Krafttraining im Alltag – so gehts! Körperliche Inaktivität ist ein echter Killer für unsere Gesundheit. Die gute Nachricht: Schon mit ein wenig Krafttraining kannst du diesem Trend entgegenwirken! Unsere aktuelle Studio21- Studie zeigt klar: Bereits zweimal pro Woche Krafttraining hilft dabei, Bewegungsmangel zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Ganze 81 % der Befragten gaben an, dass sie sich durch Krafttraining fitter, stressfreier und energiegeladener fühlen.
Doch wie integrierst du Krafttraining in deinen vollen Alltag? Oxana Hegel, Ernährungsexpertin und zweifache Vize-Weltmeisterin in klassischer Sportfitness, gibt dir ihre besten Tipps, wie du mit kleinen Veränderungen große Erfolge erzielst.
Krafttraining im Alltag – 5 Tipps von Oxana Hegel
1. Plane feste „Kraft-Dates“ mit dir selbst
Zeitmangel ist eine der häufigsten Ausreden, wenn es um Bewegung geht. Doch wie wäre es, wenn du Krafttraining so fest einplanst wie ein wichtiges Meeting oder einen Arzttermin?
Oxana Hegel rät:
„Trage deine Trainingszeiten in den Kalender ein und behandle sie wie Verabredungen mit dir selbst. Schon zwei feste Einheiten pro Woche können einen großen Unterschied machen!“
Experten-Tipp:
- Starte mit kurzen Einheiten von 20 bis 30 Minuten.
- Halte dich an feste Tage, z. B. Dienstag und Freitag. Routine ist der Schlüssel!
2. Baue „Mikro-Workouts“ in deinen Tag ein
Du musst nicht immer ins Fitnessstudio hetzen, um Muskeln aufzubauen. Kleine Einheiten zwischendurch halten dich fit!
Beispiele für Mikro-Workouts:
- 10 Kniebeugen während du den Kaffee kochst.
- 5 Liegestütze vor dem Zähneputzen.
- 30 Sekunden Plank vor dem Schlafengehen.
Oxana betont:
„Mikro-Workouts sind super für alle, die wenig Zeit haben. Sie summieren sich über den Tag und halten dich konstant aktiv.“
3. Nutze Alltagsgegenstände als Fitness-Tools
Keine Zeit fürs Gym? Kein Problem! Dein Alltag steckt voller Möglichkeiten, um Krafttraining zu integrieren.
- Wasserflaschen als Hanteln für Bizeps-Curls.
- Ein stabiler Stuhl für Trizeps-Dips.
- Treppenstufen für Step-Ups oder Ausfallschritte.
Oxana sagt:
„Kreativität ist alles! Mit einfachen Hilfsmitteln kannst du auch zu Hause ein effektives Krafttraining absolvieren.“
4. Kombiniere Krafttraining mit Ausdauer
Du möchtest dein Herz-Kreislauf-System trainieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Kombiniere Krafttraining mit Ausdauer-Elementen – das spart Zeit und bringt dich ins Schwitzen!
Beispiele für Kombi-Workouts:
- 30 Sekunden Seilspringen, gefolgt von 10 Kniebeugen (wiederhole 5-mal).
- Burpees sind ein perfektes Ganzkörper-Training mit Cardio-Effekt.
- Ein HIIT-Training (High Intensity Interval Training) kombiniert kurze, intensive Kraft- und Ausdauereinheiten.
Oxana empfiehlt:
„HIIT-Workouts sind der perfekte Booster für Fettverbrennung und Muskelaufbau in kurzer Zeit.“
5. Gemeinsam macht’s mehr Spaß!
Motivation ist alles! Suche dir einen Trainingspartner oder schließe dich einer Fitness-Community an. Gemeinsam zu trainieren macht nicht nur mehr Spaß, sondern sorgt auch für Verbindlichkeit.
Oxana erzählt aus ihrer Erfahrung:
„Meine erfolgreichsten Trainingseinheiten waren oft die, bei denen ich mit Freunden oder meinem Team trainiert habe. Zusammen motiviert ihr euch gegenseitig und bleibt dran!“
Experten-Tipp:
- Verabrede dich zu Gruppenkursen im Studio21 oder starte eine WhatsApp-Gruppe für gemeinsame Trainingseinheiten.
Fazit: Krafttraining im Alltag
Unsere Studie zeigt: Bereits zweimal pro Woche Krafttraining reicht aus, um Bewegungsmangel zu reduzieren und dein Wohlbefinden zu steigern. Die Tipps von Oxana Hegel helfen dir, Krafttraining einfach und unkompliziert in deinen Alltag zu integrieren. Also, worauf wartest du? Starte noch heute dein „Kraft-Date“ mit dir selbst!
Über die Autoren:
Oxana Hegel, Ernährungsexpertin im Studio21 Nürnberg, unterstützt Frauen erfolgreich beim Abnehmen und Erreichen ihrer Fitnessziele. Als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness verfügt sie über fundiertes Wissen und langjährige praktische Erfahrung. Ihre Expertise und Leidenschaft für Ernährung und Fitness teilt sie gemeinsam mit ihrem Ehemann auf unserem Blog.
Philip Hegel ist Blogger mit den Schwerpunkten Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung. Der ehemalige Medizinstudent und Inhaber des Studio21 Nürnberg ergänzt Oxanas Fachwissen perfekt durch seinen medizinischen Hintergrund. Gemeinsam schreiben sie fundierte Blog-Artikel, die wissenschaftliches Verständnis mit praxisnahen Tipps kombinieren.
Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio findest du hier.
Häufige Kundenfragen zum Thema an Oxana Hegel vom Studio21!
Wie viel Zeit sollte ich pro Woche für Krafttraining einplanen?
Schon 2–3 Einheiten à 30 Minuten pro Woche reichen aus, um sichtbare Erfolge zu erzielen.
Kann ich auch zu Hause effektiv Krafttraining machen?
Ja! Mit einfachen Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen oder Planks kannst du überall trainieren.
Anekdote aus der Wettkampferfahrung: Mein Weg zur Weltklasse
„Während meiner Vorbereitung zur Weltmeisterschaft war der Alltag oft stressig. Doch selbst an langen Tagen habe ich nie meine Krafttrainingseinheiten verpasst. Warum? Weil ich wusste: Jede Einheit zählt. Es sind die kleinen Schritte im Alltag, die am Ende den großen Unterschied machen.“
Neugierig auf mehr? Lies die komplette Studie „Bewegungsmangel reduzieren durch Krafttraining“ und erfahre, wie Krafttraining dein Leben verändern kann.
Quellenverzeichnis
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) (2020). „WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten.“ Verfügbar unter: WHO Physical Activity Guidelines
- Guthold, R. et al. (2018). „Worldwide trends in insufficient physical activity.“ The Lancet Global Health.
- Strasser, B. & Schobersberger, W. (2011). „Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity.“ Journal of Obesity.