Potraining – So holst du dir einen knackigen Hintern!

Potraining – Nach den vielen eher für Männer interessanten Blogs über Krafttraining kommt jetzt einer für Frauen interessanter über den Po. Viele Frauen gehen neben Gewichtsverlust und allgemeiner Fitness auch für einen schönen Po ins Fitnessstudio. Der gut trainierte Hintern ist wohl das weibliche Äquivalent zu gut dicken Armen bei Männern, wo wir auch schon einen Blog haben. Ein gutes Po Training kann schon mal ein ganzes Workout füllen und wir zeigen wie. Oft ein Problem für Frauen ist, dass sie zwar einen trainierten Hintern haben wollen, aber nicht noch mehr Oberschenkelmasse dazu bekommen möchten.

Frau macht Potraining stehend mit Gummiband

Es ist schwer, effektiv den Po zu trainieren, ohne auch gleichzeitig die Beine zu beanspruchen. Man kann aber mit bestimmten Übungen die Beteiligung der Beine so gering wie möglich halten. Deswegen ist eine gute Auswahl und eine richtige Ausführung der Übungen wichtig. Wenn man keinen Wert darauf legt, oder besonders auch gerne ein bisschen mehr Beinmuskeln haben will, dann gibt es mehr Übungen zur Auswahl.

Mind-Muscle-Connection – auch beim Potraining wichtig!

Wichtig für ein effektives Potraining ist die Mind-Muscle-Connection. Das bedeutet die Verbindung zwischen dem Gehirn und den Muskeln. Also wirklich effektiv den Muskel zu benutzen, den man trainieren will. Es braucht einige Zeit, bis man es wirklich beherrscht. Das ist zwar bei jeder Art von Krafttraining wichtig, aber bei dem Potraining besonders, da es ein Muskel ist, der stark in Kombination mit anderen Muskeln funktioniert, hauptsächlich den Beinen. Um wirklich die Hauptlast der Übung dann auch speziell mit dem Hintern zu stemmen, ist eine solche Verbindung nötig. Damit verhindert man auch, dass die Beine zu viel Last übernehmen und damit auch zu stark zulegen, wenn einem das wichtig ist.

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Wie trainiert man am besten den Po?

Schauen wir uns jetzt die besten Po-Übungen einmal genauer an. Es gibt komplexe Übungen und es gibt Isolationsübungen für das Gesäß.

Welche komplexen Übungen sind für den Po?

Anfangen sollte man mit schweren komplexen Übungen und dann zu den isolierten Übungen übergehen. Eine gute Übung für den Anfang ist schweres Kreuzheben. Bei einer richtigen Ausführung wird hauptsächlich der Po und der untere Rücken beansprucht, sowie ein bisschen die Hamstrings. Wichtig ist, die Beine so gerade wie möglich zu lassen, sonst werden mehr die Oberschenkel benutzt und weniger der Po. Hier kann man auch gerne schwerer werden und am besten 5×8 Sätze machen. Eine ebenfalls sehr gute schwere Übung sind die Hip Thrusts. Dabei wird hauptsächlich der Po und ein bisschen die Hamstrings und der Bauch benutzt. Bei der Übung kann man ebenfalls gerne schwerer werden, da dabei wirklich hauptsächlich der Po trainiert wird und man mehr Gewicht schafft. Dabei hat man in der Regel auch die meiste Kraft und schafft am meisten Gewicht. Wieder 5×8 Sätze. Man kann als schwere Komplexübung optional auch noch Squats machen. Dabei werden aber viele Muskeln angesprochen, eben auch die Oberschenkel. Da musst du wissen, ob du das willst. Mache auch wieder 5×8 Sätze.

Frau macht beste Übung für Potraining nämlich Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kreuzheben mit annähernd gestreckten Beinen ist eine der besten Poübungen die es gibt.

Isolationsübungen fürs Potraining

Nach den schweren Übungen kommen die Isolierten, hier wird der Po mit weniger Gewichten und dafür mehr Wiederholungen konzentriert einzeln trainiert. Der Fokus liegt mehr auf der Mind-Muscle-Connection als auf der reinen Kraft und den Gewichten. Sehr gut den Hintern trainieren ohne den Einsatz der Beine kann man am besten am Kabelzug oder mit Bändern, zu empfehlen ist der Kabelzug. Hieran kann man viele Übungen machen, wie zum Beispiel die Kick Backs mit einer Beinschlaufe. Wie bei allen isolierten Übungen für den Po werden 3×12 Wiederholungen gemacht. Außerdem gibt es für den Kabelzug noch die Pull Throughs mit einem Seil. Die haben in der Ausführung und Muskelbeanspruchung Ähnlichkeit mit Kreuzheben. Eine Übung, die man auch am Kabelzug machen kann, ist Hip Abduktion. Viele Studios haben aber dafür auch eine eigene Maschine, die gerade für Anfänger eher zum empfehlen ist.

Frau macht Kickbacks am Kabel als Potraining im Gym
Kickbacks am Kabel sind eine der effektivsten Isolationsübungen für einen knackigen Po…

Effektives Potraining – die besten Poübungen!

Jetzt zeigen wir dir die besten Poübungen für einen knackigen Hintern. Wir ranken jeweils die Top 5 Poübungen im Fitnessstudio und Zuhause in deinen eigenen vier Wänden.

Was sind die besten 5 Poübungen im Gym?

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Straight-Leg Deadlift):

  • Ausführung: Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien und halte eine Langhantelstange oder Kurzhanteln vor dir. Halte den Rücken gerade und beuge dich nach vorne an der Hüfte, während die Beine gestreckt bleiben. Senke das Gewicht so weit wie möglich und hebe es dann wieder an.
  • Beteiligte Muskeln: Gluteus Maximus, Hamstrings, unterer Rücken, Erector Spinae.

Kniebeugen (Squats) mit Langhantel ATG-Variante:

  • Ausführung: Positioniere die Langhantel auf deinem oberen Rücken, deine Füße schulterbreit auseinander, leicht nach außen gedreht. Senke dich kontrolliert ab, indem du Hüften und Knie beugst, bis deine Hüften unterhalb deiner Knie sind (Ass to Grass). Halte die Wirbelsäule neutral und den Blick geradeaus.
    Drücke dich explosiv nach oben, atme aus und wiederhole die Bewegung
  • Beteiligte Muskeln: Gluteus Maximus (Gesäßmuskeln), Quadriceps (vorderer Oberschenkel), Hamstrings (hintere Oberschenkel).

Frau macht Kniebeuge ATG Variante als Potraining

Kniebeuge in der ATG-Variante (Ass-to-Grass) bei der du so tief wie möglich runtergehst, ist sehr effektiv für den Po.

Ausfallschritte (Lunges):

  • Ausführung: Stehe aufrecht, halte zwei Kurzhanteln in den Händen, und mache einen großen Schritt nach vorne. Beuge das vordere Knie, bis es einen rechten Winkel bildet, und senke das hintere Knie fast zum Boden. Drücke dich dann wieder nach oben und wechsle die Beine ab.
  • Beteiligte Muskeln: Gluteus Maximus, Quadriceps, Hamstrings, Adduktoren.

Frau macht Ausfallschritte mit Kurzhanteln als Poübung

Hip Thrust mit Langhantel:

  • Ausführung: Setze dich auf den Boden und lehne deinen oberen Rücken gegen eine stabile Bank oder eine Plattform. Stelle deine Füße flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander. Platziere eine Langhantel auf deinen Hüften und halte sie mit den Händen fest.
    Atme ein und spanne deine Gesäßmuskeln an. Drücke deine Hüften nach oben, indem du das Gewicht der Langhantel verwendest, während du die Fersen in den Boden drückst.
    Hebe das Becken so hoch wie möglich an, bis eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht. Achte darauf, die Gesäßmuskeln fest anzuspannen und die Bauchmuskeln anzuziehen, um die Stabilität zu erhöhen.
    Halte die obere Position kurz und senke dann das Becken kontrolliert ab, ohne den Boden zu berühren, und hebe es erneut an.
  • Beteiligte Muskeln: Gluteus Maximus, Hamstrings, unterer Rücken.

Frau macht Hip Thrust im Gym als Potraining

Abduktormaschine:

  • Ausführung: Setze dich an die Abduktormaschine, platziere deine Beine gegen die Polster und drücke sie nach außen, um die Oberschenkelaussenseiten zu aktivieren.
  • Beteiligte Muskeln: Gluteus Medius, Gluteus Minimus
  1. Frau macht Abduktormaschine im Gym als Potraining

 

Was sind die besten 5 Poübungen zuhause?

Kniebeugen (Squats):

    • Ausführung: Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge die Knie und die Hüften, als ob du dich hinsetzen würdest, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie möglich. Drücke dich dann wieder nach oben.
    • Beteiligte Muskeln: Gluteus Maximus (Gesäßmuskeln), Quadriceps (vorderer Oberschenkel), Hamstrings (hintere Oberschenkel).

Frau macht Kniebeugen im Wohnzimmer als Potraining

Ausfallschritte (Lunges):

      • Ausführung: Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt nach vorne. Beuge das vordere Knie, bis es einen rechten Winkel bildet, und senke das hintere Knie fast zum Boden. Drücke dich dann wieder nach oben und wechsle die Beine ab.
      • Beteiligte Muskeln: Gluteus Maximus, Quadriceps, Hamstrings, Adduktoren.

Frau macht Ausfallschritte im Wohnzimmer als Potraining

Glute Bridge:

    1. Ausführung: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und platziere die Füße flach auf dem Boden. Hebe das Becken, indem du die Gesäßmuskeln anspannst und bilde eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.
    2. Beteiligte Muskeln: Gluteus Maximus, Hamstrings, unterer Rücken.

Frau macht Glute Bridge im Wohnzimmer als Poübung zuhause

Einbeinige Hüftheben (Single-Leg Hip Thrust):

    • Ausführung: Setze dich auf den Boden, beuge ein Knie und lege das andere Bein ausgestreckt vor dich. Lege deine Schultern auf eine stabile Oberfläche (z. B. eine Couch oder einen Stuhl). Hebe das Becken, indem du das gebeugte Bein nach oben drückst. Senke es dann wieder ab.
    • Beteiligte Muskeln: Gluteus Maximus, Hamstrings.

Donkey Kicks:

    • Ausführung: Gehe in eine Vierfüßlerposition auf Händen und Knien. Hebe ein Bein gebeugt nach oben, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist, und senke es dann wieder ab. Wiederhole dies für beide Beine.
    • Beteiligte Muskeln: Gluteus Maximus.

Frau macht Donkey Kicks als Potraining im Wohnzimmer

Trainingsplan für den Knackpo

5×8 Kreuzheben

5×8 Hip Thrust

(Optional 5×8 Squats)

3×12 Kick Backs

3×12 Pull through

2-3×12 Abduktoren

 

Das Wichtigste ist wie bei jeder Art von Training eine gewissen Regelmäßigkeit und Häufigkeit. Am besten für schnelle und gute Erfolge ist, 2 bis 3 mal die Woche das Potraining zu machen, je nach Muskelkater. Ebenso wichtig ist, wenn man bisher noch kein Krafttraining gemacht hat, die Ernährung ein bisschen umzustellen. Für einen schnellen und stetigen Muskelwachstum braucht der Körper ausreichend Energie und Nahrung. Das bedeutet, man sollte ein bisschen mehr essen als vorher und vor allem auch Proteine zu sich nehmen. Die brauchen die Muskeln um sich zu regenerieren und aufzubauen. Am besten dafür sind Proteinshakes oder Riegel. Das Po Training kann man am besten kombinieren mit dem Bauch Training, wie man so schön sagt: Bauch Beine Po. Die Muskelgruppen arbeiten am engsten miteinander zusammen und mit Bauchmuskelkater Hintern zu trainieren wird auch schwer. Deswegen sollte man den Po zuerst trainieren bei einem gemeinsamen Training.

Frau mit knackigem Po und Hanteln symbolisch für Potraining und effektive Übungen

Fazit

Ein knackiger Hintern durch gezieltes Potraining ist ein Trainingsziel, das viele Menschen im Fitnessstudio anstreben. Um dieses Ziel zu erreichen, sind gezielte Übungen von entscheidender Bedeutung. Die besten Übungen für einen straffen Po konzentrieren sich hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere den Gluteus Maximus, aber sie stärken auch die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur. Wir haben dir heute die besten Po-Übungen für das Gym und für das Workout zuhause vorgestellt. Los gehts!