Fitnesssport im Studio21 mit 2 Frauen im Kursraum

Fitnesssport - Was bringt mir Training?

Fitnesssport gilt nicht nur als gesundheitsfördernd, sondern auch als gut für Aussehen und Wohlbefinden. Doch warum ist das so? Und was für Vorteile bringt mir Training im Fitnessstudio genau? Falls du dich noch nicht für Fitness begeistern konntest, wird sich das wenn du den heutigen Blog gelesen hast hoffentlich ändern! ;) Read more


Frau schwitzt im Fitnessstudio im Sommer

Fitnessstudio im Sommer - Geh auch bei Hitze ins Training!

Fitnessstudio im Sommer - Muss das sein? Gerade wenn es sehr heiß ist und wie gerade eine Hitzewelle Deutschland im Griff hat, ist es nicht immer einfach, sich zum Training zu motivieren. Aber egal welches Wetter, der Besuch im Fitnessstudio lohnt sich immer! ;) Unser Blog hat heute einige Gründe parat, warum das so ist! Also erst lesen und dann ab ins Training! Read more


Frau macht Latzug am Kabel im Fitnessstudio

Latzug - Grundübung für einen starken Rücken

Heute stellen wir dir den Latzug als Grundübung für einen kräftigen und gesunden Rücken vor! Autorin Oxana Hegel ist zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness und stand selbst jahrelang auf der Bühne. Sie kennt bestens den Spruch: ''Ein schöner Rücken kann auch entzücken!''

Autorin Oxana Hegel Kollage Wettkämpfe und Shootings

Der Latzug

Der Latzug gehört ohne Frage zu den beliebtesten Übungen für ein breites Kreuz, also den Latissimus (den breiten Rückenmuskel). Der Unterschied zwischen dem Latzug am Turm und klassischen Klimmzügen ist das einstellbare Gewicht am Turm. Bei Klimmzügen ist natürlich keine stufenweise Verstellung des Trainingsgewichts möglich, da hier der eigene Körper als Gewicht dient. Die Ausnahme ist die Klimmzugmaschine. Am Latzug ziehst du von oben nach unten. Beim Klimmzug aber ziehst du von unten nach oben!

Welche Muskeln trainiert man beim Latzug?

Beim Latzug handelt es sich um eine ausgezeichnete Übung, um die Muskulatur im oberen Rückenbereich zu trainieren. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die folgenden Muskeln ab:

  1. Latissimus dorsi (Großer Rückenmuskel): Der Latissimus dorsi, auch als "Lat" bezeichnet, ist der Hauptmuskel, der bei dieser Übung trainiert wird. Er zieht sich von den Schulterblättern bis zum unteren Rücken und sorgt für die charakteristische V-Form und das breite Kreuz.
  2. Trapezmuskel: Der obere Trapezmuskel, der entlang des oberen Teils des Rückens verläuft, wird ebenfalls aktiviert. Dies trägt zur Stärkung und Stabilisierung der Schultern bei.
  3. Rhomboiden: Die Rhomboiden sind kleine Muskeln zwischen den Schulterblättern. Sie sind für das Zusammenziehen der Schulterblätter verantwortlich und werden beim Latzug beansprucht.
  4. Bizeps: Obwohl der Bizeps nicht der Hauptmuskel bei dieser Übung ist, werden die Armbeuger ebenfalls aktiviert, da sie bei der Bewegung des Ellenbogens mitwirken.
  5. Unterarme und Griffmuskulatur: Um die Stange oder das Griffstück während des Latzugs zu halten, sind die Unterarmmuskulatur und die Griffmuskulatur gefordert.

Der Latzug ist somit eine ganzheitliche Übung, die den oberen Rücken stärkt, die Schultern stabilisiert und sogar die Armmuskulatur anspricht. Ein gezieltes Training des Latissimus dorsi [1] trägt nicht nur zur Verbesserung der Körperhaltung bei, sondern hilft auch, die allgemeine Stärke und Funktionalität des Oberkörpers zu erhöhen. Es ist wichtig, die richtige Technik zu verwenden und das Gewicht angemessen zu wählen, um Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Mann von hinten oberkörperfrei macht Latzug am Kabel im Fitnessstudio

Wie macht man den Latzug richtig?

Wenn du den Latzug richtig ausführen möchtest, sind die richtige Technik und Körperhaltung entscheidend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Hier sind die Schritte, um den Latzug korrekt durchzuführen:

  1. Vorbereitung und Einstellungen:
    • Stelle den Sitz auf die richtige Höhe ein, sodass deine Oberschenkel fest unter den Polstern liegen und deine Füße flach auf dem Boden stehen.
    • Greife die Latzugstange oder das Griffstück mit einem breiten, oberen Griff. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Du kannst auch verschiedene Griffe verwenden, um verschiedene Teile deines Rückens zu betonen.
  2. Sitzposition:
    • Setze dich aufrecht auf die Sitzbank und sorge dafür, dass dein Rücken fest an die Lehne gepresst ist. Deine Brust sollte leicht nach vorne herausragen.
  3. Die Aufwärtsbewegung:
    • Beginne die Übung, indem du deine Schulterblätter nach unten und hinten ziehst. Stell dir vor, du möchtest die Ellenbogen in Richtung deiner Gesäßmuskeln ziehen.
    • Deine Schultern sollten während dieser Bewegung nach hinten unten gezogen werden, um den Latissimus dorsi zu aktivieren.
  4. Die Abwärtsbewegung:
    • Senke die Stange oder das Griffstück langsam und kontrolliert nach oben, ohne dabei die Schulterblätter loszulassen oder den Oberkörper nach vorne zu beugen.
    • Atme aus, während du die Stange nach oben bewegst.

Welche Fehler sollstest du beim Latzug vermeiden?

Beim Latzug handelt es sich um eine effektive Übung, um den oberen Rücken zu stärken und zu formen. Allerdings gibt es einige häufige Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest, um Verletzungen zu verhindern und die Wirksamkeit der Übung zu maximieren. Hier sind die Fehler, die du beim Latzug vermeiden solltest:

  1. Schulterheben: Ein häufiger Fehler beim Latzug ist das Anheben der Schultern während der Übung. Das führt dazu, dass die Spannung von den Rückenmuskeln auf die Schultern übertragen wird. Um dies zu vermeiden, ziehe die Schultern nach unten und hinten, während du die Stange oder das Griffstück nach unten ziehst. Stelle sicher, dass deine Schultern während der gesamten Bewegung nach unten gedrückt bleiben.
  2. Schlechte Sitzposition: Ein falsch eingestellter Sitz kann die Bewegung beeinträchtigen und die Effektivität der Übung mindern. Achte darauf, dass deine Oberschenkel unter den Polstern liegen und deine Füße fest auf dem Boden stehen. Dein Oberkörper sollte während der Übung aufrecht sein, ohne nach vorne oder hinten zu neigen.
  3. Ruckartige Bewegung: Ein weiterer Fehler ist es, die Stange oder das Griffstück ruckartig nach unten zu ziehen. Dies kann zu Verletzungen führen und den Nutzen der Übung mindern. Führe die Bewegung stattdessen langsam und kontrolliert aus, indem du dich auf das Zusammenziehen der Rückenmuskeln konzentrierst.
  4. Fehlender Fokus auf den Latissimus dorsi: Oft konzentrieren sich Menschen zu sehr auf die Verwendung von Gewicht und vernachlässigen die richtige Aktivierung des Latissimus dorsi. Stelle sicher, dass du die Spannung in deinem oberen Rücken spürst und dass dieser Muskel die Hauptarbeit verrichtet.
  5. Übermäßige Beugung im Handgelenk: Das Handgelenk sollte während des Latzugs in einer neutralen Position gehalten werden. Übermäßiges Beugen oder Strecken des Handgelenks kann zu Handgelenkschmerzen führen und die Griffkraft beeinträchtigen.
  6. Falscher Griff: Der Griff sollte breit und oberhalb der Schultern sein, um den Latissimus dorsi optimal zu aktivieren. Vermeide es, den Griff zu eng zu fassen oder zu weit auseinander zu gehen, da dies die Effektivität der Übung beeinträchtigen kann.
  7. Mangelnde Variation: Es ist wichtig, verschiedene Griffe und Variationen des Latzugs in dein Training aufzunehmen, um verschiedene Teile deines Rückens zu trainieren und Plateaus zu vermeiden. Nutze breite, enge und neutrale Griffe, um Abwechslung in dein Training zu bringen.
  8. Zu viel Gewicht: Beginne immer mit einem angemessenen Gewicht und steigere es allmählich, wenn du stärker wirst. Zu viel Gewicht kann zu schlechter Technik und Verletzungen führen.

Frau macht Latzug im Gym und Trainer steht dahinter und kontrolliert

Fitnessstudio-Neulinge sollten den Latzug immer gemeinsam mit einem Trainer ausprobieren.

Welche Latzug-Varianten gibt es?

Der Latzug ist eine vielseitige Übung, die in verschiedenen Varianten ausgeführt werden kann, um verschiedene Bereiche des Rückens und der Armmuskulatur zu trainieren. Hier sind einige der gängigsten Varianten vom Latzug:

  1. Breiter Griff (Weiter Obergriff): Bei dieser Variante verwendest du einen breiten Obergriff, der mehr Betonung auf den äußeren Bereich des Latissimus dorsi legt. Dies hilft dabei, die V-Form des Rückens zu betonen und die seitlichen Rückenmuskeln zu stärken.
  2. Enger Griff (Enger Untergriff): Hierbei greifst du die Stange mit den Händen in enger Position, etwa schulterbreit oder näher zusammen. Diese Variante betont den mittleren Rücken und den Bizeps stärker und hilft, die Dicke des oberen Rückens zu entwickeln. Diese Übung empfehlen wir, wenn du dicke Arme aufbauen möchtest, es ist eine tolle Bizeps Übung!
  3. Neutraler Griff (Parallelgriff): Der neutrale Griff, bei dem die Handflächen zueinander zeigen, betont die mittleren Rückenmuskeln, die Rhomboiden und die Trapezmuskeln. Dies ist eine großartige Option, um die Schulterstabilität zu verbessern.
  4. Einarmiger Latzug: Statt beidhändig zu ziehen, kannst du den Latzug auch einarmig durchführen. Dies erfordert mehr Stabilität und Balance und betont jeden Latissimus dorsi einzeln. Es kann Ungleichgewichte zwischen den Seiten ausgleichen.
  5. Kabel-Latzug: Anstelle einer freien Hantelstange oder eines Griffs kannst du auch ein Kabelzuggerät verwenden, um den Latzug durchzuführen. Dies ermöglicht eine gleichmäßige Spannung während der gesamten Bewegung und bietet mehr Flexibilität bei der Griffwahl.
  6. Rückwärts-Latzug: Bei dieser Variante sitzt du mit dem Gesicht zum Gerät und ziehst die Stange oder den Griff zu deinem Nacken. Dies betont den unteren Teil des Latissimus dorsi und kann dazu beitragen, die untere Rückenpartie zu stärken.
  7. Latziehen hinter dem Kopf: Statt die Stange vor die Brust [2] zu ziehen, ziehst du sie hinter den Kopf. Diese Variante kann den oberen Rücken und die Schultern stärker ansprechen. Es erfordert jedoch eine gute Schultermobilität und sollte vorsichtig durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
  8. Seilzug-Latzug: Hierbei verwendest du ein Seil anstelle einer Stange oder eines Griffs. Diese Variante ermöglicht eine natürlichere Bewegung und Betonung des Latissimus dorsi.
  9. Exzentrischer Latzug: Bei dieser fortgeschrittenen Variante konzentrierst du dich auf die langsame, kontrollierte Abwärtsbewegung der Stange oder des Griffs, um die exzentrische Muskelarbeit zu stärken. Dies kann die Muskelhypertrophie fördern und die Kraftentwicklung steigern.
  10. Vorgebeugter Latzug: Hierbei lehnst du dich leicht nach vorne und ziehst die Stange oder den Griff in Richtung deiner Brust. Diese Variante betont den mittleren und unteren Teil des Latissimus dorsi.

Mann macht Latzug in den Nacken als Variante im Fitnessstudio

Latzug in den Nacken ist eine tolle Variante und wird im Fitnessstudio oft genutzt...

Welche Latzug Maschinen gibts im Studio21?

Im Studio21 erwartet dich eine erstklassige Auswahl an Latzug-Maschinen, die dein Rückentraining vielfältig gestalten. Zu unseren Highlights gehört ein klassischer Latzug am Kabel, perfekt für ein zielgerichtetes Training des oberen Rückens. Außerdem bieten wir eine Vertical Traction der Marke Technogym, die nicht nur bilateral für beidseitiges Training geeignet ist, sondern auch mit einer bequemen Rückenlehne und praktischer Einstiegshilfe ausgestattet ist, um Komfort und Effektivität zu maximieren. Für eine dynamische Trainingsalternative kannst du auch unsere Multi-Kabelzug Station nutzen, an der du kniend am Boden trainieren kannst – ideal, um dein Workout zu variieren und neue Muskeln zu aktivieren.

Fazit zum Latzug

Der Latzug ist eine äußerst effektive Übung, um den oberen Rücken und die Armmuskulatur zu trainieren. Es ermöglicht eine vielfältige Auswahl an Variationen, die es jedem ermöglichen, seine individuellen Trainingsziele zu erreichen. Durch die richtige Technik und Variationen kann der Latzug dazu beitragen, die V-Form des Rückens zu entwickeln, die Rückenmuskulatur auszugleichen, die Schulterstabilität zu verbessern und die allgemeine Kraft im oberen Körper zu steigern.

Dennoch ist es von entscheidender Bedeutung, die richtige Ausführung des Latzugs zu erlernen und häufig auftretende Fehler zu vermeiden, um Verletzungen zu verhindern und die Wirksamkeit der Übung zu maximieren. Ein bewusstes Training mit Fokus auf die aktiven Muskeln und die korrekte Atmung ist unabdingbar. Unsere Fitnesstrainer im Studio21 stehen dir mit Rat und Tat zur Seite.

 

Über die Autoren:

Ernährungsexpertin Oxana Hegel von Studio21 Nürnberg hilft Frauen beim Abnehmen

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.

Philip Hegel ist Blogger für die Themen Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

Quellen:

[1] https://gelenk-klinik.de/orthopaedie-glossar/latissimus.html 

MVZ Gelenk-Klinik Dres Schneider, Ostermeier und Partner, Ärztepartnerschaft (2024), Latissimus, abgerufen am 20.06.2024

[2] https://flexikon.doccheck.com/de/Brust 

DocCheck Flexikon (2024), Brust, abgerufen am 20.06.2024


Makronährstoffe dargestellt von Frau mit Kohlenhydraten im Hintergrund i

Makronährstoffe - Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate!

Makronährstoffe - Ohne sie geht gar nichts im Körper! Während Eiweiß und Fette überlebensnotwendig sind, benötigst du Kohlenhydrate vor allem als Energiequelle. Ernährungsexpertin Oxana Hegel hat wieder einige Infos für dich parat!Read more


diverse Proteinquellen symbolisch für die Fragewie viel Eiweiß braucht der Körper

Wie viel Eiweiß braucht mein Körper?

Wie viel Eiweiß benötigt ein Sportler? Weißt du, wie hoch dein Proteinbedarf eigentlich ist? Read more


Pflanzliches Eiweiß als Kollage mit Körnern dargestellt

Pflanzliches Eiweiß - besser als tierisches?

Jeder weiß, dass pflanzliches Eiweiß sehr wichtig für den Körper ist. Wenn es ums Abnehmen geht, spielt Eiweiß eine Schlüsselrolle. Doch ist pflanzliches Eiweiß wirklich besser als tierisches? In unserem heutigen Artikel tauchen wir gemeinsam mit Ernährungsexpertin Oxana Hegel tief in die Welt der Proteine ein und beantworten alle wichtigen Fragen zu diesem Thema.

Pflanzliches Eiweiß dargestellt von diversen Protein-Quellen

Ist pflanzliches Eiweiß besser als tierisches?

Dieser Frage gehen wir im Folgenden nach. Oxana ist ehemalige Wettkampfsportlerin und Personal Trainerin. Sie hat schon über 1000 Frauen und Männern mit ihrem Online Abnehmprogramm beim Kampf gegen die Pfunde geholfen.

Schnell Abnehmen mit Online Abnehmprogramm von Ernährungsexpertin Oxana Hegel

Was ist Eiweiß und warum ist es so wichtig?

Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein essenzieller Baustein unseres Körpers. Es unterstützt den Muskelaufbau, die Zellreparatur [1] und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl – ein wichtiger Faktor beim Abnehmen. Doch nicht jedes Eiweiß ist gleich.

Was sind die Hauptunterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß?

Tierisches Eiweiß, das in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt, enthält alle essenziellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Pflanzliches Eiweiß, das in Bohnen, Linsen, Nüssen und Getreide zu finden ist, weist oft eine geringere Menge dieser Aminosäuren auf. Doch keine Sorge: Mit der richtigen Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln kannst du ebenfalls alle nötigen Aminosäuren aufnehmen.

pflanzliches Eiweiß vs tierische Quellen als Kollage dargestellt

Welche Vorteile hat pflanzliches Eiweiß?

  1. Gesundheitliche Vorteile: Pflanzliche Proteine sind oft mit weniger gesättigten Fetten und Cholesterin belastet. Das kann das Risiko von Herzerkrankungen [2] senken.
  2. Ballaststoffe: Pflanzliche Proteinquellen enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und länger satt machen.
  3. Nachhaltigkeit: Der Anbau pflanzlicher Eiweißquellen ist umweltfreundlicher und verbraucht weniger Ressourcen als die Produktion tierischer Proteine.
  4. Vielfalt und Kreativität in der Küche: Pflanzliches Eiweiß bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten, leckere und abwechslungsreiche Gerichte zu kreieren.

Gibt es Nachteile bei pflanzlichem Eiweiß?

Ein häufiges Argument gegen pflanzliches Eiweiß ist die unvollständige Aminosäurezusammensetzung. Doch durch clevere Kombinationen, wie Reis mit Bohnen oder Hummus mit Vollkornbrot, kannst du diesem Problem leicht entgegenwirken. Ein weiterer Punkt ist, dass pflanzliches Eiweiß in der Regel eine geringere biologische Wertigkeit hat, was bedeutet, dass der Körper es weniger effizient nutzen kann. Dennoch reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um diesen Nachteil auszugleichen.

Für wen eignet sich pflanzliches Eiweiß besonders?

Pflanzliches Eiweiß ist ideal für Vegetarier und Veganer, aber auch für Menschen, die ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten oder ihren Fleischkonsum reduzieren möchten. Es ist auch eine gute Wahl für diejenigen, die auf ihre Herzgesundheit achten oder abnehmen wollen, ohne auf wichtige Nährstoffe zu verzichten.

Wo ist pflanzliches Eiweiß enthalten?

Pflanzliches Eiweiß findet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln. Hier eine Aufzählung:

pflanzliches Eiweiß dargestellt von Bohnen und Erbsen auf einem Teller mit Nüssen

  1. Hülsenfrüchte:
    • Linsen
    • Kichererbsen
    • Bohnen (schwarz, kidney, pinto)
    • Erbsen
  2. Nüsse und Samen:
    • Mandeln
    • Walnüsse
    • Chiasamen
    • Hanfsamen
    • Leinsamen
    • Kürbiskerne
    • Sonnenblumenkerne
  3. Getreide und Pseudogetreide:
    • Quinoa
    • Hafer
    • Hirse
    • Amaranth
    • Bulgur
    • Buchweizen
  4. Sojaprodukte:
    • Tofu
    • Tempeh
    • Edamame
    • Sojamilch
    • Sojajoghurt
  5. Gemüse:
    • Spinat
    • Brokkoli
    • Grünkohl
    • Rosenkohl
    • Zuckerschoten
  6. Algen:
    • Spirulina
    • Chlorella
  7. Weitere pflanzliche Eiweißquellen:
    • Seitan
    • Erdnussbutter

pflanzliches Eiweiß dargestellt von Tofu in Schüssel

Ernährungsplan mit pflanzlichem Eiweiß

Frühstück:

  • Haferflocken mit Chiasamen und Beeren:
    • 50 g Haferflocken
    • 1 EL Chiasamen
    • 200 ml pflanzliche Milch (z.B. Mandelmilch)
    • Eine Handvoll Beeren (z.B. Blaubeeren, Himbeeren)
    • 1 TL Ahornsirup (optional)

Vormittagssnack:

  • Mandeln und Obst:
    • Eine Handvoll Mandeln
    • Ein Apfel oder eine Banane

Mittagessen:

  • Quinoa-Bowl mit geröstetem Gemüse und Hummus:
    • 100 g Quinoa (gekocht)
    • Geröstetes Gemüse (z.B. Süßkartoffeln, Zucchini, Paprika)
    • 3 EL Hummus
    • Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Koriander)
    • Zitronensaft und Olivenöl zum Dressing

Nachmittagssnack:

  • Erdnussbutter-Smoothie:
    • 1 Banane
    • 1 EL Erdnussbutter
    • 200 ml pflanzliche Milch
    • 1 TL Kakaopulver
    • 1 TL Leinsamen

Abendessen:

  • Linsencurry mit Vollkornreis:
    • 100 g Linsen (gekocht)
    • 150 g Vollkornreis (gekocht)
    • Currysoße aus Kokosmilch, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen
    • Frischer Spinat oder Grünkohl als Beilage

Abendlicher Snack:

  • Gemüsesticks mit Guacamole:
    • Karotten, Gurken und Paprika in Sticks geschnitten
    • 3 EL Guacamole

Tipps:

  • Achte darauf, verschiedene pflanzliche Eiweißquellen zu kombinieren, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten.
  • Integriere regelmäßig Nüsse und Samen in deine Mahlzeiten und Snacks, um den Proteingehalt zu erhöhen.
  • Experimentiere mit verschiedenen pflanzlichen Proteinen wie Tofu, Tempeh und Seitan, um Abwechslung in deine Ernährung zu bringen.

Wie kann ich am schnellsten 10 Kilo abnehmen - Online Abnehmprogramm

Pflanzliches Eiweiß: Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen?

Pflanzliches Eiweiß steht hoch im Kurs, wenn es ums Abnehmen geht. Aber warum ist das so? Wir klären auf und zeigen dir, warum pflanzliches Eiweiß eine hervorragende Wahl sein kann, wenn du deine Kilos purzeln lassen möchtest.

Was macht pflanzliches Eiweiß so besonders beim Abnehmen?

  1. Kalorienarm und nährstoffreich: Pflanzliche Eiweißquellen sind oft kalorienärmer als tierische. Lebensmittel wie Linsen, Bohnen und Tofu enthalten weniger gesättigte Fette und Kalorien, dafür aber viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
  2. Ballaststoffe fördern die Sättigung: Viele pflanzliche Proteinquellen sind reich an Ballaststoffen. Diese sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, verhindern Heißhungerattacken und unterstützen eine gesunde Verdauung. Das hilft dir, insgesamt weniger zu essen und dich dennoch satt und zufrieden zu fühlen.
  3. Geringere Energiedichte: Lebensmittel mit pflanzlichem Eiweiß haben oft eine geringere Energiedichte. Das bedeutet, du kannst größere Mengen essen, ohne viele Kalorien aufzunehmen. Ideal, um dich satt zu essen und gleichzeitig abzunehmen.
  4. Weniger gesättigte Fette: Pflanzliche Eiweißquellen enthalten weniger gesättigte Fette als viele tierische Produkte. Eine Ernährung mit weniger gesättigten Fetten unterstützt nicht nur das Abnehmen, sondern auch die Herzgesundheit.

Fazit: Ist pflanzliches Eiweiß besser als tierisches?

Pauschal lässt sich nicht sagen, dass pflanzliches Eiweiß besser oder schlechter als tierisches Eiweiß ist. Beide haben ihre Vor- und Nachteile. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, die sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine enthalten kann, je nach individuellen Vorlieben und gesundheitlichen Zielen. Wer auf pflanzliches Eiweiß setzt, tut nicht nur seiner Gesundheit etwas Gutes, sondern auch der Umwelt. Experimentiere in der Küche und entdecke die vielfältigen Möglichkeiten pflanzlicher Proteine – dein Körper wird es dir danken!

 

Über die Autoren:

Ernährungsexpertin Oxana Hegel von Studio21 Nürnberg hilft Frauen beim Abnehmen

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.

Philip Hegel ist Blogger für die Themen Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt, indem er wissenschaftlich fundierte Einblicke und Ansätze in ihre gemeinsamen Projekte einbringt. Diese Synergie ermöglicht es dem Paar, ganzheitliche Gesundheits- und Fitnesskonzepte zu entwickeln, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

 

Quellen:

[1] https://www.campus.uni-konstanz.de/wissenschaft/zellreparatur-als-alternative-zum-zelltod 

Universität Konstanz (2024), Zellreparatur als Alternative zum Zelltod, abgerufen am 31.07.2024

[2] https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/herz-und-kreislauf/verschiedene-herzkrankheiten-und-ihre-folgen/ 

AOK-Bundesverband eGbR – Arbeitsgemeinschaft von Körperschaften des öffentlichen Rechts (2024), Die häufigsten Herzkrankheiten im Überblick, abgerufen am 31.07.2024


Kollage mit Vitamin C haltigen Nahrungsmitteln und Text

Vitamin C - Bedeutung, Funktionen und Quellen

Vitamin C ist der wohl berühmteste Vertreter der Vitamine und wird im Gegensatz zu Makronährstoffen nicht zur Energiegewinnung, jedoch für verschiedenste lebenswichtige Funktionen im Organismus benötigt.

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Vitamin E Nahrungsmittel Kollage

Vitamin E - Das Zellschutzvitamin

Heute dreht sich alles um das Vitamin E! Wie immer gibt es alles Wichtige dazu kurz und knackig in unserem heutigen Blog von Ernährungsexpertin Oxana Hegel.

Vitamin E - unser Zellschutzvitamin

Vitamin E ist als unser Zellschutzvitamin bekannt und erfüllt wichtige Aufgaben in unserem Körper. Unter dem Begriff Vitamin E fasst man acht verschiedene Substanzen zusammen, die in ihrer Wirkung und Funktion ähnlich sind. Besonders wichtig für den Menschen ist jedoch das Alpha-Tocopherol.

Vitamin E Formel skizziert handschriftlich

Funktion von Vitamin E

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper am besten aufnimmt, wenn du es zusammen mit etwas Fett isst. Schon eine kleine Menge reicht aus. Als starkes Antioxidans schützt Vitamin E deine Zellen vor freien Radikalen [1] und anderen schädlichen Einflüssen im Alltag. Dadurch verlangsamt es den Alterungsprozess und schützt vor Ablagerungen in den Blutgefäßen. Aber das ist noch nicht alles: Zellschutzvitamin E stärkt dein Immunsystem, fördert die Gesundheit von Herz und Kreislaufsystem, sorgt für elastisches Bindegewebe und damit für eine schöne Haut. Zudem wirkt es entzündungshemmend, was besonders für Raucher, Diabetiker und gestresste Menschen wichtig ist. Sportler profitieren ebenfalls von einer guten Versorgung mit Vitamin E und anderen wichtigen Mineralien wie Kalzium.

Sportler haben erhöhten Vitamin E Bedarf dargestellt von Mann im Gym

Warum ist Vitamin E für Sportler besonders wichtig?

Vitamin E spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlern aus mehreren Gründen:

1. Antioxidative Wirkung: Während intensiver körperlicher Aktivitäten steigt die Produktion von freien Radikalen im Körper. Diese aggressiven Moleküle können Zellen und Gewebe schädigen. Das Zellschutzvitamin wirkt als starkes Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert und somit oxidativen Stress reduziert. Dies schützt die Zellen vor Schäden und unterstützt die allgemeine Zellgesundheit​.

2. Verbesserung der Muskelfunktion: Es trägt zur Regeneration und Funktion der Muskeln bei. Es hilft, Muskelermüdung zu verringern und fördert eine schnellere Erholung nach intensiven Trainingseinheiten. Durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften kann Vitamin E zudem Entzündungen und Schmerzen in den Muskeln und Gelenken reduzieren, die durch intensives Training entstehen können.

3. Unterstützung des Immunsystems: Sportliche Betätigung kann das Immunsystem vorübergehend schwächen. Das Zellschutzvitamin stärkt das Immunsystem und hilft dabei, Infektionen [2] und Krankheiten vorzubeugen, die Sportler von ihrem Training abhalten könnten. Ein starkes Immunsystem ist besonders wichtig, um Trainingspausen aufgrund von Krankheit zu minimieren.

4. Förderung der Durchblutung: Vitamin E verbessert die Durchblutung und sorgt dafür, dass die Muskeln während des Trainings besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Dies kann die Ausdauer und Leistungsfähigkeit erhöhen, was besonders für Ausdauersportarten von Vorteil ist​.

5. Entzündungshemmende Eigenschaften: Durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften trägt das Zellschutzvitamin dazu bei, Entzündungen und Schmerzen in den Muskeln und Gelenken zu reduzieren, die durch intensives Training entstehen können. Dies fördert eine schnellere Erholung und ermöglicht es Sportlern, ihr Training kontinuierlich fortzusetzen​..

Läufer haben erhöhten Vitamin E Bedarf

Quellen für das Zellschutzvitamin E

Die besten Quellen für Vitamin E sind Nüsse und Pflanzenöle. Sonnenblumenöl enthält 50 mg, Olivenöl 13 mg und Weizenkeimöl sogar beeindruckende 185 mg Vitamin E pro 100 g. Auch Nüsse sind wahre Vitamin-E-Bomben: Haselnüsse und Mandeln liefern knapp 26 mg, Macadamianüsse etwa 15 mg und Erdnüsse rund 9 mg. Eigelb und Vollkornprodukte sind ebenfalls gute Lieferanten dieses wertvollen Vitamins.

Pflanzliche Öle sind gute Vitamin E Quellen

Bedarf deines Körpers an Vitamin E

Da Vitamin E aus verschiedenen Substanzen besteht, ist es schwierig, genaue Werte festzulegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch eine Tagesdosis von 14 mg für Männer und 12 mg für Frauen.

Fazit Vitamin E

Vitamin E ist ein unverzichtbares Antioxidans, das deine Zellen vor Schäden schützt und zahlreiche positive Effekte auf deine Gesundheit hat. Es stärkt das Immunsystem, fördert eine gesunde Herzfunktion und sorgt für straffe Haut. Besonders reich an Vitamin E sind Nüsse und Pflanzenöle, die du leicht in deine Ernährung integrieren kannst. Achte darauf, deinen täglichen Bedarf zu decken, um von den vielen Vorteilen dieses Zellschutzvitamins zu profitieren!

Über die Autoren:

Philip Hegel ist Blogger für die Themen Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung.

Seit anderthalb Jahrzehnten führt Philip Hegel erfolgreich das Premium-Fitnessstudio „Studio21“ in Nürnberg und ist gleichzeitig seit mehr als zehn Jahren als Fitness Blogger in den Feldern Medizin, Ernährung und Sport aktiv. Als ehemaliger Student der Medizin bringt er eine breite Palette an Qualifikationen als Fitnesscoach sowie ein tiefgreifendes Wissen in diesen Disziplinen mit. Verheiratet mit Oxana Hegel, einer ehemaligen Athletin im Wettkampfsport, hat Philip wertvolle Einblicke und Erfahrungen im Bereich des Hochleistungssports gesammelt. Philip war früher selbst ein leidenschaftlicher Hobby-Bodybuilder und hat stets seinen Schwerpunkt auf dicke Arme gelegt.

Ernährungsexpertin Oxana Hegel von Studio21 Nürnberg hilft Frauen beim Abnehmen

Philip erhält tatkräftige Unterstützung von seiner Ehefrau Oxana Hegel, die selbst eine eindrucksvolle Karriere im Bereich der sportlichen Wettkämpfe vorweisen kann. Als ehemalige Wettkampfathletin bringt Oxana eine Fülle an Erfahrung und Fachkenntnis mit, die in der gemeinsamen Arbeit von unschätzbarem Wert ist. Ihre Errungenschaften als zweifache Deutsche Meisterin sowie zweifache Vize-Weltmeisterin in der Kategorie der klassischen Sportfitness sprechen Bände über ihr Engagement, ihre Disziplin und ihr Talent in diesem speziellen Sportbereich. Gemeinsam bilden Philip und Oxana ein starkes Team und geben ihr Wissen in ihrem Fitness-Blog weiter.

 

Quellen:

[1] https://www.gesundheit.gv.at/lexikon/F/freie-radikale-hk.html 

Gesundheit Österreich GmbH (2024), Freie Radikale, abgerufen am 17.07.2024

[2] https://www.rki.de/DE/Content/InfAZ/InfAZ_marginal_node.html 

Robert Koch-Institut (2024), Infektionskrankheiten A-Z, abgerufen am 19.07.2024


B-Vitamine Kollage mit natürlichen Quellen und Text mittig

B-Vitamine - Mehr Energie!

Heute geht's im Blog um die B-Vitamine! Wie immer haben wir zusammen mit Ernährungsexpertin Oxana Hegel alle Infos über diese Vitamingruppe zusammengestellt und du erfährst, warum sie für mehr Energie in deinem Körper sorgen.Read more


übergewichtige Frau mit Maßband möchte ihre Hüfte trainieren

Hüfte trainieren - so gehts!

Hüfte trainieren - wir zeigen dir, wie es geht! Du möchtest eine fitte, bewegliche und vielleicht sogar schmalere Hüfte? Oder dich von lästigen Hüftschmerzen befreien? Kein Problem! Ob du nun ein Fitnessstudio-Fan bist oder lieber in den eigenen vier Wänden trainierst, wir haben für dich die besten Tipps und Übungen rund um das Thema Hüfttraining. Welche Muskeln gehören überhaupt zur Hüfte? Was bringt eigentlich mehr: Krafttraining oder Ausdauer? Welche Übungen sind besonders effektiv, und wie oft solltest du sie machen? Vor allem viele Frauen fragen sich, wie sie ihre Hüften straffen und formen können. Wir gehen all diesen Fragen auf den Grund, damit deine Hüfte nicht nur stärker und gesünder wird, sondern du auch deinem ästhetischen Ideal näherkommst.

Wie kann ich die Hüfte trainieren?

Du kannst deine Hüfte auf verschiedene Arten trainieren. Die größte Auswahl hast du im Fitnessstudio, auch wir im Studio21 haben verschiedene Kraftgeräte für deine Hüftmuskulatur. Aber auch zuhause kannst du mit effektiven Übungen deine Hüfte straffen.

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Wie kann ich meine Hüfte im Fitnessstudio trainieren?

Im Fitnessstudio profitierst du von spezialisierten Geräten. Trainiere den Beinbeuger, den Beinstrecker sowie den Hüftabduktor und -adduktor für ein umfassendes Hüfttraining. Nutze Kabelzüge, um von ihrer konstanten Spannung zu profitieren. Führe Hüftstöße (Hip Thrusts) mit einer Langhantel durch und mache Sumo-Kniebeugen, um deine Hüfte effektiv zu stärken.

Die 3 besten Übungen im Fitnessstudio, um die Hüfte zu trainieren

Hüfte trainieren im Gym mit Hip Thrusts dargestellt von sportlicher Frau

1. Hip Thrusts (Hüftstöße)

Der Hip Thrust ist eine fantastische Übung für den Gluteus maximus, den größten Muskel in deinem Gesäß, der eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung der Hüfte spielt. Setze dich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank und platziere eine Langhantel über deinen Hüften. Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Hebe die Hüften an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden, und senke sie dann wieder ab. Straffe Oberschenkel garantiert!

2. Beinabduktion an der Maschine

Mit dem Abduktor-Gerät kannst du gezielt die Hüftabduktoren trainieren, die für das Abspreizen der Beine zuständig sind. Setze dich auf die Maschine und platziere die Beine gegen die Polster. Spreize die Beine gegen den Widerstand und bringe sie wieder zusammen.

3. Beinadduktion an der Maschine

Das Gegenteil zur Beinabduktion ist die Beinadduktion, die die Hüftadduktoren trainiert. Auch hierfür gibt es spezielle Maschinen. Setze dich hin und lege die Beine gegen die Polster. Ziehe die Beine gegen den Widerstand zusammen und öffne sie wieder.

Hüfte trainieren mit Pobrücke und Gummiband dargestellt von Frau

Mit welchen Übungen kann ich zu Hause meine Hüfte trainieren?

Zu Hause kannst du effektiv mit dem eigenen Körpergewicht die Hüfte trainieren. Übungen wie Ausfallschritte, seitliche Beinhebungen und Brücken sind hilfreich. Eine weitere Option sind Yoga- und Pilates-Übungen, die speziell auf die Hüftflexibilität ausgerichtet sind. Wenn du über Hanteln oder Widerstandsbänder verfügst, kannst du dein Training zusätzlich intensivieren.

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Wie oft sollte ich meine Hüfte trainieren?

Die Frequenz des Hüfttrainings hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich deiner allgemeinen Fitness und ob du andere Körperteile ebenfalls trainierst. Generell gilt jedoch, dass 2-3 Mal pro Woche ein gezieltes Hüfttraining sinnvoll ist. Wichtig ist, ausreichend Ruhephasen einzuplanen, damit sich die Muskulatur erholen kann. Lass dir im Gym von einem Fitnesstrainer einen individuellen Trainingsplan erstellen, wir vom Studio21 machen auch online Beratungen. So kannst du auch von unserer hochwertigen Betreuung profitieren, wenn du nicht in Nürnberg wohnst.

Was ist zu beachten, wenn ich die Hüfte trainiere?

Wichtig ist beim Training deiner Hüfte die Technik. Eine falsche Ausführung kann zu Verletzungen führen und den Trainingseffekt minimieren. Daher ist es sinnvoll, sich gerade am Anfang von einem Trainer oder einer Fitnesstrainerin beraten zu lassen. Außerdem solltest du vor und nach dem Training Dehnübungen für die Hüfte durchführen, um die Flexibilität zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.

Skizze der Muskeln rund um die Hüfte stellt Hüfte trainieren dar

 

Welche Muskeln stärken die Hüfte?

Das Hüftgelenk ist ein komplexes Gelenk, das von verschiedenen Muskeln unterstützt wird. Hier ist eine Liste von Muskeln, die deine Hüfte stärken.

Hüftbeuger

Der Hüftbeuger ist ein extrem wichtiger Muskel, deshalb haben wir ihm einen extra Blog gewidmet. Weitere Infos findest du dort. Ein starker Hüftbeuger verspricht in der Theorie sogar besseren Sex, also lies dir diesen Artikel gerne mal durch und informiere dich über das richtige Training.

  • Iliopsoas (großer Lendenmuskel und Darmbeinmuskel) - Iliacus und Psoas major
  • Rektus femoris (gerader Oberschenkelmuskel) - Rectus femoris

Hüftstrecker

Der Hüftstrecker ist ganz salopp gesagt dein ''Po''. Also der Gegenspieler vom Hüftbeuger.

  • Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) - Gluteus maximus
  • Beugemuskel des Oberschenkels - Biceps femoris

Hüftaußenrotatoren

  • Piriformis (Birnenförmiger Muskel) - Piriformis
  • Obturator externus (äußerer Hüftlochmuskel) - Obturator externus

Hüftinnenrotatoren

  • Gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel) - Gluteus minimus
  • Gracilis (schlanker Muskel) - Gracilis

Hüftadduktoren (Hüftanzieher)

  • Adductor longus (langer Adduktor) - Adductor longus
  • Adductor magnus (großer Adduktor) - Adductor magnus
  • Adductor brevis (kurzer Adduktor) - Adductor brevis

Hüftabduktoren (Hüftabspreizer)

  • Gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel) - Gluteus medius
  • Tensor fasciae latae (Oberschenkel-Spanner) - Tensor fasciae latae

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Was ist der beste Sport, um die Hüfte zu trainieren?

Die Wahl deiner Sportart sollte individuell erfolgen. Kommst du aus einer Verletzung? Dann benötigst du Reha Training mit gezielten Übungen an Kraftgeräten. Diese kannst du danach im Fitnessstudio fortführen. Bist du bereits fit und trainiert? Dann sind Sportarten wie Schwimmen und Inlinern sehr gut, denn damit trainierst du deine gesamte Rumpfmuskulatur.

Hüfte trainieren mit Schwimmen dargestellt von Frau im Meer

Was kann ich tun bei Schmerzen in der Hüfte?

Bei Hüftschmerzen ist der erste Schritt immer, einen Arzt aufzusuchen. Eine professionelle Diagnose ist entscheidend für eine effektive Behandlung. Wenn die Schmerzen leicht sind und keine ernsthafte Ursache haben, gibt es ein paar Dinge, die du probieren kannst. Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen können kurzfristige Linderung bieten, aber sie sind keine Langzeitlösung. Dehn- und Kräftigungsübungen, die von einem Physiotherapeuten angeleitet werden, können helfen, die Muskulatur um das Hüftgelenk zu stärken und damit die Belastung zu verringern. Wärme- und Kälteanwendungen können ebenfalls Symptome lindern: Eispacks helfen bei akuten Schmerzen, während Wärme Verspannungen lösen kann. In manchen Fällen kann auch der Einsatz orthopädischer Hilfsmittel wie Einlagen oder Stützgürtel sinnvoll sein. Denke daran, bei anhaltenden oder starken Schmerzen unbedingt medizinischen Rat einzuholen.

Häufige Ursachen von Hüftbeschwerden

Hüftbeschwerden haben viele Gesichter und können durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden. Oft sind eine schwache Hüftmuskulatur und ein sitzender Lebensstil die Hauptübeltäter. Wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst, verkürzt sich dein Hüftbeuger, was zu einer Dysbalance und in der Folge zu Schmerzen führen kann. Auch eine einseitige Belastung, wie sie beispielsweise bei einigen Sportarten oder Berufen vorkommt, kann Probleme verursachen. Nicht zu vergessen ist die Rolle der Körpermitte: Eine schwache Core-Muskulatur kann dazu führen, dass dein Becken nach vorne kippt und somit die Belastung auf die Hüfte erhöht.

Richtige Ernährung bei Hüftschmerzen?

Neben gezieltem Training ist auch deine Lebensweise entscheidend, um Hüftbeschwerden vorzubeugen. Eine ausgewogene Ernährung, reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Omega-3-Fettsäuren, kann helfen, Entzündungen in den Gelenken zu reduzieren. Zudem ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, da dies die Elastizität des Gewebes unterstützt. Vermeide langes Sitzen, indem du regelmäßige Pausen einlegst und dich bewegst – selbst kurze Spaziergänge oder Stehpausen können einen Unterschied machen. Wir beleuchten, wie eine richtige Ernährung bei Hüftschmerzen aussehen sollte, untermauert mit fachlichem Wissen aus der Ernährungswissenschaft und Orthopädie.

Entzündungshemmende Ernährung für eine starke Hüfte

Entzündungen spielen eine zentrale Rolle bei Hüftschmerzen, insbesondere wenn diese durch Arthrose [1], Arthritis oder andere degenerative Gelenkerkrankungen verursacht werden. Eine entzündungshemmende Ernährung zielt darauf ab, Nahrungsmittel zu konsumieren, die natürliche entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und gleichzeitig Lebensmittel zu meiden, die Entzündungen fördern können.

Zu bevorzugende Nahrungsmittel:

  • Omega-3-Fettsäuren: Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen, sowie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.
  • Antioxidantien: Beeren, dunkles Blattgemüse, Nüsse und Samen sind reich an Vitaminen und Mineralien, die oxidative Schäden bekämpfen können.
  • Vollkornprodukte: Sie enthalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe als ihre raffinierten Gegenstücke, was die Entzündung reduzieren kann.

Zu vermeidende Nahrungsmittel:

  • Verarbeitete Lebensmittel und Zucker: Diese können Entzündungen im Körper fördern und sollten minimiert werden.
  • Rotes Fleisch und Wurstwaren: Hoher Konsum kann mit einem erhöhten Entzündungsrisiko verbunden sein.

Mikronährstoffe, die bei Hüftschmerzen helfen können

Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe können eine Schlüsselrolle bei der Linderung von Hüftschmerzen spielen, indem sie zur Knochengesundheit beitragen und Entzündungen reduzieren.

  • Vitamin D und Calcium: Diese Kombination ist entscheidend für die Knochengesundheit. Ein Mangel kann zu einer Verschlechterung der Hüftschmerzen führen. Vitamin D ist in fettem Fisch und Eiern enthalten, während Calcium in Milchprodukten, grünem Blattgemüse und angereicherten Pflanzendrinks zu finden ist.
  • Magnesium: Magnesium ist wichtig für die Muskelentspannung und kann in Nüssen, Samen und Vollkornprodukten gefunden werden.
  • Vitamin C: Fördert die Kollagenproduktion, ein wesentlicher Bestandteil des Knorpels. Reichlich vorhanden in Zitrusfrüchten, Paprika und Erdbeeren.

Viel trinken für eine stabile Hüfte

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist entscheidend für die allgemeine Gelenkgesundheit. Wasser hilft, Nährstoffe in die Zellen zu transportieren und Abfallstoffe aus dem Körper zu entfernen. Eine gute Hydratation unterstützt auch die Produktion von Synovialflüssigkeit [2], die als "Schmiermittel" in den Gelenken fungiert, um Reibung zu reduzieren und Bewegung zu erleichtern. Experten empfehlen, täglich mindestens 2-3 Liter Wasser zu trinken, wobei Anpassungen je nach Aktivitätsniveau und Klima erforderlich sein können.

Hüfte trainieren und schlank bleiben

Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen den Druck und die Belastung auf die Hüftgelenke, was zu einer Verschlimmerung der Schmerzen führen kann. Ein effektives Gewichtsmanagement durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, das Risiko von Hüftschmerzen zu reduzieren oder vorhandene Schmerzen zu lindern. Eine kalorienkontrollierte Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, magerem Protein und Vollkornprodukten ist, kann bei der Gewichtsabnahme unterstützen und gleichzeitig den Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgen.

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Die Bedeutung von Diät und Lebensstiländerungen

Neben der direkten Wirkung bestimmter Nahrungsmittel und Nährstoffe auf die Entzündung und Schmerzlinderung ist es wichtig, einen ganzheitlichen Ansatz für die Gesundheit der Hüftgelenke zu verfolgen. Regelmäßige Bewegung, auch sanfte Formen wie Yoga oder Schwimmen, kann die Hüfte trainieren und Flexibilität und Stärke der Hüftmuskulatur verbessern. Stressmanagement-Techniken und ausreichend Schlaf sind ebenfalls entscheidend, da Stress und Erschöpfung Entzündungsreaktionen im Körper verschlimmern können.

Fazit zum Thema Hüfte trainieren

Deine Hüfte ist nicht nur ein entscheidendes Gelenk für die Bewegung, sondern auch das Fundament für deine gesamte Körperhaltung. Ein ausgewogenes Hüfttraining bringt daher weit mehr als nur stärkere Muskeln. Es verbessert deine Flexibilität, schützt vor Verletzungen und steigert sogar deine Leistung in anderen Sportarten. Ob du nun spezialisierte Geräte bei uns im Fitnessstudio nutzt oder einfache Körpergewichtsübungen zu Hause machst, wichtig ist, dass du alle relevanten Muskelgruppen trainierst. Von den Hüftbeugern und -streckern bis zu den Abduktoren und Adduktoren sollte jeder Bereich gezielt angesprochen werden. Also, lass nicht locker und schenke deinen Hüften die Aufmerksamkeit, die sie verdienen!

 

Über die Autoren:

Philip Hegel ist Blogger für die Themen Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung.       Ernährungsexpertin Oxana Hegel von Studio21 Nürnberg hilft Frauen beim Abnehmen

Oxana Hegel ist eine etablierte Ernährungsexpertin und zweifache Deutsche Meisterin sowie Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness, deren umfassendes Wissen in Ernährung und Fitness auf einer lebenslangen Hingabe zum Sport sowie ihrer Qualifikation als Ernährungsberaterin und Personaltrainerin beruht. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip betreibt sie das Premium Fitnessstudio Studio21 in Nürnberg, wo sie seit 15 Jahren tätig ist. Oxana als stolze Mutter und Fitnessmodel dient vielen als inspirierendes Beispiel für einen gesunden und aktiven Lebensstil. In ihrem Fitness-Blog teilt sie gemeinsam mit Philip, der seine medizinische Expertise als ehemaliger Medizinstudent einfließen lässt, wertvolle Einblicke und Ratschläge zu Ernährung und Fitness. Ihre persönlichen Erfahrungen mit Gewichtsverlust und Muskeldefinition vor Wettbewerben haben Oxana gezeigt, dass ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training die Basis für einen effektiven Gewichtsverlust bilden. Das Paar ergänzt sich ideal in ihrer Arbeit, indem sie fundiertes Fachwissen mit praktischer Erfahrung verbinden, um ganzheitliche Gesundheits- und Fitnesskonzepte zu entwickeln. Beide Experten betonen die Bedeutung regelmäßigen Hüfttrainings, um die Körpermitte stabil und gesund zu erhalten.

 

Quellen:

[1] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Arthrose-Symptome-Ursache-und-Hilfe,arthrose148.html

Norddeutscher Rundfunk (2024), Arthrose: Symptome, Ursache und Hilfe, abgerufen am 11.03.2024

 

[2] https://gelenk-klinik.de/orthopaedie-glossar/synovia.html 

MVZ Gelenk-Klinik (2024), Synovia, abgerufen am 11.03.2024