Abnehmen ab 40 – was müssen Frauen beachten?
Abnehmen ab 40 – Ernährungsexpertin Oxana Hegel zeigt Frauen, was sie beachten müssen! Der Weg zum Wohlfühlgewicht ist für Frauen mittleren Alters nicht unmöglich – er erfordert nur einige Anpassungen.
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- regelmäßige Bewegung
- viel Selbstfürsorge
Mit jedem Lebensjahr wird es schwieriger, das Gewicht zu halten oder abzunehmen, besonders für Frauen in der Lebensmitte. Der Grund dafür liegt oft in hormonellen Veränderungen, die in der sogenannten Perimenopause beginnen. Aber keine Sorge – es gibt Strategien, um deinen Stoffwechsel wieder anzukurbeln und den Kilos den Kampf anzusagen! Ernährungsexpertin Oxana Hegel ist selbst eine Frau in den besten Jahren und hat sich intensiv mit den Figurproblemen im mittleren Lebensabschnitt auseinandergesetzt.
Oxana Hegel (47 Jahre) ist Autorin dieses Artikels und Ernährungsexpertin.
Warum fällt Frauen Abnehmen ab 40 so schwer?
Viele Frauen stellen fest, dass sie ab 40, obwohl sie nichts an ihrer Ernährung oder ihrem Lebensstil geändert haben, plötzlich zunehmen – vor allem an Hüfte und Bauch. Die Lieblingskleider werden enger, und selbst strenge Diäten zeigen nicht mehr die gleichen schnellen Ergebnisse wie früher. Das ist frustrierend, aber vollkommen normal.
„Mit 40 verändert sich der Körper und reagiert anders als in den Zwanzigern. Das sollte man sich bewusst machen und keine Vorwürfe haben, wenn es nicht so schnell klappt wie früher,“ erklärt Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
Zwei Hauptfaktoren spielen hier eine Rolle: der Stoffwechsel und die Hormone.
Der Stoffwechsel verlangsamt sich bei Frauen ab 40
Ab 40 arbeitet der Stoffwechsel langsamer. Dein Körper baut weniger Muskelmasse auf, speichert dafür aber mehr Fett.
„Die Energiekraftwerke unserer Zellen, die Mitochondrien, arbeiten nicht mehr so effizient wie früher, was bedeutet, dass weniger Energie verbrannt wird,“ sagt Oxana Hegel.
Studien belegen, dass Frauen in diesem Alter Schwierigkeiten haben, durch klassische Diäten und Workouts nachhaltig abzunehmen, weil der Körper weniger Kalorien verbrennt und schneller Fett speichert. [1]
Hormonelle Schwankungen erschweren Frauen das Abnehmen ab 40
Die Hormone, besonders in der Perimenopause [3], machen es Frauen ab 40 noch schwerer, abzunehmen. Die Hormonumstellung beeinflusst den gesamten Stoffwechsel [2]. Die hormonellen Schwankungen führen dazu, dass Fett leichter eingelagert wird und der Blutzuckerspiegel schneller aus dem Gleichgewicht gerät. Zudem verlangsamen sich auch die Entgiftungsprozesse im Körper.
8 Tipps für erfolgreiches Abnehmen für Frauen über 40
Aber keine Sorge: Mit ein paar Anpassungen kannst du auch ab 40 deine Figur halten oder wieder in Form kommen. Oxana hat folgende Tipps für dich und deinen Alltag:
1. Tipp – Schlaf ist wichtig
Guter Schlaf ist entscheidend, um den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Achte auf regelmäßigen Schlaf und versuche, mindestens 7-8 Stunden pro Nacht zu bekommen. Ein ausgeruhter Körper arbeitet effektiver, auch beim Abnehmen.
2. Tipp – Achte auf eine ausgewogene Ernährung – Expertentipp: ballaststoffreich essen!
Eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung unterstützt deinen Stoffwechsel.
„Über 40 sollte man besonders auf eine Ernährung achten, die ballaststoffreich und fettarm ist, um den Hormonhaushalt zu unterstützen,“ rät Expertin Oxana Hegel.
Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette aus Nüssen und Avocados sollten auf deinem Speiseplan stehen.
Mit unserem Online Abnehmprogramm kannst du gesund & schnell ein paar Pfunde verlieren. Wir haben schon über 1000 Frauen und Männern beim Abnehmen geholfen!
3. Tipp – Mehr Eiweiß und gesunde Fette
Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau, der ab 40 immer schwieriger wird. Gesunde Fette fördern die Hormonproduktion und halten länger satt. Kombiniere beides in jeder Mahlzeit, um deinen Körper optimal zu versorgen.
4. Tipp – Vermeide Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate
Verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Süßigkeiten lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und dann wieder abfallen.[4] Das begünstigt Heißhungerattacken und Fettansammlungen. Greife lieber zu komplexen Kohlenhydraten wie Quinoa oder Vollkornprodukten.
5. Tipp – Setze auf Krafttraining
Regelmäßiges Krafttraining hilft, Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen. Studien zeigen, dass Frauen, die regelmäßig Gewichte heben, mehr Testosteron und Wachstumshormone ausschütten, was die Fettverbrennung ankurbelt.[5]
6. Tipp – Bewegung in den Alltag integrieren
Du musst nicht täglich intensiv trainieren, aber Bewegung im Alltag ist unerlässlich. Treppen steigen, spazieren gehen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren – all das hilft, den Stoffwechsel in Schwung zu halten.
7. Tipp – Stress vermeiden und entspannen – Expertentipp: Relax & take it easy
Stress führt zur erhöhten Ausschüttung des Hormons Cortisol, das die Fettverbrennung hemmt.
„Stress ist einer der größten Feinde beim Abnehmen. Entspannung ist genauso wichtig wie Bewegung,“ betont Expertin Oxana Hegel.
Baue Entspannungstechniken wie Yoga, Wandpilates oder Meditation in deinen Alltag ein, um den Cortisolspiegel [6] zu senken.
8. Tipp – Lass deine Hormone checken
Wenn du trotz aller Bemühungen Schwierigkeiten hast, dein Gewicht zu halten oder abzunehmen, lass deine Hormonwerte überprüfen. Ein Ungleichgewicht der Hormone kann das Abnehmen erheblich erschweren.
Frauen, die es geschafft haben: Wie haben sie ihre Ziele erreicht?
Erfolgsgeschichten aus unserem Fitnessstudio Studio21 von Frauen über 40, die es geschafft haben, Gewicht zu verlieren und ihre Gesundheit zu verbessern, sind inspirierend und zeigen, dass es nie zu spät ist, positive Veränderungen vorzunehmen. Hier sind die Geschichten von drei Mitgliedern, die als tolle Beispiele dienen:
1. Anna, 45 Jahre alt:
Anna war schon immer übergewichtig und hatte viele Jahre lang mit ihrem Gewicht gekämpft. Mit 45 Jahren beschloss sie jedoch, dass es Zeit für eine Veränderung war. Sie begann langsam und setzte sich realistische Ziele: anstatt sich vorzunehmen, in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren, konzentrierte sie sich darauf, gesündere Gewohnheiten zu etablieren und langfristige Veränderungen vorzunehmen. Sie begann, sich ausgewogen zu ernähren und regelmäßig Sport bei uns im Studio21 zu treiben, ohne sich dabei zu überfordern. Durch ihre Disziplin und Beharrlichkeit verlor sie nach und nach Gewicht und fühlte sich mit jedem Kilogramm leichter und selbstbewusster. Anna wandert gerne in den Bergen und lässt dort ihre Seele baumeln.
2. Maria, 48 Jahre alt:
Maria hatte schon immer eine enge Beziehung zu Essen und litt oft unter emotionalem Essen. Nach einer gescheiterten Beziehung und beruflichem Stress erreichte ihr Gewicht einen Höchststand. Mit 48 Jahren beschloss sie, dass es Zeit war, sich um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu kümmern. Sie wandte sich an unsere Ernährungsberaterin Oxana, um ihre Beziehung zu Essen zu verbessern und Strategien zu entwickeln, um emotionalem Essen entgegenzuwirken. Durch regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen lernte sie, ihre Emotionen auf gesunde Weise zu bewältigen, anstatt sie durch Essen zu betäuben. Dies half ihr, ihre Essgewohnheiten zu verbessern und nachhaltige Fortschritte beim Abnehmen zu erzielen.
3. Elena, 42 Jahre alt:
Elena war immer sehr sportlich und hatte nie Probleme damit, sich selbst anzunehmen. Nachdem sie die 40 Jahre überschritten hatte, erkannte sie die Wichtigkeit von regelmäßigem Sport und einer gesunden Ernährung. Beruflich ist sie in ihrer Führungsposition sehr gefordert und kommt nicht immer zum regelmäßigen und gesunden Essen. Deshalb nutzt sie immer mal wieder unser Abnehmprogramm, um das ein oder andere Kilo wieder schnell abzunehmen und ihr Gewicht so konstant zu halten. Im Studio21 nimmt sie sich bewusst Zeit für Entspannung und Selbstpflege. Damit entwickelte sie eine tiefere Verbindung zu sich selbst und begann, ihren Körper und sich selbst unabhängig von ihrer Kleidergröße zu lieben. Diese neue Einstellung half ihr, sich positiver zu fühlen und motivierte sie, gesunde Entscheidungen für ihren Körper zu treffen.
Abnehmen für Frauen ab 40 – Die Bedeutung von Selbstliebe
Warum ist es wichtig, sich selbst anzunehmen, unabhängig von der Kleidergröße? Selbstliebe ist ein grundlegendes Element für ein erfülltes Leben und eine positive psychische Gesundheit. Unabhängig von der Kleidergröße oder dem Körpergewicht spielt die Art und Weise, wie wir uns selbst wahrnehmen und akzeptieren, eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden. Hier sind zwei Hauptgründe, warum Selbstliebe von entscheidender Bedeutung ist:
Einfluss auf das mentale Wohlbefinden
„Selbstliebe ist der Schlüssel zu einem positiven Selbstwertgefühl und mentaler Stärke. Wenn wir lernen, uns selbst mit Güte zu behandeln, können wir Herausforderungen viel besser meistern,“ betont Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
Ein gesundes Maß an Selbstliebe ist eng mit einem positiven Selbstwertgefühl verbunden. Menschen, die sich selbst lieben und akzeptieren, haben tendenziell ein höheres Selbstwertgefühl und ein besseres Selbstbild. [7] Sie sind weniger anfällig für negative Gedanken über sich selbst oder für Selbstzweifel und können mit den Herausforderungen des Lebens besser umgehen. Im Gegensatz dazu können ein niedriges Selbstwertgefühl und ein mangelndes Selbstvertrauen zu einem negativen emotionalen Zustand führen, der sich auf alle Bereiche des Lebens auswirkt.
Eine positive Selbstliebe ermöglicht es uns, uns selbst mit Güte und Mitgefühl zu behandeln, unabhängig von äußeren Umständen oder dem Urteil anderer. Sie erlaubt es uns, unsere Stärken und Schwächen anzuerkennen und uns selbst als wertvoll und liebenswert zu betrachten. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen [8] oder Angstzustände zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Einfluss auf das physische Wohlbefinden und die Lebensqualität
Selbstliebe hat nicht nur Auswirkungen auf das mentale, sondern auch auf das physische Wohlbefinden. Menschen, die sich selbst lieben und achten, neigen dazu, sich gesünder zu verhalten und besser für sich selbst zu sorgen. Sie pflegen einen aktiven Lebensstil, ernähren sich ausgewogen und suchen bei Bedarf ärztliche Hilfe. Auf lange Sicht kann dies zu einer verbesserten körperlichen Gesundheit und einem höheren Maß an Lebensqualität führen.
Weiterhin wirkt sich Selbstliebe auch positiv auf unsere Beziehungen zu anderen Menschen aus. Menschen, die sich selbst lieben, haben tendenziell gesündere und erfüllendere Beziehungen, da sie in der Lage sind, Liebe und Fürsorge zu geben und zu empfangen, ohne Bedingungen an sich selbst oder andere zu knüpfen. Dies trägt dazu bei, das soziale Netzwerk zu stärken und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. [9]
Insgesamt ist Selbstliebe ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden und erfüllten Lebens. Unabhängig von äußeren Einflüssen oder dem Urteil anderer ist es wichtig, sich selbst anzunehmen und sich selbstwertvoll zu fühlen. Selbstliebe ermöglicht es uns, ein positives Selbstbild zu entwickeln, unser mentales und physisches Wohlbefinden zu verbessern und erfüllende Beziehungen zu anderen aufzubauen.
Häufige Kundenfragen zum Abnehmen ab 40 an Oxana Hegel vom Studio21
Welche Art von Sport ist ab 40 am effektivsten zum Abnehmen?
Eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining ist ideal. Krafttraining hilft, den Muskelverlust zu stoppen, und steigert den Kalorienverbrauch auch im Ruhezustand.
Ist eine spezielle Diät notwendig, um ab 40 abzunehmen?
Eine spezielle Diät ist nicht notwendig, aber eine ausgewogene Ernährung mit Fokus auf Protein, gesunde Fette und weniger Zucker hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln. Wichtig ist auch, auf Portionsgrößen zu achten.
Wie wichtig ist Schlaf beim Abnehmen ab 40?
Schlaf ist essenziell, da er den Hormonhaushalt reguliert und den Stoffwechsel unterstützt. Zu wenig Schlaf kann den Abnehmprozess verlangsamen und Heißhungerattacken fördern.
Welche Rolle spielen Hormone beim Abnehmen ab 40?
Hormonelle Veränderungen, wie der Rückgang von Östrogen und Testosteron, können den Fettabbau erschweren. Ein gesunder Lebensstil kann helfen, die Auswirkungen dieser Veränderungen zu minimieren.
Ist eine Kalorienreduktion der einzige Weg, um ab 40 abzunehmen?
Kalorienreduktion ist wichtig, aber nicht der einzige Faktor. Die Qualität der Lebensmittel und regelmäßige Bewegung sind ebenso entscheidend, um nachhaltig abzunehmen.
Wie viel sollte ich pro Woche abnehmen, wenn ich über 40 bin?
Ein gesundes Ziel sind etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche. Langsam und stetig abzunehmen ist effektiver und nachhaltiger als radikale Diäten.
Kann ich Bauchfett gezielt reduzieren?
Gezielte Fettverbrennung ist nicht möglich, aber durch eine Kombination aus Bewegung, gesunder Ernährung und Stressabbau kannst du generell Körperfett verlieren, auch am Bauch.
Welche Rolle spielt Stress beim Abnehmen ab 40?
Stress fördert die Ausschüttung von Cortisol, das die Fettverbrennung hemmen kann. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können helfen, Stress zu reduzieren und den Abnehmprozess zu unterstützen.
Wie viel Protein sollte ich als Frau ab 40 zu mir nehmen?
Eine höhere Proteinzufuhr hilft, den Muskelabbau zu verhindern und den Stoffwechsel anzukurbeln. Ziel sind etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Sind Supplements ab 40 notwendig, um abzunehmen?
Supplements sind kein Muss, können aber eine gesunde Ernährung unterstützen. Wichtiger ist eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung.
Welche Supplements unterstützen Frauen ab 40 beim Abnehmen?
Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium können hilfreich sein. Diese Nährstoffe unterstützen den Stoffwechsel und die Hormonregulierung, die ab 40 entscheidend sind.
Sind Fatburner-Supplements effektiv für Frauen ab 40?
Fatburner-Supplements sind oft mit Koffein [1] oder anderen stimulierenden Substanzen versetzt. Sie können kurzfristig den Stoffwechsel anregen, ersetzen jedoch keine gesunde Ernährung und Bewegung.
Wie wirken Protein-Supplements beim Abnehmen ab 40?
Proteinpulver kann hilfreich sein, um den erhöhten Eiweißbedarf zu decken und den Muskelabbau zu verhindern. Muskeln verbrennen mehr Kalorien, was den Abnehmprozess unterstützt.
Kann ich durch natürliche Supplements wie Grüntee-Extrakt abnehmen?
Grüntee-Extrakt enthält Antioxidantien, die den Stoffwechsel leicht ankurbeln können. Die Effekte sind jedoch gering und sollten nicht als alleinige Maßnahme zum Abnehmen betrachtet werden.
Helfen Probiotika beim Abnehmen ab 40?
Probiotika können die Darmgesundheit fördern, was sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken kann. Eine gesunde Darmflora unterstützt die Verdauung und kann den Fettabbau begünstigen.
Fazit zum Abnehmen für Frauen ab 40
Der Weg zum Wohlfühlgewicht ist nach 40 nicht unmöglich – er erfordert nur einige Anpassungen. Mit der richtigen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und viel Selbstfürsorge kannst du auch ab 40 erfolgreich abnehmen, ermutigt Oxana Hegel. Es ist wichtig, auf die Signale deines Körpers zu hören und deinen Alltag so anzupassen, dass du dich wohlfühlst.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist 47 Jahre jung und eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren. Dieser Prozess zielt darauf ab, die Muskulatur stärker zu definieren und für die Wettkämpfe optimal in Erscheinung treten zu lassen. Im Verlauf ihrer erfolgreichen Karriere hat die zweifache Vize-Weltmeisterin auf verschiedene Diäten zurückgegriffen, mit denen sie unterschiedliche Ergebnisse erzielte.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel, der nicht nur als ehemaliger Medizinstudent über ein fundiertes Gesundheitswissen verfügt, sondern auch als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig ist. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt, indem er wissenschaftlich fundierte Einblicke und Ansätze in ihre gemeinsamen Projekte einbringt. Diese Synergie ermöglicht es dem Paar, ganzheitliche Gesundheits- und Fitnesskonzepte zu entwickeln, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2024/01/11/aber-bitte-ohne-sahne
Deutscher Apotheker Verlag Dr. Roland Schmiedel GmbH & Co. KG (2024), Warum Abnehmen im Alter schwieriger ist und wie es doch gelingen kann, abgerufen am 05.09.2024
[2] https://oviva.com/de/de/hormone-gewichtszunahme/
Oviva AG (2024), Wie beeinflussen Hormonstörungen Ihr Gewicht?, abgerufen am 05.09.2024
[3] https://xbyx.de/blogs/magazin/was-ist-die-perimenopause
chowa GmbH (2024), Was ist die Perimenopause?, abgerufen am 05.09.2024
Verbraucherzentrale Schleswig-Holstein e.V. (2024), Tipps gegen Heißhunger – so bleibt der Blutzucker im Gleichgewicht, abgerufen am 05.09.2024
[5] https://www.vitalabo.de/info/magazin/warum-auch-frauen-gewichte-heben-sollten
niceshops GmbH (2024), Warum auch Frauen Gewichte heben sollten, abgerufen am 05.09.2024
[6] https://www.fernarzt.com/wissen/laborwerte/cortisol/
HealthHero Germany GmbH (2024), Cortisol (Kortisol), abgerufen am 05.09.2024
AOK-Bundesverband eGbR (2024), Selbstliebe und Selbstakzeptanz: wie man lernen kann, sich selbst zu lieben, abgerufen am 05.09.2024
[8] https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/was-ist-eine-depression
Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention (2024), Was ist eine Depression?, abgerufen am 05.09.2024
Papa Leri*s / Hr. Valeri Schmal (2024), Soziales Netzwerk für Glück: Gemeinschaft als Quelle der Freude, abgerufen am 05.09.2024
[10] https://www.coca-cola.com/de/de/media-center/fakten-ueber-koffein
Coca‑Cola Services N.V. (2024), 10 Fakten über Koffein, abgerufen am 08.09.2024