Wie sollte die ideale Ernährung in der Schwangerschaft sein? Ein ausgewogener Ernährungsplan spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit von Mutter und Kind vor, während und nach der Schwangerschaft. Als Autoren dieses Blogs haben meine Frau Oxana und ich trotz unseres fortgeschrittenen Alters nach langem Kinderwunsch eine Bilderbuch-Schwangerschaft erlebt. Der folgende Artikel bietet einen ausführlichen Überblick darüber, wie eine optimale Ernährung in jeder Phase der Schwangerschaft aussehen könnte, um die besten Voraussetzungen für eine gesunde Schwangerschaft und eine erfolgreiche Entbindung zu schaffen. Oxana ist Ernährungsexpertin und stolze Mutter einer süßen Tochter.
Ernährung und Schwangerschaft
Die Ernährung spielt rund um die Schwangerschaft eine große Rolle. Wie viel Kalorien muss man mehr essen? Habe ich überhaupt schon das Idealgewicht um schwanger zu werden? Viele Frauen stopfen leider alles in sich hinein und schaden so ihrer eigenen Gesundheit und der des werdenden Kindes. Schauen wir uns alles genauer an.
Ernährung vor der Schwangerschaft
Eine ausgewogene Ernährung vor der Schwangerschaft kann die Fruchtbarkeit fördern und die Chancen auf eine gesunde Schwangerschaft erhöhen. Denn auch Übergewicht und eine schlechte Ernährung können den Kinderwunsch ausbremsen. Hier sind die wichtigsten Ernährungsrichtlinien, um sich optimal auf eine Schwangerschaft vorzubereiten:
1. Ausreichende Nährstoffzufuhr:
- Folsäure: Essenziell für die Zellteilung und die Bildung des Neuralrohrs [1]. Frauen sollten täglich 400-600 Mikrogramm Folsäure einnehmen, die in grünem Blattgemüse, Zitrusfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten ist.
- Eisen: Wichtig für die Bildung von Hämoglobin und die Sauerstoffversorgung der Zellen. Eisenreiche Lebensmittel sind rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat und Vollkornprodukte.
- Kalzium: Unterstützt die Knochengesundheit und die Nervenfunktion. Milchprodukte, Brokkoli, und Mandeln sind gute Quellen.
- Omega-3-Fettsäuren: Fördern die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems. Diese finden sich in fettem Fisch wie Lachs, Walnüssen und Leinsamen.
2. Gesunde Lebensweise:
- Ausgewogene Ernährung: Ein abwechslungsreicher Speiseplan, der Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Proteine und gesunde Fette beinhaltet.
- Hydratation: Ausreichend Wasser trinken, um die allgemeine Gesundheit und den Stoffwechsel zu unterstützen.
- Gewichtskontrolle: Ein gesundes Körpergewicht kann die Fruchtbarkeit verbessern. Über- oder Untergewicht können den Hormonhaushalt und den Menstruationszyklus beeinflussen.
Ernährung während der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an bestimmten Nährstoffen, um das Wachstum und die Entwicklung des Babys zu unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, den Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Kalorien zu decken.
1. Erhöhte Kalorienzufuhr:
- Kalorienbedarf: Im zweiten Trimester etwa 300 zusätzliche Kalorien pro Tag, im dritten Trimester etwa 450 zusätzliche Kalorien pro Tag. Das reicht völlig! Oxana hat sich exakt daran gehalten und wirklich nur das Nötige an Gewicht zugenommen.
2. Essenzielle Nährstoffe:
- Eiweiß: Wichtig für das Wachstum von Gewebe und Organen. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen und Nüsse. Hier findest du auch weitere gute Eiweißlieferanten.
- Folsäure: Verhindert Geburtsfehler des Gehirns und der Wirbelsäule. Fortsetzung der Einnahme von Folsäurepräparaten wird empfohlen.
- Eisen: Unterstützt die Zunahme des Blutvolumens und beugt Anämie vor. Kombiniere Eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, um die Aufnahme zu verbessern.
- Kalzium: Unterstützt die Entwicklung von Knochen und Zähnen. Ziel sind etwa 1000 Milligramm pro Tag.
- Vitamin D: Fördert die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit. Quellen sind fetter Fisch, Eigelb und angereicherte Milchprodukte.
3. Lebensmittelsicherheit:
- Vermeiden von Rohmilchprodukten: Kann Listerien enthalten, die gefährlich für das ungeborene Kind sein können.
- Vermeiden von rohem oder halbgares Fleisch und Fisch: Kann schädliche Bakterien oder Parasiten enthalten.
- Koffeinreduktion: Maximal 200 mg Koffein pro Tag, um das Risiko von Fehlgeburten zu reduzieren.
- Kein Alkohol und Rauchen: Vermeidung aller Substanzen, die die Entwicklung des Babys beeinträchtigen könnten.
Ernährung nach der Entbindung
Die Ernährung nach der Geburt ist ebenso wichtig, um die Genesung der Mutter zu unterstützen und die bestmögliche Nährstoffversorgung für das Neugeborene sicherzustellen, besonders wenn gestillt wird.
1. Erholungsfördernde Ernährung:
- Erhöhter Kalorienbedarf: Stillende Mütter benötigen etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag.
- Ausgewogene Mahlzeiten: Sicherstellen, dass die Mahlzeiten reich an Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten sind, um die Energie und Nährstoffe aufrechtzuerhalten.
- Flüssigkeitszufuhr: Viel Wasser trinken, um die Milchproduktion zu unterstützen und hydratisiert zu bleiben.
2. Wichtige Nährstoffe:
- Eiweiß: Fördert die Heilung und Regeneration. Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
- Kalzium: Erforderlich für die Milchproduktion. Täglich etwa 1000 Milligramm aus Milchprodukten, angereicherten Pflanzenmilchsorten, Brokkoli und Mandeln.
- Eisen: Verhindert postpartale Anämie. Fortsetzung der Eisenreichen Ernährung oder Einnahme von Eisenpräparaten nach ärztlicher Anweisung.
- Vitamin B12: Besonders wichtig für stillende Mütter, die vegetarisch oder vegan leben. Ergänzung durch Nahrungsergänzungsmittel kann erforderlich sein.
- Omega-3-Fettsäuren: Unterstützen die kognitive Entwicklung des Babys. Gute Quellen sind fetter Fisch, Leinsamenöl und Walnüsse.
3. Tipps zur Ernährung während der Stillzeit:
- Regelmäßige, kleine Mahlzeiten: Häufige Mahlzeiten und Snacks helfen, den Blutzuckerspiegel [2] stabil zu halten und Energie zu bewahren.
- Nahrungsmittelvielfalt: Verschiedene Lebensmittel essen, um eine breite Palette von Nährstoffen zu erhalten und mögliche Nahrungsmittelallergien beim Baby zu identifizieren.
- Supplemente nach Bedarf: Rücksprache mit dem Arzt über notwendige Nahrungsergänzungsmittel, wie Vitamin D oder Multivitamine, um eventuelle Nährstofflücken zu schließen.
Fazit Ernährung und Schwangerschaft
Eine sorgfältig abgestimmte Ernährung vor, während und nach der Schwangerschaft kann die Fruchtbarkeit erhöhen, die Gesundheit der werdenden Mutter unterstützen und das optimale Wachstum und die Entwicklung des Babys fördern. Durch die Beachtung dieser Ernährungsempfehlungen kann jede Frau ihre Schwangerschaft positiv beeinflussen und die besten Voraussetzungen für eine gesunde Zukunft für sich und ihr Kind schaffen.
Über die Autoren:
Seit anderthalb Jahrzehnten führt Philip Hegel erfolgreich das Premium-Fitnessstudio „Studio21“ in Nürnberg und ist gleichzeitig seit mehr als zehn Jahren als Fitness Blogger in den Feldern Medizin, Ernährung und Sport aktiv. Als ehemaliger Student der Medizin bringt er eine breite Palette an Qualifikationen als Fitnesscoach sowie ein tiefgreifendes Wissen in diesen Disziplinen mit. Verheiratet mit Oxana Hegel, einer ehemaligen Athletin im Wettkampfsport, hat Philip wertvolle Einblicke und Erfahrungen im Bereich des Hochleistungssports gesammelt. Philip war früher selbst ein leidenschaftlicher Hobby-Bodybuilder und hat stets seinen Schwerpunkt auf dicke Arme gelegt.
Philip erhält tatkräftige Unterstützung von seiner Ehefrau Oxana Hegel, die selbst eine eindrucksvolle Karriere im Bereich der sportlichen Wettkämpfe vorweisen kann. Als ehemalige Wettkampfathletin bringt Oxana eine Fülle an Erfahrung und Fachkenntnis mit, die in der gemeinsamen Arbeit von unschätzbarem Wert ist. Ihre Errungenschaften als zweifache Deutsche Meisterin sowie zweifache Vize-Weltmeisterin in der Kategorie der klassischen Sportfitness sprechen Bände über ihr Engagement, ihre Disziplin und ihr Talent in diesem speziellen Sportbereich. Gemeinsam bilden Philip und Oxana ein starkes Team und geben ihr Wissen in ihrem Fitness-Blog weiter.
Quellen:
Universitäten Fribourg, Lausanne und Bern (Schweiz) (2024), Frühembryonale Entwicklung des Nervensystems: Bildung von Neuralrohr und Neuralleisten, abgerufen am 12.07.2024
[2] https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/02/blutzuckerwerte/
Helios Kliniken GmbH (2024), Blutzuckerwerte und ihre Bedeutung, abgerufen am 12.07.2024