Pflanzliches Eiweiß – besser als tierisches?

31. Juli 2024
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Jeder weiß, dass pflanzliches Eiweiß sehr wichtig für den Körper ist. Wenn es ums Abnehmen geht, spielt Eiweiß eine Schlüsselrolle. Doch ist pflanzliches Eiweiß wirklich besser als tierisches? In unserem heutigen Artikel tauchen wir gemeinsam mit Ernährungsexpertin Oxana Hegel tief in die Welt der Proteine ein und beantworten alle wichtigen Fragen zu diesem Thema.

Pflanzliches Eiweiß dargestellt von diversen Protein-Quellen

Ist pflanzliches Eiweiß besser als tierisches?

Dieser Frage gehen wir im Folgenden nach. Oxana ist ehemalige Wettkampfsportlerin und Personal Trainerin. Sie hat schon über 1000 Frauen und Männern mit ihrem Online Abnehmprogramm beim Kampf gegen die Pfunde geholfen.

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Was ist Eiweiß und warum ist es so wichtig?

Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein essenzieller Baustein unseres Körpers. Es unterstützt den Muskelaufbau, die Zellreparatur [1] und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl – ein wichtiger Faktor beim Abnehmen. Doch nicht jedes Eiweiß ist gleich.

Was sind die Hauptunterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß?

Tierisches Eiweiß, das in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt, enthält alle essenziellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Pflanzliches Eiweiß, das in Bohnen, Linsen, Nüssen und Getreide zu finden ist, weist oft eine geringere Menge dieser Aminosäuren auf. Doch keine Sorge: Mit der richtigen Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln kannst du ebenfalls alle nötigen Aminosäuren aufnehmen.

pflanzliches Eiweiß vs tierische Quellen als Kollage dargestellt

Welche Vorteile hat pflanzliches Eiweiß?

  1. Gesundheitliche Vorteile: Pflanzliche Proteine sind oft mit weniger gesättigten Fetten und Cholesterin belastet. Das kann das Risiko von Herzerkrankungen [2] senken.
  2. Ballaststoffe: Pflanzliche Proteinquellen enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und länger satt machen.
  3. Nachhaltigkeit: Der Anbau pflanzlicher Eiweißquellen ist umweltfreundlicher und verbraucht weniger Ressourcen als die Produktion tierischer Proteine.
  4. Vielfalt und Kreativität in der Küche: Pflanzliches Eiweiß bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten, leckere und abwechslungsreiche Gerichte zu kreieren.

Gibt es Nachteile bei pflanzlichem Eiweiß?

Ein häufiges Argument gegen pflanzliches Eiweiß ist die unvollständige Aminosäurezusammensetzung. Doch durch clevere Kombinationen, wie Reis mit Bohnen oder Hummus mit Vollkornbrot, kannst du diesem Problem leicht entgegenwirken. Ein weiterer Punkt ist, dass pflanzliches Eiweiß in der Regel eine geringere biologische Wertigkeit hat, was bedeutet, dass der Körper es weniger effizient nutzen kann. Dennoch reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um diesen Nachteil auszugleichen.

Für wen eignet sich pflanzliches Eiweiß besonders?

Pflanzliches Eiweiß ist ideal für Vegetarier und Veganer, aber auch für Menschen, die ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten oder ihren Fleischkonsum reduzieren möchten. Es ist auch eine gute Wahl für diejenigen, die auf ihre Herzgesundheit achten oder abnehmen wollen, ohne auf wichtige Nährstoffe zu verzichten.

Wo ist pflanzliches Eiweiß enthalten?

Pflanzliches Eiweiß findet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln. Hier eine Aufzählung:

pflanzliches Eiweiß dargestellt von Bohnen und Erbsen auf einem Teller mit Nüssen

  1. Hülsenfrüchte:
    • Linsen
    • Kichererbsen
    • Bohnen (schwarz, kidney, pinto)
    • Erbsen
  2. Nüsse und Samen:
    • Mandeln
    • Walnüsse
    • Chiasamen
    • Hanfsamen
    • Leinsamen
    • Kürbiskerne
    • Sonnenblumenkerne
  3. Getreide und Pseudogetreide:
    • Quinoa
    • Hafer
    • Hirse
    • Amaranth
    • Bulgur
    • Buchweizen
  4. Sojaprodukte:
    • Tofu
    • Tempeh
    • Edamame
    • Sojamilch
    • Sojajoghurt
  5. Gemüse:
    • Spinat
    • Brokkoli
    • Grünkohl
    • Rosenkohl
    • Zuckerschoten
  6. Algen:
    • Spirulina
    • Chlorella
  7. Weitere pflanzliche Eiweißquellen:
    • Seitan
    • Erdnussbutter

pflanzliches Eiweiß dargestellt von Tofu in Schüssel

Ernährungsplan mit pflanzlichem Eiweiß

Frühstück:

  • Haferflocken mit Chiasamen und Beeren:
    • 50 g Haferflocken
    • 1 EL Chiasamen
    • 200 ml pflanzliche Milch (z.B. Mandelmilch)
    • Eine Handvoll Beeren (z.B. Blaubeeren, Himbeeren)
    • 1 TL Ahornsirup (optional)

Vormittagssnack:

  • Mandeln und Obst:
    • Eine Handvoll Mandeln
    • Ein Apfel oder eine Banane

Mittagessen:

  • Quinoa-Bowl mit geröstetem Gemüse und Hummus:
    • 100 g Quinoa (gekocht)
    • Geröstetes Gemüse (z.B. Süßkartoffeln, Zucchini, Paprika)
    • 3 EL Hummus
    • Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Koriander)
    • Zitronensaft und Olivenöl zum Dressing

Nachmittagssnack:

  • Erdnussbutter-Smoothie:
    • 1 Banane
    • 1 EL Erdnussbutter
    • 200 ml pflanzliche Milch
    • 1 TL Kakaopulver
    • 1 TL Leinsamen

Abendessen:

  • Linsencurry mit Vollkornreis:
    • 100 g Linsen (gekocht)
    • 150 g Vollkornreis (gekocht)
    • Currysoße aus Kokosmilch, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen
    • Frischer Spinat oder Grünkohl als Beilage

Abendlicher Snack:

  • Gemüsesticks mit Guacamole:
    • Karotten, Gurken und Paprika in Sticks geschnitten
    • 3 EL Guacamole

Tipps:

  • Achte darauf, verschiedene pflanzliche Eiweißquellen zu kombinieren, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten.
  • Integriere regelmäßig Nüsse und Samen in deine Mahlzeiten und Snacks, um den Proteingehalt zu erhöhen.
  • Experimentiere mit verschiedenen pflanzlichen Proteinen wie Tofu, Tempeh und Seitan, um Abwechslung in deine Ernährung zu bringen.

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Pflanzliches Eiweiß: Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen?

Pflanzliches Eiweiß steht hoch im Kurs, wenn es ums Abnehmen geht. Aber warum ist das so? Wir klären auf und zeigen dir, warum pflanzliches Eiweiß eine hervorragende Wahl sein kann, wenn du deine Kilos purzeln lassen möchtest.

Was macht pflanzliches Eiweiß so besonders beim Abnehmen?

  1. Kalorienarm und nährstoffreich: Pflanzliche Eiweißquellen sind oft kalorienärmer als tierische. Lebensmittel wie Linsen, Bohnen und Tofu enthalten weniger gesättigte Fette und Kalorien, dafür aber viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
  2. Ballaststoffe fördern die Sättigung: Viele pflanzliche Proteinquellen sind reich an Ballaststoffen. Diese sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, verhindern Heißhungerattacken und unterstützen eine gesunde Verdauung. Das hilft dir, insgesamt weniger zu essen und dich dennoch satt und zufrieden zu fühlen.
  3. Geringere Energiedichte: Lebensmittel mit pflanzlichem Eiweiß haben oft eine geringere Energiedichte. Das bedeutet, du kannst größere Mengen essen, ohne viele Kalorien aufzunehmen. Ideal, um dich satt zu essen und gleichzeitig abzunehmen.
  4. Weniger gesättigte Fette: Pflanzliche Eiweißquellen enthalten weniger gesättigte Fette als viele tierische Produkte. Eine Ernährung mit weniger gesättigten Fetten unterstützt nicht nur das Abnehmen, sondern auch die Herzgesundheit.

Fazit: Ist pflanzliches Eiweiß besser als tierisches?

Pauschal lässt sich nicht sagen, dass pflanzliches Eiweiß besser oder schlechter als tierisches Eiweiß ist. Beide haben ihre Vor- und Nachteile. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, die sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine enthalten kann, je nach individuellen Vorlieben und gesundheitlichen Zielen. Wer auf pflanzliches Eiweiß setzt, tut nicht nur seiner Gesundheit etwas Gutes, sondern auch der Umwelt. Experimentiere in der Küche und entdecke die vielfältigen Möglichkeiten pflanzlicher Proteine – dein Körper wird es dir danken!

 

Über die Autoren:

Ernährungsexpertin Oxana Hegel von Studio21 Nürnberg hilft Frauen beim Abnehmen

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.

Philip Hegel ist Blogger für die Themen Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt, indem er wissenschaftlich fundierte Einblicke und Ansätze in ihre gemeinsamen Projekte einbringt. Diese Synergie ermöglicht es dem Paar, ganzheitliche Gesundheits- und Fitnesskonzepte zu entwickeln, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

 

Quellen:

[1] https://www.campus.uni-konstanz.de/wissenschaft/zellreparatur-als-alternative-zum-zelltod 

Universität Konstanz (2024), Zellreparatur als Alternative zum Zelltod, abgerufen am 31.07.2024

[2] https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/herz-und-kreislauf/verschiedene-herzkrankheiten-und-ihre-folgen/ 

AOK-Bundesverband eGbR – Arbeitsgemeinschaft von Körperschaften des öffentlichen Rechts (2024), Die häufigsten Herzkrankheiten im Überblick, abgerufen am 31.07.2024