Breites Kreuz – alles für den Rücken!
Breites Kreuz – gerade Männer wollene es! Ein breites Kreuz gibt Männern schließlich die gut aussehende V-Form des Oberkörpers. Aber auch für Frauen ist Rückentraining extrem wichtig. Frauen wollen zwar normalerweise kein breites Kreuz, aber Rückentraining ist auch für die Gesundheit immens wichtig! Der Rücken ist übrigens die größte Muskelgruppe im Körper, daher verbrennst du beim Rückentraining auch viele Kalorien. Dein Körper muss schließlich viel Muskulatur mit Kraft versorgen. Alles über das Rückentraining und ein breites Kreuz erfährst du heute im Blog!
Bestandteile eines breiten Kreuzes
Zuerst beschäftigen wir uns mit dem Aufbau deines Rückens, damit du weißt, warum du welche Übung machen solltest. Grob kannst du deinen Rücken in drei Bereiche unterteilen. Da wäre der untere Rücken, der Latissimus und der obere Rücken (vor allem die hinteren Schultern und der Trapezmuskel). Der untere Rücken bildet das Fundament deiner gesamten Rückenmuskulatur. Viele Menschen die kein Krafttraining betreiben oder sehr viel sitzen haben dort Verspannungen oder Schmerzen. Allgemein ist dieser Bereich allerdings auch bei Sportlern oder im Alltag oft eine Schwachstelle. Ein Bandscheibenvorfall zum Beispiel tritt meistens im unteren Rücken auf. Weiterhin stabilisiert der untere rücken deinen gesamten Core-Bereich und bildet einen Gegenpol zu den Bauchmuskeln (trainierst du viel Bauch und keinen Rücken, führt das zu Dysbalancen und so zu oft ernsten Problemen im Bewegungsapparat). Merke: Ohne Fundament stürzt auch das beste Haus ein!
Starker Latissimus = breites Kreuz
Der Latissimus ist der größte Muskel im Rücken und auch im Körper. Er sorgt für die beliebte V-Form bzw. das breite Kreuz bei Männern. Bei Frauen lässt er die Taille schmäler wirken. Auch bildet er die Grundlage für funktionelle Kraft in allen Lagen. Der Lat sollte deswegen immer im Fokus deines Rückentrainings stehen. Zum Glück für dich ist er auch bei quasi allen Rückenübungen entscheidend beteiligt.
Oberer Rücken
Der obere Rückenbereich ist extrem wichtig für deine Haltung. Bei Männern sorgt gerade die hintere Schulter für einen „3-D Look“ der Schulter bzw. für Runde Schultern. Viele Bodybuilder schätzen die hintere Schulter als den wichtigsten Muskel für das Aussehen deiner Schultern ein. Gefühlt hat auch Jeder Neukunde mit Bürojob bei uns im Studio21 Verspannungen in diesem Bereich. Dabei kannst du die doch so einfach loswerden! 3 Sätze hintere Schulter 2 mal die Woche ( Dauer: knapp 20 Minuten insgesamt für diesen Bereich!) und bei fast allen Kunden sind die Verspannungen weg. Teilweise können diese Verspannungen tiefergreifende Ursachen haben, aber das ist sehr selten er Fall und auch dafür haben unsere Trainer Lösungen parat. Tatsächlich scheint es fast unglaublich, wie viele Menschen dauerhaft Schmerzmittel oder ähnlich schädliches gegen ihre Rückenprobleme nehmen oder einfach mit dieser großen Einschränkung leben, anstatt zu trainieren.
Übungen für ein breites Kreuz
Bevor du mit dem Rückentraining beginnst, solltest du dir erstmal über deine Trainingserfahrung und -ziele Gedanken machen. Übungen für den Rücken im Freihantelbereich zählen zu den technisch anspruchvollsten und sollten auf keinen Fall von unbeaufsichtigten Einsteigern durchgeführt werden. Im Rücken kannst du leider sehr schnell sehr viel kaputt machen und trägst im schlimmsten Fall schwere Verletzungen davon. Daher solltest du zuerst an Geräten anfangen zu trainieren. Aber keine Angst, wenn du dich bei uns im Studio21 anmeldest, bekommst du eine ausführliche Trainingsbegleitung in Form von Personal Training zum Einstieg und wir klären in Ruhe und ausführlich deine gesundheitliche Situation und Trainingsziele mit dir ab. zurück zum Thema. Es gibt einige klassische und effektive Übungen, die du in dein Training einbauen solltest.
Ruderübungen sind ein zentraler Baustein jedes Rückentrainings. Ob an der Maschine, mit der Langhantel oder am Seilzug, jede Variante belastet deinen gesamten Rücken und sorgt so für schnelle Trainingserfolge. Willst du Muskeln aufbauen? Ohne schweres Rudern kein schwerer Rücken!
Der Latzug oder auch Klimmzüge sorgen vor allem für die breite im Rücken, während Ruderübungen eher für die Tiefe in der Rückenmuskulatur sorgen. Bei Ambitionen zum Muskelaufbau solltest du am besten beides in dein Training einbauen. Ansonsten belasten beide den gesamten Rücken mit unterschiedlichen Schwerpunkten und ähnlichen Vorteilen für deine Gesundheit.
Für den unteren Rücken im besonderen, aber auch einen insgesamt starken Rücken ist Kreuzheben unverzichtbar. Eine der besten Übungen für funktionelle Kraft.
Für den oberen Rückenbereich sind hohes Rudern oder der Butterfly Reverse besonders zu empfehlen. Diese Muskelgruppe ist für die meisten schwer anzusteuern, also am besten erstmal mit kleinen Gewichten, hohen Wiederholungszahlen und langer TUT ( Time under Tension) arbeiten.