Muskelkater ist schmerzhaft und unnötig, denn er bremst uns in unserem Training aus. Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel sagt in diesem Artikel, was dagegen hilft:
- Kälte- und Wärmetherapie
- Salben & Öle
- Massage und Foam-Rolling
- richtige Ernährung für Sportler => Expertentipp: unser Online Abnehmprogramm
- leichtes Training
Muskelkater: Was hilft?
Nach einer längeren Trainingspause oder ungewohnten Bewegungen ist Muskelkater eine bekannte Folge. Dabei entstehen kleine Entzündungen in den Muskeln, die Schmerzen verursachen. Doch was hilft gegen diese Beschwerden und wie kann man Muskelkater lindern?
Nach intensiven Workouts werden kleinste Risse in den Eiweißfäden der Muskelfasern [1] verursacht. Diese Mikroverletzungen führen zu einer Entzündungsreaktion, die etwa 12 bis 36 Stunden später Schmerzen auslöst. Die typischen Symptome eines Muskelkaters sind:
- Schmerzen bei jeder kleinsten Bewegung, was die Beweglichkeit einschränkt
- Gefühl von Kraftlosigkeit in den betroffenen Muskeln
- Empfindlichkeit bei Berührung
- Steife, eventuell leicht geschwollene Muskeln
Glücklicherweise sind diese Beschwerden harmlos und verschwinden nach einigen Tagen von selbst. Ein leichter Muskelkater ist sogar ein Zeichen dafür, dass der Körper auf die neue Belastung reagiert und die Muskeln sich anpassen. Durch die Regeneration wird die Muskulatur gestärkt und auf zukünftige Belastungen vorbereitet. Wenn die Schmerzen jedoch so stark sind, dass man zwei bis drei Tage kaum belastbar ist, wurde der Muskel möglicherweise überstrapaziert.
Muskelkater entsteht oft durch exzentrische Bewegungen
Muskelkater tritt besonders häufig bei sogenannten exzentrischen Bewegungen auf. Im Gegensatz zu konzentrischen Bewegungen, bei denen sich der Muskel verkürzt, wird bei exzentrischen Kontraktionen der Muskel gedehnt und gleichzeitig angespannt. Ein klassisches Beispiel hierfür sind Bewegungen wie Ausfallschritte im Tennis oder Hockey sowie das Bergablaufen oder Treppensteigen. Diese Bewegungen verursachen eine größere Dehnung der Muskelfasern, was dazu führen kann, dass sie reißen. Der Grund: Nicht alle Muskelfasern werden gleichzeitig beansprucht, sodass einzelne Fasern stärker belastet werden als bei anderen Bewegungsformen.
Muskelkater vorbeugen
Um Muskelkater vorzubeugen, gibt es einige effektive Strategien, die du in dein Training integrieren kannst. Obwohl Muskelkater nicht immer vollständig vermeidbar ist, vor allem bei neuen oder intensiveren Übungen, können diese Maßnahmen das Risiko und die Intensität deutlich verringern:
1. Langsam steigern – Expertentipp: wöchentliche Steigerung
Der Hauptgrund für Muskelkater sind ungewohnte oder übermäßig belastende Bewegungen. Wenn du eine neue Übung machst oder die Intensität erhöhst, ist es wichtig, dies schrittweise zu tun. So gibst du deinem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen.
„Versuche, deine Gewichte jede Woche langsam zu steigern, nicht in jeder einzelnen Trainingseinheit. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer gesunden Balance zwischen Fortschritt und Regeneration. Dein Körper braucht Zeit, um stärker zu werden, also erhöhe die Intensität in einem vernünftigen Tempo.“ Oxana Hegel
2. Aufwärmen
Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training bereitet die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor. [2] Leichte Cardio-Übungen wie Joggen oder Seilspringen erhöhen die Durchblutung und verbessern die Muskeltemperatur, was das Verletzungsrisiko und möglicherweise auch Muskelkater verringern kann.
3. Korrekte Technik
Eine saubere Ausführung der Übungen kann Muskelkater und Verletzungen vorbeugen. Unsachgemäße Bewegungen belasten die Muskeln stärker und führen oft zu Mikroverletzungen, die Muskelkater verursachen.
4. Progressives Training
Vermeide es, zu viel auf einmal zu machen. Setze auf eine progressive Überlastung, bei der du das Gewicht oder die Trainingsintensität allmählich erhöhst. Diese Vorgehensweise lässt die Muskeln sich schrittweise anpassen und reduziert das Risiko von Muskelkater.
5. Cool-Down und leichte Bewegung
Nach dem Training können sanfte Bewegungen und ein Abwärmprogramm dazu beitragen, die Muskulatur zu entspannen und die Durchblutung zu fördern. Ein leichtes Cool-Down, wie lockeres Radfahren oder Dehnen, kann den Körper beruhigen und möglicherweise die Schwere des Muskelkaters mindern.
6. Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung nach dem Training, insbesondere mit ausreichend Eiweiß und Kohlenhydraten, kann die Muskelreparatur unterstützen. Eine ausreichende Eiweißzufuhr nach dem Training hilft, die durch das Training entstandenen Mikrorisse schneller zu reparieren.
7. Hydration
Genügend Wasser zu trinken, ist wichtig für die Muskelfunktion. Dehydration kann die Erholung verzögern und das Risiko von Muskelkater erhöhen. Besonders nach intensiven Workouts sollten die Flüssigkeitsdepots wieder aufgefüllt werden.
8. Schaumstoffrollen (Foam Rolling)
Die Verwendung einer Schaumstoffrolle (Foam Roller) nach dem Training kann helfen, die Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern, was die Muskelregeneration unterstützt. Einige Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiges Foam Rolling die Intensität von Muskelkater verringern kann.
9. Aktive Erholung
Leichte Bewegung an den Tagen nach einem harten Training kann die Muskeln geschmeidig halten und die Erholung beschleunigen. Spaziergänge, leichtes Schwimmen oder Yoga oder Wandpilates sind gute Optionen, um den Kreislauf zu aktivieren, ohne die Muskeln zu überlasten.
Was hilft gegen Muskelkater?
Direkt nach dem Training kann Kälte helfen, die Schwellung in den Mikroverletzungen zu reduzieren. Kälte wirkt entzündungshemmend und lindert so die Schwellung im Gewebe. Schmerzmittel wie Ibuprofen oder andere entzündungshemmende Medikamente sollten jedoch vermieden werden, da sie die Regeneration der Muskeln und das Muskelwachstum negativ beeinflussen können. Besser ist es, auf natürliche Methoden zu setzen:
Kälte- und Wärmetherapie:
Direkt nach dem Training kann ein Kältebad (11-15°C für 11-15 Minuten) helfen, die Schwellung zu reduzieren. Ab dem nächsten Tag können Wärmeanwendungen wie heiße Bäder oder Saunagänge die Durchblutung fördern und den Heilungsprozess unterstützen
Massage und Foam-Rolling:
Sanfte Massagen oder das Verwenden einer Faszienrolle (Foam-Rolling) können Muskelverspannungen lösen und den Schmerz lindern. Diese Techniken unterstützen die Entspannung der Muskulatur und den Abtransport von Abfallstoffen
Ätherische Öle und Salben:
Produkte mit Rosmarin oder Pfefferminze können die Durchblutung zusätzlich anregen und die Muskeln entspannen. Wer empfindlich auf den intensiven Geruch von Pfefferminze reagiert, kann das Öl leicht mit Wasser verdünnen.
Leichtes Training:
Wer trotz Muskelkater trainieren möchte, sollte auf konzentrische Übungen umsteigen, wie zum Beispiel Radfahren. Diese Form der Bewegung fördert den Stoffwechsel und beschleunigt die Regeneration.
Richtige Ernährung
Dunkelrotes Obst wie Kirschen enthält Anthocyane, die entzündungshemmend wirken. Auch Mandeln sollen laut einer US-Studie helfen, oxidativen Stress im Körper zu verringern und die Regeneration zu fördern. Oxana empfielt Sportlern, nach dem Training etwa 60 Gramm Mandeln zu essen, um die Beschwerden zu lindern. In unserem Online Abnehmprogramm findest du für Sportler passende Ernährungspläne und Rezepte.
Häufige Kundenfragen an Expertin Oxana Hegel zum Thema Muskelkater:
Hilft Dehnen wirklich gegen Muskelkater?
Dehnen vor dem Training kann das Risiko eines Muskelkaters verringern, da es die Muskeln flexibler macht. Nach dem Training hat es jedoch keinen nachgewiesenen Effekt auf die Linderung.
Kann Magnesium Muskelkater verhindern?
Magnesium hilft leider nicht, Muskelkater zu verhindern oder zu lindern. Viel effektiver ist es, sich auf eine gute Aufwärmroutine und moderates Training zu konzentrieren.
Ist es sinnvoll, trotz Muskelkater weiter zu trainieren?
Leichtes Training kann bei Muskelkater sogar förderlich sein, solange es sich um weniger belastende, konzentrische Bewegungen handelt. So wird die Regeneration unterstützt, ohne die Muskeln zusätzlich zu strapazieren.
Was sollte ich bei starkem Muskelkater tun?
Bei starkem Muskelkater helfen Wärme, leichte Bewegung und viel Flüssigkeit. Vermeide es, Schmerzmittel einzunehmen, da diese die Muskelregeneration behindern können.
Fazit: Muskelkater behandeln
Muskelkater ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf ungewohnte oder intensive Belastung, bei der kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. Diese Mikroverletzungen führen zu Entzündungen und den typischen Schmerzen. Während Muskelkater unangenehm sein kann, signalisiert er gleichzeitig, dass sich der Muskel anpasst und gestärkt wird. Um die Heilung zu beschleunigen, helfen Maßnahmen wie Kälte- und Wärmetherapie, leichte Bewegung, Massagen und eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Wichtig ist, den Muskeln genügend Zeit zur Regeneration zu geben, um ernsthaftere Verletzungen zu vermeiden
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
owayo GmbH (2024), Muskelfasertypen einfach erklärt, abgerufen am 08.09.2024
[2] https://traumeel.de/magazin/bewegung-und-regeneration/aufwaermen
Biologische Heilmittel Heel GmbH (2024), Richtiges Aufwärmen vor dem Sport: Tipps und Aufwärmübungen, abgerufen am 08.09.2024