Wie viel Eiweiß benötigt ein Sportler? Weißt du, wie hoch dein Proteinbedarf eigentlich ist?
Eiweiß, auch als Protein bekannt, ist ein essentieller Bestandteil einer gesunden Ernährung und spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt von Körpergewebe und Muskeln. Doch wie viel Eiweiß braucht dein Körper eigentlich? Die Antwort auf diese Frage hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Aktivitätslevel ab. In diesem Artikel werden wir gemeinsam mit Ernährungsexpertin Oxana Hegel genauer darauf eingehen, wie viel Eiweiß der Mensch benötigt, welche Lebensmittel besonders proteinreich sind und worauf du bei der Eiweißzufuhr achten solltest.
Was ist eigentlich Eiweiß?
Hast du dich schon einmal gefragt, was Eiweiß eigentlich ist und welche Rolle es für deinen Körper spielt? Eiweiß, auch als Protein bekannt, ist ein wichtiger Baustein für deine Zellen, Gewebe und Organe. Es gehört neben den Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen und besteht aus langen Ketten von Aminosäuren, die durch sogenannte Peptidbindungen miteinander verbunden sind. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen der Körper neun nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss. Diese neun Aminosäuren werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Was sind essentielle Aminosäuren?
Essentielle Aminosäuren sind solche, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Die neun essentiellen Aminosäuren sind
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin [1]
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Sie sind wichtig für viele körperliche Funktionen, wie zum Beispiel den Muskelaufbau, die Bildung von Hormonen und Enzymen oder die Unterstützung des Immunsystems.
Welche Funktionen hat Eiweiß im Körper?
Protein hat im Körper viele Funktionen. Zum einen dient es als Baustein für Zellen, Gewebe und Organe, zum Beispiel für Muskeln, Knochen und Haut. Zum anderen ist es an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Hormonen, Enzymen und Antikörpern [2].
Wichtige Aufgaben von Eiweiß:
- Baustoff: Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff für Körperzellen, Gewebe und Organe wie zum Beispiel Muskeln, Knochen, Haut und Haare. Ohne ausreichend Protein kann der Körper diese Strukturen nicht aufrechterhalten und es kann zu Störungen im Wachstum und Erhalt von Geweben kommen.
- Enzyme: Protein ist auch an der Bildung von Enzymen beteiligt, die eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen im Körper spielen. Enzyme helfen bei der Umwandlung von Nährstoffen, der Energieproduktion und vielen anderen Prozessen im Körper.
- Hormone: Viele Hormone im Körper sind Proteine oder bestehen aus Proteinbausteinen. Hormone haben wichtige Funktionen wie die Regulation von Stoffwechselprozessen, das Wachstum und die Entwicklung des Körpers sowie die Steuerung von Emotionen und Verhalten.
- Antikörper: Proteine spielen auch eine wichtige Rolle bei der Bildung von Antikörpern, die den Körper vor Krankheitserregern und Infektionen schützen. Antikörper erkennen fremde Substanzen im Körper und können diese gezielt angreifen und unschädlich machen.
- Transport: Bestimmte Proteine im Blut wie zum Beispiel Albumin dienen als Transportmittel für Nährstoffe wie Fett und Vitamine sowie für Hormone und andere Substanzen im Körper.
In welchen Lebensmitteln ist Eiweiß enthalten?
Eiweiß, auch als Protein bekannt, ist ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper und spielt eine wichtige Rolle bei vielen körperlichen Funktionen. Doch in welchen Lebensmitteln ist Eiweiß eigentlich enthalten? Hier zeigen wir dir einige Proteinquellen und erklären, wie du durch eine ausgewogene Ernährung ausreichend Protein aufnehmen kannst.
- Fleisch und Fisch
Fleisch und Fisch sind besonders proteinreich und liefern hochwertiges Eiweiß, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Rotes Fleisch wie Rind, Schwein oder Lamm ist besonders reich an Eiweiß, aber auch Geflügel und Fisch wie Hühnchen, Lachs oder Thunfisch sind gute Proteinquellen. - Milchprodukte
Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Quark und Käse sind ebenfalls reich an Eiweiß. Besonders der Käse enthält neben viel Eiweiß auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
- Eier
Eier sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Besonders das Eiweiß des Eies wird vom Körper gut aufgenommen und verwertet. - Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind eine gute pflanzliche Proteinquelle. Sie enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Tofu und Tempeh sind ebenfalls proteinreiche pflanzliche Lebensmittel. - Nüsse und Samen
Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Cashews, Sonnenblumenkerne oder Chiasamen sind zwar nicht so proteinreich wie Fleisch oder Milchprodukte, enthalten aber dennoch wertvolles Eiweiß sowie gesunde Fette und Ballaststoffe.
Wie viel Eiweiß brauche ich?
Wie viel Eiweiß ein Mensch benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Aktivitätslevel ab. Generell raten Experten wie Oxana Hegel, dass Erwachsene etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten. Das bedeutet, dass eine Person, die beispielsweise 70 Kilogramm wiegt, etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag benötigt. Diese Menge an Eiweiß kann durch eine ausgewogene Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen erreicht werden.
Beachte, dass der Eiweißbedarf je nach körperlicher Aktivität und individuellen Bedürfnissen variieren kann. Sportler, Schwangere oder Stillende haben einen erhöhten Eiweißbedarf und sollten mehr als die empfohlene Menge zu sich nehmen. Eine Person, die beispielsweise intensiv Sport treibt, kann einen Eiweißbedarf von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht haben. Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du dich mit ausreichend Proteinen versorgen. Studien haben auch gezeigt, dass ältere Menschen oder Menschen, die krankheitsbedingt wenig aktiv sind, einen höheren Eiweißbedarf haben [3], um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern.
Beispielrechnungen: Wie viel Eiweiß braucht man
Eine Person mit einem Körpergewicht von 60 kg benötigt etwa 48 Gramm Eiweiß pro Tag (60 kg x 0,8 g/kg).
Ein Mann mit einem Körpergewicht von 80 kg, der regelmäßig Sport treibt, benötigt etwa 96 bis 128 Gramm Eiweiß pro Tag (80 kg x 1,2-1,6 g/kg).
Eine schwangere Frau mit einem Körpergewicht von 70 kg benötigt etwa 84 Gramm Eiweiß pro Tag (70 kg x 1,2 g/kg).
Was kann ein Eiweiß-Mangel verursachen?
Ein Mangel an Eiweiß kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, wie zum Beispiel Muskelschwund, eine gestörte Wundheilung oder ein geschwächtes Immunsystem. Hier sind einige mögliche Auswirkungen eines Eiweiß-Mangels:
- Muskelschwund: Proteine sind wichtige Baustoffe für Muskeln und ein Mangel kann zum Abbau von Muskelmasse führen. Dies kann zu einer Schwäche, reduzierten Leistungsfähigkeit und erhöhtem Verletzungsrisiko führen.
- Geschwächtes Immunsystem: Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil von Antikörpern und ein Mangel kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Infektionen und Krankheiten zu bekämpfen.
- Verlangsamte Wundheilung: Eiweiß spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung, da es an der Bildung von neuem Gewebe beteiligt ist. Ein Mangel an Eiweiß kann die Wundheilung verlangsamen oder beeinträchtigen.
- Haarausfall und brüchige Nägel: Haare und Nägel bestehen aus Keratin, einem Protein, und ein Mangel kann zu brüchigen Nägeln und Haarausfall führen.
- Anämie: Ein Mangel an Protein kann auch dazu führen, dass der Körper nicht genug rote Blutkörperchen produziert, was zu Anämie führen kann.
- Verzögerte körperliche und geistige Entwicklung: Kinder, die nicht genug Eiweiß zu sich nehmen, können sich langsamer körperlich und geistig entwickeln als ihre Altersgenossen.
Kann man auch zu viel Eiweiß essen?
Eine Überdosierung von Eiweiß hingegen kann ebenfalls schädlich sein, da zu viel Protein die Nieren belasten und zu einer Übersäuerung des Körpers führen kann. Eine übermäßige Aufnahme von Protein kann zu folgenden Problemen führen:
- Belastung der Nieren: Eine hohe Aufnahme von Eiweiß kann die Nieren belasten und langfristig zu Nierenschäden führen. Die Nieren müssen die überschüssigen Bausteine aus dem Körper entfernen, was zu einer erhöhten Belastung führt.
- Übersäuerung des Körpers: Wenn der Körper überschüssiges Protein abbaut, produziert er Säuren, die vom Körper neutralisiert werden müssen. Eine hohe Eiweißaufnahme kann zu einer Übersäuerung des Körpers führen, was negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
- Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen: Einige Studien haben gezeigt, dass eine hohe Eiweißaufnahme, insbesondere aus tierischen Quellen, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein kann.
- Verdauungsprobleme: Eine hohe Eiweißaufnahme kann auch zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Blähungen und Übelkeit führen.
Sind Eiweiß Shakes gut?
Wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst oder eine körperliche Aktivität ausübst, hast du vielleicht schon einmal von Eiweiß Shakes gehört. Aber sind diese Shakes wirklich sinnvoll und notwendig? Shakes können eine bequeme Möglichkeit sein, zusätzliches Protein in die Ernährung zu integrieren, insbesondere für Menschen, die Schwierigkeiten haben, genug Protein aus ihrer normalen Ernährung zu bekommen. Sie sind auch eine beliebte Wahl für Sportler und Fitness-Enthusiasten, da Protein eine wichtige Rolle bei der Erholung und beim Muskelaufbau spielt. Beachte, dass Shakes nicht notwendig sind, um deine Fitnessziele zu erreichen! Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend proteinreichen Lebensmitteln kann in der Regel ausreichen, um deinen Proteinbedarf zu decken. Wir im Studio21 haben natürlich auch leckere Shakes an unserer Fitnesstheke, also komm doch gerne mal auf einen Drink vorbei, wenn du in Nürnberg zu Besuch bist 🙂 Unsere Trainer beraten dich auch gerne ausführlich zu diesem Thema oder weiteren Ernährungsfragen.
Fazit: Wie viel Eiweiß brauchst du?
Wie viel Eiweiß ein Mensch benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren abhängt, wie zum Beispiel Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätsniveau. Generell wird empfohlen, etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Sportler haben einen erhöhten Bedarf, vor allem wenn sie Muskeln aufbauen möchten. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinquellen kann dazu beitragen, den Eiweißbedarf des Körpers zu decken und eine optimale Gesundheit zu unterstützen. Wir haben dir in diesem Artikel verschiedene Proteinquellen vorgestellt und auf die Vor- und Nachteile hingewiesen. Du weißt jetzt, wie viel Eiweiß du täglich aufnehmen solltest. Es ist jedoch wichtig, auch auf eine angemessene Aufnahme von anderen wichtigen Nährstoffen zu achten und eine übermäßige Eiweißzufuhr zu vermeiden.
Über die Autoren:
Seit anderthalb Jahrzehnten führt Philip Hegel erfolgreich das Premium-Fitnessstudio „Studio21“ in Nürnberg und ist gleichzeitig seit mehr als zehn Jahren als Fitness Blogger in den Feldern Medizin, Ernährung und Sport aktiv. Als ehemaliger Student der Medizin bringt er eine breite Palette an Qualifikationen als Fitnesscoach sowie ein tiefgreifendes Wissen in diesen Disziplinen mit. Verheiratet mit Oxana Hegel, einer ehemaligen Athletin im Wettkampfsport, hat Philip wertvolle Einblicke und Erfahrungen im Bereich des Hochleistungssports gesammelt. Philip war früher selbst ein leidenschaftlicher Hobby-Bodybuilder und hat stets seinen Schwerpunkt auf dicke Arme gelegt.
Philip erhält tatkräftige Unterstützung von seiner Ehefrau Oxana Hegel, die selbst eine eindrucksvolle Karriere im Bereich der sportlichen Wettkämpfe vorweisen kann. Als ehemalige Wettkampfathletin bringt Oxana eine Fülle an Erfahrung und Fachkenntnis mit, die in der gemeinsamen Arbeit von unschätzbarem Wert ist. Ihre Errungenschaften als zweifache Deutsche Meisterin sowie zweifache Vize-Weltmeisterin in der Kategorie der klassischen Sportfitness sprechen Bände über ihr Engagement, ihre Disziplin und ihr Talent in diesem speziellen Sportbereich. Gemeinsam bilden Philip und Oxana ein starkes Team und geben ihr Wissen in ihrem Fitness-Blog weiter.
Quellen:
[1] https://www.gelbe-liste.de/wirkstoffe/Methionin_1407
Vidal MMI Germany GmbH (2024), Methionin, abgerufen am 02.08.2024
[2] https://www.antikoerper-online.de/resources/16/1208/antikoerper/
Martin Holschbach (2024), Antikörper, abgerufen am 02.08.2024
Deutsche Apotheker Zeitung (2024), Mehr und besseres Protein für Senioren, abgerufen am 02.08.2024