Was hilft bei Muskelkater? Wer kennt ihn nicht. Es gibt viele Mythen und viel Halbwissen um den Muskelkater. In diesem Blog wird erklärt, um was es sich dabei genau handelt. Der häufigste Streitpunkt beim Thema Muskelkater ist die Notwendigkeit dessen beim Muskelaufbau. Braucht man ihn wirklich, um ein gutes Training gehabt zu haben und Fortschritte zu machen, oder ist er sogar eher hinderlich. Kurzer Ausblick zum Ende: Jain.
Woher kommt der Muskelkater?
Aber als erstes, was ist eigentlich Muskelkater genau und wie entsteht er? Man hört oft die Theorie, dass Muskelkater durch die Milchsäure im Muskel entsteht. Da weiß man inzwischen, dass es nicht stimmt. Tatsächlich liegt die Ursache an anderer Stelle. Muskelkater kommt von Mikrofrakturen in den Muskelzellen. Also kleine Risse entlang des Muskels. Diese entstehen bei schnellen und ruckartigen Kraftaufwendungen. Zum Beispiel beim Bankdrücken, wenn man die Hantel schnell runter lässt und direkt wieder schnell hochdrückt. Dadurch dass die Muskeln abrupt abbremsen und sofort wieder beschleunigen müssen, entstehen die Risse. Der Schmerz kommt ungefähr 12 bis 36 Stunden nach dem Training. In der Regel kommt er also am Tag danach und bleibt meistens 3 Tage. Oft brauchen aber die Muskeln noch darüber hinaus Zeit zu regenerieren, obwohl man sich wieder fit im Muskel fühlt. Ist Muskelkater also sogar eher schlecht für ein effektives Training? Schadet er, wenn ich dicke Arme bekommen möchte?
Ursachen von Muskelkater
Hier sind die Ursachen noch einmal zusammengefasst:
- Mikrotraumen in den Muskelfasern
- Übersäuerungstheorie
- Verbindung zu ungewohnten oder intensiven Übungen
Ist Muskelkater also unnötig?
Ob Muskelkater entsteht, hängt vom Training selbst ab. Je gewöhnter dein Körper an eine Übung ist und je regelmäßiger du trainierst, desto weniger wirst du in der Regel bekommen. Oft hängt es auch von einem selber ab, wie anfällig man für Muskelschmerzen ist. Das kann auch von Mensch zu Mensch variieren. Man muss aber dazusagen, dass Muskelschmerzen [1] auch kein Anzeichen für Muskelaufbau sind. Man kann auch Muskelkater bekommen, ohne mechanische Kraftaufwendungen im Muskel betrieben zu haben, zum Beispiel durch Dehnen nach dem Fitness Workout, oder einfach falsche Bewegungen in einem Fitnesskurs. Dabei kommt es auch nicht zum Muskelaufbau. Selbst wenn man nach einem effektiven Training Muskelkater hat, ist es kein Anzeichen und umgekehrt genauso. Das Ausbleiben von Muskelkater ist kein Zeichen für fehlenden Aufbau. Der Muskelkater hat keinen Einfluss auf den Muskelaufbau, lässt sich aber auch nicht immer vermeiden.
Umgang mit Muskelkater
Muskelkater ist ein ganz natürlicher Teil des Krafttrainings und kein Grund zur Sorge. Wichtig ist, ihn weder zu fürchten noch sich darauf etwas einzubilden. Muskelkater tritt bei manchen stärker auf, bei anderen weniger. Um Muskelschmerzen vorzubeugen oder zumindest zu minimieren, ist es entscheidend, auf eine saubere Ausführung beim Training zu achten, besonders bei Übungen mit Kraftumkehrpunkten wie Bankdrücken.
Dehnen vor dem Training sollte vermieden werden, da dies das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Während und nach dem Training ist nur leichtes und sanftes Dehnen empfehlenswert, wenn überhaupt. Ist der Muskelkater jedoch bereits da, gibt es einige Dinge, die man beachten sollte:
- Den betroffenen Muskel nicht erneut trainieren: Dies kann die Schmerzen verschlimmern und zu weiteren Schäden führen.
- Starkes Dehnen vermeiden: Intensives Dehnen kann negative Folgen haben und den Heilungsprozess verlängern.
- Vermeidung starker Belastung und Stress für die Muskeln: Dazu gehören auch Massagen, die bei starkem Muskelkater kontraproduktiv sein können.
Was hilft bei Muskelkater?
Wir als Fitnesstrainer bekommen oft diese Frage gestellt: Was hilft bei Muskelkater? Was soll ich tun? Ich kann mich nicht mehr bewegen… Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du Muskelkater behandeln und vorbeugen kannst. Wir stellen dir einige vor.
Erste Hilfe und Selbstbehandlung bei Muskelkater
Mit einigen einfachen Selbstbehandlungsmethoden kannst du die Beschwerden lindern. Kühlen der betroffenen Bereiche hilft, die Entzündung zu reduzieren, während sanfte Dehnübungen die Muskeln lockern können. Über-the-counter Schmerzmittel wie Ibuprofen [2] können ebenfalls helfen. Achte darauf, deinen Körper nicht zu überfordern, und gib den betroffenen Muskeln Zeit zur Heilung. Wärmebehandlungen, etwa durch ein warmes Bad, fördern die Durchblutung und unterstützen die Erholung.
Professionelle Behandlungen
Wenn der Muskelkater stark ist oder anhält, kann eine professionelle Behandlung angezeigt sein. Physiotherapeuten und Sportmediziner können spezifische Techniken wie Massage oder Ultraschalltherapie anwenden, um die Heilung zu fördern. Sie verstehen die Biomechanik des Körpers und können individuell zugeschnittene Behandlungspläne erstellen. Es ist wichtig, ehrlich über die Symptome zu sein, damit der Fachmann eine korrekte Diagnose stellen und den besten Therapieansatz wählen kann.
Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?
Muskelkater lässt sich oft durch vorbeugende Maßnahmen mindern. Eine sorgfältige Aufwärmroutine vor dem Fitness Training bereitet die Muskeln auf die Belastung vor und kann Mikrotraumen verhindern. Ebenso wichtig ist das Abkühlen nach dem Training. Gezieltes Dehnen und die Einhaltung einer ausgewogenen Ernährung, die die Muskeln unterstützt, sind weitere Schlüssel zur Vorbeugung. Denke daran, langsam in neue oder intensivere Übungen einzusteigen, um deinem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.
Bedeutung der Erholung
Die Erholung spielt eine zentrale Rolle im Umgang mit Muskelkater und der allgemeinen Gesundheit deiner Muskeln. Durch ausreichend Schlaf, Hydratation und Ernährung gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich selbst zu reparieren. Die Erholungsphase ermöglicht den Muskeln, sich zu stärken und an die Belastung anzupassen. Ignoriere diese Phase nicht; sie ist genauso wichtig wie das Training selbst. Denke daran, dass die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung langfristig zu einer besseren Leistung und Gesundheit führt.
Lockeres Training kann auch helfen!
Hilfreich ist auch eine leichte sportliche Aktivität wie Joggen oder Schwimmen. Das sorgt für eine beschleunigte Heilung der betroffenen Muskeln. In die Sauna zu gehen wirkt auch heilend für die Muskeln. Man kann auch noch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium nehmen, die helfen. Hier gibt es auch viel Unnötiges, was nichts bringt. Am besten hilft einfach Protein zu sich zu nehmen, um die Heilung der Muskeln zu unterstützen und zu beschleunigen. Zu empfehlen sind BCAAs oder EAAs, es gehen aber auch normale Proteinshakes oder einfach proteinreiche Nahrung. Die Kombination aus schwimmen in einem warmen Wasser, Dehnen, Proteinen und einer Trainingspause für den Muskel ist am effektivsten. Muskelkater können ganz schön schmerzhaft sein, wie du vielleicht aus Erfahrung weißt. Zum Glück geht dieser typische Schmerz aber nach ein paar Tagen von ganz alleine wieder weg. Zumindest bis zum nächsten harten Training im Studio21!
Welche Wirkung hat Muskelkater auf dein Training?
Muskelkater kann dein Training im Studio21 auf verschiedene Weise beeinflussen, indem er sowohl die Intensität als auch die Effektivität deines Workouts verändert.
Auswirkung auf die Leistung
Er kann deine sportliche Leistung kurzfristig beeinträchtigen. Die Schmerzen und Steifheit, die durch die Mikrotraumen [3] verursacht werden, können Bewegungseinschränkungen hervorrufen und die Muskelkraft reduzieren. Dies kann sich negativ auf die Präzision, Geschwindigkeit und Ausdauer auswirken. Wenn du dich in einem Wettbewerb oder einer intensiven Trainingsphase befindest, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und gegebenenfalls die Intensität zu reduzieren oder eine Pause einzulegen.
Integration in den Trainingsplan
Muskelkater ist nicht unbedingt negativ und kann sogar ein Indikator für effektives Training sein. Es zeigt an, dass du deine Muskeln gefordert hast, was zu Wachstum und Stärkung führt. Durch sorgfältige Planung kannst du Muskelkater in deinen Trainingsplan integrieren, z.B. durch periodische Steigerung der Intensität. Berücksichtige aber unbedingt die Erholungsphasen und variiere die belasteten Muskelpartien, um Überlastung zu vermeiden.
Langzeitfolgen
Langfristig kann Muskelkater ein wertvoller Teil deiner Fitnessentwicklung sein. Die Heilung der Mikrotraumen führt dazu, dass deine Muskeln stärker und widerstandsfähiger werden. Wenn du Muskelkater als Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms betrachtest und den richtigen Mix aus Belastung und Erholung findest, kann er dir helfen, deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Es ist jedoch wichtig, Übertraining und potenzielle Verletzungen zu vermeiden, da diese langfristige negative Auswirkungen haben können. Die Betreuung durch einen erfahrenen Trainer kann dir helfen, den richtigen Weg zu finden.
Fazit: Muskelkater was hilft genau?
Im Endeffekt kann man sagen, Muskelkater kann ein Anzeichen für unsauberes Training sein, besonders wenn er sehr stark ausfällt. Er ist aber auch ein natürliches Nebenprodukt des Krafttraining, das bei sauberem Training nichts aussagt. Ebenso kein Muskelkater zu haben ist kein Anzeichen, kann aber bei komplettem Ausbleiben über längere Zeit bedeuten, dass vielleicht das Training zu einfach ist.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.voltaren.de/richtige-behandlung-bei-schmerztyp/muskelschmerzen/
GlaxoSmithKline Consumer Healthcare GmbH & Co. KG (2024), Ursachen von Muskelschmerzen, abgerufen am 22.06.2024
[2] https://www.gelbe-liste.de/wirkstoffe/Ibuprofen_289
Vidal MMI Germany GmbH (2024), Iboprofen, abgerufen am 22.06.2024
[3] https://medivid.com/lexikon-eintrag/mikrotraumata-mikroverletzungen-mikrotraumen/
Novathlon Medical and Sports Products GmbH (2024), Mikrotraumata (Mikroverletzungen, Mikrotraumen), abgerufen am 22.06.2024