Trainingsplan zum Abnehmen für Frauen: Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel hat ihn für deinen Beach Body ausgetüftelt. Abnehmen ist kein Hexenwerk, wenn du ein paar grundlegende Regeln befolgst: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Klingt simpel, oder? Trotzdem scheitern viele, weil ihnen der richtige Plan fehlt. Mit einem durchdachten Kaloriendefizit und einem passenden Trainingsplan ist nachhaltiges Abnehmen jedoch gut machbar. Was du dabei beachten solltest, erfährst du hier!
Autorin Oxana kennt sich mit dem Thema Abnehmen bestens aus…
Trainingsplan zum Abnehmen – Frauen aufgepasst!
Hier ist der ultimative Trainingsplan zum Abnehmen für Frauen.
Welche Ziele solltest du dir setzen?
Das Wichtigste zuerst: Setze dir realistische Ziele! Viele wollen zu schnell zu viel erreichen – und das endet meist im Jojo-Effekt. Um gesund abzunehmen und dein Gewicht zu halten, brauchst du einen strukturierten Plan.
„Ein Trainingsplan ist der Schlüssel, um nicht nur fit zu werden, sondern das Gewicht auch langfristig zu halten. Dein Ziel sollte nicht sein, in Rekordzeit abzunehmen, sondern deinen Körper und deinen Stoffwechsel nachhaltig zu verbessern“ erklärt Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
Suchst du das passende Online Abnehmprogramm? Wir haben damit schon über 1000 Frauen und Männern beim Abnehmen geholfen!
Warum ist Muskelaufbau so wichtig?
Muskeln spielen eine entscheidende Rolle, wenn es ums Abnehmen geht. Sie verbrennen nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern auch im Ruhezustand. Das bedeutet: Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein täglicher Kalorienverbrauch. Durch Krafttraining baust du Muskeln auf und erhöhst somit deinen Grundumsatz.
„Das Beste am Krafttraining ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Selbst Stunden nach dem Training verbrennt dein Körper noch Kalorien“, so Oxana Hegel.
Oxana (2.v.l) kennt als ehemalige Wettkampfathletin die Wichtigkeit von Krafttraining…
Funktioniert Abnehmen nur im Fitnessstudio?
Nein, du musst nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen, um erfolgreich abzunehmen. Auch zu Hause kannst du mit dem richtigen Trainingsplan großartige Ergebnisse erzielen. Alles, was du brauchst, ist ein wenig Platz, eine Matte, Kurzhanteln und vielleicht Kettlebells. Der Vorteil: Du bist flexibler und kannst jederzeit trainieren, ohne auf andere Rücksicht nehmen zu müssen. Ein durchdachter Trainingsplan, den du auch zu Hause umsetzen kannst, macht den Unterschied.
Welche Trainingsmethoden sind besonders effektiv?
Die Mischung macht’s! Wenn du abnehmen willst, solltest du nicht nur auf eine Art von Training setzen. Kombiniere Krafttraining mit Cardiotraining, um das Beste aus beiden Welten zu nutzen. Besonders effektiv ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT), bei dem du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennst. Wie unser Bootcamp im Studio21 🙂 Dank des Nachbrenneffekts bleibt dein Kalorienverbrauch auch nach dem Training erhöht. Mit einem Ganzkörpertraining, das große Muskelgruppen anspricht, erreichst du maximale Fettverbrennung.
Worauf müssen Anfänger achten?
Der Einstieg ins Training sollte behutsam erfolgen. Technik geht immer vor Gewicht! Eine falsche Ausführung kann schnell zu Verletzungen führen, die dich langfristig zurückwerfen. Trainiere daher zunächst mit leichten Gewichten und achte darauf, die Übungen korrekt auszuführen. Ein weiterer wichtiger Tipp: Mache deine Cardio-Einheit nach dem Krafttraining. So sind deine Glykogenspeicher bereits geleert und dein Körper greift schneller auf die Fettreserven zu.
Der 5-Wochen Trainingsplan zum Abnehmen
Woche 1-2: Grundlagenausdauer und Muskelaufbau
Montag: Ganzkörper-Krafttraining
- Kniebeugen – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Liegestütze – 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Rudern mit Kurzhanteln – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Schulterdrücken – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Plank – 3 Sätze à 30 Sekunden
Dienstag: Kardio-Training
- 30 Minuten moderates Joggen oder zügiges Gehen
Mittwoch: Oberkörper-Krafttraining
- Bankdrücken mit Kurzhanteln – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Latziehen am Kabelzug – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Bizepscurls – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Trizeps-Dips – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Russian Twists – 3 Sätze à 20 Wiederholungen
Donnerstag: Intervall-Kardio
- 20 Minuten HIIT (High Intensity Interval Training), z.B. 1 Minute Sprinten [1], 1 Minute Gehen
Freitag: Unterkörper-Krafttraining
- Ausfallschritte – 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein
- Beinpresse – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Wadenheben – 3 Sätze à 20 Wiederholungen
- Beinheben – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Seitliche Planks – 3 Sätze à 30 Sekunden pro Seite
Samstag: Aktive Erholung
- Leichtes Yoga oder Dehnen für 30 Minuten
Sonntag: Ruhetag
- Komplett ausruhen und den Körper regenerieren lassen
Woche 3-5: Intensivierung und Fortschritt
Montag: Ganzkörper-Krafttraining
- Kreuzheben – 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Military Press – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Klimmzüge – 3 Sätze à 8 Wiederholungen (oder unterstützte Klimmzüge)
- Bauchpressen – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Mountain Climbers – 3 Sätze à 20 Wiederholungen
Dienstag: Kardio-Training
- 40 Minuten Radfahren oder Schwimmen
Mittwoch: Oberkörper-Krafttraining
- Kurzhantel-Schulterdrücken – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Rudern am Kabelzug – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Bizepscurls am Kabelzug – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Trizepsdrücken – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Crunches – 3 Sätze à 20 Wiederholungen
Donnerstag: Intervall-Kardio
- 25 Minuten HIIT, z.B. 1 Minute intensives Radfahren, 1 Minute langsames Radfahren
Freitag: Unterkörper-Krafttraining
- Bulgarische Ausfallschritte – 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein
- Beinstrecker – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Beinbeuger – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Sumo-Kniebeugen – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Fersenheben – 3 Sätze à 20 Wiederholungen
Samstag: Aktive Erholung
- Sanfte Pilates-Übungen oder Spazierengehen für 30 Minuten
Sonntag: Ruhetag
- Den Tag genießen und den Körper entspannen lassen
Zusätzliche Tipps für den Erfolg
- Ernährung anpassen: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.
- Hydration: Trinke genügend Wasser, um deinen Körper hydratisiert zu halten.
- Schlaf: Ausreichend Schlaf [2] ist essentiell für die Regeneration und den Muskelaufbau.
- Geduld und Konsistenz: Veränderungen passieren nicht über Nacht. Bleib dran und halte dich an deinen Plan.
Mit diesem umfassenden Trainingsplan und den zusätzlichen Tipps bist du bestens gerüstet, um deine Abnehmziele zu erreichen und dich stark und energiegeladen zu fühlen.
Trainingsplan zum Abnehmen für Anfängerinnen
Fitness-Neulinge müssen das Thema Workout natürlich etwas ruhiger angehen. Hier sind Oxanas Ratschläge.
Tipps für Anfängerinnen:
- Langsam starten: Beginne mit leichteren Gewichten und moderater Intensität, um deinen Körper an die neuen Bewegungen zu gewöhnen und Verletzungen zu vermeiden.
- Grundlagen lernen: Konzentriere dich auf die richtige Form und Technik bei jeder Übung. Es ist hilfreich, die Unterstützung eines Trainers oder Coachs in Anspruch zu nehmen.
- Konsistenz: Regelmäßiges Training ist entscheidend. Setze dir realistische Ziele und baue das Training langsam in deinen Alltag ein.
Trainingsplan zum Abnehmen für Fortgeschrittene
Frauen, die bereits Erfahrung mit Fitnesstraining haben, können folgende Hinweise beherzigen.
Tipps für fortgeschrittene Frauen:
- Intensität erhöhen: Fordere dich selbst mit schwereren Gewichten und intensiveren Übungen, um weiterhin Fortschritte zu machen.
- Variation: Integriere neue Übungen und Trainingsmethoden, um Plateaus zu überwinden und deine Muskeln ständig neu zu fordern.
- Zielsetzung: Setze dir spezifische, messbare Ziele, wie das Erreichen eines bestimmten Körperfettanteils oder das Heben einer bestimmten Menge an Gewicht.
Fazit: Trainingsplan zum Abnehmen
Mit einem strukturierten und ausgewogenen Trainingsplan kannst du nicht nur effektiv abnehmen, sondern auch deine körperliche Fitness und dein allgemeines Wohlbefinden steigern. Die Kombination aus Krafttraining und Kardio-Übungen bietet die perfekte Balance, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Denke daran, deine Ernährung anzupassen, ausreichend Wasser zu trinken und genügend Schlaf zu bekommen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Muskelaufbau und Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.vlamingo.de/sprinten-technikbeschreibung/
Henrik Lühr (2024), Sprinten: Technik-, Phasen- & Bewegungsbeschreibung im Überblick, abgerufen am 08.07.2024
Techniker Krankenkasse (2024), Wie viel Schlaf braucht der Mensch? , abgerufen am 05.09.2024