Frau im Wald beim Hüftbeuger trainieren und stretchen

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Mann mit T-Shirt zeigt seinen angespannten Bizeps

Bizeps - Das begehrte Statussymbol für Bodybuilder

Zeig mir deinen Bizeps, Trizeps … Männer lassen gerne mal ihre Muskeln spielen und dafür wurde der Bizeps zum Statussymbol.

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Mann trainiert Trizeps am Kabel im Fitnessstudio

Trizeps - Ein unterschätzter Muskel

Hast du jemals darüber nachgedacht, welcher Muskel dir wirklich hilft, wenn du eine schwere Kiste hebst oder einen Ball wirfst? Viele würden spontan den Bizeps nennen, aber was ist mit dem Trizeps? Dieser Muskel an der Rückseite deines Oberarms spielt eine wesentliche Rolle in einer Vielzahl von Bewegungen und ist oft der heimliche Star in deinem Alltag und beim Sport. Trotz seiner Bedeutung wird der Trizeps häufig übersehen oder gar unterschätzt. Aber warum ist das so? Und welche Funktionen erfüllt der Trizeps eigentlich genau? In diesem Text tauchen wir tief in die Anatomie, Funktion und Bedeutung dieses vielseitigen Muskels ein. Bereit, den Trizeps in einem neuen Licht zu sehen?

Was ist der Trizeps?

Der Trizeps ist der Gegenspieler vom Bizeps, welcher wesentlich berühmter ist. Wenn ein Mann von seinen dicken Armen redet, meint er meist seinen ausgeprägten Bizeps. Aber was zum Teufel ist mit seinem Trizeps? Gehen wir der Sache auf den Grund.

definierter Trizeps bei einem muskulösen Mann

Wie ist der Trizeps aufgebaut?

Der Trizeps, auch Trizeps brachii genannt, ist ein dreiköpfiger Muskel, der sich auf der Rückseite des Oberarms befindet. Er besteht aus dem lateralen, dem medialen und dem langen Kopf. Jeder dieser Köpfe hat seinen eigenen Ursprungsort aber sie alle setzen am selben Punkt, dem Olekranon [1] des Unterarms, an. Der Muskel ist hauptsächlich aus schnell zuckenden Fasern zusammengesetzt, was ihm ermöglicht, kurze und kraftvolle Bewegungen auszuführen. Warum besteht der Trizeps aus drei Köpfen und nicht nur einem? Die Antwort liegt in der Vielseitigkeit der Funktionen, die er ausführen muss. Jeder Kopf spielt eine spezielle Rolle und zusammen ermöglichen sie eine vollständige Kontrolle über die Bewegung des Armes.

Lage und Anbindung an andere Muskeln und Knochen

Der Trizeps liegt auf der Rückseite des Oberarms zwischen dem Ellenbogen und der Schulter. Anatomisch ist er mit dem Humerus (Oberarmknochen) und der Ulna (Elle) verbunden. Der lange Kopf des Trizeps hat seinen Ursprung am Schulterblatt, während der laterale und mediale Kopf direkt am Humerus ansetzen. Der Trizeps ist nicht isoliert; er interagiert eng mit anderen Muskeln wie dem Bizeps an der Vorderseite des Oberarms und den Schultermuskeln. Diese Muskelsynergie ermöglicht eine reibungslose und koordinierte Bewegung des Armes. Aber wie genau bindet der Trizeps an andere Muskeln und Knochen an, und warum ist das wichtig für seine Funktion?

Funktion im Bewegungsablauf des Trizeps

Der Trizeps ist der Hauptakteur für die Streckung des Unterarms und spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Schultergelenks. Wenn du deinen Arm streckst, um einen Ball zu werfen oder eine Tür zu öffnen, ist der Trizeps im Einsatz. Er arbeitet antagonistisch zum Bizeps; wenn einer sich kontrahiert, dehnt sich der andere aus. Diese Gegenspieler-Rolle ermöglicht eine präzise Kontrolle der Armposition und -bewegung. In sportlichen Aktivitäten wie Gewichtheben, Basketball oder Schwimmen ist der Trizeps für kraftvolle und schnelle Bewegungen unerlässlich. Hast du jemals darüber nachgedacht, wie viel Kraft und Koordination erforderlich sind, um solche Bewegungen auszuführen? Der Trizeps ist dabei unverzichtbar.

Frau macht Dips im Gym und trainiert damit Trizeps

Wie trainiert man am besten den Trizeps?

Der Trizeps kann auf verschiedene Weisen trainiert werden, sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit zusätzlichen Gewichten oder Maschinen. Das Training dieses Muskels sollte auf eine ausgewogene Mischung aus Stärke, Ausdauer und Flexibilität abzielen. Wichtig ist es, alle drei Köpfe zu trainieren, um eine umfassende Entwicklung zu gewährleisten. Bei der Übungsauswahl sollten sowohl Druck- als auch Isolationsbewegungen integriert werden. Überlaste den Muskel nicht; Ruhepausen und Regeneration sind genauso entscheidend wie die Trainingseinheiten selbst. Außerdem solltest du auch die gegenüberliegenden Muskeln, insbesondere den Bizeps, trainieren, um ein muskuläres Gleichgewicht und eine optimale Funktionalität des Arms zu erreichen.

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Was sind die besten Trizeps-Übungen?

Jetzt nennen wir die die 3 besten Übungen für den Trizeps. Diese kannst du alle im Fitnessstudio ausführen:

  1. Dips: Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl und platziere die Hände neben deinem Körper. Strecke die Beine aus und rutsche mit dem Po von der Sitzfläche. Beuge nun die Ellenbogen, um deinen Körper abzusenken, und drücke dich dann wieder hoch. Dies trainiert vor allem den medialen und lateralen Kopf des Trizeps.
  2. French Press (Skull Crushers): Lege dich mit einer Langhantel in den Händen auf eine Bank. Halte die Hantel über dem Kopf und senke sie langsam hinter den Kopf ab. Hebe die Hantel dann zurück in die Ausgangsposition. Dies fokussiert sich auf den langen Kopf des Trizeps.
  3. Pushdowns am Kabelzug: Stelle dich vor ein Kabelzug-Gerät, greife die Stange und drücke sie nach unten, während die Ellbogen nahe am Körper bleiben. Dies ist eine hervorragende Übung zur Isolierung und zum Aufbau des Trizeps.

Was sind häufige Fehler beim Trizeps Training?

Trizepstraining ist zwar effektiv, aber auch anfällig für Fehler, die deinen Fortschritt bremsen oder sogar zu Verletzungen führen können. Hier sind einige der häufigsten Fehler und wie du sie vermeiden kannst:

  1. Überlastung: Ein klassischer Fehler ist, zu schwere Gewichte zu verwenden, was oft zu einer schlechten Form führt. Dies belastet nicht nur den Armstrecker ungleichmäßig, sondern gefährdet auch andere Muskeln und Gelenke. Tipp: Wähle ein Gewicht, mit dem du 8-12 saubere Wiederholungen schaffen kannst.
  2. Mangelnde Vielfalt: Viele konzentrieren sich nur auf eine Übungsart, meistens Pushdowns oder Dips. Das Problem hierbei ist, dass nicht alle Trizepsköpfe gleichmäßig trainiert werden. Tipp: Integriere verschiedene Übungen für eine umfassende Entwicklung deiner Arme.
  3. Falsche Ellbogenposition: Oft wandern die Ellbogen während der Übung zu weit vom Körper weg, was den Fokus vom Armstrecker nimmt. Tipp: Halte deine Ellbogen nahe am Körper, um den Armstrecker effektiv zu isolieren.
  4. Übertraining: Der Armstreckmuskel ist an vielen anderen Übungen für Brust und Schultern beteiligt. Ein Übertraining kann schnell zur Ermüdung und Verletzung führen. Tipp: Plane ausreichende Ruhepausen und regenerierende Maßnahmen ein.
  5. Vernachlässigung des Gegenspielers: Nur den Trizeps zu trainieren und den Bizeps zu vernachlässigen, kann zu einem muskulären Ungleichgewicht führen. Tipp: Achte auf ein ausgewogenes Armtraining, das beide Muskelgruppen berücksichtigt. Dann bekommst du garantiert auch dicke Arme :)

Wie trainiert man den Trizeps zuhause?

Hier sind drei der besten Übungen, die du ohne spezielle Ausrüstung durchführen kannst:

Liegestütze (Push-Ups):

    • Setze dich in eine hohe Liegestützposition, wobei deine Hände unter den Schultern und deine Füße zusammen sind.
    • Strecke deine Arme vollständig aus und senke deinen Körper langsam ab, indem du deine Ellenbogen beugst. Führe deine Ellbogen eng am Körper entlang.
    • Drücke deinen Körper dann wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.
    • Wiederhole diese Bewegung für 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Frau macht enge Liegestütz für die Trizeps
enge Liegestütze sind eine super Übung für deine Trizeps...

Dips zwischen zwei Stühlen:

    • Platziere zwei stabile Stühle etwa schulterbreit voneinander entfernt.
    • Stelle dich zwischen die Stühle und platziere deine Hände auf den Stuhlkanten, mit den Fingern nach vorne gerichtet.
    • Senke deinen Körper ab, indem du deine Ellenbogen beugst, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind.
    • Drücke dich dann wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
    • Führe 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.

Trizeps-Dips auf einer stabilen Oberfläche:

    • Finde eine stabile Oberfläche, wie beispielsweise eine niedrige Mauer oder eine Bank.
    • Setze dich auf die Kante der Oberfläche und platziere deine Hände neben deinen Hüften, mit den Fingern nach vorne gerichtet.
    • Hebe deinen Körper von der Oberfläche ab, indem du deine Arme beugst.
    • Senke dich langsam ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind, und drücke dich dann wieder nach oben.
    • Führe 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

Mann macht Trizeps Dips auf seiner Couch im Wohnzimmer

Fazit zum Trizeps

Der Trizeps ist weit mehr als nur der "andere" Arm-Muskel neben dem Bizeps. Seine komplexe Anatomie aus drei Köpfen macht ihn zu einem vielseitigen und kraftvollen Muskel, der eine Schlüsselrolle in einer Reihe von Bewegungen spielt. Vom Heben von Gewichten bis zum Öffnen einer Tür, der Trizeps ist oft der heimliche Star, der im Hintergrund arbeitet. Leider wird er oft übersehen oder unterschätzt, was nicht nur deine sportlichen Leistungen begrenzen kann, sondern auch das Risiko für Verletzungen erhöht. Ein ausgewogenes und durchdachtes Training, das häufige Fehler vermeidet, kann jedoch sicherstellen, dass dieser wichtige Muskel die Aufmerksamkeit erhält, die er verdient. So trägt der Trizeps dazu bei, deine Arme und deinen gesamten Oberkörper stärker und funktionaler zu machen.

 

Quellen:

[1] https://gelenk-klinik.de/orthopaedie-glossar/olekranon.html

MVZ Gelenk-Klinik  (2023), Olekranon, abgerufen am 27.01.2024

 

 


Mann trinkt Proteinshakes im Fitnessstudio

Wie viele Proteinshakes brauche ich am Tag?

Proteinshakes sind ein zentraler Faktor im Fitnessstudio und im Sport allgemein. Ob du das Ziel verfolgst, Muskeln aufzubauen, Fett zu reduzieren oder sogar beides gleichzeitig anzustreben, kommst du um Eiweiß nicht herum. Dieser Nährstoff ist nicht nur für deinen Körper unverzichtbar, sondern auch essenziell, um deine schlanke Muskelmasse zu steigern. Erfolg im Gym beruht allerdings nicht nur auf der richtigen Eiweißzufuhr. Ein effektives und regelmäßiges Training ist ebenso entscheidend, wie Disziplin in der Ernährung. In diesem Kontext stellt sich natürlich die Frage: Wie viele Proteinshakes benötige ich pro Tag? Diese Frage werden wir im folgenden Artikel klären.

verschiedene Proteinshakes nebeneinander

Warum brauche ich Proteinshakes und Protein überhaupt?

Protein spielt eine entscheidende Rolle in verschiedenen Aspekten deiner Gesundheit und Fitness. Erstens fördert es den Muskelaufbau und die Muskelerhaltung, besonders wenn du regelmäßig trainierst.

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Durch körperliche Belastung entstehen Mikrorisse in den Muskelzellen, die der Körper mit Hilfe von Protein repariert und stärker zurückbildet. Zweitens ist Protein ein wichtiger Baustein für viele Körperfunktionen jenseits der Muskulatur. Es ist beteiligt an der Herstellung von Enzymen, Hormonen und anderen lebenswichtigen Molekülen im Körper. Drittens kann eine ausreichende Proteinzufuhr auch bei der Fettreduktion helfen. Protein hat eine hohe thermische Wirkung, was bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, um es zu verdauen, im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten.

Whey Proteinshakes für dicke Arme
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Wie viele Proteinshakes brauche ich am Tag?

Die Frage, wie viele Proteinshakes du am Tag benötigst, lässt sich nicht pauschal beantworten, da dies von verschiedenen Faktoren abhängt: deinem individuellen Proteinbedarf, deinem Trainingsniveau, deinem Gesamtziel und deiner restlichen Ernährung. Du kannst jedoch problemlos mehrere Shakes am Tag trinken. Sehe sie als Extra Protein, um deinen jeweiligen Bedarf für den Tag zu decken. Deswegen gibt es hier auch keine feste Anzahl, sondern die Menge ist flexibel und an deine persönlichen Ziele und Bedürfnisse anzupassen.

Wann soll ich Proteinshakes am besten trinken?

Proteinshakes nach dem Training sind besonders wichtig. Sie versorgen den Körper schnell mit hochwertigen Aminosäuren, den Bausteinen der Muskeln, die besonders dann benötigt werden, wenn deine Muskeln repariert und wieder aufgebaut werden müssen. Dies beschleunigt den Erholungsprozess und fördert den Muskelwachstum, du bekommst damit schneller dicke Arme, wenn das dein Ziel ist.

junger Mann macht Bizepscurls und braucht danach Proteinshakes

Neben dem post-workout Shake könnten weitere Proteinshakes im Tagesverlauf sinnvoll sein, etwa als Snack zwischen den Mahlzeiten oder als Ergänzung zum Frühstück, um sicherzustellen, dass du deinen täglichen Proteinbedarf erreichst. Denk daran, Proteinshakes sollten eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein, und nicht deren Ersatz.

Kann ich auch zu viel Proteinshakes trinken?

Ja, es gibt definitiv ein "Zu viel" an Proteinshakes bzw. an Protein. Während Eiweiß für den Muskelaufbau und die Reparatur essenziell ist, können übermäßige Mengen an Protein die Nieren belasten. Allgemein sollte man bei einer proteinreichen Ernährung auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr achten. Dies hilft, den Harnstoff, ein Abbauprodukt des Eiweißes, richtig auszuscheiden und die Belastung für die Nieren zu minimieren.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die empfohlene Proteinmenge in Relation zum Körpergewicht. Laut aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen sollte die Proteinzufuhr bei gesunden, trainierenden Erwachsenen nicht dauerhaft über 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Eine zu hohe Proteinzufuhr kann nicht nur die Nieren belasten, sondern auch zu einem Ungleichgewicht anderer Makronährstoffe in der Ernährung führen. Dies könnte wiederum den Fettstoffwechsel stören und zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen.

Beachte, dass extreme Mengen an Protein eine metabolische Azidose auslösen können, ein Zustand, bei dem der pH-Wert des Blutes abfällt, was langfristig negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben könnte. Das Schlüsselwort ist also Ausgewogenheit. Sorge für eine vielfältige Ernährung, die alle Makronährstoffe in den richtigen Verhältnissen enthält, und konsultiere einen Ernährungsberater oder Arzt für individuelle Empfehlungen. Unsere kompetenten Fitnesstrainer im Studio21 beraten dich gern.

Fazit

Proteinshakes sind eine praktische und effiziente Möglichkeit, den Proteinbedarf in einer aktiven Lebensweise zu decken. Sie sind besonders nützlich unmittelbar nach dem Training, um den Erholungsprozess zu beschleunigen und den Muskelwachstum zu fördern. Die Anzahl der Proteinshakes, die du pro Tag benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren wie deinem Trainingslevel, deinem Gesamtziel und deiner Ernährung ab. Es gibt jedoch keine festgelegte Anzahl, und die Shakes sollten als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung betrachtet werden. Eine übermäßige Proteinzufuhr kann jedoch gesundheitliche Risiken bergen, insbesondere für die Nieren, und sollte deshalb in Maßen genossen werden. Denke immer daran, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und bei Unsicherheiten einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren.


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