Hüftschmerzen vorbeugen – hier sind die besten 5 Übungen für zuhause empfohlen von Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel:

• Ausfallschritt
• Hüftmobilisation im Liegen
• „Happy Baby“-Pose (Yoga)
• Gesäßdehnung im Sitzen
• Seitliches Beinheben

Wie kann man Hüftschmerzen vorbeugen?

Hüftschmerzen sind ein häufiges Symptom, das auf verschiedene Ursachen zurückzuführen sein kann, darunter auch Arthrose. Bewegung spielt eine entscheidende Rolle in der Vorbeugung und Behandlung, doch es gilt, die Gelenke nicht zu überlasten. Welche Sportarten und Übungen sind besonders geeignet, um die Hüfte zu stärken und Schmerzen zu lindern? Und auf welche Aktivitäten solltest du besser verzichten? Hier findest du einen umfassenden Überblick und unsere Top-5 Übungen sowohl für dein Gym, als auch für zuhause in den eigenen vier Wänden.

Welche Ursachen haben Hüftschmerzen?

Hüftschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Neben Arthrose, bei der es zu einem Gelenkverschleiß kommt, können auch Probleme in der Umgebung der Hüfte, wie Muskelverspannungen, Schleimbeutelentzündungen [1] oder gereizte Nerven, zu Schmerzen führen. Daher sollte bei anhaltenden Beschwerden immer eine ärztliche Untersuchung stattfinden. Eine rechtzeitige Diagnose ermöglicht eine gezielte Behandlung und kann helfen, die Hüfte zu stärken – sogar bei bestehender Arthrose. Wichtig: Bei akuten Entzündungen solltest du auf Sport verzichten und ärztliche Anweisungen befolgen.

Aufbau und Funktion der Hüfte

Die Hüfte verbindet unser Becken mit den Oberschenkeln und ist das zweitgrößte Gelenk des Körpers. Sie ist enorm belastbar und wird täglich stark beansprucht. Das Hüftgelenk, ein Kugelgelenk, ermöglicht eine umfassende Beweglichkeit des Oberschenkels in alle Richtungen. Der Gelenkkopf, also der obere Teil des Oberschenkelknochens, sitzt dabei in der Hüftpfanne, die aus verschiedenen Knochen des Beckens gebildet wird.

Zur Bewegung der Hüfte sind mehrere Muskelgruppen notwendig, die als äußere, innere und tiefe Hüftmuskulatur bezeichnet werden. Diese Muskeln stabilisieren das Becken und ermöglichen Bewegungen wie Gehen, Sitzen und Heben. Besonders die Gesäßmuskulatur sorgt für eine aufrechte Körperhaltung und spielt eine wichtige Rolle bei vielen alltäglichen Bewegungen.

Expertentipp

“Auch ganz wichtig: Deinen Hüftbeuger trainieren! Wenn er verkürzt oder zu schwach ist, kann es zu Schmerzen im Hüftgelenk kommen!“ Oxana Hegel

Hüftschmerzen vorbeugen: So geht’s

Eine der Hauptursachen für Hüftschmerzen ist Arthrose, die durch einseitige Belastung oder mangelnde Bewegung gefördert wird. Um deine Hüfte zu schonen und langfristig gesund zu halten, kannst du folgende Tipps beachten:

• Ergonomisches Sitzen: Langes Sitzen, vor allem in einer schlechten Position, belastet die Hüfte. Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz und regelmäßige Pausen helfen, Schmerzen zu vermeiden.
• Richtiges Heben: Beim Heben schwerer Gegenstände solltest du in die Knie gehen und den Rücken gerade halten, um unnötige Belastungen der Hüfte zu verhindern.
• Gewicht reduzieren: Übergewicht erhöht das Risiko für Gelenkprobleme. Mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Sport kannst du dein Gewicht kontrollieren und deine Hüfte entlasten.

Expertentipp

„Bewegung ist essenziell, um Hüftschmerzen vorzubeugen. Sie versorgt den Knorpel mit wichtigen Nährstoffen und stärkt die Muskulatur rund um die Hüfte. Aber Vorsicht: Entscheidend ist die richtige Art der Bewegung. Eine professionelle Beratung durch einen Sportmediziner oder Reha-Spezialisten kann dir dabei helfen, das passende Training für deine Bedürfnisse zu finden.“ – Oxana Hegel

Typische Symptome bei Hüftschmerzen

Hüftschmerzen können sich auf unterschiedliche Weise äußern. Hier einige häufige Symptome:

• Stechende oder dumpfe Schmerzen in der Hüfte, vor allem bei Belastung
• Schmerzen im Liegen, insbesondere auf der betroffenen Seite
• Bewegungseinschränkungen in der Hüfte
• Knackende oder reibende Geräusche beim Bewegen des Gelenks
• Schmerzen, die in Bein oder Rücken ausstrahlen
• Verspannungen und Fehlhaltungen, die zu weiteren Beschwerden führen können

Die besten Sportarten bei Hüftschmerzen

Um Hüftschmerzen vorzubeugen oder zu lindern, solltest du auf sanfte, gelenkschonende Bewegungen setzen. Hier einige Sportarten, die sich besonders gut eignen:

• Schwimmen: Diese Sportart ist ideal, da das Wasser das Körpergewicht trägt und die Gelenke entlastet. Die seitlichen Bewegungen, die beim Schwimmen durchgeführt werden, sind außerdem eine wertvolle Abwechslung zu den alltäglichen Bewegungen.
• Fahrradfahren: Radfahren stärkt die Muskulatur in den Beinen und im Rumpf, ohne die Hüfte zu überlasten. Achte darauf, auf ebenen Strecken zu fahren, um auch die Knie zu schonen.
• Aqua Fitness: Hier sorgt der Auftrieb im Wasser dafür, dass das Gelenk kaum belastet wird. Gleichzeitig fördert der Widerstand des Wassers den Muskelaufbau.
• Yoga: Durch sanfte Dehnübungen können die Muskeln rund um die Hüfte gestärkt und Verspannungen gelöst werden. Wichtig ist, dass du die Übungen korrekt ausführst, um Fehlhaltungen zu vermeiden.
• Fitnessstudio: Im Gym stärkst du gezielt die Muskeln um das Hüftgelenk und förderst die Beweglichkeit, ohne die Gelenke zu belasten.

Expertentipp zu Hüftschmerzen vorbeugen

„Bei Hüftschmerzen sollte man unbedingt Sportarten vermeiden, bei denen das Gelenk durch stark belastet wird. Joggen auf hartem Untergrund oder Ski-Fahren gehören dazu. In Phasen akuter Schmerzen ist es wichtig, den Körper zu schonen und auf Sport zu verzichten. Auch langes Sitzen, Stehen oder das Heben schwerer Lasten können die Beschwerden zusätzlich verschlimmern.“ – Oxana Hegel

Hüftschmerzen vorbeugen: Die besten 5 Übungen zuhause

Hier sind fünf der besten Übungen, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst, um deine Hüftmuskulatur zu stärken und beweglich zu halten:

1. Ausfallschritt

Diese Übung stärkt gezielt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, die für die Stabilität deiner Hüfte verantwortlich ist.

• Mache einen großen Schritt nach vorne.
• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Beuge das vordere Knie, achte darauf, dass es nicht über die Zehen hinausragt.
• Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.

Wiederhole die Übung zehnmal pro Seite.

2. Hüftmobilisation im Liegen

Diese Übung fördert die Beweglichkeit deiner Hüfte und hilft, Verspannungen zu lösen.

• Lege dich auf den Rücken.
• Strecke die Arme seitlich aus.
• Beuge die Beine und drehe die Hüfte nach links und rechts, bis das Knie den Boden berührt.
• Halte dabei die Schulterblätter auf dem Boden.

Wiederhole diese Übung zehnmal pro Seite.

3. „Happy Baby“-Pose aus dem Yoga

Diese entspannende Pose dehnt sanft die Hüfte und den unteren Rücken, was besonders bei Hüftschmerzen wohltuend ist.

• Lege dich auf den Rücken.
• Ziehe deine Knie in Richtung Kinn.
• Greife deine Füße von innen und bringe die Knie in eine 90-Grad-Beugung.
• Drücke die Hände gegen die Füße, um die Hüfte zu öffnen.

Halte die Position für 20-30 Sekunden.

4. Gesäßdehnung im Sitzen

Diese einfache Dehnübung im Sitzen zielt auf die Gesäßmuskulatur ab, die bei Hüftproblemen oft verspannt ist.

• Setze dich aufrecht hin.
• Lege einen Fuß auf das gegenüberliegende Knie.
• Beuge dich leicht nach vorne, bis du eine Dehnung im Gesäß spürst.

Halte die Dehnung 15-20 Sekunden und wechsle dann die Seite.

5. Seitliches Beinheben

Diese Übung stärkt die seitlichen Hüftmuskeln, die wichtig für die Stabilität des Hüftgelenks sind.

• Lege dich auf die Seite.
• Stütze den Kopf mit der Hand ab.
• Hebe das obere Bein langsam seitlich an und senke es wieder ab, ohne es abzulegen.

Wiederhole die Übung 15 Mal pro Seite.

Mit diesen fünf Übungen kannst du deine Hüftmuskulatur stärken und Schmerzen vorbeugen – und das ganz bequem von zu Hause aus!

Regelmäßiges Training und die richtige Bewegung können dir helfen, Hüftschmerzen zu vermeiden oder zu lindern. Sollten deine Beschwerden dennoch anhalten, suche bitte einen Arzt auf, um die Ursache abklären zu lassen.

Hüftschmerzen vorbeugen: Die 5 besten Übungen im Fitnessstudio

Hüftschmerzen können durch gezieltes Training im Fitnessstudio effektiv vorgebeugt werden. Hier sind fünf der besten Übungen, die du unter professioneller Anleitung im Fitnessstudio durchführen kannst, um deine Hüfte zu stärken, deine Beweglichkeit zu fördern und Schmerzen vorzubeugen:

1. Beinpresse

Die Beinpresse ist ideal, um die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu kräftigen. Eine starke Beinmuskulatur entlastet das Hüftgelenk und stabilisiert es.

• Setze dich an die Beinpresse, stelle die Füße schulterbreit auf das Druckbrett.
• Drücke das Gewicht langsam nach oben, bis deine Beine fast vollständig gestreckt sind, ohne die Knie durchzudrücken.
• Beuge die Beine wieder, bis sie im 90-Grad-Winkel sind, und wiederhole die Bewegung.

Diese Übung stärkt deine Beine und stabilisiert die Hüfte, indem sie die umliegenden Muskeln kräftigt.

2. Hip Thrust

Der Hip Thrust ist eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und die Hüfte zu stabilisieren. Besonders bei Hüftschmerzen oder zur Vorbeugung ist diese Übung sehr effektiv.

• Setze dich mit dem oberen Rücken auf eine Bank, die Füße stehen fest auf dem Boden.
• Lege eine Langhantel über die Hüfte.
• Hebe die Hüfte an, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
• Senke die Hüfte kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung.

Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und sorgt für mehr Stabilität in der Hüfte.

3. Adduktoren-/Abduktoren-Maschine

Die Adduktoren- und Abduktoren-Maschine zielt auf die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln ab. Diese Muskulatur unterstützt die Stabilität der Hüfte und beugt Fehlbelastungen vor.

• Setze dich an die Maschine, wähle ein leichtes bis mittleres Gewicht.
• Drücke bei der Abduktoren-Maschine die Beine nach außen, bei der Adduktoren-Maschine ziehst du die Beine zusammen.
• Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskulatur gezielt zu trainieren.

Durch das gezielte Training der Oberschenkelinnenseite und -außenseite wird das Hüftgelenk stabilisiert und Schmerzen vorgebeugt.

4. Seilzug-Kickbacks

Seilzug-Kickbacks sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkel. Diese Muskelgruppen spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Hüfte.

• Stelle dich mit dem Gesicht zum Seilzug und befestige den Fuß am unteren Ende des Kabels.
• Halte dich am Gerät fest und führe das Bein gerade nach hinten.
• Spanne dabei die Gesäßmuskulatur an und halte die Hüfte stabil.

Diese Übung kräftigt gezielt den unteren Rücken und das Gesäß, was zu einer besseren Stabilität der Hüfte führt.

5. Seitliche Kniebeugen mit Widerstandsband

Seitliche Kniebeugen mit einem Widerstandsband um die Oberschenkel trainieren die seitlichen Hüftmuskeln und verbessern die Stabilität des gesamten Beckenbereichs.

• Lege das Band um deine Oberschenkel, direkt über den Knien.
• Gehe in die Kniebeuge-Position und mache einen seitlichen Schritt nach rechts.
• Gehe wieder zurück zur Mitte und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Diese Übung stärkt die seitlichen Hüftmuskeln und verbessert die Beweglichkeit und Stabilität der Hüfte.

Fazit: Hüftschmerzen vorbeugen

Hüftschmerzen sind häufig und können das tägliche Leben stark einschränken, doch mit gezielten Maßnahmen lässt sich viel dagegen tun. Die richtige Kombination aus sanfter Bewegung, Muskelstärkung und einer guten Körperhaltung ist der Schlüssel, um Hüftbeschwerden vorzubeugen und die Gelenkgesundheit zu erhalten. Ob zuhause oder im Fitnessstudio – Übungen wie Ausfallschritte, Hüftmobilisation oder das Training an der Beinpresse stärken die Muskulatur und entlasten die Hüftgelenke. Wichtig ist es, auf die richtige Technik zu achten und Überbelastungen zu vermeiden. Wer zudem einen aktiven Alltag pflegt, sein Körpergewicht im Auge behält und auf eine ausgewogene Ernährung setzt, kann seine Hüfte langfristig gesund halten und Schmerzen vorbeugen. Bei anhaltenden Beschwerden solltest du jedoch nicht zögern, ärztlichen Rat einzuholen.

Über die Autoren:

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

 

Quellen:

[1] https://gesund.bund.de/schleimbeutelentzuendung 

Bundesministerium für Gesundheit (2024), Schleimbeutelentzündung , abgerufen am 07.09.2024