Kalorienbedarf – weißt du eigentlich, wieviel du essen sollst, um dein Ziel zu erreichen? Ernährungsexpertin Oxana Hegel sagt es dir:
- Kalorienbedarf Mann: ca. 2500-2700 kcal/Tag*
- Kalorienbedarf Frau: ca. 2000-2200 kcal/Tag*
(* bei etwa 30 – 60 Minuten Sport pro Tag)
Möchtest du Muskeln aufbauen und dicke Arme bekommen? Dann musst du mehr Kalorien essen, als du verbrauchst. Wenn du allerdings dein Gewicht reduzieren möchtest, musst du weniger Kalorien zu dir führen, als dein täglicher Kalorienbedarf ist. EXPERTENTIPP ZUM ABNEHMEN => unser Online Abnehmprogramm!
Völlig egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufzubauen möchtest – um optimale Resultate zu erzielen, solltest du deinen Grund- und Leistungsumsatz kennen. Mit diesem Wissen kannst du deinen Ernährungs- und Trainingsplan individuell anpassen und so das Maximum aus deinem Training herausholen.
Was ist der Kalorienbedarf?
Der Kalorienbedarf gibt an, wie viele Kalorien du pro Tag benötigst, um dein Körpergewicht gleich zu halten. Er besteht aus folgenden Teilen:
Grundumsatz:
Der Grundumsatz beschreibt, wie viele Kalorien dein Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht. Selbst im Schlaf oder während du auf der Couch liegst, benötigt dein Körper Energie, um seine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten.
Leistungsumsatz:
Die Kalorien, die dein Körper für zusätzliche körperliche Aktivität benötigt, werden als Leistungsumsatz bezeichnet. Das umfasst alle Aktivitäten, wie zum Beispiel Sport, Spazierengehen oder das tägliche Pendeln zur Arbeit mit dem Fahrrad.
Gesamtumsatz berechnen
Der tägliche Kalorienbedarf, auch Gesamtumsatz genannt, ergibt sich aus der Summe von Grund- und Leistungsumsatz. Dies ist der Wert, der dir zeigt, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest.
Um deinen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, nutzt man in der Regel die Harris-Benedict-Formel [1] oder eine ähnliche Methode, die auf dem Grundumsatz und dem Aktivitätslevel basiert. Hier ist eine vereinfachte Version der Berechnung:
Schritt 1: Grundumsatz (Basal Metabolic Rate – BMR) berechnen
Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag [2] und Körpertemperatur[3] aufrechtzuerhalten.
Harris-Benedict-Formel:
Für Männer:
BMR = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) – (5,677 × Alter in Jahren)
Für Frauen:
BMR = 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) – (4,330 × Alter in Jahren)
Schritt 2: Aktivitätsfaktor hinzufügen
Nach der Berechnung des Grundumsatzes wird dieser mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den Gesamtumsatz (Gesamtenergiebedarf) zu erhalten. Der Aktivitätsfaktor hängt von deinem Bewegungsniveau ab:
- Sitzend (wenig bis keine Bewegung): BMR × 1,2
- Leicht aktiv (leichte Bewegung an 1-3 Tagen pro Woche): BMR × 1,375
- Moderat aktiv (moderate Bewegung an 3-5 Tagen pro Woche): BMR × 1,55
- Sehr aktiv (intensives Training an 6-7 Tagen pro Woche): BMR × 1,725
- Extrem aktiv (sehr intensives Training oder körperlich anstrengende Arbeit): BMR × 1,9
Beispiel:
- Eine Frau mit 65 kg, 165 cm Körpergröße und 30 Jahren, die moderat aktiv ist:
- BMR = 447,593 + (9,247 × 65) + (3,098 × 165) – (4,330 × 30)
BMR ≈ 1.432 kcal - Gesamtumsatz = 1.432 kcal × 1,55 (für moderate Aktivität)
Gesamtumsatz ≈ 2.220 kcal pro Tag
Das Ergebnis gibt dir eine Schätzung, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um dein aktuelles Gewicht zu halten.
Kalorienbedarf beim Abnehmen
„Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen?“ Diese Frage stellst du dir sicher. Um ohne Jojo-Effekt abzunehmen, ist es wichtig, ein gesundes Kaloriendefizit zu schaffen. Dein Körper benötigt auch im Ruhezustand Energie, daher solltest du nie weniger Kalorien als deinen Grundumsatz zu dir nehmen. Ein moderates Kaloriendefizit, das auf dein Training und deine körperlichen Aktivitäten abgestimmt ist, hilft dir, gesund und dauerhaft Gewicht zu verlieren.
Ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien ist ideal. Senkst du deine Kalorienzufuhr zu stark, kann sich dein Stoffwechsel verlangsamen und Heißhungerattacken treten häufiger auf, da dein Körper versucht, das Defizit auszugleichen.
Expertentipp
„Suche dir leckere Rezepte aus, um deine Diät abwechslungsreich zu gestalten und dich immer wieder neu zu motivieren.“ – Oxana Hegel
Muskelaufbau durch Kalorienüberschuss:
Um Muskeln aufzubauen, benötigt dein Körper einen Kalorienüberschuss. Nur mit einem „Kalorienpuffer“ von etwa 300 bis 500 kcal kann dein Körper Muskelmasse effektiv aufbauen und die neuen Strukturen mit Nährstoffen versorgen.
Expertentipp
“Achte auf deinen erhöhten Proteinbedarf beim Muskelaufbautraining. So förderst du den Muskelaufbau nachhaltig.“ Oxana Hegel
Was sind Kalorien?
Kalorien sind eine Maßeinheit für die Energie in einem Lebensmittel. Oft sind auf den Produkten im Supermarkt auch Kilojoule [4] angegeben. Wie Liter und Milliliter ist hier nur der Umrechnungsfaktor anders. Eine Kalorie hat ca. 4,2 Kilojoule. Beide sind ein Wert für die Wärmeenergie, also den Brennwert des Lebensmittels. Eine Kilokalorie entspricht der Energie, die du brauchst, um ein Liter Wasser um genau 1 Grad zu erwärmen! Wenn du weißt, wie viele Makronährstoffe deine Nahrung enthält, kannst du dir auch einfach ausrechnen, wieviel Energie dein Essen hat.
So enthalten ein Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils 4,1 Kilokalorien und ein Gramm Fett 9,3 Kilokalorien. Hier mal ein Beispiel: Ein beliebter Schokoriegel mit Erdnüssen hat 57 Gramm Gewicht. Er enthält 15,3 Gramm Fett, 31,6 Gramm Kohlenhydrate und 5,5 Gramm Eiweiß. Macht also 15,3 g mal 9,3 Kcal + (31,6g + 5,5g) mal 4,1 Kcal = 142,3 Kcal+ 152,1 Kcal = 294,4 Kalorien. Der schnelle Snack hat also knapp 300 Kalorien. Dafür musst du übrigens gut und gerne eine halbe Stunde zügig joggen!
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Ist als nur mein Kalorienbedarf wichtig?
Das ist eine sehr gute Frage! Denn die Antwort ist gar nicht so leicht: Einerseits nimmst du wie gesagt zu, ab oder hältst dein Gewicht einzig über den Energiegehalt in deiner Nahrung. Du kannst also tatsächlich auch nur Fast-Food essen und trotzdem abnehmen. Das ist aber natürlich fatal für deine Gesundheit. DENN: Dein Körper benötigt neben Energie auch Nährstoffe! Ohne die funktioniert dein Körper schlecht oder gar nicht. Betankst du dein Auto mit schlechtem Kraftstoff, wird es weniger Leistung bringen und vielleicht sogar einen Motorschaden bekommen! Deinem Körper geht es da ähnlich. Außerdem solltest du unbedingt schauen, aus welchen Makronährstoffen du deine Energie bekommst! Ohne genug Eiweiß kann dein Körper keine Muskeln aufbauen oder auch erhalten. Kohlenhydrate sind normalerweise die Hauptenergiequelle deines Körpers. So solltest du sie auch sehen und entsprechend zu dir nehmen. Also weniger in der Diät und mehr im Aufbau. Zucker st dabei am besten niedrig zu halten, dafür kannst du bei Vollkorn oder anderen langkettigen Kohlenhydraten eher zulangen! 🙂 Natürlich solltest du auch genug „gutes“ Fett zu dir nehmen, wobei nur relativ wenig Fett wirklich nötig ist (Normalerweise).
Oft werden auch die Ballaststoffe in der Ernährung unterschätzt. Das sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung. Sie sorgen für einen gesunden Magen und Darm. Sie sättigen dich auch sehr gut und langfristig. Das merkst du schnell! Iss´ doch mal 2 Scheiben weißen Toast und später 2 Scheiben Vollkornbrot, du wirst den Unterschied deutlich merken! 😉
Grundsätzlich solltest du Lebensmittel essen, die dich lange satt machen. Dazu sollten sie alle wichtigen Vitamine, Nährstoffe und Mineralien enthalten. Bedenke immer: Gesunde Ernährung und Abnehmen oder Muskelaufbau können auch unterschiedliche Dinge sein! Auch sehr gesunde Nahrung macht dich dick,wenn du mehr isst, als du verbrauchst!
Shakes sind optimal um deinen Kalorienbedarf zu decken!
Ein Proteinshake ist eine einfache und leckere Art, deine Eiweißzufuhr zu steigern. Willst du Muskeln aufbauen, geht das nicht ohne genug Eiweiß. Klar, deine Muskeln bestehen ja schließlich aus Eiweiß. Willst du abnehmen, brauchst du sogar noch mehr Eiweiß! Denn ohne genug Eiweiß in der Diät wirst du mehr Muskeln als Fett verlieren. Willst du einfach nur fit sein oder werden, brauchst du auch genug Eiweiß! Es ist unverzichtbar für deinen Körper und macht nicht dick! (Im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten). An unserer Theke stehen immer viele leckere Shakesorten für dich bereit! 🙂
Häufige Kundenfragen zum Kalorienbedarf an Oxana Hegel vom Studio21
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?
Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Der Leistungsumsatz beschreibt die Kalorien, die du zusätzlich durch körperliche Aktivität benötigst.
Wie hoch sollte mein tägliches Kaloriendefizit sein, um gesund abzunehmen?
Ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag ist optimal, um gesund und nachhaltig Gewicht zu verlieren.
Kann ich auch abnehmen, wenn ich weniger als meinen Grundumsatz esse?
Nein, du solltest nie weniger als deinen Grundumsatz zu dir nehmen, da dein Körper diese Kalorien für lebenswichtige Funktionen benötigt.
Wie beeinflusst meine tägliche Aktivität meinen Kalorienbedarf?
Je aktiver du bist, desto höher ist dein Leistungsumsatz und damit dein Kalorienbedarf. Regelmäßige Bewegung erhöht den täglichen Kalorienverbrauch.
Kann ich meinen Kalorienbedarf nur durch Ernährung oder auch durch Sport beeinflussen?
Beides spielt eine Rolle. Während die Ernährung deine Kalorienzufuhr steuert, hilft dir Sport, mehr Kalorien zu verbrennen und dein Kaloriendefizit zu erhöhen.
Wie wirkt sich ein Kalorienüberschuss auf meinen Muskelaufbau aus?
Für den Muskelaufbau benötigst du einen moderaten Kalorienüberschuss von etwa 300-500 Kalorien pro Tag, um die Muskulatur mit ausreichend Energie und Nährstoffen zu versorgen.
Ändert sich mein Kalorienbedarf, wenn ich älter werde?
Ja, mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, und dein Kalorienbedarf sinkt. Es ist wichtig, die Kalorienzufuhr entsprechend anzupassen.
Sollte ich an Ruhetagen weniger Kalorien essen als an Trainingstagen?
Das hängt von deinem Ziel ab. An Ruhetagen kannst du deine Kalorienzufuhr leicht reduzieren, aber achte darauf, immer ausreichend Nährstoffe für die Regeneration zu bekommen.
Wie beeinflusst mein Geschlecht meinen Kalorienbedarf?
Männer haben aufgrund von mehr Muskelmasse meist einen höheren Kalorienbedarf als Frauen. Der Unterschied hängt jedoch stark vom individuellen Aktivitätslevel ab.
Fazit zum Kalorienbedarf
Das Verständnis deines täglichen Kalorienbedarfs ist ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Im Studio21, wo du neben Fitness auch individuelle Ernährungsberatung erhältst, wird dieser Aspekt besonders betont. Jeder Körper ist anders und hat somit unterschiedliche Bedürfnisse. Ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder Muskelmasse aufbauen möchtest, die Bestimmung deines Kalorienbedarfs ist der Schlüssel. Im Studio21 wird auf Basis deiner individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau ein maßgeschneiderter Ernährungsplan erstellt.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie seit 15 Jahren das renommierte Studio21 in Nürnberg. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren. Dieser Prozess zielt darauf ab, die Muskulatur stärker zu definieren und für die Wettkämpfe optimal in Erscheinung treten zu lassen. Im Verlauf ihrer erfolgreichen Karriere hat die zweifache Vize-Weltmeisterin auf verschiedene Diäten zurückgegriffen, mit denen sie unterschiedliche Ergebnisse erzielte.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt, indem er wissenschaftlich fundierte Einblicke und Ansätze in ihre gemeinsamen Projekte einbringt. Diese Synergie ermöglicht es dem Paar, ganzheitliche Gesundheits- und Fitnesskonzepte zu entwickeln, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
Nutrium (2024), Automatische Berechnung nach der Harris-Benedict-Formel für Ernährungsfachkräfte , abgerufen am 09.09.2024
[2] https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-das-herz.html
Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (2024), Wie funktioniert das Herz?, abgerufen am 09.09.2024
[3] https://www.cosinuss.com/de/messdaten/vitalparameter/koerpertemperatur/
Cosinuss GmbH (2024), Körpertemperatur, abgerufen am 09.09.2024
[4] https://support.garmin.com/de-DE/?faq=EAyFYCh9GW4Z8dysNzGI66
Garmin Deutschland GmbH (2024), Was sind Kilojoule und wie werden sie bei meiner Aktivität berechnet?, abgerufen am 09.09.2024