Der Quadrizeps ist einer der stärksten Muskeln im Körper und verantwortlich für straffe und starke Beine! Heutiges Thema im Blog ist der vierköpfige Beinstreckermuskel.
Was ist der Quadrizeps?
Die vorderseitige Oberschenkelmuskulatur ist eine sehr häufig frequentierte Muskulatur – ob im Alltag oder beim Sport. Natürlich bestimmt er auch das Aussehen deiner Beine! Ob massive Beine bei Männern oder straffe Oberschenkel bei Frauen, der Quadrizeps ist die Basis für beides. Der Quadrizeps hat vier Köpfe, die alle über die Patellasehne am Schienbeinhöcker ansetzen. Seinen Ursprung findet der rectus femoris am vorderen unteren Darmbeinstachel, die anderen drei Köpfe entspringen am Oberschenkelknochen. Das war jetzt ein klein wenig Anatomie, für alle die es interessiert 🙂 Ein hoher Kalorienverbrauch beim Training mit großen Muskeln wie dem Lat, Gluteus oder eben dem Quadrizeps ist gegeben. Genau wie die Ausschüttung an Hormonen, die am Anabolismus (Aufbau) von Muskulatur beteiligt sind. Also ab zum Oberschenkeltraining!
Quadrizeps – die 5 besten Übungen!
Ein gut trainierter Quadrizeps ist nicht nur optisch ansprechend, sondern kann auch die Kniegesundheit unterstützen und das Risiko von Verletzungen reduzieren. Hier sind die fünf besten Übungen, um diesen wichtigen Muskel zu kräftigen.
- Kniebeugen (Squats) Kniebeugen sind die Königin der Beinübungen. Sie zielen nicht nur auf den Quadrizeps ab, sondern involvieren auch andere Bein- und Gesäßmuskeln.Ausführung: Stelle die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Senke den Körper durch Beugen der Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und der Rücken gerade bleibt. Drücke dich dann kraftvoll aus den Beinen heraus wieder nach oben.
- Ausfallschritte (Lunges) Ausfallschritte sind hervorragend, um den Quadrizeps zu isolieren und gleichzeitig die Balance und Stabilität zu verbessern.Ausführung: Beginne im Stand und mache einen Schritt nach vorn. Beuge beide Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Das vordere Knie sollte dabei in einer Linie mit dem Fußgelenk bleiben. Kehre in den Stand zurück und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.
- Beinpresse (Leg Press) Die Beinpresse ermöglicht es, mit hohen Gewichten zu trainieren und intensiv den Quadrizeps zu beanspruchen.Ausführung: Lege dich in eine Beinpresse-Maschine und platziere die Füße schulterbreit auf der Plattform. Drücke das Gewicht nach oben und beuge dann die Knie, um das Gewicht langsam wieder abzusenken. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
- Beinstrecken (Leg Extensions) Mit dieser Übung wird der Quadrizeps isoliert und gezielt trainiert, ideal für die Definition des Muskels.Ausführung: Setze dich in eine Leg-Extension-Maschine und platziere die Unterschenkel unter dem gepolsterten Hebel. Strecke die Beine, bis sie fast vollständig durchgestreckt sind, und senke das Gewicht dann kontrolliert wieder ab.
- Bulgarian Split Squats Eine fortgeschrittene Variation der Kniebeugen, die den Quadrizeps intensiv beansprucht und gleichzeitig die Hüftflexibilität fördert.Ausführung: Stelle dich ein paar Schritte von einer Bank oder einem erhöhten Podest entfernt auf und platziere ein Bein darauf. Das andere Bein bleibt vorne. Senke den Körper durch Beugen des vorderen Knies, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücke dich dann wieder nach oben.
Brauchst du das passende Protein für starke Quadrizeps?*
Wo trainierst du deinen Quadrizeps bei uns im Studio21?
Die Beinpresse befindet sich gegenüber dem Eingang zur Damenumkleide mitten im Studio, aber (fast) jedes unserer Mitglieder kennt die Maschine bereits vom eigenen Trainingsplan. – Ob Einsteiger oder Fitness-Fan, die Beinpresse ist eine absolute Grundübung! Natürlich stärkst du deine Oberschenkel auch beim Cardio-Training! Jedoch werden bei einer ausdauernden Belastung andere Muskelfasern angesprochen als bei kurzen, intensiven Belastungen wie beim Krafttraining (Typ I und Typ II Fasern). Deswegen ist der Marathonläufer eher schmächtig und der Sprinter oder Bodybuilder eher massig, weiterhin werden sie sich schlecht in der Sportart des anderen machen. Quasi jedes Ausdauertraining, ob Laufen, Radfahren, Rudern oder eben der Crosstrainer, rekrutiert den Quadriceps und hilft dir, ihn zu kräftigen.
Fazit
Der Quadrizeps ist ein zentraler Muskel in der Oberschenkelregion, der entscheidend für Bewegungen wie Laufen, Springen und Kniebeugen ist. Ein starker und gut ausgebildeter Quadrizeps trägt nicht nur zu einer verbesserten sportlichen Leistung bei, sondern unterstützt auch die Kniegesundheit und kann das Verletzungsrisiko reduzieren. Durch gezieltes Training, das Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte beinhaltet, kann man diesen Muskel effizient stärken und sowohl die Funktion als auch das Erscheinungsbild des Beins optimieren. Du kennst jetzt die besten 5 Übungen für den Quadrizeps und weißt, wo bei uns im Fitnessstudio die entsprechenden Geräte stehen. Auf gehts zum Workout!