Heute beschäftigen wir uns als letzten Makronährstoff -nach Fett und Eiweiß- mit Kohlenhydraten oder auch Sacchariden. Kohlenhydrate dienen dem Körper vor allem als Energie!
Arten der Kohlenhydrate
Die Mono-, Di- und Polysaccharide stellen zusammen mit den Fetten und Proteinen den quantitativ größten verdaulichen und nicht-verdaulichen (Ballaststoffe) Anteil an der Nahrung. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Generell sind langkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide) für eine gesunde Ernährung zu bevorzugen. Die Mono- und Disaccharide, also kurzkettige Kohlenhydrate sind zwar schneller für den Körper verfügbar, treiben allerdings den Insulinspiegel stark hoch. Die Lebensmittel, die diese enthalten (abgesehen von Obst und Gemüse), sind quasi frei von Ballaststoffen, wodurch keine lange Sättigung eintritt.
Kohlenhydrate gelten für viele als Dickmacher , dies trifft jedoch nicht auf komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) zu. Diese sind nämlich im Vergleich zu ihrer Sättigungswirkung relativ kalorienarm. Zucker ist aber generell der Dickmacher Nr.1, mit gesättigten Fetten. Leider kommen diese beiden oft in allen leckeren Versuchungen zusammen vor.
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für den Organismus. Sie sind im Gegensatz zu den Fetten relativ schnell verwertbar.
Die direkte Energie für biologische Prozesse ist das Adenosintriphosphat (ATP), das z.B. die Muskelkontraktion antreibt. ATP ist an fast allen Prozessen beteiligt, die etwas mit Energieverbrauch zu tun haben. Es liegt jedoch in den Zellen nur in relativ geringer Konzentration vor. Deshalb muss ATP durch die Verwertung von Energieträgern wie Fette, Kohlenhydrate oder Proteine in den Zellen immer wieder hergestellt werden.
Die unmittelbare Energieversorgung des Organismus gewährleistet hauptsächlich die im Blut gelöste Glucose . Ihre Konzentration im Blut, also der Blutzuckerspiegel, steigt nach der Nahrungsaufnahme an. das Hormon Insulin signalisiert dies dem Körper. Als Maß für den Anstieg bzw. die Geschwindigkeit des Blutzuckeranstiegs dient der sogenannte glykämische Index (GI). Die Referenz ist hier Traubenzucker mit einem GI von 100, wobei alles über 70 als hoch eingestuft wird, 50-70 als mittel und alles unter 50 als niedrig.
Kohlenhydrate liefern Energie
Die oben abgebildeten Früchte haben sehr unterschiedliche GI`s. Kiwi und Kaki liegen im mittleren Bereich um die 50, während die Heidelbeeren nur einen Wert von 25 haben. Da der Körper bei einem starken Anstieg des Blutzucker- bzw. des Insulinspiegels vermehrt Fett speichert anstatt dieses zu verbrennen, ist es für quasi jede Diät wichtig den GI zu beachten. Allgemein ist aber nicht der einzelne Wert des GI`s wichtig, sondern der Gesamtwert in einer Mahlzeit. Denn im Magen kommt alles zusammen.
In einer Diät musst du den GI IMMER ausgleichen. Lässt du dich also doch einmal von Süßigkeiten verführen und willst nicht, dass deine Fettverbrennung für mehrere Stunden stoppt, esse vor bzw mit diesen beispielsweise eine Gurke (GI: 15). Würde man also 100g Eiscreme (GI: ca 60) und 100g Gurke essen liegt der kombinierte GI bei etwa 38 und euer Insulinspiegel würde nicht zu stark ansteigen. Allerdings ist natürlich in einer Diät das wichtigste sich im Kaloriendefizit zu befinden, egal was ihr esst, am Ende müssen die Makros stimmen um erfolgreich abzunehmen.
Im Internet finden sich einige Listen mit den genauen GI`s von praktisch allen Lebensmitteln, denn:
Vorsicht! ob ein Lebensmittel als „gesund“ gilt hat oft nichts mit dem GI zu tun, eine Honigmelone hat den gleichen GI wie ein Schokoriegel!!!
Macht die Uhrzeit einen Unterschied beim Essen?
Übrigens ist es im Prinzip egal, wann du etwas isst. Oft hört man, dass Kohlenhydrate am Abend besonders dick machen. Aber das stimmt nur bedingt. Denn wie wenn du dein Auto tankst, spielt es keine Rolle wann du tankst. Sondern wie viel und was für einen Kraftstoff. Allerdings sind Kohlenhydrate vor dem Schlafen unnötig. Denn du benötigst die Energie tagsüber und nicht wenn du schläfst. Es gibt auch Ausnahmen: gehst du früh am nächsten Morgen auf leeren Magen trainieren, kann dir ein gutes Abendessen davor helfen mehr Leistung zu bringen. Halte aber am besten trotzdem einen Abstand zwischen Essen und schlafen. So schläfst du besser und ruhiger.
Wie ihr seht sind Kohlenhydrate ein sehr komplexes Thema, aber solltet ihr einmal Fragen zur Ernährung haben sind unsere kompetenten Trainer im Studio und natürlich Oxana perfekte Ansprechpartner.
Low Carb?
Vorsicht bei Light-Produkten! Süßstoff, der statt Zucker eingesetzt wird, lässt deinen Körper denken: Oh, da kommt Zucker! Aber der Körper bekommt gar keinen. Die folge: Heißhunger auf Süßes! Wie schädlich Süßstoff nun für die Gesundheit ist, wurde noch nicht abschließend bzw. ausreichend geklärt. Oft enthalten Light-Produkte aber auch trotzdem viel Fett oder Zucker. Natürlich dann bei Low Fat viel Zucker und umgekehrt. Die Nährwerttabelle lügt aber nicht! Und die muss zum Glück überall drauf sein. 😉
Vorsicht ist auch bei vermeintlichen Vollkornprodukten angebracht. Oft werden Die einfachen Weißmehlsemmeln einfach gefärbt. Damit sich die Zutatenliste besser liest, kommt auch tatsächlich etwas Vollkornmehl rein. Klar, besser als nichts. Aber für deinen Körper macht der kleine Anteil im Vergleich zum Weißmehl wenig Unterschied. Den sieht nur dein Auge durch das Färben! Leider fehlen oft genaue Angaben zu den Mengenverhältnissen. Am besten gehst du zum Bäcker deines Vertrauens. Bitte denk jetzt aber nicht an einen SB-Backshop oder ähnliches. 🙂 Qualität kostet leider meistens, aber es lohnt sich für deine Gesundheit.