Kreatin – erfahre hier von der zweifachen Deutschen Meisterin Oxana Hegel, wie es funktioniert und was dir der Superstoff bringt:
- Muskelaufbau
- Kraftsteigerung
- positive Effekte auf das Gehirn
- entzündungshemmenden Eigenschaften
- möglichen Einfluss auf Alterungsprozesse.
Kreatinphosphat ist in erster Linie als leistungssteigerndes Supplement im Sport bekannt, doch es kann noch viel mehr. Schauen wir uns an, was Ernährungsexpertin Oxana berichtet!
Kreatin: Wirkung, Anwendung und Produkte
Kreatin – ein Begriff, der im Sport- und Fitnessbereich nicht mehr wegzudenken ist. Doch was genau ist Kreatinphosphat, wie wirkt es im Körper, und wie kann es dir helfen, deine sportlichen Ziele zu erreichen? Wir klären alle wichtigen Fragen und zeigen dir, warum das Muskelenergie-Supplement ein unverzichtbarer Begleiter für viele Sportler ist.
Was ist Kreatin und wie wird es im Körper hergestellt?
Kreatin ist eine natürliche Stickstoffverbindung, die der Körper selbst in Leber und Niere [1] herstellt. Dafür nutzt er die Aminosäuren Glycin [2], Arginin und Methionin. Die körpereigene Produktion ist ein raffinierter Prozess, bei dem rund 120 g Kreatin in einer durchschnittlichen 70 kg schweren Person gespeichert sind. [3]
Neben der körpereigenen Produktion nehmen wir Creatin auch über die Nahrung auf – vor allem durch den Verzehr von Fleisch und Fisch. Vegetarier und Veganer haben in der Regel etwas geringere Kreatinspeicher, aber dies führt nicht zwangsläufig zu einem Mangel. Der menschliche Körper kann durch seine eigene Kreatinproduktion den Bedarf meist ausreichend decken.
Die Wirkung von Kreatin im Körper
Das Besondere an Kreatin ist seine Rolle bei der Energiebereitstellung in den Muskeln. Sobald Creatin im Körper zu Kreatinphosphat umgewandelt wird, unterstützt es die Wiederherstellung des Energieträgers ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist der Treibstoff, den deine Muskeln benötigen, um intensive, kurze Anstrengungen wie Krafttraining oder Sprints durchzuführen. [4]
In schnellen Muskelfasern (Typ II) ist Creatin in höherer Konzentration zu finden als in den langsameren Muskelfasern (Typ I). [5] Das erklärt auch, warum dieses Energiemolekül für Muskeln besonders bei Sportarten mit kurzen, intensiven Belastungen so effektiv ist. Oxana Hegel betont dazu:
„Kreatin sorgt dafür, dass deine Muskeln länger leistungsfähig bleiben – vor allem bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten, wie man sie im Krafttraining oder bei Sprints erlebt.“
Kreatin im Alltag: Mehr als nur ein Supplement für Sportler
Auch außerhalb des Sports kann Kreatinphosphat positive Effekte haben. Studien zeigen, dass es bei neurologischen Erkrankungen und auch bei älteren Menschen unterstützend wirken kann, um den Muskelabbau zu verlangsamen. [6] Ebenso spielt es in der Rehabilitation nach Verletzungen eine wichtige Rolle. [7] Das macht Phosphokreatin nicht nur für Sportler interessant, sondern auch für Menschen, die ihre Muskelgesundheit im Alter erhalten möchten.
Kreatin und Muskelaufbau: Ein starkes Team
Einer der größten Vorteile ist die Wirkung auf den Muskelaufbau in Kombination mit Krafttraining. Oxana Hegel erklärt dazu:
„Die regelmäßige Einnahme von Kreatin in Verbindung mit Krafttraining fördert nicht nur den Kraftzuwachs, sondern kann auch die Muskelmasse nachhaltig erhöhen.“
Während früher angenommen wurde, dass die Effekte nach dem Absetzen von Creatine Monohydrate wieder verschwinden, zeigen neuere Untersuchungen, dass die zusätzliche Muskelmasse zu einem Teil bestehen bleibt. [8] Das macht das Energiemolekül für Muskeln zu einem effektiven und langfristigen Begleiter für jeden, der ernsthaft an Muskelwachstum interessiert ist.
Kreatin-Supplementierung: Formen und Anwendungen
Kreatin ist eines der am besten erforschten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel, besonders im Bereich des Kraft- und Leistungssports. Es gibt verschiedene Formen von Kreatin, die je nach individueller Verträglichkeit und Zielsetzung verwendet werden können. Jede Form hat ihre eigenen Vorteile, und es lohnt sich, die richtige Variante für deine Bedürfnisse auszuwählen.
Kreatin-Monohydrat: Der Klassiker
Die bekannteste und am häufigsten verwendete Form von Kreatin ist Kreatin-Monohydrat. Es hat den Vorteil, dass es gut erforscht und relativ kostengünstig ist. Kreatin-Monohydrat zeichnet sich durch seine einfache Zusammensetzung aus und lässt sich problemlos in Pulverform einnehmen. Zudem ist es in zahlreichen Studien auf seine Wirksamkeit und Sicherheit hin untersucht worden und hat sich in der Praxis vielfach bewährt. [9]
Kreatin-Pyruvat: Für bessere Aufnahme
Für Personen, die mit der klassischen Monohydrat-Form nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen (sogenannte „Non-Responder“), könnte Kreatin-Pyruvat eine Alternative sein. Diese Kombination von Creatin und Pyruvat wird vom Körper leichter aufgenommen [10] und kann so möglicherweise bei Personen wirken, die auf Kreatin-Monohydrat weniger gut ansprechen. Pyruvat unterstützt dabei die Energieproduktion in den Zellen und bietet somit eine zusätzliche positive Wirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit.
Creatin-HCL: Bessere Löslichkeit
Creatin-Hydrochlorid (HCL) zeichnet sich durch seine hohe Löslichkeit im Wasser aus, was es zu einer beliebten Wahl für Personen macht, die Magenprobleme mit anderen Kreatin-Formen haben. [11] Durch die bessere Löslichkeit wird Creatin-HCL oft in geringeren Mengen eingenommen, was die Einnahme vereinfachen kann. Diese Form ist besonders interessant für Personen, die eine kleinere Menge Pulver bevorzugen oder häufig unterwegs sind.
Kreatin-Ethyl-Ester: Schnellere Aufnahme
Kreatin-Ethyl-Ester ist eine weitere Form, die aufgrund ihrer chemischen Struktur eine schnellere Aufnahme verspricht. Diese Variante wurde entwickelt, um die Kreatinaufnahme in die Muskelzellen zu optimieren. Allerdings ist die Forschung zu den Vorteilen gegenüber Kreatinmonohydrat noch nicht eindeutig, und einige Studien legen nahe, dass der Unterschied in der Effektivität nicht signifikant ist. [12]
Kombinationsprodukte: Synergie-Effekte
Neben den klassischen Formen gibt es auch viele Kombinationsprodukte, die Kreatin mit anderen Wirkstoffen wie Beta-Alanin, HMB (Hydroxymethylbutyrat) oder L-Carnitin [13] verbinden. Diese Kombinationen zielen darauf ab, synergetische Effekte zu erzeugen, um den Muskelaufbau, die Regeneration und die Kraftsteigerung zu unterstützen. Besonders im Bereich der Rehabilitation oder für ältere Menschen, die den Muskelabbau verlangsamen möchten, sind solche Kombinationsprodukte oft sinnvoll.
Die richtige Einnahme und Dosierung
Die empfohlene Dosierung für Kreatin beträgt in der Regel 3-5 g pro Tag, unabhängig von der Form, die verwendet wird. Viele Sportler beginnen mit einer sogenannten Ladephase, bei der sie in den ersten 5 bis 7 Tagen höhere Dosen (bis zu 20 g pro Tag, aufgeteilt in mehrere Portionen) einnehmen, um die Muskelspeicher schneller zu füllen. Danach reicht eine tägliche Erhaltungsdosis aus, um den Kreatinspiegel konstant zu halten. [14]
Ist Kreatin für dich geeignet?
Kreatin ist in der Regel gut verträglich und für viele Menschen eine hervorragende Ergänzung zu einem ganzheitlichen Trainingsprogramm. Oxana Hegel empfiehlt Kreatin vor allem dann, wenn du deine Leistung in kurzen, intensiven Trainingseinheiten steigern möchtest:
„Wenn du das Beste aus deinem Training herausholen willst, kann Kreatin dir den nötigen Energieschub geben – besonders bei wiederholten Belastungen mit kurzen Pausen.“
Kreatin und der Mythos der Wassereinlagerungen
Ein häufig angesprochener Nebeneffekt von Kreatin ist die vermeintliche Wassereinlagerung in den Muskeln. Dies wird oft als negativ empfunden, doch dabei handelt es sich um ein Missverständnis. Kreatin zieht zwar Wasser in die Muskelzellen, was aber positiv zu bewerten ist, da dies auch mit einer verbesserten Hydratation und Nährstoffversorgung der Muskeln einhergeht. [15] Oxana Hegel merkt dazu an:
„Die zusätzliche Flüssigkeit in den Muskeln ist nicht nur unbedenklich, sondern unterstützt auch deine Muskeln bei der Regeneration und dem Wachstum.“
Die vielseitigen Funktionen von Kreatin: Mehr als nur Muskelaufbau
Neben seiner bekannten Wirkung auf den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung hat Kreatin weitere überraschende Funktionen, die weit über den Fitnessbereich hinausgehen. Hier werfen wir einen genaueren Blick auf die Effekte auf das Gehirn, die entzündungshemmenden Eigenschaften und den möglichen Einfluss auf Alterungsprozesse.
Kreatin und das Gehirn: Ein Boost für die geistige Leistungsfähigkeit
Kreatin wirkt nicht nur in den Muskeln, sondern auch im Gehirn. Ähnlich wie bei der Energieversorgung der Muskulatur sorgt Kreatin auch im Gehirn dafür, dass genügend ATP für kurzzeitige, intensive Belastungen zur Verfügung steht. Das ist besonders wichtig, da unser Gehirn eine enorme Menge an Energie verbraucht – es beansprucht etwa 20 % der Gesamtenergie des Körpers, obwohl es nur etwa 2 % des Körpergewichts ausmacht. [16]
Studien zeigen, dass Kreatin kognitive Funktionen verbessern kann [17], insbesondere unter Bedingungen, in denen das Gehirn zusätzlichen Energiebedarf hat, wie bei Schlafmangel oder intensiver geistiger Arbeit. Einige Studien weisen sogar darauf hin, dass Kreatin bei neurologischen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer unterstützend wirken könnte, indem es die Zellenergie in den Gehirnzellen stabilisiert. [18]
Kreatin und seine entzündungshemmenden Eigenschaften
Ein weiterer weniger bekannter Aspekt von Kreatin ist seine entzündungshemmende Wirkung. Entzündungen im Körper können viele Ursachen haben und stehen oft mit chronischen Erkrankungen, Verletzungen oder intensiven Trainingsbelastungen in Verbindung. Kreatin scheint hier einen schützenden Effekt zu haben, indem es die Produktion entzündungsfördernder Moleküle im Körper reduziert. Das macht Kreatin nicht nur für Sportler interessant, sondern auch für Menschen, die unter entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis leiden.
Durch diese Eigenschaft trägt Kreatin auch zur Schnelleren Regeneration bei, da es entzündliche Prozesse, die nach intensivem Training auftreten, abschwächen kann. Dies kann helfen, Muskelschäden zu verringern und den Heilungsprozess nach Verletzungen zu beschleunigen. Besonders nach intensiven Belastungen, bei denen Muskelkater oder Gewebeschäden auftreten, kann die regelmäßige Einnahme von Kreatin die Erholungszeit verkürzen. [19]
Kreatin als Verjüngungsmittel? Anti-Aging-Effekte von Kreatin
Ein besonders spannender Ansatz in der Kreatinforschung ist sein Einfluss auf den Alterungsprozess. Kreatin spielt eine zentrale Rolle bei der Zellenergieproduktion und hilft so, den natürlichen Verlust an Muskelmasse und -kraft, der mit dem Alter einhergeht, zu verringern. Doch nicht nur die Muskeln profitieren: Oxana Hegel erklärt hierzu:
„Kreatin kann den Alterungsprozess verlangsamen, indem es die Zellfunktionen verbessert und die Energieproduktion unterstützt, was wiederum zu einer verbesserten körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führt.“
Eine besondere Rolle könnte Kreatin auch beim Schutz der Mitochondrien spielen – den Kraftwerken unserer Zellen, die im Laufe des Lebens immer weniger effizient arbeiten. Durch die Unterstützung der ATP-Produktion kann Kreatin den altersbedingten Energieverlust der Zellen bremsen. Erste Untersuchungen weisen darauf hin, dass Kreatin in Verbindung mit einer gesunden Lebensweise dabei helfen könnte, den Alterungsprozess in gewissem Maße zu verlangsamen. [20]
Kreatin in der Rehabilitation und bei degenerativen Erkrankungen
Auch in der Rehabilitation nach Verletzungen oder Operationen wird Kreatin zunehmend eingesetzt. Es hilft nicht nur, den Muskelabbau während der Immobilisierung zu verhindern, sondern fördert auch die Wiederherstellung der Muskelmasse und -kraft nach einer Verletzung. Besonders in der Post-Rehabilitationsphase kann Kreatin die Wiedererlangung der Bewegungsfähigkeit unterstützen und die Erholungszeit verkürzen.
Im Zusammenhang mit degenerativen Erkrankungen wie Parkinson und ALS gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin durch seine Rolle bei der ATP-Produktion den Zellen hilft, länger gesund zu bleiben. Bei diesen Erkrankungen verlieren die Nervenzellen mit der Zeit ihre Fähigkeit, richtig zu funktionieren und sterben schließlich ab. [21] Kreatin könnte hier schützend wirken, indem es den Zellen die nötige Energie zur Verfügung stellt, um länger leistungsfähig zu bleiben.
Häufige Kundenfragen zu Kreatin an Oxana Hegel vom Studio21!
Kann Kreatin während eines Abnehmprogramms helfen?
Ja, Kreatin kann sogar unterstützend wirken, da es den Muskelaufbau fördert und hilft, die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu erhalten.
Wie schnell wirken Kreatin-Supplements?
Die ersten Effekte treten meist nach etwa einer Woche auf, besonders wenn eine Ladephase durchgeführt wird.
Kann Kreatin Nebenwirkungen haben?
In der Regel nicht, allerdings solltest du darauf achten, ausreichend zu trinken, um eine optimale Wirkung zu gewährleisten.
Fazit: Kreatin
Kreatin ist ein leistungsstarkes Supplement, das nicht nur für Sportler, sondern auch für Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen oder älteren Personen viele Vorteile bietet. Seine Energieversorgung, die Förderung von Kraft und Muskelwachstum sowie die Unterstützung bei der Regeneration machen Kreatin zu einem unverzichtbaren Bestandteil eines effektiven Trainingsplans. Egal ob im Fitnessstudio in Nürnberg oder in deinem Heimtraining – Kreatin bringt deine Performance auf das nächste Level.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.sofatutor.com/biologie/videos/leber-und-niere-basiswissen
sofatutor GmbH (2024), Leber und Niere , abgerufen am 25.09.2024
[2] https://www.apotheke-am-medizinzentrum.de/gesundheitsbibliothek/index/glycin/
Apotheke: Apotheke am Medizinzentrum (2024), Glycin-Ratgeber: Funktion, Anwendung & Wirkung (2024), abgerufen am 25.09.2024
[3] https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-024-00820-0
BioMed Central Ltd (2024), Amino acids regulating skeletal muscle metabolism: mechanisms of action, physical training dosage recommendations and adverse effects, abgerufen am 25.09.2024
[4] https://studyflix.de/biologie/adenosintriphosphat-atp-2282
Studyflix GmbH (2024), Adenosintriphosphat (ATP), abgerufen am 25.09.2024
Deutsche Sporthochschule Köln (2024), Muskeln, Gene und Leistungssport, abgerufen am 25.09.2024
[6] https://link.springer.com/article/10.1134/S1819712422010093
Springer Nature (2024), Neuroprotective Potential of Creatine. Hidden Resources of Its Therapeutic and Preventive Use, abgerufen am 25.09.2024
[7] https://www.bisp-surf.de/Record/PU202007005579
Bundesinstitut für Sportwissenschaft (BISp) (2024), Beschleunigt Kreatin die Rehabilitation nach Verletzungen? , abgerufen am 25.09.2024
[8] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
BioMed Central Ltd (2024), Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, abgerufen am 25.09.2024
[9] https://www.mdpi.com/2072-6643/14/5/1035
MDPI (Basel, Switzerland) (2024), Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review , abgerufen am 25.09.2024
[10] https://www.powerofprevention.com/types-of-creatine/
Robert Woods (2024), Types of Creatine: Which Form Should You Choose?, abgerufen am 25.09.2024
[11] https://www.bodybuilding.de/wissen-ratgeber/creatin-hcl/
My Supps GmbH & Co. KG (2025), Was ist Creatin HCL?, abgerufen am 25.09.2024
[12] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-6
BioMed Central Ltd (2024), The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels, abgerufen am 25.09.2024
Verbraucherzentrale NRW e.V. (2024), Ohne L-Carnitin keine Fettverbrennung?, abgerufen am 25.09.2024
[14] https://www.bodybuilding.com/fun/creatine_calculator.htm
Bodybuilding.com (2024), Creatine Dosage Calculator for Men and Women, abgerufen am 25.09.2024
Genetic Nutrition (2024), Dispelling Myths: The Truth About Creatine Monohydrate and Water Retention, abgerufen am 25.09.2024
[16] https://neurolaunch.com/creatine/
NeuroLaunch (2024), Creatine and Brain Function: Exploring Its Impact on Dopamine and Cognitive Performance, abgerufen am 25.09.2024
[17] https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/81/4/416/6671817?login=false
Oxford Academic (2024), Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals, abgerufen am 25.09.2024
[18] https://dpv-bw.de/neuroprotektion/
Parkinson Baden-Württemberg (2024), Neuroprotektion: Kann der Verlauf der Parkinson-Krankheit verlangsamt werden? abgerufen am 25.09.2024
[19] https://www.orthoknowledge.eu/artikel/kreatin
Stichting Orthokennis (2024), Neue Anwendungsgebiete von Kreatin, einem semi-essentiellen Nährstoff, abgerufen am 25.09.2024
[20] https://creatine101.com/creatines-role-in-aging-and-cell-energy/
Creatine 1010 (2024), Creatines Role in Aging and Cell Energy, abgerufen am 25.09.2024
[21] https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2005/0101/p154.html
American Academy of Family Physicians (2024), Creatine Supplementation and Recovery After ACL Surgery, abgerufen am 25.09.2024