Die besten 5 Brustübungen

Du willst eine Brust, die aus dem Shirt heraussticht? Dann bist du hier genau richtig! Wir zeigen dir die 5 besten Brustübungen, die dir helfen, eine beeindruckende Brustmuskulatur aufzubauen. Also, zieh deine Trainingsklamotten an und lass uns loslegen!

Die besten Brustübungen

Hier sind Oxanas beste Brustübungen. Du kannst sie natürlich alle im Fitnessstudio ausführen, so auch bei uns im Studio21.

1. Bankdrücken (Bench Press)

Das Bankdrücken ist der Klassiker unter den Brustübungen und darf in keinem Trainingsplan fehlen. Leg dich auf die Bank, greif die Stange etwas weiter als schulterbreit und drück sie nach oben. Achte darauf, die Ellbogen nicht zu weit nach außen zu nehmen und kontrolliere die Bewegung, um Verletzungen zu vermeiden. Mit dieser Übung trainierst du sowohl den großen Brustmuskel (Pectoralis major) [1] als auch die vordere Schulter und den Trizeps.

Tipp: Variiere die Griffweite und den Winkel der Bank (flach, negativ, positiv), um alle Bereiche der Brust optimal zu trainieren.

2. Schrägbankdrücken (Incline Bench Press)

Das Schrägbankdrücken ist ideal, um den oberen Teil der Brust gezielt zu stärken. Stell die Bank auf einen Winkel von 30-45 Grad ein und drück die Langhantelstange wie beim klassischen Bankdrücken nach oben. Diese Übung ist perfekt, um eine vollere und definiertere obere Brustpartie zu entwickeln. Auch hier kannst du mit verschiedenen Griffweiten experimentieren.

Tipp: Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung fest auf der Bank bleibt, um den unteren Rücken zu schonen.

3. Kurzhantel-Fliegende (Dumbbell Flyes)

Kurzhantel-Fliegende sind eine fantastische Ergänzung zum Bankdrücken, da sie die Brustmuskeln in einem anderen Bewegungswinkel ansprechen. Leg dich auf eine flache Bank, nimm in jede Hand eine Kurzhantel und strecke die Arme nach oben. Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zur Seite ab, bis deine Arme parallel zum Boden sind, und bring sie dann wieder nach oben.

Tipp: Halte die Ellenbogen leicht gebeugt, um den Druck auf den Brustmuskel zu maximieren und die Schultergelenke zu schonen.

4. Dips

Dips sind eine hervorragende Übung für die untere Brust und den Trizeps. Vor allem bei Frauen sehr beliebt, Stichwort straffe Brüste. Greif die Dip-Stangen, stütze dich mit gestreckten Armen ab und senke deinen Körper langsam ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Drück dich dann wieder nach oben. Diese Übung kann sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit zusätzlichen Gewichten durchgeführt werden. Auch bei Männern oft im Trainingsplan, da Dips auch schöne dicke Arme bringen 🙂

Tipp: Lehn dich leicht nach vorne, um den Fokus stärker auf die Brustmuskeln zu legen.

5. Kabelüberzüge (Cable Crossovers)

Kabelüberzüge sind perfekt, um die Brustmuskulatur am Ende des Trainings noch einmal richtig auszureizen. Stell die Kabelzüge auf Schulterhöhe ein, greif die Griffe und stell dich in die Mitte. Führ die Griffe vor deinem Körper zusammen, als würdest du jemanden umarmen, und lass sie dann langsam wieder zurück.

Tipp: Halte die Bewegung kontrolliert und spann die Brustmuskeln am Endpunkt der Bewegung bewusst an, um maximale Effizienz zu erreichen.

Fazit beste Brustübungen

Mit diesen 5 Übungen bist du bestens gerüstet, um deine Brustmuskulatur auf das nächste Level zu bringen. Kombiniere sie in deinem Trainingsplan und achte darauf, regelmäßig zu variieren, um Plateauphasen zu vermeiden. Denk daran: Eine beeindruckende Brust entsteht nicht über Nacht – bleib dran, sei konsequent und hab Spaß am Training!

Du hast noch Fragen oder brauchst individuelle Tipps? Dann melde dich bei uns oder schau in unser Online Abnehmprogramm rein, wo wir dir maßgeschneiderte Trainings- und Ernährungspläne anbieten. Let’s build that chest!

Über die Autoren:

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Muskelaufbau und Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

Quellen:

[1] https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/m-pectoralis-major.html 

Dr. Julian Bergmann (2024), Pectoralis Major: Anatomie und Funktion , abgerufen am 04.07.2024