Trainingsplan – Darum lohnt er sich!
Für viele Neulinge im Fitnessstudio sind die vielen verschiedenen Trainingspläne sehr verwirrend. Jeder hat andere Ansätze beim Training und trainiert dementsprechend auch anders. Am Anfang sieht man hinter all dem noch keine Logik und man müsste sich Unmengen an ellenlangen Ratgebern durchlesen, die dann doch alle nicht auf den Punkt kommen. Zugegeben, es ist auch etwas komplexer und schwieriger zu erklären. Es gibt viele persönliche Faktoren, die den eigenen Trainingsplan stark beeinflussen können. Wir versuchen es hier mal stark zu vereinfachen. Die ausschlaggebendsten sind die eigenen Physiognomie (Körperbau), die Ziele (Kraft/Muskelaufbau oder abnehmen) und natürlich die Zeit, die man fürs Training aufwenden kann. Daraus folgt eine unterschiedliche Auswahl an Übungen, Wiederholungen und Sätzen.
Faktoren Körperbau beim Trainingsplan
Beim Sport unterscheidet man normalerweise zwischen 3 Körperbautypen. Ektomorph/Mesomorph und Endomorph. Jeder dieser Körpertypen braucht ein unterschiedliches Training.
Ektomorph
Der Ektomorphe Körpertyp ist in der Regel eher dünn, schmale Schultern und Hüfte. Er hat einen guten und schnellen Stoffwechsel, wodurch er kaum fett ansetzt. Deswegen sollte er aber auch weniger Cardio als Krafttraining machen. Um die Kalorien nicht unnötig zu verbrauchen und der Körper sie für den Muskelwachstum verwenden kann. Außerdem hat dieser Körpertyp eine schlechte Regeneration. Dadurch muss er aufpassen und eine Überbelastung während dem Training vermeiden. Deswegen ist es besser, eher weniger Wiederholungen (6-10) und auch weniger Übungen pro Training zu machen.
Mesomorph
Der Mesomorphe Körpertyp ist eine Mischung aus Ektomorph und Mesomorph. Er liegt in der Mitte zwischen den beiden. Ihn zeichnet eine schmale Hüfte und dafür breite Schultern (V-Form) aus. Ebenso besitzt er eine gute Regeneration und einen optimalen Stoffwechsel. Er ist also theoretisch der perfekte Körpertyp für Krafttraining und Muskelaufbau. Dieser Körpertyp hat mehr Freiheiten beim Trainingsplan, er kann bis zum Muskelversagen trainieren und sollte deswegen auch beim Training an seine Grenzen gehen. Schweres Training bei mittlerer Wiederholungszahl (8-12) ist optimal. Ebenso kann Cardio eher gering gehalten werden, sollte aber nicht vernachlässigt werden.
Endomorph
Der Endomorphe Körpertyp hat breite Schultern und breite Hüften. Er setzt viel schneller Fett an, wodurch sein Training sehr ausgewogen zwischen Krafttraining und Cardio sein sollte. Wie der Mesomorphe Körpertyp hat auch er eine gute Regeneration und kann dadurch auch schwer trainieren, bis zum Muskelversagen. Je nach persönlichem Gefühl kann er entweder im mittleren (8-12), oder sogar im hohen Wiederholungsbereich (12-20) trainieren.
Faktoren und Ziele beim Trainingsplan
Durch verschiedene Ziele ergeben sich alleine schon unterschiedliche Ansätze. Dafür muss man sich am Anfang fragen, was erwarte ich eigentlich genau im Fitnessstudio. Will ich Kraft dazugewinnen, Muskeln aufbauen oder abnehmen? Für Männer im Besonderen ist die Frage: Will ich wirklich Krafttraining, oder einfach nur Muskelaufbau? Klar bekommt man durch reines Krafttraining auch Muskeln, aber vielleicht schwerer, als wenn man sich direkt auf den Aufbau konzentriert. Ebenso auch umgekehrt, beim Muskelaufbau bekommt man auch Kraft, aber sehr viel langsamer, als direkt bei Krafttraining. In beidem Fällen kann es schnell zu Frustration kommen, wenn die gewünschten Ziele nicht erreicht werden.
Kraft
Beim Krafttraining sind vor allem die komplexen Grundübungen wichtig, wie zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzüge. Am besten ist Freihanteltraining mit schweren Gewichten. In einer Trainingseinheit sollten eher weniger Übungen sein und dafür mehr Pausen zwischen den Sätzen und Übungen. Außerdem ist mehr Gewicht bei weniger Wiederholungen (6-10) nötig.
Muskelaufbau
Die komplexen Grundübungen sollten auch beim Muskelaufbau nicht fehlen. Hier ist es aber nicht ganz so wichtig, ob sie frei oder geführt sind. Außerdem kann man auch mehr isoliert auf einzelne Muskeln eingehen, da der Wachstum dieser mehr im Vordergrund steht. Dafür braucht es nicht so viel Gewicht und weniger Pausen. Zudem gibt es mehr Wiederholungen (8-12) und weniger Sätze.
Abnehmen
Das Abnehmen ist dem Muskelaufbau ähnlich. Viele Wiederholungen (12-20) bei weniger Gewicht. Im Gegensatz dazu aber ist hier eine Mischung aus Muskelaufbau und Cardio am besten. Ein gutes Training sollte meistens aus beidem bestehen.
Faktor Zeit beim Trainingsplan
Beim Faktor Zeit geht es darum, wie viel Zeit man in der Woche für das Training hat. Wenn man mehrmals in der Woche Zeit hat, kann man darüber nachdenken, den Trainingsplan aufzuteilen. An einem Tag trainiert man zum Beispiel Brust und am anderen Rücken. Wenn man eher am Abnehmen interessiert oder der Endomorphe Körpertyp ist, kann man zusätzliche Cardio-Einheiten einplanen. Dadurch gestaltet sich die Auswahl an Übungen bei jedem persönlich auch schon ganz anders. Optimal in jedem Fall sind 2-4 Trainingseinheiten pro Woche. Weniger bringt kaum etwas, eine gewissen Regelmäßigkeit ist für jedes Ziel wichtig. Bei Muskelaufbau und vor allem für eine gute Regeneration sollte man nicht öfter als 4 und höchsten 5/6 mal pro Woche trainieren.
Mögliche Übungen
Die besten Übungen, besonders beim Krafttraining, sind komplexe Grundübungen. Sie sollten in keinem Trainingsplan fehlen.
Dazu zählen: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Schulterdrücken
Fazit zum Trainingsplan
Abschließend kann man also sagen, dass es durchaus viele gute Gründe gibt, wieso jedes Training persönliche Unterschiede hat. Es gibt dazu ja noch viele Mischformen zwischen den einzelnen Typen. Je fortgeschrittener man wird, desto mehr merkt man selbst, wie man zu trainieren hat. Ob man doch zum Beispiel vielleicht eher eine bessere Regeneration hat und deswegen man doch mehr trainieren kann oder nicht. Bei weiteren Fragen stehen wir dir im Studio21 gerne zur Verfügung. Wir erstellen auch gerne auf Nachfrage persönliche Trainingspläne.