Krafttraining in der Schwangerschaft – möglich oder vermeiden?

Auf welche Übungen solltest du verzichten?

Jede Schwangerschaft ist einzigartig, und welche Übungen für dich geeignet sind, hängt von deinem Gesundheitszustand ab. Mit wachsendem Bauch werden manche Bewegungen wie Liegestütze oder Kreuzheben schwieriger und unangenehmer. Das Hormon Relaxin, das während der Schwangerschaft vermehrt produziert wird, bereitet deinen Körper auf die Geburt vor, kann aber auch die Gelenke und Bänder lockern, was das Verletzungsrisiko erhöht – besonders bei zu schweren Gewichten oder falscher Ausführung.

Expertentipp: Intensität reduzieren!

Oxana Hegel erklärt aus ihrer Erfahrung:

„In meiner Schwangerschaft habe ich besonders darauf geachtet, die Intensität meiner Übungen anzupassen und auf die Signale meines Körpers zu hören. Es ist entscheidend, auf Stabilität und Kontrolle zu setzen, anstatt sich zu überfordern – gerade, wenn der Körper flexibler, aber auch verletzungsanfälliger wird.“

• Vermeide schweres Schulterdrücken, da die Gefahr besteht, dass du die Gewichte fallen lässt, was Kopf und Bauch gefährden kann. Durch die Veränderung des Schwerpunkts während der Schwangerschaft belastet dies zusätzlich den unteren Rücken und das Becken, was Schmerzen verursachen kann. Überkopfheben verstärkt zudem die natürliche Krümmung der Wirbelsäule, was zu weiteren Rückenschmerzen führen kann.
• Intensität anpassen: Das wiederholte Heben schwerer Gewichte kann zu Atemanhalten und erhöhtem Druck auf die Beckenbodenmuskulatur führen, was gesundheitsschädlich sein kann.
• Ebenso solltest du Kreuzheben und andere Vorwärtsbeugungen vermeiden, da sie den Bauch und die Rückenmuskeln übermäßig belasten können. Liegestütze in regulärer Ausführung können den Bauch komprimieren, was du ebenfalls meiden solltest.
• Ab dem zweiten Trimester solltest du Übungen in Rückenlage wie Bankdrücken vermeiden, da das Gewicht der Gebärmutter auf die Hauptvene drücken kann, was den Blutfluss zu deinem Baby beeinträchtigt.

Expertentipps: Krafttraining in der Schwangerschaft

Beim Krafttraining in der Schwangerschaft ist es wichtig, bestimmte Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um sowohl dir als auch deinem Baby eine sichere Umgebung zu bieten.

Fazit: Krafttraining während der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft ist eine unglaublich spannende und transformative Zeit, in der dein Wohlbefinden und die Gesundheit deines Babys oberste Priorität haben. Krafttraining kann dabei eine wichtige Rolle spielen, um deine körperliche Stärke zu erhalten und sogar zu verbessern, was dir und dem Baby zugutekommt.

Ein gezieltes, an deine Bedürfnisse angepasstes Krafttraining fördert nicht nur deine Gesundheit, sondern unterstützt auch die Entwicklung deines Kindes. Dabei ist es jedoch essenziell, die Sicherheitsvorkehrungen im Blick zu behalten. Höre stets auf die Signale deines Körpers, und vermeide es, dich zu überfordern. Regelmäßige Pausen und ausreichend Ruhephasen sind ebenso wichtig wie die Übungen selbst, um Überlastungen zu vermeiden und deinem Körper die notwendige Erholung zu gönnen. Nur so kannst du sicherstellen, dass dein Training sowohl effektiv als auch sicher ist.

Über die Autoren:

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.