Trainingsplan zum Abnehmen für Frauen

Du suchst einen Trainingsplan zum Abnehmen für deinen nächsten Urlaub? Du möchtest ein paar Kilos verlieren und dich dabei stark und energiegeladen fühlen? Ein strukturierter Trainingsplan ist der Schlüssel zum Erfolg! Hier ist der ideale Trainingsplan für Frauen, der dir dabei hilft, dein Gewicht zu reduzieren, Muskeln aufzubauen und dich rundum wohlzufühlen. Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel hat ihn für deinen Beach Body ausgetüftelt.

Autorin Oxana Hegel Kollage Wettkämpfe und ShootingsAutorin Oxana kennt sich mit dem Thema Abnehmen bestens aus…

Trainingsplan zum Abnehmen – Frauen aufgepasst!

Hier ist der ultimative Trainingsplan zum Abnehmen für Frauen.

Warum du Krafttraining und Kardio kombinieren sollst!

Beim Abnehmen ist es wichtig, sowohl Krafttraining als auch Cardiotraining zu integrieren. Krafttraining baut Muskeln auf, die deinen Stoffwechsel ankurbeln, während Cardiotraining Kalorien verbrennt und dein Herz-Kreislauf-System stärkt.

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Der 5-Wochen Trainingsplan zum Abnehmen

Woche 1-2: Grundlagenausdauer und Muskelaufbau

Montag: Ganzkörper-Krafttraining

  1. Kniebeugen – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  2. Liegestütze – 3 Sätze à 10 Wiederholungen
  3. Rudern mit Kurzhanteln – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  4. Schulterdrücken – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  5. Plank – 3 Sätze à 30 Sekunden

Trainingsplan zum Abnehmen beinhaltet auch Planks, dargestellt von junger Frau

Dienstag: Kardio-Training

  • 30 Minuten moderates Joggen oder zügiges Gehen

Mittwoch: Oberkörper-Krafttraining

  1. Bankdrücken mit Kurzhanteln – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  2. Latziehen am Kabelzug – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  3. Bizepscurls – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  4. Trizeps-Dips – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  5. Russian Twists – 3 Sätze à 20 Wiederholungen

Donnerstag: Intervall-Kardio

  • 20 Minuten HIIT (High Intensity Interval Training), z.B. 1 Minute Sprinten [1], 1 Minute Gehen

Freitag: Unterkörper-Krafttraining

  1. Ausfallschritte – 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein
  2. Beinpresse – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  3. Wadenheben – 3 Sätze à 20 Wiederholungen
  4. Beinheben – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  5. Seitliche Planks – 3 Sätze à 30 Sekunden pro Seite

Samstag: Aktive Erholung

  • Leichtes Yoga oder Dehnen für 30 Minuten

Trainingsplan zum Abnehmen beinhaltet auch Stretching, dargestellt von junger Frau

Sonntag: Ruhetag

  • Komplett ausruhen und den Körper regenerieren lassen

Woche 3-5: Intensivierung und Fortschritt

Montag: Ganzkörper-Krafttraining

  1. Kreuzheben – 3 Sätze à 10 Wiederholungen
  2. Military Press – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  3. Klimmzüge – 3 Sätze à 8 Wiederholungen (oder unterstützte Klimmzüge)
  4. Bauchpressen – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  5. Mountain Climbers – 3 Sätze à 20 Wiederholungen

Dienstag: Kardio-Training

  • 40 Minuten Radfahren oder Schwimmen

Mittwoch: Oberkörper-Krafttraining

  1. Kurzhantel-Schulterdrücken – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  2. Rudern am Kabelzug – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  3. Bizepscurls am Kabelzug – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  4. Trizepsdrücken – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  5. Crunches – 3 Sätze à 20 Wiederholungen

Donnerstag: Intervall-Kardio

  • 25 Minuten HIIT, z.B. 1 Minute intensives Radfahren, 1 Minute langsames Radfahren

Freitag: Unterkörper-Krafttraining

  1. Bulgarische Ausfallschritte – 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein
  2. Beinstrecker – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  3. Beinbeuger – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  4. Sumo-Kniebeugen – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  5. Fersenheben – 3 Sätze à 20 Wiederholungen

Samstag: Aktive Erholung

  • Sanfte Pilates-Übungen oder Spazierengehen für 30 Minuten

Sonntag: Ruhetag

  • Den Tag genießen und den Körper entspannen lassen

Zusätzliche Tipps für den Erfolg

  1. Ernährung anpassen: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.
  2. Hydration: Trinke genügend Wasser, um deinen Körper hydratisiert zu halten.
  3. Schlaf: Ausreichend Schlaf ist essentiell für die Regeneration und den Muskelaufbau.
  4. Geduld und Konsistenz: Veränderungen passieren nicht über Nacht. Bleib dran und halte dich an deinen Plan.

Mit diesem umfassenden Trainingsplan und den zusätzlichen Tipps bist du bestens gerüstet, um deine Abnehmziele zu erreichen und dich stark und energiegeladen zu fühlen.

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Trainingsplan zum Abnehmen für Anfängerinnen

Fitness-Neulinge müssen das Thema Workout natürlich etwas ruhiger angehen. Hier sind Oxanas Ratschläge.

Tipps für Anfängerinnen:

  • Langsam starten: Beginne mit leichteren Gewichten und moderater Intensität, um deinen Körper an die neuen Bewegungen zu gewöhnen und Verletzungen zu vermeiden.
  • Grundlagen lernen: Konzentriere dich auf die richtige Form und Technik bei jeder Übung. Es ist hilfreich, die Unterstützung eines Trainers oder Coachs in Anspruch zu nehmen.
  • Konsistenz: Regelmäßiges Training ist entscheidend. Setze dir realistische Ziele und baue das Training langsam in deinen Alltag ein.

Trainingsplan zum Abnehmen für Fortgeschrittene

Frauen, die bereits Erfahrung mit Fitnesstraining haben, können folgende Hinweise beherzigen.

Tipps für fortgeschrittene Frauen:

  • Intensität erhöhen: Fordere dich selbst mit schwereren Gewichten und intensiveren Übungen, um weiterhin Fortschritte zu machen.
  • Variation: Integriere neue Übungen und Trainingsmethoden, um Plateaus zu überwinden und deine Muskeln ständig neu zu fordern.
  • Zielsetzung: Setze dir spezifische, messbare Ziele, wie das Erreichen eines bestimmten Körperfettanteils oder das Heben einer bestimmten Menge an Gewicht.

Fazit: Trainingsplan zum Abnehmen

Mit einem strukturierten und ausgewogenen Trainingsplan kannst du nicht nur effektiv abnehmen, sondern auch deine körperliche Fitness und dein allgemeines Wohlbefinden steigern. Die Kombination aus Krafttraining und Kardio-Übungen bietet die perfekte Balance, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Denke daran, deine Ernährung anzupassen, ausreichend Wasser zu trinken und genügend Schlaf zu bekommen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Über die Autoren:

Ernährungsexpertin Oxana Hegel von Studio21 Nürnberg hilft Frauen beim Abnehmen

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Muskelaufbau und Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.

Philip Hegel ist Blogger für die Themen Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

 

Quellen:

[1] https://www.vlamingo.de/sprinten-technikbeschreibung/ 

Henrik Lühr (2024), Sprinten: Technik-, Phasen- & Bewegungsbeschreibung im Überblick, abgerufen am 08.07.2024