Brusttraining – So klappt es!

Brusttraining gehört zu jedem guten Oberkörpertrainingsplan dazu. Aber warum solltest du deine Brust trainieren? Welche Übungen gibt es? Ist Brusttraining nur für Männer relevant? Alle deine Fragen werden dir heute im Blog beantwortet!

Übungen für dein Brusttraining

Der Aufbau der Brustmuskulatur besteht aus der äußeren und der autochthonen Brustmuskulatur. In diesem Blog wollen wir uns nur mit der äußeren Brustmuskulatur bzw. besonders dem großen Brustmuskel (pectoralis major) beschäftigen. Denn dieser ist im Training umgangssprachlich mit der Brustmuskulatur gemeint bzw. gleichzusetzen, wenn man von Brusttraining spricht. Natürlich sind auch alle anderen Brustmuskeln wichtig, aber sichtbar ist vor allem der pectoralis major und die anatomischen Details des menschlichen Körpers sprengen den Umfang und Zweck dieses Blogs.

Die Brust arbeitet bei den meisten Übungen quasi im Verbund mit dem Trizeps und der vorderen und auch mittleren Schulter zusammen. Aber es gibt natürlich auch Übungen, die deine Brust isoliert ansprechen. Übrigens kontrahiert bei deinem Training immer die gesamte Brust. Das bedeutet konkret: du kannst Schwerpunkte auf verschiedene Brustanteile (allgemein gehalten: obere und untere Brust/teils ist auch auch die mittlere Brust als Übungsschwerpunkt bekannt) setzen, aber es kontrahiert immer der gesamte Muskel. Eine genaue Aufteilung auf diese drei Anteile der Brust beim Training ist also nicht unbedingt nötig, kann aber bei Fortgeschrittenen durchaus einen Schwerpunkt auf Schwächen legen. Im Übrigen ist es für Fortgeschrittene auch durchaus interessant, Druck-und Zugübungen für die Brust auszuführen. So kann man den Funktionsbereich der Brustmuskulatur besser abdecken und mehr Reizbreite erreichen. Wie bei jeder Muskelgruppe gibt es auch für die Brust unterschiedlich anspruchsvolle Übungen in Hinblick auf Technik und Anspruch. Für Frauen ist Brusttraining im übrigen auch zu empfehlen.

Bankdrücken

Bankdrücken gehört mit Sicherheit zu den bekanntesten Übungen Überhaupt. Gerade bei Männern dient sie auch oft als Referenzübung. Oft ist die erste Frage, die jemandem der trainiert hört, wie viel er denn auf der Bank drückt. Daher möchten die meisten möglichst viel auf der Bank drücken. Jedoch kannst du beim Bankdrücken auch viel falsch machen, und es erfordert viel Trainingserfahrung und Wissen die optimale Technik zu beherrschen. Wenn es dir nur darum geht, möglichst viel Gewicht zu Bewegen, dann solltest du dich mit Powerlifting beschäftigen. Möchtest du aber ein gesundheits- oder muskelaufbauorientiertes Training betreiben, unterscheidet sich die Technik beim Bankdrücken vom Powerlifting. Falsches Training gibt es also nicht unbedingt, aber gerade in Kettenstudios sieht man doch des Öfteren gesundheitsschädliches Training. Das liegt nicht unbedingt am Gewicht, sondern meistens an der Ausführung. Schulterprobleme oder Verletzungen sind oft die Folge. Willst du Bankdrücken lernen? Sprich einfach unsere Trainer an. Sie helfen dir mit Ihrer Erfahrung gerne weiter und zeigen dir die richtige Technik! 

Flys im Brusttraining

Flys oder fliegende sind eine besonders gute Übung für Muskelgefühl in der Brust oder zum Ausbelasten der Brust im Brusttraining. Im Gegensatz du den klassischen Druckübungen für die Brust wird das Gewicht hier praktisch „gezogen“. Dadurch wird eine andere Funktion der Brust aktiviert. Deswegen sind die Gewichte bei den Flys im Vergleich zum Bankdrücken oder ähnlichen Übungen sehr klein. Das muss aber für ein effektives und effizientes Training auch so sein. Die Technik der Übung kann gerade für Einsteiger beim Brusttraining schwer zu erlernen sein. Ohne ein bereits gut ausgebildetes Muskelgefühl wird die Übung praktisch inneffektiv. Nur unter guter Trainingsaufsicht und Betreuung kann diese Übung auch Einsteiger glücklich machen. Diese Übung wird dich dafür aber auch mit viel Spaß beim Training entschädigen! Außerdem kannst du die Brust hier gezielt und isoliert belasten. Bei den meisten Brustübungen ist der Trizeps und die Schulter auch stark beteiligt.

Dips

Dips gehören zu den absoluten Grundübungen. Trizeps, Schulter und Brust profitieren alle von dieser Übung. Je nach Griff und Ausführung setzt du dabei unterschiedliche Schwerpunkte im Training. Dips kannst du frei, an einer Maschine oder mit Dipbarren ausführen. Gerade bei einer freien Ausführung benötigst du Körperspannung bzw. schult die Übung Körperspannung. Einsteiger können die besten Ergebnisse an einer Maschine mit Unterstützung erzielen. Eine falsche Ausführung kann die Schulter nämlich sehr ungünstig belasten. Trotzdem sind die Dips eine sehr gute Verbundübung mit einem hohen Trainingseffekt. Da du bei den Dips auch relativ bald dein eigenes Körpergewicht frei bewegen kannst, motiviert diese Übung oft zusätzlich. Diese Übung sollte jeder/jede mal ausprobiert haben!