Hacks zum Abnehmen – Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel zeigt dir ganz einfache Tricks für deinen Alltag! Abnehmen muss nicht kompliziert sein! Oft sind es die kleinen Veränderungen im Alltag, die große Auswirkungen auf das Gewicht haben können. Mit ein paar cleveren Tricks lässt sich das Zielgewicht leichter erreichen – ohne Verzicht oder Stress. Hier sind die besten Abnehm-Hacks von der zweifachen Vize Weltmeisterin!

Hacks zum Abnehmen

Mit folgenden simplen Tipps lässt du ganz einfach deine Pfunde purzeln:

1. Meal Prep: Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg

Planung spart nicht nur Zeit, sondern reduziert auch die Versuchung, ungesunde Snacks oder Fast Food zu konsumieren. Beim Meal Prep bereitest du Mahlzeiten für mehrere Tage vor, sodass du jederzeit gesunde Optionen parat hast. Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten im Voraus planen, dazu neigen, weniger Kalorien zu konsumieren und gesünder zu essen (Fiese et al., 2020).

Hack-Tipps:

• Wähle einfache Rezepte, die sich gut lagern lassen, z. B. Quinoa-Salate oder Suppen.
• Investiere in stapelbare Glasdosen, um deine Gerichte frisch zu halten.

2. Kleinere Teller verwenden

Unser Gehirn spielt beim Essen eine größere Rolle, als wir denken. Eine Studie von Wansink und van Ittersum (2012) ergab, dass Menschen, die kleinere Teller verwenden, im Durchschnitt 22 % weniger essen. Der Grund: Kleinere Teller lassen die Portionen größer erscheinen, wodurch das Sättigungsgefühl schneller eintritt.

Hack-Tipps:

• Tausche große Essteller gegen kleinere Dessertteller aus.
• Verwende Teller mit einem farblichen Kontrast zu deinem Essen – das verstärkt den Effekt.

3. Achtsames Essen: Langsamer ist besser

In unserer hektischen Welt neigen wir dazu, Mahlzeiten schnell herunterzuschlingen. Das Problem: Unser Gehirn registriert das Sättigungsgefühl erst nach etwa 20 Minuten. Eine Studie von Robinson et al. (2014) zeigt, dass langsames, bewusstes Essen zu einem geringeren Kalorienkonsum führt.

Hack-Tipps:

• Lege das Besteck zwischen den Bissen ab.
• Kaue jeden Bissen mindestens 20 Mal, um die Verdauung zu unterstützen.
• Schaffe eine ruhige Essumgebung, frei von Ablenkungen wie TV oder Handy.

4. Regelmäßig Wasser trinken

Häufig verwechseln wir Durst mit Hunger. Ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten kann helfen, weniger zu essen. Laut einer Studie von Dennis et al. (2010) führt das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit zu einer reduzierten Kalorienaufnahme um bis zu 13 %.

Hack-Tipps:

• Trinke ein großes Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen.
• Halte immer eine wiederverwendbare Wasserflasche griffbereit.

5. Gesunde Snacks griffbereit halten

Der Heißhunger kommt oft unerwartet. Wenn gesunde Snacks wie Nüsse, Obst oder griechischer Joghurt schnell zur Hand sind, fällt es leichter, auf ungesunde Alternativen zu verzichten. Studien belegen, dass proteinreiche Snacks den Appetit länger kontrollieren können (Westerterp-Plantenga et al., 2009). [1]

Hack-Tipps:

• Portioniere Snacks in kleinen Behältern.
• Lagere ungesunde Snacks außer Sichtweite.

6. Mehr Bewegung im Alltag einbauen

Nicht jeder hat Zeit für ausgedehnte Workouts, aber schon kleine Veränderungen im Alltag summieren sich. Die sogenannte Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) kann erheblich zum Kalorienverbrauch beitragen (Levine et al., 2005).

Hack-Tipps:

• Nutze die Treppe statt des Aufzugs.
• Steige eine Haltestelle früher aus und gehe den Rest zu Fuß.
• Richte dir einen Stehschreibtisch ein, um weniger zu sitzen.

7. Täglich ein Kalorientagebuch führen

Das Führen eines Ernährungstagebuchs hilft, unbewusste Essgewohnheiten aufzudecken. Eine Meta-Analyse von Bhutani et al. (2013) zeigte, dass Menschen, die ihre Kalorien dokumentieren, signifikant mehr Gewicht verlieren als solche, die es nicht tun.

Hack-Tipps:

• Nutze Apps wie MyFitnessPal oder Yazio, um deine Mahlzeiten einfach zu tracken.
• Setze dir realistische Kalorienziele.

Mein Weg zur Weltklasse: Anekdote aus dem Wettkampfalltag

In meiner Zeit als Wettkampfathletin habe ich gelernt, dass Struktur und Planung der Schlüssel zum Erfolg sind. Besonders das Meal Prep hat mir geholfen, auch in stressigen Phasen die Kontrolle über meine Ernährung zu behalten. Egal, ob es um die richtige Balance von Proteinen oder das Timing der Mahlzeiten ging – Vorbereitung war alles. Dieser Ansatz begleitet mich bis heute und ist eine Empfehlung, die ich jeder Person ans Herz lege. (OXANA HEGEL)

Häufige Kundenfragen zum Thema an Oxana Hegel vom Studio21

Wie viel bringt es wirklich, kleinere Teller zu nutzen?

Kleinere Teller reduzieren nachweislich die Portionsgröße und helfen so, Kalorien einzusparen – ohne dass du das Gefühl hast, auf etwas zu verzichten.

Kann ich mit Meal Prep wirklich Zeit sparen?

Ja, durch das Vorbereiten von Mahlzeiten sparst du während der Woche enorm viel Zeit und bist weniger versucht, ungesunde Optionen zu wählen.

Fazit: Hacks zum Abnehmen

Abnehmen ist kein Hexenwerk – mit ein paar cleveren Hacks kannst du deinen Alltag so gestalten, dass gesunde Entscheidungen leichter fallen. Ob Meal Prep, kleinere Teller oder achtsames Essen: Diese kleinen Tricks helfen dir, dein Zielgewicht stressfrei und nachhaltig zu erreichen. Starte noch heute mit einem der Tipps und mache den ersten Schritt in Richtung eines gesünderen Lebensstils!

Über die Autoren:

Oxana Hegel, Ernährungsexpertin im Studio21 Nürnberg, unterstützt Frauen erfolgreich beim Abnehmen und Erreichen ihrer Fitnessziele. Als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness verfügt sie über fundiertes Wissen und langjährige praktische Erfahrung. Ihre Expertise und Leidenschaft für Ernährung und Fitness teilt sie gemeinsam mit ihrem Ehemann auf unserem Blog.

Philip Hegel ist Blogger mit den Schwerpunkten Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung. Der ehemalige Medizinstudent und Inhaber des Studio21 Nürnberg ergänzt Oxanas Fachwissen perfekt durch seinen medizinischen Hintergrund. Gemeinsam schreiben sie fundierte Blog-Artikel, die wissenschaftliches Verständnis mit praxisnahen Tipps kombinieren.

Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio findest du hier.

Literaturverzeichnis

• Dennis, E. A., et al. (2010). „Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.“ Obesity (Silver Spring), 18(2), 300–307.
• Fiese, B. H., et al. (2020). „Family mealtime planning and children’s diet: An intervention study.“ Journal of Nutrition Education and Behavior, 52(3), 247–254.
• Levine, J. A., et al. (2005). „Non-exercise activity thermogenesis (NEAT).“ Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 19(4), 679–702.
• Robinson, E., et al. (2014). „Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating.“ The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 418–435.
• Wansink, B., & van Ittersum, K. (2012). „Smaller plates lead to smaller serving sizes.“ Journal of the Association for Consumer Research, 3(4), 325–331.
• Westerterp-Plantenga, M. S., et al. (2009). „Dietary protein, metabolism, and body-weight regulation: dose-response effects.“ International Journal of Obesity, 33(1), 12–20.

Weitere Quellen:

[1] Maastricht University (2024), Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance, abgerufen am 02.01.2025, https://cris.maastrichtuniversity.nl/ws/files/73035831/westerterp_2009_dietary_protein_weight_loss.pdf