Der Quadrizeps ist einer der stärksten Muskeln im Körper und verantwortlich für straffe und starke Beine! Heutiges Thema im Blog ist der vierköpfige Beinstreckermuskel, und die zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize Weltmeisterin Oxana Hegel erklärt ihn uns ganz genau.

Autorin des Artikels: Oxana Hegel, ehemalige Wettkampfathletin & Cover Model

Was ist der Quadrizeps?

Die vorderseitige Oberschenkelmuskulatur ist eine sehr häufig beanspruchte Muskulatur – ob im Alltag oder beim Sport.  Natürlich bestimmt er auch das Aussehen deiner Beine! Ob massive Beine bei Männern oder straffe Oberschenkel bei Frauen, der Quadrizeps ist die Basis für beides. Der Quadrizeps hat vier Köpfe, die alle über die Patellasehne am Schienbeinhöcker ansetzen. Seinen Ursprung findet der rectus femoris [1] am vorderen unteren Darmbeinstachel, die anderen drei Köpfe entspringen am Oberschenkelknochen. Das war jetzt ein klein wenig Anatomie, für alle die es interessiert 🙂 Ein hoher Kalorienverbrauch beim Training mit großen Muskeln wie dem Lat, Gluteus oder eben dem Quadrizeps ist gegeben. Genau wie die Ausschüttung an Hormonen, die am Anabolismus (Aufbau) von Muskulatur beteiligt sind. Also ab zum Oberschenkeltraining!

Quadrizeps – die 5 besten Übungen!

Ein gut trainierter Quadrizeps ist nicht nur optisch ansprechend, sondern kann auch die Kniegesundheit unterstützen und das Risiko von Verletzungen reduzieren. Hier sind die fünf besten Übungen, um diesen wichtigen Muskel zu kräftigen.

1. Kniebeugen (Squats) Kniebeugen sind die Königin der Beinübungen. Sie zielen nicht nur auf den Quadrizeps ab, sondern involvieren auch andere Bein- und Gesäßmuskeln. Ausführung: Stelle die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Senke den Körper durch Beugen der Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und der Rücken gerade bleibt. Drücke dich dann kraftvoll aus den Beinen heraus wieder nach oben.
2. Ausfallschritte (Lunges) Ausfallschritte sind hervorragend, um den Quadrizeps zu isolieren und gleichzeitig die Balance und Stabilität zu verbessern. Ausführung: Beginne im Stand und mache einen Schritt nach vorn. Beuge beide Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Das vordere Knie sollte dabei in einer Linie mit dem Fußgelenk bleiben. Kehre in den Stand zurück und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.
3. Beinpresse (Leg Press) Die Beinpresse ermöglicht es, mit hohen Gewichten zu trainieren und intensiv den Quadrizeps zu beanspruchen. Ausführung: Lege dich in eine Beinpresse-Maschine und platziere die Füße schulterbreit auf der Plattform. Drücke das Gewicht nach oben und beuge dann die Knie, um das Gewicht langsam wieder abzusenken. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
4. Beinstrecken (Leg Extensions) Mit dieser Übung wird der Quadrizeps isoliert und gezielt trainiert, ideal für die Definition des Muskels. Ausführung: Setze dich in eine Leg-Extension-Maschine und platziere die Unterschenkel unter dem gepolsterten Hebel. Strecke die Beine, bis sie fast vollständig durchgestreckt sind, und senke das Gewicht dann kontrolliert wieder ab.
5. Bulgarian Split Squats Eine fortgeschrittene Variation der Kniebeugen, die den Quadrizeps intensiv beansprucht und gleichzeitig die Hüftflexibilität fördert. Ausführung: Stelle dich ein paar Schritte von einer Bank oder einem erhöhten Podest entfernt auf und platziere ein Bein darauf. Das andere Bein bleibt vorne. Senke den Körper durch Beugen des vorderen Knies, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücke dich dann wieder nach oben.

Wo verläuft der Quadrizeps?

Der Quadrizeps femoris, allgemein bekannt als Quadrizeps, ist eine markante Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels. Er ist für die Kniestreckung und indirekt für die Hüftbeugung verantwortlich, was ihn zu einem Schlüsselelement für zahlreiche Bewegungen wie Laufen, Springen und Treppensteigen macht.

Anatomisch setzt sich der Quadrizeps aus vier separaten Muskeln zusammen:

• Rectus femoris
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius.

Diese Muskeln haben sowohl gemeinsame als auch individuelle Ursprünge und Ansatzpunkte, die ihre Funktionen und Interaktionen im Bewegungsapparat definieren.

• Der Rectus femoris ist der einzige Muskel des Quadrizeps, der über zwei Gelenke hinweg agiert – das Hüft- und das Kniegelenk. Er entspringt am vorderen unteren Darmbeinstachel (Spina iliaca anterior inferior) und an der oberen Kante der Hüftpfanne (Acetabulum [2]) und setzt am oberen Teil der Patella und der Patellasehne an, die sich wiederum am Schienbeinkopf (Tuberositas tibiae) befestigt.
• Der Vastus lateralis, der größte Teil der Gruppe, beginnt an der lateralen Seite des Oberschenkelknochens (Femur) und verschmilzt mit der Patellasehne.
• Der Vastus medialis, oft für seine Bedeutung bei der Stabilisierung des Knies geschätzt, hat seinen Ursprung an der medialen Seite des Femurs und vereinigt sich ebenfalls mit der Patellasehne.
• Der Vastus intermedius, der zwischen den beiden anderen Vastus-Muskeln liegt, entspringt an der Vorder- und Seitenfläche des Oberschenkelknochens und fließt ebenfalls in die gemeinsame Sehne ein, die am Knie ansetzt.

Was macht der Quadrizeps?

Die koordinierte Kontraktion dieser vier Muskeln führt zur Extension, also zur Streckung des Knies. Zudem spielt der Rectus femoris bei der Hüftflexion eine Rolle, was ihn zu einem wichtigen Muskel für dynamische Bewegungen macht. Die anatomische Anordnung und die Kraft dieser Muskelgruppe sind entscheidend für die Mobilität und Stabilität des Beines sowie für die Fähigkeit, kraftvolle Bewegungen auszuführen.

In der medizinischen und sportwissenschaftlichen Praxis ist das Verständnis der genauen Verläufe und Funktionen des Quadrizeps wesentlich für die Diagnose, Behandlung und Prävention von Verletzungen sowie für die Entwicklung zielgerichteter Trainingsprogramme zur Stärkung und Rehabilitation dieses kritischen Muskelsystems.

Autorin Oxana Hegel präsentiert ihre Quadrizeps auf der Bühne der Deutschen Meisterschaft 2013, welche sie gewann. Links in der Bikini-Runde, rechts in der Runde mit Abendkleid…

Wie kann man den Vastus lateralis isoliert trainieren?

Um den Musculus vastus lateralis isoliert zu trainieren, konzentriere dich auf Übungen, die diesen Muskel gezielt ansprechen. Hier sind einige effektive Übungen:

1. Beinpresse mit breiter Fußstellung: Setze dich in die Beinpresse und platziere deine Füße weit auseinander auf der Plattform. Drücke das Gewicht langsam nach oben und achte darauf, dass du den Druck auf die Außenkante deiner Füße legst.
2. Kniebeugen mit breitem Stand: Stelle deine Füße weiter als schulterbreit auseinander und führe Kniebeugen aus. Halte den Oberkörper aufrecht und senke dich langsam ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Seiten-Lunges: Mache seitliche Ausfallschritte, indem du mit einem Bein weit zur Seite trittst und das andere Bein gestreckt hältst. Senke den Körper ab und drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition.
4. Einbeinige Beinpresse: Nutze die Beinpresse und arbeite jeweils mit einem Bein. Platziere den Fuß etwas weiter außen auf der Plattform, um den vastus lateralis stärker zu beanspruchen.

Autorin Oxana Hegel bei einem Foto-Shooting wenige Wochen vor der Deutschen Meisterschaft 2012… sie hatte schon immer stark ausgeprägte und geformte Quadrizeps…

Welcher Nerv versorgt den Quadrizeps?

Der Quadrizeps femoris, eine der dominierenden Muskelgruppen im vorderen Oberschenkelbereich, wird hauptsächlich durch den Nervus femoralis innerviert. Dieser Nerv spielt eine entscheidende Rolle in der neuromuskulären Kontrolle des Beines, da er für die Streckung des Knies und indirekt für die Hüftbeugung verantwortlich ist. Die Bedeutung des Nervus femoralis für die alltägliche Mobilität und sportliche Leistung kann nicht hoch genug eingeschätzt werden.

Der Nervus femoralis, ein wichtiger Bestandteil des Lumbalplexus, entsteht aus den Nervenwurzeln L2 bis L4 des Rückenmarks. Nach seiner Entstehung verläuft der Nerv durch das Becken und tritt dann unter dem Leistenband hindurch in den Oberschenkelbereich ein. Auf seinem Weg versorgt er nicht nur den Quadrizeps mit motorischen Fasern, die für die Muskelkontraktion notwendig sind, sondern auch die Haut des vorderen Oberschenkels und einen Teil des Unterschenkels mit sensiblen Fasern, die für die Schmerz-, Temperatur- und Berührungsempfindung zuständig sind.

Innerhalb des Oberschenkels teilt sich der Nervus femoralis in mehrere Äste, von denen jeder einzelne Muskel des Quadrizeps gezielt innerviert. Darüber hinaus gibt er den Nervus saphenus ab, einen sensiblen Ast, der bis zum Fuß verläuft und die Innenseite des Unterschenkels sensibel versorgt. Die präzise Funktion des Nervus femoralis gewährleistet, dass der Quadrizeps effektiv arbeiten kann, sei es beim schnellen Sprint, beim Springen oder bei der Stabilisierung des Knies während langsamer Bewegungen.

Autorin Oxana mit perfekt ausgeprägten Quadrizeps bei der Fitgala 2014 in Linz…

Was kann man tun bei Quadrizeps Schmerzen?

Quadrizeps-Schmerzen können den Alltag erheblich beeinträchtigen, da dieser große Oberschenkelmuskel bei vielen Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Springen eine zentrale Rolle spielt. Glücklicherweise gibt es mehrere effektive Strategien zur Linderung und Vorbeugung solcher Beschwerden.

Zunächst ist es wichtig, die Aktivität zu reduzieren, die die Schmerzen verursacht. Eine Pause gibt dem Quadrizeps Zeit zur Erholung. Dabei bedeutet eine Reduzierung nicht unbedingt vollständige Ruhe, sondern die Anpassung der Intensität und Dauer der körperlichen Betätigung. Leichtes Gehen oder Schwimmen können beispielsweise den Muskel entspannen, ohne ihn zu überlasten.

Kälte- und Wärmeanwendungen können ebenfalls helfen. In den ersten 48 Stunden nach dem Auftreten von Schmerzen ist es ratsam, die betroffene Stelle zu kühlen, um Schwellungen zu reduzieren. Danach kann Wärme die Durchblutung fördern und Verspannungen lösen. Eine Wärmflasche oder ein warmes Bad sind einfache Methoden, um Wärme gezielt einzusetzen.

Dehnen bei Quadrizeps-Schmerzen

Dehnübungen sind ein weiterer Schlüssel zur Linderung von Quadrizeps-Schmerzen. Regelmäßiges Dehnen verbessert die Flexibilität und kann Spannungen im Muskel reduzieren. Eine effektive Dehnübung ist beispielsweise, im Stehen den Fuß zum Gesäß zu führen und das Knie nach unten zu drücken, um den Quadrizeps zu dehnen. Es ist wichtig, die Dehnung langsam und ohne Ruckeln durchzuführen, um den Muskel nicht zu überdehnen.

Stärkungsübungen sollten ebenfalls in das Programm aufgenommen werden, um den Quadrizeps zu kräftigen und zukünftigen Schmerzen vorzubeugen. Einfache Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte können zu Hause ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden. Beginne mit leichten Gewichten und steigere die Intensität allmählich.

Schließlich kann die Integration von regelmäßiger Massage oder physiotherapeutischen Behandlungen helfen, anhaltende Spannungen zu lösen und die Heilung zu fördern. Ein Physiotherapeut kann zudem individuell angepasste Übungen und Behandlungspläne erstellen, die auf die spezifischen Bedürfnisse und den Zustand des Einzelnen zugeschnitten sind.

Insgesamt erfordert die Bewältigung von Quadrizeps-Schmerzen Geduld und eine umsichtige Herangehensweise. Durch eine Kombination aus Ruhe, gezielter Bewegung, Dehnung und Stärkung kannst du jedoch effektiv zur Linderung der Schmerzen und zur Vermeidung zukünftiger Probleme beitragen.

Wo trainierst du deinen Quadrizeps bei uns im Studio21?

Die Beinpresse befindet sich gegenüber dem Eingang zur Damenumkleide mitten im Studio21, aber (fast) jedes unserer Mitglieder kennt die Maschine bereits vom eigenen Trainingsplan. – Ob Einsteiger oder Fitness-Fan, die Beinpresse ist eine absolute Grundübung! Natürlich stärkst du deine Oberschenkel auch beim Cardio-Training! Jedoch werden bei einer ausdauernden Belastung andere Muskelfasern angesprochen als bei kurzen, intensiven Belastungen wie beim Krafttraining (Typ I und Typ II Fasern). Deswegen ist der Marathonläufer eher schmächtig und der Sprinter oder Bodybuilder mit seinen dicken Armen eher massig, weiterhin werden sie sich schlecht in der Sportart des anderen machen. Quasi jedes Ausdauertraining, ob Laufen, Radfahren, Rudern oder eben der Crosstrainer, rekrutiert den Quadrizeps und hilft dir, ihn zu kräftigen.

Fazit zum Quadrizeps

Der Quadrizeps ist ein zentraler Muskel in der Oberschenkelregion, der entscheidend für Bewegungen wie Laufen, Springen und Kniebeugen ist. Ein starker und gut ausgebildeter Quadrizeps trägt nicht nur zu einer verbesserten sportlichen Leistung bei, sondern unterstützt auch die Kniegesundheit und kann das Verletzungsrisiko reduzieren. Durch gezieltes Training, das Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte beinhaltet, kann man diesen Muskel effizient stärken und sowohl die Funktion als auch das Erscheinungsbild des Beins optimieren. Du kennst jetzt die besten 5 Übungen für den Quadrizeps und weißt, wo bei uns im Fitnessstudio die entsprechenden Geräte stehen. Auf gehts zum Workout!

 

Über die Autoren:

   

Oxana Hegel, anerkannte Ernährungsexpertin und zweifache Deutsche Meisterin sowie Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness, vereint tiefgreifendes Fachwissen in Ernährung und Fitness mit einer lebenslangen Passion für Sport, gestützt durch ihre Zertifizierung als Ernährungsberaterin und Personaltrainerin. Gemeinsam mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Premium Fitnessstudio Studio21 in Nürnberg, das sie seit über einem Jahrzehnt erfolgreich führen. Als Mutter und erfolgreiches Fitnessmodel inspiriert Oxana zahlreiche Menschen zu einem gesunden und aktiven Lebensstil. In ihrem gemeinsamen Fitness-Blog vermitteln Oxana und Philip, dessen medizinisches Wissen aus dem Medizinstudium in die Inhalte einfließt, wertvolle Tipps und Einsichten zu Ernährung und Fitness.

 

Quellen:

[1] https://gelenk-klinik.de/orthopaedie-glossar/musculus-rectus-femoris.html 

MVZ Gelenk-Klinik (2024), Musculus rectus femoris, abgerufen am 27.01.2024

[2] https://flexikon.doccheck.com/de/Acetabulum 

DocCheck Flexikon (2024), Acetabulum, abgerufen am 17.06.2024