Kalorienbedarf - So viel musst du essen!
Kalorienbedarf - weißt du eigentlich, wieviel du essen sollst, um dein Ziel zu erreichen? Ernährungsexpertin Oxana Hegel sagt es dir:
- Kalorienbedarf Mann: ca. 2500-2700 kcal/Tag*
- Kalorienbedarf Frau: ca. 2000-2200 kcal/Tag*
(* bei etwa 30 - 60 Minuten Sport pro Tag)
Möchtest du Muskeln aufbauen und dicke Arme bekommen? Dann musst du mehr Kalorien essen, als du verbrauchst. Wenn du allerdings dein Gewicht reduzieren möchtest, musst du weniger Kalorien zu dir führen, als dein täglicher Kalorienbedarf ist. EXPERTENTIPP ZUM ABNEHMEN => unser Online Abnehmprogramm!
Völlig egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufzubauen möchtest – um optimale Resultate zu erzielen, solltest du deinen Grund- und Leistungsumsatz kennen. Mit diesem Wissen kannst du deinen Ernährungs- und Trainingsplan individuell anpassen und so das Maximum aus deinem Training herausholen.
Was ist der Kalorienbedarf?
Der Kalorienbedarf gibt an, wie viele Kalorien du pro Tag benötigst, um dein Körpergewicht gleich zu halten. Er besteht aus folgenden Teilen:
Grundumsatz:
Der Grundumsatz beschreibt, wie viele Kalorien dein Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht. Selbst im Schlaf oder während du auf der Couch liegst, benötigt dein Körper Energie, um seine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten.
Leistungsumsatz:
Die Kalorien, die dein Körper für zusätzliche körperliche Aktivität benötigt, werden als Leistungsumsatz bezeichnet. Das umfasst alle Aktivitäten, wie zum Beispiel Sport, Spazierengehen oder das tägliche Pendeln zur Arbeit mit dem Fahrrad.
Gesamtumsatz berechnen
Der tägliche Kalorienbedarf, auch Gesamtumsatz genannt, ergibt sich aus der Summe von Grund- und Leistungsumsatz. Dies ist der Wert, der dir zeigt, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest.
Um deinen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, nutzt man in der Regel die Harris-Benedict-Formel [1] oder eine ähnliche Methode, die auf dem Grundumsatz und dem Aktivitätslevel basiert. Hier ist eine vereinfachte Version der Berechnung:
Schritt 1: Grundumsatz (Basal Metabolic Rate - BMR) berechnen
Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag [2] und Körpertemperatur[3] aufrechtzuerhalten.
Harris-Benedict-Formel:
Für Männer:
BMR = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) - (5,677 × Alter in Jahren)
Für Frauen:
BMR = 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) - (4,330 × Alter in Jahren)
Schritt 2: Aktivitätsfaktor hinzufügen
Nach der Berechnung des Grundumsatzes wird dieser mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den Gesamtumsatz (Gesamtenergiebedarf) zu erhalten. Der Aktivitätsfaktor hängt von deinem Bewegungsniveau ab:
- Sitzend (wenig bis keine Bewegung): BMR × 1,2
- Leicht aktiv (leichte Bewegung an 1-3 Tagen pro Woche): BMR × 1,375
- Moderat aktiv (moderate Bewegung an 3-5 Tagen pro Woche): BMR × 1,55
- Sehr aktiv (intensives Training an 6-7 Tagen pro Woche): BMR × 1,725
- Extrem aktiv (sehr intensives Training oder körperlich anstrengende Arbeit): BMR × 1,9
Beispiel:
- Eine Frau mit 65 kg, 165 cm Körpergröße und 30 Jahren, die moderat aktiv ist:
- BMR = 447,593 + (9,247 × 65) + (3,098 × 165) - (4,330 × 30)
BMR ≈ 1.432 kcal - Gesamtumsatz = 1.432 kcal × 1,55 (für moderate Aktivität)
Gesamtumsatz ≈ 2.220 kcal pro Tag
Das Ergebnis gibt dir eine Schätzung, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um dein aktuelles Gewicht zu halten.
Kalorienbedarf beim Abnehmen
„Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen?“ Diese Frage stellst du dir sicher. Um ohne Jojo-Effekt abzunehmen, ist es wichtig, ein gesundes Kaloriendefizit zu schaffen. Dein Körper benötigt auch im Ruhezustand Energie, daher solltest du nie weniger Kalorien als deinen Grundumsatz zu dir nehmen. Ein moderates Kaloriendefizit, das auf dein Training und deine körperlichen Aktivitäten abgestimmt ist, hilft dir, gesund und dauerhaft Gewicht zu verlieren.
Ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien ist ideal. Senkst du deine Kalorienzufuhr zu stark, kann sich dein Stoffwechsel verlangsamen und Heißhungerattacken treten häufiger auf, da dein Körper versucht, das Defizit auszugleichen.
Expertentipp
„Suche dir leckere Rezepte aus, um deine Diät abwechslungsreich zu gestalten und dich immer wieder neu zu motivieren.“ – Oxana Hegel
Muskelaufbau durch Kalorienüberschuss:
Um Muskeln aufzubauen, benötigt dein Körper einen Kalorienüberschuss. Nur mit einem „Kalorienpuffer“ von etwa 300 bis 500 kcal kann dein Körper Muskelmasse effektiv aufbauen und die neuen Strukturen mit Nährstoffen versorgen.
Expertentipp
''Achte auf deinen erhöhten Proteinbedarf beim Muskelaufbautraining. So förderst du den Muskelaufbau nachhaltig.'' Oxana Hegel
Was sind Kalorien?
Kalorien sind eine Maßeinheit für die Energie in einem Lebensmittel. Oft sind auf den Produkten im Supermarkt auch Kilojoule [4] angegeben. Wie Liter und Milliliter ist hier nur der Umrechnungsfaktor anders. Eine Kalorie hat ca. 4,2 Kilojoule. Beide sind ein Wert für die Wärmeenergie, also den Brennwert des Lebensmittels. Eine Kilokalorie entspricht der Energie, die du brauchst, um ein Liter Wasser um genau 1 Grad zu erwärmen! Wenn du weißt, wie viele Makronährstoffe deine Nahrung enthält, kannst du dir auch einfach ausrechnen, wieviel Energie dein Essen hat!
So enthalten ein Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils 4,1 Kilokalorien und ein Gramm Fett 9,3 Kilokalorien. Hier mal ein Beispiel: Ein beliebter Schokoriegel mit Erdnüssen hat 57 Gramm Gewicht. Er enthält 15,3 Gramm Fett, 31,6 Gramm Kohlenhydrate und 5,5 Gramm Eiweiß. Macht also 15,3 g mal 9,3 Kcal + (31,6g + 5,5g) mal 4,1 Kcal = 142,3 Kcal+ 152,1 Kcal = 294,4 Kalorien. Der schnelle Snack hat also knapp 300 Kalorien. Dafür musst du übrigens gut und gerne eine halbe Stunde zügig joggen!
In unserem Online Abnehmprogramm bekommst du viele leckere Rezepte mit Kalorienangabe und Menge. Ideal zum Gewichtsverlust!
Ist als nur mein Kalorienbedarf wichtig?
Das ist eine sehr gute Frage! Denn die Antwort ist gar nicht so leicht: Einerseits nimmst du wie gesagt zu, ab oder hältst dein Gewicht einzig über den Energiegehalt in deiner Nahrung. Du kannst also tatsächlich auch nur Fast-Food essen und trotzdem abnehmen. Das ist aber natürlich fatal für deine Gesundheit. DENN: Dein Körper benötigt neben Energie auch Nährstoffe! Ohne die funktioniert dein Körper schlecht oder gar nicht. Betankst du dein Auto mit schlechtem Kraftstoff, wird es weniger Leistung bringen und vielleicht sogar einen Motorschaden bekommen! Deinem Körper geht es da ähnlich. Außerdem solltest du unbedingt schauen, aus welchen Makronährstoffen du deine Energie bekommst! Ohne genug Eiweiß kann dein Körper keine Muskeln aufbauen oder auch erhalten. Kohlenhydrate sind normalerweise die Hauptenergiequelle deines Körpers. So solltest du sie auch sehen und entsprechend zu dir nehmen. Also weniger in der Diät und mehr im Aufbau. Zucker st dabei am besten niedrig zu halten, dafür kannst du bei Vollkorn oder anderen langkettigen Kohlenhydraten eher zulangen! :) Natürlich solltest du auch genug "gutes" Fett zu dir nehmen, wobei nur relativ wenig Fett wirklich nötig ist (Normalerweise).
Oft werden auch die Ballaststoffe in der Ernährung unterschätzt. Das sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung. Sie sorgen für einen gesunden Magen und Darm. Sie sättigen dich auch sehr gut und langfristig. Das merkst du schnell! Iss´ doch mal 2 Scheiben weißen Toast und später 2 Scheiben Vollkornbrot, du wirst den Unterschied deutlich merken! ;)
Grundsätzlich solltest du Lebensmittel essen, die dich lange satt machen. Dazu sollten sie alle wichtigen Vitamine, Nährstoffe und Mineralien enthalten. Bedenke immer: Gesunde Ernährung und Abnehmen oder Muskelaufbau können auch unterschiedliche Dinge sein! Auch sehr gesunde Nahrung macht dich dick,wenn du mehr isst, als du verbrauchst!
Shakes sind optimal um deinen Kalorienbedarf zu decken!
Ein Proteinshake ist eine einfache und leckere Art, deine Eiweißzufuhr zu steigern. Willst du Muskeln aufbauen, geht das nicht ohne genug Eiweiß. Klar, deine Muskeln bestehen ja schließlich aus Eiweiß. Willst du abnehmen, brauchst du sogar noch mehr Eiweiß! Denn ohne genug Eiweiß in der Diät wirst du mehr Muskeln als Fett verlieren. Willst du einfach nur fit sein oder werden, brauchst du auch genug Eiweiß! Es ist unverzichtbar für deinen Körper und macht nicht dick! (Im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten). An unserer Theke stehen immer viele leckere Shakesorten für dich bereit! :)
Häufige Kundenfragen zum Kalorienbedarf an Oxana Hegel vom Studio21
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?
Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Der Leistungsumsatz beschreibt die Kalorien, die du zusätzlich durch körperliche Aktivität benötigst.
Wie hoch sollte mein tägliches Kaloriendefizit sein, um gesund abzunehmen?
Ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag ist optimal, um gesund und nachhaltig Gewicht zu verlieren.
Kann ich auch abnehmen, wenn ich weniger als meinen Grundumsatz esse?
Nein, du solltest nie weniger als deinen Grundumsatz zu dir nehmen, da dein Körper diese Kalorien für lebenswichtige Funktionen benötigt.
Wie beeinflusst meine tägliche Aktivität meinen Kalorienbedarf?
Je aktiver du bist, desto höher ist dein Leistungsumsatz und damit dein Kalorienbedarf. Regelmäßige Bewegung erhöht den täglichen Kalorienverbrauch.
Kann ich meinen Kalorienbedarf nur durch Ernährung oder auch durch Sport beeinflussen?
Beides spielt eine Rolle. Während die Ernährung deine Kalorienzufuhr steuert, hilft dir Sport, mehr Kalorien zu verbrennen und dein Kaloriendefizit zu erhöhen.
Wie wirkt sich ein Kalorienüberschuss auf meinen Muskelaufbau aus?
Für den Muskelaufbau benötigst du einen moderaten Kalorienüberschuss von etwa 300-500 Kalorien pro Tag, um die Muskulatur mit ausreichend Energie und Nährstoffen zu versorgen.
Ändert sich mein Kalorienbedarf, wenn ich älter werde?
Ja, mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, und dein Kalorienbedarf sinkt. Es ist wichtig, die Kalorienzufuhr entsprechend anzupassen.
Sollte ich an Ruhetagen weniger Kalorien essen als an Trainingstagen?
Das hängt von deinem Ziel ab. An Ruhetagen kannst du deine Kalorienzufuhr leicht reduzieren, aber achte darauf, immer ausreichend Nährstoffe für die Regeneration zu bekommen.
Wie beeinflusst mein Geschlecht meinen Kalorienbedarf?
Männer haben aufgrund von mehr Muskelmasse meist einen höheren Kalorienbedarf als Frauen. Der Unterschied hängt jedoch stark vom individuellen Aktivitätslevel ab.
Fazit zum Kalorienbedarf
Das Verständnis deines täglichen Kalorienbedarfs ist ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Im Studio21, wo du neben Fitness auch individuelle Ernährungsberatung erhältst, wird dieser Aspekt besonders betont. Jeder Körper ist anders und hat somit unterschiedliche Bedürfnisse. Ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder Muskelmasse aufbauen möchtest, die Bestimmung deines Kalorienbedarfs ist der Schlüssel. Im Studio21 wird auf Basis deiner individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau ein maßgeschneiderter Ernährungsplan erstellt.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie seit 15 Jahren das renommierte Studio21 in Nürnberg. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren. Dieser Prozess zielt darauf ab, die Muskulatur stärker zu definieren und für die Wettkämpfe optimal in Erscheinung treten zu lassen. Im Verlauf ihrer erfolgreichen Karriere hat die zweifache Vize-Weltmeisterin auf verschiedene Diäten zurückgegriffen, mit denen sie unterschiedliche Ergebnisse erzielte.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt, indem er wissenschaftlich fundierte Einblicke und Ansätze in ihre gemeinsamen Projekte einbringt. Diese Synergie ermöglicht es dem Paar, ganzheitliche Gesundheits- und Fitnesskonzepte zu entwickeln, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
Nutrium (2024), Automatische Berechnung nach der Harris-Benedict-Formel für Ernährungsfachkräfte , abgerufen am 09.09.2024
[2] https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-das-herz.html
Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (2024), Wie funktioniert das Herz?, abgerufen am 09.09.2024
[3] https://www.cosinuss.com/de/messdaten/vitalparameter/koerpertemperatur/
Cosinuss GmbH (2024), Körpertemperatur, abgerufen am 09.09.2024
[4] https://support.garmin.com/de-DE/?faq=EAyFYCh9GW4Z8dysNzGI66
Garmin Deutschland GmbH (2024), Was sind Kilojoule und wie werden sie bei meiner Aktivität berechnet?, abgerufen am 09.09.2024
Ernährungsplan für Schwangere
Wie sieht der ideale Ernährungsplan für Schwangere aus? Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel - selbst frischgebackene Mami - wendet sich in diesem Artikel speziell an werdende Mütter, die auf der Suche nach dem perfekten und gesunden Ernährungsplan sind. Beachte Folgendes:
- richtiger Kalorienbedarf
- benötigte Nährstoffe
- ausreichend Trinken
- bestimmte Lebensmittel meiden
- regelmäßige, kleine Mahlzeiten
- ausreichend Ballaststoffe
Ernährungsexpertin Oxana Hegel hat eine Bilderbuch-Schwangerschaft durchlaufen und empfiehlt folgenden Ernährungsplan für Schwangere...
Ernährungsplan für Schwangere
Ein Ernährungsplan für Schwangere ist besonders wichtig, um sowohl der werdenden Mutter als auch dem heranwachsenden Baby alle notwendigen Nährstoffe zu liefern. Während der Schwangerschaft verändert sich der Nährstoffbedarf [1], und eine ausgewogene Ernährung kann helfen, mögliche Komplikationen zu vermeiden und die gesunde Entwicklung des Babys zu fördern. Hier sind einige zentrale Punkte, auf die man bei der Ernährung während der Schwangerschaft achten sollte.
Expertentipp:
"Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft ist der Schlüssel zu einer gesunden Entwicklung des Babys. Man sollte dabei nicht nur auf die Menge der Lebensmittel achten, sondern vor allem auf deren Qualität."
"Gerade Eisen und Folsäure sind während der Schwangerschaft besonders wichtig, da sie das Wachstum und die Zellteilung des Babys unterstützen." Oxana Hegel
1. Kalorienbedarf
Während der Schwangerschaft steigt der Kalorienbedarf [2], aber weniger drastisch als oft angenommen. Im ersten Trimester ist kein zusätzlicher Kalorienbedarf erforderlich. Ab dem zweiten Trimester werden etwa 250 bis 300 zusätzliche Kalorien pro Tag empfohlen, um die Entwicklung des Babys zu unterstützen. Diese Kalorien sollten jedoch aus nährstoffreichen Lebensmitteln und nicht aus leeren Kalorien (z. B. Süßigkeiten oder fettigem Fast Food) stammen.
2. Wichtige Nährstoffe
Folsäure (Vitamin B9)
Folsäure ist entscheidend für die Entwicklung des Neuralrohrs des Babys [3], aus dem sich das Gehirn und das Rückenmark entwickeln. Ein Mangel kann zu schwerwiegenden Fehlbildungen führen. Schwangeren wird empfohlen, täglich mindestens 400-600 Mikrogramm Folsäure zu sich zu nehmen, entweder durch Nahrungsergänzungsmittel oder folsäurereiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Nüsse und Vollkornprodukte.
Eisen
Während der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf, da das Blutvolumen der Mutter zunimmt und das Baby ebenfalls Eisen benötigt. [4] Eisenmangel kann zu Anämie führen, die Mutter und Kind gefährden kann. Gute Eisenquellen sind mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse. In Kombination mit Vitamin C (z. B. aus Zitrusfrüchten) kann die Eisenaufnahme verbessert werden.
Kalzium
Für den Aufbau von Knochen und Zähnen des Babys benötigt der Körper mehr Kalzium. [5] Wenn nicht genügend Kalzium über die Nahrung aufgenommen wird, greift der Körper auf die Kalziumreserven der Mutter zurück, was langfristig die Knochengesundheit der Mutter beeinträchtigen kann. Empfohlene Kalziumquellen sind Milchprodukte, angereicherte Pflanzendrinks, Tofu und grünblättriges Gemüse.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), sind für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys wichtig. [6] Fetter Fisch wie Lachs oder Makrele sowie Leinsamen und Chiasamen sind gute Quellen. Es wird empfohlen, zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche zu essen, jedoch sollte man quecksilberreiche Fische wie Thunfisch meiden. (Siehe weiter unten)
Eiweiß
Eiweiß ist essenziell für das Zellwachstum des Babys und die Gewebeerneuerung bei der Mutter. Schwangere sollten pro Tag etwa 1,2 bis 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Milchprodukte.
3. Wasserzufuhr
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist während der Schwangerschaft besonders wichtig, da sie hilft, das erhöhte Blutvolumen aufrechtzuerhalten und Verstopfungen zu verhindern. Schwangere sollten mindestens 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag trinken. [7]
4. Regelmäßige, kleine Mahlzeiten
Da der Magen durch das wachsende Baby zunehmend eingeengt wird, kann es sinnvoll sein, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Übelkeit oder Sodbrennen zu verhindern. [8]
5. Ballaststoffe
Ballaststoffe sind wichtig, um Verstopfung, die häufig während der Schwangerschaft auftritt, zu vermeiden. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind gute Ballaststoffquellen. [9]
Praktische Tipps zur Umsetzung
- Plane deine Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass du die empfohlenen Nährstoffe abdeckst.
- Bereite Snacks vor, die du unterwegs mitnehmen kannst, z. B. Nüsse, Obst oder Joghurt.
- Vermeide verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel, da sie oft nährstoffarm sind und nur wenig zur Deckung deines Bedarfs beitragen.
- Achte darauf, frische, möglichst biologische Lebensmittel zu bevorzugen, um Schadstoffbelastungen zu minimieren.
Wie ist der perfekte Ernährungsplan für Schwangere?
Hier ist ein Beispiel Ernährungsplan für Schwangere. Oxana hat selbst während ihrer eigenen Schwangerschaft penibel auf die Ernährung geachtet und nach langem Kinderwunsch eine Bilderbuch-Schwangerschaft durchlaufen.
Frühstück für Schwangere
Müsli mit Joghurt und frischem Obst
- Zutaten:
- 50g Haferflocken
- 150g Naturjoghurt
- 1 Apfel
- 1 Handvoll Beeren (z.B. Heidelbeeren oder Erdbeeren)
- 1 EL Leinsamen
- Nährwerte:
- Kalorien: 350 kcal
- Eiweiß: 12g
- Fett: 10g
- Kohlenhydrate: 50g
- Ballaststoffe: 8g
Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und helfen, die Verdauung zu regulieren. Joghurt liefert Kalzium und Protein, während frisches Obst wertvolle Vitamine und Antioxidantien bietet. Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Snack am Vormittag
Mandeln und ein Apfel
- Zutaten:
- 20g Mandeln
- 1 Apfel
- Nährwerte:
- Kalorien: 180 kcal
- Eiweiß: 5g
- Fett: 14g
- Kohlenhydrate: 16g
- Ballaststoffe: 4g
Mandeln sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Vitamin E. Äpfel liefern Vitamin C und Ballaststoffe.
Mittagessen für Schwangere
Quinoa-Salat mit Hähnchen und Gemüse
- Zutaten:
- 100g gekochte Quinoa
- 150g gegrilltes Hähnchenbrustfilet
- 1 Paprika
- 1 Gurke
- 1 Avocado
- 1 Handvoll Spinat
- 1 EL Olivenöl
- Zitronensaft, Salz und Pfeffer zum Abschmecken
- Nährwerte:
- Kalorien: 500 kcal
- Eiweiß: 35g
- Fett: 20g
- Kohlenhydrate: 45g
- Ballaststoffe: 12g
Quinoa ist eine vollständige Eiweißquelle und reich an Ballaststoffen. Hähnchenbrust liefert mageres Protein, und das Gemüse sorgt für eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Avocado und Olivenöl liefern gesunde Fette.
KIgeneriertes Beispiel-Bild für einen leckeren Quinoa-Salat...
Nachmittagssnack
Karottensticks mit Hummus
- Zutaten:
- 2 Karotten
- 50g Hummus
- Nährwerte:
- Kalorien: 150 kcal
- Eiweiß: 3g
- Fett: 10g
- Kohlenhydrate: 14g
- Ballaststoffe: 5g
Karotten sind eine gute Quelle für Vitamin A und Ballaststoffe. Hummus liefert pflanzliches Protein und gesunde Fette.
KIgeneriertes Bild: Karotten mit Humus ideal als Snack
Abendessen für Schwangere
Lachsfilet mit Süßkartoffelpüree und Brokkoli
- Zutaten:
- 150g Lachsfilet
- 200g Süßkartoffeln
- 150g Brokkoli
- 1 EL Butter
- Zitronensaft, Salz und Pfeffer zum Abschmecken
- Nährwerte:
- Kalorien: 600 kcal
- Eiweiß: 35g
- Fett: 25g
- Kohlenhydrate: 60g
- Ballaststoffe: 10g
Lachs (nicht roh essen, sondern braten!) ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Entwicklung des Gehirns des Babys sind. Süßkartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate und Beta-Carotin. Brokkoli ist eine hervorragende Quelle für Folsäure und Vitamin C.
KIgeneriertes Beispiel-Bild für das Abendessen...
Snack am Abend
Griechischer Joghurt mit Honig und Walnüssen
- Zutaten:
- 150g Griechischer Joghurt
- 1 TL Honig
- 10g Walnüsse
- Nährwerte:
- Kalorien: 200 kcal
- Eiweiß: 10g
- Fett: 10g
- Kohlenhydrate: 15g
- Ballaststoffe: 1g
Griechischer Joghurt liefert zusätzliches Protein und Kalzium. Honig sorgt für eine natürliche Süße, und Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
KIgeneriertes Beispiel-Bild für Joghurt-Snack am Abend...
Gesamt-Nährwerte für den Tag
- Kalorien: 1980 kcal
- Eiweiß: 100g
- Fett: 89g
- Kohlenhydrate: 200g
- Ballaststoffe: 40g
Worauf sollte man während der Schwangerschaft verzichten?
Während der Schwangerschaft gibt es bestimmte Lebensmittel, die gemieden werden sollten, um das Risiko von Lebensmittelvergiftungen und anderen gesundheitlichen Problemen zu minimieren:
- Rohes und halbrohes Fleisch: Vermeide Sushi, Steak tartare und Carpaccio, da diese Bakterien und Parasiten enthalten können.
- Rohes Ei: Dies kann Salmonellen enthalten. Achte darauf, dass Eier immer vollständig durchgegart sind.
- Rohmilch und Rohmilchprodukte: Diese können Listerien enthalten, die zu schweren Infektionen führen können.
- Bestimmte Fischarten: Vermeide Fische mit hohem Quecksilbergehalt [1] wie Thunfisch, Schwertfisch und Makrele.
- Ungewaschenes Obst und Gemüse: Diese können Toxoplasmose übertragen. Wasche Obst und Gemüse immer gründlich.
Wir haben dazu auch noch einen eigenen Blogartikel geschrieben: Was darf man während der Schwangerschaft nicht essen?
Fazit: Ernährungsplan für Schwangere
Der oben vorgestellte Ernährungsplan für Schwangere liefert alle notwendigen Nährstoffe und vermeidet gleichzeitig potenziell schädliche Lebensmittel. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist während der Schwangerschaft unerlässlich, um die Gesundheit von Mutter und Baby zu fördern. Denke daran, immer frische und qualitativ hochwertige Zutaten zu verwenden. Eine gute Ernährung ist der Schlüssel zu einer gesunden Schwangerschaft und einem guten Start ins Leben für dein Baby.
Philip und Oxana Hegel während ihrer eigenen Schwangerschaft
Häufige Kundenfragen zum Ernährungsplan in der Schwangerschaft an Oxana Hegel vom Studio21:
Welche Lebensmittel sollte ich unbedingt meiden?
Lebensmittel wie rohes Fleisch, Rohmilchprodukte und quecksilberreiche Fische solltest du unbedingt vermeiden.
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
In vielen Fällen wird ein Folsäurepräparat empfohlen, aber sprich das am besten mit deinem Arzt ab.
Wie viel Gewicht sollte ich während der Schwangerschaft zunehmen?
Das hängt von deinem Ausgangsgewicht ab, aber durchschnittlich liegt die empfohlene Gewichtszunahme bei 10-16 Kilogramm. Es ist wichtig, die Gewichtszunahme kontinuierlich im Blick zu haben.
Kann ich in der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan essen?
Ja, das ist möglich, aber es erfordert eine sorgfältige Planung, um alle Nährstoffe zu erhalten. Besonders auf Eiweiß, Eisen, Vitamin B12 und Kalzium solltest du achten.
Ist es in Ordnung, während der Schwangerschaft Süßigkeiten zu essen?
In Maßen ja, aber achte darauf, dass Süßigkeiten nicht zu viel Raum in deiner Ernährung einnehmen. Bevorzuge Nährstoffreiche Lebensmittel, um die Gesundheit des Babys zu fördern.
Kann ich während der Schwangerschaft Sport machen?
Ja, Bewegung ist wichtig, solange sie moderat und an deine Kondition angepasst ist. Sprich am besten mit deinem Arzt, welche Sportarten für dich geeignet sind. Ich selbst war täglich 20 - 30 Minuten Nordic Walking.
Muss ich mehr essen, wenn ich Zwillinge erwarte?
Ja, bei Mehrlingsschwangerschaften steigt der Kalorien- und Nährstoffbedarf, aber auch hier sollten die zusätzlichen Kalorien aus nährstoffreichen Quellen kommen.
Über die Autoren:
Seit anderthalb Jahrzehnten führt Philip Hegel erfolgreich das Premium-Fitnessstudio „Studio21“ in Nürnberg und ist gleichzeitig seit mehr als zehn Jahren als Fitness Blogger in den Feldern Medizin, Ernährung und Sport aktiv. Als ehemaliger Student der Medizin bringt er eine breite Palette an Qualifikationen als Fitnesscoach sowie ein tiefgreifendes Wissen in diesen Disziplinen mit. Verheiratet mit Oxana Hegel, einer ehemaligen Athletin im Wettkampfsport, hat Philip wertvolle Einblicke und Erfahrungen im Bereich des Hochleistungssports gesammelt. Philip war früher selbst ein leidenschaftlicher Hobby-Bodybuilder und hat stets seinen Schwerpunkt auf dicke Arme gelegt.
Philip erhält tatkräftige Unterstützung von seiner Ehefrau Oxana Hegel, die selbst eine eindrucksvolle Karriere im Bereich der sportlichen Wettkämpfe vorweisen kann. Als ehemalige Wettkampfathletin bringt Oxana eine Fülle an Erfahrung und Fachkenntnis mit, die in der gemeinsamen Arbeit von unschätzbarem Wert ist. Ihre Errungenschaften als zweifache Deutsche Meisterin sowie zweifache Vize-Weltmeisterin in der Kategorie der klassischen Sportfitness sprechen Bände über ihr Engagement, ihre Disziplin und ihr Talent in diesem speziellen Sportbereich. Gemeinsam bilden Philip und Oxana ein starkes Team und geben ihr Wissen in ihrem Fitness-Blog weiter.
Quellen:
Kopfschmerzen - was hilft?
Kopfschmerzen - was hilft dagegen und wie beuge ich vor? Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel klärt auf:
- Schmerzmittel
- Triptane bei Migräne
- Entspannungstechniken
- Physikalische Therapien
- Multimodale Therapie
Vorbeugen von Kopfschmerzen:
- Regelmäßiger Schlaf
- Ausgewogene Ernährung => Expertentipp: unser Online Abnehmprogramm
- Ausreichende Bewegung
- Stressbewältigung
- Hydration
- Vermeidung von Triggern
- Ergonomische Arbeitsweise
Kopfschmerzen
Kopfschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden weltweit und sind für viele Menschen ein ständiger Begleiter im Alltag. Sie führen oft dazu, dass Betroffene ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, insbesondere wenn die Schmerzen besonders stark oder langanhaltend sind. Kopfschmerzen können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, insbesondere dann, wenn sie häufig auftreten. Gleichzeitig sind sie ein so verbreitetes Symptom, dass viele Menschen sie nur gelegentlich erleben und sich dabei nicht als "Patienten" fühlen. In solchen Fällen reicht oft die gelegentliche Einnahme eines Schmerzmittels aus, ohne dass eine spezialisierte Behandlung notwendig wird.
Unterscheidung von primären und sekundären Kopfschmerzen
Es gibt über 200 verschiedene Kopfschmerzarten [1], von denen jedoch viele nur selten vorkommen. Es ist wichtig, zwischen primären Kopfschmerzen, die eigenständig als Erkrankung auftreten, und sekundären Kopfschmerzen, die durch eine andere Erkrankung verursacht werden, zu unterscheiden. Bei sekundären Kopfschmerzen muss die zugrunde liegende Krankheit erkannt und gezielt behandelt werden. Sekundäre Kopfschmerzen treten jedoch seltener auf.
Ein Beispiel für sekundäre Kopfschmerzen ist der Kopfschmerz nach übermäßigem Alkoholkonsum oder als Begleitsymptom einer fieberhaften Infektion. In seltenen Fällen kann ein Kopfschmerz auch ein Hinweis auf eine schwerwiegendere Erkrankung wie eine Hirnhautentzündung sein.
Expertenmeinung
"Man darf Kopfschmerzen nie unterschätzen, vor allem, wenn sie plötzlich und unerwartet auftreten oder von anderen Symptomen begleitet werden. Hier ist eine ärztliche Abklärung unbedingt notwendig." Oxana Hegel.
Wenn es sich jedoch um primäre Kopfschmerzen handelt, konzentriert sich die Behandlung auf die akute Schmerzlinderung und, bei häufigen Attacken, auf vorbeugende Maßnahmen. Ziel der Akuttherapie ist es, den Schmerz und begleitende Symptome schnell und nachhaltig zu beseitigen. Die Prophylaxe soll die Häufigkeit und Intensität der Kopfschmerzen reduzieren. Hierbei kommen sowohl medikamentöse als auch nicht-medikamentöse Methoden zum Einsatz.
Diagnose von Kopfschmerzerkrankungen
Die Diagnose einer Kopfschmerzerkrankung basiert in den meisten Fällen auf der Anamnese, also der Krankengeschichte [2], die der Patient schildert. Wichtig ist es, Informationen darüber zu erhalten, wie lange die Attacken andauern und ob begleitende Symptome wie Übelkeit oder Lichtempfindlichkeit [3] auftreten. Ein Kopfschmerztagebuch kann dabei eine wertvolle Hilfe sein.
Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, welche Behandlungen bisher eingesetzt wurden und ob diese wirksam waren. Migräne ist beispielsweise eine häufig familiär gehäufte Erkrankung [4], daher sind Informationen über das Auftreten von Kopfschmerzen in der Familie ebenfalls von Bedeutung.
Expertenmeinung
„Es lohnt sich immer, ein Kopfschmerztagebuch zu führen, um den Verlauf besser nachvollziehen und geeignete Behandlungsstrategien entwickeln zu können.“
Bei primären Kopfschmerzerkrankungen bleibt die körperliche Untersuchung oft unauffällig. Sollten jedoch auffällige Befunde erhoben werden, müssen weitere Untersuchungen durchgeführt werden. In solchen Fällen wird häufig eine Bildgebung des Gehirns in Form einer Kernspintomografie veranlasst, da diese eine gute Auflösung bietet und keine Strahlenbelastung verursacht. In Notfällen kann auch eine Computertomografie notwendig sein. Wenn der Arzt eine konkrete Verdachtsdiagnose sichern oder ausschließen möchte, können auch weitere Tests wie die Untersuchung des Nervenwassers erfolgen. [5]
Warnsignale für sekundäre Kopfschmerzen
Es gibt bestimmte Warnzeichen, bei deren Auftreten eine weiterführende Diagnostik erforderlich ist. Dazu gehören Kopfschmerzen, die in bislang unbekannter Form auftreten, Kopfschmerzen nach dem 50. Lebensjahr, sowie Kopfschmerzen, die von Fieber oder Krampfanfällen begleitet werden. Auch das Auftreten von Lähmungen oder anderen neurologischen Symptomen sollte schnell abgeklärt werden. [6]
Häufige Kopfschmerzarten
Spannungskopfschmerzen
Die häufigste Kopfschmerzart ist der Spannungskopfschmerz, der durch ein beidseitiges, drückendes Schmerzgefühl gekennzeichnet ist. Viele Betroffene beschreiben den Schmerz als "ein Band um den Kopf". Diese Kopfschmerzen gehen meist nicht mit weiteren Symptomen einher und werden durch körperliche Aktivität nicht verstärkt. Der neurologische Befund ist in der Regel unauffällig.
Es gibt zwei Hauptformen des Spannungskopfschmerzes: die episodische Form, die an weniger als 15 Tagen im Monat auftritt, und die chronische Form, bei der die Kopfschmerzen an 15 oder mehr Tagen im Monat auftreten. Gelegentliche Spannungskopfschmerzen beeinträchtigen die Lebensqualität meist nicht stark und sprechen gut auf einfache Schmerzmittel an.
Die genaue Ursache des Spannungskopfschmerzes ist bis heute nicht vollständig geklärt. Die gängigste Theorie geht davon aus, dass eine Kombination aus Stress und erhöhter Anspannung der Nackenmuskulatur eine Rolle spielt. [7]
Expertenmeinung
"Stressbewältigung und regelmäßige Entspannungsübungen können helfen, Spannungskopfschmerzen vorzubeugen und die Häufigkeit zu reduzieren." Oxana Hegel
Migräne
Migräne ist eine der bekanntesten und am besten untersuchten Kopfschmerzerkrankungen. In Deutschland leiden etwa 12-15 % der Frauen und 8-10 % der Männer darunter. Migränekopfschmerzen sind in der Regel halbseitig und werden als pulsierend beschrieben. Sie gehen oft mit Übelkeit, Licht- und Geräuschempfindlichkeit einher. Migräneattacken können zwischen 4 und 72 Stunden dauern.
Einige Patienten erleben eine sogenannte Migräneaura, die aus vorübergehenden neurologischen Symptomen wie einem Flimmerskotom (Zackenlinien im Gesichtsfeld) besteht. Solche Auren treten bei etwa 15 % der Migränepatienten auf. Die genaue Ursache der Migräne ist komplex und noch nicht vollständig verstanden, aber es gibt Hinweise auf eine genetische Veranlagung. [8]
Expertenmeinung
"Migräne ist eine ernsthafte Erkrankung, die das Leben stark einschränken kann. Doch mit der richtigen Behandlung lassen sich die Attacken deutlich reduzieren." Oxana Hegel
Trigeminoautonome Kopfschmerzen
Diese Kopfschmerzarten, zu denen auch der Clusterkopfschmerz gehört, zeichnen sich durch extrem starke, halbseitige Schmerzen um das Auge herum aus. Häufig treten Begleitsymptome wie Tränenfluss oder eine verstopfte Nase auf. Clusterkopfschmerzen sind sehr intensiv, aber meist von kürzerer Dauer als Migräneattacken. [9]
Kopfschmerzen durch Medikamentenübergebrauch
Ein häufiges Problem bei Kopfschmerzpatienten ist der Medikamentenübergebrauch. Wenn Schmerzmittel oder Triptane an mehr als 10 Tagen im Monat eingenommen werden, kann dies zu einer Zunahme der Kopfschmerzen führen. Die Attacken werden immer länger, und die Betroffenen haben das Gefühl, nie mehr einen klaren Kopf zu bekommen. [10]
Expertenmeinung
„Schmerzmittel sollten nur in Ausnahmefällen und in der richtigen Dosierung eingesetzt werden. Bei häufigem Gebrauch steigt das Risiko, dass die Kopfschmerzen schlimmer werden.“ Oxana Hegel.
Behandlung von Kopfschmerzen: 5 wirksame Tipps
Kopfschmerzen lassen sich auf unterschiedliche Weise behandeln, je nach ihrer Ursache und Ausprägung. Hier sind fünf bewährte Ansätze, die bei der Linderung von Kopfschmerzen hilfreich sein können:
1. Schmerzmittel für akute Beschwerden
Bei Migräne und Spannungskopfschmerzen können freiverkäufliche Schmerzmittel wie Ibuprofen, Paracetamol oder Aspirin eine schnelle Linderung bringen. Diese Medikamente wirken, indem sie die Entzündungsprozesse im Körper reduzieren und die Schmerzweiterleitung hemmen. Wichtig ist jedoch, Schmerzmittel nicht länger als 3 Tage hintereinander und nicht häufiger als 10 Mal im Monat einzunehmen, um einem Medikamentenübergebrauch vorzubeugen, der selbst Kopfschmerzen auslösen kann.
2. Triptane bei Migräne
Wenn herkömmliche Schmerzmittel bei Migräne nicht ausreichen, kommen Triptane zum Einsatz. Diese Medikamente sind speziell für die Behandlung von Migräne entwickelt worden und wirken, indem sie die Blutgefäße im Gehirn verengen und die Schmerzweiterleitung unterbrechen. Triptane wie Sumatriptan oder Zolmitriptan sollten direkt zu Beginn einer Migräneattacke eingenommen werden, um eine optimale Wirkung zu erzielen. [11]
Oxana Hegel empfiehlt:
„Besprich den Einsatz von Triptanen immer mit einem Arzt, um die richtige Dosierung und das passende Präparat zu finden.“
3. Entspannungstechniken
Entspannungstechniken spielen eine Schlüsselrolle bei der Behandlung von Spannungskopfschmerzen und Migräne. Methoden wie progressive Muskelentspannung, Yoga, Wand-Pilates, Atemübungen oder autogenes Training helfen dabei, Stress abzubauen und die Anspannung in der Muskulatur zu lösen, die oft Auslöser für Kopfschmerzen ist. Regelmäßiges Üben dieser Techniken kann nicht nur akute Schmerzen lindern, sondern auch vorbeugend wirken, indem es die allgemeine Stressresistenz erhöht.
4. Physikalische Therapien
Bei Spannungskopfschmerzen können physikalische Methoden wie das Auftragen von Pfefferminzöl auf die Schläfen helfen. [12] Das kühlende Öl wirkt entspannend und durchblutungsfördernd, was zur Schmerzlinderung beiträgt. Auch Wärmeanwendungen, wie ein warmes Körnerkissen im Nacken, oder Massagen können verspannte Muskeln lockern und den Schmerz lindern. Diese natürlichen Ansätze bieten eine schonende Alternative zu Medikamenten und sind besonders bei milden bis mittelschweren Kopfschmerzen wirksam.
5. Multimodale Therapie
Für Patienten, die unter chronischen Kopfschmerzen oder häufigen Migräneattacken leiden, kann ein multimodaler Therapieansatz sinnvoll sein. Diese ganzheitliche Behandlung kombiniert medikamentöse Therapie, nicht-medikamentöse Verfahren wie Entspannungstechniken und Verhaltenstherapie. Ziel ist es, verschiedene Ansätze zu nutzen, um die Häufigkeit und Intensität der Kopfschmerzen nachhaltig zu reduzieren. Ein solcher Therapieplan wird oft individuell auf die Bedürfnisse des Patienten abgestimmt und kann in spezialisierten Kopfschmerzzentren durchgeführt werden. [13]
Oxana Hegel betont:
„Eine Kombination aus medikamentösen und nicht-medikamentösen Ansätzen bringt oft den größten Erfolg. Vor allem bei chronischen Schmerzen sollte man immer ganzheitlich vorgehen.“
Kopfschmerzen vorbeugen
Die Vorbeugung von Kopfschmerzen erfordert einen ganzheitlichen Ansatz, bei dem neben der medikamentösen Therapie auch nicht-medikamentöse Maßnahmen im Vordergrund stehen. Diese Maßnahmen helfen nicht nur, die Häufigkeit von Kopfschmerzattacken zu reduzieren, sondern verbessern auch die allgemeine Lebensqualität.
1. Regelmäßiger Schlaf
Ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus spielt eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung von Kopfschmerzen. Unregelmäßiger oder gestörter Schlaf kann Kopfschmerzen auslösen, insbesondere bei Menschen, die zu Migräne neigen. Es wird empfohlen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um den natürlichen Biorhythmus zu unterstützen. Schlafmangel und zu lange Schlafphasen sollten gleichermaßen vermieden werden, da beide Faktoren als Kopfschmerztrigger bekannt sind. [14]
2. Ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung kann ebenfalls helfen, Kopfschmerzen zu verhindern. Es ist wichtig, regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Längere Essenspausen oder das Auslassen von Mahlzeiten kann Migräne auslösen. Bestimmte Nahrungsmittel wie Schokolade, Alkohol, gereifter Käse und künstliche Süßstoffe sind bekannte Auslöser für Kopfschmerzen, insbesondere bei Migränepatienten. [15] Ein Ernährungsprotokoll kann dabei helfen, persönliche Auslöser zu identifizieren.
Oxana Hegel betont:
„Eine bewusste Ernährung mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um Kopfschmerzen zu vermeiden.“
3. Ausreichende Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus und kann helfen, Kopfschmerzen vorzubeugen. Studien zeigen, dass moderater Ausdauersport, wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen, die Schmerzempfindlichkeit senken und die Durchblutung im Gehirn verbessern kann. [16] Dabei ist es wichtig, die Intensität der Bewegung an den eigenen Fitnesszustand anzupassen, um Überlastung und Stress zu vermeiden.
4. Stressbewältigung
Stress ist einer der häufigsten Auslöser von Kopfschmerzen, insbesondere von Migräne und Spannungskopfschmerzen. [17] Techniken zur Stressbewältigung wie Meditation, Yoga, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung haben sich als äußerst effektiv erwiesen, um Kopfschmerzen zu reduzieren. Oxana Hegel empfiehlt: „Eine regelmäßige Praxis von Entspannungsmethoden kann helfen, den Stresspegel zu senken und Kopfschmerzattacken vorzubeugen.“ Auch Zeitmanagement und der bewusste Umgang mit Alltagsanforderungen spielen eine Rolle, um Stress zu vermeiden.
5. Hydration
Dehydration ist ein häufiger, aber oft unterschätzter Auslöser von Kopfschmerzen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist daher essenziell, um Kopfschmerzen vorzubeugen. [18] Es wird empfohlen, täglich mindestens zwei Liter Wasser zu trinken, wobei die genaue Menge je nach Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Umgebungstemperatur variieren kann.
Oxana Hegel betont:
„Schon leichte Dehydration kann Kopfschmerzen auslösen, deshalb sollte man immer darauf achten, genug Wasser zu trinken.“
6. Vermeidung von Triggern
Migräne-Patienten sollten versuchen, persönliche Auslöser ihrer Kopfschmerzen zu identifizieren und zu vermeiden. Neben Stress und Ernährung können auch Umweltfaktoren wie grelles Licht, laute Geräusche oder starke Gerüche Attacken auslösen. [19] Es empfiehlt sich, ein Kopfschmerztagebuch zu führen, um diese Auslöser besser erkennen und vermeiden zu können. Bei Frauen spielen zudem hormonelle Schwankungen, etwa im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus, eine Rolle bei der Migräneentstehung.
7. Ergonomische Arbeitsweise
Eine schlechte Körperhaltung, insbesondere bei langem Sitzen am Schreibtisch, kann zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich führen, die wiederum Spannungskopfschmerzen begünstigen.[20] Um dies zu verhindern, ist es wichtig, auf eine ergonomische Sitzposition zu achten und regelmäßig Pausen einzulegen, um sich zu strecken und zu bewegen. Auch Dehnübungen und physiotherapeutische Maßnahmen können dabei helfen, die Muskulatur zu entspannen und Kopfschmerzen zu vermeiden.
8. Naturheilmittel und alternative Ansätze
Auch einige naturheilkundliche Ansätze können hilfreich sein, um Kopfschmerzen vorzubeugen. Kräuter wie Pfefferminzöl, das auf die Schläfen aufgetragen wird, können Spannungskopfschmerzen lindern. Weitere natürliche Hilfsmittel sind Ingwer, der entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, sowie Magnesium, das bei Migränepatienten häufig erfolgreich eingesetzt wird. Einige Studien weisen darauf hin, dass Akupunktur ebenfalls eine wirksame Methode sein kann, um Kopfschmerzen zu verhindern. [21]
Hilft Kaffee bei akuten Kopfschmerzen?
Espresso oder andere koffeinhaltige Getränke können bei einigen Menschen vorübergehend Kopfschmerzen lindern. Koffein kann die Blutgefäße im Gehirn verengen und somit Schmerzen reduzieren. [22] Es kann auch die Aufnahme von Schmerzmitteln verbessern. Daher enthalten einige Schmerzmittel gegen Kopfschmerzen auch Koffein. Allerdings kann Koffein bei manchen Menschen auch Kopfschmerzen auslösen oder verstärken, insbesondere bei übermäßigem Konsum. (So wie bei mir!) Zudem kann Koffein zu Abhängigkeit führen und bei Entzugssymptomen Kopfschmerzen verursachen. Beachte daher, dass die Wirkung von Koffein bei Kopfschmerzen individuell unterschiedlich sein kann. Wenn du feststellst, dass Koffein dir vorübergehend Linderung verschafft, konsumiere es in Maßen und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert.
Fazit zu Kopfschmerzen
Oxana Hegel fasst es zusammen: „Kopfschmerzen können die Lebensqualität stark beeinträchtigen, doch es gibt viele Möglichkeiten, ihnen vorzubeugen und sie zu behandeln. Jeder sollte aufmerksam auf die Signale seines Körpers hören und bei Bedarf ärztlichen Rat einholen.“ Mit der richtigen Mischung aus Prävention, Behandlung und Lebensstiländerungen lässt sich die Häufigkeit und Intensität von Kopfschmerzen deutlich reduzieren.
Häufige Kundenfragen zum Thema Kopfschmerzen an Oxana Hegel vom Studio21
Sind Kopfschmerzen immer ein Grund zur Sorge?
Nein, gelegentliche Kopfschmerzen sind oft harmlos. Wenn sie jedoch plötzlich und stark auftreten oder von anderen Symptomen begleitet werden, sollte ein Arzt aufgesucht werden.
Wie kann ich Spannungskopfschmerzen vermeiden?
Regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung und Entspannungstechniken können helfen, die Häufigkeit von Spannungskopfschmerzen zu reduzieren.
Können bestimmte Nahrungsmittel Kopfschmerzen auslösen?
Ja, bestimmte Lebensmittel wie Alkohol, gereifter Käse oder Schokolade können Migräneattacken bei empfindlichen Personen auslösen. Wichtig ist es, auf die eigenen Auslöser zu achten und eine ausgewogene Ernährung zu bevorzugen.
Sollte ich auf Schmerzmittel bei Migräne verzichten?
Schmerzmittel können bei akuten Migräneanfällen helfen, sollten aber sparsam und in der richtigen Dosierung eingesetzt werden. Oxana Hegel empfiehlt: „Vermeide die Einnahme an mehr als 10 Tagen im Monat, um einem Medikamentenübergebrauch vorzubeugen.“
Welche Entspannungstechniken sind am besten bei Spannungskopfschmerzen?
Entspannungsverfahren wie progressive Muskelentspannung, Yoga, Pilates oder autogenes Training sind bewährte Methoden, um Spannungskopfschmerzen zu lindern. Regelmäßige Übungen können helfen, die Anspannung in der Muskulatur zu reduzieren und Kopfschmerzen vorzubeugen.
Über den Autor:
Philip Hegel, mit über fünf Jahren Studium in der Medizin und umfassenden Ausbildungen als Ernährungsberater sowie Personal Fitness Trainer, ist ein renommierter Experte auf dem Gebiet der Gesundheit und Ernährung. Seit mehr als 15 Jahren führt er das Fitnessstudio Studio21 in Nürnberg, ein etabliertes Gym für Sport und Fitness. Durch seine vielseitige Ausbildung und langjährige praktische Erfahrung bietet Hegel einen holistischen Ansatz zur Förderung der Gesundheit seiner Klienten. Sein Engagement und seine Fachkenntnisse haben ihn zu einem geschätzten Ansprechpartner in der Fitness- und Ernährungsbranche gemacht.
Eigene Erfahrungen mit Kopfschmerzen
Philip Hegel, trotz seiner umfassenden Kenntnisse und der Anwendung gesunder Lebensweisen, litt jahrelang selbst unter regelmäßigen Kopfschmerzen. Trotz ausreichender Flüssigkeitszufuhr, regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung fanden die Kopfschmerzen ihren Weg in seinen Alltag. Die Wende kam erst, als Hegel sich auf einen Selbstversuch einließ und seine Lebensgewohnheiten genauer unter die Lupe nahm. Zu seinem Erstaunen entdeckte er, dass sein Kaffeekonsum mit bis zu acht Tassen pro Tag weit über dem empfohlenen Maß lag.
Darüber hinaus führte eine falsch gewählte Matratze zu einem gestörten Schlafmuster, regelmäßigen Verspannungen im Nackenbereich und somit zu einem weiteren Auslöser seiner Kopfschmerzen. Diese Erkenntnisse waren der Wendepunkt für Hegel. Indem er seinen Kaffeekonsum reduzierte und in eine qualitativ hochwertige Matratze investierte, konnte er nicht nur seine Schlafqualität deutlich verbessern, sondern auch die Häufigkeit und Intensität seiner Kopfschmerzen erheblich verringern. Diese persönlichen Erfahrungen verstärkten Hegels Engagement, sein Wissen und seine Erkenntnisse in seinem Fitness Blog zu teilen, um anderen zu helfen, ein gesünderes und erfüllteres Leben zu führen.
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Quellen:
[1] https://www.dkv.com/gesundheit-kopfschmerz-kopfschmerzen-arten-ursachen-und-behandlung.html
DKV Deutsche krankenversicherung (2024), Kopfschmerzen - Arten, Ursachen und Behandlung, abgerufen am 09.09.2024
[2] https://viamedici.thieme.de/lernmodul/4963265/4915238/bestandteile+der+anamnese
Georg Thieme Verlag KG (2024), Bestandteile der Anamnese, abgerufen am 09.09.2024
ARTEMIS Lichtblick GmbH (2024), Lichtempfindlichkeit der Augen: Erklärung, Ursachen, Symptome & Behandlung der Photophobie, abgerufen am 09.09.2024
[4] https://www.netdoktor.de/krankheiten/migraene/
NetDoktor GmbH (2024), Migräne, abgerufen am 09.09.2024
Techniker Krankenkasse (2024), Kopfschmerzen - so stellt der Arzt die genaue Diagnose , abgerufen am 09.09.2024
STERN G + J Medien GmbH (2024), Sekundäre Kopfschmerzen Wenn der Körper Notsignale sendet , abgerufen am 09.09.2024
[7] https://www.gesundheitsinformation.de/spannungskopfschmerzen.html
Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (2024), Spannungskopfschmerzen, abgerufen am 09.09.2024
[8] https://flexikon.doccheck.com/de/Migr%C3%A4ne
DocCheck Community GmbH (2024), Migräne, abgerufen am 09.09.2024
Merck & Co (2024), Trigemino-autonome Kopfschmerzerkrankungen , abgerufen am 09.09.2024
Stephen D. Silberstein, MD, Sidney Kimmel Medical College at Thomas Jefferson University (2024), Kopfschmerzen bei Medikamentenübergebrauch, abgerufen am 09.09.2024
[11] https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/neurologie/erkrankungen/migraene/akut-therapie/
Monks - Ärzte im Netz GmbH (2024), Akute Migräne-Therapie, abgerufen am 09.09.2024
[12] https://schmerzklinik.de/pfefferminzoel-bei-spannungskopfschmerzen/
Schmerzklinik Kiel | Prof. Dr. Hartmut Göbel (2024), Pfefferminzöl bei Spannungskopfschmerzen, abgerufen am 09.09.2024
[13] https://www.betaklinik.de/fachrichtungen/beta-neurologie/krankheitsbilder-neurologie/migraene/
Beta Klinik Service-, Verwaltungs- und Forschungs- GmbH (2024), Migräne, abgerufen am 09.09.2024
[14] https://www.leben-und-migraene.de/migraene/ausloeser/schlafrhythmus
Novartis Pharma GmbH (2024), Wie ein Schlafmangel Migräne auslösen kann, abgerufen am 09.09.2024
FOCUS online (2017), Das Richtige essen: Wie Migräne-Patienten Anfälle verhindern können, abgerufen am 09.09.2024
[16] https://www.tagesschau.de/wissen/schwimmen-hirnleistung-100.html
ARD-aktuell / tagesschau.de (2024), Regelmäßiges Schwimmen fördert Hirnleistung, abgerufen am 09.09.2024
[17] https://www.oberbergkliniken.de/krankheitsbilder/migraene
Oberberg GmbH (2024), Migräne (psychosomatisch) Wenn man vor Schmerzen nicht mehr denken kann, abgerufen am 09.09.2024
[18] https://www.muenchener-verein.de/ratgeber/gesundheit/hausmittel-gegen-kopfschmerzen-migraene/#c94803
Münchener Verein Krankenversicherung a.G. (2024), Ausreichend Trinken – und vor allem das Richtige , abgerufen am 09.09.2024
[19] https://www.leben-und-migraene.de/migraene/ausloeser/reizueberflutung
Novartis Pharma GmbH (2024), Reizüberflutung: Migräne durch Licht, Lärm und Gerüche, abgerufen am 09.09.2024
[20] https://blackroll.com/de/artikel/spannungskopfschmerzen
Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer (2024), Spannungskopfschmerzen: Ursachen, Symptome und effektive Behandlung, abgerufen am 09.09.2024
PRESSEMITTEILUNG DES MEDIZINISCHEN DIENSTES BUND (2023), Akupunktur nützt zur Vorbeugung von Migräneanfällen, unklarer Nutzen bei Vorbeugung von Spannungskopfschmerzen, abgerufen am 09.09.2024
[22] https://www.coffeefriend.de/blog/koffein-im-kaffee-vorteile-von-kaffee/
Kaffee Kumpel GmbH (2024), Koffein im Kaffee: Vorteile von Kaffee , abgerufen am 09.09.2024
Testosteronmangel bei Frauen - was hilft?
Ein Testosteronmangel kann auch Frauen betreffen und ist nicht nur ein Männerproblem. Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel sagt, was du als Frau tun kannst:
- Ausgewogene Ernährung
- Regelmäßige Bewegung
- Gewichtsmanagement => starte jetzt unser Online Abnehmprogramm
- Verzicht auf Alkohol und Nikotin
Autorin Oxana ist ehemalige Wettkampfsportlerin und betreut Frauen und Männer in ihrem Fitnessstudio Studio21 in Nürnberg.
Testosteronmangel bei Frauen
Dieses Sexualhormon spielt im weiblichen Körper eine entscheidende Rolle, und ein Defizit kann spürbare Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Hier erfährst du, welche Symptome auftreten können und welche Schritte zur Behandlung führen.
Wie Testosteron bei Frauen gebildet wird
Auch wenn Testosteron als „männliches Sexualhormon“ bekannt ist, wird es auch im weiblichen Körper produziert. Bei Frauen erfolgt die Produktion in den Eierstöcken und der Nebennierenrinde. Die Steuerung dieser Hormonproduktion übernimmt ein Zusammenspiel aus Hypophyse und Hypothalamus.
Ein erheblicher Teil des produzierten Androgens wird mithilfe des Enzyms Aromatase in Östrogen umgewandelt, welches für den Muskelaufbau, den Knochenstoffwechsel und typische weibliche Merkmale von Bedeutung ist. Besonders in den Wechseljahren, wenn die Aktivität der Eierstöcke nachlässt, kommt es häufig zu einem Rückgang des Testosteronspiegels. [1]
Im Alter von etwa 30 Jahren liegt der normale Testosteronwert bei Frauen zwischen 1,33 und 2,57 pg/ml Blut. Mit zunehmendem Alter sinkt dieser Wert, insbesondere nach den Wechseljahren. Auch bei Frauen über 60 sollte der Wert jedoch nicht unter 1,55 pg/ml Blut liegen. [2]
Symptome eines Testosteronmangels bei Frauen
Die Anzeichen für einen Testosteronmangel bei Frauen sind subtiler als bei Männern, können jedoch den Alltag stark beeinträchtigen. Zu den häufigsten Symptomen gehören:
- Müdigkeit und Energielosigkeit: Ein niedriger Testosteronspiegel kann zu chronischer Erschöpfung führen.
- Kraft- und Antriebslosigkeit: Die Muskeln verlieren an Spannkraft, und die Motivation für tägliche Aktivitäten nimmt ab.
- Verminderte Libido: Ein reduziertes sexuelles Verlangen kann ebenfalls ein Hinweis auf einen Mangel sein.
- Depressionen: Starke psychische Auswirkungen wie depressive Verstimmungen können ebenfalls Folge eines Testosterondefizits sein.
- Harninkontinenz: Da Testosteron die Beckenbodenmuskulatur stärkt, kann ein Mangel zu Problemen mit dem Harnfluss führen.
Behandlung von Testosteronmangel bei Frauen
Solltest du den Verdacht haben, an einem Testosteronmangel zu leiden, ist der erste Schritt der Besuch bei deinem Frauenarzt. Dieser wird nach einer ausführlichen Untersuchung deinen Hormonspiegel messen und die weiteren Schritte mit dir besprechen.
Zunächst wird versucht, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu regulieren. Hierbei spielen folgende Faktoren eine Rolle:
- Ausgewogene Ernährung: Eine nährstoffreiche Kost kann den Hormonhaushalt stabilisieren.
- Regelmäßige Bewegung: Sport und körperliche Aktivität fördern die Hormonproduktion.
- Verzicht auf Alkohol und Nikotin: Beides kann die Hormonproduktion negativ beeinflussen und sollte daher vermieden werden.
- Gewichtsmanagement: Übergewicht wirkt sich oft negativ auf den Hormonhaushalt aus. Eine Gewichtsreduktion kann positive Effekte haben.
Falls diese Maßnahmen nicht ausreichen, können spezielle Hormonersatzpräparate verordnet werden. Diese können in Form von Gels, Pflastern oder Injektionen verabreicht werden, die das Testosteron direkt in die Haut oder das Gewebe abgeben. Der Arzt entscheidet, welche Methode für dich am besten geeignet ist, um den Hormonspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Fazit: Was du bei Testosteronmangel als Frau tun kannst
Auch Frauen können von einem Testosteronmangel betroffen sein, insbesondere mit zunehmendem Alter. Die Symptome können sich negativ auf das tägliche Leben auswirken, aber mit der richtigen Behandlung lassen sich diese Probleme in den Griff bekommen. Durch eine bewusste Lebensweise mit gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und dem Verzicht auf schädliche Substanzen kannst du deinen Hormonspiegel unterstützen. Wenn das nicht ausreicht, stehen dir moderne medizinische Methoden zur Verfügung, um den Testosteronspiegel wieder in Balance zu bringen.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.wechselweise.net/artikel/testosteron-und-wechseljahre-was-das-maennliche-hormon-bewirkt
Wechselweise Medien GmbH (2024), Testosteron und Wechseljahre: Wie das "männliche" Hormon bei Frauen wirkt, abgerufen am 06.09.2024
[2] https://www.fernarzt.com/wissen/laborwerte/testosteron/
HealthHero Germany GmbH (2024), Testosteron Laborwerte richtig verstehen, abgerufen am 06.09.2024
Testosteronspiegel steigern durch Hausmittel - 5 Tipps!
Testosteronspiegel steigern durch Hausmittel - 5 Tipps von Ernährungsexpertin Oxana Hegel! Testosteron – das Hormon, das nicht nur für Muskelaufbau, Energie und allgemeines Wohlbefinden sorgt, sondern auch deine Libido und mentale Stärke beeinflusst. So steigerst du dein Testosteronlevel auf natürliche Weise:
- Vitamin D
- Nüsse
- zinkreiche Lebensmittel => gesunde Rezepte in unserem Online Abnehmprogramm!
- Ingwer
- Granatapfel
Besonders Männer, aber auch Frauen, profitieren von einem gesunden Testosteronspiegel. Doch was, wenn dieser Spiegel sinkt? Viele greifen zu teuren Präparaten, dabei gibt es natürliche Hausmittel, die den Testosteronspiegel ganz ohne Chemie ankurbeln können. Hier zeigen wir dir die fünf besten Hausmittel, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.
Testosteronspiegel steigern durch Hausmittel - 5 Tipps!
Hier sind Oxanas Tipps zur Steigerung deines Testosteronspiegels auf natürliche Weise. Diese Tipps sind wissenschaftlich fundiert und einfach umzusetzen.
Tipp 1: Nüsse – Die Kraftpakete aus der Natur
Nüsse, insbesondere Walnüsse, Mandeln und Paranüsse, sind wahre Wundermittel, wenn es um das Steigern des Testosteronspiegels geht. [2] Sie liefern wertvolle Fette und Proteine, die der Körper benötigt, um Hormone zu produzieren. Ein besonderer Vorteil von Nüssen ist ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und den Hormonhaushalt positiv beeinflussen. Weiterhin enthalten Nüsse Zink, ein essentielles Spurenelement, das eine Schlüsselrolle bei der Testosteronproduktion spielt. Eine Handvoll Nüsse täglich kann also dabei helfen, deinen Testosteronspiegel zu stabilisieren und zu steigern.
Tipp 2: Vitamin D – Das Sonnenvitamin für deine Hormone
Vitamin D wird nicht umsonst als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, denn es wird in unserer Haut unter Einwirkung von Sonnenlicht produziert. Ein Mangel an Vitamin D kann zu einem Abfall des Testosteronspiegels führen. In den Wintermonaten, wenn die Sonne schwächer scheint, ist es daher besonders wichtig, auf einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu achten.
Studien zeigen, dass Vitamin D die Produktion von Testosteron unterstützen kann. [1] Ergänzend zum Sonnenbaden kannst du Vitamin D auch über Nahrungsergänzungsmittel oder durch Lebensmittel wie fetten Fisch (Lachs, Makrele), Eier und Milchprodukte aufnehmen.
Tipp 3: Zinkreiche Lebensmittel – Die Basis zum Steigern des Testosteronspiegels
Zink ist eines der wichtigsten Mineralstoffe, wenn es um die Testosteronproduktion geht. Ein Zinkmangel kann schnell zu einem Abfall des Hormonspiegels führen. Um dies zu verhindern, solltest du auf eine zinkreiche Ernährung achten.
Zinkreiche Lebensmittel sind:
- Austern,
- Fleisch,
- Eiern,
- Käse,
- Vollkornprodukten.
Für Vegetarier und Veganer bieten sich Kürbiskerne, Linsen und Kichererbsen als gute Zinkquellen an. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln kann somit auf natürliche Weise deinen Testosteronspiegel anheben.
Tipp 4: Ingwer – Das scharfe Wundermittel
Ingwer wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet [3] und hat viele gesundheitsfördernde Eigenschaften. Eine weniger bekannte Wirkung von Ingwer ist, dass er den Testosteronspiegel anheben kann. Studien haben gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Ingwer über einen längeren Zeitraum bei Männern zu einem Anstieg des Testosteronspiegels führen kann. [4]
Ingwer wirkt entzündungshemmend, fördert die Durchblutung und unterstützt die Hormonproduktion. Du kannst Ingwer ganz einfach in deinen Alltag integrieren, indem du ihn in Tees, Smoothies oder als Gewürz in deiner Küche verwendest.
Tipp 5: Granatapfelsaft – Fruchtpower für deine Hormone
Granatapfel gilt als „Superfood“ und kann nicht nur dein Herz-Kreislauf-System stärken, sondern auch den Testosteronspiegel pushen. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von Granatapfelsaft den Testosteronspiegel signifikant erhöhen kann. [5] Das liegt unter anderem daran, dass Granatapfel eine hohe Menge an Antioxidantien enthält, die den Körper vor oxidativem Stress schützen und die Hormonproduktion unterstützen. Ein Glas Granatapfelsaft pro Tag kann also nicht nur dein Immunsystem stärken, sondern auch zu einer besseren Hormonbalance beitragen.
Weitere natürliche Tipps zur Testosteronsteigerung
Neben den genannten Hausmitteln gibt es noch weitere Wege, um deinen Testosteronspiegel zu optimieren. Besonders eine eiweißreiche Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung sind wichtig für die Hormonproduktion. Auch Stressreduktion spielt eine große Rolle, da chronischer Stress den Cortisolspiegel ansteigen lässt, was sich wiederum negativ auf die Testosteronproduktion auswirkt.
„Eine gesunde Lebensweise ist der Schlüssel, um den Hormonhaushalt langfristig im Gleichgewicht zu halten. Hausmittel wie Nüsse und Vitamin D können dabei eine wertvolle Unterstützung bieten“, sagt Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
Fazit: Testosteronspiegel steigern durch natürliche Hausmittel
Es muss nicht immer gleich der Gang zur Apotheke sein. Mit einfachen Hausmitteln und einer bewussten Ernährung kannst du deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern. Setze auf zinkreiche Lebensmittel, genieße die Sonne für eine Extraportion Vitamin D, gönn dir eine Handvoll Nüsse am Tag und integriere Ingwer und Granatapfel in deine Ernährung. Kombiniert mit einem gesunden Lebensstil wirst du schon bald die positiven Effekte spüren – ganz ohne chemische Mittel.
Oxana Hegel fügt hinzu: „Es ist erstaunlich, wie viel Potenzial in natürlichen Lebensmitteln steckt, um unseren Körper zu unterstützen. Wer auf Hausmittel setzt, kann oft schon mit kleinen Veränderungen große Erfolge erzielen.“
So kannst du deinen Hormonhaushalt in Schwung bringen und langfristig dein Wohlbefinden steigern!
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.porst-hamburg.de/news/vitamin-d-steigert-testosteron-potenz/
Hartmut Porst PRIVATINSTITUT für Urologie, Andrologie & Sexualmedizin (2024), Vitamin D Therapie lässt Testosteron und Potenz steigen, abgerufen am 06.09.2024
Bayerischer Rundfunk Anstalt des öffentlichen Rechts (2024), Was Sie über Nüsse wissen sollten, abgerufen am 06.09.2024
Universitätsklinikum Freiburg (2024), Wunderknolle Ingwer, abgerufen am 06.09.2024
[4] https://www.urologie-ehmann.de/wissenswertes/die-wirkung-von-ingwer-zingiber-officinale-auf-tes
Dr. Michael Ehmann Facharzt für Urologie (2024), Die Wirkung von Ingwer (Zingiber Officinale) auf Testosteron, abgerufen am 06.09.2024
[5] https://www.endocrine-abstracts.org/ea/0028/ea0028p313
Biosci Abstracts (2024), Granatapfelsaft-Aufnahme erhöht den Speicheltestosteronspiegel und verbessert die Stimmung und das Wohlbefinden bei gesunden Männern und Frauen (2024), abgerufen am 06.09.2024
Winkearme loswerden - die besten 3 Übungen!
Wie krieg ich meine Winkearme los? Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel Antworten auf all deine Fragen rund um das Thema Schwabbelarme. Jeder kennt sie, keiner mag sie – die sogenannten Winkearme. So kannst du deine schlaffen Bizeps und Trizeps straffen und definieren:
- Mit den richtigen Übungen,
- einer gesunden Ernährung, => Diätpläne zum Abnehmen im Online Abnehmprogramm!
- einem aktiven Lebensstil.
Besonders im Sommer, wenn die kurzen Ärmel aus dem Schrank geholt werden, fallen schwabbelige Arme unangenehm auf. Doch was genau sind Winkearme, können dicke Arme wieder straff werden und welche Übungen helfen am besten dagegen?
Autorin Oxana ist Figurexpertin und stand selbst jahrelang auf der Bühne als Athletin...
Was sind Winkearme?
Winkearme, auch als Schwabbelarme bezeichnet, sind die weichen, schlaffen Bereiche an den Oberarmen. Sie entstehen durch eine Kombination aus Fettansammlungen und einem Verlust an Muskelmasse. Dies kann durch Bewegungsmangel, Alter oder genetische Veranlagung verursacht werden.
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Expertenmeinung zu Winkearmen
Winkearme entstehen, wenn die Haut an den Oberarmen ihre Elastizität verliert und beginnt zu hängen. Oft tritt dieses Phänomen auf, wenn wir an Gewicht zugenommen oder stark abgenommen haben. Das Problem dabei ist, dass die Muskulatur nicht kräftig genug ist, um die Haut straff zu halten. Falscher Glaube: Nicht nur Übergewichtige oder unsportliche Menschen haben damit zu kämpfen, denn genetische Veranlagungen und ein schwächer werdendes Bindegewebe im Alter spielen ebenfalls eine Rolle. Fettpölsterchen verstärken das Problem, wenn der Stoffwechsel nachlässt.
„Mit gezielten Übungen kann man Winkearme effektiv bekämpfen und die Oberarmmuskulatur wieder aufbauen.“ Expertin Oxana Hegel.
Können Winkearme wieder straff werden?
Ja, dicke Arme können wieder straff werden! Mit gezieltem Muskeltraining, einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist es möglich, Fett zu reduzieren und die Muskeln aufzubauen. So werden die Arme nicht nur schlanker, sondern auch straffer und definierter.
Werden Arme dünner, wenn man abnimmt?
Grundsätzlich ja. Wenn du abnimmst, verlierst du in der Regel Fett am ganzen Körper, also auch an den Armen. Allerdings ist es wichtig, dass du dabei gleichzeitig Muskeltraining betreibst, um die Muskulatur zu erhalten und zu stärken. So verhinderst du, dass deine Arme zwar dünner, aber weiterhin schlaff sind.
Die besten 3 Übungen für Winkearme
Um deine Arme zu straffen und das Fett zu reduzieren, sind gezielte Kraftübungen unverzichtbar. Hier sind die drei besten Übungen:
Trizeps-Dips gegen Schwabbelarme
Setze dich auf eine stabile Oberfläche (z.B. eine Bank oder einen Stuhl), platziere deine Hände schulterbreit neben deinen Hüften und schiebe deinen Körper nach vorne, sodass dein Gesäß vor der Sitzfläche schwebt. Senke deinen Körper ab, indem du deine Ellbogen beugst, und drücke dich dann wieder nach oben. Diese Übung zielt speziell auf den Trizeps ab und strafft die Rückseite deiner Oberarme.
Liegestütze für feste Armstrecker - Expertentipp: Für Anfänger und Fortgeschrittene
Liegestütze sind eine hervorragende Ganzkörperübung, die besonders die Arme stärkt und gleichzeitig für straffe Brüste sorgt. Beginne in der Plank-Position mit den Händen schulterbreit auf dem Boden. Senke deinen Körper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt, und drücke dich dann wieder nach oben. Für Anfänger können die Knie auf dem Boden bleiben.
„Liegestütze sind perfekt, um den Trizeps zu trainieren und gleichzeitig den gesamten Oberkörper zu stärken. Selbst Einsteiger können sie leicht anpassen und dennoch schnell Erfolge sehen.“ Expertin Oxana Hegel.
Bizeps-Curls für die Form
Nimm zwei Kurzhanteln (oder gefüllte Wasserflaschen) in die Hände, stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge die Arme, hebe die Gewichte zu deinen Schultern und senke sie dann langsam wieder ab. Diese Übung trainiert die Vorderseite der Oberarme, also deine Bizeps.
Welcher Sport hilft gegen Winkearme?
Neben gezielten Kraftübungen sind auch Ausdauersportarten wie Schwimmen[1], Rudern oder Boxen sehr effektiv gegen Winkearme. Diese Sportarten trainieren den ganzen Körper und besonders die Arme, wodurch sie straffer und definierter werden.
Was tun gegen Fett an den Oberarmen?
Um Fett an den Oberarmen zu reduzieren, ist eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßigem Training der Schlüssel. Achte darauf, ein Kaloriendefizit zu erreichen, um Fett zu verlieren, und ergänze dies durch gezieltes Armtraining.
Welche Ernährung bei Winkearmen?
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist, unterstützt den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Verzichte auf zuckerhaltige und fettige Lebensmittel und setze stattdessen auf mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte[2]. Wir haben ein tolles Online Abnehmprogramm entwickelt und damit schon über 1000 Frauen und Männern zu einem strafferen Wohlfühlgewicht verholfen:
Fazit: Winkearme loswerden
Dicke, schlaffe Winkearme müssen kein Dauerzustand sein. Mit den richtigen Übungen, einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil kannst du deine Arme straffen und definieren. Trizeps-Dips, Liegestütze und Bizeps-Curls sind hervorragende Übungen, die du in dein regelmäßiges Training integrieren kannst. Ergänze dein Workout mit Ausdauersportarten und achte auf eine ausgewogene Ernährung – dann gehören Schwabbelarme bald der Vergangenheit an!
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Sie vereint umfassendes Wissen in Ernährung und Fitness mit praktischer Erfahrung als ausgebildete Ernährungsberaterin (B-Lizenz) und Personaltrainerin. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel, der nicht nur als ehemaliger Medizinstudent über ein fundiertes Gesundheitswissen verfügt, sondern auch als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig ist. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt, indem er wissenschaftlich fundierte Einblicke und Ansätze in ihre gemeinsamen Projekte einbringt. Diese Synergie ermöglicht es dem Paar, ganzheitliche Gesundheits- und Fitnesskonzepte zu entwickeln, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1]https://www.quarks.de/gesundheit/was-wir-ueber-das-schwimmen-wissen-sollten/
Westdeutscher Rundfunk Köln (2024), Was wir über das Schwimmen wissen sollten, abgerufen am 26.05.2024
[2] https://www.rewe.de/ernaehrung/vollkorn/
REWE Markt GmbH (2024), Vollkorn – Rezepte, Tipps & Infos, abgerufen am 26.05.2024
Testosteron erhöhen: die 6 besten Tipps für den Mann!
Testosteron erhöhen als Mann - Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel, wie es geht! Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone im menschlichen Körper und gehört zur Gruppe der Androgene, den sogenannten männlichen Geschlechtshormonen.
Entscheidend für einen höheren Testosteronspiegel sind:
- regelmäßige Bewegung
- gesunde Ernährung => Online Abnehmprogramm als Expertentipp von Oxana!
- ausreichend Schlaf
- Abbau von Stress
Obwohl es als „männliches Hormon“ bekannt ist, spielt es auch im weiblichen Körper eine entscheidende Rolle. Ab etwa 30 Jahren sinkt der Testosteronspiegel bei Männern langsam, und manche spüren das kaum. Doch bei einigen Männern kann ein Testosteronmangel zu spürbaren Beschwerden wie Antriebslosigkeit, Gewichtszunahme, Libidoverlust oder gar Erektionsstörungen führen.
Eine ungesunde Lebensweise beschleunigt häufig den Testosteronabfall. Aber: Durch einen aktiven und gesunden Lebensstil lässt sich der Testosteronspiegel wieder anheben – so bleibst du länger fit und leistungsfähig. In diesem Artikel erfährst du, wie du auf natürliche Weise deinen Testosteronspiegel erhöhen kannst.
Autorin Oxana ist ehemalige Wettkampfsportlerin...
Wie kannst du dein Testosteron als Mann erhöhen?
Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon, aber auch bei Frauen in geringer Menge vorhanden. Es unterstützt den Muskelaufbau, fördert die Knochendichte und ist verantwortlich für sexuelle Lust und Antriebskraft. Sport, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und der Abbau von Stress können dazu beitragen, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern.
6 Tipps: So kannst du als Mann dein Testosteron erhöhen
Eine bewusste Lebensweise hat großen Einfluss auf deinen Testosteronspiegel. Mit diesen 6 einfachen Tipps kannst du dein Testosteron auf natürliche Weise steigern.
1. Mache regelmäßig Sport - Expertentipp: Übertreibe es nicht!
Sport ist ein Schlüssel, um die Testosteronproduktion anzukurbeln. Besonders effektiv ist dabei Intervalltraining wie unser Bootcamp. Untersuchungen zeigen, dass ein intensives Intervalltraining den Testosteronspiegel signifikant erhöhen kann [1]. Außerdem reduziert es den Cortisolspiegel, der das Testosteron im Körper blockiert.
Krafttraining ist besonders hilfreich, um den Hormonhaushalt zu unterstützen. [2] Studien zeigen, dass Männer, die regelmäßig mit Gewichten trainieren, mehr Testosteron ausschütten – insbesondere, wenn sie zwischen den Sätzen etwa 90 Sekunden Pause einlegen.
„Achtung: Zu viel Ausdauertraining, wie lange Läufe, kann den Testosteronspiegel tatsächlich senken. Viele Leistungssportler in Ausdauersportarten leiden oft unter einem niedrigeren Testosteronspiegel. Mein Tipp: Übertreibe es nicht! Zwei bis drei intensive Trainingseinheiten pro Woche sind ideal. Steigere dein Training langsam und achte auf eine gesunde Balance,“ rät Oxana Hegel.
2. Reduziere Übergewicht und Bauchfett
Übergewicht wirkt sich negativ auf deinen Testosteronspiegel aus. Insbesondere Bauchfett kann den Hormonhaushalt stören, da das darin enthaltene Enzym Aromatase Testosteron in Östrogen umwandelt. Je mehr Bauchfett du hast, desto weniger Testosteron steht deinem Körper zur Verfügung. [3]
Ärzte empfehlen Männern, die einen Bauchumfang von mehr als 94 Zentimetern haben, gezielt Bauchfett abzubauen. Die gute Nachricht: Mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung kannst du dein Testosteron steigern und gleichzeitig Bauchfett loswerden.
Mit unserem Online Abnehmprogramm kannst du schnell & gesund ein paar Kilos verlieren. Wir haben schon über 1000 Frauen und Männern beim Kampf gegen die Pfunde unterstützt!
3. Achte auf eine ausgewogene Ernährung - Expertentipp: Meide Zucker!
Deine Ernährung spielt eine zentrale Rolle für deinen Hormonhaushalt.
''Um den Testosteronspiegel zu steigern, empfehle ich eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, aber wenig Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate enthält. Besonders abends solltest du auf Kohlenhydrate verzichten, da dies den Testosteronspiegel am nächsten Morgen deutlich erhöhen kann.“ erklärt Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
Setze auf vollwertige Nahrungsmittel, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten [4]. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte sind ideal. Auch gesunde Fette aus Nüssen, Avocados und Pflanzenölen unterstützen deinen Körper dabei, genügend Testosteron zu produzieren. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen am Abend soll laut Studien das Sexleben verbessern. [5]
Noch schnell ein paar Nüsse reinhauen vor dem Schlafen gehen...
4. Prüfe deinen Vitamin-D-Spiegel
Vitamin D ist eng mit der Testosteronproduktion verknüpft. Studien zeigen, dass Männer mit einem Vitamin-D-Mangel häufig auch einen niedrigen Testosteronspiegel haben. Ein Vitamin-D-Test kann dir helfen festzustellen, ob du einen Mangel hast. Falls ja, kannst du mit Nahrungsergänzungsmitteln oder durch regelmäßige Sonneneinstrahlung deine Werte verbessern.
Auch die Mineralstoffe Zink und Magnesium spielen eine Rolle bei der Testosteronproduktion. Sorge daher dafür, dass du ausreichend versorgt bist, um deine Hormonproduktion optimal zu unterstützen. Dann kommen die dicken Arme fast von allein :)
5. Vermeide Stress und schlafe ausreichend
Stress und Schlafmangel können deinen Testosteronspiegel erheblich senken. In stressigen Phasen schüttet der Körper mehr Cortisol aus, das die Testosteronproduktion blockiert [6]. Um den Stress abzubauen, helfen Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Wand-Pilates, die den Cortisolspiegel senken.
Ebenso wichtig ist ausreichend Schlaf. Während der Tiefschlafphase wird das Hormon Luteotropin (LH) [7] freigesetzt, das die Testosteronbildung anregt. Zu wenig Schlaf führt nachweislich zu einem niedrigen Testosteronspiegel. Idealerweise solltest du sechs bis acht Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht anstreben.
6. Verzichte auf übermäßigen Alkoholkonsum
Alkohol, besonders in größeren Mengen, kann die Testosteronproduktion hemmen. Zwar ist ein Glas Wein oder Bier hin und wieder kein Problem, doch regelmäßiger oder übermäßiger Konsum wirkt sich negativ auf deinen Hormonspiegel aus. Wer seinen Testosteronspiegel optimieren möchte, sollte Alkohol weitestgehend meiden.
Was ist Testosteron?
Testosteron ist ein Hormon, das in beiden Geschlechtern vorkommt, aber hauptsächlich als „männliches Hormon“ bekannt ist. Es steuert viele lebenswichtige Prozesse im Körper, wie den Muskelaufbau, die Knochendichte und die sexuelle Lust. Bei Männern spielt es außerdem eine zentrale Rolle bei der Spermienproduktion [8].
Warum ist ein gesunder Testosteronspiegel wichtig?
Ein ausgeglichener Testosteronspiegel ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Bei einem Mangel können Symptome wie Müdigkeit, Gewichtszunahme und Libidoverlust auftreten. Längerfristig kann ein zu niedriger Testosteronspiegel zu schwerwiegenderen Gesundheitsproblemen wie Osteoporose [9] oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
„Ein gesunder Lebensstil, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind entscheidend, um den Testosteronspiegel auf einem optimalen Niveau zu halten. Solltest du jedoch Symptome eines Testosteronmangels bemerken, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen und den Hormonspiegel überprüfen zu lassen,“ rät Expertin Oxana Hegel.
Autorin Oxana als stolze Siegerin der Fitgala 2014. Die zweifache Deutsche Meisterin & zweifache Vize Weltmeisterin gibt in ihrem Fitness-Blog viele Expertentipps...
Häufige Kundenfragen zum Testosteron an Oxana Hegel vom Studio21
Was sind die Anzeichen eines niedrigen Testosteronspiegels?
Typische Anzeichen sind Antriebslosigkeit, Gewichtszunahme und ein vermindertes sexuelles Verlangen. Auch Erektionsstörungen können auftreten.
Kann ich meinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern?
Ja, durch regelmäßigen Sport, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressreduktion kannst du deinen Testosteronspiegel positiv beeinflussen.
Welchen Sport für eine höhere Testosteronproduktion?
Krafttraining und Intervalltraining sind besonders effektiv. Wichtig ist jedoch, nicht zu übertreiben, um Übertraining zu vermeiden.
Welche Rolle spielt die Ernährung für den Testosteronspiegel?
Eine Ernährung reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, aber arm an Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten, unterstützt die Testosteronproduktion.
Hat Stress Einfluss auf den Testosteronspiegel?
Ja, hoher Stress erhöht den Cortisolspiegel, der die Testosteronproduktion blockiert. Entspannungstechniken wie Meditation helfen, den Stress zu reduzieren.
Wie wirkt sich Schlaf auf das Testosteron aus?
Zu wenig Schlaf senkt den Testosteronspiegel. Sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal, um die Testosteronbildung zu fördern.
Welche Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für Testosteron?
Vitamin D, Zink und Magnesium spielen eine wichtige Rolle bei der Testosteronproduktion. Achte darauf, dass du ausreichend versorgt bist.
Kann Alkohol den Testosteronspiegel senken?
Ja, besonders übermäßiger Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus. Ein moderater Konsum ist jedoch in Ordnung.
Ab wann sinkt der Testosteronspiegel bei Männern?
Der Testosteronspiegel beginnt bei Männern ab etwa 30 Jahren langsam zu sinken. Ein gesunder Lebensstil kann diesen Prozess verlangsamen.
Welche Supplements steigern Testosteron?
Zink, Magnesium und Vitamin D sind häufig genannte natürliche Supplements, die bei einem Mangel den Testosteronspiegel fördern können. Pflanzliche Präparate wie Ashwagandha oder Tribulus terrestris werden auch oft empfohlen, ihre Wirksamkeit ist jedoch nicht eindeutig bewiesen.
Wie effektiv sind Steroide zur Erhöhung des Testosterons?
Anabole Steroide können den Testosteronspiegel stark erhöhen, sind jedoch mit erheblichen gesundheitlichen Risiken verbunden, wie Leberschäden, Herzproblemen und Hormonstörungen. Diese sollten daher nur unter strenger ärztlicher Aufsicht verwendet werden.
Welche Nebenwirkungen haben Steroide zur Steigerung von Testosteron?
Nebenwirkungen von Steroiden umfassen unter anderem Akne, Haarausfall, Bluthochdruck und psychische Veränderungen wie Aggressivität. Langfristig können sie zu ernsthaften Problemen wie Hormonstörungen und Organschäden führen.
Sind „natürliche Testosteronbooster“ aus dem Handel wirksam?
Viele frei verkäufliche „Testosteronbooster“ enthalten Inhaltsstoffe, deren Wirkung auf den Testosteronspiegel wissenschaftlich nicht ausreichend belegt ist. Es ist besser, auf einen gesunden Lebensstil und ärztlich empfohlene Supplements zu setzen.
Kann man Steroide sicher anwenden, um den Testosteron zu erhöhen?
Selbst bei ärztlicher Überwachung sind Steroide nicht ohne Risiko. Die möglichen langfristigen gesundheitlichen Folgen überwiegen oft die kurzfristigen Vorteile, weshalb sie mit Vorsicht betrachtet werden sollten.
Gibt es langfristige Risiken bei der Einnahme von Testosteron-Steroid-Präparaten?
Langfristige Einnahme von Steroiden kann zu dauerhaften hormonellen Schäden führen, einschließlich Hodenatrophie, Unfruchtbarkeit und Herzerkrankungen. Daher ist es keine langfristig sichere Lösung.
Wie beeinflussen Steroide die natürliche Testosteronproduktion?
Die Einnahme von Steroiden kann die natürliche Produktion von Testosteron im Körper unterdrücken. Nach Absetzen der Steroide kann es dauern, bis der Körper seine natürliche Hormonproduktion wiederherstellt.
Fazit: Natürliches Testosteron erhöhen als Mann
Mit einfachen Anpassungen im Alltag kannst du deinen Testosteronspiegel effektiv steigern und so deine körperliche und mentale Gesundheit verbessern. Regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und der Abbau von Stress sind die Schlüssel zu einem höheren Testosteronspiegel.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
BRS Properties Company Limited (2024), Wie HIIT-Training Ihnen helfen kann, Testosteron auf natürliche Weise zu steigern, abgerufen am 05.09.2024
Verlagsgesellschaft Madsack GmbH & Co. KG (2024), Muskeltraining: Wie es die Hormone ins Gleichgewicht bringt, abgerufen am 05.09.2024
[3] https://www.zeit.de/2023/49/testosteron-oestrogen-maenner-fett-forschung
ZEIT ONLINE GmbH (2024), Dicke Männer haben mehr weibliche Hormone als dünne. Stimmt’s?, abgerufen am 05.09.2024
[4] https://oviva.com/de/de/blutzucker-senken/
Oviva AG (2024), Blutzucker senken: Die 5 besten Ernährungstipps für ein gesundes Leben, abgerufen am 05.09.2024
[5] https://www.aponet.de/artikel/taeglich-nuesse-fuer-ein-besseres-sexleben-16366
Avoxa - Mediengruppe Deutscher Apotheker GmbH 2024 (2024), Täglich Nüsse für ein besseres Sexleben, abgerufen am 05.09.2024
[6] https://www.cerascreen.de/blogs/gesundheitsportal/cortisol
Cerascreen GmbH (2024), Cortisol – das Stresshormon, abgerufen am 05.09.2024
MVZ Medivision Altona GmbH (2024), Luteinisierendes Hormon, abgerufen am 05.09.2024
[8] https://ivf-muenchen.de/spermienproduktion/
Kinderwunsch Centrum München GbR (2024), Spermienproduktion, abgerufen am 05.09.2024
[9] https://www.rheuma-liga.de/rheuma/krankheitsbilder/osteoporose
Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband e. V. (2024), Osteoporose: Ursachen, Symptome, Therapie , abgerufen am 05.09.2024
Abnehmen mit Okinawa-Diät
Die Okinawa-Diät gilt als Geheimtipp zum Abnehmen und für ein langes und gesundes Leben. Inspiriert von den Bewohnern dieser japanischen Insel, die bekanntlich zu den ältesten Menschen der Welt gehören, bietet diese Ernährungsweise eine vielversprechende Möglichkeit, nachhaltig und gesund Gewicht zu reduzieren. Doch was steckt dahinter, und wie funktioniert das Abnehmen mit der Okinawa-Ernährung?
Autorin Oxana Hegel ist ehemalige Wettkampfsportlerin und Ernährungsexpertin...
Abnehmen mit Okinawa-Diät
Ernährungsexpertin Oxana Hegel wird immer wieder mit neuen Diät-Trends aus dem Internet konfrontiert. Schauen wir uns die japanische Insel-Diät etwas genauer an.
Was ist die Okinawa-Diät?
Die Okinawa-Diät zum Abnehmen basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten der Bewohner von Okinawa, einer Inselgruppe in Japan. Diese Menschen gehören zu den gesündesten und langlebigsten der Welt. Ihre Ernährung zeichnet sich durch eine hohe Dichte an Nährstoffen, viele pflanzliche Lebensmittel und wenig Kalorien aus. Die Basis bilden vor allem Gemüse, Süßkartoffeln, Tofu, Fisch, und Algen. Der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker ist ein weiterer Schlüssel zum Erfolg dieser Diät.
Beispiel Ernährungsplan Okinawa-Diät
Hier ist ein konkreter Ernährungsplan für einen Tag basierend auf der Okinawa-Diät. Dieser Plan orientiert sich an den traditionellen Essgewohnheiten der Menschen auf der japanischen Insel Okinawa, die für ihre gesunde und nährstoffreiche Ernährung bekannt sind.
Frühstück
- Miso-Suppe: Hergestellt aus Miso-Paste, Tofu, Seetang und Frühlingszwiebeln. Diese leichte Suppe ist reich an Probiotika und sorgt für einen guten Start in den Tag.
- Süßkartoffel: Eine halbe gekochte Süßkartoffel als Beilage, die reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist.
- Grüner Tee: Zum Frühstück wird traditionell grüner Tee serviert, der reich an Antioxidantien ist.
Vormittags-Snack
- Frisches Obst: Eine kleine Schüssel mit geschnittenen Papayas und Bananen. Beide Früchte liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
Mittagessen
- Gekochter brauner Reis: Eine Portion brauner Reis, der mit einer kleinen Menge Sojasauce gewürzt wird.
- Gedünstetes Gemüse: Eine Mischung aus Brokkoli, Karotten, und Spinat, die leicht gedünstet und mit etwas Sesamöl beträufelt werden.
- Gegrillter Fisch: Ein Stück gegrillter Fisch wie Lachs oder Makrele, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Nachmittags-Snack
- Edamame: Gekochte Sojabohnen in der Schote, leicht gesalzen. Sie sind reich an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen.
- Grüner Tee: Eine weitere Tasse grüner Tee für zusätzliche Antioxidantien.
Abendessen
- Goya Champuru: Ein traditionelles Gericht aus Okinawa, bestehend aus Bittermelone (Goya), Tofu, Ei und manchmal etwas Schweinefleisch oder Fisch. Es ist ein leichtes und sättigendes Abendessen, das viele Nährstoffe liefert.
- Seetang-Salat: Ein frischer Seetang-Salat mit Gurken, Sesamsamen und einem leichten Dressing aus Reisessig und Sojasauce.
- Kleine Portion Reis: Dazu passt eine kleine Portion brauner Reis.
Nach dem Abendessen
- Frischer Obstsalat: Ein kleiner Obstsalat aus Orangen und Beeren zum Abschluss des Tages.
- Grüner Tee: Zum Ausklang des Tages wird ein letzter grüner Tee serviert.
Hinweise zur Okinawa-Diät:
- Portionskontrolle: Die Okinawa-Diät legt großen Wert auf moderate Portionen und Sättigung durch nährstoffreiche Lebensmittel.
- Pflanzenbasierte Ernährung: Der Fokus liegt auf Gemüse, Obst und pflanzlichen Proteinen wie Tofu und Edamame.
- Reduzierte Kalorienaufnahme: Die Ernährung ist kalorienarm, ohne dabei wichtige Nährstoffe zu vernachlässigen.
Wie hilft die Okinawa-Diät beim Abnehmen?
Das Besondere an der Okinawa-Diät ist die Kalorienreduktion bei gleichzeitiger Nährstofffülle. Durch die hohe Dichte an Ballaststoffen und pflanzlichen Eiweißen wird das Sättigungsgefühl lange aufrechterhalten. Gleichzeitig sind die Lebensmittel kalorienarm, was automatisch zu einer Reduktion der Kalorienzufuhr führt. Da man sich jedoch nicht einschränken muss, fühlt sich die Diät nicht wie eine klassische Diät an. Man kann satt werden, ohne zu überessen.
Welche Lebensmittel stehen im Fokus?
Bei der Okinawa-Diät stehen vor allem pflanzliche Lebensmittel im Vordergrund. Das Herzstück der Ernährung sind Süßkartoffeln [2], die auf Okinawa als Grundnahrungsmittel dienen. Hinzu kommen:
- viel grünes und gelbes Gemüse,
- Hülsenfrüchte,
- Soja in Form von Tofu und Miso,
- sowie Meeresfrüchte wie Algen und Fisch.
Der geringe Fleisch- und Milchproduktekonsum sowie die Verwendung von Gewürzen wie Kurkuma tragen zusätzlich zur Gesundheit bei.
Okinawa-Diät Vorteile
Die Okinawa-Diät lässt sich relativ einfach in den Alltag integrieren, vor allem wenn man Wert auf eine pflanzenbasierte Ernährung legt. Das Hauptaugenmerk liegt darauf, frisch zu kochen und stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Mit ein bisschen Planung lassen sich die Zutaten problemlos im Supermarkt finden. Das traditionelle japanische Essen ist zudem leicht und bietet eine breite Palette an Geschmacksrichtungen, die den Speiseplan abwechslungsreich gestalten.
Okinawa-Diät Nachteile
Die Okinawa-Diät hat viele gesundheitliche Vorteile, aber es gibt auch einige potenzielle Nachteile, die man berücksichtigen sollte:
- Mangel an tierischen Proteinen: Da die Okinawa-Diät sehr wenig Fleisch und Milchprodukte enthält, kann es für Menschen, die nicht an eine pflanzenbasierte Ernährung gewöhnt sind, schwierig sein, ausreichend tierisches Eiweiß und bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12 und Eisen aufzunehmen.
- Kalorienarme Ernährung: Die Kalorienzufuhr ist bei der Okinawa-Diät sehr gering. Für Menschen mit einem höheren Energiebedarf, wie Sportler oder Personen mit intensiver körperlicher Arbeit, könnte dies unzureichend sein und zu Müdigkeit oder Muskelabbau führen. Dicke Arme kannst du damit jedenfalls vergessen!
- Sojabasiertes Essen: Ein Großteil der Eiweißlieferanten sind Soja und Sojaprodukte. Menschen, die gegen Soja allergisch sind oder empfindlich darauf reagieren, könnten Schwierigkeiten haben, eine ausgewogene Ernährung auf dieser Diät zu gewährleisten.
- Ungewohnte Lebensmittel: Die Diät basiert auf vielen Lebensmitteln, die in westlichen Ländern nicht alltäglich sind, wie Süßkartoffeln, Seetang und bitterer Melone (Goya) [1]. Dies könnte die Umsetzung der Diät für einige Menschen erschweren.
- Einschränkung von verarbeiteten Lebensmitteln: Während dies ein Vorteil sein kann, kann es auch schwierig sein, in modernen, hektischen Lebensstilen immer frische, unverarbeitete Lebensmittel zu finden und zuzubereiten.
- Langfristige Einhaltung: Die Okinawa-Diät erfordert eine erhebliche Änderung der Ernährungsgewohnheiten, was für viele Menschen schwer langfristig beizubehalten ist.
Gibt es wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit?
Die Vorteile der Okinawa-Diät sind wissenschaftlich gut dokumentiert. Studien zeigen, dass die Menschen auf Okinawa eine deutlich niedrigere Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen haben. Das hohe Alter und die Gesundheit der Inselbewohner werden auf ihre Ernährungsweise zurückgeführt. Auch wenn nicht jeder Aspekt der Diät direkt auf andere Kulturen übertragbar ist, bietet sie doch eine solide Grundlage für eine gesunde und nachhaltige Ernährungsweise.
Kann man mit der Okinawa-Diät langfristig abnehmen?
Die Okinawa-Diät ist weniger eine Diät im klassischen Sinne und mehr eine Lebensweise. Wer sich langfristig an die Prinzipien dieser Ernährung hält, kann nicht nur abnehmen, sondern auch seine Gesundheit fördern und möglicherweise die Lebensspanne verlängern.
"Die Okinawa-Diät ist ein wunderbares Beispiel dafür, wie eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung nicht nur das Gewicht reduziert, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigern kann," sagt Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
Fazit: Okinawa-Diät als Schlüssel zum gesunden Abnehmen
Die Okinawa-Diät ist nicht nur ein Weg, um Gewicht zu verlieren, sondern auch ein Lebensstil, der Gesundheit und Langlebigkeit fördern kann. Sie ist alltagstauglich, nährstoffreich und dabei kalorienarm. Wer sich an die Prinzipien dieser traditionellen japanischen Ernährung hält, kann langfristig profitieren. Die Kombination aus einer Vielzahl gesunder Lebensmittel und der Vermeidung von Kalorienfallen macht die Okinawa-Diät zu einer attraktiven Option für alle, die gesund und nachhaltig abnehmen möchten.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.plantura.garden/gemuese/gurken/bittermelone
Plantura GmbH (2024), Bittermelone: Anbau, Wirkung & Giftigkeit, abgerufen am 03.08.2024
Norddeutscher Rundfunk Anstalt des öffentlichen Rechts (2024), Süßkartoffeln zubereiten: Tipps und Rezepte, abgerufen am 01.09.2024
Muskeln aufbauen - So gelingt es dir!
Muskeln aufbauen - Du willst einen starken und muskulösen Körper haben? Wenn du regelmäßig trainierst und auf deine Ernährung achtest, bist du schon auf dem besten Weg! Aber auch verschiedene andere Faktoren spielen beim Muskelaufbau eine Rolle. Heute gibt es viel Wissen und hilfreiche Tipps zum Thema Muskelaufbau von Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel!
Autorin Oxana ist zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness...
Warum möchtest du Muskeln aufbauen?
Schau dich doch mal im Spiegel an. Wie fühlst du dich, wenn du deinen Körper betrachtest? Für viele von uns ist das Aufbauen von Muskeln nicht nur eine Frage der Ästhetik, sondern ein Zeichen von Stärke, Disziplin und Selbstbewusstsein.
„Muskeln sind mehr als nur ein optisches Highlight – sie sind die Basis für Kraft, Schutz und Leistungsfähigkeit,“ betont Ernährungsexpertin Oxana Hegel. Sie geben dir Kraft, schützen deine Gelenke und steigern deine allgemeine Leistungsfähigkeit.
Das Gefühl, nach einem intensiven Training schwerer Gewichte nach Hause zu gehen, ist unbeschreiblich. Du fühlst dich mächtig, lebendig und erfüllt. Außerdem kann das Training als Medizin für die Seele dienen. Es hilft dir, Stress abzubauen, erhöht dein Selbstwertgefühl und gibt dir einen klaren Kopf.
„Jedes Mal, wenn du ins Fitnessstudio gehst oder zu Hause trainierst, tust du nicht nur etwas für deinen Körper, sondern auch für deinen Geist,“ so Oxana Hegel.
Muskeln aufbauen
Muskeln aufbauen - ein Traum, der oft mit schweißtreibenden Workouts, eisernen Disziplinen und Proteinshakes in Verbindung gebracht wird. Doch was steckt wirklich hinter diesem Prozess, der unseren Körper transformiert und uns zu einer stärkeren, selbstsicheren Version von uns selbst macht? Ist es nur für Bodybuilder und Sportenthusiasten oder kann wirklich jeder davon profitieren? Die Antwort ist einfach: Muskelaufbau ist für jeden möglich und bietet Vorteile, die weit über das äußere Erscheinungsbild hinausgehen. Es geht nicht nur um das Erreichen eines bestimmten Looks, sondern um Gesundheit, Wohlbefinden und die Fähigkeit, den Herausforderungen des Alltags mit Energie und Selbstvertrauen zu begegnen.
Wie ernähre ich mich richtig, um Muskeln aufzubauen?
Um Muskeln aufzubauen, musst du auch das Richtige essen! Der Körper muss während der Aufbauphase mit allen nötigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt werden, die er benötigt. Nur so wirst du das Maximum aus deinem Muskelaufbau holen! Das heißt neben allen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen benötigt der Körper ausreichend Eiweiß, Fette (wie besonders Omega 3 [1]) und Kohlenhydrate am besten in langkettiger Form (wenig Zucker, viel Vollkorn, Haferflocken etc. ).
Hast du deinen Körper mit genügend Eiweiß, guten Fetten und Kohlenhydraten sowie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, kannst du theoretisch auf alles Essbare zurückgreifen, um deine Kalorienzufuhr zu erreichen. Das klingt super, oder? Aber du wirst dich deutlich besser fühlen, wenn du dich durchgehend vollwertig ernährst, gerade im Muskelaufbau! Außerdem solltest du auch nicht zu viel essen, sonst wirst du leider schnell auch an den Hüften zulegen. ;) Auch ausreichend Schlaf (am besten 8 Stunden) ist in diesem Zusammenhang wichtig, um die Resultate zu maximieren und stark zu werden.
Männer lieben dicke Arme und ihren Bizeps ...
Muskeln aufbauen - mit Personal Training und der richtigen Betreuung klappt das!
Den meisten Menschen fehlt im Alltag Zeit - Im Personal Training trainierst du zwar ähnlich lange wie alleine, aber du nutzt die Zeit viel intensiver, da der Trainer dich zu einer perfekten Ausführung und dem Erreichen deiner Grenzen motiviert. Außerdem wirst du alleine gerade deine Schwächen vernachlässigen und deine Stärken weiter fördern ( Siehe manche Männer beim Thema massive Beine :) ), während der Coach dich gerade an Schwachstellen arbeiten lassen wird. Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied ;) Wer nicht die Zeit für eine jahrelange Trainerausbildung hat, profitiert natürlich auch ungemein vom Fachwissen und der Erfahrung des Trainers.
Auch deine Gesundheit kannst du so bewahren bzw. verbessern. Gerade als Einsteiger kannst du dich leicht verloren fühlen und trainierst noch nicht perfekt - wie auch, dein Körper kennt das Training ja nicht. Gewöhnst du dir gleich eine falsche Technik an, kommst du nicht nur kaum im Training voran, sondern kannst dir auch deine Gesundheit zerstören. Gelenke z.B. regenerieren sich quasi nicht mehr; sind sie einmal kaputt, bist du dauerhaft eingeschränkt. Auch aus einem Rückentraining mit gesundheitlicher Orientierung wird bei falscher Ausführung schnell eine Tortur für deine Wirbelsäule. Du willst beim Muskeln aufbauen schließlich nicht deinen Körper zerstören! Beim PT kannst du natürlich dein Training sehr individuell gestalten lassen und so alles aus dir herausholen.
Personal Training gilt als exklusiv und hip - aber eben auch entsprechend teuer. Bei uns im Studio21 bekommt grundsätzlich jeder neue Kunde eine ausführliche Einweisung in Form von 5 Terminen zum Personal Training und einen intensiven Check mit Festlegung der Trainingsziele. Und das ist alles in unserem Starterpaket dabei! Eine einzige Stunde Personal Training kostet normalerweise je nach Anbieter 70-100€.
Wie motiviere ich mich?
Die Basis für erfolgreiche Selbstmotivation fängt bei klaren Zielen an. Ohne klare Ziele fällt es schwer, sich selbst zu motivieren, etwas zu tun. Je klarer du dein Ziel formulierst, desto greifbarer ist es auch für dich. Natürlich sollten deine Ziele auch realistisch und erreichbar sein. Hast du große oder langfristige Ziele, teile sie in kleine und erreichbare Schritte auf! Willst du beispielsweise ein Sixpack oder ein breites Kreuz, nimm dir vor, regelmäßig ins Training zu gehen und auf deine Ernährung zu achten. Denke dir: Heute trainiere ich und esse das richtige für mein Ziel! Machst du täglich das richtige, erreichst du deine Ziele auch!
Fazit: Muskeln aufbauen
Sport kurbelt deinen Stoffwechsel ordentlich an und du schläfst nach dem Training auch viel besser. Dazu verlangsamst du nachgewiesen den Alterungsprozess deines Körpers während du viele Endorphine, also Glückshormone, ausschüttest. Dein ganzer Körper wird stärker, wenn du Muskeln aufbaust. Das merkst du natürlich auch im Alltag! Bist du fit sind selbst viele Treppenstufen kein Hindernis mehr für dich. :) Gelenkprobleme, Verspannungen und Fehlhaltungen gehören auch schnell der Vergangenheit an. So bist du vor den typischen Zivilisationskrankheiten deutlich besser geschützt als jemand der kein Fitness betreibt. Aber auch viele grundlegende Fähigkeiten deines Körpers verbessern sich schnell. So kannst du deine Ausdauer durch Cardiotraining verbessern. Damit kannst du z.B. beim laufen nicht nur länger durchhalten sondern auch dein Herz und dein Kreislaufsystem werden trainiert. Weiterhin wird dein Blutdruck reguliert und dein Immunsystem gestärkt. Auch Krafttraining ist sehr gut für deinen Körper. Nicht nur der sichtbare Muskelaufbau ist wichtig, sondern vor allem die Stabilität der Rumpfmuskulatur. Die stützt und hält dich quasi immer! Gerade im Alter kann man körperlichen Beschwerden vorbeugen und entgegenwirken. Natürlich nur bei sinnvoller Trainingsgestaltung mit sauberer Technik und passendem Gewicht! Aber da bist du bei unseren motivierten Trainern immer gut aufgehoben! :)
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/wie-gesund-sind-omega-3-fettsaeuren/
AOK Gesundheitsmagazin (2024), Expertin im Interview: „So decken Sie Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren“, abgerufen am 28.08.2024
Leberkur: So entgiftest du deine Leber
Zeit für eine Leberkur: Du hast es satt, dich ständig müde und energielos zu fühlen? Dann lass dir von Ernährungsexpertin Oxana Hegel zeigen, wie du deine Leber entgiftest und so mehr Power im Alltag bekommst. So entlastet du deine Leber:
- ausgewogene Ernährung => Expertentipp unser Online Abnehmprogramm
- natürliche Heilmittel
- Bewegung und körperliche Aktivität
Autorin Oxana ist ehemalige Leistungssportlerin...
Leberkur: So gehts
Du möchtest deinem Körper einen Neuanfang gönnen und ihn von innen heraus revitalisieren? Dann ist es Zeit, über eine Leberkur nachzudenken! Die Leber ist eines der wichtigsten Organe unseres Körpers und spielt eine entscheidende Rolle bei der Entgiftung und dem Stoffwechsel. Doch aufgrund von ungesunder Ernährung, Umweltgiften und Stress kann sie überlastet und geschwächt sein. Eine Leberentschlackung kann helfen, diese lebenswichtige Drüse zu reinigen, zu regenerieren und zu stärken. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über eine Leberentgiftung wissen musst, von den Vorteilen und Methoden bis hin zu den besten natürlichen Zutaten, um dein Reinigungsorgan wieder auf Hochtouren zu bringen.
Was macht die Leber eigentlich?
Deine Leber ist ein wahres Multitalent und erfüllt zahlreiche lebenswichtige Aufgaben in deinem Körper. Als größtes innenliegendes Organ arbeitet sie hart daran, dich gesund zu halten. Sie spielt eine zentrale Rolle bei der Entgiftung deines Körpers, indem sie schädliche Substanzen, wie zum Beispiel Giftstoffe und Medikamente, abbaut und unschädlich macht. Dadurch sorgt sie dafür, dass dein Körper von innen heraus sauber und gesund bleibt.
Aber das ist noch nicht alles! Die Leber hat noch viele weitere wichtige Funktionen. Sie produziert Galle [1], die für die Verdauung von Fetten benötigt wird. Außerdem speichert sie wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper bei Bedarf nutzen kann. Die Leber spielt auch eine entscheidende Rolle im Stoffwechselprozess. Sie reguliert den Glukosestoffwechsel, indem sie überschüssigen Zucker speichert und bei Bedarf freisetzt, um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Zudem produziert sie lebenswichtige Proteine, die für die Blutgerinnung und den Transport von Nährstoffen verantwortlich sind.
''Kurz gesagt, deine Leber ist ein echtes Superorgan! Sie entgiftet deinen Körper, unterstützt die Verdauung, speichert wichtige Nährstoffe und reguliert den Stoffwechsel. Deshalb ist es so wichtig, gut für deine Leber zu sorgen und sie gesund zu halten.'' Oxana Hegel, Ernährungsexpertin
Was schadet der Leber?
Damit du besser verstehen kannst, wie du deine Leber schützen kannst, musst du wissen, was ihr schadet. Eine ungesunde Ernährung ist einer der Hauptverursacher für Leberschäden. Der übermäßige Konsum von fettigen, frittierten und stark verarbeiteten Lebensmitteln belastet die Leber und kann zu Fettlebererkrankungen [2] führen. Hoher Zuckerkonsum, insbesondere von zuckerhaltigen Getränken, kann ebenfalls negative Auswirkungen auf die Lebergesundheit haben.
Auch Alkoholmissbrauch stellt eine große Gefahr für die Leber dar. Alkohol wird in der Leber abgebaut, wobei schädliche Substanzen freigesetzt werden, die dort die Zellen schädigen können. Chronischer Alkoholkonsum kann zu Leberentzündungen, Fettleber und im schlimmsten Fall zu einer Leberzirrhose führen. Neben der Ernährung und dem Alkoholkonsum können auch bestimmte Medikamente und chemische Substanzen die Leber schädigen. Langfristige Verwendung von verschreibungspflichtigen Medikamenten oder übermäßiger Gebrauch von rezeptfreien Schmerzmitteln wie Paracetamol können die Leber belasten. Des Weiteren können Virusinfektionen wie Hepatitis B [3] und C zu Lebererkrankungen führen. Diese Viren greifen die Leberzellen an und verursachen Entzündungen und Schädigungen. Ein weiterer Faktor, der die Lebergesundheit beeinträchtigen kann, ist Übergewicht und Fettleibigkeit. Eine übermäßige Ansammlung von Fettgewebe im Körper kann zu einer Fettlebererkrankung führen und langfristig die Leberfunktion beeinträchtigen.
Mit unserem Online Abnehmprogramm kannst du schnell & gesund ein paar Kilos abnehmen und damit deine Leber entlasten!
Wie kann ich meine Leber schützen?
Hier sind einige praktische Tipps, wie du deine Leberpflege in den Alltag integrieren kannst. Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zur Lebergesundheit. Setze auf frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß, um deine Leber mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Achte darauf, ausreichend Ballaststoffe zu dir zu nehmen, da sie den Verdauungsprozess unterstützen und die Leber entlasten können. Der Verzicht auf übermäßigen Alkoholkonsum ist essentiell für die Lebergesundheit.
Finger weg vom Alokohol
Alkohol kann die Leberzellen schädigen und zu schweren Erkrankungen führen. Wenn du Alkohol trinkst, tu es in Maßen und gönne dir regelmäßige alkoholfreie Tage. Bewegung ist nicht nur gut für deine allgemeine Gesundheit, sondern auch für deine Leber. Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, das Risiko von Lebererkrankungen zu reduzieren. Finde Aktivitäten, die dir Spaß machen, sei es Spazierengehen, Tanzen, Schwimmen oder eine andere Form des Trainings. Achte auf ein gesundes Körpergewicht. Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen das Risiko für Fettlebererkrankungen und andere Leberprobleme. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung können dir helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Safer Sex schützt deine Leber
Schütze dich vor Hepatitis-Infektionen. Achte auf eine sichere Sexualpraxis, teile keine Spritzen und lass dich gegebenenfalls gegen Hepatitis B impfen. Hepatitis-Viren können die Leber schädigen und langfristige Komplikationen verursachen. Vermeide den unsachgemäßen Gebrauch von Medikamenten und nutze sie nur nach Anweisung eines Arztes. Einige Medikamente können die Leber belasten, insbesondere bei übermäßigem oder langfristigem Gebrauch.
Vermeide Stress
Last but not least, achte auf Stressmanagement. Chronischer Stress kann die Leber belasten. Finde Entspannungstechniken, die für dich funktionieren, wie z.B. Meditation, Yoga oder das Ausüben eines Hobbys. Indem du diese gesunden Gewohnheiten in deinen Alltag integrierst, kannst du deine Leber schützen und ihre optimale Funktion unterstützen. Denke daran, dass eine gesunde Leber ein wichtiger Schlüssel zu deinem allgemeinen Wohlbefinden ist.
Was ist eine Leberkur?
Eine Leberkur ist wie ein Wellness-Programm für deine Leber! Hierbei setzt du auf verschiedene Maßnahmen, um deine Leber fit und leistungsstark zu machen. Dazu gehören eine gesunde Ernährungsumstellung, natürliche Heilmittel, regelmäßige Bewegung und gezielte Entgiftungspraktiken. Das Ziel? Deine Leber entlasten, entgiften und regenerieren! So können Toxine und Schadstoffe effektiv aus deinem Körper geschleust werden, während deine Leberzellen gestärkt und ihre Funktionen optimiert werden.
„Eine gesunde Leber ist der Schlüssel zu einem energiegeladenen Leben,“ sagt Ernährungsexpertin Oxana Hegel. „Mit einer gezielten Leberkur unterstützt du nicht nur deine Leber, sondern auch die Entgiftungsfähigkeit deines gesamten Körpers.“
Die konkreten Methoden einer Leberkur können variieren, aber typischerweise umfasst sie folgende Elemente:
- Gesunde Ernährung
- natürliche Heilmittel
- Bewegung und körperliche Aktivität
Gesunde Ernährung als Basis
Eine gesunde Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unserer Leber und kann dazu beitragen, ihre Funktionen zu unterstützen und wiederherzustellen. Während einer Leberkur solltest du dich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, die die Leber entlasten und gleichzeitig ihre Regeneration fördern.
Hier sind einige wichtige Tipps für eine gesunde Ernährung während einer Leberkur:
- Frisches Obst und Gemüse: Integriere eine Vielzahl von Obst und Gemüse in deine Ernährung. Diese sind reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die zur Lebergesundheit beitragen. Denk an knackige Äpfel, grünes Blattgemüse und bunte Beeren.
- Vollkornprodukte: Tausche raffinierte Getreideprodukte gegen Vollkornvarianten wie Vollkornbrot, -reis und -nudeln aus. Sie liefern wichtige Ballaststoffe und Nährstoffe, die die Verdauung fördern und die Leber entlasten.
- Gute Fette: Wähle gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle (z.B. Olivenöl). Diese enthalten essentielle Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Lebergesundheit unterstützen.
- Proteine: Achte auf hochwertige Eiweißlieferanten wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Eiweiße sind wichtig für den Zellenaufbau und die Reparatur der Leberzellen.
- Vermeide Alkohol und schädliche Substanzen: Während einer Leberkur ist es entscheidend, auf Alkohol und andere schädliche Substanzen wie Nikotin zu verzichten. Diese können die Leber zusätzlich belasten und den Heilungsprozess behindern.
Natürliche Heilmittel unterstützen die Leberkur!
Die Verwendung natürlicher Heilmittel kann eine wertvolle Ergänzung zu deiner Leberkur sein und zur Förderung ihrer Gesundheit und Regeneration beitragen. Folgende Wirkstoffe sind oft Teil der Kur:
Mariendistel:
Die Mariendistel ist eine Pflanze, deren Wirkstoff Silymarin die Leber vor schädlichen Einflüssen schützen kann. Sie fördert die Regeneration der Leberzellen und unterstützt die Entgiftungsfunktion. Mariendistel kann in Form von Kapseln, Tees oder Flüssigextrakten eingenommen werden.
Löwenzahnwurzel:
Die Löwenzahnwurzel ist bekannt für ihre entgiftenden Eigenschaften. Sie kann die Leberfunktion verbessern und dabei helfen, schädliche Substanzen aus dem Körper auszuscheiden. Löwenzahnwurzel kann als Tee oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.
Kurkuma:
Kurkuma, auch als Gelbwurz bekannt, enthält den Wirkstoff Curcumin, der entzündungshemmend und antioxidativ wirkt. Es kann die Lebergesundheit unterstützen, indem es Entzündungen reduziert und die Regeneration der Leberzellen fördert. Kurkuma kann in der Küche als Gewürz verwendet oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Artischocke:
Die Artischocke ist eine weitere Pflanze, die zur Unterstützung der Leberfunktion beitragen kann. Sie fördert die Produktion von Gallenflüssigkeit, die für die Verdauung und Entgiftung wichtig ist. Artischockenextrakte sind in Form von Kapseln oder flüssigen Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.
Desmodiumextrakt
Desmodium ist eine Pflanze, die in einigen Teilen der Welt heimisch ist und traditionell in der Volksmedizin zur Behandlung von Lebererkrankungen eingesetzt wird.
Grüner Tee:
Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und hat entzündungshemmende Eigenschaften. Er kann die Lebergesundheit unterstützen, indem er oxidative Schäden reduziert und Entzündungen bekämpft. Trinke täglich eine Tasse grünen Tee oder verwende Nahrungsergänzungsmittel mit grünem Tee Extrakt.
Bewegung ist wichtig bei einer Leberkur!
Während einer Leberkur ist es leicht, sich auf Ernährungsumstellungen und möglicherweise auch auf die Verwendung von natürlichen Heilmitteln zu konzentrieren. Doch darfst du dabei die Bedeutung von Bewegung und körperlicher Aktivität nicht übersehen! Tatsächlich kann Sport einen positiven Einfluss auf deine Lebergesundheit haben und sie unterstützen. Folgende positive Auswirkungen bringt Bewegung:
Steigerung des Stoffwechsels:
Bewegung erhöht den Stoffwechsel und fördert dadurch die Fettverbrennung und den Energieverbrauch. Dies kann dazu beitragen, das Körpergewicht zu regulieren und die Belastung der Leber zu verringern. Ein gesundes Körpergewicht ist wichtig, um das Risiko von Lebererkrankungen zu reduzieren.
Förderung der Entgiftung:
Durch körperliche Aktivität wird die Durchblutung gefördert, was wiederum die Entgiftungsfunktion der Leber unterstützt. Eine gute Durchblutung sorgt dafür, dass die Leber ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird und Giftstoffe effizienter entfernt werden.
Verbesserung des Stoffwechsels von Zucker und Fetten:
Regelmäßige Bewegung kann helfen, den Stoffwechsel von Zucker und Fetten zu verbessern. Dies ist besonders wichtig, da eine gestörte Zucker- und Fettverarbeitung zu Fettlebererkrankungen führen kann. Durch Bewegung wird die Insulinsensitivität [4] erhöht, was den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Fettverbrennung fördern kann.
Stressabbau:
Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf den Stressabbau aus. Stress kann eine Belastung für die Leber sein und zu Entzündungen führen. Durch regelmäßige Bewegung und sportliche Aktivitäten kannst du Stress abbauen und somit auch die Gesundheit deiner Leber unterstützen.
Förderung des allgemeinen Wohlbefindens:
Bewegung und körperliche Aktivität haben auch eine positive Auswirkung auf das allgemeine Wohlbefinden. Du fühlst dich energiegeladen, ausgeglichen und positiv gestimmt. Dies kann sich auf deine Motivation und Disziplin während der Leberkur auswirken.
Fazit zur Leberkur
Du hast nun eine spannende Reise durch das Thema Leberkur gemacht und erfahren, wie wichtig es ist, auf die Gesundheit deiner Leber zu achten. Eine Leberkur kann eine wertvolle Möglichkeit sein, die Funktionen der Leber zu unterstützen, sie zu entlasten und ihre Regeneration zu fördern. Von einer ausgewogenen Ernährung über den Einsatz natürlicher Heilmittel bis hin zur Integration von Bewegung und körperlicher Aktivität – es gibt viele Ansätze, um deine Leberkur effektiv zu gestalten.
Dennoch ist es entscheidend zu betonen, dass diese Entgiftung nicht als isoliertes Ereignis betrachtet werden sollte. Vielmehr ist es eine Gelegenheit, bewusstere Entscheidungen für deinen allgemeinen Lebensstil zu treffen und damit deine Lebergesundheit langfristig zu unterstützen. Indem du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, regelmäßig körperlich aktiv bist, Stress abbaust und schädliche Gewohnheiten wie übermäßigen Alkoholkonsum meidest, kannst du deine Leber auf lange Sicht schützen.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
Berufsverband Deutscher Internistinnen und Internisten e.V. (2024), Produktion der Galle, abgerufen am 28.08.2024
Norddeutscher Rundfunk (2024), Fettleber: Ursachen, Symptome und richtige Ernährung, abgerufen am 28.08.2024
[3] https://www.aidshilfe.de/hepatitis-b
Deutsche Aidshilfe e.V. (2024), Hepatitis B, abgerufen am 28.08.2024
Apotheken Umschau Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. KG (2024), Insulinempfindlichkeit, abgerufen am 28.08.2024