Heißhungerattacken – Ernährungsexpertin Oxana Hegel zeigt dir, wie du die gefürchteten Fressanfälle bekämpfst:
- Der ideale Kühlschrank
- richtig trinken
- ausreichend Eiweiß essen => Expertentipp: Unser Online Abnehmprogramm!
- Mahlzeiten richtig verteilen
- Essen planen
- alte Gewohnheiten ändern
- ausreichend Schlaf
- Kein Stress
Kennst du das auch? Du sitzt gemütlich auf dem Sofa und plötzlich überkommt dich eine unbändige Lust auf Schokolade, Chips oder Pizza? Diese Heißhungerattacken können echt fies sein und unsere guten Vorsätze im Nu zunichtemachen. Wir sagen dir, was du über Essanfälle wissen musst und wie du sie in den Griff bekommst!
[Werbung] Starte jetzt mit unserem Online Abnehmprogramm und lass deine Pfunde purzeln!
Was ist der Grund für Heißhungerattacken?
Heißhungerattacken können durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden. Oft ist es eine Kombination aus körperlichen und psychischen Ursachen. Stress, Langeweile oder emotionale Belastungen können deinen Appetit beeinflussen. Aber auch ein unregelmäßiger Blutzuckerspiegel [1] oder bestimmte Essgewohnheiten spielen eine Rolle.
Welcher Mangel führt zu Heißhungerattacken?
Ein häufiger Grund für Heißhungerattacken ist tatsächlich ein Mangel an bestimmten Nährstoffen. Wenn deinem Körper etwas fehlt, meldet er sich mit einem Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln. Oft steckt ein Defizit an Mineralstoffen wie Magnesium oder Eisen [2] dahinter.
„Dunkle Schokolade kann bei Heißhungerattacken eine gesunde Alternative sein, vor allem wenn ein Eisenmangel vorliegt. Sie liefert nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern hilft auch, das Verlangen nach Süßem zu stillen.“ Oxana Hegel.
Welches Vitamin fehlt bei Heißhungerattacken?
Fehlt es deinem Körper an Vitamin B, besonders B6 und B12, kann das zu Heißhungerattacken führen. [3] Diese Vitamine sind essenziell für deinen Energiestoffwechsel und das Nervensystem [4].
„Ein Vitamin-B-Mangel kann dazu führen, dass du dich ständig schlapp und hungrig fühlst. Setze daher regelmäßig auf Vollkornprodukte, Fisch oder Eier, um deinen Körper optimal zu versorgen.“ Oxana Hegel
Welches Hormon fehlt bei Heißhungerattacken?
Das Hormon Leptin spielt eine große Rolle bei der Regulierung deines Hungergefühls. Wenn dein Körper nicht genügend Leptin produziert oder resistent dagegen wird, signalisiert er dir ständig Hunger. [5] Besonders bei Übergewichtigen kann diese Leptin-Resistenz auftreten und zu ständigen Heißhungerattacken führen. [6]
Heißhungerattacken – die 8 besten Tipps dagegen!
1. Der ideale Kühlschrank
Was man nicht zu Hause hat, kann man auch nicht essen – eine einfache, aber äußerst wirkungsvolle Strategie gegen ungesundes Snacken. Oft überkommt uns der Heißhunger erst, wenn wir wissen, dass unsere Lieblingssüßigkeit direkt in der Schublade liegt. Sind die Vorräte voll mit Snacks, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir schwach werden und diese in kürzester Zeit verzehren.
Die Lösung beginnt bereits im Supermarkt: Achte darauf, nur gesunde Lebensmittel einzukaufen und Süßigkeiten einfach im Regal zu lassen. Ein wichtiger Tipp dabei: Gehe niemals hungrig einkaufen – so vermeidest du spontane Versuchungen.
Sollte der Heißhunger auf Süßes oder Fettiges doch aufkommen, gibt es gesunde Alternativen. Gefrorene Früchte, ein frischer Shake oder Reiswaffeln können schnell und unkompliziert den Appetit zügeln.
„Der Inhalt deines Kühlschranks bestimmt oft, wie gesund du durch den Tag kommst. Wer bewusste Entscheidungen trifft, erspart sich unnötige Versuchungen“, rät Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
2. Richtig trinken!
Oft verwechseln wir Durst mit Hunger. [7] Statt zu einer Mahlzeit oder einem Snack zu greifen, hilft es, zunächst ein Glas Wasser zu trinken. Viele Heißhungerattacken lassen sich so ganz einfach verhindern, denn unser Körper signalisiert uns manchmal, dass er Flüssigkeit braucht – und nicht unbedingt Nahrung.
Ein guter Tipp: Halte immer eine Flasche Wasser in deiner Nähe, besonders während stressiger Tage oder bei körperlicher Aktivität. So stellst du sicher, dass du genug trinkst und gar nicht erst unnötig zu Snacks greifst.
„Wer regelmäßig und ausreichend Wasser trinkt, kann Heißhunger oft im Keim ersticken und tut gleichzeitig etwas Gutes für seine Gesundheit,“ erklärt Oxana Hegel.
3. Mahlzeiten richtig verteilen
Eine gleichmäßige Verteilung der Mahlzeiten über den Tag kann Heißhungerattacken effektiv vorbeugen. Wenn wir lange nichts essen, sinkt der Blutzuckerspiegel, und der Körper verlangt nach einer schnellen Energiequelle – meist in Form von zucker- oder fettreichen Snacks. Das kannst du vermeiden, indem du regelmäßig isst und gesunde, nahrhafte Mahlzeiten einplanst.
Ein guter Rhythmus wären drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Zwischenmahlzeiten, damit der Blutzuckerspiegel [8] stabil bleibt und du dich den ganzen Tag über energiegeladen fühlst.
„Regelmäßige Mahlzeiten sind der Schlüssel, um dem Körper stetig die nötige Energie zu liefern und Heißhunger vorzubeugen,“ betont Oxana Hegel.
4. Ausreichend Eiweiß essen
Eiweiß ist ein echter Sattmacher und hilft dabei, Heißhungerattacken zu verhindern. Es sorgt dafür, dass du länger satt bleibst und unterstützt gleichzeitig den Muskelaufbau, was deinen Stoffwechsel ankurbelt. Eine eiweißreiche Ernährung kann dir helfen, deine Ziele beim Abnehmen schneller zu erreichen, da dein Körper länger Energie aus den zugeführten Nährstoffen schöpfen kann.
Integriere daher Eiweißquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte [9] oder Quark in deine täglichen Mahlzeiten, um deinen Hunger in Schach zu halten und gleichzeitig gesund abzunehmen.
„Wer ausreichend Eiweiß isst, profitiert nicht nur von einem längeren Sättigungsgefühl, sondern unterstützt auch die Muskelmasse und den Stoffwechsel,“ erklärt Oxana Hegel.
Expertentipp:
Mit unserem Online Abnehmprogramm kannst du ganz gezielt lernen, wie du deinen Eiweißbedarf deckst und damit gesünder und nachhaltiger abnimmst.
5. Essen im Voraus planen
Eine der besten Strategien, um ungesundem Snacking und impulsivem Essen vorzubeugen, ist die Mahlzeitenplanung. Wenn du im Voraus festlegst, was du wann essen wirst, vermeidest du spontane Entscheidungen, die oft zu ungesunden Optionen führen.
Erstelle dir einen Wochenplan für deine Mahlzeiten und bereite am besten einige Gerichte oder Snacks schon vor. So hast du immer gesunde Alternativen griffbereit, auch wenn der Alltag stressig wird. Meal Prep – also das Vorbereiten von Mahlzeiten – kann hier eine echte Unterstützung sein. [10]
„Wer seine Mahlzeiten im Voraus plant, trifft bewusstere Entscheidungen und bleibt leichter auf Kurs,“ rät Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
6. Alte Gewohnheiten ändern
Einer der wichtigsten Schritte auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil ist das Ändern alter, ungesunder Gewohnheiten. [11] Oft greifen wir aus reiner Routine zu Snacks oder ungesunden Lebensmitteln, ohne wirklich hungrig zu sein. Diese Gewohnheiten zu durchbrechen, erfordert Bewusstsein und Geduld, ist aber entscheidend, um langfristig erfolgreich abzunehmen.
Beginne damit, eine ungesunde Gewohnheit durch eine gesunde zu ersetzen. Anstatt beispielsweise vor dem Fernseher zu naschen, könntest du dir angewöhnen, einen Tee zu trinken oder eine kleine Runde zu spazieren.
„Veränderungen im Alltag beginnen im Kopf. Wer alte Muster erkennt und gezielt durch neue ersetzt, legt den Grundstein für nachhaltige Erfolge,“ so Oxana Hegel.
7. Ausreichend Schlaf – Expertentipp: 7 – 8 Stunden
Ausreichend Schlaf spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, Heißhungerattacken zu vermeiden. Wer regelmäßig zu wenig schläft, hat oft stärkeren Appetit auf ungesunde Snacks. [12] Das liegt daran, dass Schlafmangel die Hormone Leptin und Ghrelin beeinflusst, die unser Hungergefühl steuern. Während Leptin normalerweise signalisiert, dass wir satt sind, [13] sorgt ein Anstieg des Ghrelin-Spiegels dafür, dass wir mehr essen – besonders kalorienreiche Lebensmittel. Ausreichend Schlaf hilft dabei, diese Hormone im Gleichgewicht zu halten und unnötige Gelüste zu vermeiden.
„Wer auf ausreichend Schlaf achtet, unterstützt nicht nur seine Regeneration, sondern beugt auch Heißhungerattacken vor.“ Oxana Hegel
8. Stress vermeiden
Stress ist eine der Hauptursachen für Heißhungerattacken. In stressigen Situationen schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus, was oft zu einem starken Verlangen nach ungesunden, kalorienreichen Lebensmitteln führt. [13] Diese „Belohnungsnahrung“ soll kurzfristig für Entspannung sorgen, doch auf lange Sicht führt sie eher zu Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen. Indem man Stress aktiv reduziert – zum Beispiel durch Entspannungstechniken wie Meditation, regelmäßige Bewegung oder Atemübungen – kann man nicht nur das innere Gleichgewicht wiederherstellen, sondern auch den Drang nach ungesunden Snacks mindern.
„Stressmanagement ist ein Schlüssel zum Erfolg, wenn es darum geht, Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen.“ Oxana Hegel
Häufige Kundenfragen zu Heißhungerattacken an Oxana vom Studio21
Was verursacht Heißhungerattacken?
Heißhungerattacken können durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, wie Stress, hormonelle Schwankungen, Schlafmangel oder Nährstoffdefizite, insbesondere von Eiweiß oder Mineralien wie Magnesium.
Wie kann ich Heißhunger auf Süßes vermeiden?
Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, gesunden Fetten und ausreichender Flüssigkeitszufuhr kann helfen. Dunkle Schokolade in Maßen kann auch als gesunde Alternative dienen.
Was tun, wenn Heißhungerattacken regelmäßig auftreten?
Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten mit viel Protein und Ballaststoffen sind wichtig, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Zudem sollte auf ausreichend Schlaf und Bewegung geachtet werden.
Wie oft sind Heißhungerattacken normal?
Es ist normal, gelegentlich Heißhunger zu verspüren, besonders bei Stress oder nach langen Essenspausen. Wenn sie jedoch häufig auftreten, könnte dies auf ernährungsbedingte oder hormonelle Ungleichgewichte hinweisen.
Sind bestimmte Getränke hilfreich gegen Heißhunger?
Ja, Wasser, Kräutertees oder Getränke mit Zimt können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und so Heißhunger zu reduzieren.
Wie kann ich emotionalen Hunger von echtem Hunger unterscheiden?
Echter Hunger entwickelt sich langsam und kann durch eine ausgewogene Mahlzeit gestillt werden. Emotionaler Hunger hingegen tritt oft plötzlich auf und führt zu einem Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, oft Süßigkeiten oder Fast Food.
Welche Rolle spielt Bewegung bei Heißhungerattacken?
Regelmäßige Bewegung kann helfen, den Appetit zu regulieren und das Verlangen nach ungesunden Snacks zu reduzieren, da sie den Hormonhaushalt positiv beeinflusst.
Gibt es bestimmte Zeiten, in denen Heißhunger häufiger auftritt?
Heißhunger tritt oft am Nachmittag oder späten Abend auf, besonders wenn die letzte Mahlzeit nicht ausreichend sättigend war. Kleine gesunde Snacks über den Tag verteilt können helfen.
Was tun, wenn der Heißhunger abends auftritt?
Wenn du abends oft Heißhunger verspürst, könnte dies darauf hindeuten, dass du tagsüber nicht ausreichend gegessen hast. Achte darauf, über den Tag verteilt genügend Ballaststoffe, Protein und gesunde Fette zu dir zu nehmen.
Sind Frauen häufiger von Heißhunger betroffen als Männer?
Ja, aufgrund hormoneller Schwankungen während des Menstruationszyklus sind Frauen häufiger von Heißhunger betroffen, besonders in der Lutealphase oder während der Schwangerschaft.
Kann ich Heißhunger mit kleinen Snacks kontrollieren?
Ja, das Einbauen kleiner, gesunder Snacks wie Nüsse, Obst oder Joghurt über den Tag verteilt kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu verhindern.
Fazit zu Heißhungerattacken
Heißhungerattacken sind lästig, aber kein Grund zur Panik. Mit einer ausgewogenen Ernährung, genügend Nährstoffen und ein paar einfachen Tricks kannst du sie in den Griff bekommen. Höre auf deinen Körper, gönn dir ab und zu etwas und finde heraus, was dir und deinem Wohlbefinden guttut. Bleib stark – du schaffst das!
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.praktischarzt.de/untersuchungen/blutzucker-messen/blutzuckerwerte/
praktischArzt pA Medien GmbH (2024), Blutzuckerwerte und Bedeutung erklärt, abgerufen am 10.06.2024
[2] https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/ern%C3%A4hrungsst%C3%B6rungen/mineralstoffe/eisenmangel
Merck & Co (2024), Eisenmangel, abgerufen am 24.09.2024
[3] https://gesund.bund.de/vitamin-b-mangel
Bundesministerium für Gesundheit (2024), Vitamin-B-Mangel , abgerufen am 24.09.2024
[4] https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-das-nervensystem.html
Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (2024), Wie funktioniert das Nervensystem?, abgerufen am 24.09.2024
[5] https://www.kry.de/magazin/diese-hormone-machen-hungrig-und-satt/
DMS Digital Medical Supply Germany GmbH (2024), Diese Hormone regeln dein Hungergefühl, abgerufen am 24.09.2024
[6] https://www.kraftwerk.sh/bibliothek-wissen/koerper-und-gesundheit/leptinresistenz
Kraftwerk ganz gesund GmbH (2024), Leptinresistenz, abgerufen am 24.09.2024
[7] https://www.stylight.de/Magazine/Beauty/Wasser-Trinken/
Stylight – Teil der Inspiration Commerce Group GmbH (2024), 7 Zeichen, dass du zu wenig Wasser trinkst!, abgerufen am 24.09.2024
MEDICLIN Staufenburg Klinik (2024), Was ist der Blutzucker und was geschieht bei zu hohem oder niedrigem Blutzuckerspiegel?, abgerufen am 24.09.2024
Bundeszentrum für Ernährung (2024), Hülsenfrüchte: Gesund essen , abgerufen am 24.09.2024
[10] https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/meal-prep-1056270
Barmer (2024), Der Meal Prep Leitfaden für Einsteiger , abgerufen am 24.09.2024
[11] https://fit-gesund-aktiv.de/gesunder-lebensstil/
Sven Kühl (2024), Gesunder Lebensstil: 25 Tipps, um fit, gesund und aktiv zu bleiben, abgerufen am 24.09.2024
[12] https://www.spektrum.de/news/warum-macht-schlafmangel-uns-hungrig/1401349
Daniela Mocker (2024), Warum macht Schlafmangel uns hungrig?, abgerufen am 24.09.2024
betteryou GmbH (2024), Der Einfluss von Stress auf deine Gewichtszunahme: Verstehe und Bewältige es richtig!, abgerufen am 24.09.2024
Norddeutscher Rundfunk Anstalt des öffentlichen Rechts (2024), Kein Sättigungsgefühl: Was passiert im Körper?, abgerufen am 24.09.2024