Rückenübungen – die zweifache Deutsche Meisterin Oxana Hegel zeigt dir die besten Übungen für Zuhause und fürs Gym. Rückenschmerzen gehören mittlerweile zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden.

Die Ursachen sind oft Bewegungsmangel, Fehlhaltungen oder zu wenig Kraft im Rückenbereich. Umso wichtiger ist es, den Rücken regelmäßig zu trainieren – sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause. Rückenübungen stärken nicht nur die Muskulatur, sondern beugen auch Schmerzen vor und verbessern die Haltung. In diesem Artikel zeigen wir dir die besten Rückenübungen für das Fitnessstudio und für Zuhause, die du in dein Training einbauen kannst.
Die Top 5 Rückenübungen im Fitnessstudio
1. Kreuzheben (Deadlift)
Das Kreuzheben ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen, bei der der Fokus besonders auf dem unteren Rücken, dem Gesäß und den Oberschenkeln liegt. Durch die Ausführung wird der gesamte hintere Kettenmuskel gestärkt, und es hilft, die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern. Dabei ist die richtige Technik entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen.
Expertentipp
„Kreuzheben stärkt nicht nur den Rücken, sondern auch den Rumpf, was zu einer verbesserten Körperhaltung führt,“ betont Oxana Hegel vom Fitnessstudio Studio21 in Nürnberg.
2. Latzug (Lat Pulldown)
Der Latzug ist eine klassische Übung für den oberen Rücken, die vor allem den breiten Rückenmuskel (Latissimus) beansprucht. Dabei wird die Stange entweder im breiten Griff zur Brust gezogen oder im engen Griff hinter den Nacken. Wichtig ist, dass die Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammengedrückt werden, um die maximale Kontraktion zu erreichen. Eine Alternative zum Latzug wäre der Klimmzug. Wie du Klimmzüge trainieren kannst, haben wir in einem extra Artikel.
3. Rudern am Kabelzug (Seated Cable Rows)
Rudern am Kabelzug ist eine weitere hervorragende Übung für den oberen und mittleren Rücken. Sie stärkt nicht nur den Latissimus, sondern auch die Rauten- und Trapezmuskulatur. Die Übung fördert die aufrechte Haltung und hilft bei der Prävention von Rückenschmerzen durch eine stabile Rumpfmuskulatur. Mehr Infos zu Seated Rows findest du hier.
4. Hyperextensions (Rückenstrecker)
Hyperextensions sind speziell auf die Stärkung des unteren Rückens ausgerichtet. Sie trainieren die Muskulatur entlang der Wirbelsäule und verbessern die Flexibilität im unteren Rückenbereich. Diese Übung wird oft in Kombination mit anderen Rückentrainings durchgeführt, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.
5. T-Bar Rudern
T-Bar Rudern ist eine sehr effektive Übung, um Kraft im gesamten Rücken zu entwickeln. Sie ermöglicht eine isolierte Belastung des mittleren Rückens und stärkt dabei besonders den Trapezius und die Rhomboiden. Da das Gewicht relativ nah am Körper gehalten wird, reduziert diese Übung das Verletzungsrisiko und erlaubt gleichzeitig höhere Belastungen.
Die Top 5 Rückenübungen für Zuhause
Für das Rückentraining zu Hause sind keine schweren Geräte notwendig. Mit dem eigenen Körpergewicht und kleinen Hilfsmitteln lassen sich ebenfalls hervorragende Ergebnisse erzielen. Hier sind die besten Übungen, die du ganz ohne Fitnessstudio durchführen kannst.
1. Supermans
Diese Übung zielt auf die Stärkung des unteren Rückens ab. Lege dich flach auf den Bauch und hebe gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab, sodass nur der Rumpf den Boden berührt. Halte die Position für einige Sekunden und wiederhole die Bewegung. Supermans fördern nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Körperspannung.
2. Brücke (Glute Bridge)
Die Glute Bridge ist eine einfache, aber sehr effektive Übung, die sowohl den unteren Rücken als auch das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur stärkt. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und hebe das Becken so weit wie möglich an. Diese Übung stabilisiert den unteren Rücken und beugt Schmerzen in der Lendenwirbelsäule vor. Detaillierte Anleitung zur Glute Bridge gibt es hier.
3. Plank (Unterarmstütz)
Planks sind eine hervorragende Übung, um die gesamte Rumpfmuskulatur zu trainieren – dazu gehört natürlich auch der Rücken. Gehe in die Plank-Position, stütze dich auf die Unterarme und halte den Körper in einer geraden Linie.
„Der Plank stärkt den gesamten Körperkern und hilft dabei, die Wirbelsäule zu entlasten,“ erklärt Oxana Hegel.
4. Schwimmer (Swimmers)
Der Schwimmer ähnelt den Supermans, wird aber dynamischer ausgeführt. In Bauchlage hebst du abwechselnd den rechten Arm und das linke Bein sowie den linken Arm und das rechte Bein. Diese Übung beansprucht nicht nur den unteren Rücken, sondern verbessert auch die Koordination.
5. Katze-Kuh (Cat-Cow Stretch)
Die Katze-Kuh-Übung ist eine wunderbare Mobilitätsübung für die Wirbelsäule, die besonders bei Verspannungen im Rücken hilft. Aus dem Vierfüßlerstand heraus rundest du den Rücken (Katze) und machst dann ein Hohlkreuz (Kuh). Diese Übung verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und kann zu einer sofortigen Linderung von Rückenschmerzen führen. Eine Anleitung zu dieser Yoga-Übung findest du hier.
Wie oft sollte man den Rücken trainieren?
Die Rückenmuskulatur kann durchaus zwei- bis dreimal pro Woche trainiert werden, um langfristige Verbesserungen zu erzielen. Achte dabei jedoch auf eine korrekte Technik und pausiere ausreichend, um Überlastungen zu vermeiden.
Oxana Hegel betont:
„Ein ausgewogenes Rückentraining beugt nicht nur Beschwerden vor, sondern unterstützt auch die allgemeine Fitness und Stabilität.“
Häufige Kundenfragen zu Rückenübungen an Oxana Hegel vom Studio21!
Wie oft sollte ich Rückenübungen in meinen Trainingsplan integrieren?
Zwei- bis dreimal pro Woche ist ideal, um den Rücken effektiv zu trainieren und Muskelaufbau sowie Stabilität zu fördern.
Welche Rückenübungen sind am besten für Anfänger geeignet?
Für Anfänger sind Übungen wie Supermans, die Brücke oder der Plank besonders gut geeignet, da sie das Verletzungsrisiko minimieren und die Rückenmuskulatur schonend stärken.
Kann ich meinen Rücken auch zu Hause effektiv trainieren?
Ja, mit Übungen wie Supermans, der Plank und Schwimmer kannst du zu Hause ohne Geräte ein effektives Rückentraining absolvieren.
Welche Rolle spielt die Haltung bei Rückenübungen?
Eine korrekte Haltung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur richtig zu aktivieren. Bei Übungen wie Kreuzheben oder Rudern sollte besonders auf eine neutrale Wirbelsäulenposition geachtet werden.
Sind Rückenschmerzen ein Zeichen dafür, dass ich Rückenübungen vermeiden sollte?
Nicht unbedingt. Rückenschmerzen sind oft ein Zeichen für eine schwache Muskulatur. Mit angepasstem Training und der richtigen Technik können sie langfristig reduziert werden.
Welche Rückenübungen helfen am besten bei Verspannungen?
Mobilitätsübungen wie der Katze-Kuh-Stretch oder Schwimmer helfen, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern.
Sind Rückenübungen auch bei einem Bandscheibenvorfall empfehlenswert?
Ja, aber nur unter Anleitung eines Experten. Es ist wichtig, Übungen zu wählen, die die Wirbelsäule stabilisieren, ohne sie zu belasten.
Wie kann ich Rückenschmerzen durch Fehlhaltungen im Alltag vorbeugen?
Regelmäßige Mobilitäts- und Kräftigungsübungen, kombiniert mit einer bewussten Körperhaltung, können Fehlhaltungen vorbeugen und Rückenschmerzen mindern.
Welches Equipment ist für das Rückentraining zu Hause sinnvoll?
Einige Hilfsmittel wie Widerstandsbänder, Gymnastikbälle oder eine Hantelmatte können das Training zu Hause effektiver gestalten, sind aber nicht zwingend notwendig.
Wie schnell kann ich durch Rückenübungen Ergebnisse sehen?
Bei regelmäßigem Training kannst du nach 4-6 Wochen erste Verbesserungen in deiner Haltung und Muskelkraft spüren.
Fazit: Rückenübungen
Egal ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst – regelmäßige Rückenübungen sind essentiell für eine stabile Wirbelsäule und eine aufrechte Körperhaltung [1]. Die Übungen, die wir hier vorgestellt haben, decken sowohl den oberen als auch den unteren Rücken ab und helfen dir dabei, langfristig einen starken und schmerzfreien Rücken aufzubauen. Probiere sie aus und finde heraus, welche Übungen dir am besten liegen!
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Literaturverzeichnis
- Behm, D. G., & Colado, J. C. (2012). The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(2), 226-241.
- McGill, S. M. (2010). Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33-46.
- Abenhaim, L., Rossignol, M., Valat, J. P., et al. (2000). The role of activity in the therapeutic management of back pain. The Report of the Quebec Task Force on Spinal Disorders, Spine, 25(4), 1-7.
Quellen
[1] https://www.schulthess-klinik.ch/de/kinder-und-jugendorthopaedie/tipps-fuer-eine-bessere-haltung
Wilhelm Schulthess Stiftung (2024), Tipps für eine bessere Haltung Häng’s mal – aber richtig! , abgerufen am 17.10.2024