Eine Low Carb, also kohlenhydratarme Ernährung, ist nicht ohne Grund die am weitesten verbreitete und erfolgreichste Form der Diät.
Wenn du also abnehmen möchtest, ist das genau das Richtige für dich! Ob ein schneller oder langsamer Gewichtsverlust, spielt dabei keine Rolle. Doch was macht die Low Carb Diät so erfolgreich? Unser Blog klärt dich wie immer auf!
Was ist Low Carb?
Low Carb bedeutet, dass man in seiner Ernährung wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt. Wie wenige genau, hängt von der gewählten Diätform und deinen Zielen ab. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für deinen Körper, und wenn du ihre Zufuhr stark reduzierst, wirst du dich am Anfang der Diät möglicherweise schlapp fühlen und beim Sport nicht so leistungsfähig sein wie gewohnt. Aber das ist normal und es lohnt sich durchzuhalten! Sobald sich dein Körper an die Umstellung gewöhnt hat, wirst du merken, dass du wieder mehr Energie hast und das Training auch wieder leichter fällt. Und du wirst schon einiges an Kalorien verbrannt haben!
Wie funktioniert die Low Carb Ernährung?
Die Low Carb Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der man den Konsum von Kohlenhydraten reduziert und durch protein- und fettreiche Lebensmittel ersetzt. Aber wie genau funktioniert das? Kohlenhydrate sind in der Regel die Hauptenergiequelle des Körpers. Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden sie in Zucker umgewandelt und im Körper als Glykogen gespeichert. Bei Bedarf kann der Körper auf diese Energiequelle zurückgreifen. In einer Low Carb-Ernährung reduziert man die Kohlenhydratzufuhr, was dazu führt, dass der Körper auf eine andere Energiequelle zurückgreifen muss: Fett. Wenn Kohlenhydrate begrenzt sind, beginnt der Körper, Fett als Brennstoff zu nutzen. Fett wird in der Leber in Ketone umgewandelt, die dann als Energiequelle genutzt werden können – besser gesagt: MÜSSEN.
Dieser Prozess wird als Ketose bezeichnet und ist das Ziel einer Low Carb Ernährung. In der Ketose nutzt der Körper Fett als Hauptenergiequelle, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann, da der Körper Fettdepots abbaut. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sollten begrenzt werden, während komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse Teil einer gesunden Ernährung sein sollten. Eine ausgewogene Low Carb-Ernährung sollte auch eine angemessene Menge an Protein und gesunden Fetten enthalten, um sicherzustellen, dass der Körper mit allen Nährstoffen versorgt ist, die er benötigt. Es gibt verschiedene Formen der Low Carb-Ernährung, von der ketogenen Diät bis hin zu moderateren Low Carb Plänen.
Welche Lebensmittel sind in einer Low Carb-Diät erlaubt und welche sollten vermieden werden?
In einer Low Carb-Diät sind bestimmte Lebensmittel erlaubt, während andere vermieden werden sollten. Im Allgemeinen sollte man darauf achten, dass man wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, während man genügend Protein und Fett isst, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen.
Lebensmittel, die erlaubt sind:
- Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte: Rind, Schweinefleisch, Huhn, Lamm, Fisch und Meeresfrüchte sind eine gute Proteinquelle.
- Eier: Eier sind eine gute Proteinquelle und enthalten keine Kohlenhydrate.
- Gemüse: Gemüse mit geringem Kohlenhydratgehalt wie Spinat, Brokkoli, Spargel, Paprika und Zucchini sollten in einer Low Carb-Diät bevorzugt werden.
- Milchprodukte: Käse, Joghurt und Milch in Maßen können integriert werden.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Sonnenblumenkerne und Chiasamen sind gesunde Snacks mit wenig Kohlenhydraten.
- Fette und Öle: Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl und Butter sind gesunde Fettquellen, die in einer Diät empfohlen werden.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten:
- Zuckerhaltige Lebensmittel: Zucker, Sirup, Honig, Limonaden, Säfte und andere zuckerhaltige Getränke sollten vermieden werden.
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weißes Brot, Nudeln, Reis und andere raffinierte Kohlenhydrate sollten begrenzt werden.
- Früchte: Obwohl Obst gesund ist, enthält es auch Zucker und Kohlenhydrate, daher sollten süße Früchte in Maßen gegessen werden.
- Stärkehaltige Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais sollten in einer Diät begrenzt werden.
- Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel: Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft Zucker und Kohlenhydrate und sollten vermieden werden.
Wie beeinflusst diese Ernährung den Blutzuckerspiegel?
Eine Low Carb Ernährung kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und sogar zu senken. Wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Süßigkeiten essen, wird unser Blutzuckerspiegel schnell erhöht, was zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt. Insulin ist ein Hormon, das vom Körper produziert wird, um den Blutzuckerspiegel zu senken, indem es Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo es als Energie genutzt oder als Glykogen gespeichert wird. In einer Low Carb-Diät werden Kohlenhydrate reduziert oder durch gesündere Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse ersetzt. Dadurch werden die Blutzuckerschwankungen reduziert und der Insulinspiegel bleibt stabil.
Eine stabile Blutzuckerkontrolle kann helfen, das Risiko von Insulinresistenz, Diabetes und Herzerkrankungen zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass eine Low Carb-Diät auch dazu beitragen kann, den HbA1c-Spiegel zu senken. HbA1c ist ein Marker für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über einen Zeitraum von 2-3 Monaten. Eine Senkung des HbA1c-Spiegels kann das Risiko von Diabetes-Komplikationen reduzieren und die allgemeine Gesundheit verbessern.
Welche Vorteile bietet eine Low Carb Diät für die Gesundheit?
Eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten kann viele Vorteile für die Gesundheit haben. Eine der wichtigsten ist die Gewichtsabnahme. Eine kohlenhydratreduzierte Diät kann dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken und den Körper dazu zu bringen, Fett als Energiequelle zu nutzen, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Ebenfalls kann diese Form der Ernährung auch dazu beitragen, Heißhungerattacken zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, können wir uns schnell hungrig fühlen und nach weiteren Kohlenhydraten greifen. Eine Diät, die reich an Protein und gesunden Fetten ist, kann helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Appetit zu kontrollieren. Eine kohlenhydratarme Diät trägt ebenfalls dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Diabetes und Herzkrankheiten zu reduzieren.
Ist die Low Carb Ernährung für alle Menschen geeignet?
Eine Low Carb Ernährung ist nicht für alle Menschen geeignet. Obwohl es viele potenzielle Vorteile dieser Ernährungsweise gibt, gibt es auch einige Gruppen von Menschen, die möglicherweise Schwierigkeiten haben, eine solche Ernährung durchzuführen oder von ihr zu profitieren. Zum Beispiel können Menschen mit einer Nierenerkrankung oder einer Lebererkrankung Schwierigkeiten haben, diese Ernährungsweise durchzuführen, da eine solche die Belastung dieser Organe erhöhen kann. Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion sollten ebenfalls vorsichtig sein, da eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr den Stoffwechsel verlangsamen und das Abnehmen erschweren kann.
Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten auch vorsichtig sein und sich von einem Arzt oder unseren Ernährungsberatern im Fitnessstudio beraten lassen, bevor sie eine Diät beginnen. Eine angemessene Kohlenhydratzufuhr ist während der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig, um sicherzustellen, dass das Baby und die Mutter ausreichend Nährstoffe erhalten. Es ist auch wichtig, dass Menschen, die eine Low Carb-Diät beginnen, ihre Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich gestalten und sicherstellen, dass sie genügend Nährstoffe erhalten. Eine einseitige Ernährung kann zu Mangelerscheinungen und Gesundheitsproblemen führen.
Low Carb Rezepte
Mit leckeren Low Carb Rezepten kannst du eine kohlenhydratarme Ernährung genießen, ohne dabei auf Geschmack und Vielfalt zu verzichten. Mit einer Vielzahl von kreativen und schmackhaften Ideen helfen dir die anregenden Rezepte, gesunde Essgewohnheiten aufrechtzuerhalten und deinen Abnehmweg auch durchzuziehen.
Rinderfilet mit Zucchini-Spaghetti
(ca. 400 Kalorien)
- 150 g Rinderfilet
- 1 mittelgroße Zucchini
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Nährwertangaben: 32 g Protein, 5 g Kohlenhydrate, 27 g Fett
Zubereitung:
- Zucchini mit einem Spiralschneider in Spaghetti schneiden.
- Das Rinderfilet mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit Olivenöl braten.
- In einer separaten Pfanne den gehackten Knoblauch und die Zucchini-Spaghetti anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Rinderfilet und Zucchini-Spaghetti auf einem Teller anrichten.
Brokkoli-Cheddar-Suppe
(ca. 300 Kalorien)
- 1 Tasse Brokkoli
- 1/2 Tasse Cheddar-Käse
- 1/2 Tasse Gemüsebrühe
- 1/4 Tasse saure Sahne
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Nährwertangaben: 17 g Protein, 6 g Kohlenhydrate, 23 g Fett
Zubereitung:
- Brokkoli in kleine Stücke schneiden und in Gemüsebrühe 10 Minuten kochen, bis er weich ist.
- Cheddar-Käse und saure Sahne hinzufügen und glatt rühren.
- Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
Ist Sport in der Diät sinnvoll?
Ohne Sport macht keine Diät Sinn. Erstens wird dein Körper lieber Muskeln verbrennen als Fett, da die Muskeln für deinen Körper „unnötig“ Energie verbrauchen, wenn du sie nicht nutzt. Durch die Evolution bedingt sieht dein Körper das Fett als überlebenswichtigen Speicher für Hungersnöte oder harte Winter. Diese Zeiten sind zwar lange vorbei, aber ohne Sport wird dein Körper trotzdem hauptsächlich die Muskulatur angreifen! 😉 Dazu erhöht Sport auch noch deinen Kalorienverbrauch. Also ab ins Studio21 zum Training.
Fazit
Eine Low Carb Ernährung kann eine wirksame Methode sein, um Gewicht zu verlieren, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren. Die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung erfordert jedoch ein gewisses Maß an Planung und die Berücksichtigung individueller Bedürfnisse und Gesundheitsziele. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten und genügend Nährstoffe zu erhalten, um gesund und fit zu bleiben. Eine persönliche Beratung durch einen Arzt oder einen unserer Ernährungsberater im Studio21 kann hilfreich sein, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.