Bizepscurls sind eine der bekanntesten und effektivsten Übungen für den Aufbau der Oberarmmuskulatur. Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel sagt dir, wie die Übung richtig geht:
- Arme gestreckt, Handflächen nach vorne.
- Hanteln langsam mit Unterarmen anheben, ausatmen.
- Bis Schulterhöhe heben, Ellbogen stabil halten.
- Hanteln langsam absenken, einatmen.
Wie bei vielen Kraftübungen gibt es auch hier eine richtige Technik, um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du den Bizepscurl korrekt ausführst, welche Variationen es gibt und welche häufigen Fehler du vermeiden solltest.
Warum Bizepscurls?
Der Bizepscurl ist eine isolierte Übung, die gezielt den Bizepsmuskel (Musculus biceps brachii) anspricht. Dieser Muskel ist nicht nur optisch beeindruckend, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei vielen alltäglichen Bewegungen und sportlichen Aktivitäten. Ein gut trainierter Bizeps kann die Leistungsfähigkeit in vielen anderen Übungen und Sportarten verbessern.
Die Bedeutung der richtigen Technik
Eine korrekte Ausführung ist entscheidend, um den gewünschten Muskelaufbau zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden. Eine falsche Technik kann nicht nur den Trainingseffekt mindern, sondern auch zu Überlastungen und langfristigen Schäden führen. Daher ist es wichtig, die richtige Technik zu erlernen und konsequent anzuwenden.
Die richtige Technik beim Bizepscurl
Ausgangsposition
- Haltung: Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Halte die Hanteln oder die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff.
- Körperhaltung: Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Rücken gerade. Die Schultern sollten entspannt sein, und die Ellbogen sollten nah am Körper bleiben.
Der Bewegungsablauf
- Startposition: Die Arme sind gestreckt, aber nicht komplett durchgedrückt. Die Handflächen zeigen nach vorne (Supination).
- Anheben: Hebe die Hanteln langsam und kontrolliert an, indem du nur den Unterarm bewegst. Atme während dieser Phase aus.
- Endposition: Bringe die Hanteln bis auf Schulterhöhe, ohne die Ellbogen [1] nach vorne zu bewegen oder den Oberkörper zu schwingen.
- Absenken: Senke die Hanteln ebenso langsam und kontrolliert wieder ab, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme während dieser Phase ein.
Wichtige Hinweise
- Keine Schwungbewegungen: Vermeide es, mit dem Oberkörper zu schwingen, um die Hanteln nach oben zu bringen. Dies reduziert die Effektivität der Übung und kann zu Verletzungen führen.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Bewegung immer langsam und kontrolliert aus, um den Muskel optimal zu beanspruchen.
- Atmung: Achte darauf, regelmäßig und korrekt zu atmen – ausatmen beim Anheben, einatmen beim Absenken.
Varianten des Bizepscurl
Langhantel-Curls
- Technik: Verwende eine Langhantel und greife sie etwas weiter als schulterbreit. Führe die Bewegung wie bei den Kurzhantel-Curls aus.
- Vorteil: Erlaubt das Heben schwerer Gewichte und beansprucht beide Arme gleichmäßig.
Kurzhantel-Curls
- Technik: Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und führe die Curls gleichzeitig oder abwechselnd aus.
- Vorteil: Erlaubt eine individuelle Anpassung und Ausgleich von Kraftunterschieden zwischen den Armen.
Konzentrations-Curls
- Technik: Setze dich auf eine Bank, lehne den Oberarm an die Innenseite des Oberschenkels und führe die Curls einarmig aus.
- Vorteil: Maximale Isolation des Bizeps für eine gezielte Beanspruchung.
Hammer-Curls
- Technik: Halte die Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen (neutraler Griff) und führe die Curls wie gewohnt aus.
- Vorteil: Beansprucht neben dem Bizeps auch den Brachialis-Muskel und die Unterarmmuskulatur.
Häufige Fehler beim Bizepscurl
1. Schwung holen
Viele Trainierende neigen dazu, mit dem Oberkörper Schwung zu holen, um die Hanteln nach oben zu bringen. Dies mindert die Effektivität der Übung und erhöht das Verletzungsrisiko.
Lösung: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Reduziere das Gewicht, wenn nötig, um eine saubere Technik beizubehalten.
2. Ellbogenbewegung
Die Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung nah am Körper bleiben. Ein Herausdrehen der Ellbogen verringert die Isolation des Bizeps.
Lösung: Konzentriere dich darauf, die Ellbogen stationär zu halten und nur den Unterarm zu bewegen.
3. Unvollständige Bewegungen
Das Verkürzen der Bewegungsamplitude (ROM) kann den Trainingseffekt reduzieren.
Lösung: Achte darauf, die Hanteln bis zur vollen Kontraktion des Bizeps zu heben und die Arme fast vollständig zu strecken, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Tipps für ein effektives Bizeps-Training
1. Variation der Übungen
Integriere verschiedene Bizeps-Übungen in dein Training, um den Muskel aus unterschiedlichen Winkeln zu beanspruchen und für Abwechslung zu sorgen.
2. Progressive Überlastung
Erhöhe regelmäßig das Gewicht oder die Wiederholungszahl, um den Muskel kontinuierlich zu fordern und Wachstum zu stimulieren.
3. Erholung und Regeneration
Gib deinem Bizeps ausreichend Zeit zur Erholung. Vermeide es, ihn täglich zu trainieren, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
4. Richtige Ernährung
Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration. Achte darauf, genügend Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu dir zu nehmen.
Häufige Kundenfragen zum Bizepscurl an Oxana Hegel vom Studio21
Wie oft sollte ich Bizepscurls in mein Training einbauen?
Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich, Bizepscurls zwei- bis dreimal pro Woche in den Trainingsplan aufzunehmen. Achte darauf, den Muskeln ausreichend Regenerationszeit zu geben, um Übertraining zu vermeiden.
Welche Hantelgröße eignet sich für Anfänger bei Bizepscurls am besten?
Für Anfänger sind Hanteln mit einem moderaten Gewicht, etwa 2 bis 5 kg, ideal. Wichtig ist, dass du das Gewicht langsam steigerst, um eine saubere Technik beizubehalten.
Ist es effektiver, Bizepscurls im Stehen oder Sitzen auszuführen?
Beide Varianten sind effektiv, aber Bizepscurls im Stehen fordern den Rumpf zusätzlich, da die Stabilität gehalten werden muss. Im Sitzen kannst du dich besser auf die Isolation des Bizeps konzentrieren.
Sollte ich Bizepscurls eher langsam oder schnell durchführen, um den Muskelaufbau zu fördern?
Langsame und kontrollierte Bewegungen sind effektiver für den Muskelaufbau, da sie die Muskeln über die gesamte Bewegungsamplitude beanspruchen. Ein zu schnelles Training führt oft dazu, dass Schwung eingesetzt wird, was die Effektivität reduziert.
Wie vermeide ich, dass ich während der Bizepscurls den Oberkörper mitschwinge?
Um Schwingen zu vermeiden, solltest du die Bauchmuskeln anspannen und deine Ellbogen eng am Körper halten. Führe die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung aus, um den Bizeps isoliert zu trainieren.
Was ist der Unterschied zwischen Bizepscurls mit supiniertem und neutralem Griff?
Beim supinierten Griff zeigen die Handflächen nach oben, was die Bizepsmuskulatur stärker aktiviert. Ein neutraler Griff (Hammergriff) beansprucht zusätzlich den Brachialis, einen weiteren Muskel des Oberarms.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal für den Muskelaufbau beim Bizepscurl?
Für den Muskelaufbau sind 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen ideal. Es ist wichtig, das richtige Gewicht zu wählen, das dich bei den letzten Wiederholungen fordert.
Kann ich mit Kurzhanteln genauso gute Ergebnisse erzielen wie mit einer Langhantel?
Ja, mit Kurzhanteln kannst du den Bizeps genauso gut trainieren wie mit einer Langhantel. Der Vorteil von Kurzhanteln ist, dass sie eine größere Bewegungsfreiheit bieten und Dysbalancen zwischen den Armen ausgleichen können.
Welche Fehler sollte ich bei der Ausführung von Bizepscurls unbedingt vermeiden?
Vermeide es, den Oberkörper während der Bewegung mitzuschwingen oder die Ellbogen nach vorne zu bewegen. Eine falsche Technik kann das Training weniger effektiv machen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Wie kombiniere ich Bizepscurls am besten mit anderen Übungen für den Oberarm?
Du kannst Bizepscurls ideal mit Trizepsübungen wie Dips oder Trizepsstrecken kombinieren, um den gesamten Oberarm ausgewogen zu trainieren. Auch Übungen wie Hammer Curls oder Konzentrationscurls eignen sich gut für die Abwechslung im Bizepstraining.
Fazit zum Bizepscurl
Der Bizepscurl ist eine fundamentale Übung für den Aufbau starker und beeindruckender Oberarme. Die richtige Technik ist dabei entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Durch Variation der Übungen und Beachtung der oben genannten Tipps kannst du dein Bizepstraining effektiv gestalten und kontinuierlich Fortschritte machen.
Ob im Fitnessstudio oder zu Hause – mit der richtigen Technik und etwas Disziplin wirst du schon bald die Früchte deiner Arbeit ernten und stolz auf deine dicken Arme blicken können. Also, schnapp dir die Hanteln und lass den Bizeps brennen!
Über die Autoren:
Seit anderthalb Jahrzehnten führt Philip Hegel erfolgreich das Premium-Fitnessstudio „Studio21“ in Nürnberg und ist gleichzeitig seit mehr als zehn Jahren als Fitness Blogger in den Feldern Medizin, Ernährung und Sport aktiv. Als ehemaliger Student der Medizin bringt er eine breite Palette an Qualifikationen als Fitnesscoach sowie ein tiefgreifendes Wissen in diesen Disziplinen mit. Verheiratet mit Oxana Hegel, einer ehemaligen Athletin im Wettkampfsport, hat Philip wertvolle Einblicke und Erfahrungen im Bereich des Hochleistungssports gesammelt. Philip war früher selbst ein leidenschaftlicher Hobby-Bodybuilder und hat stets seinen Schwerpunkt auf dicke Arme gelegt.
Philip erhält tatkräftige Unterstützung von seiner Ehefrau Oxana Hegel, die selbst eine eindrucksvolle Karriere im Bereich der sportlichen Wettkämpfe vorweisen kann. Als ehemalige Wettkampfathletin bringt Oxana eine Fülle an Erfahrung und Fachkenntnis mit, die in der gemeinsamen Arbeit von unschätzbarem Wert ist. Ihre Errungenschaften als zweifache Deutsche Meisterin sowie zweifache Vize-Weltmeisterin in der Kategorie der klassischen Sportfitness sprechen Bände über ihr Engagement, ihre Disziplin und ihr Talent in diesem speziellen Sportbereich. Gemeinsam bilden Philip und Oxana ein starkes Team und geben ihr Wissen in ihrem Fitness-Blog weiter.
Quellen:
Hessing Stiftung Hofrat Friedrich Hessing’sche orthopädische Heilanstalt in Göggingen-Augsburg (2024), Unser Ellbogen: Anatomie und Aufbau, abgerufen am 17.06.2024