Ist Sport gut für Schwangere? Und wenn ja, welche Sportarten? Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel ist selbst frisch gebackene Mami und hat eine Bilderbuch-Schwangerschaft hingelegt. Neben der perfekten Ernährung spielt auch gezielte Bewegung eine große Rolle für eine reibungslose Schwangerschaftszeit. Du erwartest ein Baby und fragst dich, wie du in dieser aufregenden Zeit fit bleiben kannst? Keine Sorge, hier sind die besten Sportarten für Schwangere. Bleib aktiv, während dein kleiner Schatz in dir wächst!

Der beste Sport für Schwangere

Wir haben für dich die besten Sportarten zusammengefasst, die du als Schwangere ausführen kannst.

Schwimmen gut für Schwangere

Schwimmen ist ideal für werdende Mütter. Das Wasser trägt dein Gewicht, was deine Gelenke und Muskeln entlastet. Außerdem ist Schwimmen ein tolles Ganzkörpertraining, das deine Ausdauer stärkt und die Durchblutung fördert. Perfekt, um Schwellungen zu reduzieren und dich erfrischt zu fühlen!

Yoga entspannt Schwangere

Yoga speziell für Schwangere, auch bekannt als Prenatal-Yoga, hilft dir, deine Muskeln zu dehnen und zu stärken, ohne deinen Körper zu belasten. Es verbessert die Atmung und fördert die Entspannung – beides essentiell für die Geburt. Zudem kannst du dich mit anderen werdenden Müttern austauschen und eine Gemeinschaft aufbauen.

Spazierengehen & Nordic Walking

Manchmal sind die einfachsten Dinge die besten. Ein gemütlicher Spaziergang an der frischen Luft kann Wunder wirken. Es ist eine sanfte Möglichkeit, in Bewegung zu bleiben, deine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen und deine Stimmung zu heben. Außerdem kannst du die schöne Natur genießen und den Kopf frei bekommen. Oxana war während ihrer eigenen Schwangerschaft jeden Abend 30 Minuten Nordic Walking.

Pilates stärkt Beckenboden

Pilates für Schwangere stärkt die tieferliegenden Muskelgruppen, besonders die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur [1]. Diese sind während der Schwangerschaft und Geburt besonders gefordert. Mit gezielten Übungen bleibst du flexibel und kannst Rückenschmerzen vorbeugen.

Radfahren

Radfahren auf einem stationären Fahrrad ist sicher und effektiv. Es schont deine Gelenke und stärkt die Bein- und Rückenmuskulatur. Achte darauf, dich nicht zu überanstrengen und immer ausreichend Wasser zu trinken.

Wichtige Tipps für das Training während der Schwangerschaft

Höre auf deinen Körper: Jede Schwangerschaft ist einzigartig. Was sich für die eine Mama gut anfühlt, kann für eine andere unangenehm sein. Achte darauf, was dir guttut, und passe deine Aktivitäten entsprechend an.

Regelmäßige Pausen: Überanstrengung kann gefährlich sein. Mach regelmäßige Pausen und gönn dir ausreichend Ruhephasen.

Hydriert bleiben: Trink viel Wasser, besonders wenn du aktiv bist. Dehydration kann zu Krämpfen und Schwindel führen.

Richtige Ausrüstung: Trage bequeme Kleidung und gut sitzende, stützende Schuhe. Ein spezieller Schwangerschafts-BH kann zusätzlichen Komfort bieten.

Ärztlicher Rat: Bevor du ein neues Trainingsprogramm startest, sprich immer mit deinem Arzt oder deiner Hebamme. Sie können dir wertvolle Tipps geben und sicherstellen, dass du und dein Baby sicher und gesund bleibt.

Schwanger ins Fitnessstudio?

Du erwartest ein Baby und möchtest trotz deiner Schwangerschaft ins Fitnessstudio? Kein Problem, das Gym kann ein großartiger Ort sein, um während der Schwangerschaftszeit gesund und stark zu bleiben. Wir sagen dir, welche Übungen besonders geeignet sind. Oxana hat bis kurz vor der Entbindung mit leichten Gewichten trainiert!

Die besten Übungen für Schwangere im Fitnessstudio

1. Cardiotraining

Moderates Cardiotraining wie auf dem Laufband, dem Ellipsentrainer oder dem stationären Fahrrad ist ideal. Diese Geräte schonen deine Gelenke und halten dein Herz-Kreislauf-System fit. Achte darauf, nicht übermäßig zu schwitzen und trink ausreichend Wasser.

2. Krafttraining

Leichtes Krafttraining ist auch während der Schwangerschaft vorteilhaft. Fokus auf Übungen, die deine Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur stärken. Kniebeugen, Beinpressen und Übungen mit leichten Hanteln sind perfekt. Vermeide schweres Heben und Übungen, die Druck auf deinen Bauch ausüben.

3. Yoga und Pilates

Viele Fitnessstudios bieten spezielle Yoga- und Pilateskurse für Schwangere an. Diese Kurse helfen dir, deine Flexibilität und Kraft zu erhalten, und fördern gleichzeitig die Entspannung. Atemübungen und sanfte Dehnungen sind besonders wertvoll, um dich auf die Geburt vorzubereiten.

Übungen, die du als Schwangere im Gym vermeiden solltest

1. Intensive Bauchmuskelübungen

Crunches, Sit-ups und ähnliche Übungen, die direkten Druck auf deine Bauchmuskeln ausüben, sollten vermieden werden. Diese Übungen können die Rektusdiastase (Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln) verschlimmern.

2. Übungen mit hoher Sturzgefahr

Vermeide Sportarten und Übungen, bei denen ein hohes Sturzrisiko besteht, wie Step-Aerobic und ähnliche Aktivitäten, bei denen du leicht das Gleichgewicht verlieren könntest.

3. Schweres Heben

Schweres Hanteltraining oder Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen mit schweren Gewichten sind tabu. Dein Körper produziert während der Schwangerschaft das Hormon Relaxin, das deine Gelenke lockerer macht und das Verletzungsrisiko erhöht.

4. Überhitzung

Vermeide Übungen in heißen, schlecht belüfteten Räumen oder intensive Workouts, bei denen du dich überhitzen könntest. Eine Überhitzung kann deinem Baby schaden.

Sportarten, die du als Schwangere vermeiden solltest

Nicht alle Sportarten sind während der Schwangerschaft geeignet. Vermeide Aktivitäten mit hohem Sturzrisiko, wie Reiten, Skifahren oder Kontaktsportarten. Auch intensives Training, bei dem du dich überhitzt oder extrem anstrengst, ist nicht empfehlenswert.

Fazit: Sport für Schwangere

Aktiv bleiben während der Schwangerschaft hat viele Vorteile. Es kann helfen, deine Energie zu steigern, deine Stimmung zu verbessern und dich auf die Geburt vorzubereiten. Wähle eine Sportart, die dir Spaß macht und dir guttut, und genieße diese besondere Zeit in deinem Leben! Bleib fit und gesund, du wunderbare Mama! Dein Körper leistet Großartiges – und du hast es verdient, dich stark und wohl zu fühlen. Happy Workout!

 

Über die Autoren:

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Muskelaufbau und Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

 

Quellen:

[1] https://www.tena.de/frauen/beratung-und-tipps/staerkung-des-beckenbodens/beckenbodenmuskulatur 

Essity Germany GmbH  (2024), Die Beckenbodenmuskulatur, abgerufen am 20.07.2024