Abnehmen ohne Jojo-Effekt: Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel sagt, worauf du achten musst:

• Langsame Gewichtsreduktion
• Ausgewogene Ernährung => Expertentipp: unser Online Abnehmprogramm
  
• Ausreichende Eiweißzufuhr
• Regelmäßige Bewegung (Ausdauer und Krafttraining) => Probetraining im Studio21: info@meinstudio21.de
• Achtsames Essen
• Vermeidung von Crash-Diäten
• Langfristige Umstellung der Essgewohnheiten

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Der Jojo-Effekt nach einer Diät kann frustrierend sein und viele Menschen dazu bringen, an ihren Abnehmbemühungen zu zweifeln. Ein Satz, den viele nach einer gescheiterten Diät kennen: „Abnehmen funktioniert bei mir einfach nicht!“ Aber der Jojo-Effekt kein Zufall. Er ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf eine stark reduzierte Kalorienzufuhr. Doch was genau passiert im Körper während einer Diät und wie kann man diesen gefürchteten Effekt umgehen? Und vor allem: Was muss man tun, um langfristig und gesund Gewicht zu verlieren, ohne dass die Kilos wieder zurückkehren?

Was ist der Jojo-Effekt und warum tritt er auf?

Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, kennt das Problem: Die Pfunde purzeln schnell, solange man sich an den Diätplan hält, aber kaum ist die Diät beendet, ist das verlorene Gewicht nach wenigen Wochen oder Monaten wieder zurück – und manchmal sogar mehr als vorher. Diese ständige Gewichtszunahme nach einer Diät ist extrem frustrierend und führt oft dazu, dass man den Mut verliert und das Gefühl bekommt, dass Abnehmen generell nicht funktioniert. Und schon sind wir beim sogenannten Jojo-Effekt.

Expertentipp

Oxana Hegel, Ernährungsexpertin aus Nürnberg, erklärt:

„Dieser Effekt tritt auf, weil unser Körper auf Hungermodus umschaltet, wenn er plötzlich sehr wenig Energie bekommt. In diesem Zustand versucht er, jede verfügbare Kalorie so effizient wie möglich zu nutzen, um die grundlegenden Körperfunktionen zu erhalten. Dieser Mechanismus ist tief in uns verwurzelt und stammt aus Zeiten, als Hungersnöte überlebensbedrohlich waren.“

Sobald die Diät beendet ist und man wieder mehr isst, greift der Körper auf diese gespeicherten „Hungererfahrungen“ zurück. Alles, was über den Energiebedarf hinausgeht, wird dann als Fett eingelagert, um für eine mögliche nächste Hungerphase gewappnet zu sein. So kommt es, dass das Gewicht schnell wieder ansteigt, sobald man nach der Diät zu den alten Essgewohnheiten zurückkehrt.

 „Dieser Effekt wird oft noch dadurch verstärkt, dass während der Diät Muskulatur abgebaut wird. Da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe, sinkt der Grundumsatz des Körpers. Das bedeutet, dass der Körper nach der Diät weniger Energie benötigt als vorher, was eine erneute Gewichtszunahme fördert.“ Oxana Hegel.

Wie Diäten den Grundumsatz beeinflussen – Expertentipp: viel Eiweiß essen!

Unser Körper ist darauf programmiert, in Zeiten von Nahrungsmangel zuerst die gespeicherten Kohlenhydrate zu nutzen. Erst wenn diese Reserven erschöpft sind, greift er auf die Fettdepots zurück. In letzter Instanz werden dann die Muskeln als Energiequelle angezapft. [1]

Oxana Hegel warnt:

„Wenn man während einer Diät nicht genug Eiweiß zu sich nimmt und sich zu wenig bewegt, baut der Körper Muskeln ab. Das führt dazu, dass der Grundumsatz sinkt – also die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand benötigt. Ein niedrigerer Grundumsatz bedeutet, dass man nach der Diät weniger Kalorien verbrennt als vorher.“

Das bedeutet, dass der Körper nach einer Diät oft mit weniger Kalorien auskommt, was eine Rückkehr zu alten Essgewohnheiten besonders gefährlich macht.

„Wer nach einer Diät genauso viel isst wie vorher, wird schnell feststellen, dass die Kilos zurückkommen, oft sogar noch schneller, weil der Körper weniger Energie verbrennt.“

Was tun, um den Jojo-Effekt zu vermeiden – Expertentipp: keine Crash-Diäten!

Zum Glück gibt es wirksame Strategien, um den Jojo-Effekt zu verhindern. Der wichtigste Punkt: Vermeide Crash-Diäten, bei denen die Kalorienzufuhr stark reduziert wird.

Oxana betont:

„Schnelles Abnehmen klingt zwar verlockend, aber die wirklichen Erfolge kommen durch eine langsame und nachhaltige Gewichtsreduktion. Das bedeutet, dass man seinen Lebensstil und seine Essgewohnheiten langfristig anpasst, statt sich kurzfristig extrem einzuschränken. Ein gesundes und nachhaltiges Abnehmtempo liegt bei einem halben bis einem Kilogramm pro Woche. Dazu sollte die tägliche Kalorienzufuhr um 500 bis 800 Kalorien unter dem Gesamtenergiebedarf liegen. So verliert man kontinuierlich Gewicht, ohne den Körper in den Hungermodus zu versetzen. Geduld ist hier das Zauberwort. Es mag zwar länger dauern, aber wer langsam abnimmt, hat deutlich bessere Chancen, sein neues Gewicht langfristig zu halten.“

Abnehmen ohne Jojo-Effekt

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Abnehmprozess ohne Jojo-Effekt. Oxana Hegel erklärt:

„Gemüse und Salate sollten den Großteil der Ernährung ausmachen. Sie sind nicht nur kalorienarm, sondern liefern auch viele Vitamine und Ballaststoffe, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen und gleichzeitig für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.“

Ein weiteres Plus: Gemüse hat eine geringe Energiedichte [2], das heißt, man kann davon große Mengen essen, ohne viele Kalorien aufzunehmen.

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Obst sollte ebenfalls auf dem Speiseplan stehen, allerdings in Maßen, da es Fruchtzucker enthält. [3] Zwei Portionen pro Tag sind ideal, um den Körper mit Vitaminen zu versorgen, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen. Bei Kohlenhydraten sollte man auf Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis setzen, da diese komplexe Kohlenhydrate liefern, die langsamer verdaut werden und somit länger satt machen.

Eiweiß schützt die Muskeln

Damit während des Abnehmens nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren geht, ist es wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen.

„Eiweiß hilft, die Muskeln zu erhalten und verhindert so, dass der Grundumsatz sinkt“, sagt Oxana Hegel.

Gute Eiweisßlieferanten sind fettarme Milchprodukte [4], Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Wer viel Sport treibt, sollte besonders auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten, um den Muskelabbau zu verhindern.

Bewegung gegen Jojo-Effekt

Neben einer ausgewogenen Ernährung spielt auch Bewegung eine zentrale Rolle bei der Vermeidung des Jojo-Effekts.

„Regelmäßige körperliche Aktivität hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch dabei, das Gewicht nach einer Diät zu halten.“

Besonders Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen sind ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern. [5]

Zusätzlich empfiehlt es sich, Krafttraining in den Alltag zu integrieren, um die Muskulatur zu stärken. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe, sodass der Grundumsatz durch gezieltes Krafttraining erhöht werden kann.

„Wer regelmäßig trainiert, erhöht seinen Energieverbrauch und kann so auch nach einer Diät mehr essen, ohne sofort zuzunehmen.“

Achtsamkeit beim Essen

Ein wichtiger Aspekt beim Abnehmen ist, bewusst und achtsam zu essen. Viele Menschen hören beim Essen nicht wirklich auf ihren Körper, sondern greifen aus Gewohnheit oder Stress zu Nahrung, statt auf echten Hunger zu achten. Achtsames Essen bedeutet, die Körpersignale aktiv wahrzunehmen und nur dann zu essen, wenn man wirklich Hunger hat. Wer langsamer isst und jeden Bissen bewusst genießt, spürt schneller, wann er satt ist, und isst automatisch weniger. Achtsames Essen unterstützt nicht nur dabei, das Gewicht zu halten, sondern sorgt auch dafür, dass man sich nach den Mahlzeiten wohler fühlt und das Essen intensiver genießt.

Expertentipps, um dem Jojo-Effekt im Alltag vorzubeugen

• Nimm dir Zeit zum Essen und iss bewusst langsam.
• Kaue jeden Bissen gründlich, um dein Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen.
• Genieße deine Mahlzeit in Ruhe, ohne Hektik oder Handy.
• Höre auf zu essen, sobald du dich angenehm satt fühlst.
• Plane deine Mahlzeiten im Voraus, um spontane ungesunde Entscheidungen zu vermeiden.
• Iss regelmäßig, um Heißhungerattacken vorzubeugen und deinen Stoffwechsel aktiv zu halten.
• Trinke ausreichend Wasser vor und während der Mahlzeiten, um dein Sättigungsgefühl zu unterstützen.
• Achte auf Portionsgrößen, indem du kleinere Teller verwendest, um eine gesunde Menge zu essen, ohne zu übertreiben.

Häufige Kundenfragen zum Abnehmen ohne Jojo-Effekt an Oxana Hegel vom Studio21

Wie kann ich nach einer Diät verhindern, dass die Kilos wiederkommen?

Nach der Diät solltest du deine Ernährung langfristig umstellen und regelmäßige Bewegung in deinen Alltag integrieren, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Wie schnell sollte ich abnehmen, um den Jojo-Effekt zu verhindern?

Idealerweise verlierst du etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche. Ein langsames und stetiges Abnehmen ist der Schlüssel, um das Gewicht langfristig zu halten.

Spielt Sport eine Rolle beim Vermeiden des Jojo-Effekts?

Ja, regelmäßiger Sport, besonders Kraft- und Ausdauertraining, hilft dabei, die Muskulatur zu erhalten und den Grundumsatz hoch zu halten, was den Jojo-Effekt verhindert.

Welche Lebensmittel sollte ich nach einer Diät bevorzugen, um nicht wieder zuzunehmen?

Fokussiere dich auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, magerem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten. Vermeide zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel. [6]

Ist es besser, auf Kohlenhydrate zu verzichten, um den Jojo-Effekt zu vermeiden?

Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht notwendig. Wähle stattdessen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte [7], die länger satt machen und den Blutzuckerspiegel stabil halten.

Kann ich nach einer Diät wieder normal essen oder muss ich immer Kalorien zählen?

Nach einer Diät musst du nicht zwangsläufig Kalorien zählen, aber es ist wichtig, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten und Portionen zu kontrollieren, um das Gewicht zu halten.

Wie kann ich den Muskelabbau während des Abnehmens verhindern?

Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr und integriere Krafttraining in dein Fitnessprogramm, um die Muskulatur während der Gewichtsreduktion zu schützen.

Fazit: Abnehmen ohne Jojo-Effekt

Abnehmen ohne Jojo-Effekt ist eine Herausforderung, die sich jedoch vermeiden lässt, wenn man einige grundlegende Prinzipien berücksichtigt. Geduld ist dabei von entscheidender Bedeutung. Wer langsam und gesund abnimmt, erhöht die Chancen, das Gewicht langfristig zu halten. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und Achtsamkeit beim Essen bilden die Basis für einen erfolgreichen Abnehmprozess ohne Rückfall in alte Gewohnheiten.

Mit diesen Strategien kann man nicht nur erfolgreich Gewicht verlieren, sondern auch sicherstellen, dass das verlorene Gewicht nicht wieder zurückkehrt. Abnehmen sollte daher nicht als kurzfristiges Ziel, sondern als dauerhafte Umstellung des Lebensstils betrachtet werden. Wer dies verinnerlicht, kann den Jojo-Effekt in Zukunft erfolgreich vermeiden.