Zwiebel in eine Schüssel geben.
2. Olivenöl und Balsamico-Essig hinzufügen, gut vermischen.
3. Mit Salz, Pfeffer und Basilikum abschmecken.

Nährwertangaben (pro Portion):

• Kalorien: 180 kcal
• Eiweiß: 12 g
• Fett: 8 g
• Kohlenhydrate: 10 g

Hüttenkäse-Obstschale

Zutaten:

• 200 g Hüttenkäse
• 1 kleiner Apfel, gewürfelt
• 1 kleine Banane, in Scheiben
• 1 EL gehackte Nüsse (z.B. Mandeln)
• 1 TL Honig
• 1 Prise Zimt

Zubereitung:

1. Hüttenkäse in eine Schale geben.
2. Apfel- und Bananenstücke darauf verteilen.
3. Mit gehackten Nüssen, Honig und Zimt bestreuen.

Nährwertangaben (pro Portion):

• Kalorien: 250 kcal
• Eiweiß: 14 g
• Fett: 7 g
• Kohlenhydrate: 34 g

Diese Rezepte zeigen, wie vielseitig und lecker Hüttenkäse sein kann. Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch perfekt für alle, die gesund abnehmen möchten. Probier sie aus und integriere Hüttenkäse in deinen Speiseplan!

Was sind die Vorteile von Hüttenkäse gegenüber anderen Milchprodukten?

Hüttenkäse hat im Vergleich zu anderen Milchprodukten [1] den Vorteil, dass er weniger Fett und Kalorien enthält, dabei aber reich an Protein ist. Im Gegensatz zu Joghurt oder Quark ist Hüttenkäse weniger sauer und hat eine angenehm cremige Konsistenz. Das macht ihn nicht nur vielseitig verwendbar, sondern auch besonders gut verträglich.

Fazit: Hüttenkäse zum Abnehmen

Hüttenkäse mag ein TikTok-Trend sein, doch seine Vorzüge machen ihn zu einem wahren Superfood für alle, die gesund abnehmen wollen. Er ist reich an Eiweiß, kalorienarm und extrem vielseitig einsetzbar. Ob als Frühstück, Snack oder Hauptgericht – Hüttenkäse passt immer. Probier es aus und überzeuge dich selbst von den zahlreichen Vorteilen dieses wunderbaren Lebensmittels! Dein Online Abnehmprogramm wird es dir danken.

by Philip Hegel

Wassereinlagerungen im Sommer - so wirst du sie los!

Wassereinlagerungen im Sommer - was tun? Der Sommer ist da, die Sonne strahlt und die Temperaturen klettern in die Höhe. Doch mit der Hitze kommen oft auch unangenehme Begleiter: Wassereinlagerungen. Wer kennt es nicht? Die Beine fühlen sich schwer an, die Füße sind geschwollen und die Schuhe drücken. Aber keine Sorge, Ernährungsexpertin Oxana Hegel hat die besten Tipps und Tricks, wie du Wassereinlagerungen im Sommer effektiv bekämpfen kannst!

Was sind Wassereinlagerungen?

Wassereinlagerungen, auch Ödeme genannt, entstehen, wenn Flüssigkeit aus den Blutgefäßen ins umliegende Gewebe austritt. Besonders im Sommer, wenn die Hitze unsere Blutgefäße erweitert, kann dies häufiger vorkommen. Aber keine Panik, das ist in den meisten Fällen harmlos und kann mit ein paar einfachen Maßnahmen gelindert werden.

Warum entstehen Wassereinlagerungen im Sommer?

Im Sommer erweitern sich die Blutgefäße durch die Wärme, um den Körper zu kühlen. Dadurch wird der Druck in den Venen erhöht, und Flüssigkeit kann ins Gewebe austreten. Zusätzlich kann ein unzureichender Lymphfluss dazu führen, dass Flüssigkeit nicht effektiv abtransportiert wird. Aber auch andere Faktoren wie langes Stehen oder Sitzen, zu wenig Bewegung und eine salzreiche Ernährung können Wassereinlagerungen begünstigen.

Wie kann man Wassereinlagerungen vorbeugen?

Mit einfachen Tricks kannst du Wassereinlagerungen im Sommer vorbeugen.

1. Viel trinken: Ja, es klingt paradox, aber ausreichendes Trinken hilft, den Flüssigkeitshaushalt im Körper zu regulieren. Wasser, ungesüßte Tees und wasserreiche Lebensmittel wie Gurken und Melonen sind perfekt.
2. Salzkonsum reduzieren: Salz bindet Wasser im Körper. Achte darauf, nicht zu viel Salz zu dir zu nehmen und lieber auf frische Kräuter zur Würze zurückzugreifen.
3. Bewegung: Regelmäßige Bewegung, besonders die Aktivierung der Wadenmuskulatur, unterstützt den Rückfluss des Blutes zum Herzen. Schwimmen, Radfahren oder Spaziergänge sind ideal.
4. Beine hochlegen: Gib deinen Beinen öfter mal eine Pause und lege sie hoch. Das fördert den Rückfluss der Flüssigkeit. Stichwort Stufenbett!
5. Kompressionsstrümpfe: Besonders bei langem Sitzen oder Stehen können Kompressionsstrümpfe helfen, den Blutfluss zu unterstützen und Schwellungen zu verhindern.

Richtige Ernährung gegen Wassereinlagerungen

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, Wassereinlagerungen zu vermeiden oder zu reduzieren. Hier sind einige Ernährungstipps:

1. Kaliumreiche Lebensmittel: Kalium hilft, das Gleichgewicht von Flüssigkeiten und Elektrolyten [1] im Körper zu regulieren. Bananen, Avocados, Spinat und Süßkartoffeln sind hervorragende Kaliumquellen.
2. Entwässernde Lebensmittel: Einige Lebensmittel haben eine natürliche entwässernde Wirkung. Dazu gehören Gurken, Melonen, Ananas, Spargel und Sellerie. Sie unterstützen den Körper dabei, überschüssige Flüssigkeit auszuscheiden.
3. Magnesiumreiche Kost: Magnesium trägt zur Entspannung der Blutgefäße bei und hilft, Wassereinlagerungen zu reduzieren. Mandeln, Vollkornprodukte, und dunkles Blattgemüse sind gute Quellen.
4. Vermeidung von stark verarbeiteten Lebensmitteln: Diese enthalten oft viel Salz und Zucker, die Wassereinlagerungen fördern können. Setze stattdessen auf frische, unverarbeitete Nahrungsmittel.

Sport gegen Wassereinlagerungen

Bewegung ist ein Schlüssel zur Vermeidung von Wassereinlagerungen. Hier sind einige Sportarten und Übungen, die besonders effektiv sind:

1. Schwimmen: Das kühle Wasser hilft nicht nur, die Gefäße zu verengen, sondern auch die Muskeln zu aktivieren, was den Lymphfluss fördert.
2. Radfahren: Radfahren aktiviert besonders die Wadenmuskulatur und unterstützt den Rückfluss des Blutes zum Herzen.
3. Yoga und Pilates: Diese Sportarten fördern die Durchblutung und die Flexibilität. Bestimmte Positionen wie die Beine-an-der-Wand-Position können gezielt helfen, Schwellungen zu reduzieren. Tipp: Wand-Pilates !!!
4. Spaziergänge: Regelmäßige, flotte Spaziergänge helfen, den Kreislauf in Schwung zu halten und die Muskulatur zu aktivieren.
5. Wadenübungen: Übungen wie Zehenspitzenstand oder das Anheben und Senken der Fersen können überall und jederzeit durchgeführt werden und unterstützen den venösen Rückfluss [2].

Was tun bei akuten Wassereinlagerungen?

Wenn die Beine schon geschwollen sind, können kalte Umschläge oder Fußbäder schnell Linderung verschaffen. Auch entwässernde Lebensmittel wie Ananas, Spargel oder Brennnesseltee können hilfreich sein. Achte zudem darauf, möglichst lockere Kleidung zu tragen, die nicht einschnürt und den Blutfluss behindert.

Fazit: Wassereinlagerungen im Sommer

Wassereinlagerungen im Sommer sind lästig, aber meist harmlos. Mit der richtigen Ernährung, ausreichend Bewegung und ein paar einfachen Tricks kannst du Schwellungen effektiv vorbeugen und entgegenwirken. Viel trinken, Bewegung und eine gesunde Ernährung sind dabei das A und O. Sollten die Beschwerden dennoch anhalten oder sehr stark sein, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. So kannst du den Sommer unbeschwert und in vollen Zügen genießen!

Über die Autoren:

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Muskelaufbau und Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

Quellen:

[1] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/was-sind-elektrolyte/ 

AOK-Bundesverband eGbR – Arbeitsgemeinschaft von Körperschaften des öffentlichen Rechts (2024), Elektrolyte – die lebenswichtigen Ionen, abgerufen am 20.07.2024

[2] https://www.pschyrembel.de/ven%C3%B6ser%20R%C3%BCckstrom/B0HGC 

Walter de Gruyter GmbH (2024), venöser Rückstrom, abgerufen am 20.07.2024

by Philip Hegel

Abnehmen mit Hashimoto - So klappt es trotz Schilddrüsenunterfunktion

by Philip Hegel

Folsäure - nicht nur für Schwangere wichtig!

Nicht nur Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure! Wenn du denkst, Vitamin B9 sei nur etwas für werdende Mütter, dann liegst du total daneben. Diese kleine, aber mächtige B-Vitamin-Perle hat nämlich so einiges auf dem Kasten und kann auch dein Leben positiv beeinflussen – egal ob du schwanger bist oder nicht. Blicken wir gemeinsam mit Ernährungsexpertin Oxana Hegel in die faszinierende Welt der Folsäure!

Autorin Oxana Hegel ist zweifache Deutsche Mesiterin, zweifache Vize Weltmeisterin Klassische Sportfitness und stolze Mami...

Folsäure für Schwangere und Sportler

Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Soviel ist vermutlich bekannt, aber was kann Vitamin B9 noch so bieten?

Was ist Folsäure eigentlich?

Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine Schlüsselrolle in zahlreichen Körperfunktionen spielt. Besonders bekannt ist es für seine Bedeutung während der Schwangerschaft, weil es die Entwicklung des Neuralrohrs beim Fötus unterstützt und so Neuralrohrdefekte [1] verhindert. Aber damit hört die Geschichte noch lange nicht auf.

Warum Folsäure für jeden wichtig ist?

1. Zellwachstum und -reparatur Egal, ob du Muskeln aufbauen oder dich einfach nur fit halten willst, Folsäure ist dein Freund. Dieses Vitamin hilft bei der Produktion und Reparatur von DNA und RNA, den Grundbausteinen deiner Zellen. Das bedeutet, dass dein Körper schneller regenerieren und wachsen kann.
2. Herzgesundheit Folsäure spielt eine wichtige Rolle im Abbau von Homocystein, einer Aminosäure, die im Übermaß schädlich für deine Arterien sein kann. Ein hoher Homocysteinspiegel [2] wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Also, Folsäure kann dir helfen, dein Herz in Topform zu halten.
3. Psychische Gesundheit Dein Gehirn liebt Folsäure! Studien zeigen, dass ein Mangel an diesem Vitamin mit Depressionen und kognitiven Störungen in Verbindung gebracht wird. Genug Folsäure zu haben, kann also dazu beitragen, deine Stimmung zu stabilisieren und deine geistige Klarheit zu bewahren.

Wo ist Folsäure enthalten?

Zum Glück ist Folsäure in vielen leckeren Lebensmitteln enthalten. Hier sind einige Top-Quellen:

• Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind wahre Folsäurebomben.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Erbsen sind nicht nur proteinreich, sondern auch voll mit Vitamin B9.
• Obst und Gemüse: Orangen, Avocados und Tomaten bieten ebenfalls eine gute Portion Folsäure.
• Angereicherte Lebensmittel: Viele Getreideprodukte wie Brot und Frühstücksflocken sind mit Folsäure angereichert.

Wie viel Folsäure braucht man?

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei etwa 400 Mikrogramm. Für Schwangere und Stillende ist der Bedarf höher, aber das gilt auch für Menschen, die intensiv Sport treiben oder sich in einer Phase schnellen Wachstums befinden.

Fazit Folsäure für Schwangere

Folsäure ist ein echtes Multitalent, das weit über seine Rolle in der Schwangerschaft hinausgeht. Egal, ob du deine Zellen regenerieren, dein Herz schützen oder deine mentale Gesundheit unterstützen möchtest – dieses Vitamin ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Also, ran an den Spinat und Co., und sorge dafür, dass dein Körper alles bekommt, was er braucht!

Über die Autoren:

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Muskelaufbau und Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

Quellen:

[1] https://prenata.de/preanatal/neuralrohrdefekte/ 

Dr. med. Erik Hameister (2024), Neuralrohrdefekte, abgerufen am 20.07.2024

[2] https://www.wolfs-apotheke.de/gesundheitsbibliothek/index/erhoehter-homocysteinspiegel/ 

Wolfs Apotheke Bredstedt (2024), Erhöhter Homocysteinspiegel, abgerufen am 20.07.2024

by Philip Hegel

Ernährungsplan für Schwangere

Wie sieht der ideale Ernährungsplan für Schwangere aus? Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel - selbst frischgebackene Mami - wendet sich in diesem Artikel speziell an werdende Mütter, die auf der Suche nach dem perfekten und gesunden Ernährungsplan sind.

Ernährungsexpertin Oxana Hegel hat eine Bilderbuch-Schwangerschaft durchlaufen und empfiehlt folgenden Ernährungsplan für Schwangere...

Ernährungsplan für Schwangere

Herzlichen Glückwunsch zur Schwangerschaft! Diese besondere Zeit im Leben erfordert eine ebenso besondere Aufmerksamkeit auf deine Ernährung. Der Körper einer werdenden Mutter hat erhöhte Nährstoffbedürfnisse, um das Wachstum und die Entwicklung des Babys zu unterstützen. Ein ausgewogener und gut durchdachter Ernährungsplan kann dabei helfen, dich und dein Baby optimal zu versorgen. Hier findest du einen Tagesplan, der reich an wichtigen Nährstoffen ist und Lebensmittel vermeidet, die während der Schwangerschaft gemieden werden sollten.

Wie ist der perfekte Ernährungsplan für Schwangere?

Hier ist ein Beispiel Ernährungsplan für Schwangere. Oxana hat selbst während ihrer eigenen Schwangerschaft penibel auf die Ernährung geachtet und nach langem Kinderwunsch eine Bilderbuch-Schwangerschaft durchlaufen.

Frühstück

Müsli mit Joghurt und frischem Obst

• Zutaten:
  • 50g Haferflocken
  • 150g Naturjoghurt
  • 1 Apfel
  • 1 Handvoll Beeren (z.B. Heidelbeeren oder Erdbeeren)
  • 1 EL Leinsamen

• Nährwerte:
  • Kalorien: 350 kcal
  • Eiweiß: 12g
  • Fett: 10g
  • Kohlenhydrate: 50g
  • Ballaststoffe: 8g

Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und helfen, die Verdauung zu regulieren. Joghurt liefert Kalzium und Protein, während frisches Obst wertvolle Vitamine und Antioxidantien bietet. Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Snack am Vormittag

Mandeln und ein Apfel

• Zutaten:
  • 20g Mandeln
  • 1 Apfel
• Nährwerte:
  • Kalorien: 180 kcal
  • Eiweiß: 5g
  • Fett: 14g
  • Kohlenhydrate: 16g
  • Ballaststoffe: 4g

Mandeln sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Vitamin E. Äpfel liefern Vitamin C und Ballaststoffe.

Mittagessen

Quinoa-Salat mit Hähnchen und Gemüse

• Zutaten:
  • 100g gekochte Quinoa
  • 150g gegrilltes Hähnchenbrustfilet
  • 1 Paprika
  • 1 Gurke
  • 1 Avocado
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 EL Olivenöl
  • Zitronensaft, Salz und Pfeffer zum Abschmecken
• Nährwerte:
  • Kalorien: 500 kcal
  • Eiweiß: 35g
  • Fett: 20g
  • Kohlenhydrate: 45g
  • Ballaststoffe: 12g

Quinoa ist eine vollständige Eiweißquelle und reich an Ballaststoffen. Hähnchenbrust liefert mageres Protein, und das Gemüse sorgt für eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Avocado und Olivenöl liefern gesunde Fette.

KIgeneriertes Beispiel-Bild für einen leckeren Quinoa-Salat...

Nachmittagssnack

Karottensticks mit Hummus

• Zutaten:
  • 2 Karotten
  • 50g Hummus
• Nährwerte:
  • Kalorien: 150 kcal
  • Eiweiß: 3g
  • Fett: 10g
  • Kohlenhydrate: 14g
  • Ballaststoffe: 5g

Karotten sind eine gute Quelle für Vitamin A und Ballaststoffe. Hummus liefert pflanzliches Protein und gesunde Fette.

KIgeneriertes Bild: Karotten mit Humus ideal als Snack

Abendessen

Lachsfilet mit Süßkartoffelpüree und Brokkoli

• Zutaten:
  • 150g Lachsfilet
  • 200g Süßkartoffeln
  • 150g Brokkoli
  • 1 EL Butter
  • Zitronensaft, Salz und Pfeffer zum Abschmecken
• Nährwerte:
  • Kalorien: 600 kcal
  • Eiweiß: 35g
  • Fett: 25g
  • Kohlenhydrate: 60g
  • Ballaststoffe: 10g

Lachs (nicht roh essen, sondern braten!) ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Entwicklung des Gehirns des Babys sind. Süßkartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate und Beta-Carotin. Brokkoli ist eine hervorragende Quelle für Folsäure und Vitamin C.

KIgeneriertes Beispiel-Bild für das Abendessen...

Snack am Abend

Griechischer Joghurt mit Honig und Walnüssen

• Zutaten:
  • 150g Griechischer Joghurt
  • 1 TL Honig
  • 10g Walnüsse
• Nährwerte:
  • Kalorien: 200 kcal
  • Eiweiß: 10g
  • Fett: 10g
  • Kohlenhydrate: 15g
  • Ballaststoffe: 1g

Griechischer Joghurt liefert zusätzliches Protein und Kalzium. Honig sorgt für eine natürliche Süße, und Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

KIgeneriertes Beispiel-Bild für Joghurt-Snack am Abend...

Gesamt-Nährwerte für den Tag

• Kalorien: 1980 kcal
• Eiweiß: 100g
• Fett: 89g
• Kohlenhydrate: 200g
• Ballaststoffe: 40g

by Philip Hegel