Kohlenhydrate – Die Energiequelle deines Körpers!

Kohlenhydrate sind die zentrale Energiequelle für unseren Körper. Ernährungsexpertin Oxana Hegel erklärt uns die Carbs: Sie setzen sich aus verschiedenen Zuckerarten zusammen und werden in zwei Haupttypen unterteilt:

• einfache und
• komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Zucker finden sich unter anderem in: Haushaltszucker, Honig und Obst.

Komplexe Kohlenhydrate in: stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln.

Kohlenhydrate – Deine Energiequelle

Eine ausgewogene Ernährung sollte vor allem komplexe Kohlenhydratverbindungen enthalten, da sie dem Körper nicht nur Energie liefern, sondern auch für die Funktion des Gehirns und der Muskeln wichtig sind. [1] Die Bauchspeicheldrüse spielt hierbei eine zentrale Rolle. Wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, gelangen diese ins Blut und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Daraufhin produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, welches den Zucker in die Zellen transportiert, wo er als Energiequelle dient. [2]

Kohlenhydrate – was ist das?

Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlichen Zuckermolekülen und sind neben Fett und Eiweiß ein essenzieller Bestandteil der menschlichen Ernährung. Ihre Struktur variiert von Einfachzuckern wie Glukose [3] und Fruktose [4] bis hin zu komplexeren Formen wie Vielfachzuckern[5], die aus bis zu 300 einzelnen Molekülen bestehen. Fachleute sprechen von kurzkettigen Kohlenhydraten, die schneller verstoffwechselt werden, und langkettigen Kohlenhydraten, die dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie liefern.

Zu den einfachen Zuckern gehören unter anderem Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose), während komplexe Kohlenhydrate wie Stärke in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vorkommen. Diese Lebensmittel sind wichtige Energielieferanten und enthalten zusätzlich wertvolle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.

„Komplexe Kohlenhydrate sind die besten Energielieferanten, weil sie den Körper gleichmäßig und über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen – besonders wichtig für den Sport und eine gesunde Lebensweise.“Oxana Hegel.

Energiequelle und weitere Funktionen

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Kurzkettige Kohlenhydrate werden schnell verdaut und liefern rasch Energie, während langkettige Kohlenhydrate langsamer verarbeitet werden und eine gleichmäßigere Energiezufuhr gewährleisten. Neben der Energieversorgung erfüllen Kohlenhydrate auch strukturelle Funktionen, etwa in Zellmembranen [6]. Zudem fördern sie die Darmgesundheit, insbesondere durch die enthaltenen Ballaststoffe, die unverdaut den Dickdarm erreichen und dort das Wachstum nützlicher Bakterien unterstützen. [7]

Die meisten Ballaststoffe sind ebenfalls Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich in lösliche Ballaststoffe, die unter anderem in Obst und Gemüse vorkommen und den Cholesterinspiegel senken können, und unlösliche Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten enthalten sind und die Verdauung unterstützen. [8]

Expertenmeinung: Kohlenhydrate für Sportler!

Für Sportler sind Kohlenhydrate von großer Bedeutung. Der Körper greift während des Trainings auf die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln zurück. [9] Diese Speicher leeren sich bei intensiven Aktivitäten innerhalb von 60 bis 90 Minuten, was zu Ermüdung führen kann. Um dies zu vermeiden, ist es sinnvoll, vor dem Training kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu essen und während längerer Trainingseinheiten spezielle kohlenhydrathaltige Sportgetränke oder Riegel zu sich zu nehmen. Nach dem Training hilft eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Die ehemalige Wettkampfsportlerin Oxana Hegel betont:

„Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr können Deine Muskeln nicht optimal arbeiten – sie sind der Treibstoff für jede sportliche Aktivität.“.

Die Rolle des glykämischen Index und der glykämischen Last

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem hohen GI, wie Glukose, führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, während komplexere Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte den Blutzucker langsamer erhöhen. Die glykämische Last (GL) berücksichtigt nicht nur den GI, sondern auch die Menge der verzehrten Kohlenhydrate, sodass größere Mengen selbst kohlenhydratarmer Lebensmittel einen merklichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben können. [10]

Wichtige Kohlenhydratquellen

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt sind unter anderem Graupen, Haferflocken, Linsen und Vollkornnudeln. Diese Lebensmittel enthalten neben Kohlenhydraten auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Obst wie Bananen und Äpfel sowie stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln sind ebenfalls hervorragende Quellen für Kohlenhydrate.

Was passiert bei einem Mangel an Kohlenhydraten?

Ein Mangel an Kohlenhydraten kann zu verschiedenen Symptomen führen, darunter:

• Müdigkeit,
• Schwindel und
• Heißhunger.

Dies liegt daran, dass der Körper Kohlenhydrate als bevorzugte Energiequelle nutzt. [11] Sind die Kohlenhydratspeicher leer, muss der Körper auf Fettreserven zurückgreifen, was länger dauert und weniger effizient ist. Bei extrem kohlenhydratarmen Diäten kann der Körper in einen Zustand der Ketose geraten, in dem er Ketonkörper als alternative Energiequelle produziert. [12]

Was passiert bei einem Überschuss an Kohlenhydraten?

Zu viele Kohlenhydrate, vor allem in Form von einfachen Zuckern, können zu einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes [13] führen. Der Körper speichert überschüssige Kohlenhydrate als Fett, was langfristig zu Übergewicht führen kann. Achte deshalb vor allem auf die Qualität der Kohlenhydrate und meide stark verarbeitete Lebensmittel!

Häufige Kundenfragen zu Kohlenhydraten und Sport an Oxana Hegel vom Studio21

Wie wichtig sind Kohlenhydrate für den Muskelaufbau?

Kohlenhydrate sind entscheidend für den Muskelaufbau, da sie die Energie liefern, die du während des Trainings benötigst. Sie helfen auch, die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen, was die Regeneration unterstützt.

Welche Kohlenhydrate sind vor dem Training am besten?

Vor dem Training sind komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Süßkartoffeln ideal, da sie über einen längeren Zeitraum Energie freisetzen.

Wann sollte ich nach dem Training Kohlenhydrate essen?

Es ist ideal, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und die Regeneration zu fördern.

Kann ich durch eine Low-Carb-Diät trotzdem Muskeln aufbauen?

Eine Low-Carb-Diät kann den Muskelaufbau erschweren, da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für intensive Workouts sind. Ohne ausreichende Kohlenhydrate könnte die Trainingsleistung leiden.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ein Sportler pro Tag essen?

Die Menge an Kohlenhydraten hängt von deinem Trainingspensum und deinem Ziel ab. Oxana Hegel empfiehlt, dass Sportler etwa 50-60% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen sollten.

Welche Rolle spielt der glykämische Index (GI) bei der Auswahl von Kohlenhydraten für Sportler?

Lebensmittel mit einem niedrigen GI, wie Vollkornprodukte, liefern eine kontinuierliche Energiezufuhr. Für schnelles Auffüllen der Energiereserven nach dem Training sind jedoch Lebensmittel mit einem hohen GI, wie Obst oder weißer Reis, nützlich.

Sind Kohlenhydrate auch für Ausdauersportler wichtig?

Ja, besonders für Ausdauersportler sind Kohlenhydrate unverzichtbar, da der Körper bei langen Belastungen bevorzugt Glykogen verbrennt.

Was passiert, wenn ich zu wenig Kohlenhydrate esse?

Zu wenige Kohlenhydrate können zu Energiemangel, Müdigkeit und einem Leistungsabfall beim Training führen. Der Körper greift auf Fett und Muskelmasse zurück, was Muskelabbau zur Folge haben kann.

Sollte ich während langer Trainingseinheiten Kohlenhydrate zu mir nehmen?

Bei intensiven Einheiten, die länger als 60 Minuten dauern, ist es sinnvoll, während des Trainings Kohlenhydrate in Form von Getränken oder Riegeln zu konsumieren, um die Energieversorgung aufrechtzuerhalten.

Sind kohlenhydratreiche Lebensmittel für die Regeneration genauso wichtig wie Eiweiß?

Ja, Kohlenhydrate sind genauso wichtig wie Eiweiß, da sie die Glykogenspeicher auffüllen und so die Regeneration unterstützen. Kombiniert mit Protein fördern sie den Muskelaufbau und die Erholung.

Fazit: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate spielen eine zentrale Rolle in der menschlichen Ernährung. Sie sind nicht nur eine wichtige Energiequelle, sondern tragen auch zur Darmgesundheit und zur Leistungsfähigkeit im Sport bei. Eine ausgewogene Ernährung, die komplexe Kohlenhydrate bevorzugt, ist essenziell für Gesundheit und Wohlbefinden.