Testosteron erhöhen: die 6 besten Tipps für den Mann!
Testosteron erhöhen als Mann – Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel, wie es geht! Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone im menschlichen Körper und gehört zur Gruppe der Androgene, den sogenannten männlichen Geschlechtshormonen.
Entscheidend für einen höheren Testosteronspiegel sind:
- regelmäßige Bewegung
- gesunde Ernährung => Online Abnehmprogramm als Expertentipp von Oxana!
- ausreichend Schlaf
- Abbau von Stress
Obwohl es als „männliches Hormon“ bekannt ist, spielt es auch im weiblichen Körper eine entscheidende Rolle. Ab etwa 30 Jahren sinkt der Testosteronspiegel bei Männern langsam, und manche spüren das kaum. Doch bei einigen Männern kann ein Testosteronmangel zu spürbaren Beschwerden wie Antriebslosigkeit, Gewichtszunahme, Libidoverlust oder gar Erektionsstörungen führen.
Eine ungesunde Lebensweise beschleunigt häufig den Testosteronabfall. Aber: Durch einen aktiven und gesunden Lebensstil lässt sich der Testosteronspiegel wieder anheben – so bleibst du länger fit und leistungsfähig. In diesem Artikel erfährst du, wie du auf natürliche Weise deinen Testosteronspiegel erhöhen kannst.
Autorin Oxana ist ehemalige Wettkampfsportlerin…
Wie kannst du dein Testosteron als Mann erhöhen?
Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon, aber auch bei Frauen in geringer Menge vorhanden. Es unterstützt den Muskelaufbau, fördert die Knochendichte und ist verantwortlich für sexuelle Lust und Antriebskraft. Sport, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und der Abbau von Stress können dazu beitragen, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern.
6 Tipps: So kannst du als Mann dein Testosteron erhöhen
Eine bewusste Lebensweise hat großen Einfluss auf deinen Testosteronspiegel. Mit diesen 6 einfachen Tipps kannst du dein Testosteron auf natürliche Weise steigern.
1. Mache regelmäßig Sport – Expertentipp: Übertreibe es nicht!
Sport ist ein Schlüssel, um die Testosteronproduktion anzukurbeln. Besonders effektiv ist dabei Intervalltraining wie unser Bootcamp. Untersuchungen zeigen, dass ein intensives Intervalltraining den Testosteronspiegel signifikant erhöhen kann [1]. Außerdem reduziert es den Cortisolspiegel, der das Testosteron im Körper blockiert.
Krafttraining ist besonders hilfreich, um den Hormonhaushalt zu unterstützen. [2] Studien zeigen, dass Männer, die regelmäßig mit Gewichten trainieren, mehr Testosteron ausschütten – insbesondere, wenn sie zwischen den Sätzen etwa 90 Sekunden Pause einlegen.
„Achtung: Zu viel Ausdauertraining, wie lange Läufe, kann den Testosteronspiegel tatsächlich senken. Viele Leistungssportler in Ausdauersportarten leiden oft unter einem niedrigeren Testosteronspiegel. Mein Tipp: Übertreibe es nicht! Zwei bis drei intensive Trainingseinheiten pro Woche sind ideal. Steigere dein Training langsam und achte auf eine gesunde Balance,“ rät Oxana Hegel.
2. Reduziere Übergewicht und Bauchfett
Übergewicht wirkt sich negativ auf deinen Testosteronspiegel aus. Insbesondere Bauchfett kann den Hormonhaushalt stören, da das darin enthaltene Enzym Aromatase Testosteron in Östrogen umwandelt. Je mehr Bauchfett du hast, desto weniger Testosteron steht deinem Körper zur Verfügung. [3]
Ärzte empfehlen Männern, die einen Bauchumfang von mehr als 94 Zentimetern haben, gezielt Bauchfett abzubauen. Die gute Nachricht: Mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung kannst du dein Testosteron steigern und gleichzeitig Bauchfett loswerden.
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3. Achte auf eine ausgewogene Ernährung – Expertentipp: Meide Zucker!
Deine Ernährung spielt eine zentrale Rolle für deinen Hormonhaushalt.
“Um den Testosteronspiegel zu steigern, empfehle ich eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, aber wenig Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate enthält. Besonders abends solltest du auf Kohlenhydrate verzichten, da dies den Testosteronspiegel am nächsten Morgen deutlich erhöhen kann.“ erklärt Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
Setze auf vollwertige Nahrungsmittel, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten [4]. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte sind ideal. Auch gesunde Fette aus Nüssen, Avocados und Pflanzenölen unterstützen deinen Körper dabei, genügend Testosteron zu produzieren. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen am Abend soll laut Studien das Sexleben verbessern. [5]
Noch schnell ein paar Nüsse reinhauen vor dem Schlafen gehen…
4. Prüfe deinen Vitamin-D-Spiegel
Vitamin D ist eng mit der Testosteronproduktion verknüpft. Studien zeigen, dass Männer mit einem Vitamin-D-Mangel häufig auch einen niedrigen Testosteronspiegel haben. Ein Vitamin-D-Test kann dir helfen festzustellen, ob du einen Mangel hast. Falls ja, kannst du mit Nahrungsergänzungsmitteln oder durch regelmäßige Sonneneinstrahlung deine Werte verbessern.
Auch die Mineralstoffe Zink und Magnesium spielen eine Rolle bei der Testosteronproduktion. Sorge daher dafür, dass du ausreichend versorgt bist, um deine Hormonproduktion optimal zu unterstützen. Dann kommen die dicken Arme fast von allein 🙂
5. Vermeide Stress und schlafe ausreichend
Stress und Schlafmangel können deinen Testosteronspiegel erheblich senken. In stressigen Phasen schüttet der Körper mehr Cortisol aus, das die Testosteronproduktion blockiert [6]. Um den Stress abzubauen, helfen Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Wand-Pilates, die den Cortisolspiegel senken.
Ebenso wichtig ist ausreichend Schlaf. Während der Tiefschlafphase wird das Hormon Luteotropin (LH) [7] freigesetzt, das die Testosteronbildung anregt. Zu wenig Schlaf führt nachweislich zu einem niedrigen Testosteronspiegel. Idealerweise solltest du sechs bis acht Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht anstreben.
6. Verzichte auf übermäßigen Alkoholkonsum
Alkohol, besonders in größeren Mengen, kann die Testosteronproduktion hemmen. Zwar ist ein Glas Wein oder Bier hin und wieder kein Problem, doch regelmäßiger oder übermäßiger Konsum wirkt sich negativ auf deinen Hormonspiegel aus. Wer seinen Testosteronspiegel optimieren möchte, sollte Alkohol weitestgehend meiden.
Was ist Testosteron?
Testosteron ist ein Hormon, das in beiden Geschlechtern vorkommt, aber hauptsächlich als „männliches Hormon“ bekannt ist. Es steuert viele lebenswichtige Prozesse im Körper, wie den Muskelaufbau, die Knochendichte und die sexuelle Lust. Bei Männern spielt es außerdem eine zentrale Rolle bei der Spermienproduktion [8].
Warum ist ein gesunder Testosteronspiegel wichtig?
Ein ausgeglichener Testosteronspiegel ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Bei einem Mangel können Symptome wie Müdigkeit, Gewichtszunahme und Libidoverlust auftreten. Längerfristig kann ein zu niedriger Testosteronspiegel zu schwerwiegenderen Gesundheitsproblemen wie Osteoporose [9] oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
„Ein gesunder Lebensstil, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind entscheidend, um den Testosteronspiegel auf einem optimalen Niveau zu halten. Solltest du jedoch Symptome eines Testosteronmangels bemerken, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen und den Hormonspiegel überprüfen zu lassen,“ rät Expertin Oxana Hegel.
Autorin Oxana als stolze Siegerin der Fitgala 2014. Die zweifache Deutsche Meisterin & zweifache Vize Weltmeisterin gibt in ihrem Fitness-Blog viele Expertentipps…
Testosteron erhöhen als Mann: Aktuelle Studien
Aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass Testosteronspiegel durch verschiedene Ansätze erhöht werden können. Regelmäßiges Krafttraining, insbesondere mit hoher Intensität, kann die Testosteronproduktion steigern. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Zufuhr von Zink und Vitamin D ist ebenfalls entscheidend. Zusätzlich wurde beobachtet, dass ausreichend Schlaf und die Vermeidung von chronischem Stress die Hormonproduktion unterstützen. Eine Phase-4-Studie, das TRAVERSE Trial, hat zudem gezeigt, dass Testosterontherapie bei Männern mit Hypogonadismus keine erhöhten kardiovaskulären Risiken birgt.
Häufige Kundenfragen zum Testosteron an Oxana Hegel vom Studio21
Was sind die Anzeichen eines niedrigen Testosteronspiegels?
Typische Anzeichen sind Antriebslosigkeit, Gewichtszunahme und ein vermindertes sexuelles Verlangen. Auch Erektionsstörungen können auftreten.
Kann ich meinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern?
Ja, durch regelmäßigen Sport, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressreduktion kannst du deinen Testosteronspiegel positiv beeinflussen.
Welchen Sport für eine höhere Testosteronproduktion?
Krafttraining und Intervalltraining sind besonders effektiv. Wichtig ist jedoch, nicht zu übertreiben, um Übertraining zu vermeiden.
Welche Rolle spielt die Ernährung für den Testosteronspiegel?
Eine Ernährung reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, aber arm an Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten, unterstützt die Testosteronproduktion.
Hat Stress Einfluss auf den Testosteronspiegel?
Ja, hoher Stress erhöht den Cortisolspiegel, der die Testosteronproduktion blockiert. Entspannungstechniken wie Meditation helfen, den Stress zu reduzieren.
Wie wirkt sich Schlaf auf das Testosteron aus?
Zu wenig Schlaf senkt den Testosteronspiegel. Sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal, um die Testosteronbildung zu fördern.
Welche Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für Testosteron?
Vitamin D, Zink und Magnesium spielen eine wichtige Rolle bei der Testosteronproduktion. Achte darauf, dass du ausreichend versorgt bist.
Kann Alkohol den Testosteronspiegel senken?
Ja, besonders übermäßiger Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus. Ein moderater Konsum ist jedoch in Ordnung.
Ab wann sinkt der Testosteronspiegel bei Männern?
Der Testosteronspiegel beginnt bei Männern ab etwa 30 Jahren langsam zu sinken. Ein gesunder Lebensstil kann diesen Prozess verlangsamen.
Welche Supplements steigern Testosteron?
Zink, Magnesium und Vitamin D sind häufig genannte natürliche Supplements, die bei einem Mangel den Testosteronspiegel fördern können. Pflanzliche Präparate wie Ashwagandha oder Tribulus terrestris werden auch oft empfohlen, ihre Wirksamkeit ist jedoch nicht eindeutig bewiesen.
Wie effektiv sind Steroide zur Erhöhung des Testosterons?
Anabole Steroide können den Testosteronspiegel stark erhöhen, sind jedoch mit erheblichen gesundheitlichen Risiken verbunden, wie Leberschäden, Herzproblemen und Hormonstörungen. Diese sollten daher nur unter strenger ärztlicher Aufsicht verwendet werden.
Welche Nebenwirkungen haben Steroide zur Steigerung von Testosteron?
Nebenwirkungen von Steroiden umfassen unter anderem Akne, Haarausfall, Bluthochdruck und psychische Veränderungen wie Aggressivität. Langfristig können sie zu ernsthaften Problemen wie Hormonstörungen und Organschäden führen.
Sind „natürliche Testosteronbooster“ aus dem Handel wirksam?
Viele frei verkäufliche „Testosteronbooster“ enthalten Inhaltsstoffe, deren Wirkung auf den Testosteronspiegel wissenschaftlich nicht ausreichend belegt ist. Es ist besser, auf einen gesunden Lebensstil und ärztlich empfohlene Supplements zu setzen.
Kann man Steroide sicher anwenden, um den Testosteron zu erhöhen?
Selbst bei ärztlicher Überwachung sind Steroide nicht ohne Risiko. Die möglichen langfristigen gesundheitlichen Folgen überwiegen oft die kurzfristigen Vorteile, weshalb sie mit Vorsicht betrachtet werden sollten.
Gibt es langfristige Risiken bei der Einnahme von Testosteron-Steroid-Präparaten?
Langfristige Einnahme von Steroiden kann zu dauerhaften hormonellen Schäden führen, einschließlich Hodenatrophie, Unfruchtbarkeit und Herzerkrankungen. Daher ist es keine langfristig sichere Lösung.
Wie beeinflussen Steroide die natürliche Testosteronproduktion?
Die Einnahme von Steroiden kann die natürliche Produktion von Testosteron im Körper unterdrücken. Nach Absetzen der Steroide kann es dauern, bis der Körper seine natürliche Hormonproduktion wiederherstellt.
Fazit: Natürliches Testosteron erhöhen als Mann
Mit einfachen Anpassungen im Alltag kannst du deinen Testosteronspiegel effektiv steigern und so deine körperliche und mentale Gesundheit verbessern. Regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und der Abbau von Stress sind die Schlüssel zu einem höheren Testosteronspiegel.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
BRS Properties Company Limited (2024), Wie HIIT-Training Ihnen helfen kann, Testosteron auf natürliche Weise zu steigern, abgerufen am 05.09.2024
Verlagsgesellschaft Madsack GmbH & Co. KG (2024), Muskeltraining: Wie es die Hormone ins Gleichgewicht bringt, abgerufen am 05.09.2024
[3] https://www.zeit.de/2023/49/testosteron-oestrogen-maenner-fett-forschung
ZEIT ONLINE GmbH (2024), Dicke Männer haben mehr weibliche Hormone als dünne. Stimmt’s?, abgerufen am 05.09.2024
[4] https://oviva.com/de/de/blutzucker-senken/
Oviva AG (2024), Blutzucker senken: Die 5 besten Ernährungstipps für ein gesundes Leben, abgerufen am 05.09.2024
[5] https://www.aponet.de/artikel/taeglich-nuesse-fuer-ein-besseres-sexleben-16366
Avoxa – Mediengruppe Deutscher Apotheker GmbH 2024 (2024), Täglich Nüsse für ein besseres Sexleben, abgerufen am 05.09.2024
[6] https://www.cerascreen.de/blogs/gesundheitsportal/cortisol
Cerascreen GmbH (2024), Cortisol – das Stresshormon, abgerufen am 05.09.2024
MVZ Medivision Altona GmbH (2024), Luteinisierendes Hormon, abgerufen am 05.09.2024
[8] https://ivf-muenchen.de/spermienproduktion/
Kinderwunsch Centrum München GbR (2024), Spermienproduktion, abgerufen am 05.09.2024
[9] https://www.rheuma-liga.de/rheuma/krankheitsbilder/osteoporose
Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband e. V. (2024), Osteoporose: Ursachen, Symptome, Therapie , abgerufen am 05.09.2024
Literaturverzeichnis zu aktuellen Studien
- TRAVERSE Trial: No Increased Cardiovascular Risk with Testosterone Replacement Therapy. 2023.
Verfügbar unter: https://www.hcplive.com - Testosterone Replacement Therapy for Hypogonadal Men. Endocrine Society, 2023.
Verfügbar unter: https://www.endocrine.org