Massive Beine bzw. gestraffte Beine sehen einfach gut aus und sind ein wichtiger Teil eines fitten und gesunden Körpers! Dabei sind die Beine wahrscheinlich am meisten vernachlässige Muskelgruppe, die es gibt. Während der Hauptfokus bei Frauen auf dem Bein- und vor allem dem Po-Training liegt, trainieren Männer eher seltener Beine. Auch bei uns im Fitnessstudio Studio21 immer ein leidiges Thema. Das liegt daran, dass in einem männlichen Schönheitsideal hauptsächlich ein breites Kreuz und dicke Arme wichtig sind. Wie man das beides bekommt, haben wir bereits in bisherigen Blogs erklärt. Oft ist auch ein Argument gegen Beintraining der lähmende Muskelkater, denn im Vergleich zu den anderen Muskeln benutzt man die Beine doch am meisten. Beintraining hat aber auch viele Vorteile, zum Beispiel verbrennen die Beine viele Kalorien, dadurch dass sie sehr große Muskeln sind. Außerdem produziert das Beintraining auch viel Testosteron, was das Muskelwachstum aller Muskeln unterstützt. Zudem sieht eine muskulöse Figur ohne Beine auch einfach unvollständig und albern aus.
Massive Beine – was ist das überhaupt?
Wenn es um starke und massive Beine geht, spielen vier Hauptmuskelgruppen eine entscheidende Rolle: der Quadrizeps im vorderen Oberschenkelbereich, die Hamstrings im hinteren Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und schließlich die Wadenmuskulatur. Jede dieser Muskelgruppen lässt sich mit gezielten Übungen individuell ansprechen. Es gibt jedoch auch effektive Ganzkörperübungen wie Kniebeugen (Squats) oder die Beinpresse, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.
Quadrizeps – der Größte für massive Beine
Der Quadrizeps ist der größte und stärkste Beinmuskel. Er besteht aus 4 Muskeln, die sich auf der Vorderseite des Oberschenkels befinden und strecken das Bein. Er wird auch bei den meisten Kombinationsübungen mit angesprochen, wo er häufig auch die Hauptlast trägt, zum Beispiel bei Squats. Sie sind neben der Beinpresse auch die besten Übungen für den Oberschenkel und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Der Beinstrecker ist ebenfalls eine sehr gute Übung für den vorderen Oberschenkel, der ihn isoliert anspricht. Hier kann man variieren zwischen beid- und einbeinig. Optional kann man auch Ausfallschritte zum Trainingsplan hinzufügen. Ausfallschritte sind eine gute letzte Übung zum auspowern der Beine.
Hamstrings/Hintern – die Gegenspieler
Die Hamstrings sind mit dem Hintern zusammen die Gegenspieler zum Oberschenkel. Sie beugen das Bein. Sie werden ebenfalls in den meisten Kombinationsübungen angesprochen. Wenn man keinen speziellen Fokus auf den Hintern legt, kann man beide Muskeln zusammen trainieren. Hierfür sind die besten Übungen das Kreuzheben oder Hip Thrust.
Das Kreuzheben machen viele auch beim Rückentraining wegen der großen Belastung des unteren Rücken. Ist aber an sich eher eine Beinübung und daher schlauer, bei den Beinen mitzutrainieren. Bei Squats werden beide auch stark belastet. Auch die Leg Curl Maschine im Beitragsbild ist hervorragend, um die Oberschenkelrückseite gezielt und isoliert zu belasten.
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Waden
Die Waden werden bei keiner der Kombinationsübungen wirklich mit angesprochen, noch am ehesten beim Joggen. Deswegen kommen die Waden während dem Training oft zu kurz. Man kann bei den Squats eine schräge Plattform verwenden für eine Aktivierung der Waden bei der Übung. Sonst gibt es Wadenheben, je nach Geschmack und Möglichkeit sitzend oder stehend. Je nachdem was man möchte, reicht da eine Übung aus. Außer man legt besonderen Wert auf große Waden, dann sind mindestens 2 Übungen nötig. In einem normalen Beinplan reicht eine. Hier scheiden sich die Geister, ob Mann die Waden lieber sehr schwer oder eher mit weniger Gewichten aber einer langen Belastungszeit trainiert. Wichtig ist in jedem Fall, die Waden richtig zu spüren und mit der kompletten Range of Motion [1] (Bewegungsbereich deiner Muskulatur) zu trainieren.
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Trainingsplan für massive Beine
Aufwärmen 10-20x freie Kniebeuge
5×8 Kreuzheben
5×8 Squats/Beinpresse
3×10 Beinstrecker (beidbeinig)
2×10 Beinstrecker (einbeinig)
5×10 Ausfallschritte
5×8 Wadenheben
Dieser Plan stellt ein sehr gutes Beispiel für einen fortgeschrittenen Beintrainingsplan dar. Am besten sprichst du aber unsere Trainer im Studio21 an, bevor du einfach loslegst. Unsere Trainer helfen dir gerne dabei deine Technik zu verfeinern oder Übungen zu erlernen. Außerdem gibt dir ein individueller Trainingsplan mehr Möglichkeiten, dein Training nach deinen Zielen und Zeitvorgaben zu erfüllen.
Massive Beine – Fazit
Da Beine zu trainieren wirklich anstrengend und ermüdend ist, ist es besser einen eigenen Tag fürs Beintraining zu nehmen. Das liegt an der Größe der beanspruchten Muskeln, man trainiert die Hälfte seines Körpers. Außerdem schafft man schneller schwerere Gewichte, was die Anstrengung noch erhöht. Oft wird das Beintraining mit dem Bauchtraining kombiniert, da die Muskeln nahe beieinander liegen und am meisten zusammenspielen.
Bei Squats/Hip Thrust oder Kreuzheben wird bei viel Gewicht der Bauch auch stark mitbelastet und die Übungen sind mit Bauchmuskelkater kaum zu machen. Für den Bauch lohnt sich auch kein eigenständiger Trainingstag. Je nach Zielsetzung und Trainingsstand bzw. auch je nach zur Verfügung stehender Trainingszeit kannst du auch Übungen wie die Adduktor-Maschine mit in dein Training einbauen. Ein starker Adduktor schützt deine Knie vor Verletzungen und lässt deine Beine kompletter aussehen. Auch die Abduktor-Übung kann einen guten Abschluss zum Bein- bzw. Potraining bilden. Bist du geduldig und trainierst regelmäßig und kontinuierlich, bist du auf dem besten Weg, massive Beine zu bekommen.
Über die Autoren:
Oxana Hegel, anerkannte Ernährungsexpertin und zweifache Deutsche Meisterin sowie Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness, vereint tiefgreifendes Fachwissen in Ernährung und Fitness mit einer lebenslangen Passion für Sport, gestützt durch ihre Zertifizierung als Ernährungsberaterin und Personaltrainerin. Gemeinsam mit ihrem Ehemann Philip Hegel leitet sie das renommierte Premium Fitnessstudio Studio21 in Nürnberg, das sie seit über einem Jahrzehnt erfolgreich führen. Als Mutter und erfolgreiche Wettkampfsportlerin und Fitnessmodel inspiriert Oxana zahlreiche Menschen zu einem gesunden und aktiven Lebensstil. In ihrem gemeinsamen Fitness-Blog vermitteln Oxana und Philip, dessen medizinisches Wissen aus dem Medizinstudium in die Inhalte einfließt, wertvolle Tipps und Einsichten zu Ernährung und Fitness.
Quellen:
[1] https://flexikon.doccheck.com/de/Neutral-Null-Methode
DocCheck Flexikon (2024), Neutral-Null-Methode, abgerufen am 29.03.2024