Breite Schultern – vom Lauch zum Adonis
Breite Schultern lassen dich wie einen griechischer Gott aussehen, stimmts? Dann ist es Zeit, den „Lauch-Status“ hinter dir zu lassen und deinen Weg zum Adonis zu beginnen! Trainierte Deltamuskeln sind nicht nur ein Zeichen von Stärke und Fitness, sondern verleihen deiner gesamten Silhouette eine beeindruckende V-Form. Fitnessexpertin Oxana Hegel ist zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness: Sie zeigt dir, wie du deine Deltas aufbaust und welche Schulterübungen dabei am effektivsten sind.
Breite Schultern – so gehts
Oxana stand selbst jahrelang auf der Bühne und nahm an Fitness-Wettkämpfen teil. Sie hat für dich die besten und effektivsten Delta-Übungen zusammengestellt.
Die besten 5 Schulterübungen für breite Schultern:
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln Schulterdrücken ist die Königsdisziplin für massive Schultern. Diese Übung zielt auf den gesamten Deltamuskel ab und ist ein Muss in deinem Trainingsprogramm. Setz dich auf eine Bank, halte die Hanteln auf Schulterhöhe und drücke sie dann kontrolliert nach oben. Langsam wieder absenken und die Spannung halten!

- Seitheben Seitheben ist perfekt, um die seitlichen Deltamuskeln zu isolieren und ihnen ordentlich Volumen zu geben. Stell dich gerade hin, halte die Hanteln an den Seiten und hebe sie bis auf Schulterhöhe. Achte darauf, die Arme leicht gebeugt zu halten und die Bewegung sauber auszuführen.
- Frontheben Für die vorderen Deltamuskeln ist Frontheben die ideale Wahl. Greif dir eine Kurzhantel oder eine Scheibe, halte sie vor deinen Oberschenkeln und heb sie kontrolliert bis auf Schulterhöhe an. Halte den Rücken gerade und vermeide Schwungbewegungen.
- Arnold Press Diese Übung, benannt nach Arnold Schwarzenegger, kombiniert das klassische Schulterdrücken mit einer Drehbewegung und sorgt so für eine umfassende Stimulation der Schultermuskulatur. Beginne mit den Hanteln vor der Brust, die Handflächen zu dir zeigend. Drehe die Hanteln während des Drückens nach außen, bis die Handflächen nach vorne zeigen. Senke die Hanteln in umgekehrter Reihenfolge.
- Face Pulls Face Pulls sind hervorragend, um die hinteren Deltamuskeln und den oberen Rücken zu stärken – zwei oft vernachlässigte Bereiche. Befestige ein Seil am Kabelzug in Kopfhöhe, greif es mit beiden Händen und ziehe es in Richtung deines Gesichts, während du die Ellbogen nach außen führst. Achte darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen.
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Trainingsplan für breite Schultern
Du willst deine Schultern in Form bringen und breite, kräftige Schultern aufbauen? Hier ist ein effektiver Trainingsplan, der dir dabei hilft, deinen Traum von beeindruckenden Schultern zu verwirklichen. Diesen Plan kannst du zweimal pro Woche durchführen, wobei du zwischen den Trainingstagen mindestens zwei Tage Pause einlegen solltest, um ausreichend Erholung zu gewährleisten.
Aufwärmen
Bevor du mit dem eigentlichen Schultertraining beginnst, ist es wichtig, deine Muskeln und Gelenke aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Mache 5-10 Minuten leichtes Kardio und dynamische Dehnübungen für die Schultern.
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Breite Schultern Tag 1: Fokus auf Volumen und Hypertrophie
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Führe die Übung langsam und kontrolliert durch, um maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- Seitheben
- 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen
- Achte darauf, die Bewegung sauber auszuführen und keine Schwungbewegungen zu machen.
- Frontheben
- 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
- Wechsle zwischen Kurzhanteln und einer Hantelscheibe für Abwechslung.
- Face Pulls
- 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen
- Konzentriere dich auf die Aktivierung der hinteren Deltamuskeln und des oberen Rückens.
- Arnold Press
- 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Achte darauf, die Drehbewegung sauber auszuführen und die Handgelenke stabil zu halten.
Schulter-Training Tag 2: Fokus auf Kraft und Definition
- Military Press (Schulterdrücken mit Langhantel)
- 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
- Arbeite hier mit etwas schwereren Gewichten, um die Kraft zu steigern.
- Seitheben am Kabelzug
- 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen
- Das Kabelzuggerät bietet eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich.
- Reverse Pec Deck (umgekehrtes Fliegende)
- 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen
- Ziel ist es, die hinteren Deltamuskeln gezielt zu trainieren.
- Einarmiges Seitheben
- 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Arm
- Diese Übung hilft dabei, eventuelle muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.
- Frontheben mit Langhantel
- 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
- Eine Variation, die deinen vorderen Deltamuskeln einen anderen Reiz bietet.
Abwärmen
Nach dem Training solltest du deine Schultern und den gesamten Oberkörper dehnen, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelkater zu minimieren. Nimm dir 5-10 Minuten für statische Dehnübungen.
Zusätzliche Tipps
- Erholung: Achte darauf, deinen Schultern genügend Ruhe zu gönnen, um sich zu erholen und zu wachsen.
- Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, reich an Protein, hilft beim Muskelaufbau. Integriere magere Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate in deine Mahlzeiten.
- Progression: Steigere schrittweise das Gewicht oder die Intensität deiner Übungen, um kontinuierliche Fortschritte zu machen.
- Technik: Achte immer auf eine saubere Technik, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu maximieren.
Mit diesem Trainingsplan und den zusätzlichen Tipps wirst du schon bald deutliche Fortschritte sehen und deinen Traum von breiten Schultern verwirklichen.
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Welche Muskeln gehören zu den Schultern?
Die Schultermuskulatur besteht aus mehreren Muskelgruppen, die zusammenarbeiten, um eine Vielzahl von Bewegungen und Funktionen zu ermöglichen. Hier sind die wichtigsten Muskeln, die zur Schulter gehören:
- Deltamuskel (Musculus deltoideus)
- Vorderer Teil (Pars clavicularis): Dieser Teil des Deltamuskels hilft bei der Vorwärtsbewegung des Arms und der Innenrotation.
- Mittlerer Teil (Pars acromialis): Der mittlere Teil ist hauptsächlich für das Abspreizen des Arms zur Seite verantwortlich.
- Hinterer Teil (Pars spinalis): Dieser Teil hilft bei der Rückwärtsbewegung des Arms und der Außenrotation.
- Rotatorenmanschette (Rotator cuff)
- Musculus supraspinatus: Unterstützt die Abduktion des Arms und stabilisiert das Schultergelenk.
- Musculus infraspinatus: Ermöglicht die Außenrotation des Arms und trägt zur Stabilisierung des Schultergelenks [2] bei.
- Musculus teres minor: Unterstützt die Außenrotation und Adduktion des Arms.
- Musculus subscapularis: Ermöglicht die Innenrotation des Arms.
- Musculus trapezius (Trapezmuskel)
- Oberer Teil (Pars descendens): Hebt die Schultern und unterstützt die Bewegung des Schulterblatts nach oben.
- Mittlerer Teil (Pars transversa): Zieht das Schulterblatt zur Wirbelsäule hin.
- Unterer Teil (Pars ascendens): Senkt das Schulterblatt und hilft bei der Drehung des Schulterblatts nach unten.
- Musculus levator scapulae (Schulterblattheber)
- Hebt das Schulterblatt und unterstützt die Nackenbewegungen.
- Musculus rhomboideus major und minor (Großer und kleiner Rautenmuskel)
- Ziehen das Schulterblatt zur Wirbelsäule und helfen bei der Stabilisierung des Schulterblatts [1].
- Musculus teres major (Großer Rundmuskel)
- Unterstützt die Innenrotation und Adduktion des Arms.
Diese Muskeln arbeiten zusammen, um eine breite Palette von Bewegungen zu ermöglichen und die Schulter zu stabilisieren. Ein ausgewogenes Training, das all diese Muskeln einbezieht, ist entscheidend für eine starke und gesunde Schultermuskulatur.
Breite Schultern und schmale Hüfte
Breite Schultern und eine schmale Hüfte sind das Idealbild vieler Fitnessbegeisterter. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es wichtig, gezielt die Schultermuskulatur zu trainieren und gleichzeitig die Taille zu definieren. Eine schmale Hüfte ohne Rettungsringe ist entscheidend für die Adonisfigur. Hier kann unser Online Abnehmprogramm helfen, das dich mit perfekten Ernährungsplänen unterstützt, um Fett zu verlieren und deinen Körper zu definieren. Mit der richtigen Mischung aus Krafttraining, Cardio und einer ausgewogenen Ernährung kannst du diese beeindruckende Körperform erreichen.
Fazit breite Schultern
Breite Schultern sind ein Zeichen von Stärke und Ästhetik und verleihen deiner Silhouette eine beeindruckende V-Form. Mit einem gezielten Trainingsplan, der Übungen wie Schulterdrücken, Seitheben, Frontheben, Face Pulls und die Arnold Press beinhaltet, kannst du deine Schultern effektiv formen und aufbauen. Kombiniere dein Training mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Erholung, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Bleib konsequent und diszipliniert – dann wirst du schon bald den Wandel vom Lauch zum Adonis erleben.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Muskelaufbau und Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.