Bauchtraining – ohne trainierte Bauchmuskeln auch kein trainiertes Sixpack! Aber Bauchtraining hat noch viele andere Vorteile und hilft dir nicht nur besser auszusehen. Der Bauch bildet quasi die Körpermitte und deswegen haben trainierte Bauchmuskeln auch gesundheitliche und funktionelle Vorteile. In diesem Blog erfährst du alles zum Thema Bauchtraining!
Ist Bauchtraining die Grundlage des Sixpack?
Bauchtraining ist zu Recht sehr beliebt bei Männern und Frauen gleichermaßen. Egal ob im Kraftsport oder im Kursbereich, jeder trainiert gerne Bauch. Deine Bauchmuskeln unterscheiden sich übrigens in ihrem Aufbau nicht von allen anderen Muskeln im Körper, deswegen ist auch tägliches Bauchtraining nicht optimal für den Muskelaufbau im Bauch. Du trainierst ja schließlich auch nicht jeden Tag Deine Brust oder deine Beine.
Wissenschaftlich bestätigt und im Allgemeinen ist übrigens ein (Haupt)Training für jeden Muskel alle 3-4 Tage optimal. Deswegen trainieren die meisten Kraftsportler auch irgendwo zwischen 2 und 5-6x die Woche je nach Trainingssplit. Auch sehr hohe Wiederholungszahlen sind für den Muskelaufbau am Bauch nicht optimal (Kennst du jemanden, der Bankdrücken auf 20-30 Wiederholungen macht, um Muskeln aufzubauen? 😉 ) Allerdings kann es für funktionelle und technische Aspekte (Bauchmuskeleinsatz im Sport/Muskel spüren) durchaus sehr sinnvoll sein, hohe Wiederholungszahlen ins Training zu integrieren. Der Bauch wird sehr gut in einem Wiederholungsbereich von 10-15 angesprochen. Mehr Wiederholungen schmälern unter Umständen die Muskelaufbauwirkung deines Trainings, weniger verleiten zum Abfälschen und machen es oft schwer, den Bauch richtig anzusteuern.
Welche Bauchübungen bringen mir im Bauchtraining am meisten?
Pauschal lässt sich das natürlich schwer beantworten. Jeder hat andere Vorlieben im Training und andere Ziele. Macht dir eine Übung besonders Spaß? Dann mach Sie! So ist deine Motivation am höchsten und die ein oder andere extra Wiederholung drin. Beim Training sollte dein Fokus auf kompletten Kontraktionen des Muskels und durchgängiger Spannung liegen. So weit, so gut. Natürlich stellen wir dir hier noch ein paar Übungen für den Bauch vor, keine Angst!
Crunches an der Maschine
Ein echter Klassiker. Egal ob Einsteiger oder Bauch-Profi, an diesem Gerät kommt jeder auf seine Kosten! Einsteiger können hier ein gutes Gespür für ihre Bauchmuskeln entwickeln. Aber auch Profis können sich hier super auslasten! Bauch fest anspannen, atmen nicht vergessen und einfach die Wirbelsäule nach unten einrollen!
Beine heben
Egal ob an den Bauchschlaufen, im Hängen in unserer Functional Area, oder sogar an der Hantelbank oder an einem Stepper, diese Übung beansprucht deine Bauchmuskeln extrem. Im Gegensatz du den klassischen Crunches liegt der Schwerpunkt hier auf dem unteren Bauch und nicht auf dem Oberen. Bleibe konzentriert bei der Ausführung und vermeide Schwung!
Plank
Der Plank (Die „Planke“) gehört zu den bekanntesten Bauchübungen. Hierbei trainierst du neben deinem Bauch auch deine Körperspannung, deine Tiefenmuskulatur, die vordere Schulter und den unteren Rücken. Eine echte allround-Übung mit vielen Benefits für deine Gesundheit. Wie der Name schon sagt, hältst du deinen Körper dabei in gerader Position im Unterarmstütz über dem Boden. Daher trainierst du deine Muskulatur hier auch statisch und nicht aktiv wie bei den vorherigen Übungen. Für mehr Aktivierung der Tiefenmuskulatur den Plank einfach mal auf einem Gymnastikball probieren!
Unsere Trainer zeigen dir übrigens gerne jede dieser Übungen, oder auch andere Bauchübungen, wenn du diese hier schon kennst! Beim Bauchtraining lassen sich die Teammitglieder des Studio21 gerne immer wieder neue „Quälereien“ für ein gutes Bauchtraining einfallen! 😉
Bauchtraining zum Abnehmen?
Leider kannst du nicht gezielt an einer Stelle Fett abbauen, wenn du sie trainierst. Dein Körper baut Fett unabhängig von örtlich gesetzten Trainingsreizen ab. Aber du kannst durch Training deine Haut und Muskulatur straffen und damit unschönen Spuren des Abnehmens vorbeugen (Hautlappen etc.). Natürlich verbrennt Bauchtraining als Grundlage zum Sixpack auch Kalorien. Der Schlüssel zum Abnehmen und einem definierten Körper liegt im Kaloriendefizit. Du musst ganz einfach mehr Energie (Kalorien) verbrauchen, als du zu dir nimmst. Die Differenz muss ein Körper aus seinen Fettreserven bereitstellen. Gerade am Bauch können die Fettreserven allerdings hartnäckig sein. Dein Körper lagert genetisch bedingt an manchen Stellen (Bauch/Hüfte/Po) mehr Fett an als an anderen (z.B. Arme, Unterschenkel). Das ist auch je nach Geschlecht und Körpertyp unterschiedlich. Wenn du aber dranbleibst, kann jeder Mensch einen definierten, flachen Bauch bekommen. Geduld und Kontinuität sind der Schlüssel zum Erfolg. Eine nachhaltige Ernährung und regelmäßiges Training bringen dich zu deinem Traumkörper. Und du verbesserst damit auch noch deine Gesundheit und fühlst dich besser, es geht also nicht nur ums Aussehen!