Makronährstoffe – Ohne sie geht gar nichts im Körper! Während Eiweiß und Fette überlebensnotwendig sind, benötigst du Kohlenhydrate vor allem als Energiequelle. Unser Blog hat heute wieder einige Infos für dich parat!
Makronährstoffe: Eiweiß
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, von denen der Körper nicht alle selbst bilden kann. Deswegen müssen diese essentiellen Aminosäuren dem Organismus ausreichend über Ernährung zugeführt werden. Notfalls eben über Nahrungsergänzungen wie Eiweißpulver.
Eiweißquellen
Gute Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte und Fleisch, Nüsse und Eier oder auch Milchprodukte. Vorsicht ist jedoch bei tierischen Eiweiß angebracht, da es oft in Verbindung mit viel Fett vorkommt. Ausnahmen hierbei sind beispielsweise Putenbrust oder magere Fische. Und natürlich beeinflusst auch die Art der Zubereitung den Fettgehalt.
Außerdem wichtig ist auch die biologische Wertigkeit des aufgenommenen Eiweiß. Hier gilt das Ei als Referenz (Wertigkeit 100). Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel des Proteins vom Körper aufgenommen werden kann. Bei Kombination verschiedener Lebensmittel kann auch eine höhere Wertigkeit als 100 erreicht werden, z.B. Milch mit Kartoffeln (114) oder Weizenprotein mit Sojaprotein. Molkenprotein hat mit 104 den höchsten alleinigen Wert. Deswegen empfehlen wir besonders nach dem Training einen unserer Eiweißshakes zu konsumieren, um dem Organismus hochwertiges Protein zur Verfügung zu stellen.
Gibt es auch zu viel Protein?
Allgemein sollte man bei einer proteinreichen Ernährung auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr achten, um den Harnstoff ( Abbauprodukt des Eiweiß) richtig auszuscheiden. Dauerhaft sehr hohe Mengen Eiweiß aufzunehmen, ist nicht gesund. Aber da musst du es schon echt übertreiben! Außerdem wird nicht benötigtes Eiweiß wie jeder andere Nährstoff als Fett gespeichert. So wird bei Männern meist am Bauch und bei Frauen an Po und Oberschenkel 🙂 Außerdem solltest du auch auf die Qualität deines Proteins achten.
Arten von Fett
Allerdings sollte man hier zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten unterscheiden: Ungesättigte Fette findet man z.B. in Nüssen, Fisch (v.a. Lachs, Makrele, Hering) oder in pflanzlichen Ölen. Hier empfehlen sich vorwiegend kaltgepresste Pflanzenöle wie beispielsweise Kürbiskern- oder Sesamöl. Zum Anbraten sollte man aber hitzestabile bzw raffinierte Öle verwenden, um keine Schadstoffe aufzunehmen, die durch das hohe erhitzen entstehen können ( Tipp: Dünsten ist dem klassischen Anbraten mit Öl in jedem Fall vorzuziehen) .
Diese hochwertigen Lipide sind im Sinne einer kompletten Diät unverzichtbar. Den Anteil an gesättigten Lipiden, wie sie beispielsweise in Fast Food, Wurst, Schokolade,raffiniertem Öl oder Milch vorkommen, musst du aber niedrig zu halten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ca 30% des täglichen Bedarfs durch Fett abzudecken, am besten nur mit einem minimalen Anteil gesättigter Fettsäuren. Aber Achtung: Ein Gramm Fett hat ca. 9 Kalorien, während Eiweiß und Kohlenhydrate mit ca. 4 Kalorien pro Gramm eine deutlich geringere Energiedichte aufweisen.
Makronärstoffe: Fett
Weiterhin sind ins besondere Omega-3 Fettsäuren entzündungshemmend und beugen kardiovaskulärer Morbidität vor. Studien zeigen sogar eine Verbindung zwischen dem Konsum fettreichen Fisches (eine der wichtigsten Quellen für Omega-3 Fettsäuren) während der Schwangerschaft und erhöhter Intelligenz des Kindes. Dazu sind Omega 3 Fettsäuren essentiell für dein deinen Körper, das heißt er kann sie nicht selbst herstellen.
Omega 3 ist besonders wichtig!
Dadurch musst du sie ausreichend mit der Nahrung zuführen. Das gilt auch für Omega 6 Fettsäuren, aber diese kommen allgemein mehr als ausreichend in unserer Ernährung vor. Da das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 entscheidend ist, solltest du vor allem auf Omega 3 achten. Zu Viel Omega 6 ohne einen Ausgleich durch Omega 3 ist schädlich für deinen Körper. Und genau dieses schädliche Verhältnis hat unsere westliche Ernährungsweise. Optimal ist alles von 2:1 bis 5:1 (Omega 6 : Omega 3). Alles deutlich über 5:1 steigert das Risiko für Gesundheitsschädliche Effekte. Vor ca 10.000 Jahren lag das Verhältnis bei ca 2:1 – 3:1 (2-3 mal so viel Omega 6 wie Omega 3). Jetzt ist es durchschnittlich bei 15-20:1 (!!!) und damit schädlich. Blutgefäße verengen sich und das Herz wird leichter krank. Das Risiko für Entzündungen und Bluthochdruck steigt. Chronische Krankheiten können folgen. Meiner Meinung nach haben Omega 6 Fettsäuren einen viel zu guten Ruf in der Gesellschaft (Gesund sind sie auch, aber nur in gewissen Mengen und im richtigen Verhältnis zu Omega 3), während zu wenig über die wichtigen Omega 3 Fettsäuren gesprochen wird. Denn beide gehören zu den ungesättigten, essentiellen Fetten.
Makronährstoffe: Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für den Organismus.
Die direkte Energie für biologische Prozesse ist das Adenosintriphosphat (ATP), das z.B. die Muskelkontraktion antreibt. ATP ist an fast allen Prozessen beteiligt, die etwas mit Energieverbrauch zu tun haben. Es liegt jedoch in den Zellen nur in relativ geringer Konzentration vor. Deshalb muss ATP durch die Verwertung von Energieträgern wie Fette, Kohlenhydrate oder Proteine in den Zellen immer wieder hergestellt werden.
Makronährstoffe: Fazit
Alle Makronährstoffe sind in gewisser Weise wichtig für den Körper. Allerdings sind Eiweiß und die essenziellen Fette die wichtigsten Makronährstoffe! Hast du Fragen zum Thema Ernährung? Unsere Trainer haben immer ein offenes Ohr für dich! Wir bieten auch eine Ernährungsberatung an. Da wirst du ausführlich Betreut. So kannst du dir sicher sein, deine Ziele zu erreichen. Denn eine gute Ernährung ist gar nicht so leicht umzusetzen. Mit unserer Hilfe kannst du dich gut für Figur und Gesundheit ernähren!