Hormonbauch bei Frauen – Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel aus dem Studio21 ist stolze 47 Jahre jung und steckt mittendrin in diesem Thema. Sie erklärt uns in diesem Artikel das unerwünschte Bauchfett durch hormonelle Veränderungen.
Der sogenannte „Hormonbauch“ ist ein Phänomen, das viele Frauen betrifft, insbesondere jene, die hormonelle Veränderungen durchlaufen, wie sie in den Wechseljahren, nach einer Schwangerschaft oder bei hormonellen Störungen wie dem Polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) [1] auftreten. Der Begriff „Hormonbauch“ beschreibt eine Fettansammlung im Bauchbereich, die sich trotz gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung schwer abbauen lässt. Doch was genau steckt hinter dem Hormonbauch und was kann man tun, um ihm entgegenzuwirken?
Was ist ein Hormonbauch?
Ein Hormonbauch entsteht durch hormonelle Ungleichgewichte, die die Fettverteilung im Körper beeinflussen. Insbesondere das Hormon Cortisol, das bei Stress freigesetzt wird, spielt eine entscheidende Rolle. Studien haben gezeigt, dass ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel die Fettspeicherung im Bauchbereich fördert (Epel et al., 2000). Oxana Hegel erklärt dazu:
„Cortisol wird bei Stress vermehrt ausgeschüttet und fördert die Einlagerung von Fett im Bauchraum, da der Körper in einer Art ‚Überlebensmodus‘ verfällt.“
Ein weiteres Hormon, das den Hormonbauch beeinflusst, ist Insulin. Eine Insulinresistenz, wie sie häufig bei PCOS oder Typ-2-Diabetes vorkommt, kann zu einer verstärkten Fettspeicherung führen.
„Wenn die Zellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren, bleibt der Blutzuckerspiegel erhöht und der Körper wandelt den überschüssigen Zucker in Fett um, das bevorzugt im Bauchbereich gespeichert wird“, erläutert Hegel.
Ursachen eines Hormonbauchs
Neben Cortisol und Insulin gibt es noch weitere Hormone, die den Bauchumfang beeinflussen können. Dazu zählen:
- Östrogen und Progesteron: Ein Ungleichgewicht zwischen diesen beiden Hormonen, insbesondere ein Östrogenüberschuss, kann die Fettansammlung im Bauchbereich fördern. Dies ist häufig bei Frauen in den Wechseljahren der Fall, wenn die Östrogenproduktion unregelmäßig wird (Lovejoy et al., 2009).
- Schilddrüsenhormone: Eine Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) kann den Stoffwechsel verlangsamen und so zu einer Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich, führen (Mitchell et al., 2011). Oxana Hegel betont hier:
„Viele Frauen wissen nicht, dass eine Schilddrüsenunterfunktion nicht nur das Abnehmen erschwert, sondern auch zu einer erhöhten Fettablagerung im Bauchbereich beitragen kann.“
Was hilft gegen den Hormonbauch?
Die Behandlung eines Hormonbauchs erfordert einen ganzheitlichen Ansatz, der Ernährung, Bewegung und gegebenenfalls medizinische Interventionen umfasst. Hier sind die wichtigsten Maßnahmen, die gegen einen Hormonbauch helfen können:
1. Stressreduktion
Da Cortisol eine der Hauptursachen für den Hormonbauch ist, ist die Reduktion von Stress entscheidend. Oxana Hegel rät:
„Stressbewältigung durch Yoga, Meditation oder Atemübungen kann helfen, den Cortisolspiegel zu senken und somit den Hormonbauch zu reduzieren.“
Eine Studie der American Psychological Association zeigt, dass Stressreduktionstechniken zu einer Verringerung des Bauchfetts führen können (Heaney et al., 2014).
2. Ausgewogene Ernährung
Eine Ernährung, die den Blutzuckerspiegel stabil hält und Entzündungen im Körper reduziert, ist essentiell. Oxana Hegel empfiehlt:
„Eine Ernährung reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und mageren Proteinen kann den Insulinspiegel stabilisieren und so die Fettansammlung im Bauchbereich reduzieren.“
Studien belegen, dass eine mediterrane Ernährung, die auf Gemüse, Obst, Fisch und gesunden Fetten basiert, das Bauchfett reduzieren kann (Esposito et al., 2010).
3. Regelmäßige Bewegung
Bewegung, insbesondere Krafttraining, spielt eine Schlüsselrolle beim Abbau von Bauchfett.
„Krafttraining erhöht die Muskelmasse, was den Grundumsatz ankurbelt und so hilft, das Bauchfett zu reduzieren“, erklärt Hegel.
Eine Studie von Schmitz et al. (2007) zeigt, dass insbesondere Frauen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, weniger Bauchfett haben.
4. Hormonelle Unterstützung
In einigen Fällen kann eine Hormontherapie notwendig sein, insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren.
„Eine Hormonersatztherapie (HRT) [2] kann helfen, das hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen und so die Fettansammlung im Bauchbereich zu reduzieren“, erklärt Oxana Hegel.
Laut einer Studie von Sites et al. (2005) kann eine HRT bei postmenopausalen Frauen die Fettverteilung positiv beeinflussen.
5. Schilddrüsenfunktion überprüfen
Frauen, die unter einer Schilddrüsenunterfunktion leiden, sollten ihre Schilddrüsenwerte regelmäßig überprüfen lassen.
„Eine medikamentöse Einstellung der Schilddrüsenhormone kann den Stoffwechsel normalisieren und somit den Abbau von Bauchfett erleichtern“, so Hegel.
Eine Meta-Analyse von Pearce et al. (2013) bestätigt, dass die Behandlung einer Hypothyreose zu einer Reduktion des Körpergewichts führen kann.
Häufige Kundenfragen zum Hormonbauch an Oxana Hegel vom Studio21!
Was kann ich tun, wenn trotz gesunder Ernährung und Bewegung der Bauch nicht kleiner wird?
Oxana Hegel empfiehlt, den Hormonspiegel durch einen Arzt überprüfen zu lassen und gegebenenfalls gezielte Maßnahmen wie Stressreduktion oder eine Hormontherapie zu ergreifen.
Welche Rolle spielt Schlaf beim Hormonbauch?
Schlechter Schlaf kann den Cortisolspiegel erhöhen und so die Fettansammlung im Bauchbereich fördern. Achte also auf ausreichend Schlaf!
Fazit: Hormonbauch bei Frauen
Der Hormonbauch ist kein unüberwindbares Hindernis. Mit einer Kombination aus Stressmanagement, ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung und der richtigen medizinischen Unterstützung kann man den Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen und das hartnäckige Bauchfett abbauen. Wichtig ist jedoch, den individuellen Hormonstatus zu kennen und gezielt dagegen vorzugehen.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellenverzeichnis
- Epel, E. S., McEwen, B., Seeman, T., Matthews, K., Castellazzo, G., Brownell, K. D., … & Ickovics, J. R. (2000). Stress and body fat distribution: a meta-analysis. Obesity Research, 8(3), 243-252.
- Esposito, K., Kastorini, C. M., Panagiotakos, D. B., & Giugliano, D. (2010). Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. Metabolic Syndrome and Related Disorders, 8(5), 555-560.
- Heaney, J. L., Carroll, D., & Phillips, A. C. (2014). Effects of dietary restraint and stress on cortisol reactivity to laboratory stressors. Appetite, 75, 56-63.
- Lovejoy, J. C., Champagne, C. M., de Jonge, L., Xie, H., & Smith, S. R. (2009). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity, 33(6), 93-99.
- Mitchell, A. L., Pearce, S. H. S., & Durrani, S. (2011). The impact of hypothyroidism on metabolic syndrome and its components. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 2168-2176.
- Pearce, S. H. S., Brabant, G., Duntas, L. H., Monzani, F., Peeters, R. P., Razvi, S., & Wiersinga, W. M. (2013). 2013 ETA Guideline: Management of subclinical hypothyroidism. European Thyroid Journal, 2(4), 215-228.
- Schmitz, K. H., Hannan, P. J., Stovitz, S. D., Bryan, C. J., Warren, M., & Jensen, M. D. (2007). Strength training and adiposity in premenopausal women: strong, healthy, and empowered study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3), 754-760.
- Sites, C. K., L’Hommedieu, G. D., Toth, M. J., Brochu, M., & Poehlman, E. T. (2005). Effects of hormone replacement therapy on body composition and energy balance in early postmenopausal women: a randomized controlled trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(4), 1909-1915.
Literaturverzeichnis
- Epel, E. S., et al. (2000). „Stress and body fat distribution: a meta-analysis.“ Obesity Research.
- Esposito, K., et al. (2010). „Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials.“ Metabolic Syndrome and Related Disorders.
- Heaney, J. L., et al. (2014). „Effects of dietary restraint and stress on cortisol reactivity to laboratory stressors.“ Appetite.
- Lovejoy, J. C., et al. (2009). „Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition.“ International Journal of Obesity.
- Mitchell, A. L., et al. (2011). „The impact of hypothyroidism on metabolic syndrome and its components.“ Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
- Pearce, S. H. S., et al. (2013). „2013 ETA Guideline: Management of subclinical hypothyroidism.“ European Thyroid Journal.
Weitere Quellen:
[1] https://gesund.bund.de/polyzystisches-ovarialsyndrom
Bundesministerium für Gesundheit (2024), Polyzystisches Ovarialsyndrom, abgerufen am 24.10.2024
Berufsverband der Frauenärzte e.V. (BVF) (2024), Hormonersatztherapie – Hormone in den Wechseljahren, abgerufen am 24.10.2024