Heute zeigen wir dir, wie du deinen Hüftbeuger (Musculus iliopsoas) trainieren kannst, warum du ihn stärken solltest und welche Übungen dafür am besten geeignet sind!

Der Hüftbeuger, auch Iliopsoas genannt, ist Teil der Hüfte bzw der Hüft-Muskeln und einer der wichtigsten Muskeln im ganzen Körper: Der stärkste Beuger im Hüftgelenk verknüpft als einziger Muskel die Wirbelsäule mit den Beinen. Ist er gelähmt, könntest du dich nicht mehr aufrichten.

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Der Hüftbeuger besteht aus den Muskeln M. psoas major & minor (großer & kleiner Lendenmuskel) und M. iliacus (Darmbeinmuskel). Sie setzen am kleinen Rollhügel des Femur (Trochanter minor des Oberschenkelknochens) an.

Warum muss ich meinen Hüftbeuger trainieren?

Da der Hüftbeugermuskel durch vieles Sitzen oder Sportarten wie Fußball oder Joggen oft verkürzt ist und damit Rückenschmerzen auslösen kann, ist es umso wichtiger, ihn zu trainieren! Der Iliopsoas gilt auch als wichtig für das psychische Wohlbefinden, da er mit der Amygdala (dem Reptilienhirn) verbunden ist. Die Amygdala koordiniert die Fluchtinstinkte, hilft emotionale Situationen zu bewerten und ist für die Wahrnehmung von allen affekt- und lustbetonten Emotionen zuständig. In fernöstlichen Kulturen ist der Hüftbeuger seit Jahrhunderten als Körpermitte [1] bzw. emotionales und energetisches Zentrum („Bauchgefühl“) bekannt!

Wie trainiere ich den Hüftbeuger am besten?

Den Hüftbeuger kannst du im Fitnessstudio an der  Multi Hip Maschine am besten trainieren. An ihr kann praktisch die gesamte Bein- und Hüftmuskulatur unilateral gestärkt und gestrafft werden: Oberschenkelvorder- und -rückseite, die Add- und Abduktoren sowie natürlich der Hüftbeuger.

Um den Hüftbeuger am Multi Hip zu trainieren, beugst du mit dem Polster/Gewicht auf der vorderen Seite deines Oberschenkels deine Hüfte bzw. ziehst deinen Oberschenkel nach oben. Ohne Schwung, führe das Gewicht kontrolliert nach oben, und lasse es dann wieder in der gleichen Geschwindigkeit ab.

Eine weitere tolle Übung im Gym ist das Beinheben. Hänge dich an die Klimmzugstange und hebe deine Beine kontrolliert nach oben, etwas mehr als 90 Grad Winkel. Dann senke die Beine wieder kontrolliert ab.

Und nach dem Training ganz ganz wichtig: Hüftbeuger dehnen!

Wie kann ich ohne Geräte den Hüftbeuger trainieren?

Den Hüftbeuger zu trainieren, ohne Geräte zu verwenden, ist recht einfach. Falls du in keinem Gym angemeldet bist oder dein Fitnessstudio keine Hüftbeuger-Maschine hat, kannst du auch folgende Übungen durchführen und deinen Iliopsoas kräftige.

Die Top 6 Übungen für den Hüftbeuger ohne Geräte

Hier sind einige Übungen, die du ausprobieren kannst:

1. Stehende Kniehebungen: Stehe aufrecht und hebe abwechselnd jedes Knie so hoch wie möglich zur Brust. Dies stärkt die Hüftbeuger.
2. Bergsteiger (Mountain Climbers): Beginne in einer Liegestützposition. Ziehe abwechselnd jedes Knie in Richtung Brust, während du die Hüften niedrig hältst.
3. Hüftbeugestrecks: Liege flach auf dem Rücken, die Arme liegen an deiner Seite. Hebe ein Bein gerade nach oben und dann das andere. Achte darauf, dass dein unterer Rücken flach auf dem Boden bleibt.
4. Stehende Beinhebungen: Stehe neben einer Wand oder einem anderen stabilen Gegenstand, um das Gleichgewicht zu halten. Hebe ein gestrecktes Bein vor dir an, so hoch wie möglich, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Wiederhole dies auf der anderen Seite.
5. Hüftbeuger-Stretch mit Beinhebung: Knie dich auf den Boden. Schiebe ein Bein nach vorne in einen Ausfallschritt, wobei der Fuß flach auf dem Boden ist. Lehne dich leicht nach vorne, um die Hüftbeuger des hinteren Beins zu dehnen. Um die Übung zu intensivieren, kannst du versuchen, das hintere Bein vom Boden zu heben.
6. Froschsprünge: Beginne in einer tiefen Kniebeugeposition, die Hände vor dir auf dem Boden. Springe nach vorne, während du die Hände vor dir behältst und lande wieder in der tiefen Kniebeugeposition.

Wie dehne ich den Hüftbeuger?

Dehnen des Hüftbeugers ist wichtig, um Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Eine effektive Dehnübung ist der Ausfallschritt-Dehnung. Beginne in einem stehenden Zustand und mache einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein, wobei das hintere Bein gestreckt bleibt und der Fußballen den Boden berührt. Senke langsam die Hüfte nach vorne und unten, bis du eine Dehnung im vorderen Bereich des hinteren Oberschenkels und der Hüfte spürst. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann das Bein. Während der Dehnung ist es wichtig, den Oberkörper aufrecht zu halten und nicht nach vorne zu lehnen. Diese Übung zielt speziell auf den Hüftbeuger und hilft, die Flexibilität und Mobilität in diesem Bereich zu erhöhen. Bei regelmäßiger Anwendung kannst du Verspannungen vorbeugen und das Wohlbefinden steigern.

Welche Schmerzen kann der Hüftbeuger verursachen?

Wenn du Rückenschmerzen vermeiden möchtest, solltest du unbedingt deinen Hüftbeuger trainieren! Denn wenn deine Hüftbeuger verkürzt oder schwach sind, kann dies zu einer übermäßigen Krümmung der Wirbelsäule führen, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule. Dieser Zustand, auch als Lordose [2] bekannt, kann zu erheblichen Rückenschmerzen führen. Die Hüftbeuger spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Wirbelsäule und ihrer Ausrichtung. Hier ist, wie sie in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle spielen:

1. Verkürzte Hüftbeuger: Bei einem sitzenden Lebensstil, wie er in vielen Bürojobs üblich ist, können sich die Hüftbeuger verkürzen. Dies geschieht, weil die Muskeln in einer beugenden Position verharren und sich an diese gewöhnen. Verkürzte Hüftbeuger ziehen die Hüfte nach vorne und ziehen die untere Wirbelsäule mit sich, was zu einer übermäßigen Krümmung führt. Dies kann Rückenschmerzen und Haltungsschwierigkeiten verursachen.
2. Schwache Hüftbeuger: Schwache Hüftbeugemuskeln können ebenfalls zu Problemen führen. Sie sind verantwortlich für die Stabilisierung der Hüfte und tragen zur aufrechten Haltung bei. Wenn sie schwach sind, kann die Hüfte instabil werden, was die Wirbelsäule belastet. Die Lendenwirbelsäule muss dann zusätzliche Arbeit leisten, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, was langfristig zu Schmerzen führen kann.

Was ist der Gegenspieler vom Hüftbeuger

Der Gegenspieler vom Hüftbeuger ist der Gesäßmuskel, also der Po. Genauer gesagt die Glutealmuskeln (Musculus gluteus maximus, Musculus gluteus medius, Musculus gluteus minimus). Während die Hüftbeugemuskeln das Bein anheben, also die Hüfte beugen, strecken die Gesäßmuskeln die Hüfte und führen das Bein nach hinten. Ein ausgewogener Trainingsplan sollte immer den Agonisten und den Antagonisten trainieren, um ein Ungleichgewicht und Verkürzungen zu verhindern.

Was kann man tun bei Hüftbeuger Schmerzen?

Bei Schmerzen [3] im Hüftbeuger solltest du ihn unbedingt regelmäßig dehnen, denn er ist vermutlich verkürzt. Grund dafür ist das viele Sitzen im Büro, dem Auto oder auf der Couch. Bewegung ist ein weiterer guter Tipp: Spazieren gehen, Schwimmen, Gymnastik oder natürlich das gezielte Workout im Fitnessstudio sind optimal für eine bewegliche Hüfte. Eine super Übung gegen Hüftbeuger Schmerzen ist die Po-Brücke: Sie stärkt die Gesäßmuskeln und dehnt gleichzeitig den Iliopsoas!

Anekdote aus der Praxis: Oxanas Weg zur Weltklasse

In den Kursen im Studio21 spielt das Hüftbeuger-Training eine zentrale Rolle, und Oxana Hegel teilt dabei immer wieder ihre persönlichen Erfahrungen aus ihrer Wettkampfzeit.

„Ich habe damals gelernt, wie entscheidend ein flexibler und kräftiger Hüftbeuger für meine Performance auf der Bühne war. Besonders während der Vorbereitung auf die Weltmeisterschaften habe ich jeden Morgen mit einer speziellen Dehnroutine begonnen, die ich bis heute in meine Kurse integriere,“ erzählt sie.

Eine Übung, die Oxana regelmäßig in den Kursen anleitet, ist der sogenannte Ausfallschritt-Stretch mit zusätzlichem Oberkörper-Drehmoment.

„Ich zeige den Teilnehmerinnen, wie sie durch eine sanfte Rotation des Oberkörpers die Dehnung im Hüftbeuger intensivieren können. Das sorgt nicht nur für eine verbesserte Beweglichkeit, sondern hilft auch, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen,“ so Oxana.

Für die Kraft stärkt sie den Hüftbeuger gemeinsam mit ihren Teilnehmerinnen durch stehende Beinhebungen und Kniehebeübungen, die nicht nur effektiv sind, sondern auch leicht in den Alltag integriert werden können.

„Ich sage immer: Ein starker Hüftbeuger bedeutet mehr Stabilität, sei es beim Training oder im Alltag. Das ist ein echtes Aha-Erlebnis für viele,“ fügt Oxana hinzu.

Durch diese gezielte Kombination aus Dehnen und Kräftigen vermittelt Oxana nicht nur ihre sportliche Expertise, sondern auch den Spaß an der Bewegung – ein wesentlicher Bestandteil ihres Erfolgsrezepts für ein gesundes Leben.

Fazit zum Thema Hüftbeuger trainieren

Das Training des Hüftbeugers ist essenziell, sowohl für Athleten als auch für den Alltagsmenschen. Es spielt eine Schlüsselrolle für Beweglichkeit, Stabilität und Kraft. Ob mit oder ohne Geräte, es gibt zahlreiche Übungen, mit denen du diesen Muskel effektiv stärken kannst. Während Geräte im Fitnessstudio oft gezielte und intensive Trainingsreize setzen, bieten Übungen ohne Geräte Flexibilität und können überall ausgeführt werden. Denk daran, beim Training stets auf korrekte Ausführung und deine Körperwahrnehmung zu achten. Und ob du nun Geräte bevorzugst oder die Freiheit des körpergewichtsbasierten Trainings, wichtig ist, dass du dranbleibst. Deine Hüftbeuger – und letztlich dein ganzer Körper – werden es dir danken!

Über die Autoren:

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

Nachdem Philip 2019 einen Bandscheibenvorfall erlitt, widmete er sich intensiv der Prävention und dem Aufbau der betroffenen Muskulatur, wobei er sich insbesondere mit dem Hüftbeuger auseinandersetzte. Seitdem hat er Dehnübungen als festen Bestandteil in sein Trainingsprogramm integriert.

 

Quellen:

[1] https://sz-magazin.sueddeutsche.de/gesundheit/hueftbeuger-verkuerzt-iliopsoas-dehnen-stress-sitzen-belastung-93516?reduced=true 

SüddeutscheZeitung Magazin (2024), Wir sollten gut auf unseren Hüftbeuger aufpassen, abgerufen am 26.02.2024

[2] https://gelenk-klinik.de/orthopaedie-glossar/lordose.html 

Orthopädische Gelenk-Klinik Endoprothetik Zentrum (EPZ), Zentrum für Fuß- und Sprunggelenkchirurgie (ZFSmax) (2024), Lordose, abgerufen am 26.02.2024

[3] https://www.heumann.de/de/gesundheitstipps/schmerz.html 

Heumann Pharma GmbH & Co. Generica KG (2024), Schmerz, abgerufen am 15.06.2024

Literaturverzeichnis

1. Süddeutsche Zeitung Magazin (2024): Wir sollten gut auf unseren Hüftbeuger aufpassen. Abgerufen am 26.02.2024.
   https://sz-magazin.sueddeutsche.de/gesundheit/hueftbeuger-verkuerzt-iliopsoas-dehnen-stress-sitzen-belastung-93516?reduced=true
2. Orthopädische Gelenk-Klinik Endoprothetik Zentrum (EPZ), Zentrum für Fuß- und Sprunggelenkchirurgie (ZFSmax) (2024): Lordose. Abgerufen am 26.02.2024.
   https://gelenk-klinik.de/orthopaedie-glossar/lordose.html
3. Heumann Pharma GmbH & Co. Generica KG (2024): Schmerz. Abgerufen am 15.06.2024.
   https://www.heumann.de/de/gesundheitstipps/schmerz.html
4. Vleeming, A., Pool-Goudzwaard, A. L., Stoeckart, R., van Wingerden, J. P., & Snijders, C. J. (1997): The posterior layer of the thoracolumbar fascia. Its function in load transfer from spine to legs. Spine, 20(7), 753-758. DOI: 10.1097/00007632-199704010-00001.
5. Kendall, F. P., McCreary, E. K., Provance, P. G., Rodgers, M. M., & Romani, W. A. (2005): Muscles: Testing and Function with Posture and Pain. 5. Auflage. Lippincott Williams & Wilkins.
6. Myers, T. W. (2020): Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. 4. Auflage. Elsevier.
7. Neumann, D. A. (2017): Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. 3. Auflage. Elsevier.
8. Gracovetsky, S. A. (1988): The Spinal Engine. Springer-Verlag, New York.
9. Schamberger, W. (2002): The Malalignment Syndrome: Diagnosing and Treating a Common Cause of Acute and Chronic Pelvic, Limb and Back Pain. Churchill Livingstone.
10. Lieber, R. L. (2010): Skeletal Muscle Structure, Function, and Plasticity. 3. Auflage. Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.