Wie sieht der ideale Ernährungsplan für Schwangere aus? Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel – selbst frischgebackene Mami – wendet sich in diesem Artikel speziell an werdende Mütter, die auf der Suche nach dem perfekten und gesunden Ernährungsplan sind. Beachte Folgendes:
- richtiger Kalorienbedarf
- benötigte Nährstoffe
- ausreichend Trinken
- bestimmte Lebensmittel meiden
- regelmäßige, kleine Mahlzeiten
- ausreichend Ballaststoffe
Ernährungsexpertin Oxana Hegel hat eine Bilderbuch-Schwangerschaft durchlaufen und empfiehlt folgenden Ernährungsplan für Schwangere…
Ernährungsplan für Schwangere
Ein Ernährungsplan für Schwangere ist besonders wichtig, um sowohl der werdenden Mutter als auch dem heranwachsenden Baby alle notwendigen Nährstoffe zu liefern. Während der Schwangerschaft verändert sich der Nährstoffbedarf [1], und eine ausgewogene Ernährung kann helfen, mögliche Komplikationen zu vermeiden und die gesunde Entwicklung des Babys zu fördern. Hier sind einige zentrale Punkte, auf die man bei der Ernährung während der Schwangerschaft achten sollte.
Expertentipp:
„Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft ist der Schlüssel zu einer gesunden Entwicklung des Babys. Man sollte dabei nicht nur auf die Menge der Lebensmittel achten, sondern vor allem auf deren Qualität.“
„Gerade Eisen und Folsäure sind während der Schwangerschaft besonders wichtig, da sie das Wachstum und die Zellteilung des Babys unterstützen.“ Oxana Hegel
1. Kalorienbedarf
Während der Schwangerschaft steigt der Kalorienbedarf [2], aber weniger drastisch als oft angenommen. Im ersten Trimester ist kein zusätzlicher Kalorienbedarf erforderlich. Ab dem zweiten Trimester werden etwa 250 bis 300 zusätzliche Kalorien pro Tag empfohlen, um die Entwicklung des Babys zu unterstützen. Diese Kalorien sollten jedoch aus nährstoffreichen Lebensmitteln und nicht aus leeren Kalorien (z. B. Süßigkeiten oder fettigem Fast Food) stammen.
2. Wichtige Nährstoffe
Folsäure (Vitamin B9)
Folsäure ist entscheidend für die Entwicklung des Neuralrohrs des Babys [3], aus dem sich das Gehirn und das Rückenmark entwickeln. Ein Mangel kann zu schwerwiegenden Fehlbildungen führen. Schwangeren wird empfohlen, täglich mindestens 400-600 Mikrogramm Folsäure zu sich zu nehmen, entweder durch Nahrungsergänzungsmittel oder folsäurereiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Nüsse und Vollkornprodukte.
Eisen
Während der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf, da das Blutvolumen der Mutter zunimmt und das Baby ebenfalls Eisen benötigt. [4] Eisenmangel kann zu Anämie führen, die Mutter und Kind gefährden kann. Gute Eisenquellen sind mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse. In Kombination mit Vitamin C (z. B. aus Zitrusfrüchten) kann die Eisenaufnahme verbessert werden.
Kalzium
Für den Aufbau von Knochen und Zähnen des Babys benötigt der Körper mehr Kalzium. [5] Wenn nicht genügend Kalzium über die Nahrung aufgenommen wird, greift der Körper auf die Kalziumreserven der Mutter zurück, was langfristig die Knochengesundheit der Mutter beeinträchtigen kann. Empfohlene Kalziumquellen sind Milchprodukte, angereicherte Pflanzendrinks, Tofu und grünblättriges Gemüse.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), sind für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys wichtig. [6] Fetter Fisch wie Lachs oder Makrele sowie Leinsamen und Chiasamen sind gute Quellen. Es wird empfohlen, zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche zu essen, jedoch sollte man quecksilberreiche Fische wie Thunfisch meiden. (Siehe weiter unten)
Eiweiß
Eiweiß ist essenziell für das Zellwachstum des Babys und die Gewebeerneuerung bei der Mutter. Schwangere sollten pro Tag etwa 1,2 bis 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Milchprodukte.
3. Wasserzufuhr
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist während der Schwangerschaft besonders wichtig, da sie hilft, das erhöhte Blutvolumen aufrechtzuerhalten und Verstopfungen zu verhindern. Schwangere sollten mindestens 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag trinken. [7]
4. Regelmäßige, kleine Mahlzeiten
Da der Magen durch das wachsende Baby zunehmend eingeengt wird, kann es sinnvoll sein, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Übelkeit oder Sodbrennen zu verhindern. [8]
5. Ballaststoffe
Ballaststoffe sind wichtig, um Verstopfung, die häufig während der Schwangerschaft auftritt, zu vermeiden. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind gute Ballaststoffquellen. [9]
Praktische Tipps zur Umsetzung
- Plane deine Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass du die empfohlenen Nährstoffe abdeckst.
- Bereite Snacks vor, die du unterwegs mitnehmen kannst, z. B. Nüsse, Obst oder Joghurt.
- Vermeide verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel, da sie oft nährstoffarm sind und nur wenig zur Deckung deines Bedarfs beitragen.
- Achte darauf, frische, möglichst biologische Lebensmittel zu bevorzugen, um Schadstoffbelastungen zu minimieren.
Wie ist der perfekte Ernährungsplan für Schwangere?
Hier ist ein Beispiel Ernährungsplan für Schwangere. Oxana hat selbst während ihrer eigenen Schwangerschaft penibel auf die Ernährung geachtet und nach langem Kinderwunsch eine Bilderbuch-Schwangerschaft durchlaufen.
Frühstück für Schwangere
Müsli mit Joghurt und frischem Obst
- Zutaten:
- 50g Haferflocken
- 150g Naturjoghurt
- 1 Apfel
- 1 Handvoll Beeren (z.B. Heidelbeeren oder Erdbeeren)
- 1 EL Leinsamen
- Nährwerte:
- Kalorien: 350 kcal
- Eiweiß: 12g
- Fett: 10g
- Kohlenhydrate: 50g
- Ballaststoffe: 8g
Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und helfen, die Verdauung zu regulieren. Joghurt liefert Kalzium und Protein, während frisches Obst wertvolle Vitamine und Antioxidantien bietet. Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Snack am Vormittag
Mandeln und ein Apfel
- Zutaten:
- 20g Mandeln
- 1 Apfel
- Nährwerte:
- Kalorien: 180 kcal
- Eiweiß: 5g
- Fett: 14g
- Kohlenhydrate: 16g
- Ballaststoffe: 4g
Mandeln sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Vitamin E. Äpfel liefern Vitamin C und Ballaststoffe.
Mittagessen für Schwangere
Quinoa-Salat mit Hähnchen und Gemüse
- Zutaten:
- 100g gekochte Quinoa
- 150g gegrilltes Hähnchenbrustfilet
- 1 Paprika
- 1 Gurke
- 1 Avocado
- 1 Handvoll Spinat
- 1 EL Olivenöl
- Zitronensaft, Salz und Pfeffer zum Abschmecken
- Nährwerte:
- Kalorien: 500 kcal
- Eiweiß: 35g
- Fett: 20g
- Kohlenhydrate: 45g
- Ballaststoffe: 12g
Quinoa ist eine vollständige Eiweißquelle und reich an Ballaststoffen. Hähnchenbrust liefert mageres Protein, und das Gemüse sorgt für eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Avocado und Olivenöl liefern gesunde Fette.
KIgeneriertes Beispiel-Bild für einen leckeren Quinoa-Salat…
Nachmittagssnack
Karottensticks mit Hummus
- Zutaten:
- 2 Karotten
- 50g Hummus
- Nährwerte:
- Kalorien: 150 kcal
- Eiweiß: 3g
- Fett: 10g
- Kohlenhydrate: 14g
- Ballaststoffe: 5g
Karotten sind eine gute Quelle für Vitamin A und Ballaststoffe. Hummus liefert pflanzliches Protein und gesunde Fette.
KIgeneriertes Bild: Karotten mit Humus ideal als Snack
Abendessen für Schwangere
Lachsfilet mit Süßkartoffelpüree und Brokkoli
- Zutaten:
- 150g Lachsfilet
- 200g Süßkartoffeln
- 150g Brokkoli
- 1 EL Butter
- Zitronensaft, Salz und Pfeffer zum Abschmecken
- Nährwerte:
- Kalorien: 600 kcal
- Eiweiß: 35g
- Fett: 25g
- Kohlenhydrate: 60g
- Ballaststoffe: 10g
Lachs (nicht roh essen, sondern braten!) ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Entwicklung des Gehirns des Babys sind. Süßkartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate und Beta-Carotin. Brokkoli ist eine hervorragende Quelle für Folsäure und Vitamin C.
KIgeneriertes Beispiel-Bild für das Abendessen…
Snack am Abend
Griechischer Joghurt mit Honig und Walnüssen
- Zutaten:
- 150g Griechischer Joghurt
- 1 TL Honig
- 10g Walnüsse
- Nährwerte:
- Kalorien: 200 kcal
- Eiweiß: 10g
- Fett: 10g
- Kohlenhydrate: 15g
- Ballaststoffe: 1g
Griechischer Joghurt liefert zusätzliches Protein und Kalzium. Honig sorgt für eine natürliche Süße, und Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
KIgeneriertes Beispiel-Bild für Joghurt-Snack am Abend…
Gesamt-Nährwerte für den Tag
- Kalorien: 1980 kcal
- Eiweiß: 100g
- Fett: 89g
- Kohlenhydrate: 200g
- Ballaststoffe: 40g
Worauf sollte man während der Schwangerschaft verzichten?
Während der Schwangerschaft gibt es bestimmte Lebensmittel, die gemieden werden sollten, um das Risiko von Lebensmittelvergiftungen und anderen gesundheitlichen Problemen zu minimieren:
- Rohes und halbrohes Fleisch: Vermeide Sushi, Steak tartare und Carpaccio, da diese Bakterien und Parasiten enthalten können.
- Rohes Ei: Dies kann Salmonellen enthalten. Achte darauf, dass Eier immer vollständig durchgegart sind.
- Rohmilch und Rohmilchprodukte: Diese können Listerien enthalten, die zu schweren Infektionen führen können.
- Bestimmte Fischarten: Vermeide Fische mit hohem Quecksilbergehalt [1] wie Thunfisch, Schwertfisch und Makrele.
- Ungewaschenes Obst und Gemüse: Diese können Toxoplasmose übertragen. Wasche Obst und Gemüse immer gründlich.
Wir haben dazu auch noch einen eigenen Blogartikel geschrieben: Was darf man während der Schwangerschaft nicht essen?
Fazit: Ernährungsplan für Schwangere
Der oben vorgestellte Ernährungsplan für Schwangere liefert alle notwendigen Nährstoffe und vermeidet gleichzeitig potenziell schädliche Lebensmittel. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist während der Schwangerschaft unerlässlich, um die Gesundheit von Mutter und Baby zu fördern. Denke daran, immer frische und qualitativ hochwertige Zutaten zu verwenden. Eine gute Ernährung ist der Schlüssel zu einer gesunden Schwangerschaft und einem guten Start ins Leben für dein Baby.
Philip und Oxana Hegel während ihrer eigenen Schwangerschaft
Häufige Kundenfragen zum Ernährungsplan in der Schwangerschaft an Oxana Hegel vom Studio21:
Welche Lebensmittel sollte ich unbedingt meiden?
Lebensmittel wie rohes Fleisch, Rohmilchprodukte und quecksilberreiche Fische solltest du unbedingt vermeiden.
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
In vielen Fällen wird ein Folsäurepräparat empfohlen, aber sprich das am besten mit deinem Arzt ab.
Wie viel Gewicht sollte ich während der Schwangerschaft zunehmen?
Das hängt von deinem Ausgangsgewicht ab, aber durchschnittlich liegt die empfohlene Gewichtszunahme bei 10-16 Kilogramm. Es ist wichtig, die Gewichtszunahme kontinuierlich im Blick zu haben.
Kann ich in der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan essen?
Ja, das ist möglich, aber es erfordert eine sorgfältige Planung, um alle Nährstoffe zu erhalten. Besonders auf Eiweiß, Eisen, Vitamin B12 und Kalzium solltest du achten.
Ist es in Ordnung, während der Schwangerschaft Süßigkeiten zu essen?
In Maßen ja, aber achte darauf, dass Süßigkeiten nicht zu viel Raum in deiner Ernährung einnehmen. Bevorzuge Nährstoffreiche Lebensmittel, um die Gesundheit des Babys zu fördern.
Kann ich während der Schwangerschaft Sport machen?
Ja, Bewegung ist wichtig, solange sie moderat und an deine Kondition angepasst ist. Sprich am besten mit deinem Arzt, welche Sportarten für dich geeignet sind. Ich selbst war täglich 20 – 30 Minuten Nordic Walking.
Muss ich mehr essen, wenn ich Zwillinge erwarte?
Ja, bei Mehrlingsschwangerschaften steigt der Kalorien- und Nährstoffbedarf, aber auch hier sollten die zusätzlichen Kalorien aus nährstoffreichen Quellen kommen.
Über die Autoren:
Seit anderthalb Jahrzehnten führt Philip Hegel erfolgreich das Premium-Fitnessstudio „Studio21“ in Nürnberg und ist gleichzeitig seit mehr als zehn Jahren als Fitness Blogger in den Feldern Medizin, Ernährung und Sport aktiv. Als ehemaliger Student der Medizin bringt er eine breite Palette an Qualifikationen als Fitnesscoach sowie ein tiefgreifendes Wissen in diesen Disziplinen mit. Verheiratet mit Oxana Hegel, einer ehemaligen Athletin im Wettkampfsport, hat Philip wertvolle Einblicke und Erfahrungen im Bereich des Hochleistungssports gesammelt. Philip war früher selbst ein leidenschaftlicher Hobby-Bodybuilder und hat stets seinen Schwerpunkt auf dicke Arme gelegt.
Philip erhält tatkräftige Unterstützung von seiner Ehefrau Oxana Hegel, die selbst eine eindrucksvolle Karriere im Bereich der sportlichen Wettkämpfe vorweisen kann. Als ehemalige Wettkampfathletin bringt Oxana eine Fülle an Erfahrung und Fachkenntnis mit, die in der gemeinsamen Arbeit von unschätzbarem Wert ist. Ihre Errungenschaften als zweifache Deutsche Meisterin sowie zweifache Vize-Weltmeisterin in der Kategorie der klassischen Sportfitness sprechen Bände über ihr Engagement, ihre Disziplin und ihr Talent in diesem speziellen Sportbereich. Gemeinsam bilden Philip und Oxana ein starkes Team und geben ihr Wissen in ihrem Fitness-Blog weiter.