Eiweiß ist das Zentrum eines jeden Bodybuilders, der breite Schultern und dicke Arme haben möchte. Ernährungsexpertin Oxana Hegel stand selbst jahrelang auf der Bühne als Wettkampfsportlerin und kennt sich beim Thema Eiweiß bestens aus. Aber Proteine sind auch für alle anderen Menschen unheimlich wichtig:
- Muskelaufbau und -erhalt
- Regeneration und Reparatur
- Enzym- und Hormonproduktion
- Immunsystemunterstützung
- Transport und Speicherung
Eiweiß – Baustein für Muskeln
Proteine, besser bekannt als Eiweiße, sind essenziell für unseren Körper. Der Begriff „Protein“ leitet sich aus dem griechischen Wort „Proton“ ab, was „das Erste, das Wichtigste“ bedeutet. [1] Das zeigt schon, wie grundlegend wichtig Eiweiß für unseren Organismus ist. Da der Körper selbst keinen Eiweißspeicher hat, müssen wir regelmäßig über die Nahrung ausreichend Eiweiß aufnehmen. Eiweiße spielen eine zentrale Rolle als Bausteine für Muskeln, Organe, Blut sowie für Enzyme und Hormone, die unser Immunsystem unterstützen.
Eiweiß ist außerdem eine bedeutende Energiequelle, insbesondere wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung hat. Werden jedoch genügend Kohlenhydrate konsumiert, kann Eiweiß für wichtigere Aufgaben genutzt werden, anstatt zur Energiegewinnung zu dienen.
Eiweiß: Aufbau
Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen. [2] Der Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen, jedoch nicht alle. Die sogenannten essenziellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Essentielle Aminosäuren
(müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann):
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin [3]
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
- Histidin (für Kinder essenziell, für Erwachsene teilweise essenziell)
Nicht-essentielle Aminosäuren
(können vom Körper selbst produziert werden):
- Alanin
- Arginin (bedingt essenziell, vor allem in Wachstumsphasen wichtig)
- Asparagin
- Asparaginsäure
- Cystein (bedingt essenziell, aus Methionin synthetisierbar)
- Glutamin [4]
- Glutaminsäure
- Glycin
- Prolin
- Serin
- Tyrosin (aus Phenylalanin synthetisierbar)
Wie viel Eiweiß braucht der Körper?
Folgende Mengen Eiweiß werden empfohlen:
- Jugendliche: 0,8 bis 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- Erwachsene: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- 60 kg schwere Frau: ca. 48 Gramm Eiweiß pro Tag
- 80 kg schwerer Mann: ca. 64 Gramm Eiweiß pro Tag
- Ältere Menschen ab 65 Jahren: 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Was ist besser: Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?
Tierisches Eiweiß, das wir aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern gewinnen, ähnelt in seiner Struktur dem menschlichen Eiweiß und enthält alle essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis. Daher spricht man hier von einer hohen biologischen Wertigkeit [5]. Allerdings hat tierisches Eiweiß auch Nachteile: Besonders fettreiches Fleisch, Wurst und Eier enthalten zusätzlich Cholesterin, Purine und Fette, die Herz-Kreislauf-Probleme, Übergewicht oder Gicht begünstigen können.
Pflanzliches Eiweiß aus Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Soja, Getreide oder Nüssen hat den Vorteil, dass es wenig gesättigte Fette und kein Cholesterin enthält. Allerdings ist die biologische Wertigkeit pflanzlicher Eiweiße geringer als die von tierischen. Trotzdem müssen Vegetarier oder Veganer, die ausreichend pflanzliche Eiweißquellen in ihre Ernährung einbauen, keinen Eiweißmangel befürchten.
Expertentipp
“Eine Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen ist für den Körper besonders wertvoll. Bestimmte Lebensmittel ergänzen sich optimal, sodass der Körper das Eiweiß noch besser verwerten kann. Zum Beispiel harmonieren Kartoffeln und Ei oder Milch und Getreide hervorragend. Ein einfaches Beispiel für eine eiweißreiche Mahlzeit wäre Joghurt mit Brot, Käse und Gemüse – diese Kombination liefert bereits eine beachtliche Menge an Eiweiß.“ Oxana Hegel
Wer braucht besonders viel Eiweiß?
Es gibt Lebensphasen, in denen der Körper einen höheren Eiweißbedarf hat. Schwangere, Stillende, Kinder sowie Menschen, die viel Sport treiben, benötigen mehr Proteine. Besonders in Wachstumsphasen oder nach einer Krankheit steigt der Bedarf.
Säuglinge und Kinder
Säuglinge und Kinder haben aufgrund ihres Wachstums einen höheren Eiweißbedarf im Vergleich zu Erwachsenen. Ihr Körper benötigt das Eiweiß, um nicht nur geschädigte Zellen zu reparieren, sondern auch neue Zellen aufzubauen. [6]
Schwangere und Stillende
Für Schwangere und Stillende ist eine erhöhte Eiweißzufuhr ebenfalls wichtig. Die Aminosäuren werden für das Wachstum des Babys und später zur Produktion der Muttermilch verwendet. Auch hier spielt die Qualität des Eiweißes eine entscheidende Rolle.
Sportlerinnen und Sportler
Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben ebenfalls einen höheren Bedarf an Eiweiß. Je intensiver die sportliche Betätigung, desto mehr Eiweiß benötigt der Körper. Vor allem bei kraftbetonten Sportarten wird viel Eiweiß benötigt, um Muskeln aufzubauen. Aber auch Ausdauersportler brauchen mehr Eiweiß, da der Körper durch lange Trainingseinheiten vermehrt Proteine zur Energiegewinnung nutzt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Freizeitsportler in der Regel keine zusätzlichen Eiweißpräparate benötigen – eine ausgewogene Ernährung reicht aus.
Wie viel Eiweiß brauchen Bodybuilder?
Ein Bodybuilder mit 100 Kilogramm Körpergewicht, der intensiv Sport treibt, benötigt in der Regel zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das bedeutet:
- Bei 1,6 g/kg: 160 Gramm Eiweiß pro Tag
- Bei 2,2 g/kg: 220 Gramm Eiweiß pro Tag
Eiweißmangel: Ursachen und Folgen
Eiweißmangel kann durch Krankheiten oder eine einseitige Ernährung entstehen. Ein Mangel an Eiweiß schwächt das Immunsystem, beeinträchtigt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und kann im schlimmsten Fall lebenswichtige Organe schädigen. Besonders bei Kindern kann ein dauerhafter Eiweißmangel zu Wachstumsstörungen und geistiger Unterentwicklung führen. In Deutschland ist Eiweißmangel jedoch selten, da tierisches Eiweiß häufig konsumiert wird.
Ernährungstrends für deine Küche
Eine ausgewogene Ernährung kann unser Wohlbefinden nachhaltig verbessern. Mit dem richtigen Wissen über eiweißreiche Lebensmittel lässt sich der Tagesbedarf an Proteinen problemlos decken.
Häufige Kundenfragen zum Eiweiß an Oxana Hegel vom Studio21
Wieviel Eiweiß braucht man wirklich, um Muskeln aufzubauen?
Oxana Hegel: „Für den Muskelaufbau ist es wichtig, den Eiweißbedarf individuell zu berechnen. Allgemein sollten ambitionierte Sportler rund 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.“
Brauchen Veganer Eiweißergänzungen?
Oxana Hegel: „In der Regel können Veganer ihren Eiweißbedarf durch eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Nüssen decken, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein.“
Wie kann ich meinen Eiweißbedarf decken, wenn ich abnehmen will?
Oxana Hegel: „Beim Abnehmen ist es wichtig, den Eiweißanteil in der Ernährung leicht zu erhöhen, um Muskeln zu erhalten. Eiweißreiche, kalorienarme Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte oder mageres Fleisch eignen sich besonders gut.“
Sollte ich nach dem Training Eiweiß zu mir nehmen?
Oxana Hegel: „Ja, vor allem nach intensiven Trainingseinheiten braucht der Körper Eiweiß, um die Muskeln zu regenerieren. Ein Snack mit etwa 20-30 Gramm Eiweiß innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ist ideal.“
Wie kann ich genügend Eiweiß bekommen, ohne Fleisch zu essen?
Oxana Hegel: „Es gibt viele pflanzliche Alternativen zu Fleisch, die viel Eiweiß enthalten, wie Hülsenfrüchte, Soja-Produkte und Nüsse. Eine ausgewogene Kombination dieser Lebensmittel stellt sicher, dass der Eiweißbedarf auch ohne tierische Produkte gedeckt wird.“
Fazit: Eiweiß
Eiweiß ist ein unverzichtbarer Baustein für unseren Körper und erfüllt zahlreiche lebenswichtige Funktionen, von der Muskelregeneration bis hin zur Hormonproduktion. Eine ausreichende Zufuhr von hochwertigen Proteinen, sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Quellen, ist für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit essenziell. Besonders in bestimmten Lebensphasen oder bei hoher körperlicher Aktivität steigt der Eiweißbedarf. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der tägliche Proteinbedarf problemlos decken – ganz ohne spezielle Ergänzungsmittel.
Über die Autoren:
Seit anderthalb Jahrzehnten führt Philip Hegel erfolgreich das Premium-Fitnessstudio „Studio21“ in Nürnberg und ist gleichzeitig seit mehr als zehn Jahren als Fitness Blogger in den Feldern Medizin, Ernährung und Sport aktiv. Als ehemaliger Student der Medizin bringt er eine breite Palette an Qualifikationen als Fitnesscoach sowie ein tiefgreifendes Wissen in diesen Disziplinen mit. Verheiratet mit Oxana Hegel, einer ehemaligen Athletin im Wettkampfsport, hat Philip wertvolle Einblicke und Erfahrungen im Bereich des Hochleistungssports gesammelt. Philip war früher selbst ein leidenschaftlicher Hobby-Bodybuilder und hat stets seinen Schwerpunkt auf dicke Arme gelegt.
Philip erhält tatkräftige Unterstützung von seiner Ehefrau Oxana Hegel, die selbst eine eindrucksvolle Karriere im Bereich der sportlichen Wettkämpfe vorweisen kann. Als ehemalige Wettkampfathletin bringt Oxana eine Fülle an Erfahrung und Fachkenntnis mit, die in der gemeinsamen Arbeit von unschätzbarem Wert ist. Ihre Errungenschaften als zweifache Deutsche Meisterin sowie zweifache Vize-Weltmeisterin in der Kategorie der klassischen Sportfitness sprechen Bände über ihr Engagement, ihre Disziplin und ihr Talent in diesem speziellen Sportbereich. Gemeinsam bilden Philip und Oxana ein starkes Team und geben ihr Wissen in ihrem Fitness-Blog weiter.
Quellen:
[1] https://www.diebayerische.de/ratgeber/wie-gesund-ist-eiweiss-und-proteinreiche-ernaehrung/
BY die Bayerische Vorsorge Lebensversicherung a.G. (2024), High-Protein-Trend: Wie gesund ist eiweißreiche Ernährung? , abgerufen am 10.09.2024
Georg Thieme Verlag KG (2024), Aminosäuren, Peptide und Proteine: Überblick, abgerufen am 10.09.2024
[3] https://www.st-georg-apotheke-heide.de/gesundheitsbibliothek/index/l-phenylalanin-l-tyrosin/
St. Georg-Apotheke Heide (2024), L-Phenylalanin & L-Tyrosin-Ratgeber, abgerufen am 10.09.2024
[4] https://biogena.com/de-de/produkte/aminosaeuren/l-glutamin
Biogena GmbH & Co KG (2024), L-Glutamin, abgerufen am 10.09.2024
[5] https://www.gesundheit.gv.at/lexikon/B/biologische-wertigkeit.html
Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (2024), Biologische Wertigkeit, abgerufen am 10.09.2024
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2024), Proteinzufuhr bei Kindern und Jugendlichen, abgerufen am 10.09.2024