Makronährstoffe – Ohne sie geht gar nichts im Körper! Während Eiweiß und Fette überlebensnotwendig sind, benötigst du Kohlenhydrate vor allem als Energiequelle. Ernährungsexpertin Oxana Hegel hat wieder einige Infos für dich parat!
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die Hauptnährstoffe, die unser Körper in großen Mengen benötigt: Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Sie liefern Energie und sind essenziell für Wachstum, Stoffwechsel und viele andere Körperfunktionen.
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Makronährstoffe: Eiweiß
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, von denen der Körper nicht alle selbst bilden kann. Deswegen müssen diese essentiellen Aminosäuren dem Organismus ausreichend über Ernährung zugeführt werden. Notfalls eben über Nahrungsergänzungen wie Proteinshakes.
Was sind gute Eiweißquellen?
- Hülsenfrüchte
- Fleisch
- Nüsse
- Eier
- Milchprodukte
Achte besonders auf magere Eiweißlieferanten wie Putenbrust oder magere Fische, um unerwünschte Fette zu vermeiden. Die biologische Wertigkeit von Eiweiß ist ebenfalls wichtig – sie gibt an, wie gut dein Körper das Eiweiß aufnehmen kann. Als Referenz gilt das Ei mit einer Wertigkeit von 100. Durch geschickte Kombination von Lebensmitteln kannst du die Wertigkeit sogar erhöhen, z.B. durch Milch mit Kartoffeln (Wertigkeit 114).
Gibt es auch zu viel Protein?
Allgemein sollte man bei einer proteinreichen Ernährung auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr achten, um den Harnstoff [1] (Abbauprodukt des Eiweiß) richtig auszuscheiden. Dauerhaft sehr hohe Mengen Eiweiß aufzunehmen, ist nicht gesund. Aber da musst du es schon echt übertreiben! Außerdem wird nicht benötigtes Eiweiß wie jeder andere Nährstoff als Fett gespeichert. So wird bei Männern meist am Bauch und bei Frauen an Po und Oberschenkel 🙂 Außerdem solltest du auch auf die Qualität deines Proteins achten.
Makronährstoffe: Fett
Fette gehören ebenso zu den Makronährstoffen und spielen eine wichtige Rolle im Organismus.
Welche Fette sind gesund?
Fette sind nicht gleich Fette. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fette, die in Nüssen, Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering) und pflanzlichen Ölen vorkommen, sind besonders gesund. Kaltgepresste Öle wie Kürbiskern- oder Sesamöl sind ideal. Zum Anbraten eignen sich hitzestabile Öle.
Warum Omega-3-Fettsäuren wichtig sind
Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend und wichtig für Herzgesundheit und Gehirnfunktion. Besonders in der Schwangerschaft können sie die Intelligenz des Kindes fördern. Da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden. Wichtig ist das richtige Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren (optimalerweise zwischen 2:1 und 5:1). Ein Überschuss an Omega-6 kann zu gesundheitlichen Problemen führen.
Makronährstoffe: Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für den Organismus. Die direkte Energie für biologische Prozesse ist das Adenosintriphosphat (ATP) [2], das z.B. die Muskelkontraktion antreibt. ATP ist an fast allen Prozessen beteiligt, die etwas mit Energieverbrauch zu tun haben. Es liegt jedoch in den Zellen nur in relativ geringer Konzentration vor. Deshalb muss ATP durch die Verwertung von Energieträgern wie Fette, Kohlenhydrate oder Proteine in den Zellen immer wieder hergestellt werden.
Makronährstoffe: Fazit
Alle Makronährstoffe sind in gewisser Weise wichtig für den Körper. Allerdings sind Eiweiß und die essenziellen Fette die wichtigsten Makronährstoffe! Hast du Fragen zum Thema Ernährung? Unsere Trainer haben immer ein offenes Ohr für dich! Wir bieten auch eine Ernährungsberatung an. Da wirst du ausführlich Betreut. So kannst du dir sicher sein, deine Ziele zu erreichen. Denn eine gute Ernährung ist gar nicht so leicht umzusetzen. Mit unserer Hilfe kannst du dich gut für Figur und Gesundheit ernähren!
Über die Autoren:
Seit anderthalb Jahrzehnten führt Philip Hegel erfolgreich das Premium-Fitnessstudio „Studio21“ in Nürnberg und ist gleichzeitig seit mehr als zehn Jahren als Fitness Blogger in den Feldern Medizin, Ernährung und Sport aktiv. Als ehemaliger Student der Medizin bringt er eine breite Palette an Qualifikationen als Fitnesscoach sowie ein tiefgreifendes Wissen in diesen Disziplinen mit. Verheiratet mit Oxana Hegel, einer ehemaligen Athletin im Wettkampfsport, hat Philip wertvolle Einblicke und Erfahrungen im Bereich des Hochleistungssports gesammelt. Philip war früher selbst ein leidenschaftlicher Hobby-Bodybuilder und hat stets seinen Schwerpunkt auf dicke Arme gelegt.
Philip erhält tatkräftige Unterstützung von seiner Ehefrau Oxana Hegel, die selbst eine eindrucksvolle Karriere im Bereich der sportlichen Wettkämpfe vorweisen kann. Als ehemalige Wettkampfathletin bringt Oxana eine Fülle an Erfahrung und Fachkenntnis mit, die in der gemeinsamen Arbeit von unschätzbarem Wert ist. Ihre Errungenschaften als zweifache Deutsche Meisterin sowie zweifache Vize-Weltmeisterin in der Kategorie der klassischen Sportfitness sprechen Bände über ihr Engagement, ihre Disziplin und ihr Talent in diesem speziellen Sportbereich. Gemeinsam bilden Philip und Oxana ein starkes Team und geben ihr Wissen in ihrem Fitness-Blog weiter.
Quellen:
[1] https://www.chemie.de/lexikon/Harnstoff.html
Chemie.de (2024), Harnstoff, abgerufen am 02.08.2024
[2] https://studyflix.de/biologie/adenosintriphosphat-atp-2282
Studyflix GmbH (2024), Adenosintriphosphat (ATP), abgerufen am 02.08.2024